Wszystkie surowce wykorzystywane w zakładzie produkcyjnym cateringu dietetycznego Pomelo pochodzą od lokalnych, sprawdzonych i zaufanych dostawców. Mimo pewności co do naszych zaopatrzeniowców podczas codziennych dostaw przeprowadzane są kontrole ilościowe oraz jakościowe.
Z surowców i półproduktów nie spełniających określonych norm nie jest możliwe wytworzenie wysokiej jakości produktu bezpiecznego dla zdrowia. Sprawdzane są ilości dostarczonego towaru, rodzaj opakowania, ale najważniejsza jest weryfikacja świeżości produktu, wysokiej jakości oraz terminu przydatności do spożycia. Każdorazowo sprawdzane są także certyfikaty jaj naświetlonych, które są bezpieczne pod względem mikrobiologicznym, czyli na powierzchni nie znajdują się wirusy oraz pałeczki salmonelli.
Po przyjęciu i dokładnej kontroli surowców kierowane są one do przechowywania w specjalnie do tego przeznaczonych miejscach, z uwzględnieniem odpowiednich warunków takich jak temperatura, dostęp światła oraz wilgotność. Od momentu przyjęcia surowca do czasu produkcji przechowywane są one, w zależności od rodzaju – w magazynie suchych produktów (10-15⁰C), komorach chłodniczych (-2 – 4⁰C), mroźniach(-18⁰C) i magazynie warzyw okopowych i owoców (6-8⁰C).
Ze względu na zanieczyszczenia mikrobiologiczne i ryzyko przenoszenia się mikroorganizmów nie umieszcza się produktów surowych z tymi po obróbce termicznej oraz żywności gotowej do spożycia z tymi oczekującymi na etap obróbki wstępnej.
Jaja dostarczane do zakładu nie wymagają powtórnej sterylizacji, dlatego też są od razu przechowywane w temperaturze 4-5⁰C i mimo, że są bezpieczne nie mogą być trzymane w bezpośrednim sąsiedztwie innych produktów oraz z gotowymi potrawami. Prawidłowe przechowywanie produktów w cateringu dietetycznym zapewnia utrzymanie ich wysokiej jakości i wartości odżywczej oraz zapobiega zakażeniom krzyżowym.
Obróbkę surowców w cateringu dietetyczny, można podzielić na dwa etapy: brudną oraz czystą. Celem jest przygotowanie surowca do bezpośredniego spożycia, przygotowanie go do obróbki termicznej lub przetworzenie w półprodukt.
Etap brudny rozpoczyna się od sortowania – usuwane są niezdatne do spożycia surowce, niejadalne ich części oraz większe zanieczyszczenia. Od razu po zakończeniu tego etapu rozpoczyna się mycie surowców, dzięki czemu usuwamy brud, bakterie i inne pozostałości. Surowce następnie oczyszczamy z pozostałych niejadalnych części w zależności od ich rodzaju np. obieramy ziemniaki, oddzielamy mięso od kości. Na koniec wymagane jest płukanie pod bieżącą wodą, która spełnia określone wymagania. W osobnym pomieszczeniu zgodnie z wytycznymi przeprowadza się kolejny etap czyli obróbkę czystą surowca – rozdrabnianie. Celem jest przygotowanie półproduktów do dalszej obróbki właściwej lub do bezpośredniego spożycia.
Sercem naszego cateringu dietetycznego jest kuchnia, która stanowi najważniejszą część działu produkcyjnego. Odpowiednio przygotowane surowce i półprodukty w poprzednim etapie trafiają właśnie tutaj, a ich dalsza droga zależy w głównej mierze od rodzaju potrawy w skład której wejdą. Wszyscy pracownicy kuchni zgodnie z wytycznymi przygotowanymi przez grono dietetyków przygotowują posiłki, aby były zdrowe, bezpieczne, smaczne, zgodne z aktualnymi normami żywienia oraz założeniami diet.
W cateringu dietetycznym Pomelo wykorzystywana jest najnowsza technologia schładzania szokowego, która pozwala na szybkie obniżenie temperatury przygotowanych potraw – od 90⁰C do 3⁰C w maksymalnie 1,5h. Jedzenie wykazuje większą trwałość mikrobiologiczną niż w przypadku tradycyjnego chłodzenia, które trwa od kilku do nawet kilkunastu godzin, nie traci koloru, smaku, jakości oraz zapachu. Wpływa również na wydłużenie czasu przydatności dań do spożycia.
Kolejnym etapem jest porcjowanie przygotowanych dań, produktów spożywczych i dodatków według ściśle określonych wytycznych przez wykwalifikowanego dietetyka w zależności od założeń danej diety. Opakowania, które są wykorzystywane podczas pakownia posiłków spełniają ściśle określone wymagania dotyczące ich kontaktu z żywnością. Pojemnik w cateringu dietetycznym zamykany jest szczelnie folią i zgrzewany przy użyciu odpowiedniej technologii przy użyciu zgrzewarek, co zwiększa trwałość produktu, utrzymuje jego jakość oraz zabezpiecza posiłki przed czynnikami zewnętrznymi.
Przygotowane posiłki są kompletowane i zamykane w torbie lub pudełku po czym trafiają do chłodni i oczekują na transport.
Gotowe pakiety czekają w chłodni na odbiór poprzez firmę transportową, która dysponuje samochodami typu chłodnia, co gwarantuje utrzymanie odpowiednio niskiej temperatury w trakcie przewozu posiłków.
Transport jest ściśle kontrolowany poprzez monitorowanie temperatury podczas przewozu, utrzymanie właściwego stanu technicznego powierzchni transportowych i odpowiedniej higieny. Łańcuch chłodniczy przerywany jest w momencie pozostawienia paczki nad ranem pod drzwiami.
Co daje bieganie? Jak biegać? Ja zacząć biegać? Ile biegać? Jak często biegać? Czy biegać na czczo? Jak łączyć bieganie z innymi sportami? Czy biegać tylko po asfalcie?
Marcin Sawuła, trener personalny z Krakowa, trener CrossFit oraz trener biegania oraz pływania. Współprowadzący Podcast Do Biegania. Zawodnik nowo powstającej dziedziny jaką jest Swimrun. Od niedawna również właściciel studia treningu personalnego na Krakowskim Starym Podgórzu.
https://www.facebook.com/coachsawi/ https://www.instagram.com/coach_sawi/
https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb?si=18e6HtbmSD2PVb_7gDLUUA
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
GRZEGORZ: Dzisiaj sobie porozmawiamy o bieganiu. Może zaczniemy po prostu od jednego z najpopularniejszych pytań, jakie jest wpisywane w wyszukiwarkę Google, czyli co daje bieganie?
Marcin: Jak to zwykle wpisujesz frazę ,,Co daje bieganie?” i oczekujesz, że Ci wyszukiwarka odpowie, że odchudza, więc z reguły kojarzymy bieganie z odchudzaniem. Idzie wiosna, będzie się zaraz robiło coraz cieplej, więc każdy chce coś dla siebie zrobić. Mimo, że kluby są teraz w większości pozamykane, może nie wszystkie, ale w większości. Szukamy czegoś, żeby się rozkręcić znowu na nowy sezon po śnie zimowym. Wszyscy spodziewają się odchudzania. Nie jest to takie proste, ale z reguły prowadzi do utraty wagi.
GRZEGORZ: Ok, a oprócz odchudzania, czyli tego, co większość osób oczekuje, jakie są inne korzyści z biegania? Na co bieganie może wpłynąć?
Marcin: Przede możemy poprawić sobie parametry zdrowotne dzięki treningowi wytrzymałościowemu i wydolnościowemu. Nie myślimy tylko o samej utracie wagi czy zrzuceniu, pozbyciu się jakiejś tkanki tłuszczowej, zrzuceniu kilku kilogramów, ale mówimy też o poprawie naszych parametrów wydolnościowych, czyli chociażby poprawieniu naszego pułapu tlenowego, który może prowadzić do poprawy naszych wyników w innych dyscyplinach sportowych.
Na przykład traktujemy bieganie jako narzędzie, jako element treningu, który poprawi nasz performance chociażby w pokrewnych dyscyplinach, albo w takich, w których po prostu startujemy. Biegacze trenują bieganie, przygotowują się do różnych zawodów, od biegów krótkich, średnich po długie, po ultra. Natomiast sportowcy z wielu dziedzin, z szerokiej gamy różnych dyscyplin sportowych, traktują to bieganie jako po prostu część ich pracy, część treningu. Jeśli mówimy o pływakach, mówimy o bokserach, o rożnej maści sportowcach, zawodowych i amatorskich, to ludzie traktują bieganie jako narzędzie do pracy.
GRZEGORZ: OK. To wróćmy może do tego tematu na początku, o którym mówiliśmy, czyli chudnięcie. Czy według Ciebie to jest najlepszy sport na to, żeby schudnąć, zrzucić trochę wagi? Czy to po lockdownie, czy to po zimie od razu wbiję w bieganie, czy może są jakieś inne dyscypliny, które polecasz?
Marcin: Ja przede wszystkim polecam różnorodność. Nie skupiałbym się tylko na jednym. Oczywiście zależy to od wielu czynników. Przede wszystkim od tego, ile mamy sił i środków, ile mamy czasu. Bieganie z reguły jest jedną z takich szybciej dających efekty sportem. Po prostu tutaj wydatek energetyczny jest bardzo wysoki. Myślę, że moglibyśmy to porównać do biegów narciarskich, w których może jeszcze bardziej angażujemy ciało, bo używamy oczywiście jeszcze rąk do odpychania się. Natomiast ekonomicznie jest jedną z lepszych dyscyplin, bo nie poświęcamy na to aż tak tyle czasu w stosunku do korzyści, w stosunku do tego, co dostajemy w zamian. Natomiast – czy jest najlepsze? I tak i nie.
Jest bardzo dobrym sposobem, ale jest wiele różnych dróg i nie chodzi o to, żeby każdemu tutaj narzucać, żeby sztywno wszyscy biegali i biegajmy na wiosnę, bo tak będzie najlepiej się rozkręcić, tak jak mówisz, po lockdownie. Moim zdaniem nie jest to najlepszy pomysł, żeby wskoczyć od razu w trampki i działać. Jeżeli jesteśmy zastani, zasiedzeni, wiele miesięcy jesienno-zimowych spędziliśmy przez Netflixem na kanapie i tak z marszu od razu wskoczymy na treningi, to po tygodniu, dwóch pojawią się pierwsze mikrourazy, pierwsze bolesności. Co poniektórzy mogą się przestraszyć i rzucić to w kąt. Niektórzy może będą ślepo brnęli w ten temat i na przykład nie zauważą jakichś objawów, oznak przetrenowania, co w konsekwencji może prowadzić do trudniejszych rzeczy do przezwyciężenia później. Poza tym nie wszyscy są do tego po prostu przygotowani pod względem chociażby aparatu ruchu. Czy jest to najlepsza opcja?
Jest to bardzo dobra opcja, ale zależy od wielu różnych czynników. Dobrym pomysłem jest moim zdaniem, co ja staram się propagować, albo do czego nawiać swoich klientów albo ludzi, którzy zwracają się do mnie z takim pytaniem, staram się im proponować urozmaicenie, polegające na połączeniu treningu biegowego z rowerem, który w dużo mniejszym stopniu obciąża stawy, a jest równie dobry, tylko wymaga trochę więcej czasu. Po prostu, żeby spalić odpowiednią ilość kalorii na rowerze i na biegu, to jasne, że rower dzięki temu, że jest łatwiejszy, będzie wymagał od dwukrotnie dłuższego treningu, trzykrotnie często dłuższego treningu niż samo bieganie.
GRZEGORZ: OK. W odcinku o fizjoterapii i o tym, w jaki sposób trenować, rozmawialiśmy z Michałem Dachowskim na temat tego, żeby te dyscypliny były różnorodne i żeby cały czas tymi dyscyplinami manewrować. Nawiązując właśnie do tego, o czym rozmawialiśmy w tym odcinku z Michałem i zarówno o tym, co powiedziałeś teraz, czy można biegać codziennie i czy to jest dobry pomysł? Czy raczej z tego zrezygnować i w jakich sytuacjach to bieganie codzienne jest dobre?
Nie ukrywajmy, jest mnóstwo osób, które biega codziennie. Jeśli dopiero zaczynam biegać, to czy to jest dobry pomysł, czy dopiero później, po jakimś czasie, mogę to codzienne bieganie wprowadzić? A jeśli tak, to jak do tego w ogóle podejść? Ewentualnie, właśnie tak jak powiedziałeś, z jakim sportem wymieniać to bieganie?
Marcin: To jest tak samo jak z każdą inną aktywnością sportową. Oczywiście zachęcam wszystkich do codziennego ruchu. Co nie oznacza, że zachęcam wszystkich do codziennego, mocnego treningu. Wszyscy na pewno zdajemy sobie sprawę z tego, że nie jesteśmy w stanie trenować równie wydajnie każdego dnia. To raz. Na pewno zdajemy sobie sprawę też z tego, że monotonne, takie same zadania w dzień w dzień nie będą prowadziły do zwiększenia naszych możliwości w dłuższej perspektywie. Jeżeli jesteśmy osobą początkującą, to na pewno dwie, trzy jednostki porządne, takie uczciwe w tygodniu będą dużo lepsze, niż pięć, siedem dni, w których po prostu zabijemy czas, albo przetruchtamy kilka kilometrów.
Nie chodzi o to, żeby to wyglądało jak zombie walk, tylko chcemy, żeby ten ruch był poprawny technicznie. Wydaje się, że jest to bardzo proste, bo praktycznie prawie każdy jest w stanie się poruszać o własnych nogach, więc każdemu się wydaje, że jest w stanie biegać i wie o tym wszystko. Tu nie ma filozofii, prawda? Tak samo jak chód. Do końca tak to nie wygląda, więc dobrze jest też czasami zwrócić się do specjalisty w tym temacie, żeby ewentualnie mógł skorygować po analizie naszego biegu. Więc technika, ale druga rzecz jest taka, jeżeli zaczynamy, lepiej mieć dni, w których trenujemy i mieć dni, w których damy naszemu ciału odpocząć, zregenerować się. Może będziemy przeplatać te treningi jakimiś sesjami regeneracyjnymi, polegającymi na rozciąganiu, na mobilizacji.
Jeżeli zaczynamy, jeżeli dużo siedzieliśmy, nie ruszaliśmy się, to myślę, że więcej korzyści będzie płynęło z takiego rozciągania co drugi dzień chociażby, albo jakiejś sesji rolowania, sauny, czegoś takiego, albo uzupełnienia o rowerek, niż siedem razy w tygodniu dziesięć kilometrów bardzo wolnym tempem. Oczywiście można, ale to tak samo jak z pompkami. Można robić codziennie pompki? Można. Czy to przyniesie jakiś lepszy efekt, niż dwa porządne treningi klatki w tygodniu? Nie sądzę.
GRZEGORZ: Jeżeli już zdecydujemy się biegać, czy bieganie asfalcie to jest dobry pomysł? Pewnie większość osób w miastach biega po asfalcie. Z mojego punktu widzenia nie jest to do końca dla nas naturalne, nie wpływa dobrze na cały aparat ruchu. Jaką radę dałbyś osobom, które biegają w miastach? Czy skupiać się na tym asfalcie, czy jednak może lepiej wybrać las i może wybierać takie ścieżki, gdzie niekoniecznie cały czas uderzamy naszymi stopami po asfalcie?
Marcin: Oczywiście nawierzchnia ma bardzo duże znaczenie. Tutaj jest taki przykład rzeczy, o których nie zawsze się myśli rozpoczynając treningi biegowe na wiosnę. Mam tu na myśli bieżne. Wielu z nas trenuje w okresie jesienno-zimowym na bieżni zwykłej mechanicznej, która ma inną amortyzację niż asfalt. Jeżeli jesteśmy wprawionymi biegaczami, po takim bieganiu na bieżni, jak przejdziemy na asfalt, to tam przeciążenia będą o jedną piątą większe na nasze stawy i to może być coś, co w pierwszym miesiącu może nas wykluczyć na parę tygodni, parę dni właśnie przez to, że trochę przesadzimy i przeciążymy sobie chociażby stawy skokowe czy kolano. Chyba, że będziemy urozmaicać teren, w którym biegamy.
Oczywiście, jak to zwykle, urozmaicenia są z reguły lepsze, niż monotonna. Przede wszystkim trudny teren, na przykład ścieżki jakieś leśne, jest dużo bardziej rozwijający, aniżeli płaskie asfalty, na których oczywiście większość z nas biega. Jeżeli dysponujemy taką opcją, żeby połączyć ścieżki asfaltowe nad jakąś rzeczką, czy nad jakimiś bulwarami ze ścieżką w lesie co drugi, trzeci trening, to myślę, że jest to jedna z lepszych opcji.
Polecana zresztą przez wiele znanych nazwisk w tym światku biegowym, triathlonowym. Teraz tak z reguły prowadzi się te jednostki treningowe. Rzeczywiście większość czasu spędza się na płaskich odcinkach, czy to na stadionach lekkoatletycznych, które też nie są do końca aż takie zdrowe, czy na płaskich asfaltach, ale przeplata się to też biegami terenowymi, taki crossowymi, które są po prostu bardziej rozwijające i działają też prewencyjnie.
GRZEGORZ: OK. Dobrze. Powiedzieliśmy o asfalcie i o tym, jeśli jesteśmy w stanie, to różnicujemy sobie to podłoże dla naszego zdrowia.
Marcin: Tak. Dobrze jest czasem po miękkim po prostu pobiegać i taka powinna być konkluzja, którą powinniśmy zapamiętać. Nie jest to przymus, więc też nie możemy tego tak traktować, że jak mamy w okolicy fajne ścieżki asfaltowe, ale jest to dla nas świetna wymówka, że gość powiedział na YouTube, że jednak po lesie, a ja mam do lasu pięćdziesiąt kilometrów, albo przebijam się dwie godziny autem, żeby gdzieś wyjechać w zielony teren, to absolutnie nie.
Nie szukamy wymówek. Jak się da, to biegamy tam, gdzie się da, bo bieganie tyle jest fajne, że ubierasz buty, przebierasz się w luźne dresy i możesz działać. Nie trzeba dojechać basen, nie trzeba wyjechać z miasta, żeby było fajnie na rowerze, nie trzeba jechać gdzieś tam na siłownię. Chyba, że masz taki fajny klub, jak ten blisko. Po prostu korzystamy z tego, z czego możemy to, co mamy pod ręką.
GRZEGORZ: Tak. Myślę, że też dlatego bieganie jest takie popularne, bo po prostu jest najłatwiejsze. Ubieramy się, wychodzimy i od razu możemy biec.
Marcin: Nie wiąże się z dużymi kosztami. Kiedyś był taki boom na bieganie dziesięć, piętnaście lat temu w Polsce, bo po prostu nie wiązało się to z jakimiś dużymi nakładami. Oczywiście potem pojawiły się różne gadżety, bajery, zegarki i tak dalej. To wszystko temu towarzyszy, ale tak naprawdę cały ten przemysł biegowy nie jest duży. To nie są jakieś niesamowite pieniądze, bo też sprzęt nie kosztuje nie wiadomo, ile. Oczywiście, można kupić super drogie buty, ale czy one będą lepsze, niż takie za dwie, trzy stówki?
GRZEGORZ: Do biegania rekreacyjnego na pewno nie. Natomiast jak wspomniałeś o tym temacie, to może go poruszmy. Ja najwięcej biegałem z osiem lat temu, kiedy jakiś tam maraton wpadł. Biegałem praktycznie codziennie, w weekendy dłuższe rozbiegania i wtedy rzeczywiście był boom na bieganie. Tych imprez było mnóstwo. Portale internetowe po prostu się naginały. Wszyscy biegali, wszyscy o tym pisali, mówili. Jak na to teraz patrzysz? Rzeczywiście dalej jest to bieganie takie popularne, czy może inne sporty trochę zabrały temu bieganiu? Czy jesteśmy bardziej świadomi na temat ciała i wolimy iść na siłownię, wolimy iść na rower, basen, może jakiś crossfit. Jak teraz to wygląda Twoim okiem?
Marcin: Wydaje mi się, że nie ma już takiego hype’u, takiego bumu jak wtedy, że każdy rzeczywiście szukał gdzieś imprez biegowych i ludzie działający na płaszczyznach innych jakiś sportów gdzieś tam mimo wszystko się przeplatały, to i startowali w biegach, w maratonach, w biegach na dziesięć kilometrów czy w imprezach sztafetowych, business run-ach. Teraz już nie ma tego aż tyle. Natomiast dalej jest duże grono wyznawców, że tak powiem. Oczywiście różne inne sporty, różne inne odnogi zagarnęły trochę atencji. Wcześniej może nie miałeś też aż takiego wyboru. Było bieganie po płaskim. Było jakieś górskie bieganie, ale to też wiązało się z większymi wyrzeczeniami. Było trudniej po prostu o takie terenowe imprezy. Trzeba było gdzieś kawałeczek dalej podjechać, a różne biegi uliczne, bo o tych głównie mówimy, były właściwie rozgrywane w każdej gminie.
Jak popatrzyłeś na kalendarz biegowy, to w każdą sobotę, w każdą niedzielę sezonu można było gdzieś biegać. Później na jesień było mnóstwo biegów. Później w zimę. Właściwie wszyscy wszędzie gdzieś biegali. Taki był wydźwięk. Generalnie ludzie marudzili, że zamykamy miasta, organizujemy maratony. Tak jakbyśmy te maraton organizowali co tydzień co najmniej, albo raz w miesiącu. Przeważnie były raz do roku. Duże miasta organizują taką imprezę raz, dwa razy w roku, bo to się też wiąże z kosztami. Teraz już nie ma tego aż tyle. Oczywiście sytuacja jaka jest obecnie panująca na świecie też nie pomaga w organizacji czegokolwiek, więc imprezy masowe, jak biegi, również mają za swoje i niestety przeżywająca ogromny kryzys. Rynek się trochę moim zdaniem nasycił, stąd pojawiły się inne imprezy, inne sporty. Chociażby triathlon stał się teraz taki bardziej popularny, bo ludzie zaczęli po prostu szukać większych wyzwań. Trenowanie biegania nie jest taką prostą sprawą.
Jak już osiągniesz pewien pułap, jak to zwykle, będąc nowicjuszem, możesz poprawiać właściwie skokowo. Zauważasz progres bardzo szybko. Zaczynasz biegać. Pobiegniesz pierwszą dychę w godzinę. Później każde kolejne treningi sprawiają, że urywasz co chwilę minuty, ale jak już dojdziesz do pewnego momentu – powiedzmy około czterdziestu, trzydziestu paru minut, to potem każdy progres wymaga wielu wyrzeczeń. Wymaga miesięcy trenowania. wymaga przygotowania siłowego, zbijania kilogramów, bo tu oczywiście najważniejsze co może być w bieganiu, poza wydolnością, jest po prostu waga. Im mniej, tym szybciej, więc nie jest to takie proste. W związku z tym szukamy sobie jakichś wyzwań, które będą równie fajne, równie dobrze wyglądały w towarzystwie, jak będziemy chcieli się pochwalić na przykład znajomym w pracy, że biegamy ultra, to brzmi to fajnie, prawda?
Brzmi to niesamowicie i raczej mało kto jest w stanie z grona naszych znajomych powtórzyć bieg, tak jak my, na przykład na pięćdziesiąt, osiemdziesiąt czy sto kilometrów. Przy czym nie wiąże się to aż z takim mocnym bieganiem. Po prostu jest to długie człapanie. Oczywiście nie mówimy o zawodowcach i nie mówimy tutaj o takich ambitnych amatorach, którzy naprawdę wylewają siódme poty. Darzę ich ogromnym szacunkiem za to, co robią, bo naprawdę dla mnie jest to niesamowite, ale większość po prostu porywa się na długie dystanse, bo jest to mimo wszystko łatwiejsze.
GRZEGORZ: OK. Teraz zadam pytanie, na które wiem, że nie ma prostej odpowiedzi, ale takie pytania padają, a jak padają to trzeba na nie odpowiadać. Taka nasza rola. Ile razy w tygodniu, jak dużo muszę biegać, żeby schudnąć?
Marcin: Przede wszystkim mówi się o tym, że nie ma sensu wychodzić na krótkie biegania, bo po czterdziestu minutach, pięćdziesięciu czy po godzinie zaczynamy dopiero spalać. Moim zdaniem jest to błędne myślenie. Oczywiście zgadzam się z tezą, że po jakimś czasie zaczynamy korzystać dopiero z energii zmagazynowanej w postaci tłuszczu, a do tego finalnie chcemy dążyć – żeby rzeczywiście pozbywać się tkanki tłuszczowej, żeby uczyć nasz organizm skorzystać z magazynowanej energii, a nie z glikogenu, który krąży w krwiobiegu. Natomiast, żeby do tego dojść, trzeba być do tego odpowiednio przygotowanym. Musimy mieć przygotowany odpowiednio aparat ruchu, odpowiednio przygotowane płuca, żeby być w stanie wytrzymać dłuższy bieg. Nie ma sensu się zniechęcać i myśleć, że skoro nie jestem
w stanie biegać godzinę, to nie biegam. Zostawiam to i poszukam czegoś lepszego, nie. Lepiej zacząć po prostu i robić tyle, ile możemy – powiedzmy pół godziny, czterdzieści minut – i z czasem zwiększać kilometraż, wydłużać treningi, zwiększać intensywność. Tak, żeby finalnie dojść do odpowiedniego poziomu. Natomiast ile najlepiej biegać? Jak sam przyznałeś, jest to bardzo trudne pytanie i jest to bardzo indywidualna kwestia. Są tacy, którzy będą w stanie trenując inne sporty, traktować bieg jako czyste uzupełnienie i wystarczy trzy razy po trzydzieści, czterdzieści minut, jeżeli odpowiednio intensywnie będziemy trenować. Są też tacy, którzy będą wymagali wielu treningów, raczej spokojnych, raczej długich, raczej w formie marszobiegów. Zacząłbym od trzydzieści minut, jeżeli jesteśmy osobą początkującą i jeżeli jesteśmy w stanie utrzymać stałe tempo w biegu chociażby na pół godziny, to jest to dobre do prognostyki, dobre miejsce do budowania form i rozwijania tego.
GRZEGORZ: OK. Najważniejsze też jest to, że bez względu na to, ile będziemy biegać, to jeśli będziemy jeść za dużo, to bieganie też nic nie przyniesie.
Marcin: Absolutnie. To jest fundament.
GRZEGORZ: Wszystko się obija o deficyt kaloryczny.
Marcin: Jasne, że tak. Natomiast jedną z ważniejszych rzeczy jest regularność. Jak się zniechęcimy po dwóch tygodniach, to oczywiście, że nic z tego nie będzie. Jeżeli będziemy biegać krócej, powiedzmy nie będziemy się żyłować, czyli w takim naszym powiedzmy bezpiecznym zakresie, ale dzięki temu będziemy w stanie biegać miesiąc, dwa, trzy, to na pewno finalnie po tych trzech miesiącach zauważymy jakieś efekty.
GRZEGORZ: Kolejne bardzo często zadawane pytanie, czyli bieganie na czczo. Czy to jest dobry pomysł? Jeśli tak, to jaki dystans jest bezpieczny dla biegania na czczo? Czy ja nie będę spalał swoich mięśni?
Marcin: Oczywiście, że będziemy też w pewnym stopniu palili mięśnie. Mam nadzieję, że słuchacze zdają sobie sprawę z tego, że trening biegowy jest również do uzupełnienia elementami siłowymi właśnie po to, żeby tego uniknąć. Natomiast czy bieganie na czczo jest najlepszą opcją, albo czy w ogóle samo trenowanie na czczo jest lepsze od trenowania po śniadaniu? Ja się osobiście nie spotkałem z jednoznacznymi badaniami. Szukałem długo takich informacji. Też miałem etap w swoim życiu, w którym przynajmniej pierwszy mój trening w ciągu dnia robiłem na czczo, ale w zasadzie dochodzę do wniosku, że nie ma większego znaczenia czy Ty zjesz śniadanie wcześniej, czy nie. Raczej, tak jak wspomniałem wcześniej, regularność jest dużo ważniejszą rzeczą, na którą trzeba zwrócić uwagę. Jeżeli ktoś wierzy bardzo w to, że dzięki temu, że wyjdzie rano pobiegać przed śniadaniem i dzięki temu będzie miał spodziewany efekt, to myślę, że to jest najlepsze, co może zrobić.
Po drugie – przeważnie, jeżeli już tak ułożymy nasz harmonogram dnia, że zaplanujemy ten trening w postaci biegania na rano, przed wszystkimi naszymi obowiązkami, to jest duże prawdopodobieństwo, że nam się uda na ten trening wyjść, zrobimy go i dzięki temu osiągniemy w późniejszym czasie efekt. Jeżeli zakładasz, że Twój trening to jest już Twój czas wolny, robisz to po pracy, dziś wieczorem, to jest oczywiście mnóstwo rzeczy, które może Cię od tego odwieść. Obowiązki rodzinne, obowiązki służbowe, coś nagle się stanie, wyskoczy i najłatwiej zrezygnować z takiego dodatkowego elementu. Nie jest to coś, dzięki czemu zarabiasz pieniądze, więc trudno. Nie udało się to jutro, a jak już zaplanujesz to w sobie w harmonogramie dnia i zaczniesz od tego, wtedy jest większa szansa na sukces.
GRZEGORZ: Kolejna kwestia, z którą musisz być dobrze zapoznany i poinformowany ze względu na obecną sytuację, to jest bieganie w maseczce. Po pierwsze – czy musimy biegać w maseczce? Mamy teraz marzec 2021.
Marcin: Tak. To jest istotne, bo to się zmienia jak w kalejdoskopie.
GRZEGORZ: To się zmienia cały czas, więc mówimy o marcu 2021. Nie wiemy co będzie, jeśli będziesz tego słuchać za kilka miesięcy. Czy muszę biegać w maseczce? Druga sprawa – czy bieganie w maseczce jest zdrowe? Jeśli już biegamy w maseczce, to jak dobrać tą maseczkę, żeby ona była OK?
Marcin: Zacząłem badać temat biegania w maskach właściwie parę lat temu przy okazji smogu i wtedy zetknąłem się z testami takich maseczek, które raczej jednoznacznie mówiły o tym, że nie jest to najzdrowsza opcja. Nie jest to najlepsza opcja, bo oczywiście zabierasz sobie dopływ powietrza do płuc i doprowadzasz do niezbyt naturalnej sytuacji. Wiadomo, były kiedyś takie elevation mask – maski do imitacji treningu wysokościowego. Badania, które były na nich przeprowadzone przez jakiś tam czas, wykazywały, że one raczej nie przynoszą spodziewanego efektu. Był to dobry marketingowy chwyt. Oczywiście kosztowało to parę stówek, więc był to wtedy dobry czas, żeby na tym zarobić. Natomiast czy przyczyniały się do poprawy naszej wydolności? Z tego co wiem, to nie.
Odnośnie masek, które teraz powinniśmy według przepisów nosić w przestrzeni publicznej, bo o tym oczywiście mówimy, z tego co wiem są tereny zielone, wydzielone, w których nie musisz używać masek. W parkach, w lasach nie musimy w tych maskach dalej chodzić. Nie jestem teraz w stu procentach pewien. Odnoszę się do przepisów, które kojarzę sprzed jeszcze kilku miesięcy. Wykorzystywałbym właśnie takie tereny do biegania. Zachęcam do tego, żeby nie biegać w tych maskach. Do niczego dobrego to nie doprowadzi. Oczywiście widzę mnóstwo osób, które biegają w maseczkach. Myślę, że niestety finalnie zrobią sobie tym więcej krzywdy, niż pożytku na dłuższą metę. Oczywiście nie przekonają się o tym teraz, zaraz, nie zauważą tego po jednym, dwóch czy trzech treningach, ale finalnie po paru miesiącach myślę, że mogą nabawić się kłopotów.
Odnoszę się na pewno na podstawie wypowiedzi kardiologów sportowych, biegaczy, amatorów, którzy są równocześnie lekarzami. Na podstawie ich doświadczeń doszedłem do wniosku po przeanalizowaniu różnych wypowiedzi ekspertów, że raczej odradzam tych masek i sam nie biegam w masce. Staram się szukać takich terenów, w których przede wszystkim nie będę narażał innych, nie będę spotykał się z dużą grupą ludzi.
wszystkim nie będę narażał innych, nie będę spotykał się z dużą grupą ludzi.
GRZEGORZ: OK. Nie biegamy w maskach, jeśli nie musimy.
Marcin: Tak, jak nie musimy, to nie biegamy. Oczywiście jak mamy kilometr do dobiegnięcia do lasu, to jeżeli już naprawdę bardzo trzeba, jestem to w stanie wtedy zrozumieć, ale raczej nie. Raczej unikajcie tego.
GRZEGORZ: OK. Muszę się przyznać do tego, że biegałem w tych maskach treningowych – elevation mask – na takiej zasadzie, że robiłem bardzo krótkie odcinki. Niestety te maski to jest tak, jakby po prostu wsadzić sobie coś do buzi. To nie jest żaden elevation training, czyli nie jest to żaden trening na wysokości, tylko to jest po prostu trening obciążający bardziej nasz cały układ oddechowy. Nasze serce bardziej się męczy, nasze płuca się bardziej męczą. Równie dobrze moglibyśmy sobie wsadzić kawałek szmaty do buzi i biec.
Marcin: Nie zawsze jest tak, jak bardzo popularny slogan, mówi: ,,No pain, no gain.”
GRZEGORZ: Dokładnie. To też chodzi o to, żeby zachować jakieś tam ogólne zdrowie naszego całego układu, a nie, żeby się zajechać.
Marcin: Ja próbowałem biegać kiedyś w maskach jak był rzeczywiście taki duży smog. Osobiście nie byłem w stanie w tym wytrzymać. Na wiosnę tamtego roku zdarzyło mi się parę razy pobiec w takim kominie zaciąganym na nos, ale też nie byłem w stanie pokonać więcej niż kilometra.
GRZEGORZ: Wchodzi do budzi w trakcie.Marcin: Będąc na jakimś w miarę nienajgorszym poziomie wytrenowania, nie byłem w stanie dłużej wytrzymać, więc zrezygnowałem. Znalazłem sobie takie tereny zwłaszcza w lesie, gdzie nie było ludzi, nie było tego problemu. To osobiście szczerze każdemu polecam.
GRZEGORZ: Dobrze. Jeszcze dwa pytania odnośnie samego biegania. Podsumowując to wszystko, co powiedzieliśmy, jeśli chcę biegać i chcę, żeby to był mój podstawowy sport, to jak według Ciebie powinien wyglądać idealny tydzień treningowy osoby, która biega? Ile razy w tygodniu biegam, ile razy w tygodniu się rozciągam i stosuję jakąś fizjoterapię? Ile razy trening siłowy? I ile razy rower? Żebyśmy nie mieli tego za dużo. Dla Ciebie taki idealny zestaw dla osoby, która chce być zdrowa, która chce schudnąć, specjalizacja w jednym kierunku nigdy nie jest dobra i jeśli nie zależy nam na startowaniu, nie chcemy iść w tym kierunku, zarabiać z tego, to może lepiej właśnie to rozplanować troszkę z głową.
Marcin: Zdecydowanie, zawsze zalecam planowanie takich rzeczy z głową. Jeżeli już mamy jakiś plan, będziemy tego się trzymać, to jest większe prawdopodobieństwo, że osiągniemy spodziewane efekty, albo przynajmniej się do nich się zbliżymy. Co do rozciągania, o którym wspomniałeś. To też zależy od tego tak naprawdę, na jakim jesteśmy poziomie i jakie są nasze ograniczenia ruchowe. Są ludzie, którzy są hiper mobilni, którzy raczej nie powinni przykładać większej wagi do rozciągania, bo samo takie statyczne rozciąganie już im niczego nie poprawi tak naprawdę. Są ludzie, którzy mają spore ograniczenia i rzeczywiście dobrze jest się skupić na statycznym i dynamicznym stretchingu przed taką jednostką treningową, a zwłaszcza po. To też raczej zostawiam już do konsultacji z jakimś specjalistą, ile powinniśmy konkretnie się rozciągać i czy zawsze, codziennie, czy zawsze po bieganiu, czy wieczorem, przed spaniem. To jest absolutnie indywidualna kwestia.
Natomiast oczywiście, płynną z tego różne korzyści i tak czy siak zalecam zainteresować się tym tematem. Co do biegania – jaki jest idealny schemat dla ludzi, którzy chcą po prostu poprawić swoje zdrowie? Dobrze jest mieć dzień treningowy i dzień przerwy, przynajmniej na samym początku. Średnio wpadają jakieś trzy, cztery jednostki treningowe. Oczywiście nie zawsze musisz mieć taki sam tydzień, bo zakładam, że bieganie to forma hobby, forma spędzania wolnego czasu, więc to jest coś dodatkowego, coś, co powinno pasować do naszego harmonogramu, a nie nasz harmonogram powinien pasować do sportu. To jest pierwsza podstawowa rzecz. Zdarza się tak, że w weekendy mamy jakieś dłuższe biegi, dlatego że mamy po prostu więcej czasu. Przeważnie w planach treningowych takie dłuższe wybiegania zdarzają się w sobotę, bądź w niedzielę, bo po prostu ludzie mają czas i miejsce, żeby wykonać taki dłuższy trening, który oczywiście przynosi wiele korzyści.
Dobrze jest uczyć nasz organizm radzić sobie z coraz to dłuższym treningiem, coraz to trudniejszym, więc przeważnie wtedy wypadają dłuższe biegania – powiedzmy godzinne, dwugodzinne, półtoragodzinne. To bardzo indywidualna kwestia. Powinniśmy zwrócić uwagę w tygodniu na to, żeby te treningi miały jakąś jakość, żeby odpowiednio monitorować nasz wysiłek. Możemy oczywiście robić trening na ślepo, tak na czuja po prostu biegać sobie trzydzieści minut, pięćdziesiąt minut, ale tak naprawdę czy to przyniesie spodziewany efekt? Nie wiem. Może.
Jeżeli będziemy monitorować za pomocą różnych parametrów nasz wysiłek, chociażby monitorować nasze tempo pokonywanych dystansów, to wtedy takie jakościowe jednostki są dużo lepsze, dużo fajniejsze i przynoszą więcej korzyści. Chociażby interwały, które często zdarzają się w planach biegowych, zdecydowanie będą dużą lepszą opcją od jednostajnego, spokojnego tempa godzinnego. Zwracam po prostu uwagę na to, że biorąc pod uwagę jakiś plan treningowy, dobrze jest mieć różnorodność na zasadzie spokojnego, długiego biegu wtedy, kiedy mamy na to czas i intensywnych jednostek na naszym poziomie – takich, które jesteśmy w stanie unieść w środku tygodnia, albo w trakcie tygodnia. Musimy to jakoś dopasować do tego, ile mamy po prostu na to czasu. Moim zdaniem, trzy-cztery treningi w ciągu tygodnia są optymalną opcją.
GRZEGORZ: Dobrze. To co z treningiem siłowym?
Marcin: Oczywiście. Skoro rozmawiasz z trenerem, to raczej możesz spodziewać się odpowiedzi, że jest istotnym elementem. Może pomóc poprawić pewne parametry. Może przede wszystkim zabezpieczyć nas przed urazami, co jest kolejną dość kluczową kwestią, mówiąc o bieganiu. Jest oczywiście istotny. Ja absolutnie zachęcam, żeby zwrócić się w stronę treningu siłowego, żeby unikać kontuzji, poprawiać swoje parametry, żebyśmy nie byli takim biegaczem, który powłóczy nogami, tylko takim, który jest w stanie wykorzystać w pełni swoje możliwości. To zależy głównie od tego, ile mamy czasu. Przynajmniej raz w tygodniu dobrze jest zwrócić się ku takim treningom uzupełniającym.
Myślę, że im więcej, tym lepiej. Natomiast nie powinno być też tak, że biegacze nagle rzucą się na siłownię i będą obciążać oporowymi treningami pięć razy w tygodniu. To też nie będzie dobre, bo nie będzie czasu na bieganie. Będziemy finalnie jeszcze bardziej pospinani, co nie przekłada się na formę biegową. Jeden do dwóch treningów na siłowni w tygodniu dla biegacza jest optymalną opcją, biorąc pod uwagę sam trening biegowy. Co do fizjoterapii? W idealnym świecie fajnie by było, jakbyśmy chociaż raz w tygodniu chodzili na masaż relaksacyjny, na masaż sportowy, który porozluźnia, zregeneruje nasze mięśnie. Tak jest w idealnym świecie. Wiemy, jak jest.
Przeważnie chodzimy do masażysty czy do fizjoterapeuty jak już coś boli, a nie wcześniej. Niestety tak świat jest ułożony. Ja absolutnie zachęcam do tego, żebyśmy korzystali z pomocy fizjoterapeuty, korzystali z pomocy masażysty, jeżeli tylko mamy taką możliwość i środki na to, to jak najbardziej jest to bardzo dobry pomysł.
GRZEGORZ: OK. O tym jak korzystać, kiedy, jak często i też, jeśli chodzi o rozgrzewki, co robić po i przed treningiem, to też o tym rozmawialiśmy z Michałem, więc do tego odcinka odsyłam. Natomiast przechodząc przez ten idealny świat. Wchodzimy w świat gdzie powiedzmy już trenujemy dość sporo i myślimy o pierwszym maratonie. Jest dużo osób, które gdzieś tam w życiu sobie mówi, że chciałyby zrobić maraton.
Marcin: Tak, wstaję z kanapy i za pół roku biegnę maraton.
GRZEGORZ: Tak, dokładnie. Czy jak wstanę z kanapy, to w ciągu roku jestem w stanie przygotować się do maratonu? Jeśli tak, to ile muszę biegać, żeby się do tego przygotować? Możemy wziąć też pod uwagę ten sposób naprzemienny z chodzeniem.
Marcin: Marszobiegi?
GRZEGORZ: Marszobiegi, ale jest jakaś metoda. Jest książka o tym.
Marcin: Może Gallowaya?
GRZEGORZ: Chyba tak. Czasem jesteśmy w stanie biegać na maratonie i naprzemiennie zamienić to marszobiegiem i w takim samym tempie zrobić. Ile muszę biegać, jak dużo, ile trenować, żeby w ogóle myśleć o maratonie? Czy ja w pierwszym roku, jak zaczynam na wiosnę biegać, to czy ja mogę na jesień myśleć o maratonie?
Marcin: Jeżeli wstałeś z kanapy i tkwiłeś na tej kanapie przez ostatnich parę lat, to oczywiście, że możesz. Absolutnie wszytko się da, prawda? Impossible is nothing. Ale czy to będzie dobre? Nieszczególnie. Myślę, że nie jest to dobry pomysł, żeby rzucić się na takie obciążenia, a przynajmniej pierwszym roku trenowania, bo po prostu możemy doprowadzić się do poważnego urazu i kontuzji i zrazić się do tego. Fajnie jest, jak ta pasja jest kontynuowana przez kilka lat. Fajnie jak obserwuję progres u ludzi, którzy biegają, więc myślę, że pierwszy rok to nie jest najlepszy czas, żeby biegać maraton.
Oczywiście maraton można, jak wspomniałeś, marszobiegać. Można przejść. Limity czasowe na różnych maratonach są chyba przeciągane do pięciu, sześciu godzin. Na takich największych maratonach ulicznych, masowych zdarzają się ludzie, którzy pokonują maraton w sześć godzin. Jest to gigantyczne obciążenie dla naszego ciała. Oczywiście nie mówię tutaj o tym, że jeżeli nie biegam maratonu w dwie i pół godziny, to nie ma to sensu. Absolutnie nie. Trzy, trzy i pół. To też jest bardzo dobry wynik. Natomiast raczej skupiłbym się na budowaniu fundamentów.
Raczej skupiłbym się na spokojnym nabieraniu kilometrażu, przygotowywania aparatu ruchu do tego, żebyśmy byli w końcu w stanie pokonać ten dystans, jak już naprawdę bardzo chcemy. Nie jestem fanem tego dystansu, ale oczywiście też parę razy mi się zdarzyło i też na pewno parę razy mi się jeszcze zdarzy, bo jest to swojego rodzaju wyzwanie – jak sam wspomniałeś. Są tacy, którzy chociażby założą się z kimś i po prostu muszą. Natomiast nie. Pierwszy rok to nie jest dobry pomysł. Wszystko się da, jeżeli masz naturalne zdolności, nie masz problemów z jakimiś kontuzjami, z zakresami ruchu. Trenowałeś kiedyś jakieś inne sporty, więc w miarę szybko wrócisz do formy, to oczywiście, że jest taka szansa. Generalnej populacji nie zaleca się biegania maratonów w pierwszym roku.
GRZEGORZ: Marcin, myślę, że odpowiedzieliśmy na bardzo dużo podstawowych pytań dla początkujących. To też jest największa grupa, dlatego na tym nam zależało. Najwięcej jest osób początkujących w sporcie i ważne jest, żeby zaczynać to z głową. Dokładajmy się to, żeby wszyscy trenowali z głową. Ja już teraz zapraszam na drugi odcinek, w którym porozmawiamy o dość nowej dyscyplinie – swimrun. Jeśli myślicie, że jest to odmiana triathlonu, to już na wstępie Wam powiem, że się mylicie.
Ja sam nawet nie wiedziałem do niedawna na czym to polega, a jest to bardzo ciekawa dyscyplina. Zapraszam do kolejnego odcinka z Marcinem, w którym o tym porozmawiamy. Jeśli chcecie dowiedzieć się czegoś o treningu biegowym czy treningu siłowym, to zapraszam też do Marcina. Podlinkujemy wszystkie rzeczy. Gdzie możemy Cię znaleźć, jeśli ktoś byłby zainteresowany?
Marcin: Przede wszystkim w moim nowym studiu, które otwieram, mam nadzieję już niebawem, w Krakowie na Podgórzu. Możecie znaleźć mnie oczywiście w mediach społecznościowych na wszystkich portalach praktycznie. Natomiast odsyłam do strony Gym Room. Tam znajdziecie wszystkie informacje.
GRZEGORZ: OK. Dziękuje bardzo i do usłyszenia.
Marcin: Dzięki.
Gluten to mieszanina białek roślinnych: glutenin i prolamin, których źródłem są przede wszystkim ziarna zbóż. Do tych podstawowych zaliczamy gliadynę w pszenicy, sekalinę w życie i hordeinę w jęczmieniu. Gluten występuje w zbożach, które są bardzo wartościowe pod względem zawartości błonnika i cennych składników odżywczych m.in. witamin z grupy B, żelaza, cynku i selenu. W technologii żywności pełni funkcję strukturotwórczą. To właśnie on jest odpowiedzialny za smakowitość i puszystość pieczywa. Dodatkowo wiąże wodę, wykazuje właściwości emulgujące, stabilizujące oraz jest nośnikiem aromatów.
Nietolerancja glutenu obejmuje trzy jednostki chorobowe i są to nadwrażliwość nieceliakalna na gluten, celiakia i alergia na gluten. Pierwsza z nich charakteryzuje się bólem brzucha, wysypką, egzemą, bólem głowy, uczuciem ciągłego zmęczenia, biegunką, wzdęciami, zaparciami, anemią i osłabieniem.
U chorych na celiakię pełnoobjawową obserwuje się ból i wzdęcie brzucha, biegunkę, utratę masy ciała, niski wzrost, zaburzenia rozwoju dzieci, zmianę uosobienia, depresję oraz głównie niedobory żelaza.
U osób ze stwierdzoną alergią na gluten występują wymioty, biegunka, pokrzywka skórna, atopowe zapalenie skóry, a nawet wstrząs anafilaktyczny. Symptomy dla tych chorób glutenozależnych są bardzo do siebie podobne, ale również mogą być odpowiednie dla innych jednostek chorobowych. Dlatego jedynie na ich podstawie nie można zdiagnozować choroby i koniecznością jest dokładniejsza diagnostyka lekarska.
Gluten nie szkodzi osobom zdrowym, natomiast osoby z celiakią, chorujące na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten czy mające na niego alergię powinny wyeliminować go ze swojej diety, ponieważ jest to niezbędny element leczenia.
Osoby które przechodzą na dietę bezglutenową bez wyraźnych wskazań medycznych mają wysokie ryzyko niedoborów składników mineralnych, witamin oraz błonnika, a także jego eliminacja nie przyniesie żadnych korzyści zdrowotnych. Przeprowadzone badania wykazały, że osoby będące na takiej diecie spożywają więcej produktów wysokoprzetworzonych, a tym samym więcej tłuszczów nasyconych, cukru i soli. Może przekładać się to na występowanie chorób np. otyłości, nadciśnienia czy miażdżycy.
Gluten to białko, które występuje w zbożach tradycyjnych, czyli
Jednak dieta bezglutenowa to nie tylko wyeliminowanie wspomnianych produktów, ponieważ białka te mogą występować w wielu produktach spożywczych jako dodatki do żywności np. w wędlinach, jogurtach owocowych, sosie sojowym, serkach topionych, ketchupie, wyrobach garmażeryjnych, gotowych daniach, a nawet w środkach przeciwbólowych.
Naturalnie gluten nie występuje w zbożach takich jak ryż, gryka, proso, sorgo, kukurydza, amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana i w produktach z nich wytworzonych. Grupy produktów takie jak warzywa, owoce, jajka, nabiał, mięso w tym ryby, tłuszcze roślinne i zwierzęce, ziemniaki, owoce morza, herbata i kawa naturalna, soki owocowe, wody mineralne i źródlane mogą być bezpiecznie spożywane na diecie bezglutenowej, pod warunkiem, że nie zostały zanieczyszczone w procesie produkcji oraz pakowania. Symbolem bezpiecznej żywności bezglutenowej jest przekreślony kłos, który oznacza, że produkt został przebadany pod kątem zawartości glutenu.
Żadnych produktów spożywczych nie powinniśmy rozdzielać na żywność zdrową i niezdrową, a określać mianem wartościowej i mniej wartościowej. W odniesieniu do zbóż bezglutenowych możemy w naszym codziennym menu bazować na tych, które będą dostarczały nam wielu składników mineralnych i witamin. Są to kasza gryczana, brązowy ryż, komosa ryżowa czy ziemniaki. Z drugiej strony nasza dieta może opierać się na tych mniej wartościowych, czyli na waflach ryżowych, bezglutenowych gotowcach np. pizza bezglutenowa z dużą ilością oleju palmowego i soli lub ciasteczkach z oczyszczonej mąki ryżowej. Produkty te są uboższe w witaminy z grupy B, żelazo, cynk, magnez, wapń i błonnik.
W gotowych produktach np. garmażeryjnych i gotowych daniach w przeważającej ilości występują składniki, które w naszej diecie powinniśmy limitować – głównie tłuszcze nasycone i duża zawartość tłuszczów ogółem, cukru, soli i dodatkowo charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Stąd też ważne jest, aby dieta bezglutenowa bazowała na produktach niskoprzetworzonych, które naturalnie nie zawierają glutenu, a dodatkowo będą wykazywały wysoką gęstość odżywczą – tak skomponowana dieta nie będzie prowadziła do niedoborów pokarmowych i będzie bezpieczna dla naszego zdrowia.
Celiakia to choroba autoimmunologiczna o podłożu genetycznym, i dotyczy jedynie 1% populacji. Gluten działa toksycznie na organizm prowadząc do zaniku kosmków jelita cienkiego, wypustek błony śluzowej co powoduje upośledzenie wchłaniania składników pokarmowych. Jedyną metodą leczenia jest ścisła dieta bezglutenowa do końca życia. Wyróżnia się jej trzy rodzaje:
1.Pełnoobjawowa, czyli jawna, klasyczna, gdzie obserwujemy bóle i wzdęcia brzucha, biegunki, utratę masy ciała, niski wzrost, zaburzenia rozwoju dzieci, zmiana uosobienia, depresję i objawy niedoborowe np. anemia
2. Skąpoobjawowa, czyli ubogoobjawowa, gdzie u chorych występuje podwyższony poziom cholesterolu, afty i wrzodziejące zapalenie jamy ustnej, anemia, niedorozwój szkliwa zębowego, zmęczenie, depresja, zaburzenia neurologiczne, uporczywe bóle głowy, bóle kostne i stawowe.
3. Ukryta, czyli latentna, utajona – występuje u osób, które nie mają uszkodzonych kosmków, a jedynie jest obecność charakterystycznych przeciwciał, ale w przyszłości może dojść do rozwoju choroby. Obserwuje się łagodne osłabienie, zapalenie jamy ustnej, utratę masy ciała.
Alergia na gluten to odrębna jednostka chorobowa od celiakii, która nie jest autoimmunologiczna. Gluten to jeden z najczęstszych alergenów i według badań aż 10-25% osób z alergią pokarmową ma objawy uczulenia na wspomniane białko. W zależności od czasu wystąpienia reakcji uczuleniowej wyróżnia się reakcję natychmiastową, która daje objawy w ciągu od kilku minut do maksymalnie godziny od spożycia alergenu i późną, która daje objawy po kilku godzinach, a nawet 2 dniach. Przebieg zależy od wieku – u dzieci pojawia się nawet po spożyciu małych ilości i objawy to głównie atopowe zapalenie skóry, dolegliwości układu oddechowego i pokarmowego, a u dorosłych objawy uaktywniają się po spożyciu większej ilości glutenu i pojawia się pokrzywka, obrzęk, wstrząs anafilaktyczny lub biegunka.
Śniadanie: Tortilla gryczana z pastą z tuńczyka
II śniadanie: Pudding ryżowy z karmelizowaną gruszką
Obiad: Polędwiczki z kurczaka z puree ziemniaczanym i marchewką z groszkiem Podwieczorek: Ciasteczka z rabarbarem
Kolacja: Burger z batata i fasoli w picie
Śniadanie: Wiśniowy twarożek z musli bezglutenowym
II śniadanie: Batoniki z ciecierzycy
Obiad: Makaron z pesto z rukoli
Podwieczorek: Dyniowa pomidorowa
Kolacja: Leczo ze śliwką
Śniadanie: Hummus tricolore z pieczywem
II śniadanie: Koktajl malinowy z nasionami chia
Obiad: Tofu w sosie ziołowym z kopytkami i surówką
Podwieczorek: Makowiec
Kolacja: Zapiekanka makaronowa z brokułem i łososiem
Ból pleców od pracy w domu? Nie wiesz jak radzić sobie z bólem, który pojawił się po przeniesieniu pracy do domu? Jak poradzić sobie z bólem, czy używać maści, jak trenować i co trenować. Na te pytania oraz wiele więcej odpowie fizjoterapeuta Michał Dachowski.
Michał Dachowski – jeden z najbardziej rozpoznawalnych fizjoterapeutów w Polsce. Zaczynał od 8 metrowego gabinetu fizjoterapii, a dziś nie tylko dalej prowadzi swoją praktykę, ale również szkoli przyszłych fizjoterapetów. Michał to również dystrybutor Blackroll na Polskę, czyli jednej z najpopularniejszych firm produkującej najwyższej jakości sprzęt do regeneracji i treningu. Oprócz wspomnianych projektów prowadzi również swoje podcasty.
https://michaldachowski.pl/
https://www.facebook.com/michal.dachowski.fizjo/ https://www.instagram.com/michal.dachowski.fizjo/ https://www.youtube.com/channel/UC6reRtiCbcskcaf6rBtYBjQ
Grzegorz: O bólach pleców, które przyszły do nas wraz z pandemią. Dlatego, że według badania firmy Fellowes Polska aż 56% Polaków odczuwa ból pleców po przeniesieniu swojej pracy do domów. Czy rzeczywiście widzisz, że jest to większy problem, niż przed pandemią?
Michał: Pacjentów jest rzeczywiście więcej w gabinecie i zarówno ja, jak i wszyscy fizjoterapeuci, którzy u nas pracują w Fizjo4life, rzeczywiście dużo więcej przyjmujemy osób z dolegliwościami wszystkich części ciała, ale ten kręgosłup rzeczywiście najbardziej się powtarza.
Liczby rzeczywiście wysoko powiedziały to, że jest tego dużo więcej. Ale myślę, że większość osób jakoś stara sobie radzić w domu i to nie jest taki wielki ból, który ich jeszcze łamie, a dopiero będzie ich łamał w przyszłości i jeszcze będą potrzebowali większej pomocy czy to fizjoterapeuty, lekarza, czy trenera, który im pomoże w bólu.
Grzegorz: To powiedz, kiedy z bólem pleców powinienem iść do fizjoterapeuty, a kiedy właśnie mogę sobie sam poradzić i jak to odróżnić? Kiedy jest ta granica?
Michał: Wyszły piękne badania w Polsce, jestem ich mega fanem. Było powiedziane, że nawet 90% osób, które coś w ogóle boli, są w stanie same sobie poradzić z tym bólem w domu, czyli tylko 10% wymaga interwencji fizjoterapeutycznej albo lekarskiej. Tak rzeczywiście jest. Naprawdę większość osób, które do nas trafia na poziom fizjoterapii, prostymi technikami czy prostymi ćwiczeniami jesteśmy w stanie do wyciągnąć i dać im tą ścieżkę. Po to też jesteśmy, żeby pokazać taką najprostszą ścieżkę najprostszych ćwiczeń i one naprawdę działają już cuda.
Większość tych bólów, które na dzień dzisiejszy pojawiają się, to są takie bóle, które wynikają z tego, że nasze ciało się po prostu nie rusza, że siedzimy te osiem godzin i za chwilę pewnie jeszcze dojdziemy do tego, jak to siedzenie wygląda, czyli jak w pandemii nasze mieszkanie nie zostało przygotowane do tego, żeby tam siedzieć. To jest chyba taki największy problem dzisiejszych nowych, innych, pandemicznych czasów. Tego home office’u, którego wszyscy kiedyś bardzo chcieli, a dzisiaj mają go wszyscy już dość.
Grzegorz: Rozumiem. Od czego powinniśmy zacząć, jeśli już czujemy jakieś dolegliwości związanych z plecami? Opowiedz krok po kroku, żebyśmy mogli pomóc swoim słuchaczom. Od czego zacząć? Pozycja przy biurku, zmiana biurka, zmiana krzesła, wzmocnione plecy, ćwiczenia. W jakiej kolejności i co powinniśmy zacząć robić?
Michał: Dobre krzesło oczywiście to podstawa i na jakimś zydelku czy na jakimś twardym krześle osiem godzin nikt nie wysiedzi. Ale też nie myśmy sobie, że jeżeli kupimy nawet najlepsze krzesło za niesamowitą kwotę, to na pewno nas to uleczy. To też tak nie działa. Jednak nasze ciało, nasze mięśnie, kości, więzadła i każda rzecz, którą wymienię w środku naszego ciała, powięzi, nerwy i wszystkie jeszcze inne rzeczy, które mamy, kochają ruch. Im częściej będziemy zmieniać podczas tego siedzenia naszą postawę siedzącą, tym będzie to lepsze. Tak potocznie, po prostu wierćmy się. To jest tak potocznie nazywane. Ruszajmy się na krześle i wcale nie jest tak, że jak będę siedział tak zgarbiony, albo jakoś wyprostowany, to będzie to lepsze.
Nawet jeżeli weźmiecie sobie do ręki najlepszą książkę do ergonomii pracy, ergonomii siedzenia, to tam są wymienione jakieś tam kąty ustawienia. Oczywiście fajnie. To ustawcie się tak. Nawet wpiszcie na poziomie Googla i zobaczcie jakie te kąty są, ustawcie się tak i zobaczcie, ile wytrzymacie. Wytrzymacie według badań około trzydziestu sekund. To jest w ogóle maks. Niektórzy twierdzą, że pięć minut, ale osobiście takiej osoby nie spotkałem, żeby tak długo wysiedziała w takiej pozycji. Ona również zgeneruje w końcu ból w naszym ciele. Czyli to miejsce zacznie być niedokrwione z powodu ucisku – to powiedziałem dosyć mocno, ale na pewno będziemy czuć dyskomfort w jakichś pozycjach naszego ciała. Najczęściej to będzie odcinek lędźwiowy.
Niektórzy będą czuli to na poziomie szyi, a niektórzy będą to czuli na poziomie pośladków. Jeżeli już tak masz i odczuwasz, to następnym kryterium, który powinieneś zrobić, to jest po prostu wstanie i przejście się. Planuj sobie dzień tak, żeby jak najczęściej zmieniać tę pozycję. Często mówimy o tym, żeby kawa była daleko, żeby rzeczy, które masz zrobić – jakiś segregator, też były daleko, żeby mieć pretekst do tego, żeby wstać. To jest chyba takie mega fajne. Nie otoczmy się wszystkim dookoła. Tutaj ekspres, a tutaj segregator, a tutaj komórka, tylko starajmy się tak zrobić, żeby wstań po tą komórkę za dziesięć minut, miej tą przerwę. Jest taka technika Pomodoro, która właśnie o tym mówi, żeby jak najczęściej właśnie zmieniać też zadania, które mamy, ale to jest jest wstawać i robić coś innego, coś, co będzie ruszało naszym organizmem.
Nie ma złego ćwiczenia, nie ma idealnego ćwiczenia na poziomie takiego ruchu w domu. Wszystko co zrobicie, wszystko, co będzie nie-siedzeniem, ani nie-leżeniem na kanapie będzie super. Naprawdę będzie bardzo fajną opcją do tego, żeby pomóc sobie i pomóc swojemu ciału, żeby ono później nie bolało.
Grzegorz: OK. Nie ukrywam, że sam pracuję w domu od trzech lat i nie jest to związane z pandemią, tylko z wyborem. Są takie dni, kiedy nie mogę wysiedzieć przy biurku. Mnie plecy nie bolą, całe życie trenuję i pewnie to na to wpływa, ale po prostu ze względu na mój charakter nie potrafię usiedzieć w jednym miejscu.
Bardzo często zmieniam te miejsca. Jeśli będę chciał usiąść na kanapie z laptopem na kolanach i popracować, to osoby, które mają problemy z plecami, mogą to zrobić na chwilę czy jednak powinniśmy siedzieć w pozycji wyprostowanej przy biurku na krześle, przy stole?
Michał: Nie ma problemu. Możesz usiąść na kanapie. Możesz usiąść po turecku na ziemi. Możesz usiąść w łóżku. Byleby te pozycje nie trwały długo. Jeżeli tak przesiedzieć godzinę, to dobrze o tym wiesz, że później jest się ciężko z tej pozycji wykaraskać, tak? Schodzisz z jakiejś kanapy i mówisz: ,,O, kurna, zasiedziałem się.” To już wtedy wiesz o tym, że przesadziłeś, za długo siedziałeś w takiej pozycji.
Wtedy już wiesz o tym, że to było za długo i źle. Nie ma złej pozycji i też leżenie nie jest idealną pozycją. Ludzie w szpitalach nie leczą się od tego, że leżą, więc to też takie nasze mniemanie: ,,Odpocznę, położę się.” To też nie jest super. Wszystko jest dla ludzi, każda pozycja dla człowieka, tylko wszystko zdrowo i trzeba do tego podchodzić rozsądkowo, żeby nasze ciało miało możliwość ruszenia się po prostu.
Grzegorz: OK. To w takim razie, jeśli odczuwamy jakieś problemy z plecami, to teraz jest też czas, że nie jest tak łatwo trenować, jak przed pandemią. Niektóre miejsca, do których chodziliśmy, są cały czas pozamykane, więc jeśli odczuwam problem z plecami, to powinienem się bardziej skupić na treningu siłowym, iść do fizjoterapeuty, czy może na przykład bieganie i rower też super wpłyną na moje plecy? Na jaką aktywność fizyczną powinienem zwrócić uwagę?
Michał: Jak to mówią, na trening siłowy, czyli trening z obciążeniem trzeba zasłużyć. To jest dla osób, które już coś robią. Jeżeli nie pokonały na razie grawitacji, czyli własnego ciężaru ciała, to nie wolno im tego robić, bo za chwilę im się zepsują. Będzie dwa razy gorzej, bo nie znają ani techniki, ani niczego innego. Nie wiem, dlaczego mamy takie przekonanie, że każdy potrafi ćwiczyć, że każdy potrafi biegać, że każdy potrafi jeździć na rowerze, a to jest taka sama czynność jak każda inna. Jednak jak chcemy uzyskać prawo jazdy, to idziemy na kurs jeżdżenia samochodem. Jak chcemy nauczyć się angielskiego, to większość z nas wybiera jednak kogoś, kto go tego nauczy, a tu mamy takie przyzwolenie YouTube, przyzwolenie Instagrama, że każdy sobie poradzi na siłowni, każdy umie podnosić. To jest takie proste i nic w tym nie ma. Tego też trzeba się nauczyć.
Są studia fizjoterapeutyczne. My się uczymy, nazwijmy to, ruchu pięć lat. Są mega trudne szkolenia na temat stabilizacji, na temat tego, jak zrobić przysiad, jak zrobić wykrok i to wcale nie jest takie proste. Ale też nie oczerniając i nie dramatyzując strasznie, to jeżeli zrobimy to bez ciężaru i jakoś w miarę, to większość osób się jednak nie uszkodzi. Im prostsze ćwiczenie – skłon, wyciągniecie się, przeciągnięcie, siedzę sobie na krześle i odwrócę się do tyłu, spojrzę co jest za mną, przez lewy bark, przez prawy bark, zajrzę – nazwijmy to brzydko – między nogi do dołu, co się tam dzieje za mną, z tej strony – to nie powinno wywołać u mnie zwiększenia się ilości bólu. Jeżeli po takich ćwiczeniach bez obciążenia – prostych, takich łopatologicznych, które znajdziecie na poziomie nawet jak wpiszecie sobie takie śmieszne gify, ćwiczenia – gify. Są takie ćwiczenia załóżmy przy stoliku, które można zrobić i przy krześle. Jeżeli po takich ćwiczeniach jest Ci gorzej i one wcale nie pomogły, tylko jeszcze zwiększyły intensywność tego bólu, to rzeczywiście wtedy udajemy się do fizjoterapeuty, który ocenia nas ruchowo.
Nie jestem zwolennikiem, ale nie chcę tu hejtować tu nikogo, ale z takim bólem mięśniowym pójście do lekarza to jest trochę zły kierunek. Dlatego, że lekarz nigdy nie został uczony funkcji treningu funkcjonalnego, eliminowania bólu. Lekarz, jak każdy dobrze wie, został uczony jak zrobić operację i jakie lekarstwa przepisać. To umieją lekarze. My, fizjoterapeuci, trochę na to inaczej patrzymy. Patrzymy, jak ciało ma dobrze funkcjonować, jak mają grać ze sobą mięśnie, jak ma być rozciągnięte, jak ma być napięte, jak ma być silne, jak ma być słabe, jak ma być elastyczne, jak ma być nieelastyczne. Tego lekarze nie umieją, a to jest taki pierwszy nasz kierunek, gdzie możemy naprawdę bardzo szybko pomóc. Czy możemy biegać, czy możemy pływać? Tak, ale to znowu jest taki mit, że my wszyscy chcemy biegać długo. Mamy zegarki, liczymy ile. To powiem Wam, że badania, które mówią o zdrowiu, o tym, żeby to bieganie nas nie zabijało, to jest dwanaście minut. Jeżeli pójdziesz pobiegać do dwunastu minut, to będzie to zdrowe.
Na każde bieganie powyżej dwunastu minut trzeba być już jakoś przygotowanym i nasze ciało już potrzebuje jakiejś adaptacji siłowej, treningowej, żeby te dwanaście minut nas nie zabijało, a rzeczywiście nas mogło leczyć. Pływanie super. Pamiętajmy, że pływanie jest fajne, ale to nie panaceum na wszystko. Kiedyś była taka metoda jak dziecko miało krzywe plecy: ,,Idź na basen. Będzie Ci super.” Nie jest to środowisko, w którym człowiek żyje. Jest to odciążenie, nie ta płaszczyzna. Mięśnie wzmacniają się na pewno, ale żaden pływak nie jest super biegaczem. Żaden biegacz nie jest super pływakiem. To są zupełnie inne rzeczy i idźcie oczywiście, ruszajcie się.
Tu nie chodzi też, żeby co chwilę znowu każdego wycofywać z tego, ale mieć tą zapalnie w głowie, ile tego robię, po co ja to robię. Jeżeli chcę robić i to i trenować, to pamiętajcie, że jeżeli ktoś trenuje, to musi mieć od tego ludzi już. Czy ja chcę z tych zegarków coś wyczytać, tylko po co? Czy ja chcę być championem, czy ja chcę sobie biegać do zdrowia? Jakby tu trzeba zadać sobie pytania takie, żeby ten sport nas nie zabił jeszcze bardziej, niż siedzenie. To też się zdarza. Każdy mówi sport to zdrowie. Nie, sport to nie jest zdrowie. Pracowałem w klubie sportowym i widziałem osoby, które kończyły karierę zawodową koszykarską. To są ruiny w ciele – w stawach, w mięśniach, poprzykurczane sportowo rzeczy. Zdrowy sportowiec to jest chyba taka trochę utopia. My też robiąc jeden sport cały czas nałogowo nie dojdziemy tego, żeby być zdrowym i nie dojdziemy do tego, żeby nasze ciało było funkcjonalne i mogło robić wszystko, czego byśmy bardzo chcieli.
Grzegorz: Masz rację, oczywiście. Tak to jest ze sportem, że jeśli się specjalizujemy w jakimś jednym tylko i wyłącznie kierunku, to też musimy specjalizować nasze ciało i ono nabiera różnych innych problemów. Mówiliśmy tu o sportach. Teraz jest bardzo popularny rower. Jeśli wybieram się na rower, to na co powinienem zwrócić uwagę, jeśli rzeczywiście odczuwam w domu jakiś ból pleców? Czy to jest dobre rozwiązanie, czy nie? Ja jeżdżę na rowerze i wiem, że złe ułożenie roweru, to może być zabójstwo dla całego ciała.
Michał: Nie wiem, czy wiecie, ale jest taki zawód jak bikefitting. Jest to taka osoba, która ustawia rower. To się robi przy triathlonie najczęściej. Tam to jest bardzo modne. Przy normalnej opcji tego nie ma. Ja mam tylko jeden problem z rowerem. Tam znowu siedzimy. My siedzimy osiem godzin, siedzimy przy biurku, potem siadamy na siodełko i dalej siedzimy. Nasz kręgosłup znowu się nie rusza i znowu jest w takim zgięciu, czyli mamy znowu tego garba, którego utrzymujemy cały czas. Dlatego tak super lubimy ten sport. Dlatego, że znowu utrzymujemy tą samą pozycję kręgosłupa, gdzie jest nam wygodniej po prostu, więc to jest takie coś, co mnie zawsze hamuje przed tym rowerem.
Wyjście na rower na piętnaście minut trochę się nie opłaca, bo nigdzie nie dojedziesz, ani nic nie zrobisz. Tam się siedzi z dwie, trzy godziny na kółku i można jechać. Natomiast, żeby ta pozycja była OK, to znowu zależy po co i na co. Mamy rower miejski, na którym siedzisz powiedzmy z prostym kręgosłupem. Trochę tam jest ciężej przyłożyć mocy, bo noga jest trochę nie w tym miejscu, co potrzeba. Znowu przy takim trochę szybszym jeżdżeniu, ta pozycja jest jeszcze bardziej zgarbiała, bo siedzimy trochę takim żółwikiem na tym rowerze i ręce są mocno z przodu.
Chyba taki największy błąd, który ja widzę, co ludzie robią, to że mają za nisko siodełko. To taki trip dla Was. Noga w pozycji pedału na dole ma być wyprostowana. Tak, żeby to kolano i biodro mogło sobie na tą milisekundę odpocząć. Nie możemy jechać na rowerze, żeby nasze kolano było cały czas zgięte i nie miało możliwości wyprostowania się. Nie zabijając, jeździjcie, ruszajcie się, ale tak jak wszystko – z głową. Raz na rower, raz na bieg i raz na pływanie na basen. To będzie ideał i wtedy będziecie dłużej fajni.
Grzegorz: Ok. Super. Fajnie, że to powiedziałeś. Wracając do bólu. Czy maści i środki przeciwbólowe są rozwiązaniem? Kiedy powinniśmy po nie sięgać? Czy w ogóle o tym nie myśleć i raczej starać się rozwiązać problem, niż go przygłuszać jakimiś maściami?
Michał: Dobrze powiedziałeś ,,przygłuszać”. To jest mega dobrze powiedziane i tak rzeczywiście jest. Mamy w naszym ciele receptory, które wysyłają sygnał do naszego ciała, do naszego mózgu z tym, co się dzieje na naszym obwodzie. Taki receptor posmarowany czymś nie sprawia, że on nie wysyła tego sygnału, tylko on jest otępiały. Ta bramka bólowa zupełnie inaczej działa, ale tam dalej dzieje się coś złego. To jest moim zdaniem błąd. Ból nie jest niczym złym. Ból to jest informacja, która dociera do naszego mózgu z takim przekazem: ,,Ej stary, tam coś jest nie tak. Zmień to, bo inaczej będzie z Tobą coraz gorzej.” To jest taki pierwszy wyznacznik tego, że coś w moim ciele dzieje się OK.
Przeważnie ból, który mamy w naszym ciele na poziomie dnia codziennego, nie jest oznaką uszkodzenia niczego. Nie jest oznaką rozerwania, przerwania czegoś, jakiegoś uszkodzenia strukturalnego, tylko pierwszą oznaką, żeby coś zrobić inaczej, albo zmienić pozycję, bo coś jest nie tak. To jest dobra rzecz, że nas boli, bo wtedy nasze ciało daje sygnał: ,,Zrób coś innego, bo inaczej coś się może złego wydarzyć w Twoim ciele”. Nakładanie na to maści to tylko zagłuszanie. Niektóre maści działają zapalnie, czyli załóżmy boli nas, jest to spuchnięte, co też jest mega rzadkie na poziomie bólów kręgosłupa i tego typu rzeczy, takich codziennych, których mamy, a tam są czynniki, które zmniejszają zapalenie. Tylko, że zapalenie to jest bardzo dobra rzecz. Może nie wszyscy wiedzą, to się bardzo często porównuje, że jeżeli mamy temperaturę do 38, to nie powiedzieliśmy niczego brać, co by tą temperaturę zbijało. To jest dobra rzecz. Po to temperatura się podwyższa w naszym organizmie, żeby organizm mógł sobie spokojnie walczyć czy to z bakterią, czy z wirusem, czy z każdym innym patogenem, który występuje w naszym ciele, żeby łatwiej sobie z nim poradzić. Jak my zbijamy temperaturę, to co robimy? Utrudniamy życie naszemu organizmowi w tym, żeby z tym walczył.
To samo dzieje się, jeżeli mamy jakąś mini opuchliznę. Ona nie jest jakaś wielka i dajemy na to lek przeciwzapalny, to my upośledzamy nasz organizm w walce z tym. Wydłużamy sobie tym proces gojenia się. W rehabilitacji najczęściej my pobijamy stan zapalny. My chcemy, żeby ten organizm właśnie w tym miejscu zwrócił uwagę na to miejsce, zrobił tutaj jeszcze więcej. Są techniki, które to po prostu podbijają i to jest najczęstsze działanie. Smarowanie się to jest taka ostateczność. Kiedy czekamy na fizjoterapeutę, ale strasznie nas boli, to wtedy tak. Leki polecam wtedy, jeżeli nie mogę spać.
Regeneracja podczas snu jest najważniejsza. Jeżeli rzeczywiście jest tak duży ból i tak dużo się dzieje, że ja nie mogę się położyć i zasnąć, bo nie mam takiej pozycji ułożeniowej, która mnie nie boli, to wtedy bierzemy leki, bo w czasie nocnym jest naprawdę mega duża regeneracja i ten sen mega może nam pomóc, więc jeżeli nie możesz, to rzeczywiście zrób to. W czasie dnia – nie, bo to są oznaki, kiedy masz przestać coś robić. Kiedy masz przestać tak długo siedzieć, tak długo stać czy źle stać, czy coś robić, a zabijanie tej informacji powoduje to, że rzeczywiście coś się może uszkodzić, a nam to już nie będzie odczuwalne, co będzie złe.
Grzegorz: Na pewno jak nas już boli w trakcie snu i nie możemy spać, to musimy do kogoś z tym iść?
Michał: Tak. To już wtedy tak. To jest taka flaga – nazwijmy to mocne, późne pomarańczowe, żeby się zgłosić i zacząć z tym działać.
Grzegorz: Jako osoba, która ma cały czas kontakt i ze sportowcami, z osobami, które trenują w różnych miejscach, powiedz mi czy uważasz, że dostosujemy się do panujących warunków teraz jakie panują, jeśli chodzi o aktywność fizyczną, czy jednak, żeby wrócić do pełnej aktywności fizycznej taka jak była sprzed pandemii, to wszystko też musi wrócić do normy tak jak było wcześniej? Czy większość osób dostosuje się do tego i wybierze albo inne formy aktywności, albo w jakiś inny sposób będzie trenowało, niż wcześniej na przykład na siłowniach czy fitness klubach? Chociaż wiemy, że część z nich jest otwarta, ale nie wszystkie.
Michał: To zawsze będzie zależało od człowieka i od jego jakby psychiki. Nawet dzisiaj miałem taką rozmowę z kolegą, z którym graliśmy kiedyś w basket. Jest trochę starszy ode mnie. Powiedział, ze właśnie mija rok jak już nie gra w koszykówkę i chyba do tego nie wróci. Różne decyzje. Naprawdę dużo osób twierdzi, że jak nie ma gdzie, to nie robi tego i zobaczyli, że mogą bez tego żyć. Może się nie pogorszył jeszcze mój stan zdrowia i może tego nie odczuwam, albo się nie zorientowałem, że to co mnie boli dzisiaj, czy mam problemy z tym, że może nie wchodzę na drugie piętro z tak małą zadyszką jak kiedyś, może być z tym związane. Będą różne przypadki.
Były też badania, że Polska mocno przytyła, że każdy z nas po pandemii waży pół kilo więcej. To się będzie odczuwało później na poziomie właśnie zadyszki, układu sercowego, a potem na to nałoży się właśnie problem już z układem naszego ruchu, bo więcej musi dźwigać, to szybciej może się zepsuć, bo to dźwiganie nie jest takie dobre do końca.
Grzegorz: Właśnie, a jak długi czas bez aktywności fizycznej i bez ruszania się wpłynie na nasze zdrowie? Jak długo możemy nie trenować – czy miesiąc, dwa miesiące, czy trzy miesiące? Jaki to jest okres, kiedy już powinniśmy naprawdę zacząć o czymś myśleć i o powrocie do aktywności fizycznej? Nawet jeśli tego nie odczuwamy.
Michał: Maksymalny czas, o jakim mówimy w sporcie zawodowym, gdzie zawodnik traci siłę, czyli jest w jakimś tam treningu i on może zrobić przerwę na około sześciu tygodni od treningu siłowego. Drastycznie jego siła mięśni nie spadnie. To jest chyba taki okres, o którym ja bym powiedział, że jeżeli jesteś chory, coś Ci się dzieje, boli Cię kręgosłup, to jakby nie miejmy nagle w głowie, że nie ruszam się przez dwa tygodnie to w ogóle straciłem wszystko, co do tej pory zrobiłem. Adaptacja układu nerwowego, adaptacja naszych mięśni bardzo szybko wraca do tego, co robiliśmy wcześniej. Te sześć tygodni jest chyba kluczowe. Powiem Ci jedną ciekawą rzecz – dużo osób po rehabilitacji, po tej właśnie przerwie, po włączeniu jakichś specyficznych ćwiczeń, trochę wyciszenia się – tu szczególnie przed pandemią miały takie miejsce, że robił właśnie rekordy życiowe.
Większość amatorów, większość osób, które ćwiczą amatorsko, mają te super zegarki i super swoje tabelki z tym co i jak ćwiczą, są przemęczone, a nie nie-dotrenowane. To wszystko jest przestymulowane. Cały dzień siedzi przed komputerem i nagle stwierdza, że on półtorej godziny w ciągu dnia się porusza, będzie królem, mistrzem. Do tego dziecko, jakieś obowiązki domowe i nagle wychodzi, że on z 24 godzin na poziomie 18-19 godzin jest na nogach i trzy godziny pośpi. Jeszcze komórkę przed snem włączy i uważa, że on się regeneruje. Tak nie jest i to jest chyba największy szkopuł tej regeneracji.
Naprawdę myślę, że treningi gwiazd dzisiaj są bardzo podobne i naprawdę my wiemy, na czym to polega i dzieje się różnica między podejrzewam treningiem medalistów na poziomie złoto, srebro i brąz. Niczym się nie różnią. Wszystko dzisiaj się rozbija o regenerację i dodatkową legalną suplementację i dietę. To tutaj się rozgrywają dzisiaj zagrywki, biochemia, nasze ciało. To tutaj są największe dzisiaj doniesienia z tego, że tutaj jeszcze da się coś urwać i zmienić.
Grzegorz: OK. To w takim razie może poruszmy ten temat, gdzie jest ta granica, jeśli chodzi o trenowanie. Ile razy w tygodniu? Nie tylko mamy osoby, które nie trenują, ale również jest mnóstwo osób, które z trenowaniem znacząco przesadzają, szczególnie jeśli się na coś zajawią i ta aktywność jest nowa. Teraz, tak jak wspomniałem wcześniej, próbujemy różnych nowych rzeczy, szukamy – czy właśnie ten rower, który tak naprawdę z roku na rok jest coraz bardziej popularny. Ile godzin w tygodniu, jeśli rzeczywiście pracujemy po osiem godzin dziennie, jest dla nas zdrowe, a gdzie jest ta granica, że to może wpłynąć źle na nasze zdrowie?
Michał: Takim przykładem chyba najgorszym dla zdrowia, który ja obserwowałem, już tego jest dużo mniej, to był ten crossfit pierwszy, który wszedł. Nagle wszyscy codziennie robili WODy rano o 5:30. Wstajemy, robimy mega ciężki trening do pracy i potem na wieczór jeszcze raz coś innego. Tam ciągle na poziomie ,,mniej techniki tym lepiej, im szybciej tym lepiej.” To był chyba taki najgorszy czas dla naszego zdrowia. Ile tego ma być? To będzie bardzo zależne od tego, jaki mamy tryb życia. Jeżeli rzeczywiście ja siedzę osiem godzin i nie mogę wstać od biurka, to tego ruchu powinienem mieć dawkowane dzień w dzień tak naprawdę, ale bardzo spokojnie. Ja nie mogę nagle uświadomić sobie tego: ,,O. Siedziałem osiem godzin, to ja teraz zrobię trening życia”. To tak nie funkcjonuję.
Nasze ciało musi dostawać dawkowanie cały dzień. To wszystko musi mieć ładne proporcje, ale są osoby, które pracują też na poziomie fizycznym, nawet na budowie i one też muszą się ruszać. Tylko u nich jest problem taki, że oni uważają, że oni się cały dzień ruszali, cały dzień coś robili, ale właśnie teraz trzeba to odwrócić. Przez pewien okres czasu jakichś mięśni używamy, a jakichś mięsień nie używamy. Bardzo fajnym przykładem jest to, gdy byłem fizjoterapeutą drużyny koszykarskiej na poziomie ekstraklasy i nagle wysyłamy zawodników na inny sport, czyli na przykład wypuszczamy ich na jogę, albo damy im piłkę do piłki nożnej, pokopcie sobie chwilę jako formę uspokajania naszego układu nerwowego. Nagle oni zaczynają mieć zakwasy na poziomie innych mięśni i nie są w stanie następnego dnia się w ogóle ruszyć. Dlatego przed tym też Was bardzo przestrzegam, szczególnie fizjoterapeutów, żeby zmieniać nagle wizję świata sportowców, bo to się kończy właśnie używaniem innych mięśni. To samo jest u nas.
Jeżeli ja cały dzień siedzę, jakieś mięsień mam napięte, jakieś mięśnie mam rozciągnięte i potem na siłowni zaczynam wzmacniać te same mięśnie, to będzie to głupota. Chodzi o to, żeby ten trening jak najbardziej nas odciągnął w drugą stronę tak naprawdę. Zrobił nam wszystko odwrotnie. Dlatego do tego wywiad, personalizacja tego treningu tutaj będzie kluczowa. Ilość i sposób też ustalamy ze specjalistą. Natomiast ruszajmy się. Za dużą mam wiedzę, żeby tak powiedzieć, że tutaj trzynaście minut, tu piętnaście, a tu dwadzieścia, bo to będzie się mega zmieniło, ale też nie chcę nikogo od tego cofać z tego powodu, że to będzie złe. Na pewno będzie lepsze od siedzenia na kanapie i oglądania kolejnego serialu po sześć odcinków, bo nie możemy się wyrwać z kanapy. Ruch zawsze będzie dobry i nic nie zmienimy w tym temacie.
Grzegorz: Jeszcze z punktu widzenia pandemii i Twojego doświadczenia, to więcej klientów masz z różnego rodzaju bólami czy może w swojej praktyce bardziej współpracujesz ze sportowcami, którzy trenują cały czas? Czy przed pandemią rzeczywiście miałeś więcej amatorów, którzy przychodzili z jakimiś kontuzjami? Jak w Twojej pracy ten czas wpłynął na typ klienta i z jakim problemem do Ciebie przychodzi?
Michał: Podzielmy to na trzy rzeczy. Mamy dalej olimpijczyków, którymi się opiekujemy i oni cały czas do nas przychodzą, bo trenują cały czas. Niektórzy mocniej, bo mają mniej innych obowiązków. Mogą się przygotowywać – nie wiadomo trochę do czego narazie. Niektórzy olimpijczycy mają tą olimpiadę za chwileczkę, więc oni do tego sobie jadą i to się nie zmieniło. Na poziomie wszystkich klientów moim zdaniem jest mniej operacji tak zwanych klientów pooperacyjnych, pourazowych, czyli na przykład ,,byłem na nartach, rozwaliłem sobie kolano, byłem na jakiejś dzikiej koszykówce, na śliskim piasku”, bo tego po prostu jest mniej.
Ludzie mniej się spotykają na zewnątrz, bo trochę nie można, niektórym nie wypada. W szczególnie na takich boiskach otwartych, bo ktoś mnie tam zobaczy. A to policja może przyjechać i zrobić coś głupiego. Więc tutaj tego jest mniej moim zdaniem. Jest mniej takich osób, które były na biegu, typu maraton Warszawski czy każdy inny i na tym biegu chciałem zrobić życiówkę i w trzydziestym szóstym kilometrze mnie coś zabolało i do tej pory mnie trzyma. Jest też dużo mniej takich klientów, którzy załóżmy dzisiaj mają maraton Warszawy, za tydzień ma w Wiedniu, a tu sobie robi tripa do Rzymu, a potem jeszcze Helsinki za dwa tygodnie. Takich jest mniej, bo tych wyjazdów jest mnie.
Dużo więcej, jak powiedzieliśmy na początku, jest takich właśnie kręgosłupowych, zastaniowych, takich, którzy przestali się ruszać i właśnie boli ich, bo kiedyś się ruszali, teraz przestali i trochę nie wiedzą, dlaczego zaczęło ich boleć i co się zmieniło. To tego, jak powiedziałeś na początku, jest więcej.
Grzegorz: OK. To jeszcze na sam koniec, co chciałbyś przekazać wszystkim tym, którzy cierpią na bóle związane właśnie czy to z plecami, czy też jakieś inne bóle związane z home office? Czy jest coś, co chciałbyś im od siebie przekazać?
Michał: Ruszajcie się, róbcie przerwy. Nie bójcie się bólu. To jest nic złego. Pierwszym leczeniem nie może być tabletka przeciwbólowa, tylko zróbcie coś z tym mięśniem. Dokładnie wiecie, który jest to mięsień. Dokładnie wiecie, gdzie Was boli. Dokładnie to pokazujecie u mnie w gabinecie, gdzie Was boli. To starajcie się ten mięsień jakoś ruszyć. Wymyślcie coś, żeby ten mięsień po prostu sobie ruszyć jakimiś ćwiczeniami, które zobaczycie gdzieś i zobaczcie, czy Wam to pomoże. Jeżeli nie, dopiero wtedy jest opcja fizjoterapeuty, który Was zdiagnozuje i powie dokładnie, co możecie robić, więc taką szybką diagnostykę możecie sobie sami w domu robić i starajcie się to robić. Grzegorz: Super. Bardzo Ci dziękuję i do usłyszenia w drugim naszym spotkaniu. Dziękuję bardzo.
Wyznawcy bretarianizmu wierzą, że ludzie nie potrzebują pożywienia czy wody, więc z nich całkowicie rezygnują.
Dlatego wystarczy im energia świetlna, podobnie jak roślinom. Bretarianizm pozwala żyć zdrowo i szczęśliwie oraz jest wyznacznikiem wolności, bo potrzeby fizjologiczne to pewne ograniczenia. Brak jedzenia to brak ograniczeń, bo, jak można się domyślić, inne potrzeby fizjologiczne, np. wypróżnianie się, również nie są potrzebne, a energię potrzebną do życia można czerpać wprost z kosmosu.
Bretarianizm to stan umysłu, więc aby zostać jednym z nich, trzeba do tego dojrzeć. Musimy stwierdzić, że bretarianizm to coś, czego pragniemy całym sercem. Kiedy nadejdzie odpowiedni moment, nasz organizm po prostu przestanie łaknąć i wypełni go energia. Ponoć inicjacja może trwać kilka lat, ale korzyści jest wiele.
Bretarianie twierdzą, że najlepiej rezygnować z pożywienia stopniowo – przechodząc najpierw na wegetarianizm, później na weganizm, następnie spożywając same płyny, które potem również usuniemy z naszej diety. W ten sposób organizm łatwiej się przyzwyczai, ale nie wystarczy odzwyczaić się od jedzenia. Taka zmiana wymaga praktyk duchowych (medytacji, autohipnozy) oraz ćwiczeń fizycznych, by nadać idealnej harmonii ciału i umysłowi, jak np. joga. Musimy osiągnąć wewnętrzną równowagę, stan pojednania z naturą i ludźmi. Braterianizm uczy, że tylko panując nad umysłem, można zapanować nad ciałem. Każdy, kto kiedykolwiek stosował jakąś dietę wie, że wszystko zaczyna się w głowie.
Choć bretarianie bardzo polecają swój styl życia, nie jest on zdrowy i bezpieczny dla ludzkiego organizmu. Ludzie nie są w stanie całkowicie zrezygnować z jedzenia, bo żeby żyć, trzeba jeść i przede wszystkim pić! Nasz organizm składa się przede wszystkim z wody. W historii można znaleźć wiele przypadków potwierdzających, że bez jedzenia po prostu można umrzeć.
Jednym z przykładów jest tutaj warszawskie getto, w którym w latach 1940-1942 zginęło 90 tysięcy ludzi, głównie przez głód, zimno i choroby. Na podstawie tych tragicznych wydarzeń powstała książka ,,Choroba głodowa” wydana w 1946r. Opisano w niej procesy zachodzące w ciele głodującego człowieka, fazy głodu, puchnięcie organizmu, stopniową utratę energii i zatrzymanie procesów życiowych.
Drugim przykładem jest historia pewnej Szwajcarki, która usłyszała o bretarianizmie i po zgłębieniu wiedzy, zaczęła go prakykować. Wierzyła, że ludzie mogą odżywiać się tylko światłem. Jej dzieci widziały, jak słabnie w oczach, jednak ona je uspokajała. W końcu znalazły ją martwą, a sekcja zwłok wykazała, że zmarła z głodu.
W 1997r. 33-letni Timo Degan z Monachium zmarł na skutek zatrzymania się krążenia, bo zaczął praktykować bretarianizm. Takich historii jest wiele, jednak pomimo dowodów, mistycy nadal wierzą, że można odżywiać się wyłącznie światłem.
Z naukowego punktu widzenia bretarianizm to kompletna bzdura. Badania dowodzą, że bez jedzenia człowiek może przetrwać kilka tygodni, jednak bez wody jest to kwestia kilku dni. Nie ma potwierdzonych dowodów na to, by ktoś potrafił żyć dłużej bez jedzenia i wody. Do podtrzymania funkcji życiowych, potrzebny jest dodatni bilans energetyczny.
Bretarianizm nie jest zdrowy. Dietetycy nie polecają stylu życia bretarianów. Nasz organizm sam domaga się jedzenia, a kiedy mu go nie dostarczymy, zużywa nasz zapas białek, tłuszczy i węglowodanów. Można powiedzieć, że kiedy nie jemy, organizm pożywia się nami. Straszne, ale prawdziwe.
Wszystko, czego potrzebuje nasze zdrowie, to zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna. Człowiek to nie roślina, więc nie jest możliwe, by odżywiła nas energia słoneczna. Woda stanowi 60% naszego ciała, więc zrezygnowanie z jej dostarczania może nas odwodnić oraz doprowadzić do śmierci.
Ideologie są interesujące, jednak musimy zważać na własne zdrowie. Zanim zaczniemy coś praktykować, zastanówmy się, czy jest to bezpieczne i dowiedzmy się, co na ten temat sądzą eksperci.
Jeśli już myślisz o głodówkach, to możesz ewentualnie przemyśleć IF, czyli Intermittent Fasting. Więcej, możesz dowiedzieć się o nim w artykule naszego ambasadora, Grzegorza tutaj.
Czy naprawdę można żyć bez jedzenia i picia?
Nie. Nie ma żadnych naukowych dowodów, by człowiek był w stanie przeżyć długoterminowo bez pożywienia i wody; próby takie prowadzą do śmierci.
Czy bretarianizm jest bezpieczny?
Nie, bretarianizm jest skrajnie niebezpieczny dla zdrowia – grozi niedożywieniem, poważnymi zaburzeniami metabolicznymi, trwałym uszkodzeniem organizmu i śmiercią.
Jakie są skutki długotrwałej głodówki?
Dochodzi do szybkiego zużycia zapasów energetycznych (glikogenu, tłuszczu, białka), niedoborów elektrolitów, odwodnienia, a także do zaburzeń świadomości, osłabienia narządów wewnętrznych i śmierci.
Co na temat bretarianizmu mówi nauka?
Nauka jednoznacznie zaprzecza możliwości życia bez pokarmu i wody. Nawet najbardziej zaawansowane techniki duchowe nie są w stanie zastąpić fizjologicznych potrzeb człowieka.
Czy są osoby, które rzekomo żyły bez jedzenia?
Medialne doniesienia (np. o joginie Prahladzie Jani) nigdy nie zostały potwierdzone w rzetelnych publikacjach naukowych – eksperymenty nie poddano odpowiedniej kontroli, a dokumentacja pochodziła z programów TV.
Podsumowanie
Bretarianizm pozostaje kontrowersyjną filozofią, której podstawowe założenia są sprzeczne z aktualną wiedzą medyczną, dietetyczną i fizjologiczną. Ludzie nie potrafią żyć bez wody i pokarmu; rezygnacja z jedzenia i picia zawsze prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych, niedoborów czy śmierci. Wszelkie doniesienia medialne nie potwierdzają rzeczywistej możliwości „żywienia się światłem”. Zamiast radykalnych eksperymentów warto stawiać na zbilansowane jedzenie i zdrowy styl życia.
Przed podjęciem decyzji o zmianie nawyków, szczególnie tak ekstremalnych jak bretarianizm, zawsze warto konsultować się z ekspertami i kierować się aktualną wiedzą naukową.
Trening i dieta w ciąży. Jak trenować w ciąży? Jakie ćwiczenia w ciąży robić, a jakich nie? Jakie dyscypliny w ciąży są dozwolone? Z jakich dyscyplin w ciąży całkowicie zrezygnować? Czy każda kobieta powinna trenować w ciąży? Co jeść w ciąży? Czy w ciąży zawsze trzeba przytyć? Jak nie tyć w ciąży?
Edyta Litwiniuk – dietetyk, trener personalny oraz szkoleniowiec. Była naczelna czasopisma Shape, a dziś mama trzech córek i prowadząca projekt Fit Mama w którym pomaga kobietom w ciąży oraz po ciąży dbać o swoją formę bez zbytnich wyrzeczeń. Na co dzień trenuje triathlon razem z mężem Wojtkiem oraz prowadzi platformę treningową TrainingPoint.pl
Strona Edyty: https://edytalitwiniuk.pl/
Platforma treningowa: https://www.trainingpoint.pl/
Instagram: https://www.instagram.com/edyta_litwiniuk
Facebook: https://www.facebook.com/edytalitwiniukpl/\
Grzegorz: Dzisiaj jest z nami Edyta Litwiniuk – dietetyk, trener personalny oraz szkoleniowiec, była Naczelna Czasopisma SHAPE, a dziś mama trzech córek, prowadząca projekt ,,FIT MAMA”, w którym pomaga kobietom w ciąży oraz po ciąży dbać o swoją formę bez zbytnich wyrzeczeń. Na co dzień trenuje triathlon razem z mężem Wojtkiem, oraz prowadzą razem platformę treningową Training Point. Cześć Edyta.
Edyta: Cześć Grzegorz, dzień dobry Państwu. Bardzo mi miło i dziękuję za zaproszenie.
Grzegorz: Jesteś mamą trzech córek, trenujesz, prowadzisz własną firmę. Masz w ogóle jeszcze trochę czasu dla siebie w ciągu dnia?
Edyta: Tak sobie myślę właśnie, że chyba ten trening jest takim czasem dla mnie, aczkolwiek pewnie wielu z Was czas dla siebie kojarzy z leżeniem przed telewizorem czy czytaniem książek. Oczywiście zdarza mi się leżeć przed telewizorem. Bardzo często czytam. W każdej torebce i w każdym miejscu w domu mam coś do czytania. Tak naprawdę ciężko jest mi zinterpretować ten ,,czas dla siebie”. Może ustalmy tak pokrótce, że właśnie te treningi są takim czasem dla mnie i tak sobie często żartuję, że dlatego sobie wymyśliłam w zeszłym roku tego IronMana, czyli start na pełnym dystansie, właśnie dlatego, że jestem mamą trzech córeczek, żeby wychodzić na dłuższe treningi po prostu.
Grzegorz: Trenujecie przeważnie osobno? Wojtek zajmuje się z dziećmi, Ty idziesz trenować, czy trenujecie razem i staracie się dziewczynkom zapewnić jakąś opiekę?
Edyta: To zależy. Generalnie ostatni rok był ogromnym wyzwaniem dla nas wszystkich, bo dziewczynki nie chodziły ani do przedszkola, ani do żłobka, ani do szkoły, więc nie mieliśmy wyrzutów sumienia, jak wychodziliśmy na trening w ciągu dnia, bo to był taki czas właśnie dla nas i trochę takie wietrzenie głowy, wyjście z domu. Są też takie treningi, na które wychodzimy razem, na przykład Bliżej startu. Jeśli są to treningi rowerowe, to jednak na tych szosowych rowerach bardzo szybko się jeździ. Ja też zawsze wolę jeździć z kimś w razie jakiegoś wypadku, wywrotki czy zwykłego pęknięcia gumy. Więc kombinujemy jak możemy. Z racji tego, że jesteśmy sami w Warszawie i nie mamy dziadków, nie mamy niani, nikogo kto by się zajmować dziećmi, to jest to trochę trudne, ale wykradamy takie chwile na wspólne treningi. Teraz jest troszeczkę łatwiej, bo dziewczynki wróciły do szkoły, przedszkola i żłobka, bo ciągle je wozimy, w trzy różne miejsca. Więc zależy jak się uwiniemy z pracą, to wtedy po prostu staramy się trenować albo bardzo rano, albo już strasznie późno. Więc jakby nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ale wolę trenować razem z Wojtkiem.
Grzegorz: Czyli trenujecie w większości na zewnątrz, nie trenujecie w domu?
Edyta: Teraz akurat przez okres zimowy trenuję głównie rower w domu. Wiadomo, nie da się jeździć na szosie, na rowerze czasowym w zasadzie, bo jeżdżę na takim na dworze, więc głównie brany jest trenażer. Bieganie to oczywiście na zewnątrz i basen – to też trzeba wyjść w domu. Mam też ten komfort, że w domu możemy ćwiczyć, jeśli chodzi o takie ćwiczenia wzmacniające, nazwijmy to taką mini-siłownię, więc akurat takie treningi realizujemy w domu.
Grzegorz: Ja o trenowaniu i o sporcie mogę mówić dużo i o triathlonie również, ale spotkaliśmy się przede wszystkim po to, żeby porozmawiać o treningu w czasie ciąży. Zanim rozbijemy sobie to na czynniki pierwsze to powiedz, jakie są ogólne zasady trenowania w trakcie ciąży? Wiele osób, na przykład trenerów, którzy nie mają doświadczenia w trenowaniu z kobietami w ciąży, boją się podejmować tego tematu, jeśli nie mają w tym doświadczenia. Jakie są takie ogólne zasady, jeśli chodzi o trenowanie w trakcie ciąży?
Edyta: Cieszę się, że jednak ta ciąża wzbudza taki respekt, bo w dzisiejszych czasach, kiedy mamy specjalistów od wszystkiego i bardzo łatwo stać się specjalistą od wszystkiego, to jednak ten temat ciąży gdzieś tam budzi nadal respekt i niektórzy się boją, więc to dobrze. Chociaż jak czasami oglądam jakieś amerykańskie trenerki, to jestem w szoku, że po prostu one tak ćwiczą w ciąży. Jak tak patrzę właśnie na nie, to sobie myślę, że jednak granice treningów w ciąży nie istnieją, że można robić naprawdę wszystko. Aczkolwiek ja wychodzę z takiego założenia, że lepiej po prostu czegoś nie zrobić, niż żałować i zrobić, bo po prostu każda ciąża przebiega u każdej kobiety inaczej. Nawet, jeżeli pierwsza ciąża mogła być bezpieczna, spokojna, nic się nie działo, to w drugiej, trzeciej ciąży u tej samej kobiety mogą pojawiać się różnego rodzaju problemy. Dlatego najważniejsze jest to, żeby zawsze to lekarz dał zielone światło do tego, by kobieta mogła w ciąży ćwiczyć. To też nie jest tak, że my możemy ćwiczyć przez całą ciążę i jak już raz dostałyśmy to zielone światło, to możemy po prostu ćwiczyć non stop. Praktycznie za każdym razem, kiedy jesteśmy u lekarza, czyli na początku co 4 tygodnie, później tak mniej więcej co 2-3 tygodnie, powinniśmy pytać o to, czy możemy zacząć ćwiczyć. Tak naprawdę zasad treningów w ciąży jest kilka. Bardzo ważne jest to byśmy pilnowały tętna. Chociaż to też jest kwestia bardzo indywidualna, bo ja na przykład zawsze mam wysokie tętno. W ciąży, tak jak literatura podaje, powinnyśmy mieć to tętno podczas aktywności ruchowej do 140 uderzeń. Ja mówiąc miałam tyle, będąc w ciąży, więc generalnie praktycznie nie powinnam ćwiczyć, ale znając swój organizm, to pozwalam sobie na ćwiczenia. Szczególnie ważne jest to by uważać, jeżeli już któraś z nas się zdecyduje na aktywność ruchową w pierwszym trymestrze, chociaż ja tego nie polecam, to powinnyśmy tym bardziej pilnować tego tętna, bo niestety ta termoregulacja matki i płodu nie jest jeszcze, mówiąc kolokwialnie, upłynniona, więc nasz zarodek, płód nie jest chroniony przed podwyższoną temperaturą ciała matki. Kiedy zacząć ćwiczyć? Generalnie literatura też podaje, że możemy ćwiczyć już tak naprawdę odkąd zobaczyliśmy dwie kreski na teście, że tak naprawdę nie musimy przerywać treningów w tym pierwszym trymestrze. To są zalecenia amerykańskiego kolegium ginekologów i położników, bodajże z 1996 roku. Mamy teraz aktualnie rok 2021 i jak siedzę w tym temacie od około 10 lat to widzę jak to się zmienia. To znaczy kobiety mają problemy z zajściem w ciążę. Kobiety mają problemy z utrzymaniem ciąży. Ten pierwszy trymestr jest takim właśnie bardzo newralgicznym okresem, gdzie po prostu wiele z nas tę ciążę traci, właśnie w pierwszym trymestrze, czyli w pierwszych dwunastu tygodniach. Ja po prostu uważam, że nie powinnyśmy ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży. To jest taki czas na ustabilizowanie się ciąży, zagnieżdżenie zarodka i wtedy, kiedy lekarz nam powie po tym dwunastym tygodniu ciąży, że wszystko jest dobrze i kobieta może ćwiczyć, wówczas możemy zacząć ćwiczyć. Jeżeli mówimy o tym, że kobieta w ciąży może leżeć i pachnieć, to ja właśnie uważam, że w tym pierwszym trymestrze, bo tak jak już powiedziałam, jest taki bardzo trudny czas. Natomiast, jeśli któraś z nas jest na tyle odważna, by w tym pierwszym trymestrze ćwiczyć, to literatura też podaje takie informacje, że nie powinniśm ćwiczyć w momentach, kiedy przypadałaby miesiączka, gdybyśmy w ciąży nie były. Jeżeli miesiączkowałyśmy co 30 dni, to z treningu powinniśmy wykluczyć dni tak około 60-tego dnia i 90-tego dnia – plus, minus 5 dni, w zależności od tego, ile właśnie trwała miesiączka przed zajściem w ciąże. Z kolei kobieta, która nie była aktywna przed ciążą, a chciałby zacząć ćwiczyć, to właśnie po tym pierwszym trymestrze. Więc generalnie uważam, że taką zasadą powinno być to, że jeśli skończy się pierwszy trymestr ciąży, możemy powoli zacząć ćwiczyć. Oczywiście to też jest temat rzeka. Generalnie też chodzi o to, żebyśmy wykonywały ćwiczenia, które są przez nas znane, które już wcześniej praktykowałyśmy. To nie jest dobry czas na naukę techniki, więc dlatego te ćwiczenia powinny być przez nas bardzo dobrze znane, bo w trakcie ciąży zmienia się cała biomechanika ruchu, przesuwa nam się środek ciężkości. Więc jeżeli nie mamy tej dobrej techniki automatyzowanej, to może być po prostu nam trudno wykonać prawidłowo dane ćwiczenie. Uważam też i kolejną taką zasadą, której powinnyśmy przestrzegać, to jest wykonywanie ćwiczeń w leżeniu tyłem, czyli w leżeniu na plecach. Niby też amerykańskie kolegium ginekologów i położników zaleca by takie ćwiczenia wykluczyć ze swojego planu treningowego dopiero w trzecim trymestrze, kiedy ten brzuch jest trochę większy, ale tak naprawdę przez moje ręce przewinęły się różne dziewczyny i przeróżnie ich organizmy reagowały na tę pozycję. Bardzo często było tak, że kładły się po prostu na plecach, nawet mając mały brzuszek, to miały wrażenie, że po prostu stracą przytomność. Z racji tego, że każdego dnia czujemy się różnie w ciąży, ja po prostu taką pozycję bym wykluczyła. Bardzo ważne jest to, by postawić na ćwiczenia takie ogólno-wzmacniające cały nasz organizm, z niewielkim obciążeniem, szczególnie w tym drugim trymestrze. W trzecim praktycznie zrezygnować z obciążenia. Pożądane są ćwiczenia w tej pozycji w siedzeniu, w pozycji klęku podpartego.
Grzegorz: Oczywiście mamy ćwiczenia, których nie powinnyśmy wykonywać w trakcie ciąży, więc lepiej trenować na własną rękę, czy skierować się do trenera personalnego chociażby na sesje online? Czy trenowanie na własną rękę jest bezpiecznie? Jeśli tak to, w jaki sposób to robić?
Edyta: Zawsze warto jest trenować pod okiem trenera. To kwestia każdej dziedziny naszego życia. Lepiej wykonywać pewne rzeczy pod okiem po prostu eksperta. W dzisiejszych czasach jest to trochę utrudnione. Z racji pandemii trenerzy mają problemy z prowadzeniem zajęć indywidualnych. Drugą sprawą jest to, że jednak jest nadal mało trenerów specjalizujących się w temacie treningu kobiet w ciąży. Dlatego warto na przykład ukończyć jakieś szkolenie czy kurs, który może taką młodą mamę przygotować. Na rynku są dostępne tego rodzaju szkolenia i nie wszystkie są jakieś super specjalistyczne. To znaczy one są specjalistyczne, tylko nie są skierowane do fachowców, ekspertów. Są prowadzone bardzo prostym, przystępnym językiem. Więc warto po prostu coś takiego przejść, dowiedzieć się co można wykonywać, czego nie można wykonywać i ćwiczyć powoli samemu w domu. Jeżeli mamy taką możliwość, to chociaż raz umówić się na sesję online czy na trening face to face, by taki trener ocenił, czy dane ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie.
Grzegorz: Jak wybrać trenera? Jeśli rozmawiam z trenerem i trener mi mówi, że nie ma problemu, możemy trenować razem w ciąży, to jak możemy pomóc takim osobom, żeby były przekonane, że ten trener wie, o czym mówi? W jaki sposób do niego podejść? Jakie pytania może zadać? Chodzi mi o taką praktyczną radę, żeby po prostu ktoś nam nie wyrządził krzywdy, bo – tak jak wspominałaś – jest na rynku bardzo dużo trenerów, o różnej wiedzy, ale chodzi o nasze zdrowie i życie.
Edyta: Generalnie niestety ten rynek trenerów w ostatnich latach bardzo mocno się rozregulował, że tak powiem, z racji tego, że nastąpiła deregulacja zawodów trenera i teraz trenerem tak naprawdę może być każdy. Ja jak studiowałam na Warszawskiej AWF to naprawdę musieliśmy z pięć semestrów mieć jakichś tam zajęć teoretycznych i praktycznych, potem obronić tytuł magistra, by uzyskać uprawnienia trenera jakiejkolwiek dyscypliny sportu. Więc te wymagania były bardzo mocno zawyżone. Teraz niestety są mocno obniżone. Teraz nawet nie musisz mieć kursu ukończonego, żeby zostać trenerem. Dlatego warto jest po prostu porozmawiać z takim trenerem i poprosić go, by przedstawił swoje dokumenty potwierdzające ukończone kursy, bądź studia. Jeśli chodzi o kobiety w ciąży, idealnie by było trafić do osoby do fizjoterapeutki uroginekologicznej. Najczęściej to są kobiety, które na pewno nam nie zrobią krzywdy w żaden sposób, a też spojrzą na nasz organizm troszeczkę z innej strony. Pomogą z rożnymi problemami, które się dzieją w obrębie właśnie chociażby mięśni brzucha czy też mięśni dna miednicy. Oczywistym jest też to, że pomogą z różnego rodzaju problemami związanymi z aparatem ruchu, z dolegliwościami chociażby odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Więc może to jest taki bezpieczny krok. Fizjoterapeuta uroginekologiczny. Ja oczywiście będę też zapraszała zawsze do siebie mimo tego, że fizjoterapeutką nie jestem, ale skończyłam studia wyższe w tej materii, studia doktoranckie i też wiele różnych kursów. Także warto tutaj po prostu zrobić taki research dotyczący tego, który trener ma jakie uprawnienia i w jakiej dziedzinie się specjalizuje. Też nam to trochę ułatwiają w dzisiejszych czasach social media.
Grzegorz: Jakie ćwiczenia czy nawet całe dyscypliny sportu są całkowicie zabronione już od samego początku ciąży? Jeśli chodzi o te popularniejsze, jak na przykład bieganie czy na trenowanie na siłowni z obciążeniem, czy jakieś zajęcia fitness? Co musimy całkowicie wykluczyć i z jakich ćwiczeń możemy ewentualnie wybierać?
Edyta: Wspomniałeś tutaj o bieganiu. Mimo tego, że sama trenowałam wyczynowo bieganie, biegałam 400 metrów, to ja akurat nie jestem zwolenniczką biegania i nie ukrywam, że też trenerki, dziewczyny, zawodniczki, które prowadziłam niejednokrotnie w trakcie ciąży mówiły: „a nie, na pewno będę biegać przez całą ciążę” to gdzieś tam, w pewnym momencie rezygnowały z tego. Z racji chociażby braku kontroli nad wspomnianym wcześniej tętnem. Po prostu bardzo trudno nam podczas takich wysiłków ciągłych kontrolować to tętno i pilnować, żeby ono jednak nie przekraczało tych 140 uderzeń na minutę. Poza tym pamiętajmy o tym, że mamy dosyć duży brzuch, mamy w sobie dziecko, które trochę waży, bardzo mocno są obciążane mięśnie dna miednicy i my biegając wykonujemy taki ruch skaczący, więc ten płód, ten płyn odwodniowy, to wszystko bardzo mocno nam obciąża wspomniane już mięśnie dna miednicy. Więc wszelkiego rodzaju takie ruchy skaczące nie są pożądane w trakcie ciąży. Ja na przykład biegania nie polecam. Nie polecam absolutnie wszelkiego rodzaju ćwiczeń, podczas których skaczemy czy w ogóle, tak jak już też powiedziałam, są te ruchy skaczące typu na przykład jazda konna. Też niektórym się wydaje, że bardzo łatwo, fajnie i nic nam nie grozi, ale właśnie jest ten ruch skaczący, który jest oczywiście bardzo pożądany podczas porodu, by szybciej nam się skracała szyjka macicy i przez to szybciej nastąpił poród, wszelkiego rodzaju trampoliny totalnie odpadają. Odpadają ćwiczenia z bardzo dużym obciążeniem. Wbrew pozorom trening na siłowni jest zalecany kobietom w trakcie ciąży. Nawet takie osoby początkujące powinny korzystać z atlasu, czyli z maszyny, na której możemy ćwiczyć. Bardzo łatwo nam wymusza prawidłowy tor ruchu, więc tak naprawdę siadamy i sobie tam wyciskamy i nie musimy myśleć. Tylko oczywiście to musi być bardzo małe, jedna cegiełka, albo nawet bez cegiełki, tylko sam ciężar maszyny, bardzo niewielkie obciążenia. Bardzo niebezpieczne są ćwiczenia z bardzo dużym ciężarem. Ja często obserwuję zawodniczki różnych dyscyplin, które na przykład już z takim dużym brzuchem wykonują rwanie czy podrzut z gigantycznymi ciężarami i mówią: „ale to jest i tak 50% tego, co robiłam dotychczas”, ale my sobie tak naprawdę nie zdajemy sprawy jak zareaguje nasz organizm. Czy na przykład ciśnienie, które będzie spowodowane danym ruchem, nie spowoduje tego, że na przykład pęknie nam worek owodniowy. Tak jak powiedziałam na samym początku, uważam, że pewnych rzeczy lepiej nie zrobić, niż zrobić i żałować. Też trzeba uważać na jazdę rowerem i w ogóle wszelkiego rodzaju takie dyscypliny, które zwiększają ryzyko upadku. Oczywiście są dziewczyny, które jeżdżą na nartach w ciąży. Są dziewczyny, które jeżdżą na snowboardzie. Są dziewczyny, które jeżdżą na rowerze miejskim czy tam górskim gdzieś w terenie, ale są takie kwestie, których my po prostu nie przewidzimy. Albo ktoś w nas wjedzie, albo my się wywrócimy i to może doprowadzić do tragedii. Więc ja bym unikała takich form aktywności, aczkolwiek na przykład rower stacjonarny, jak najbardziej tak, czy wiosła na siłowni.
Grzegorz: Czyli skupiamy się przede wszystkim na ćwiczeniach funkcjonalnych, na ćwiczeniach, w których nie zmieniamy gwałtownie naszego położenia i jesteśmy w stanie kontrolować.
Edyta: Tak. Generalnie trzeba sobie odpowiedzieć jasno, po co ja trenuję w ciąży. Najczęściej dziewczyny odpowiadają, że chcą po prostu radzić sobie z dolegliwościami, które się prędzej czy później i tak w ciąży pojawiają, czyli ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, czy też w odcinku piersiowym, bo wiadomo, że kobiecie w trakcie ciąży powiększają się piersi, więc to jest dodatkowe obciążenie. Także warto po prostu skupić się na takich ćwiczeniach, które poprawią komfort naszego życia, a także pozwolą szybciej nam wrócić do formy. Na przykład bardzo rzadko, ale już na szczęście częściej się już mówi, o tym, żeby zwrócić uwagę na mięśnie na miednicy. To są mięśnie, które między innymi odpowiadają za trzymanie moczu, mówiąc bardzo kolokwialnie. Kobiety, które bardzo często rodzą naturalnie, mają problemy z tym trzymaniem moczu. Jeśli nie zadbają o ten obszar i pójdą na przykład biegać po porodzie, to po prostu ten mocz mimowolnie zacznie im wyciekać po nogach. Bardzo obrazowo to opisuję, ale to są takie kwestie, które właśnie są trochę wstydliwe, ale są niezwykle powszechne. One dotyczą co trzeciej z nas. Myślę, że jeśli chodzi o temat kobiet, które rodziły, to jest nas nawet jeszcze więcej i to jest normalne. Tylko to jest właśnie pierwszy obszar, którym powinnyśmy się zająć tuż po porodzie. Nie nasz brzuch i robienie płaskiego brzucha, jakieś tam deficyty kaloryczne i milion brzuszków – oczywiście, które nie są wskazane, ale właśnie ten obszar mięśni na miednicy, bo to jest właśnie nasze centrum, to jest nasz core poporodowy, którym my się powinniśmy zająć. Zawsze mówię, że właśnie na pierwszy rzut ta forma zdrowotna, a później wizualna. Bez tej zdrowotnej nie osiągniemy tej wizualnej.
Grzegorz: Dobrze. Jakie ma jeszcze plusy trenowanie w ciąży? Chodzi mi o podejście, że nie będę trenować w ciąży, ponieważ albo się boję, albo uważam, że jest mi to niepotrzebne. Czy uważasz, że takie podejście jest OK, czy jednak dużo lepszym rozwiązaniem jest trenowanie w ciąży? Jest, bo…?
Edyta: Zawsze powtarzam, że decyzja o aktywności ruchowej w pierwszej kolejności powinna należeć do lekarza. Jeśli lekarz widzi jakieś przeciwwskazania to absolutnie nie powinnyśmy ćwiczyć, chociaż byśmy bardzo chciały chciały. Jeśli się boimy ćwiczyć w ciąży, to też jest to argument. Ja rozumiem takie kobiety, które boją się ćwiczyć w ciąży i też uważam, że jeśli mamy takie obawy, to po prostu nie powinniśmy ćwiczyć, bo właśnie aktywność ruchowa w ciąży ma też między innymi redukować ten poziom stresu, a nie tego stresu nam dokładać. Ja zawsze rozmawiam ze swoimi podopiecznymi, które się boją ćwiczyć w ciąży, że to jest jakby też normalne, że to jest taka reakcja obronna naszego organizmu. To tak jak z zawodnikami, którzy mają gdzieś kiedyś wystartować w zawodach. Też mają różnego rodzaju obawy przed tym startem. U nas takim startem jest właśnie poród. Ja często mówię, że jeżeli my będziemy ćwiczyły w ciąży, będziemy aktywne, to taki poród, który jest bardzo intensywnym wysiłkiem, nie powiem, że będzie lżejszy, łatwiejszy, bo tutaj wpływ ćwiczeń nie ma takiego znaczenia, bo tutaj choćbyśmy nie wiem jak trenowali w trakcie ciąży siła, skurczu podczas porodu jest niewyobrażalnie wielka, ale my będziemy miały przez to taką świadomość, że przygotowałyśmy się do tego wysiłku. Ja osobiście podziwiam, mówiąc też tak kolokwialnie, kobiety, które decydują się rodzić naturalnie bez aktywności, bez przygotowania ciała. Poród jest ogromnym wysiłkiem. Ktoś kiedyś mówił, że to jest taki maraton. Ja powiem szczerze, że robiłam we wrześniu Iron Mana i żaden z porodów nie stał koło Iron Mana. Myślę, że poród porównałabym może z jakimś dwudziestokrotnym Iron Manem na jakiejś pustyni. Dobra, trochę się zagalopowałam, ale nie da się tego porównać z żadnym wysiłkiem. Może ewentualnie, jeśli chodzi o wydatek energetyczny, że to jest jakby argument. Warto po prostu przygotować się do tego wysiłku, ponieważ nasz organizm z dużo wyższego poziomu będzie startował po porodzie. Będzie nam po prostu łatwiej wrócić do formy.
Grzegorz: OK, czyli powinniśmy to przemyśleć. Nic na siłę, ale na pewno jest wiele korzyści z trenowania w ciąży.
Edyta: Wiele korzyści zarówno dla matki, jak i dla rozwijającego się płodu. Są badania, które pokazują, że dzieci matek aktywnych dostawały wyższą ilość punktów w skali Apgar. To jest taka skala, w której dziecko jest oceniane tuż po porodzie, bodajże w pierwszej, trzeciej, siódmej i dziesiątej minucie. Najwyższa punktacja to dziesięć. Zero to wiadomo. Także były wyżej punktowane te dzieci matek aktywnych. Ponoć rodzą się inteligentniejsze, zdrowsze, bardziej dotlenione, silniejsze, więc jest trochę plusów.
Grzegorz: OK. To jesteśmy w trakcie trenowania w ciąży, a powiedz mi, do którego miesiąca można bezpiecznie trenować i od czego to zależy?
Edyta: Tak naprawdę miałam takie dziewczyny, które schodziły z sali treningowej i szły rodzić w dziewiątym miesiącu ciąży. To jest kwestia bardzo indywidualna. Oczywiście później jest już troszeczkę trudniej, ciężko. Już mamy te nadprogramowe kilogramy, więc tutaj kwestia chęci, ale tak naprawdę nie ma przeciwwskazań do aktywności w ciąży praktycznie do dnia porodu.
Grzegorz: OK. Wspomniałaś o nadprogramowych kilogramach, więc automatycznie przeszłaś do kolejnego pytania. Czy ciąża zawsze oznacza przyrost tkanki tłuszczowej?
Edyta: Tak i tak naprawdę to dobrze, bo tkanka tłuszczowa w trakcie ciąży jest nam niezbędna. Jest to taki swoisty materiał energetyczny, chociażby na czas karmienia piersią, więc te dodatkowe 3, 4 kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej są jak najbardziej pożądane. Pamiętajmy też o tym, że hormony żeńskie, że tak powiem, odpowiedzialne za naszą płodność, potrzebują tłuszczu do tego, żeby funkcjonować. Tak mówię bardzo, bardzo kolokwialnie.
Grzegorz: Jasne.
Edyta: Więc jak najbardziej tak. aczkolwiek ja też chciałabym, byśmy w trakcie ciąży odróżniły tak zwane przybieranie na wadze i tycie w ciąży. Przybieranie na wadze wiąże się z takim naturalnym rozwojem ciąży. Po prostu mamy coraz więcej tygodni ciąży i jesteśmy coraz większe, bo dziecko jest większe, bo chociażby właśnie piersi są większe, zwiększa się objętość krwi, limfy, płynów ustrojowych i to jest naturalne. Powiększa nam się macica, która nawet może ważyć trzy kilogramy, więc tych kilogramów związanych z rozwojem ciąży może być całkiem sporo. Drugim tematem jest tycie w ciąży. Mówiąc brzydko, to po prostu obrastanie w tkankę tłuszczową spowodowane zbyt dużą podażą kalorii. Zawsze mówię moim dziewczynom, żeby się tak nie fiksowały na tej wadze w ciąży, jeżeli mają poczucie, że w miarę zdrowo się odżywiają i są w miarę aktywne fizyczne. Powinniśmy się martwić, kiedy się odżywiamy bardzo niezdrowo, jemy w restauracjach typu fast-food. Pozwalamy sobie do każdego posiłku na zjedzenie jakichś słodkości, to wtedy to nie jest zbyt rozsądne. Nie idźmy tą drogą, bo to zawsze po prostu skończy się takimi nadprogramowymi kilogramami, które tak łatwo po ciąży nie zejdą. Miałam takie dziewczyny, które w trakcie ciąży przybierały i po 30 kilogramów, ale proszę mi wierzyć, że one i tak się zdrowo odżywiały i były aktywne, tylko po prostu też tak strasznie zatrzymywały wodę. Ale ta woda schodziła z nich tuż po porodzie w ciągu dwóch, trzech miesięcy i one już praktycznie po porodzie ważyły tyle, co wcześniej. Każdy organizm jest inny. Jeżeli mamY poczucie, że jemy w miarę zdrowo, od czasu do czasu pozwalając sobie na jakieś tam słodkości i trochę się ruszamy, to nie zwracajmy tak uwagi na naszą wagę.
Grzegorz: Wspomniałaś o 30 kilogramach – dość sporo, czyli jakby nie ma takiej górnej granicy, gdzie powinniśmy się martwić, jeśli chodzi o zwiększenie masy ciała? Jeśli zdrowo się odżywiamy i nie zjadamy zbyt dużo, to nie ma się czym tutaj martwić. To wróci po ciąży, tak?
Edyta: Tak, ale warto obserwować takie przyrosty. Ja na przykład miałam też taką sytuację z jedną taką dziewczyną, która w pierwszym trymestrze przybrała aż 11 kilogramów, czyli bardzo dużo. Okazało się, że w trakcie ciąży uaktywniła jej się nietolerancja na gluten i po prostu przez to jedzenie glutenu tak bardzo puchła, zatrzymywała wodę. Dopiero jak odstawiliśmy wszelkie produkty związane z glutenem, glutenowe, to ta waga jej się zatrzymała. Po porodzie wszystko wróciło do normy. W naszym organizmie różne zmiany następują w trakcie ciąży i ja zawsze mówię, że ciąża jest takim trudnym czasem, bo potrafi jakby uaktywnić wszelkiego rodzaju paskudztwa, że ta powiem, które są gdzieś tam ukryte w naszych genach, w naszym organizmie. Na przykład dla mnie takim ogromnym zaskoczeniem było to, że ja mimo tego, że byłam bardzo aktywna, zdrowo się odżywiałam, to nagle w każdej ciąży miałam cukrzycę ciążową. To był dla mnie taki szok. Ale potem się okazało, że właśnie u mnie w rodzinie jest ta cukrzyca typu drugiego bardzo powszechna i właśnie moje korzenie, że tak powiem, czy geny, czy jakieś predyspozycje rodzinne uaktywniły się właśnie w trakcie ciąży. Na szczęście teraz jest temat zażegnanym. Muszę bardzo uważać, bo to też zwiększa ryzyko pojawienia się cukrzycy typu drugiego gdzieś około czterdziestego roku życia, więc tym bardziej mnie to mobilizuje do tego, żeby się po prostu pilnować. Dlatego warto po prostu dbać o siebie i podejść w ogóle do tematu ciąży bardzo świadomie. Zacząć oczywiście od zmiany nawyków żywieniowych, jeśli mamy te nawyki niezbyt fajne i oczywiście od wszelkiego rodzaju badań lekarskich, które po prostu też zdiagnozują, na jakim poziomie jest nasz organizm i czy ewentualnie będziemy miały się o co martwić w przyszłości.
Grzegorz: OK. Jeśli chodzi o samo odżywianie w ciąży to wiemy, że z każdym trymestrem ta podaż kalorii powinna być większa. Czy każda kobieta powinna liczyć kalorie w trakcie ciąży, żeby to wszystko mieć pod kontrolą? Czy można przejść całą ciążę bez liczenia kalorii i jedzenia tylko na wyczucie? Jeśli trzeba liczyć, to jak w zależności od trymestru te kalorie i podaż powinna wzrastać?
Edyta: Tu generalnie znowu jest tak, że literatura podaje jakieś tam dane, ale to wszystko nie jest takie zero jedynkowe i nie da się tego przełożyć do każdej kobiety. Każda z nas jest inna. Ja generalnie nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii, bo jest to po prostu niezwykle frustrujące. Chyba, że ktoś ma komfort, że może sobie zamówić catering, to wtedy jak najbardziej tak. Wtedy po prostu zamawiamy sobie catering dietetyczny dla ciężarnej i nie mamy z tym problemu. Jakbyśmy miały same przez siebie liczyć te kalorie, to po prostu tego nie polecam. Literatura mówi, że w pierwszym trymestrze ciąży to zapotrzebowanie nam się nie zmienia, czyli tyle, ile potrzebujemy przed ciążą, to tyle powinnyśmy spożywać w trakcie pierwszego trymestru. W drugim trymestrze kaloryczność się zwiększa średnio około 375 kilokalorii. To też jest takie śmieszne, że te dane w literaturze są takie co do kalorii. W trzecim trymestrze do około tam 450 kilokalorii, tak uśredniając. cały czas to jest taki jeden zdrowy posiłek. Generalnie warto pilnować tego, żeby się nie głodzić. Nie możemy chodzić w trakcie ciąży głodne, więc jeżeli nie chcemy liczyć tych kalorii, tak jak powiedziałam tego nie polecam, i nie chcemy korzystać, nie możemy korzystać z cateringu dietetycznego, to po prostu jedzmy tak, żeby mieć poczucie, że nie jesteśmy głodne. Głód oznacza, że przyjmujemy tych kalorii znacznie za mało, a nie możemy dopuścić do deficytu kalorii, bo jest to po prostu niezdrowe dla nas, a przede wszystkim dla naszego rozwijającego się płodu.
Grzegorz: Zahaczyłaś o kolejne pytanie automatycznie, czyli jak bardzo niebezpieczne jest niedożywienie w trakcie ciąży? Jakie może mieć skutki na dziecku?
Edyta: Najbardziej niebezpiecznym skutkiem deficytu kalorycznego, to po prostu jest obumarcie płodu. Na szczęście nasz organizm jest tak skonstruowany, że zabierze matce, że tak powiem, a da dziecku. Ale potem mama przepłaci zdrowiem, osłabieniem organizmu. To będzie prowadziło do różnego rodzaju chorób. Generalnie odchudzanie w ciąży jest szalenie niebezpieczne, zarówno dla matki jak i dla dziecka, więc absolutnie nie powinniśmy w trakcie ciąży się odchudzać. Chociaż wiem, że są takie sytuacje, że dziewczyny się odchudzają, ale uwierzcie mi, że lepiej po prostu się w tej całej sytuacji bardzo pilnować.
Grzegorz: OK, jeśli chodzi jeszcze odżywianie w trakcie ciąży, to jakie produkty powinny kobiety w ciąży wykluczyć ze swojego jadłospisu?
Edyta: Przede wszystkim powinniśmy wykluczyć surowe mięso. W ogóle nie powinny kobiety spożywać surowizny czy surowego mięsa ryb. Oprócz tego musimy uważać na różnego rodzaju zioła. Chociaż jeśli chodzi o zioła, to ile musiałybyśmy ich zjeść, żeby one nas zatruły, albo zaszkodziły naszemu organizmowi. Powinniśmy unikać na przykład serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka. Oczywiście powinniśmy unikać w trakcie ciąży alkoholu. Też uważać na wszelkiego rodzaju tłuszcze trans, na przetworzone rzeczy, na napoje energetyczne, na mocno przetworzone słodycze na przykład z bitą śmietaną. Generalnie powinniśmy jeść po prostu bardzo, bardzo zdrowo. Dużo owoców, warzyw czy też różnego rodzaju dań gotowanych, bo to zalecam moim podopiecznym, żeby jak najwięcej dań było gotowanych, a nie tylko surowych. W ogóle powinnyśmy unikać smażenia. Z takich ważnych rzeczy, o których się trochę też rzadko mówi, to warto postawić na picie wody mineralnej niegazowanej z ilością wapnia powyżej 150 miligramów, bo często jest tak, że my zapominamy, o tym, że my wapń możemy dostarczać właśnie z wodą. Wapń nam w trakcie ciąży i podczas karmienia piersią jest niezwykle potrzebny. Ja na co dzień staram się odżywiać zdrowo, to moim zdaniem ta dieta mamy karmiącej aż tak mocno się nie rożni od diety takiej osoby aktywnej, zdrowo się odżywiającej, ale na pewno na jakieś takie niuanse należy zwrócić uwagę. Po prostu należy odżywiać się zdrowo.
Grzegorz: Jakie jest Twoje zdanie na ten temat diety wegańskiej i wegetariańskiej w trakcie ciąży?
Edyta: Generalnie nie mam z tym absolutnie żadnego problemu. Zresztą uważam, że dieta wegetariańska czy dieta wegańska może być w dzisiejszych czasach zdrowszą dietą, niż taka dieta mięsna. Szczególnie, jak nie mamy pewności z skąd to mięso pochodzi. Są mamy, które są wegetariankami, mamy w ciąży, mamy karmiące piersią i wszystko tutaj się zgadza. Warto oczywiście postawić na monitorowanie wyników badań, na dodatkową suplementację witamin B12, ale tutaj mamy wegetarianki świetnie sobie z tym radzą i nie ma absolutnie żadnych problemów. Oczywiście nie należy zmieniać swoich nawyków żywieniowych w trakcie ciąży. Na przykład jestem w ciąży to wpadnę na pewien pomysł, że zostanę weganką. To może nie jest najlepsza decyzja, chociaż też wiem, że są takie kobiety, które po prostu w trakcie ciąży są totalnie odrzucone od mięsa, nie mogą na mięso patrzeć i też jest OK. Więc tutaj warto po prostu słuchać swojego organizmu. Tak podsumowując, dieta wegetariańska i wegańska w ciąży jak najbardziej tak.
Grzegorz: Super. Bardzo Ci dziękuję Edyta. Już w tym miejscu zapowiadam drugi odcinek i nasze drugie spotkanie, w którym porozmawiamy na temat trenowania i odżywiania już po ciąży. Na sam koniec powiedz, gdzie Cię można znaleźć i w których miejscach działasz?
Edyta: Ja przede wszystkim zapraszam na swoją platformę Training Point. Tam znajdziecie mnóstwo ćwiczeń, porad i przepisów. Niedługo będzie opublikowany kurs online dotyczący treningu i żywienia kobiet w ciąży i po porodzie, więc serdecznie zapraszam. Cały czas się rozwijamy i oczywiście Social Media: Facebook i Instagram – Edyta Litwiniuk. Zapraszam i dziękuję za rozmowę.
Grzegorz: Wszystkie linki zamieścimy w opisie. Ja również dziękuję. Do zobaczenia. Cześć.
Edyta: Dziękuję.
Czy detoks jest zdrowy? Czy detoks sokowy jest zdrowy? Czy diety oczyszczające są zdrowe? Co to jest dieta Sirtfood lub Sirt? Czy dieta Sirtfood jest zdrowa? Czy organizm potrzebuje detoksu?
Na te pytania oraz wiele więcej odpowiada w Pomelo Health Podcast Bartosz Florczak. Dietetyk sportowy, pasjonat aktywności fizycznej, w wolnych chwilach startuje w biegach górskich na dystansie Ultra. Współpracuje z wieloma czołowymi zawodnikami i zawodniczkami, w Polsce, mając również pod opieką młodych piłkarzy z kadr narodowych z Europy. Hedonista dobrej kawy i wina.
Strona: https://www.bartoszflorczak.pl/
Instagram: https://www.instagram.com/florczakbartosz
Facebook: https://www.facebook.com/BFDietMed/
GRZEGORZ: Dziś jest z nami Bartosz Florczak – dietetyk sportowy, pasjonat aktywności fizycznej. W wolnych chwilach startuje w biegach górskich na ultra dystansie. Współpracuje z wieloma czołowymi zawodnikami i zawodniczkami w Polsce, mając również pod opieką młodych piłkarzy z kadr narodowych z Europy oraz jest hedonistą dobrej kawy i wina, o czym pisze często w social mediach. Zgadza się?
BARTOSZ: Zgadza się. Dzień dobry. Witam wszystkich. Cześć.
GRZEGORZ: Chcemy dzisiaj porozmawiać o detoksie i dietach oczyszczających. Może zaczniemy od tego, czym jest dieta oczyszczająca i co możesz nam o nich powiedzieć.
BARTOSZ: Nazwałbym ją wytworem, który został stworzony po to, żebyście przekonali się w waszych głowach, że jesteście w pewien sposób czymś zatruci lub zatoksycznieni, żeby można było w pewien sposób brak waszej świadomości, wiedzy wykorzystać ku temu, żeby można było wam coś sprzedać. To możemy nazwać taką wersją hardkorową. Wersją realną jest fakt tego, że jeżeli nie macie w swoim życiu jakieś ekspozycji na toksyny, na różnego rodzaju substancje, które mogą być toksyczne i mogą przenikać do naszego organizmu, to bardzo ciężko jest ten nasz organizm rzeczywiście w realny sposób zatoksycznić. Stąd jakby sama skuteczność diet oczyszczających jest raczej niska. Nie ma żadnych wiarygodnych dowodów naukowych, które sugerowałyby, że diety oczyszczające mogą rzeczywiście realnie przynosić korzyść. Z racji tego, że nikt nawet nie podejmuje się jakichkolwiek badań przed podjęciem się diety oczyszczającej badań. Badań ku temu czy rzeczywiście w jego organizmie może dochodzić do jakiegoś różnego rodzaju kumulowania substancji toksyczny rzeczywiście w bardzo dużych ilościach, które mogłyby być dla naszego zdrowia po prostu groźne. Jeżeli ktoś podejrzewa rzeczywiście, że może w jego życiu być taka ekspozycja, to warto wtedy się skonsultować z lekarzem, a niekoniecznie sięgać po tego typu diety, bo najczęściej takie diety nie przynoszą większego efektu szczególnie, że nasz organizm posiada wiele narządów takich jak np. wątroba, nerki czy nasza skóra, które na co dzień dbają o to, żeby z naszego organizmu różnego rodzaju substancje toksyczne, niepotrzebne były po prostu wydalane.
GRZEGORZ: Jeśli organizm może się zatruć i jest mu potrzebny detoks, to jakie to są przypadki?
BARTOSZ: Tu możemy na przykład przywołać taki prosty przykład życiowy np. osoby, które pracują na budowach i mają kontakt z jakimiś substancjami toksycznymi typu azbest itd. Firmy remontowe, które wykańczają mieszkania i mają bardzo długi kontakt z np. różnego rodzaju chemikaliami typu farby i pracują bez środków ochrony osobistej. Rzeczywiście, jeżeli mówimy o sytuacjach, gdzie właśnie jest rzeczywisty, realny kontakt z takimi właśnie substancjami poprzez pracę, poprzez tryb życia, to tu rzeczywiście możemy mówić o tym, że taka osoba może być narażona na realny kontakt z toksynami, które mogą się w pewien sposób w tym naszym organizmie poprzez nawet drogi wziewne czy kontaktowo mogą się kumulować. To są takie przypadki naprawdę skrajne i nie ukrywajmy, że 99% nas, jeżeli chodzi o społeczeństwo, nie ma tutaj tak dużego kontaktu z substancjami toksycznymi. Pewnego rodzaju ryzykiem może być np. smog, z którym – jak wiemy – mamy duży problem w Polsce i tutaj rzeczywiście jeżeli ktoś na przykład przebywałby przez bardzo długi czas codziennie na świeżym powietrzu i wdychał tego typu powietrze, które jest zanieczyszczone, to tutaj też możemy powiedzieć, że jest on narażony rzeczywiście na przyjmowanie dużej ilości tego typu toksyn. Ale tak jak mówię, na co dzień raczej są to przypadki naprawdę skrajne. Raczej takie osoby mają świadomość tego rzeczywiście, że u nich ten problem może występować. Prawda jest taka, że najczęściej po diety oczyszczające sięgają osoby, które nie mają raczej większego kontaktu z toksynami i po prostu raczej ulegają takiej, powiedziałbym, marketingowej mani, albo „usłyszałam gdzieś od koleżanki, że taka dieta istnieje i też bym chciała spróbować”. Tak to mniej więcej najczęściej wygląda.
GRZEGORZ: Niektórzy potrafią być na diecie oczyszczającej nawet kilka miesięcy. Ekstremalny przypadek to jest przypadek Amerykanina, który nagrywał film dokumentalny. Powiedz mi, jak taka dieta sokowa wpływa na organizm? Jak to jest w ogóle możliwe, że takie osoby przez tyle miesięcy na przykład są na samych sokach?
BARTOSZ: Jak to jest możliwe? To jest ciężkie do wyjaśnienia, bo rzeczywiście ja też w swojej praktyce znam osoby, które wytrzymały kilka dni, a znam rzeczywiście osoby, które potrafią naprawdę na tym długo ciągnąć. Myślę, że to jest kwestia bardzo indywidualna i kwestia adaptacyjna. Prawdą jest to, że jeżeli rzeczywiście utrzymamy coś przez dłuższy okres czasu, to nasz organizm również z czasem będzie się do tej sytuacji adaptował. Więc jeżeli taka dieta sokowa trwa długo, to z automatu nasz organizm nauczy się też na tego typu modelu żywieniowym po prostu funkcjonować. Oczywiście jest to dalekie od zdrowia, jest to dalekie od pożądanych efektów, które te osoby chciałyby z tej diety osiągnąć, bo niestety zdecydowana większość osób sięgająca po diety sokowe osiąga w późniejszy etapie tzw. efekt jojo. Czyli to, co rzeczywiście dotknęło, jeżeli chodzi o spadek ciała, to później niestety te kilogramy potrafią wrócić i potrafi wrócić ich nawet więcej, niż było wcześniej. Kolejny fakt jest taki, że w przypadku diet sokowych ten realny spadek wagi, który my obserwujemy gdzieś w okolicy tygodnia, dwóch tygodni, to jest głównie woda. To nie jest tkanka tłuszczowa, której my chcemy się pozbyć, tylko to są głównie spadki wynikające z redukcji zatrzymanej wody w organizmie, z mniejszej ilości treści pokarmowej, z ubytku glikogenu mięśniowego. To wszystko buduje nam właśnie te kilogramy, które pojawiają się na naszej wadze. A jak wiadomo, jeżeli chodzi o Polaków i o naszą mentalność, to jeżeli coś działa i przynosi efekty, to po co to zmieniać, więc z automatu to może być ten czynnik. To może być ten czynnik, który powoduje to, że diety po prostu trwają i takie osoby są w stanie naprawdę bardzo, bardzo długo na tym wytrwać, do momentu aż nie przychodzi właśnie to zatrzymanie, ta stagnacja i nie zaczynają w tym momencie kombinować co się dzieje, że ten ubytek masy ciała po prostu nagle się zatrzymał.
GRZEGORZ: Skąd taka popularność diet oczyszczających? Myślisz, że polega to na tym szybkim ubytku, na efektach innych osób czy może na tym, że ona jest taka prosta?
BARTOSZ: Prostota na pewno jest tutaj elementem istotnym, ale wydaje mi się, że pierwszym takim czynnikiem przyciągającym na pewno jest ten spadek masy ciała. Z racji tego, że dla większości osób, które podejmują się jakichś działań dietetycznych, liczy się waga. Jeżeli waga nie pokazuje, że coś leci w dół, wtedy ta dieta nie działa, a nie zawsze tak jest. Waga nie jest zero jedynkowym odzwierciedleniem tego, czy my osiągamy efekty zamierzone dietetycznie, czy nie. To, co pokazuje waga, jest zależne od wielu czynników, więc tutaj na pewno tym elementem przyciągającym jest ten pierwszy efekt, który jest rzeczywiście rejestrowany, ale tutaj powiedziałem już z czego wynika. Rzeczą drugą na pewno jest to, że ludzie mają takie podejście i taką mentalność, że im coś jest bardziej takie fancy, kolorowe i takie aktualnie na topie, to tym bardziej przyciąga. Rzeczywiście ta moda na te diety sokowe znowu wraca, znowu gdzieś tam bardzo wiele osób o tym mówi. Co też jest gorsze w tym wszystkim, to bardzo duże wiele dużych kont, powiedziałbym, influeserskich, jeżeli chodzi o media społecznościowe, też poleca te diety. Niestety ma to wydźwięk społeczny bardzo duży i wiele osób z niską świadomością żywieniową – a nie oszukujmy się, że większość społeczeństwa ma bardzo niską świadomość żywieniową i zdrowotną – daje się nabierać na tego typu proste patenty jak właśnie „schudnij 5 kg w tydzień”. Jeżeli daje to 5 kg w tydzień, to wiadomo, że ja w to pójdę, bo przecież to jest o wiele szybsze i łatwiejsze, niż jakbym miała się męczyć w sposób taki klasyczny. To, co też jest ważne, że większość osób nie potrafi nastawić się na proces, czyli nie potrafi nastawić się na to, że jeżeli rzeczywiście np. przytyłeś przez 5 lat 10 kg, to jeżeli to trwało 5 lat, to teraz musisz mieć z tyłu głowy, że jeżeli chcesz schudnąć te 10 kg, to to też potrzebuje pewnego okresu czasu. To nie jest tak, że stracisz te 10 kg po prostu w miesiąc czy dwa. Oczywiście to jest realne, ale pytanie, jakie to przyniesie konsekwencje dla naszego zdrowia i czy to rzeczywiście jest utrata masy ciała, która powoduje później utrzymanie tej masy ciała, która jest efektem tej diety redukcyjnej. Myślę, że głównym czynnikiem tak naprawdę to jest cała otoczka. Czyli ta magia, szybkość działania i przede wszystkim też właśnie to, co niestety tutaj mam duży ból taki wewnętrzny, co robią właśnie duże konta właśnie ifluenserskie, które mają potężną moc, jeżeli chodzi o przekaz informacji, a niestety bardzo często w kwestiach zdrowotnych i kwestiach żywieniowych robią bardziej źle, niż dobrze.
GRZEGORZ: Ale 10 kg w rok jest jak najbardziej zdrowym tempem?
BARTOSZ: Jeżeli przyjmiemy, że zdrowa redukcja masy ciała to jest około 0,5 kg do 1 kg w tygodniu, to jak najbardziej jest to wynik całkiem fajny. Jest to wynik, który może rzeczywiście utrzymać nam gwarancję tego, że ta waga się utrzyma. Z założenia, bo oczywiście zawsze efektem finalnym jest to, co ta osoba zrobi. Bardzo często wiele osób, które osiągają sukces dietetyczny, jeżeli chodzi o redukcję masy ciała, jeżeli nie zostaną na koniec wyedukowane „Słuchaj, schudliśmy tyle i tyle, twoja masa ciała się zmieniła, ale również zmieniła się twoja ilość masy beztłuszczowej”. Też musimy powiedzieć to, że jeżeli człowiek chudnie, to nie chudnie tylko z tkanki tłuszczowej, tylko również dochodzi do pewnego ubytku masy beztłuszczowej, czyli głównie też masy mięśniowej. Więc jeżeli taka osoba nie wie o tym, że jej zapotrzebowanie energetyczne w tym momencie się zmieniło, to bardzo często jest tak, że taka osoba stwierdza: „Super, osiągnęłam swój cel, nic nie muszę już robić mogę normalnie żyć”. Niestety to podejście generuje później to, że bardzo często taka osoba działając już sama, zaczyna niestety generować tą nadwyżkę energetyczną do obecnej sytuacji i te kilogramy niestety zaczynają wracać. Nasz organizm niestety, jeżeli coś straci, to on bardzo szybko chce to odzyskać. Niestety on nie odzyska tyle, ile stracił, tylko on wie o tym, że wy możecie znowu wpaść na taki pomysł i on sobie weźmie o wiele więcej, bo on musi się zabezpieczyć. My patrzymy na to pod kątem samej redukcji, schudnięcia, ale organizm potrzebuje energii do życia, bo on musi was utrzymać, musi nas utrzymać przy życiu, więc dla niego nadrzędnym elementem jest po prostu życie, energia i dlatego on jej potrzebuje. Stąd on będzie za wszelką cenę zawsze próbował nas po prostu przechytrzyć.
GRZEGORZ: Jakie wypływają niebezpieczeństwa z takiej diety oczyszczającej? Dla kogo ona może być bezpieczna, a komu może wyrządzić dużo krzywdy?
BARTOSZ: Jeżeli już ktoś sięgałby po tego typu model dietetyczny, to raczej powinny robić to osoby zdrowe, czyli bez żadnych chorób współistniejących, bez jakichś problemów klinicznych. Tak czy siak, ja bym tego broń Boże nie rekomendował, ale jeżeli już ktoś chce i jest zdecydowany, a uwierzcie, że bardzo często nawet walka na argumenty rzeczowe nie przynosi skutku, po prostu jest decyzja, że ja to chcę zrobić i najczęściej jest tak, że koleżanka np. taki ma super efekt i to, że koleżanka ma efekt jest o wiele ważniejsze, niż jakiekolwiek zagrożenia zdrowotne czy cokolwiek innego, to wtedy rzeczywiście można tego spróbować, żeby rzeczywiście ta osoba tego doświadczyła, jeżeli chce. Bardzo często z doświadczenia też wiem o tym, że jeżeli nie spróbujecie i nie sparzycie się sami, to nie zrozumiecie. Więc bardzo często wiele osób, które boryka się z pewnymi problemami dietetycznymi, one bardzo często przerabiały bardzo wiele różnych modeli, bo dotykały takiej próby, takiej próby, takiej próby i cały czas szukają rozwiązań. Jedynym rozwiązaniem tak naprawdę jest sfokusowanie się na pracy i ciężka praca, jeżeli chodzi właśnie o pożądane efekty dietetyczne. Jeżeli już dieta oczyszczająca jak ktoś chce, to raczej osoby zdrowe. Jeżeli występują jakiekolwiek problemy, choroby współistniejące, jakiekolwiek zaburzenia kliniczne, tu byłbym bardzo ostrożny i też miałbym z tyłu głowy to jednak, że schudniecie, ale jest ogromna szansa, że te kilogramy do was wrócą, więc też o tym bym pamiętał. Na pewno wszelkie modele diet oczyszczających, diet sokowych raczej są dla osób, powiedziałbym, z grubszym portfelem, bo nawet sam ostatnio na swoim Instagramie we wtorki i w piątki prowadzę taki Q&A i padło pytanie właśnie o diety sokowe. Zrobiłem nawet sobie takie wyliczenie, biorąc pierwszy, banalny, randomowy na rynku catering dietetyczny oferujący diety sokowe i wyszło mi, że jeden sok na tej diecie kosztuje 19 zł. A soków w ciągu dnia jest 5.
GRZEGORZ: Czyli 1,5 dnia w Pomelo, albo nawet 2 dni czasem zwykłej diety, która również może nam pomóc. W jaki sposób proces chudnięcia może zatruwać organizm, czyli jak dieta oczyszczająca paradoksalnie zatruwa organizm, a nie oczyszcza go?
BARTOSZ: Wiele osób patrzy na to w ten sposób, że jest ten spadek masy ciała, ok. Rzeczywiście te toksyny w naszym otoczeniu gdzieś tam występują. Jeżeli ktoś żywi się w sposób przetworzony żywnością bardzo kiepskiej jakości, to on może tych konserwantów, tych wszystkich substancji teoretycznie toksycznych dostarczać do swojego organizmu rzeczywiście dużo. I podobnie jak w przypadku np. jeśli ktoś lubi podroby, podobnie u nas wszystkie kwestie tłuszczowe, wszystkie kwestie właśnie przede wszystkim w tkance tłuszczowej są kumulowane te toksyny. I teraz jeśli dopuścicie do sytuacji, że w ciągu tygodnia wy tracicie 5 kg, 7 kg i rzeczywiście przyjmiemy, że w pewien sposób dochodzi również do utraty tej tkanki tłuszczowej, to z tej tkanki tłuszczowej te zanieczyszczenia one uciekają do naszej krwi, czyli ich stężenie w naszej krwi rośnie, więc teoretycznie w wyniku rozpadu tej tkanki tłuszczowej te toksyny zaczynają z was wychodzić, więc teoretycznie działacie w kontekście tego, że chcecie się odtruwać, ale w wyniku szybkiego spadku masy ciała, za szybkiego spadku masy ciała, te toksyny zaczynają z was wychodzić. Tutaj często miałem takie przypadki np. gdzie właśnie niektóre panie sięgały po bardzo takie drastyczne diety niskokaloryczne, tak jak to podobnie jest w przypadku diet oczyszczających czy diet sokowych i np. rejestrowały, że strasznie im się zmieniła cera. Wysypało je, doszło do jakichś zmian skórnych, gdzie nie miały z tym problemu. Gdzieś to wszystko musi wyjść, więc skóra jest tym miejscem, gdzie te problemy mogą się po prostu pojawiać. To nie jest groźne dla zdrowia. Możemy powiedzieć o tym, że jesteście bezpieczni, nic się z tym nie stanie. Ale warto gdzieś z tyłu głowy znać taką ciekawostkę, że w tej tkance tłuszczowej również te toksyny będą skumulowane, więc one w wyniku bardzo szybkiej, gwałtownej utraty masy ciała, będą się również do naszego krwioobiegu z tej tkanki tłuszczowej uwalniać. Niby działamy w jedną stronę, ale prawda jest taka, że znowu organizm zaczyna nas robić od drugiej strony i po prostu wypluwa z tej tkanki tłuszczowej, która się rozkłada, właśnie te substancje toksyczne, które po prostu zaczynają trafiać do krwioobiegu. One oczywiście trafią do wątroby, zostaną po prostu tam zdezaktywowane, powiedzmy to bardzo tak prosto, i zostaną wydalone, więc nie ma z tym większego problemu pod kątem zdrowotnym, ale po prostu warto taką ciekawostkę z tyłu głowy mieć.
GRZEGORZ: Cieszę się, że to zaznaczyliśmy. Czym różnią się diety oczyszczające od postów? Czy to postów przez cały dzień, czy postów kilkudniowych. Czym się różnią diety oczyszczające od tak zwanego IF, czyli Intermittent Fasting? Czy same posty mogą być narzędziem?
BARTOSZ: Same posty mogą być narzędziem i same posty są narzędziem. Zaznaczyłbym tylko, że one są narzędziem w rękach osoby świadomej. Bardzo często po IF czy po różnego rodzaju metody postów przerywanych sięgają osoby, które o tym usłyszały. IF może być narzędziem dla osoby, która będzie w stanie na tym IF, na tym poście funkcjonować. Wyjaśnię czym ten post jest. Ja zawsze staram się tłumaczyć te trudne rzeczy w bardzo prosty sposób. Chodzi głównie o to, że spożywacie waszą pulę kaloryczną, waszą porcję jedzeniową w skali dnia, w konkretnym okresie czasu. Tych modeli jest bardzo dużo. Są modele 12:12, 16:8. Może być model na przykład 20:4, czyli 20 godzin postu, 4 godziny jedzenia i tak dalej. To może być fajne narzędzie dla osoby, której tryb dnia pasuje pod tego typu okna, czyli na przykład nie macie treningów wcześnie rano albo późno wieczorem. Na przykład Wasza praca pozwala, że jesteście w jednym miejscu w ciągu tego czasu, który macie do przyjęcia posiłków i nie musicie z tym kombinować. W tym momencie wiele osób w ogóle stosuje IF nieświadomie, bez żadnej wiedzy o tym, bo na przykład ich tryb dnia pozwala, albo wymusza wręcz na nich tego typu jakby żywienie. Są osoby, które pracują na przykład w halach magazynowych, w jakichś zakładach produkcyjnych. Ja miałem przypadek takiej osoby, która pracuje w jednym z dużych magazynów pod Wrocławiem znanej firmy, która obecnie niedawno do Polski weszła. Pracuje normalnie w jednej części hali i ma na przerwę 15 minut. Zanim on dojdzie z tej części hali do stołówki, to jemu mija już połowa przerwy, więc jemu się nie opłaca tam iść i jeść, bo on nie zdąży zjeść. Więc z automatu jego praca w te dni wymusza na nim to, że jeżeli on powiedzmy jest w pracy 12 godzin, to on nie ma jak zjeść. On może zjeść jakiegoś batona, którego ma w kieszeni czy cokolwiek innego, ale on nie będzie w stanie przyjąć posiłku. On to robi nieświadomie. Ten post IF u niego wychodzi totalnie naturalnie. Tutaj też trzeba to zaznaczyć, że wiele osób właśnie robi to totalnie nieświadomie i osiąga na tym efekty. Różnicą pomiędzy tym będzie to, że IF może być narzędziem, które okaże się skuteczne, a dieta oczyszczająca ma na celu wykonanie czegoś, co naukowo, w świetle badań naukowych jest nierealne na chwilę obecną przynajmniej i też bazuje na ogólnym założeniu deficytu kalorycznego. Po prostu. Czyli masz założony deficyt kaloryczny i jest do tego dopisana pewnego rodzaju ideologia. Osiągasz efekt zamierzony, bo oczywiście ten spadek masy ciała nastąpi. Czy zajdzie detoks, czy się ten organizm odtruje, to już zostawmy na bok, ale efekt jest osiągnięty. IF czy posty przerywane są pewnego rodzaju narzędziem, które po prostu pozwala dostosować tryb żywienia do twojego trybu dnia. Tu też dobrym przykładem mogą być strażacy. Mamy strażaków, którzy pracują w trybie zmianowym i mają służbę 24 godzinną. Okazuje się, że taki strażak przychodzi do pracy na godzinę ósmą. Mają oczywiście przekazanie zmiany. Zaczynają swoje pierwsze działania i na przykład jest godzina dziesiąta, mają wyjazd, pali się hala magazynowa. Wyjeżdżają do takiego pożaru. Na przykład mamy chłopaka, który jest w tak zwanej rocie, czyli jest dedykowany, który od razu wchodzi tam, gdzie po prostu jest teren akcji i na przykład chłopaki są na drabinie. Gaszą pożar z drabiny, wybija godzina dwunasta i teraz co? Ma powiedzieć „Słuchajcie chłopaki, przerwa, bo czas zjeść”. Nie. Jest taka sytuacja, jaka jest i nie mogą sobie poradzić inaczej. Na przykład taki pożar hali trwa powiedzmy 10 godzin i oni tam są 10 godzin. Oczywiście mają tam jakieś przekąski, jakąś wodę, ale jakby jest to kawał ciężkiej pracy fizycznej i nie mają fizycznej możliwości zjeść. Więc oni muszą wrócić do jednostki. Mają możliwość zjedzenia, ale może być taki dzień na przykład, że znowu będzie kolejny wyjazd, tak? Kolejny, kolejny i kolejny i nagle okazuje się po prostu, że wasze żywienie jest kaput. Więc IF w tym momencie może być pewnego rodzaju narzędziem w rękach, tak jak powiedziałem, osoby świadomej, czyli takiej osoby, która rozumie co ten IF może jej przynieść. On nie będzie złotym remedium, ale rzeczywiście w ujęciu do tego założenia delikatnego deficytu kalorycznego pod kątem redukcyjnym, może być na pewno świetnym rozwiązaniem dla osoby, która – zaznaczam – może ten IF wprowadzić. Jeżeli Wasz tryb dnia wyklucza możliwość wprowadzania IF, to totalnie nie ma sensu tego robić.
GRZEGORZ: Ok. Rozumiem. Porozmawiajmy o autofagii. Czym ona jest i jak za pomocą diety może być aktywowana?
BARTOSZ: Tłumacząc to w sposób prosty, to jest taki proces biologiczny, którego zadaniem jest kontrolowany rozkład komórki, gdzie komórka zaczyna rozkładać różnego rodzaju cząsteczki chemiczne, jakieś fragmenty komórki, które są uszkodzone, czy różnego rodzaju organelle komórkowe. Przekładając to na bardzo prosty język dla osób, które nie mają kontaktu z medycyną, z biologią, można powiedzieć po prostu, że organizm samodzielnie zaczyna się leczyć. Tak to bym ujął. Najprostszym mechanizmem ku nasileniu autofagii będzie znowu deficyt energetyczny. Ewentualnie wdrożenie na przykład właśnie okresowych postów, okresowych głodówek. Z tym, że to jest temat w świecie dietetyki bardzo sporny, z racji tego, że owszem, nauka mówi o tym, że my jako organizm, jako ludzie u nas również proces autofagii może występować, ale na chwilę obecną ten proces nie został naukowo w dobry sposób udokumentowany. Mamy bardzo dobre prace naukowe bazujące na różnego rodzaju eukariotach, na drożdżach i tam rzeczywiście proces autofagii jest udowodniony nawet pod kątem Nagrody Nobla, ale na człowieku nie zostało to jeszcze w 100% na dobrej jakości badaniach naukowych udowodnione. Są to pewnego rodzaju przesłanki, pewnego rodzaju wskazówki, które nadal pozostają gdzieś tam w temacie zawieszenia. Jest grupa ludzi, która pod kątem żywieniowym bardzo idzie w tym kierunku. Jest grupa ludzi, którzy nie mówią „nie”, ale podchodzą do tego jeszcze nadal sceptycznie, czekając po prostu na takie realne, naukowe potwierdzenie, że rzeczywiście w organizmie człowieka ten proces autofagii, tego „zjadania”, leczenia rzeczywiście może zachodzić. To jest takie sporne.
GRZEGORZ: OK. Jeśli już poruszamy temat diety oczyszczającej, temat diet trochę dziwnych, to są posiłki w proszku. O ile się nie mylę to zaczynają pojawiać się na polskim rynku szczególnie zagraniczne marki, które oferują pełnowartościowe posiłki w proszku i takie posiłki można spożywać i też jak mówisz w dużej mierze, są one promowane przez influencerów.
BARTOSZ: Żeby nie być gołosłownym hipokrytą, nie jestem fanem tego typu rozwiązań, ale znowu zostawiłbym to pod kątem zdrowego rozsądku i pod kątem narzędziowym. Jeżeli dla kogoś rzeczywiście tego typu posiłek ma być możliwością przyjęcia kalorii, przyjęcia energii w postaci „teoretycznie” zbilansowanego posiłku, to może być to narzędzie. Znam lekarzy, znam strażaków, znam osoby, które rzeczywiście w przypadkach awaryjnych, kiedy nie mają możliwości przyjęcia posiłku, już nie będziemy tutaj rzucali nazwami handlowymi, ale stosują tego typu rozwiązania. W tym momencie uznałbym, że może być to ok. Byłbym daleki od tego, żeby znowu zamieniać cały dzień na posiłki w proszku. Od tego jestem bardzo daleki, ale zdroworozsądkowo patrząc na aktualne tempo życia i na to, jak wygląda u wielu osób tryb dnia, to tego typu rozwiązanie, jako narzędzie, może być pewnego rodzaju pomysłem, ale na pewno nie taką stałą bazą, która będzie takim zbudowaniem żywienia w postaci całego dnia. Mam podopiecznych, którzy na przykład raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu po prostu stosują tego typu produkt jako właśnie zastępnik. Po prostu nie mają fizycznie możliwości zjedzenia rano posiłku, a mają określone założenia żywieniowe i żeby to zrobić, ja po prostu do planów dietetycznych normalnie wliczałem, mają rozpisane użycie tego typu produktu. To działa, osiągamy zamierzone efekty. Tylko znowu zdroworozsądkowo traktowałbym to jako narzędzie w rękach osoby świadomej, a nie jako coś typu: „To jest super wygodne. Zamawiam. Będę cały dzień jechała na proszkach”. Takie praktyki też znam, bo wiadomo – im łatwiej i im szybciej, tym lepiej.
GRZEGORZ: Dobrze. Super. To przechodzimy do kolejnej diety, która też troszkę jest nazwana dietą oczyszczającą i ostatnio stała się bardzo popularna, czyli dieta SIRT. Na czym polega ta dieta? Co o niej sądzisz?
BARTOSZ: Z założenia diety SIRT są bardzo proste. Ogólnie dieta SIRT, mówiąc tak ogólnikowo, będzie w bardzo fajny sposób naśladowała klasyczną dietę śródziemnomorską. Ewentualnie klasyczną dietę DASH. Powiedziałbym, z takim delikatnym pyłkiem magii. Czyli mamy bardzo podobne założenia, ale jakby działa to lepiej. Z czego to działanie lepsze wynika? Otóż cała nazwa wywodzi się od czegoś takiego co nazywamy Sirtuinami, ewentualnie białkami Sir. Sirtuiny to jest taka grupa białek enzymatycznych w naszym organizmie, tłumacząc to w prosty sposób dla was, która ma zdolności ku wyciszaniu określonych genów, określonych mechanizmów w naszym organizmie, które mogą promować na przykład zmniejszenie rozwoju choroby Alzheimera, zmniejszenie rozwoju miażdżycy, zmniejszenie rozwoju choroby Parkinsona. One mogą w pewien sposób aktywować na przykład taki gen, który nazywa się genem Foxo, który będzie związany na przykład z długowiecznością. Stąd te sirtuiny aktualnie też bardzo mocno są analizowane przez środowiska związane z medycyną anti-aging, czyli przeciwstarzeniową. Z racji tego właśnie, że w przypadku medycyny estetycznej, w przypadku zabiegów mających na celu u kobiet działanie przeciwstarzeniowe, bardzo mocno wpływ tych sirtuin jest analizowany i w jaki sposób właśnie my możemy dodatkowo w postaci kosmetyków czy na przykład w postaci właśnie zabiegów dietetycznych, gdzieś tam na te sirtuiny po prostu wpływa. Dlatego też powstała właśnie taka dieta SIRT, która swój bum zawdzięcza tak naprawdę oczywiście gwiazdom i show-biznesowi, z racji tego, że najbardziej popularną osobą, która korzystała z tej diety i rzeczywiście osiągnęła efekty dość spektakularne, jeżeli chodzi o spadek masy, jest Adele, która jest na pewno wszystkim znana.
GRZEGORZ: Jak taka dieta jest skonstruowana? Jak posiłki wyglądają?
BARTOSZ: Ogólnie idea jest taka, że jak każda dieta, którą stosujemy, ona ma swoje etapy. Taka klasyczna dieta SIRT ma 3 etapy. Pierwszy etap trwa trzy dni i to jest główne zagrożenie, na które ja bym zwrócili uwagę, szczególnie u kobiet. Z racji tego, że ten pierwszy etap trwa, tak jak wspomniałem, trzy dni i jest to dieta bazująca na około tysiącu kalorii. Tysiąc kalorii, nawet dla kobiet, będzie wartością bardzo skrajną, jeżeli chodzi o przyjęcie energii w czasie dnia. Stąd może być to pewnego rodzaju rzeczywiście zagrożenie. Te trzy dni raczej nie powinny wyrządzić szkody u większości osób, ale znowu przekładając teorię na praktykę uwierzcie, że niestety ogromna rzesza kobiet na co dzień tak naprawdę bazuje mniej więcej na okolicach kaloryczności rzędu 800-1200 kalorii. Dlaczego to jest tak ważne? Dlatego, że nasze zapotrzebowanie energetyczne, czyli to, ile organizm potrzebuje energii, dzieli się na takie dwie składowe. Mamy podstawową przemianę materii i mamy całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Ta podstawa to jest minimalna ilość energii, którą organizm potrzebuje do życia, czyli na trawienie, na kwestie krążenia, na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Dla większości osób, nawet dla osób szczupłych, ta podstawowa przemiana materii będzie wynosić najwcześniej około 1100, 1200 kalorii, więc jeżeli taka osoba utrzymuje swoje żywienie nieświadomie na co dzień w okolicach 800, 1000, 1200 kalorii, to są to wartości bardzo skrajne. Jeżeli dołożymy teraz do tego to, że oczywiście chcę być szczuplejsza, mamy tą presję otoczenia, Instagrama, Facebooka do promowania tych idealnych sylwetek, to taka osoba zacznie coś robić. Może zapisać się na siłownię. Może zapisać się na jakieś zajęcia, albo będzie kręciła kardio, albo będzie sobie robić spacery, więc ten wydatek energetyczny rośnie, więc tym bardziej ten dług energetyczny się pogłębia. W tym przypadku, jeżeli mamy już taką naleciałość i my przejdziemy teraz na taką dietę, to jeszcze bardziej rzeczywiście narażamy organizm na wystąpienie pewnego rodzaju adaptacji metabolicznych, pewnego rodzaju zaburzeń, które mogą się pojawić szczególnie pod kątem hormonalnym. Więc ten pierwszy etap tych 1000 kalorii zostawiłbym z takim, może nie czerwonym światełkiem, ale takim żółtym kogutem ostrzegawczym. Ten pierwszy etap, te trzy dni, polegają na około 100 kalorii i tam bodajże spożywa się 3 koktajle, ewentualnie koktajle i zupy i jeden posiłek stały. Po trzech dniach kaloryczność diety powinna wzrosnąć do około 1500 kalorii, co już możemy uznać za zawartość całkiem optymalną i wtedy zaczyna się tę dietę po prostu jakby rozszerzać, czyli dochodzi nam w tym momencie jeden stały posiłek do tej kaloryczności i to się stopniowo, stopniowo rozdziela. Kolejna faza ma 14 dni i to jest faza, która już nie ma określonej kaloryczności. To już jest w miarę bezpieczne. To już jest w miarę bezpieczne, to już jest w miarę zależne od tego, w jaki sposób taka osoba sobie będzie tą kaloryczność kreowała. Tutaj już spożywa się normalnie 3 posiłki w postaci stałej, ale zawsze zostaje nam ten jeden sirtuinowy koktajl, który będzie najczęściej zbudowany z różnego rodzaju warzyw, najczęściej zielonych warzyw, do tego jakieś owoce typu truskawki, owoce jagodowe, daktyle to mogą też na przykład być. Bardzo często dodaje też się jakieś dodatki kakao. Przy diecie SIRT poleca się bardzo mocno kwestie kawy, kwestie czerwonego wina, bo są to substancje bogate w polifenole. Cała idea diety jest zbudowana właśnie wokół substancji o działaniu przeciwutleniającym. Czyli wokół rzeczy, które będą działały przeciwzapalnie na nasz organizm. Później ta dieta oczywiście sobie trwa, teoretycznie do momentu osiągnięcia celu, więc jakby to też jest w pewien sposób ryzykowne, bo wiemy o tym, że jakby taka osoba może tego celu nie osiągać długo, więc może na tego typu modelu rzeczywiście pracować sobie bardzo długi okres czasu.
GRZEGORZ: OK. Fajnie, że poruszyłeś temat aktywności fizycznej. To może powiedzmy sobie, w jaki sposób, jeśli chcę spróbować diety SIRT, robić to z głową? Powiedziałeś, że na samym początku w tych pierwszych dniach ta kaloryczność jest bardzo niska, więc chyba dobrym pomysłem będzie, jeśli na przykład w te dni nie będę trenować.
BARTOSZ: Tak. To jest pomysł bardzo dobry. Rzeczywiście można by to było zrobić tak, że jeżeli są wprowadzane te trzy dni takie sokowe, w postaci posiłków płynnych, to rzeczywiście można by było tą aktywność fizyczną ograniczyć bardzo mocno, do takiego absolutnego minimum, z racji tego, że jeżeli przeszłaby na tą dietę jakaś dziewczyna, która uprawia crossfit na dość dobry poziomie, robi dwie treningowe dziennie, to uwierzcie, że takie dziewczyny mają zapotrzebowanie około 3, 4 tysięcy kalorii. Jeżeli ona nagle zrzuciłaby przez 3 dni tysiąc kalorii i to z soczków, to na pewno połamałaby tam sztangę ze złości, albo by kogoś zabiła na tej hali. P drugie, byłaby na pewno turbo głodna. Po trzecie, raczej nie miałaby jakiejkolwiek siły i energii do podjęcia tych założeń treningowych, które po prostu byłyby założone. W tym przypadku na pewno rozsądnym i bardzo dobrym krokiem z swojej strony, czyli właśnie te trzy dni pierwsze mogłyby na przygląda być tymi dniami luzu. Mija ten okres, wchodzi kolejny etap 1500 kalorii. Dochodzi nam jeden stały posiłek. Jest to już wtedy bardziej rzeczywiście do ujęcia, więc to jest bardzo fajny z Twojej strony kierunek.
GRZEGORZ: OK. Mówiłeś też, że tę dietę stosuje się do momentu osiągnięcia efektów. Czy uważasz, że stosowanie tego ostatniego etapu tej diety przez dłuższy okres czasu nie jest dobrym rozwiązaniem i spróbować czegoś innego, albo zmienić? Czy ten ostatnie etap jest na tyle bezpieczny z tym jednym posiłkiem w postaci soku, że jakby nie ma tutaj jakiś większych szkód?
BARTOSZ: Tak naprawdę ten ostatni etap jest najbardziej bezpieczny i ten ostatni etap jest najbardziej zbliżony, tak jak wspomniałem, do klasycznego modelu diety śródziemnomorskiej czy diety DASH. Bardzo wiele pań tak czy siak w skali dnia robi sobie taki zielony koktajl, bo to jest zdrowe, bo to jest fajne, bo koleżanki stosują i tak dalej, więc nie chcą być gorsze. Taki powiedzmy zielony koktajl: szpinak, jarmuż, awokado, marakuja, owoce jagodowe, mleko roślinne i taki koktajl sobie przygotowują. Jest to bardzo zbliżone do takiego ogólnego trybu żywienia. Jeżeli teraz rzeczywiście skupimy na tym, że ta dieta będzie bogata właśnie w warzywa, w owoce, w substancje niskoprzetworzone o działaniu przeciwzapalnym, to jakby nie patrzeć jest to model żywienia poprawny. Nie ma w tym przypadku, w tym ostatnim etapie, niczego złego. Możemy śmiało powiedzieć, że będzie to OK. Pod jednym warunkiem, że nie będzie to za niskoenergetyczne, czyli, że to nie będzie rzeczywiście w przypadku danej osoby personalnie dla tej jednostki podaż energii za niska. Z racji tego, że zawsze ideą diety redukcyjnej powinno być redukowanie na jak najwyższych kaloriach. Z racji tego, że chcemy unikać raczej tego, żeby ktoś po prostu chodził i się rzucał na jakieś przekąski, na jakieś jedzenie, bo jest głodny. Jeżeli jesteśmy w stanie osiągać efekty na możliwie jak najwyższych kaloriach, to fajnie jest do tego dążyć. Idea jest taka bardzo często, że chce się odchudzać, to jem 1200, to 500 i jazda. Oczywiście w pierwszym etapie to przyniesie fajny skutek, bo zjedzie tych kilka kilogramów, ale ten proces się zatrzyma, a niestety logika ludzi jest taka, że jeżeli proces się zatrzymał, coś nie działa, to co? To dalej, tak? Dalej trzeba ciąć i niestety dochodzi potem do bardzo skrajnych sytuacji, typowego po prostu głodzenia, a jeżeli to głodzenie się przedłuża, to tak jak mówiłem, szczególnie u kobiet, niestety może dojść do bardzo nieprzyjemnych adaptacji metabolicznych, do bardzo nieprzyjemnych zmian hormonalnych. Niestety ta praca później jest bardzo ciężka. Szczególnie przekonanie tak naprawdę tych osób, że są w stanie chudnąć, jedząc dużo i ćwicząc, jest bardzo ciężkie, bo jednak to, co słyszymy zewsząd – może ja tutaj będę zaburzał w pewien sposób jakąś czasoprzestrzeń, ale wszędzie słyszy się: „chcesz schudnąć, jedz mniej”. OK, musisz jeść mniej, ale nie za mało. To jest podstawa. Jest pewnego rodzaju próg odcięcia, poniżej którego nie powinieneś schodzić. Jeżeli rzeczywiście dochodzą działania dietetyczne i zaczynasz jeść mniej, ale też bardzo często jest taka logika, że „To jak już mam tą dietę, to coś bym zrobiła” Na przykład zaczyna się kręcenie cardio dwa razy dziennie. To napędza jednak taką spiralę, że ta energetyka jest potrzebna i tutaj nie ma od tego ucieczki i najczęściej to podjadanie, które się pojawia właśnie u takich osób, wynika przede wszystkim z tego po prostu, że zobaczą coś co leży. Najczęściej to są jakie węglowodany proste, jakieś cukry proste, jakiś owoc, jakaś czekoladka, cukierek, żelka, kawałek ciasta. Z racji tego, że podświadomie organizm będzie nas wysyłał ku właśnie cukrom prostym. Z racji tego, że dla niego to jest najszybszy sposób uzyskania dostępu energia, więc on będzie podświadomie nas na to kierował, a teraz jeżeli mamy redukcję masy ciała nastawioną rzeczywiście na możliwie jak najwyższych kaloriach i taka osoba je dużo, ale nadal chudnie, to nie będzie miała potrzeby tego, że będzie czegoś szukać, bo nie jest głodna po prostu. To też trzeba w umiejętny sposób ugryźć i trzeba to ludziom wytłumaczyć, że nie jest wcale tak, że oni muszą się głodzić, żeby schudnąć. Są ludzie, którzy naprawdę redukują i schodzi im masa ciała jedząc 3 tysiące, 3,5 tysiąca kalorii. Filarem tego wszystkiego jest ruch, po prostu. Ja zawsze powtarzam, że im więcej robisz, tym więcej możesz. Simple.
GRZEGORZ: Mówiłeś tutaj o kobietach i o zmianach hormonalnych, jakie te diety mogą wprowadzić. Podam przykład: mamy kobietę, która przechodzi z diety na dietę. Od razu wyjaśnię dlaczego mówię o kobiecie. Rozregulować system hormonalny mężczyzny jest dużo trudniej niż kobiety. Dlatego jako przykład podaję kobietę. Przechodzi z diety na dietę, trenuje. Była na detoksie sokowym. Była na innych dietach i nic jej nie pomaga i najprawdopodobniej już ma tak zaburzony ten swój system hormonalny i hormony w organizmie, że tutaj jest problem. Powiedz właśnie jak te diety wpływają na hormony i na co trzeba popatrzeć, niekoniecznie tylko w taki przypadku właśnie na dietę czy aktywność fizyczną?
BARTOSZ: Przede wszystkim na pewno te przewlekle deficyty, głodówki. Pierwszy czynnikiem kobiecym niestety, który dostanie po tyłku, będzie na pewno cykl miesięczny. Na pewno może chodzić do jego rozregulowania, ewentualnie może dojść do jego całkowitego wyłączenia. Z racji tego, że w bardzo prosty sposób można to wytłumaczyć taką analogią, gdzie na przykład kobieta próbuje zajść w ciąże. Starają się z partnerem o dziecko. Starają się, starają. Wizyty u lekarza, kontrole hormonalne. Teoretycznie jest powiedzmy z tymi hormonami wszystko ok, ale nadal tutaj nic się nie udaje zrobić. Powiedzmy, że taka osoba trafi na osobę świadomą, która zapyta ją: Ile Pani je? Nie wiem. Może z 800 kalorii. To nie ma możliwości reprodukcyjnych, jeżeli chodzi o organizm, jeżeli taka kobieta nie ma energii sama dla siebie. To w jaki sposób organizm może dopuścić do zapłodnienia, do rozwoju nowego organizmu w ciele kobiety, jeżeli on nie ma energii sam dla niej. To jest taka sama analogia do tej sytuacji, więc tutaj zostaną zahamowane wszelkie elementy związane właśnie z kwestią cyklu dobowego. Może dochodzić oczywiście do zaburzeń, jeżeli chodzi o gospodarkę również cukrową. Może dochodzić również do czegoś istotnego, na co też wiele osób nie zwraca uwagi, mianowicie czynników psychosomatycznych – zaburzenia odżywienia. Bardzo często w takich przypadkach, jeżeli mamy do czynienia właśnie z takimi głodówkami, szczególnie u osób, u kobiet aktywnych fizycznie, plus do tego, to co już powiedziałem, oddziałują na nas Instagram, Facebook, te wszystkie koleżanki, dziewczyny, które taka osoba obserwuje i powiedzmy ona widzi, że ona tak się stara i nadal nie jest super, a ta powiedzmy codziennie wrzuca taką formę, ma taką super formę, to to nakręca tą spiralę w głowie. To też mówię z doświadczenia, bo przerabiałem w swojej pracy nie raz takie przypadki, że ta głowa jest zablokowana. W życiu ta osoba nie zrozumie tego, że robi źle. Ona uważa: „ale przecież zobacz, ona robi tak samo i jest taka”. Tylko to jest jedna strona lustra. Niestety to jest jedna strona lustra. Bardzo często po tej drugiej stronie lustra jest płacz, jest tragedia, są problemy bardzo duże życiowe i niestety to wszystko będzie też się dobijało na psychice. Tak naprawdę uważam, że największym problemem w przypadku takich diet główkowych, takich bardzo głębokich restrykcji dietetycznych, będą zaburzenia na poziomie hormonalnym i to mówimy przede wszystkim o cyklu hormonalnym, czyli o osi, jeżeli chodzi o jajniki, przysadka, podwzgórze. Bardzo często też będą pojawiały się problemy z tarczycą. Jeżeli pojawiają się problemy z tarczycą, szczególnie tutaj mówimy o spadku wolnych poziomów hormonów, szczególnie hormonu FT3, czyli tej naszej trijodotyroniny, która ma bardzo istotny wpływ, jeżeli chodzi o nasz metabolizm i tempo metabolizmu, to niestety po prostu to tempo będzie spadało. Też w bardzo łatwy sposób można nabawić się zaburzeń, jeżeli chodzi o tą tarczycę, które niestety później będą wymagały przyjmowania z zewnątrz tych hormonów tarczycy. Problem po prostu zaczyna się bardzo mocno jakby pogłębiać, zagłębiać. Im dłużej to trwa, niestety tym jest gorzej. Zawsze mówi się o tym, że im większa przeszłość dietetyczna za daną osobą, tym niestety cięższa praca, bo ten organizm naprawdę dostał już bardzo mocno po tyłku i teraz, żeby to wszystko logicznie naprawić, naprawdę potrzeba dużo, dużo czasu, cierpliwości i zaufania. Niestety czasu jest brak, cierpliwości jest brak, zaufanie zbudować też ciężko.
GRZEGORZ: Czy w takim przypadku, jeśli wiem, że wszystko jest już rozregulowane, nie chudnę i coś jest z moim organizmem po prostu nie tak, czy wystarczy pójść do dobrego dietetyka, który nam w tym pomoże, ewentualnie skieruje do jakiegoś lekarza, który w takim przypadku też będzie potrzebny, czy może od razu lepiej iść do lekarza i dopiero później szukać pomocy w diecie? Gdzie taka osoba ma się skierować? Chciałbym, żebyśmy też jakieś takie praktyczne rady tutaj dały osobom, które po prostu znajdują się w sytuacji bez wyjścia i nie wiedzą co zrobić, a nie myślą może o dietetyku, bo już diet wszystkich w życiu możliwych próbowały?
BARTOSZ: Ugryzę to z dwóch stron. Ze strony takiej życiowej i ze strony takiej teoretycznej. Ze strony życiowej: po pierwsze ciężko jest trafić na kumatą osobę, że tak powiem, jeżeli chodzi o kwestie dietetyczne, która zobaczy co się dzieje i zaadresuje problem z miejsca. To jest pewien problem, który już na początku może być dość realny. Przechodząc do strony teoretycznej, zacząłbym przede wszystkim od badań. Tutaj nie chciałbym wychodzić z takiego podejścia, że to dietetyk ma na badania kierować, bo nie jest rolą dietetyka kierowania na te badania, ale znowu przechodząc do kwestii praktycznych, ja z osobistego doświadczenia pracy swojej w gabinecie niejednokrotnie kierując, sugerując tak naprawdę, bo to jest lepsze słowo, sugerując danej osobie wykonanie konkretnych, podstawowych badań diagnostycznych, dzięki temu, że ta osoba zdecydowała się na wykonanie tych badań za moją radą, udało się wyłapać problemy, które by istniały. Z racji tego, że bardzo często mogłoby być tak, że taka osoba sama z siebie by tego nie zrobiła. Tutaj od razu dla wszystkich osób, które nas słuchają czy oglądają, wykonanie podstawowych badań diagnostycznych z krwi przynajmniej raz w roku to jest obowiązek. Mówimy tutaj o morfologii. Mówimy tutaj o lipidogramie, czyli wszystkie badania dotyczące cholesterolu, glukoza, insulina, TSH, czyli tutaj badania, jeżeli chodzi o tarczycę. Można zbadać też wolne hormony, czyli FT3, FT4. Można również zbadać jak funkcjonują nasze nerki, czyli kreatynina, poziom witaminy D3 bardzo istotny, gdzie rzeczywiście dziesiąt % społeczeństwa tak czy siak ma niedobór tej witaminy, bo oczywiście nie suplementuje jej na co dzień. Taki podstawowy przegląd tych badań. Nawet nie musicie ich znać. Wystarczy, że pójdziecie do lekarza pierwszego kontaktu i poprosicie po prostu o to, żeby dał wam tych kilka podstawowych parametrów. Oczywiście najczęściej nie dostaniecie pełnego kompletu, tylko dostaniecie to, co Wam przysługuje po prostu w ramach NFZ. Ewentualnie, jeżeli traficie na fajnego lekarza, to może on troszkę to rozszerzy, ale wykonanie tych badań da wam już jakby sytuacje, co się dzieje w organizmie. My możemy sobie zakładać, ale prawda jest taka, jak kiedyś to było w takim naszym klasycznym polskim firmie, ja to zamieniłem na taki swój dogmat, że: Mamę oszukasz, tatę oszukasz, dziewczynę oszukasz, ale krwi nie oszukasz. Jeżeli ktoś wie, czego nie szukać, to w krwi można znaleźć wszystko. Teraz, jeżeli jest to osoba świadoma rzeczywiście czy to lekarz, czy na przykład dietetyk z doświadczeniem, jeżeli chodzi o interpretacje badań właśnie diagnostycznych, to można w bardzo łatwy sposób po prostu wyłapać pewnego rodzaju zaburzenia, które mogą w organizmie występować. Tutaj kwestia tych badań to byłby element numer 1. Jeżeli trafimy do fajnego dietetyka, do fajnego lekarza, to zostanie ten problem na pewno w odpowiedni sposób zaadresowany. Co mam na mówiąc na myśli zaadresowany? Jeżeli ktokolwiek czy to będą trenerzy, czy to będą dietetycy ma wiedzę dotyczącą tego, o czym mogą świadczyć zmiany w morfologii, albo o czym może świadczy to, że poziom TSH jest za wysoki lub za niski, naszą rolą jest skierowanie takiej osoby do specjalisty. Czyli albo do endokrynologa, albo do innego lekarza o konkretnej specjalizacji. Nie powinniśmy w żadnym wypadku sami tutaj diagnozować chorób, bo od tego jest lekarz. My możemy mieć pewne sugestie, ale tak jak zawsze zaznaczam, możemy zasugerować: „Słuchaj, tutaj w tych wynikach badań nie do końca wszystko mi się podoba. Ja tutaj nie będę u Ciebie stwierdzał żadnych chorób. Chciałbym, żebyś to skonsultowała ze specjalistą.” Najczęściej będzie tak, że taka osoba na przykład trafi do endokrynologa i rzeczywiście na podstawie tych badań zostanie postawiona diagnoza. Super, bo taki rzeczywiście jest nasz cel, aby tej osobie po prostu pomóc. Czyli na pewno kontakt ze specjalistą, wykonanie podstawowych badań diagnostycznych i na tej podstawie dopiero możemy rzeczywiście podejmować jakieś dalsze działania, jeżeli chodzi o kwestie dietetyczne i dalszej pracy z taką osobą.
GRZEGORZ: Dobrze. Podsumujmy sobie to wszystko i spróbujmy zamknąć to w jakąś jedną taką klamrę, czyli czy warto robić detoks. Jeśli tak, to w jaki sposób i jak często? Wiemy już jakie jest podejście nasze do detoksu i do diet oczyszczających. Natomiast zawrzyjmy w tym słowie detoks również głodówki, również jakby mniej drastyczne formy jak dieta SIRT. Nie nazywajmy diety SRT dietą oczyszczającą, ale powiedzmy, jeśli już korzystacie, to z jakich narzędzi i w jaki sposób?
BARTOSZ: Jeżeli już korzystać z takich narzędzi to – po konsultacji ze specjalistą, z dietetykiem, z kimś, kto ma na ten temat wiedzę, który pomoże Wam dobrać odpowiednie narzędzie i przede wszystkim pomoże Wam dobrać odpowiedni pułap kaloryczny. Dużym błędem pacjentów, klientów jest to, że odpalają stronę cateringu, dietę konkretną, patrzą jaka kaloryka. 1000, 1200, 2000. O nie to dużo. 1500 też dużo. No to 1000. Fajnie jest to zaadresować odpowiednio do waszych potrzeb, stąd kolega, koleżanka, ktoś z otoczenia, kto ma jakąś wiedzę dietetyczną, który będzie w stanie Wam mniej więcej oszacować Wasze zapotrzebowanie, wtedy jak najbardziej użycie takiego narzędzia może mieć sens. Jeżeli chodzi o stosowanie typowych detoksów, głodówek i tak dalej, nie widzę w tym jakiekolwiek sensu. Jeżeli chodzi o przemycenie do diety zielonych koktajli, większej ilości warzyw, owoców, żywności niskoprzetworzonej, dobrej jakości, jak najbardziej tak. Tutaj można posiłkować się działaniami samodzielnymi. Można posiłkować się propozycjami przygotowanymi przez dobre jakościowe cateringi dietetyczne. Tutaj nie ma w tym jakichkolwiek przeszkód. Ważne, żeby to było zrobione z głową. Jeżeli komuś zależy na detoksie klasycznym, to zaufajcie, że wystarczy zrobić sobie jednodniową głodówkę, jednodniowy post, jeżeli już wam na tym tak zależy. Po prostu jedzcie mniej, pijcie dużo wody i organizm z automatu sam zacznie po prostu się oczyszczać. Mówię to specjalnie „się oczyszczać”, bo po prostu zajmie się mniej trawieniem, zacznie skupiać się na innych rzeczach. Wypłuczecie wszystkie rzeczy poprzez zwiększone spożycie wody, wątroba sobie zacznie spokojne działać, w jelitach nie będzie dużo treści pokarmowej, więc też tam będzie sobie zachodziło znowu teoretycznie to oczyszczanie. Tak to można zrobić, ale stosowanie różnego rodzaju właśnie takich konkretnych już diet czy broń Boże w ogóle jakichś lewatyw i tego typu klimatów, na prawdę broń Boże, bo uwierzcie, że można zrobić sobie krzywdę.
GRZEGORZ: OK, dlatego zachęcam zawsze przy wyborze diety właśnie w cateringu dietetycznym w Pomelo do kontaktu z dietetykiem. Jest całkowicie darmowy, więc jeżeli napiszecie na dietetyk@pomelo.com.pl to nasz dietetyk pomoże Wam w wyborze kaloryczności. Pomoże w wyborze diety, która będzie dostosowana do Waszych oczekiwań i tego, co dla Was będzie najlepsze. Dlatego zachęcam przy wyborze diety w Pomelo do korzystania z darmowej porady dietetyka. Ja bardzo Ci dziękuję za dzisiaj. Myślę, że poruszyliśmy bardzo dużo fajnych tematów, daliśmy konkretnej troszkę wiedzy naszym słuchaczom. Na sam koniec powiedz nam, gdzie możemy Cię znaleźć i w jakich miejscach?
BARTOSZ: Ja również dziękuję przede wszystkim jeszcze za zaproszenie, za możliwość dzisiejszego spotkania. Gdzie można mnie znaleźć? Najbardziej aktywny jestem na Instagramie, więc Instagram @florczakbartosz. Tam mnie znajdziecie. Uprzedzam wszystkie osoby, które trafią tam, że nie jestem taki, powiedziałbym, sztampowym dietetykiem. Nie ma tam przepisów kolorowych posiłków. Jest tam po prostu typowe takie moje życie, moje zainteresowania, czyli sport, kawa, co ciekawe, może dziwne – wino, restauracje. Po prostu taki luźny tryb życia. Zawsze staram się gdzieś tam przekazywać jakieś fajne treści edukacyjne. We wtorki i w piątki jest Q&A, gdzie odpowiadam na wszystkie Wasze pytania z konkretnych dziedzin. Również Fanpage na Facebooku: Bartosz Florczak dietetyk, strona www.bartoszflorczak.pl, ewentualnie na stronie też jest kontakt mailowy, gdy ktoś chciałby się skontaktować, może w kwestii jakiś konsultacji czy współpracy, to serdecznie zapraszam. W przyszłościm daj Boże, może własny podcast, to też Was tam serdecznie zapraszam. Ja na pewno z Tobą Grzesiu będę chciał pogadać, bo jest na pewno o czym.
GRZEGORZ: Super. Bardzo Ci jeszcze raz dziękuję. Wszystkie linki do Bartka oczywiście zamieścimy w opisie do tego odcinka. Dziękuję i napewno do usłyszenia.
BARTOSZ: Ja również dziękuję. Trzymajcie się. Wszystkiego dobrego. Dzięki.
GRZEGORZ: Cześć!
Dieta keto – jeden z najpopularniejszych trendów w dietetyce. Czy dieta keto jest bezpieczna dla organizmu? Dla kogo ketoza jest niebezpieczna? Jak wygląda jadłospis diety ketogenicznej? Jakie są efekty na ketozie? Dlaczego nie chudnę na ketozie? Dlaczego chudnięcie na ketozie się zatrzymało? Czy każdy sportowiec może korzystać z diety keto? Jakie badania na sportowcach przeprowadzono w związku z ketozą? Co można jeść na ketozie? Czego nie można jeść na ketozie?
Na te pytania oraz wiele więcej odpowiemy w Pomelo Health Podcast w którym rozmawiamy z Dawidem Białowąsem, dietetykiem, wykładowcą akademickim, specjalistą ds. żywienia i wspomagania dietetycznego w sporcie, mgr wychowania fizycznego, szkoleniowiec. Trener i utytułowany zawodnik judo (3 Dan), CrossFitter, grappler, współautor pierwszej polskiej książki nt. diety paleo „Paleo po polsku. Dieta współczesnego jaskiniowca”. Współprowadzący razem z żoną Alicją projekt Barbell Kitchen.
http://barbellkitchen.pl/
https://www.instagram.com/barbell_kitchen/
https://www.facebook.com/barbellkitchenpl/
https://www.youtube.com/channel/UCFMnBYlu5Y6jD11tpoq2Kmg
GRZEGORZ: Cześć. Dzisiaj z nami jest Dawid Białowąs – wykładowca akademicki, specjalista ds. żywienia i wspomagania dietetycznego w sporcie, magister wychowania fizycznego, szkoleniowiec. Trener i tytułowany zawodnik Judo – 3 Dan. Glapprer, współautor pierwszej polskiej książki na temat diety Paleo: „Paleo po polsku. Dieta współczesnego jaskiniowca”, oraz współprowadzący, razem z żoną Alicją, projekt Barbell Kitchen. Zgadza się?
DAWID: Tak, tak. Wszystko się zgadza. Co do części z tych rzeczy mam jakiś tam sentyment, a nimi się już tak bardzo jakby nie chwalę. Natomiast tak, jak najbardziej się zgadza. Obecnie prowadzimy gabinet dietetyczny z moją małżonką – dietetykiem dyplomowanym. Ja siedzę głównie w osobach zajmujących się sportem czy aktywnych fizycznie, natomiast moja żona męczy się z tymi wszystkimi chorymi, cukrzycą, hipercholesterolemią, problemami jelitowymi. Chociaż powiem Ci szczerze, że te problemy jelitowe są ciekawym tematem, bo one też w dużej mierze dotyczą sportowców. Tutaj w tle słychać mojego psa. Dorobiliśmy się psa, który się nazywa Gluten.
GRZEGORZ: Gluten. OK.
DAWID: Tak, mamy psa Glutena.
GRZEGORZ: W Pomelo wszyscy jesteśmy psiarzami, więc jak najbardziej to rozumiemy. Ja się tutaj od swoich również odizolowałem, natomiast modlę się, żeby nie było żadnego kuriera, bo wtedy je na pewno usłyszymy, albo kogoś do drzwi. OK, Dawid, dzisiaj chcemy porozmawiać na temat ketozy. Powiedz mi skąd taka popularność ketozy, jak uważasz, w ostatnich latach?
DAWID: Diety zdobywają swoje popularności troszeczkę falami. Tak jak wspomniałeś, napisałem z żoną kiedyś książkę o diecie Paleo. Była to pierwsza książka wtedy w Polsce na temat diety Paleo i też była to pewnego rodzaju moda. W ogóle nasza strona Barbell Kitchen, czyli sztanga i kuchnia, podchodzi też od Crossfitów i nasza przyjaźń z tą dietą Paleo, czy nasze informacje na temat diety Paleo, były dość mocno skorelowane z pojawieniem się Crossfitu w Polsce. Ludzie zaczęli trenować Crossfit i jeść tak jak jaskiniowcy, czyli unikać produktów wysoko przetworzonych, unikać Coca Coli, unikać słodyczy. Natomiast jeść bataty, owoce, warzywa i steki. Oczywiście steki trzeba jeść na diecie Paleo. I to wszystko pasowało z tą kulturą fizyczną, silnymi mężczyznami, silnymi kobietami, wspinaniem się po linach, rzucaniem sztangami, bieganiem po lesie i tak dalej. Natomiast moda na dietę Paleo gdzieś tam po trochu minęła. Pojawiły się mody na inne diety. Tak jak powiedziałeś, do tej pory jesteś na IF. IF też był modny. Wydaje mi się, że to gdzieś z początkiem tego Crossfitu w Polsce zaczął być modny, bo ja pamiętam naszego kolegę Adriana, który próbował tego IF. Najpierw 8-godzinnego, później 6-godzinnego, później 4-godzinnego. Ja się kiedyś z nim spotkałem, to się okazało, że je dwa posiłki. Natomiast w drugim posiłku zjada obfitą kolację, a później jeszcze litr lodów. Litrem lodów dobija kaloryczność, żeby zmieścić się w tym oknie z zapotrzebowaniem 4 tysięcy kalorii. Jest w dalszym ciągu pomysł, że możemy w jakiś sposób coś oszukać, coś zhakować i być lepsi od innych w jakiś tam sposób. To jest taka moja opinia. Natomiast co do diety keto, diety ketogennej, to tutaj bym poszedł z kilku źródeł, jakby z kilku stron. Z jednej strony diety ketogenne są na pewno dietami, które stosujemy przy padaczkach lekoopornych. Do tej pory stosuje się w leczeniu dzieci, który są oporne na leki i mają padaczki. Także tą dietę się wykorzystuje w medycynie, jak najbardziej. Natomiast od lat 70, czyli jak zauważysz, to nie jest młoda dieta, od lat 70 próbuje się ją przemycać do sportu, do aktywności fizycznej, do różnego rodzaju modeli żywieniowych, które pomagają nam gdzieś tam chudnąć. Natomiast tych modeli, tych modeli żywieniowych rzeczywiście jest kilka i tych podejść do diety ketogennej jest kilka. Nawet ta dieta Paleo, o której wspomnieliśmy wcześniej, ona też zahaczała o keto, czyli byli ludzie, którzy byli na Paleo i mówili, że Paleo to musi być wyłącznie keto, jak nie jesteś na keto, to nie jest w ogóle Paleo. Natomiast jeśli popatrzymy na amerykańskich crossfiterów, crossfitówki, czy popatrzymy na publikacje naukowe na przykład, które badały dietę Paleo u crossfiterów. Było takie badanie Low Carbohydrate Diet in Crossfitter… Jakbyś chciał to bym Ci nawet znalazł linka. To tam w diecie Paleo we wstępie badania opisywano, iż ta dieta posiada około 40% węglowodanów. W udziale kalorii, czyli dużo, jak na polskie myślenie o diecie Paleo: Ale jak to 40% węglowodanów, kalorii, udziału, jak? To nie Paleo, to nie może być Paleo, bo Paleo to tylko keto. I to do keto jest bardzo podobnie właśnie wiele różnych podejść. My najczęściej patrzymy na dietę keto, dietę ketogenną pod kątem modyfikowanego Atkinsa. (Sorki, mój pies się odpalił. To jest Jack Russell Terrier, ja się nabijam Jack Daniels Terrier. On ma taki moment, w którym się odpala i po prostu jak słyszy, że ja rozmawiam z kimś przez telefon, to on się odpala, bo wie, że to jest moment, w którym wyżebrze po prostu przekąskę albo żarło). Dobra, wracamy do diety ketogennej. Nie przepadam za tymi takim bardzo szybkim skaptowaniem czegoś, ściągnięciem czegoś, jednego modelu do drugiego modelu, bo nie na każdego to działa. I to, że w latach 70 powstała koncepcja diety ketogennej, nie oznacza, że w 2021 roku musimy używać tych samych produktów czy tych samych założeń, bo wiemy mniej więcej jak to działa, natomiast wiemy też, jak poszczególne składniki. Jesteśmy mądrzejsi o 50 lat, więc nie możemy do końca ściągać sobie tych samych produktów, tych samych wytycznych. Dlatego zdarza nam się tą dietę ketogenną stosować w naszym gabinecie, natomiast z bardzo specyficznych poszczególnych, z bardzo konkretnych powodów. Może inaczej, zacznijmy od mody. Moda na dietę ketogenną, jeśli przejrzymy sobie statystyki Google, to zaczęła się gdzieś tak w 2018, 2019 roku na świecie. I to było takie szczytowanie diety ketogennej w internecie. Poszukaj sobie po prostu wyszukiwania Google pod hasłem: keto. Kiedyś to zrobiłem, zdaje się chyba w wakacje, coś tam sobie pisałem, artykulik i przeszukałem sobie to. Natomiast w Polsce rzeczywiście 2020, 2021 jest dla niej szczytem. Jak działa dieta ketogenna? Tak samo jak działają inne diety ketogenne. To znaczy działa na bazie kalorii. Jeśli jesz mniej, to chudniesz. Jeśli jesz więcej, to tyjesz. I to mniej więcej potwierdza badanie pana Kevina Halla, który porównywał modele low carb’owe do high carb’owych. Model low carb, taki ketogenny, okazał się lepszy, bardziej skuteczny. Ludzie więcej chudli na tym modelu niskowęglowodanowym, ketogennym. Natomiast w momencie, kiedy zliczono kalorie okazało się, że po prostu jedli mniej. Byli bardziej syci, jedli mniej, chudli bardziej. Po około 3 miesiącach oni przestali chudnąć. Dlaczego? Dlatego, że dowiedzieli się o czymś takim, jak muffinki migdałowe, ciasta na śmietanie i spontanicznie zwiększyli podaż kalorii. Nauczyli się gotować. Zauważyli, że jest coś takiego, jak ciasta keto, że mogę jeść bezkarnie śmietanę słodzoną słodzikiem. I zwiększyli podaż kalorii. Obydwie diety – dieta węglowodanowa i dieta ketogenna, uzyskały jakby obydwa modele żywieniowe, ludzie stosujący obydwa modele żywieniowe, z tego co pamiętam, weszli na dietę taką normo kaloryczną, czyli zaczęli jeść swoje zapotrzebowanie energetyczne mniej więcej po połowie roku, czyli spontanicznie chcąc nie chcąc dostosowali się, albo swoje życie dostosowali do podaży kalorycznej, albo kaloryczność dostosowali do swojego życia. Czyli jakby chcąc nie chcąc, nasz organizm podświadomie próbuje jeść tyle, jakie ma zapotrzebowanie, o ile nie ma oczywiście jakichś zaburzeń żywieniowych, jakiegoś zaburzenia metabolicznego, jakiegoś zaburzenia łaknienia, albo na przykład nie pracujesz w lodziarni czy w ciastkarni, to naturalnie jesteś w jakiś sposób w stanie jeść tyle, ile potrzebujesz, a jeśli jesz mniej, to z biegiem czasu tygodni, miesięcy, twój organizm i tak się dostosuje. Dodasz sobie po prostu…
GRZEGORZ: Przepraszam, że Ci przerwę, ale wyprzedzasz kolejne i jedne z kolejnych pytań, czyli na diecie keto nie chudnie się szybciej ze względu na to, jak ona jest skonstruowana, a bardziej, tak jak mówisz, chodzi cały czas o ten deficyt kaloryczny.
DAWID: To znaczy, tak. Chodzi o deficyt kaloryczny, natomiast to samo chudnięcie moglibyśmy rozbić na kilka różnych sposobów, na kilka różnych punktów. Jakbyś mierzył chudnięcie? Czym byś mierzył chudnięcie, redukcję masy ciała?
GRZEGORZ: Utratą wagi.
DAWID: Utratą wagi, utratą masy ciała, prawda?
GRZEGORZ: Tak.
DAWID: Natomiast utrata masy ciała może być związana z wieloma czynnikami. Na przykład sportowcy sztuk walki, którzy są mistrzami manipulowania swoją masą ciała, sam wiesz, że w ostatnim tygodniu do zawodów, do walki na przykład, redukujemy nawet 10% masy swojego ciała i w przeciągu 24 godzin odzyskujemy często gęsto nawet ponad 10% masy swojego ciała. Może tu zaskoczę wielu słuchaczy, ale osoby, które walczą w KSW czy UFC ważą ponad 10% więcej od kategorii wagowej, w której startują. Są mistrzami w manipulowaniu masy ciała. Tu też wykorzystujemy zasadę diety ketogennej. To znaczy wchodząc na diety niskowęglowodanowe, tracimy dużą ilość, jak nie praktycznie całkowitą ilość, glikogenu mięśniowego. Tutaj musielibyśmy wejść troszeczkę w zagadnienia takie fizjologiczne, czym jest glikogen mięśniowy. Glikogen mięśniowy – są to cukry zmagazynowane w mięśniach, które odkładają się w postaci pewnej takiej żelowatości. Możemy sobie wyobrazić, dla naszego spotkania uprościć to do postaci kisielu, czyli masz proszek, ale w mięśniu nie ma proszku. Musisz go zalać wrzątkiem, żeby on się zrobił takim kisielem. I w mięśniu dzieje się dokładnie to samo. 1 gram glikogenu, 1 gram cukru łączy się z 3-4 gramami wody, więć z 3/4 czy nawet 4/5 glikogen mięśniowy składa się z wody. Jeśli wchodzisz na dietę niskowęglowodanową, mięsień zużywa, wyczerpuje te zasoby glikogenu mięśniowego, przez co twoja masa ciała automatycznie spada. To obserwujemy na wszelkiego rodzaju dietach niskowęglowodanowych, na diecie sirtuinowej, na diecie sokowej, na diecie postu dr. Dąbrowskiej, na diecie ketogennej, na diecie Dukana. Na wszystkich rodzajach diet sokowych, detoksów jakichś i tak dalej, obserwujemy duży spadek masy ciała w pierwszych 2-3 dniach. To jest dokładnie to, co robią zawodnicy sztuk walki, czyli redukuj zdeponowany w mięśniach glikogen mięśniowy. Pozbywają się dużej ilości wody. Natomiast ten mięsień też jest taki, to na pewno osoby związane z kulturą fizyczną zauważą, ci sylwetkowcy, że mięsień jest taki bardziej płaski, że on nie jest taki wypukły, że on jest taki spłaszczony. Jest to związane właśnie z brakiem paliwa, bo ten glikogen mięśniowy, on troszeczkę tak rozpycha, że ten mięsień jest bardziej wypukły, jest większy. Gdzieś ten kilogram, półtorej, dwa gdzieś muszą się mieścić, więc to jest zdeponowane głównie gdzieś w mięśniach. Innym powodem, dla którego tracimy masę ciała na wszelkiego rodzaju dietach, detoksach sokowych i tak dalej, jest zmniejszenie się ilości masy kałowej jelitowej, czyli jeśli wchodzimy na diety sokowe, popijamy te soki, to automatycznie zmniejszamy ilość masy kałowej jelitowej o kolejne pół kilograma, może gdzieś tam kilogram, bo jak byśmy nazbierali sobie tej masy nawodnionej, w jelicie grubym dopiero zachodzi ta resorpcja zwrotna wody, natomiast gdybyśmy całe jelito gdzieś tam wypłukali, to pewnie kilograma gdzieś tam się pozbędziemy razem z tą wodą i z tym wszystkim. Więc to jest kolejna masa, którą się pozbywamy. Złapaliśmy już 2-3 kilogramy, które znalazłem w ciele, których się możemy w jakiś sposób pozbyć. Natomiast w dalszym ciągu nie powiedzieliśmy o tkance tłuszczowej, czy ona spadła? Nie, ona jeszcze nie spadła. Na żadnej diecie sirtuinowej od czekolady czy od popijania, przepraszam, wina – przepraszam, że kogoś tutaj na ziemię dość mocno i silnie sprowadzam, ale tkanka tłuszczowa nie chudnie. Czyli ogólnie te biohackingi są bardzo fajną, romantyczną historią, w której ja byłem zakochany przez pewien okres swojego życia. Natomiast w dalszym ciągu dietetyka powoli, w dalszym ciągu i silnie wraca do punktu wyjściowego. Kalorie są głównym drive’rem, który wpływa na kompozycję ciała. Dzisiaj miałem rozmowę z fantastyczną osobą, z którą jestem w kontakcie chyba od roku czasu, mimo że kilogramy nie idą w dół, to dalej pracujemy ze sobą. Ten mój znajomy mi się przyznał, że kurde, jak psychodietetyk mu pozwala na takie wynagrodzenie się jednym kawałkiem pizzy, to nie stań się wynagrodzić jednym kawałkiem pizzy. Mały sukces. Kurde, zjedz sobie ten kawałek pizzy. Miej zdrowe podejście do diety. – Nie, zamawiałem całą. Czy dietetyk się o tym dowiadywał? Nie, dietetyk się o tym nie dowiadywał. I to są rzeczy, których bardzo często nie raportujemy dietetyką. Nawet miałem, ja to zawsze opisuję jako sytuacje bardzo humorystyczną taką w swojej karierze dietetyków, że mieliśmy dwie osoby, które nie podjęły z nami współpracy po wypełnieniu kwestionariusza, a w kwestionariuszu na stronie 3 prosimy ich o spisanie 3 dni swojego życia. Łącznie z napojami, przekąskami, Michałkami, Snickersami, Tigerami, kawką z cukrem, żeby policzyli każdą łyżeczkę cukru, każdą oliwy, żeby nam to wpisali. I okazuje się, że dwie osoby nie podjęły współpracy. Odezwałem się po tygodniu i mówię: gdzie ten kwestionariusz? – Wiesz co Dawid, ja już nie potrzebuję dietetyka, bo ja nie wiem o co chodzi. Zrobiłem sobie rachunek sumienia i ja już nie potrzebuję dietetyka. Przepraszam, że zawracałem głowę. Ja już wiem, to mua, ja jestem winny sobie, bo ja nie wpieprzam pizzy z czterema serami raz na miesiąc, ja wpieprzam trzy razy w tygodniu.
GRZEGORZ: Niestety tak to wygląda i jakby w naszym biznesie, czyli cateringu dietetycznego, jest podobnie, bo zamawia się jakąś tam kaloryczność, która jest poniżej, low lub na tym samym poziomie i nie chudnie się na cateringu, pomimo że kaloryczność jest bardzo dobrze dobrana. Myślę, że w dużej ilości przypadków, właśnie tak jak mówisz, jakby w ogóle nie odnotowujemy tego, że jemy pudełka, a oprócz pudełek jeszcze bokiem coś wlatuje.
DAWID: Nie ma diety idealnej. Jakbym mógł rozwinąć ten Twój ciekawy wątek cateringu, to nie ma diety idealnej. Na przykład z mojego doświadczenia część klientów u nas zamawia na przykład jadłospis o niższej kaloryczności, ponieważ oni sobie pozwalają na pewien bufor jakiegoś tam swojego dojedzenia lunchu w pracy na przykład, jakiegoś drinka wieczornego. Mówią: Rozpisz mi 200 kalorii mniej, czy 300 kalorii mniej, bo ja wiem, że ja tam coś jeszcze sobie wrzucę, jakieś małe ciasteczko, jakaś tak kurde kawka ekstra wejdzie, idziemy gdzieś tam na lunch, czy na kolację sobie wypiję lampkę wina więcej. Więc oni sami to robią i tak, jak jesteśmy przeciwnikami diety 1200 kalorii, to ja zdaję sobie sprawę, że można zamówić sobie w cateringu dietę 1200 kalorii, bo biorę pod uwagę, że ja zjem swoją jajecznicę w domu. I razem będzie 1800, czyli będzie jakiś tam deficyt sensowny dla osoby, która pracuje i siedzi na dupie przez cały dzień.
GRZEGORZ: OK, w takim razie teraz chciałbym się dowiedzieć czy są jakieś przeciwwskazania do stosowania ketozy? I od razu może, jeśli nie ma przeciwwskazań, to czy można taką dietę na przykład stosować całe życie?
DAWID: OK. Tak jak wspominałem, mamy kilku pacjentów na dietach ketogennych. Natomiast one wynikają z pewnego założenia, że ludzie nie chudną na dietach, gdzie pozwalają sobie na jedno ciasteczko, jedną bułeczkę czy jeden kawałek pizzy. Czyli to jest troszeczkę jakbyś prowadził alkoholika, któremu dałbyś jedno piwko i liczyłbyś, że on wypije tylko jedno piwko. No nie. Dlatego diety ketogenne są tak skuteczne, dlatego że tam nie ma pół pizzy, tam nie ma pół bułeczki. Tam nie ma jej w ogóle, więc ludzie, którzy nie są w stanie sobie wydzielić porcji, kontrolować tego, mają po prostu bardzo rygorystyczne jadłospisy i wtedy to zaczyna działać. Ale tak jak wspomniałem, ludzie po prostu na keto jedzą mniej. Jest coś takiego też po tygodniu czasu, coś, co też obserwuję u pacjentów, że po tygodniu czasu wchodzi pewna sytość. Czyli tak, jak się troszeczkę przegłodzisz. Tak jak Ty jesteś na IF i się przyzwyczaiłeś już do tego, że zaczynasz jeść o 12 czy jakość tak, to przy keto jest bardzo podobnie. To znaczy, że w pewnym momencie po tygodniu czasu bólu głowy, ssania w żołądku i tak dalej, dochodzisz do wniosku, że wystarcza ci śniadanie i kolacja, a pomiędzy sobie zjesz garść migdałów i właściwie jesteś w stanie funkcjonować, pracować, skupić się na pracy. Szczególnie właśnie pracy takiej umysłowej i wszystko jest OK, a ty jeszcze chudniesz na tym. Jak sobie zliczysz kalorie, to rzeczywiście jesz 1600 kalorii, a nie 2800. Natomiast wchodzi ta pewnego rodzaju sytość. Nie u każdego też, to od razu trzeba powiedzieć, i nie każdy się jest w stanie zaadaptować do tej diety ketogennej. Inną rzeczą jest, że nie każdemu możemy dawać takie duże ilości tłuszczu, dlatego że są ludzie, którzy bardzo mocno reagują na dużą podaż tłuszczy w diecie skokiem poziomów lipidów w krwiobiegu. Czyli mamy zarówno lipoproteiny lecą do góry, LDL, Lipoproteina o niskiej gęstości, jak i cholesterol całkowity leci do góry. I mieliśmy pacjentów, zresztą nawet na Instagramie na Instastory pokazywałem miesiąc temu klienta, który się odezwał, który sam przeszedł na dietę ketogenną. Natomiast to była dieta taka imitacja troszeczkę diety Kwaśniewskiego, czyli takie polskie – smalec, karkówka, jaja, 10 jaj dziennie, zajadane boczkiem i grubo masło smarowane na ogórku kiszonym. Cholesterol jego miał ponad dwukrotność normy. Nie normy. Tej górnej granicy wyznaczonej gdzieś tam przez te nasze towarzystwo lipidowe. Można się kłócić, że te 190 miligramów na decylitr czy 200 jest w dalszym ciągu bezpieczne, natomiast 450, 460 to nie jest zdrowy poziom. I tutaj widzimy, że mamy styczność z osobą, która bardzo mocno reaguje na nie. Są ludzie, którzy w ogóle nie reagują na poziom cholesterolu w diecie, czyli mogą jeść 9 jajek dziennie, a cholesterol nawet spada, bo ich organizm przestaje ją produkować. Natomiast jest jakaś grupa ludzi, z tego co pamiętam chyba około 40%, które reagują zarówno na tłuszcze, szczególnie te tłuszcze zwierzęce nasycone, jak i cholesterol w diecie, skokiem poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Nazywamy ich tak zwanych hiper responsywnymi. Natomiast połowa z tej połowy reaguje bardzo, bardzo mocno. Mówimy tu też o sytuacjach, w których osoby mają tak zwaną rodzinną hipercholesterolemię. Są to osoby obciążone pewnymi genami, które – nie wiem czy tu chcemy wchodzić w tak duże detale – natomiast jest to defekt pewnych receptorów lipoprotein w wątrobie, przez co ich lipoproteiny pod, nazwą lipoproteiny mówię LDL i HDL, bo to są Low Density Lipoprotein i High Density Lipoprotein, są to takie środki transportu do tłuszczy, bo tłuszcze też nie pływają w naszym krwiobiegu w postaci wolnej, nie pływają takie oka jak w rosole, tylko pływają w postaci pewnych takich baniek mydlanych, tłuszczy zamkniętych w takich bańkach mydlanych, fosfolipidowych obwiązanych łańcuchem proteinowym, czyli białkiem i w ten sposób organizm transportuje tłuszcze po całym naszym organizmie. Więc u osób z hipercholesterolemią rodzinną te lipidy krążą przez kilka dni, 5-6 dni podczas gdy w normalnej sytuacji wątroba powinna wyłapywać je w przeciągu paru godzin. Są to na pewno przeciwwskazania do diety wysokotłuszczowej, a jeśli już robimy my na przykład jako Barbell Kitchen jakąś dietę taką ketogenną, wysokotłuszczową, to my robimy ją bardziej na modelu śródziemnomorskim, czyli bardziej na makreli, bardziej na łososiu, bardziej na pesto, bardziej na oliwie, bardziej na awokado, na tłuszczach roślinnych gdzieś tam, na orzechach na przekąskę. Gdzieś tam można wrzucić to masło orzechowe. Różnego rodzaju tłuszcze możemy wrzucać pokarmowe, natomiast nie musimy tego smarować smalcem, karkówką i wrzucać 10 jaj na śniadanie, czyli moglibyśmy zrobić dietę wysokotłuszczową nawet bez jaj, ale jest to kwestia jakby wyobrażenia tego, co dietetyk może ci zaoferować, jaki ma pomysł na twój jadłospis, jaki ma pomysł na przepisy, które ci zaoferuje, bo jakby z punktu widzenia dietetyka czy cateringu, z jednej strony mamy duży poziom wiedzy na temat żywienia i zachowania tego żywienia, jak się człowiek będzie zachowywał przy takim odżywianiu, przy takim modelu. Z drugiej strony, nie ukrywajmy, mamy pewną dozę takiej smakowitości, bo większość ludzi je, bo żywność jest smaczna, nie tylko dlatego, że jestem głodny, ale ja bym chciał coś zjeść, co jest smaczne, co jest fajne, co jest ciekawe, co mnie pobudza, że ja czekam na ten posiłek, ja chcę się obudzić i zjeść fajny omlet owocowy, w którym będą gdzieś tam zatopione maliny i mi to sprawia przyjemność, mi to sprawia ogromną przyjemność, a nie po prostu płatki owsiane zalane wodą, bo to jest tylko karma, to jest tylko pasza. Więc zarówno dietetyk powinien te dwie części, jakieś cząsteczki w sobie posiadać: wiedzę oraz też zdolności, umiejętności kulinarne, żeby wiedzieć ile tych produktów, jak je pomieszać, jak je połączyć, żeby były smaczne. Ja się rozgaduje na różne tematy, a Ty jeszcze pytałeś mnie o ketozę w sporcie. To jest ciekawy temat, bo od lat 70 – kurczę, kto tam odpowiadał w latach 70 za… Napisał książkę „The art of low carbohydrate diet”. Jeśli chodzi o węglowodany, wspomniałem, że są zależne od glikogenu, czyli ile zdeponujemy w postaci glikogenu, tyle jesteśmy w stanie biec z dużą intensywnością, czy jechać na rowerze. Kolarze czy biegacze obserwują tak zwany efekt ściany, czyli sytuacji, w której w pewnym momencie, kiedy wyczerpujesz zasoby glikogenu mięśniowego, dzieje się to mniej więcej po 90 minucie bardzo intensywnego biegu, stajesz. Czujesz się jak we śnie. Nie wiem czy miałeś… Każdy miał takie sny, że goni cię mafia, teściowa, wykładowca czy ktoś tam, szef z pracy, a ty stoisz w miejscu. Próbujesz ruszać nogami, a one jak w mule po prostu, jak w smole i one nie idą do przodu. PoDawidiegniesz dwa metry i znowu stoisz w miejscu. To jest tak zwany efekt ściany. Bardzo dobrze znany właśnie długodystansowcom, aczkolwiek ostatnio pracowałem też z dziewczyną, która jest olimpijką, łyżwiarką figurową. Jak zwykle łyżwiarki próbują się odchudzać, żeby by szczuplejsze, lżejsze. To pierwsze obcięła? Węglowodany. I w pewnym momencie stanęła na środku lodowiska, nie potrafiła dojechać do bandy. Nogi odmówiły. Po prostu stoisz i nie wiesz, co się dzieje. Nie masz zadyszki, nie masz bólu nóg, nie masz tego stężenia kwasu mlekowego, jak po interwałach w Crossficie. Ty po prostu stoisz i nie wiesz co się dzieje, odcięło cię. Masz nogi zwiotczałe jak przy paraliżu. I to się zdarza przy dietach węglowodanowych, jeśli chcesz tworzyć wysiłki dłuższe niż 90 minut, natomiast nie ma podaży zewnętrznej węglowodanów, czyli nie popijasz sobie napojów izotonicznych, nie podjadasz ciasteczek, żeli i tak dalej, Haribo i tego typu podobnych. Natomiast z punktu widzenia tłuszczy nie masz takiego problemu, dlatego że każdy z nas, choćby widział swoje mięśnie brzucha w lustrze, to ma taki zasób tłuszczu, że byłby w stanie przebiec z Gdańska do Zakopanego. Ode mnie z Gdyni do Ciebie do Krakowa. I jeszcze nie wyczerpałby wszystkich zasobów tłuszczów w organizmie. Dlatego koncepcja diet wysokotłuszczowych, adaptacji do utleniania większej ilości tłuszczy zamiast glikogenu mięśniowego, jest bardzo ciekawa, jest bardzo inspirująca, że przekraczamy kolejne granice i w końcu wchodzimy w ten znowu biohacking, taki modny. Więc to też jest kwestia, wydaje mi się, popularności diety ketogennej, jest znowu związana z tym romantyzmem odkrywania czegoś na nowo, że jest coś, co jest ukryte, że wszyscy na świecie tego nie widzieli i nie znają. Lekarze o tym nie wiedzą, ale jest taki kanał na YouTube, który mówi prawdę. Ja przepraszam, trochę się nabijam z tego, natomiast dietę ketogenna jest znana od lat 70. Na niektórych działają, na niektórych nie działają. Zacznę od kilku badań, które pokazały, że diety ketogenne działają, że są modelem żywieniowym akceptowalnym przez zawodników i nie wpływającym negatywnie na ich wydolność sportową. Było dość fajne badanie pana Erica Helms’a. Właściwie to jest Case Report i nie wiem, ktoś nie zna Erica Helms, to chyba nie czyta w ogóle nic. Pan Eric Helms jest fantastyczną postacią. Jest jednym z podcasterów, jest jednym z żurnalistów w czasopiśmie Mass, wydawanym przez taką czołówkę amerykańskich osób, naukowców, związanych ze środowiskiem sportowym. Jest naukowcem, jest bodybuilderem, startował zdaje się chyba jeszcze w 2020 roku w zawodach. Fantastyczna postać. Stworzył, ja mówię Case Report dlatego, że to nie ma statusu takiego badania, dlatego że wzięło udział w nim tylko 5 osób, więc to jest troszeczkę tak mało. Ciężko jest wyciągnąć statystykę z tego. Natomiast ci sportowcy trenowali weightlifting, czyli OLI oraz, to byli w OLI trójboiści, czyli Olympic Weightlifting i trójboiści. Te osoby po, zdaje się, chyba miesiącu czasu na diecie ketogennej niskowęglowodanowej, to było… Nie, eight weeks of low carbohydrate diet in olympic weight lifters, czy jakoś tak to się nazywa. Jak chcesz, to gdzieś tam linka znajdę, pana Erica Helmsa. Okazało się, że 2 osoby poprawiły wyniki sportowe, czyli podnosili więcej. Dwie osoby nie pogorszyły, a jedna osoba pogorszyła. Czyli jakby suma sumarum poprawiły się ich wyniki sportowe, natomiast wszystkim spadł poziom tkanki tłuszczowej. To jest ciekawe. Jeśli miałbyś duże szanse, jakieś 30, 40 czy 50% szansy na to, że poprawisz swoje wyniki sportowe, a swoją tkankę tłuszczową znacznie obniżysz i masę ciała w tym samym okresie, biorę to. Oczywiście nie ma tam pizzy i makaronu, ale być może przez 8 tygodni można to zaakceptować. Inne badanie, które też gdzieś tam pokazało, że diety ketogenne są do zaakceptowania w sporcie. Było to badanie na gimnastykach. Jeśli chcesz, to znajdę link. Wydaje się, że to było coś Low Carbohydrate Diet, albo Low Carbohydrate [ns 29:50 to gym dieting in elite gymnastics], w którym też zauważono, że tkanka tłuszczowa spada u tych zawodników na dietach ketogennych, natomiast nie ma to wpływu negatywnego na ich siłę oraz testy wydolnościowe. Więc znowu, jeśli mówimy o dyscyplinie, w której chcę stracić tkankę tłuszczową, bo jeśli mamy wisieć na kółkach gimnastycznych, to ważne, żebym ważył jak najmniej. Tutaj dieta ketogenna pokazała swoje pozytywne efekty w redukcji masy ciała. Fajnie, prawda? Tutaj mówimy o sportach zdolnościowo-siłowych, natomiast co ze sportami takimi kondycyjnymi, bo mamy tylko ten strength, ale mamy też conditioning. Co z Crossfitem, tak? Co z Crossfitem? Znalazłem jedno badanie, w którym miesięczna dieta niskowęglowodanowa, ketogenna poprawiła zdolności. To było badanie zdaje się na 20 paru osobach, jakiejś takiej większej ilości osób, którym dieta poprawiła wydolność zawodnikom. To znaczy, że po miesiącu czasu work out robiono szybciej, krócej, w krótszym czasie. To jest kolejny plus. Minusem tego badania jest to, że wzięli w nim udział amatorzy. I znowu tutaj wracamy do punktu takiego, to znaczy moją odpowiedzią jest tutaj, wytłumaczeniem tego faktu jest to, że stracili na masie ciała, a więc jak stracisz na masie ciała, to łatwiej ci jest zrobić pull ups’ów, natomiast czy jest tu ten advantage, jest ta taka przewaga fizjologiczna, że oni mogli 5 godzin maszerować i nie czuć głodu? Nie, bo Crossfit nie wymaga 5 godzin od ciebie maszerowania. Wymaga krótkich, intensywnych sesji, w których produkowany jest kwas mlekowy, a kwas mlekowy jest produktem fermentacji glukozy, nie kwasów tłuszczowych, więc tą glukozę musisz mieć, żeby pozyskiwać energię w procesach beztlenowych. Za każdym razem. To jest ważna rzecz. Za każdym razem, kiedy wchodzisz w zadyszkę, oznacza że wchodzisz w procesy beztlenowe, a jeśli wchodzisz w procesy beztlenowe, to musisz mieć glukozę, bo w procesach beztlenowych nie możesz fermentować tłuszczu. I to jest taki problem, że być może u osób amatorskich, amatorów trenujących sobie 3 razy Crossfit w tygodniu, 2 razy Crossfit w tygodniu, robiących Nordic Walking, Jogę, programistów robiących weightlifting, czyli dwa przysiady, dwie minuty przerwy, to jest fajny model żywieniowy. Natomiast kiedy wchodzimy w Crossfit games, to raczej bym się trzymał tych 400 do 600, 800 gramów węglowodanów każdego dnia i nie bawił się w stratę czasu na modele, które być może w Internecie gdzieś tam ktoś napisał, że on ma dużo większą szybkość. Natomiast jeśli masz Ferrari, to nie eksperymentujesz z różnego rodzaju paliwami, tylko bierzesz paliwo, które ci producent zaleca.
GRZEGORZ: Czyli jakby jeśli dieta ketogenna nam sprzyja, to jak najbardziej ją można stosować.
DAWID: To sprzyja, a jak nie sprzyja to nie sprzyja.
GRZEGORZ: A jak nie sprzyja, to lepiej jej nie stosować i trzymać się jakby standardowych, albo innego rodzaju odżywiania. Natomiast jeśli dla nas jest dobra, to rozumiem, że nie ma przeciwwskazań, żeby ją na przykład stosować całe życie i cały czas w ten sposób się odżywiać.
DAWID: Jeśli jadłospis wypełnia zapotrzebowanie na związki mineralne, witaminy, nie robi ci krzywdy, powiedzmy wszystko, co wiemy o naszym zdrowiu i próbie przewidywania długowieczności na bazie wyników krwi i wszystko jest OK, to dlaczego nie. Nie, bo co? Bo kłóci się to z moim poglądem jakimś tam religijno-polityczno lub innymi. Nie. Mam jednego kolegę, który był 4 czy 5 lat na keto. Parametry krwi były w normie, wszystko było w normie, więc pytanie: dlaczego nie? Nie ma takich też długoletnich badań wpływu diet wysokotłuszczowych na człowieka. Na pewno antyoksydanty możesz sobie pociągnąć z zielonej herbaty, z matchy. Możesz przecież wrzucać duże ilości warzyw niskoskrobiowych do diety ketogennej. Możesz sobie wrzucać owoce leśne, które też mają dużo antyoksydantów, a nie mają praktycznie dużych ilości cukru. Jagody, maliny. W diecie keto można skonstruować ciekawy jadłospis, który prawdopodobnie nie będzie poDawidijał tego cholesterolu, który będzie akceptowalny nawet smakowo. Mamy teraz przecież słodziki, różnego rodzaju słodkie galaretki smakowe z owocami leśnymi. Tak naprawdę te jadłospisy mogą być ciekawe. To nie musi być adaptacja diety Kwaśniewskiego: Ogórek kiszony smarowany smalcem i zagryzany karkówką.
GRZEGORZ: OK, w takim razie powiedz mi jeszcze czy na diecie keto powinna być opieka dietetyka, albo nawet lekarza, czy możemy ją stosować sami, bez sprawdzania wyników badania? Gdzie jest granica bezpieczeństwa ilości węglowodanów, jeśli chodzi o normalną osobę, która trenuje amatorsko?
DAWID: Czy możemy? Oczywiście, że możemy. Ja nikomu nie zabronię. Żyjemy jeszcze w wolnym kraju. Jeszcze możemy chyba mówić, co chcemy. Oczywiście bez obrażania nikogo. Możemy. Natomiast czy to jest zdrowe? Ciężko mi jest to określić, bo każdy z nas co innego ma na myśli, mówiąc dieta Paleo, co innego ma na myśli, mówiąc dieta keto, co innego ma na myśli, mówiąc dieta wysokobiałkowa. Ciężko mi określić w co, kto wejdzie i jakie może mieć problemy. My często współpracę zaczynamy on poproszenia o badania, morfologię krwi, lipidogram. Chociaż dietetycy nie są upoważnieni do interpretacji wyników badań, to z drugiej strony mamy pewne zalecenia – do hipercholesterolemii, do stanów przedcukrzycowych. Tutaj już wchodzimy z dietą, więc z jednej strony mamy prawa interpretowania tych wyników, natomiast jeśli wyniki są rozjechane, to konstruujemy konkretną dietę pod to. Wydaje mi się, że przy diecie keto warto monitorować poziom choćby cholesterolu. Jeśli widzisz, że ten cholesterol wzrasta i nie chce spaść, nie chce się ustabilizować, nie chce wejść w jakieś przybliżone chociażby granice normy, to bym się skonsultował z dietetykiem najpierw. Jeśli od diety zaczęliśmy, to dietą powinniśmy to modyfikować. To moja porada, nie jest to porada lekarza. Ja często proszę klienta, żeby powiedział lekarzowi, że spróbujemy dietą, żeby dał mi szansę. To lekarz decyduje czy on mu da szansę, czy mu da najpierw leki. Nie zdarzyło mi się jeszcze, żeby lekarz nie dał szansy pacjentowi na przykład zejścia z lipidami za pomocą diety. Lekarze mówią: Zmienia pan dietę, idzie pan do dietetyka. Widzimy się za 2-3 miesiące. Jeśli cholesterol nie zejdzie, wchodzi farmakologiczne podejście. Natomiast jeśli pan to zrzuci dietą, super. Próbujemy. Nie zdarzyła mi się sytuacja, żeby lekarz odmówił. Natomiast jest to w jakiś sposób często konsultowane. Pytanie jest też o to, jaki kto ma wiek, czy ktoś miał zawały i nagle mówi, że odrzuca wszystkie leki. Tak się nie powinno robić. Znam osobę, która posłuchała Internetu i różnych znachorów i doszła do wniosków, że nie potrzebuje leków przeciwzapalnych. Osoba, która akurat miała duże zatory płucne, związane z niedoleczona w latach 90 chorobą. Wylądowała w udarem w szpitalu, bo przestała brać leki. Okazuje się, że niektóre leki trzeba brać całe życie.
GRZEGORZ: Odpowiedziałeś na jedno z pytań, czyli na co najbardziej trzeba uważać w ketozie. Dla osób, które zastanawiają się czy z tej diety skorzystać, przejść na nią, chciałbym, żebyśmy zaznaczyli jakich produktów się nie spożywa na ketozie? Czyli co odrzucamy, jeśli chodzi o produkty, a nie składniki odżywcze, a z jakich produktów korzystamy z większości:
DAWID: Głównie będziemy odrzucali węglowodany. W dietach ketogennych stosowanych u dzieci z padaczką lekooporną przestrzegamy wartości mniejszej niż 50 gramów węglowodanów na dzień, więc tam zliczamy już węglowodany z pomidora, ogórka, sałaty. Natomiast w dietach osób aktywnych fizycznie, ja tego tak bardzo nie liczę. Nawet wyznaczam sobie wartość 70-ciu gramów, czy może nawet 80-ciu gramów węglowodanów na dzień i z powodzeniem te diety działają. O ile oczywiście są z deficytem kalorycznym. Wtedy po prostu objętość posiłków budujemy dużą ilością warzyw niskoskrobiowych. Natomiast jeśli chodzi o rozkład makroskładników, to dominować powinny tłuszcze. Jeśli byśmy wrzucali zbyt dużo białek, szczególnie białka serwatkowego, isulinogennych, insulinotroficznych, prawdopodobnie też w tą całą ketozę byśmy nie weszli. Tutaj akurat nie jestem ekspertem i nie powiem Ci, jak to będzie dokładnie wpływało. Natomiast możemy się liczyć z tym, że ta glukoneogeneza z białek jakiś wpływ na poziom cukru we krwi może mieć. Czyli to nie jest dieta bardzo wysokobiałkowa czy wysokobiałkowa. Jest to dieta, w której dominują tłuszcze.
GRZEGORZ: Czy ketoza jest niebezpieczna dla kobiet? Jak ketoza wpływa na naszą gospodarkę hormonalną? Wiemy o tym, że kobiety są bardziej narażone na różne zmiany hormonalne i dużo trudniej jest rozregulować mężczyznę, jeśli chodzi o hormony, a dużo łatwiej kobietę. Jeśli kobiety chcą spróbować diety ketogennej, czy mają się tutaj czegoś bardziej bać niż mężczyźni?
DAWID: Nie rozróżniam aż tak bardzo podejścia do kobiet i do mężczyzn, chociaż rzeczywiście u kobiet, projektując diety dla kobit w okresach przedmięsiączkowych, czyli w tym tygodniu PMS, dajemy więcej słodkich rzeczy. Staramy się te klientki rozpieszczać troszkę słodkościami, ale w formie owoców leśnych, deserów na słodzikach. Jest teraz mnóstwo produktów bardzo ciekawych na rynku, rozwiązań tego typu rzeczy i można sobie pozwolić na troszeczkę więcej w sytuacjach zmiany tej fluktuacji hormonów. Czy to może mieć w dłuższej perspektywie jakieś znaczenie? Nie wiem, nie mam pojęcia. Nie odpowiem Ci na to pytanie. Nie czuję się ekspertem w tym.
GRZEGORZ: Dobrze Dawid, ostatnie pytanie powiązane z naszym biznesem. Czy dieta keto i catering dietetyczny, czyli dieta ketogeniczna od cateringu dietetycznego, to jest dobre rozwiązanie? Co o tym sądzisz?
DAWID: Jeśli ktoś nie jest w stanie sobie samemu stworzyć jadłospisu ketogennego, jeśli nie ma pojęcia od czego zacząć, to wydaje mi się, że jest to super pomysł. Ktoś robi za ciebie rozkład makroskładników, ufa ci, masz produkty, którym ufasz. Spoko. Dlaczego nie.
GRZEGORZ: Super. Bardzo Ci dziękuję za udział w naszym podcaście. Powiedz jeszcze słuchaczom gdzie można Cię znaleźć, śledzić?
DAWID: Również zapraszam do moich podcastów Barbell Kitchen na Spotify czy do współpracy indywidualnej dietetycznej. Chociaż to się trochę kłóci z cateringiem. Zapraszam do czytania artykułów. Ostatnio jest ich trochę mniej, bo realizuję się na uczelni. Natomiast zapraszam na stronę Barbell Kitchen.
GRZEGORZ: Zapraszamy na Instagrama i na Facebooka. Wszystkie linki oczywiście zamieścimy w opisie do tego odcinka. Ja bardzo dziękuję i do zobaczenia.
DAWID: Dzięki wielkie. Pozdrawia,
GRZEGORZ: Cześć.
Zamawiasz catering dietetyczny, ale nie możesz schudnąć? W tym wpisie przedstawimy podstawowe problemy z brakiem rezultatów na cateringu. Jest wiele powodów dla których możesz nie zmierzać w kierunku w którym chcesz.
Wprowadzenie zbyt wysokiego deficytu kalorycznego w diecie przynosi efekt odwrotny od oczekiwanego. Diety o rygorystycznej podaży kalorii są także trudne do realizowania w dłuższym okresie czasu, przez co wracamy do starych nawyków, a utracone kilogramy wracają bardzo szybko.
Jak temu zaradzić? Dietę warto rozpocząć od wyliczenia swojej całkowitej przemiany materii (CPM) korzystając z dostępnych kalkulatorów w intrenecie lub podczas konsultacji z dietetykiem. Zdrową i skuteczną utratę kilogramów zapewni nam deficyt kaloryczny na poziomie 300-500 kcal dziennie.
Najczęściej przyczyną jest określenie zapotrzebowania energetycznego „na oko” lub nieprawidłowe dobranie kaloryczności poprzez przeszacowanie aktywności fizycznej. Skutkiem jest brak deficytu kalorycznego, który uniemożliwia redukcję masy ciała. Bardzo często w cateringu dietetycznym słyszymy, że posiłki nie mają tyle kalorii ile na rozpisce. Niestety najczęściej to właśnie nieprawidłowe liczenie kalorii jest powodem dla którego wiele osób nie może schudnąć. Przy prawidłowym wyliczeniu widzimy dopiero jak bardzo się myliliśmy.
Jak temu zaradzić? Należy określić CPM (całkowita przemiana materii) wraz z dokładnym przeanalizowaniem intensywności oraz czasu aktywności pozazawodowej i skorygowanie wcześniejszej kaloryczności diety. Drugą z opcji jest wprowadzenie dodatkowej aktywności fizycznej, która pomoże wygenerować deficyt kaloryczny.
Podczas trwania diety organizm przyzwyczaja się do deficytu kalorycznego i po pewnym czasie okazuje się niewystarczający i waga mimo starań i obniżenia kaloryczności diety stoi w miejscu. Nasz organizm jest tak zaprojektowany, aby jak najmniejszą ilością energii utrzymać jego wszystkie funkcję. Dlatego właśnie, jeśli nie będziemy wprowadzać przerw podczas redukcji i okresowo zwiększać kaloryczność możemy doprowadzić do zatrzymania spalania tkanki tłuszczowej.
Jak temu zaradzić? W trakcie redukcji rekomenduje się wprowadzanie okresów zwiększonej kaloryczności diety przeplatane ze wzmożoną aktywnością fizyczną. W taki sposób nie przyzwyczaimy organizmu do ciągłego deficytu i redukcja będzie ciągle efektywna bez negatywnego wpływu dla zdrowia.
Od poniedziałku do piątku trzymamy się ściśle diety, generujemy deficyt kaloryczny i waga zaczyna spadać, ale przychodzi weekend i nadrabiamy kalorie z całego tygodnia. Taki sposób żywienia sprawi, że będziemy tkwić w błędnym kole, a wypracowane efekty szybko zaprzepaścimy. Deficyt dzienny przy racjonalnej redukcji stanowić powinien około 300 do 500 kcal. Czy jesteśmy w stanie zjeść dodatkowe 1500 czy 2500 kcal w ciągu weekendu? Jeśli tak, to nadrabiamy w dwa dni cały tydzień i jesteśmy w punkcie wyjścia.
Jak temu zaradzić? Postawić na zdroworozsądkowe podejście do diety, a więc trzymać się założonego planu przez 7 dni w tygodniu, ale pozwolić sobie np. dwa razy w miesiącu na lekkie odstępstwo typu kolacja w ulubionej restauracji czy kawałek ciasta.
Jesteś na diecie, ale w ciągu pracy wypijasz butelkę soku pomarańczowego, bo to przecież samo zdrowie? Porcja takiego soku dostarczy nam dodatkowych kalorii bez uczucia sytości. Jeden litr soku może zawierać nawet 500 kcal. Taka wartość odpowiada naszemu deficytowi na redukcji, a w przypadku mniejszego zapotrzebowania może nawet nam dokładać kalorii.
Jak temu zaradzić? Warto zastąpić wszystkie słodzone napoje wodą. Jeśli chcemy urozmaicić jej smak możemy dodać plaster cytryny lub świeżą mięte.
W ciągu dnia często sięgamy po małe przekąski pomiędzy posiłkami, co przekłada się na spożywanie dodatkowych kalorii. Garść orzechów i ciasteczko do porannej kawy sprawi, że deficyt kaloryczny nie będzie zachowany, przez co organizm nie będzie czerpał energii z tkanki tłuszczowej tylko z pożywienia.
Jak temu zaradzić? Rekomenduje się metodę małych kroków – stopniowo ograniczajmy spożycie wysokokalorycznych przekąsek np. początkowo zjedzmy kawałek ciasta maksymalnie 2 razy w tygodniu, następnie 3 razy w miesiącu, a ostatecznie pozwólmy sobie na niego raz w skali miesiąca.
Ma udowodniony negatywny wpływ na proces odchudzania. Niedosypianie pobudza apetyt, powoduje zaburzenia gospodarki hormonalnej i osłabia motywację do ćwiczeń. Brak odpowiedniego snu podwyższa stres w ciągu dnia, który bardzo negatywnie wpływa na pozbywanie się zbędnych kilogramów.
Jak temu zaradzić? Uregulowanie jakości i ilości snu jest kluczowe dla procesu redukcji masy ciała. Starajmy się spać minimum 7h dziennie, a będzie miało to pozytywne przełożenie na utratę kilogramów.
Odpowiedz sobie szczerze na wszystkie te kwestie i znajdź w swoim postępowaniu te czynniki, które mogą Cię skutecznie powstrzymywać przed chudnięciem na cateringu. Bardzo dużo osób zmaga się z chudnięciem, jednak catering jest jednym z najlepszych rozwiązań, jeśli tylko trzymamy się jedzenia tylko pudełek i poza nimi nie oszukujemy. Nasz catering przykłada bardzo dużą wagę do liczenia kalorii i w dłuższym okresie czasu nasi klienci osiągają znakomite rezultaty. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zapraszamy do kontaktu z naszym dietetykiem pod adresem dietetyk@pomelo.com.pl
W diecie redukcyjnej niewątpliwe najważniejszym jest deficyt kaloryczny, które to właśnie powoduje, że dana dieta jest lub nie dietą redukcyjną. Bez względu na składniki diety, jeśli nie będziemy zjadać mniej kalorii niż w rzeczywistości potrzebujemy, nie możemy mówić o diecie redukcyjnej.
W cateringu Pomelo, dieta redukcyjna jest na 4 poziomach kaloryczności 1000 kcal, 1200 kcal, 1500 kcal oraz 1800 kcal. Jest to oczywiście dieta w większości skierowana do kobiet. Jednak jeśli mężczyzna osiągnie odpowiedni deficyt kaloryczny przy kaloryczność 1800 to również może z niej skorzystać.
Zbyt duży deficyt kaloryczny może spowodować dużo szkód. Na pewno będziemy na nim szybko chudnąć, jednak po pierwsze mocno wpłynie na nasze samopoczucie, poziom energii w ciągu dnia, a co najgorsze, może spowodować mocny efekt jo-jo i po powrocie do normalnej kaloryczności powrócą również zgubione kilogramy.
Zazwyczaj najodpowiedniejszym deficytem będzie deficyt nie większy niż 20-30% naszego dziennego zapotrzebowania. Jeśli zatem moje dzienne zapotrzebowanie to 2000 kcal dziennie, dieta redukcyjna powinna oscylować w granicach 1500 kcal. Najlepiej zacząć od mniejszego deficytu i zobaczyć co się dzieje z naszym organizmem. Jeśli w początkowej fazie, przy deficycie 15-20% pozbywamy się zbędnych kilogramów, możliwe, że taki deficyt w zupełności nam wystarczy. Sięganie po bardziej drastyczne obniżenie dziennego spożycia kalorii zostawmy na moment w którym nasza waga nie przestaje spadać.
Nie jest tajemnicą, że to co spożywamy wpływa na to jak się czujemy oraz na jakim poziomie jest nasze zdrowie. Przy diecie redukcyjnej nie ma konieczności wykluczania produktów tylko dlatego aby osiągnąć niższą kaloryczność diety. W każdej naszej diecie, jeśli nie ma powodów zdrowotnych, powinny zawierać się wszystkie niezbędne składniki odżywcza, a co za tym idzie powinna składać się ze wszystkich produktów.
W diecie redukcyjnej powinny znajdować się warzywa, owoce, zboża, źródła białka takie jak mięso czy jaja, ale również zdrowe tłuszcze oraz nabiał. Każdą dietę, nawet redukcyjną można skomponować tak, aby nie rezygnować z żadnych składników.
Czy w diecie redukcyjnej jest miejsce na słodycze? Naturalnie jeśli będą wliczone w nasze dzienne zapotrzebowanie oraz tak skomponowane aby nie wyrządziły nam tyle krzywdy co przetworzona słodka żywność. Dobra dieta powinna spełniać wszystkie oczekiwania, łącznie z tymi, które zaspokajają nasze skłonności do słodkości.
Poniżej przykładowe menu na 3 dni diety redukcyjnej:
Śniadanie: Pomidory z mozarellą z pesto i pieczywem
II śniadanie: Sałatka owocowa z migdałami i sosem waniliowym
Obiad: Indyk pieczony na fasolce szparagowej z sezamem i bulgurem
Podwieczorek: Ciasto pełnoziarniste ze śliwką
Kolacja: Sałata z soczewicą i grzankami
Śniadanie: Pasta jajeczna z ogórkiem i pieczywem
II śniadanie: Energetyczne smoothie jabłko-banan
Obiad: Kurczak na ostro z warzywami z pary i makaronem
Podwieczorek: Nuggetsy z ciecierzycy z sosem ziołowym na sałacie
Kolacja: Pierogi z truskawkami
Śniadanie: Śniadaniowa sałatka z serkiem capri, prażonymi pestkami dyni i sosem musztardowo-miodowym
II śniadanie: Jogurt pistacjowy z jabłkami prażonymi
Obiad: Kurczak na pęczaku z soczewicą i marchewką baby
Podwieczorek: Mini sałatka z goją i czarnym ryżem
Kolacja: Zapiekanka makaronowa z indykiem i pomidorami
Największym wyzwaniem w komponowaniu swojej własnej diety nie jest tylko i wyłącznie odpowiednie wyliczenie kaloryczności, ale takie jej ułożenie aby zawierała wszystkie składniki.
Wystarczy, że przestrzelimy 300 kcal i już nasza dieta redukcyjna może nie przynieść odpowiedniego rezultatu. Kolejna sprawa to witaminy, minerały oraz odpowiedni stosunek białka, węglowodanów oraz tłuszczy.
W tym momencie z pomocą przychodzi catering dietetyczny, który jest zbawieniem we wszystkich tych problemach oraz oszczędza nam mnóstwo czasu każdego dnia.
Nasz catering gwarantuje darmową konsultację z dietetyk, która nie tylko pomoże w dobraniu diety, ale przede wszystkim odpowiedniej kaloryczności. Zadba o to, aby wybrane rozwiązanie dietetyczne przyniosło oczekiwany rezultat. Zapraszamy do kontaktu z naszą dietetyk pod adresem dietetyk@pomelo.com.pl.
