Jeśli zastanawiasz się jak zmienić swoje życie, jak się do tego zabrać oraz jak przejść przez cały proces zmiany, ten odcinek z Tatianą Mindewicz-Puacz jest dla Ciebie. Rozmawiamy w nim nie tylko o zmianie, ale również o porażce i o tym czy zawsze zmiana to najlepsze rozwiązanie. Zapraszamy do podcastu w którym zawarliśmy praktycznie rady na temat zmiany.
Tatiana Mindewicz-Puacz – praktyk i psycholog biznesu, działacz społeczny, psychoterapeuta.
https://www.instagram.com/tatiana_empe/
https://www.facebook.com/tatianamindewiczpuacz
http://www.tatianamindewiczpuacz.pl/
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Piramida żywienia sięga lat 70. ubiegłego wieku, kiedy to promotorka Anna Britt Agnsäter na potrzeby edukacji społeczeństwa opracowała szwedzką piramidę opierającą się na trzech podstawowych elementach.
Piramida to graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania, a dokładniej obrazowe pokazanie różnych grup produktów spożywczych, które są niezbędne w codziennej diecie biorąc pod uwagę ich odpowiednie proporcje. Im niższe piętro Piramidy, tym większa ilość i częstotliwość spożywanych produktów z tej grupy żywności. W Polsce Piramida Żywienia jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, a najnowsza wersja dla dorosłych jest z 2025r.
U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, czyli przykładowo chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, treningi słowe, jazda na rowerze. Instytut Żywności i Żywienia zwraca uwagę na odpowiednią podaż wody (ok. 1,5 litra dziennie) oraz na kwestię mycia zębów po każdym posiłku, co zapobiega próchnicy i wielu innym chorobom w przyszłości. Ważne dla zdrowia i samopoczucia jest także odpowiednia ilość snu oraz dbanie o odpowiednią masę ciała. Produkty spożywcze u podstawy to owoce i warzywa, które powinny stanowić połowę tego co jemy i ważne, aby zwrócić uwagę na proporcję warzyw do owoców – 3:2.
Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe i najlepiej, aby w codziennym menu pojawiały się te pełnoziarniste. Kolejny szczebel to nabiał – główne źródło dobrze przyswajalnego wapnia, a zalecana ilość do spożycia ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3–4 szklanki mleka, które można częściowo zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką, czy częściowo serem.
Rzadziej powinniśmy spożywać mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja i tłuszcze, co stanowi kolejny szczebel Piramidy. Przynajmniej dwa razy w ciągu tygodnia w menu powinny pojawić się ryby. Z grupy mięs najlepiej wybierać chude mięso drobiowe, a eliminować przetworzone produkty mięsne. Warto zamieniać mięsa na nasiona roślin strączkowych. Ostatnie piętro to tłuszcze – lepiej zdecydować się na źródła roślinne m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, a eliminować tłuszcze zwierzęce. Ograniczyć powinniśmy także cukier, słodycze, alkohol oraz sól.
Piramida ta skierowana jest do dzieci i młodzieży (4–18 lat), ich rodziców, a także do personelu przedszkoli i szkół, a jej podstawowe zasady to:
U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, ale także dobre relacje i utrzymywanie kontaktu z rodziną i znajomymi. Rekomenduje się, aby pić wodę często, ale małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Produkty spożywcze u podstawy to owoce i warzywa, które powinny stanowić połowę tego co jemy. 1-2 porcję można zastąpić sokiem (200-400ml) ze względu na mniejsze odczuwanie głodu lub złą tolerancję warzyw i owoców w całości. Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe i najlepiej, aby w codziennym menu pojawiały się te pełnoziarniste. Jeśli występują dolegliwości po spożyciu produktów pełnoziarnistym w diecie powinny pojawić się produkty bardziej oczyszczone.
Kolejny szczebel to nabiał i zalecana ilość do spożycia to 3–4 szklanki produktów fermentowanych. Produkty mleczne mają za zadanie dostarczyć organizmowi wapń, gdzie w u osób starszych zwiększa się zapotrzebowanie na ten składnik mineralny i zahamować ubytek masy kostnej. Fermentowane produkty mleczne oprócz tego, że są doskonałym źródłem wspomnianego wapnia to zawierają także żywe kultury bakterii niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Dwa najwyższe szczeble to mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja i tłuszcze. Przynajmniej dwa razy w ciągu tygodnia w menu powinny pojawić się ryby. Z grupy mięs najlepiej wybierać chude mięso drobiowe, a eliminować przetworzone produkty mięsne. Warto zamieniać mięsa na nasiona roślin strączkowych. Wybierając dodatek tłuszczu lepiej zdecydować się na źródła roślinne m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Eliminować z diety powinniśmy cukier, słodycze, sól i alkohol.
Zalecenia te są przedstawione w innej formie graficznej niż Piramida. Instytut Żywności i Żywienia w sposób prosty i przejrzysty przedstawił rekomendację w postaci talerza na którym znajdziemy przeróżne produkty spożywcze z odzwierciedleniem ich proporcji w całodziennej diecie. Wokół talerza znajdują się także dodatkowe zalecenia z kategorii „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj”. Uwzględniono także element aktywności fizycznej i kwestię normalizacji masy ciała.
U podstaw także tej Piramidy znajdziemy aktywność fizyczną oraz zalecenie, aby kontrolować masę ciała. Kolejną będą warzywa, owoce, oleje oraz zbożowe produkty pełnoziarniste. Trzecie piętro piramidy to ryby, drób, jajka, nasiona, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Według Harwardzkiej Piramidy Żywienia nabiał należy jeść maksymalnie 1-2 razy dziennie. Na szczycie znajdziemy czerwone mięso, przetworzone produkty, białe pieczywo, biały makaron, masło, sól, słodzone napoje. Są to produkty których spożycie należy ograniczyć. Alkohol jest dozwolony w ograniczonych ilościach i jedynie dla osób, które nie mają przeciwwskazań do jego spożycia.
Mimo, że nazewnictwo ‘dieta wątrobowa’ jest w powszechnym stosowaniu w społeczeństwie to w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Nie powinno używać się nazw diet wywodzących się z jednostek chorobowych lub nazw narządów.
Dieta wątrobowa powinna być głównie stosowana u osób, które otrzymały informację o powstaniu stanu zapalnego czy marskości wątroby od lekarza oraz u osób u których występuje ryzyko wystąpienia niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD), czyli u osób które chorują otyłość, cukrzycę typu 2, dyslipidemię oraz zespół metaboliczny.
Wątroba to jeden z istotniejszych narządów w organizmie człowieka. To gruczoł przewodu pokarmowego, który odpowiada za przemiany metaboliczne, wytwarzanie i wydzielanie żółci. Pełni on także funkcje immunologiczne. Mówiąc bardziej szczegółowo to w wątrobie zachodzą przemiany składników odżywczych takich jak białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Dzięki tym procesom organizm wykorzystuje składniki odżywcze z pożywienia. W wątrobie wytwarzane jest ok. 80% cholesterolu oraz ma ona kluczowe znaczenie w metabolicznej aktywacji witaminy D. Wątroba to również organ oczyszczający organizm ze szkodliwych substancji.
Substancje powstające w wyniku metabolizmu alkoholu w organizmie mają na wątrobę toksyczne działanie. Spożywanie przez chorych choćby minimalnych ilości alkoholu prowadzi do postępu choroby, niższego poziomu zminimalizowania objawów oraz zapobiegania dalszemu rozwojowi choroby i powikłań.
Rekomenduje się, aby ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, których głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (np. tłuste mięso, smalec, jaja). W ich miejsce należy wprowadzić źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych, które występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego (poza olejem rzepakowym i kokosowym) i rybach.
Warzywa i owoce są podstawą każdej zdrowej diety, dlatego nie można ich pominąć także w diecie wątrobowej. Składniki obecne w tych produktach korzystnie wpływają na pracę wątroby i powinny stanowić one minimum połowę każdego posiłku.
Produkty wysokoprzetworzone to źródło głównie cukrów prostych, soli i tłuszczów nasyconych i wielu dodatków do żywności, które negatywnie wpływają na pracę wątroby.
U osób z nadmierną masą ciała zaleca się jej zredukowanie poprzez odpowiednio dobraną dietę i jej kaloryczność.
Regularne ćwiczenia przyczyniają się do redukcji masy ciała i poprawiają wydolność fizyczną. Według rekomendacji WHO, zaleca się 150 min/tyg. umiarkowanej aktywności fizycznej, jeśli nie ma przeciwskazań ze strony medycznej.
W codziennej diecie powinna znaleźć się odpowiednia ilość białka, którego źródłem jest chude mięso, nabiał, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz optymalna ilość węglowodanów złożonych czyli grube kasze, makarony i pełnoziarniste pieczywo.
Dodatkowo należy zadbać o odpowiednią podaż płynów, czyli wypijać ok 2 l. wody dziennie.
Wśród produktów, które uznaje się za zalecane są:
Wśród produktów, które uznaje się za niewskazane są:
UWAGA! Należy pamiętać, że są to zalecenia dla ogółu chorych i reakcje na produkty mogą być odmienne. Zalecana jest obserwacja organizmu i modyfikacja diety na podstawie pojawiających się dolegliwości. Dieta powinna być dobrana indywidulanie w zależności od stopnia wydolności wątroby, rodzaju zaburzeń metabolicznych, stopnia odżywienia chorego, obecności chorób współistniejących oraz samopoczucia. Stąd najlepiej skonsultować się z dietetykiem klinicznym celem indywidualnej współpracy dietetycznej.
Śniadanie– Twarożek z owocami i grzanką
II śniadanie– Jogurt z ciastkiem orzechowym i prażonym jabłkiem
Obiad- Gotowane ziemniaki z duszoną piersią z indyka i mizerią na jogurcie
Podwieczorek- Tortilla z mozzarellą i łososiem
Kolacja- Makaron z tofu i warzywami
W 21 odcinku Pomelo Health Podcast rozmawiamy z Markiem Fischerem o tym jak mądrze korzystać z monitorów aktywności. Jakie dane brać pod uwagę, z czym je porównywać. Co ma znaczenie, a co nie. Czym różnią się od siebie popularne urządzenia typu Garmin, Polar, Suunto. Czym jest Whoop i dlaczego Marek z niego korzysta. Zapraszamy do rozmowy.
Marek Fischer – jeden z najbardziej rozpoznawalnych dietetyków i doradców żywieniowych oraz szkoleniowców w Polsce i Europie. Autor wielu publikacji w czasopismach branżowych. Wykładowca, nie tylko na wystąpieniach w Polsce, ale również za granicą. Prowadzący zawodników na poziomie mistrzowskim i olimpijskim.
https://fitmakerfischer.com/
https://www.instagram.com/fitmaker_fischer/
https://www.facebook.com/Fischerfitmaker
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Czy trening personalny ma sens? Jak wybrać trenera personalnego? Na co zwrócić uwagę podczas treningu personalnego? Na wszystkie pytania odpowiada bardzo doświadczony trener personalny oraz właściciel studia treningu personalnego.
Marek Mroczek- trener i szkoleniowiec z ponad 10 letnim doświadczeniem. Właściciel studia treningowego w Krakowie Oracz Mroczek Training Center, szkoleniowiec w Good Move, Gt Academy i TRX Polska. Trener przygotowania motorycznego zawodowych sportowców w tym olimpijczyków. Przygotowujący się do pobicia życiówki w maratonie w Berlinie.
https://www.instagram.com/mroczek.marek
https://www.facebook.com/mroczekmarek
https://www.facebook.com/oracz.mroczek
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Czy smaczne śniadanie to faktycznie najważniejszy posiłek dnia? Czy bez zjedzenia śniadania nie można mieć udanego dnia? Jeśli szukasz przepisów na zdrowe śniadanie to jesteś w odpowiednim miejscu! Poznaj nasze 15 przepisów na zbilansowane i pyszne śniadanie.
Jedzenie zdrowego śniadania to kluczowy element zdrowego stylu życia. Poranne posiłki dostarczają organizmowi niezbędnej energii do rozpoczęcia dnia, poprawiając zarówno fizyczną, jak i psychiczną sprawność. Regularne spożywanie pożywnego śniadania sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi oraz reguluje poziom cukru we krwi. Ponadto, śniadanie wpływa korzystnie na koncentrację i zdolności poznawcze, co przekłada się na lepszą wydajność w pracy czy nauce. Nawet szybkie śniadanie to doskonała okazja do dostarczenia organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, witaminy i minerały. W rezultacie, nawyk jedzenia śniadań przyczynia się do ogólnego zdrowia i dobrej kondycji fizycznej.
„Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia” – jest to jeden z powielanych mitów, ponieważ nie ma żadnych podstaw by tak uważać. Jednak nie warto pomijać tego posiłku i wpływa na to kilka czynników:
Śniadanie powinno być wysokoodżywcze i odpowiednio skomponowane, aby zapewnić sytość na kilka godzin do przodu, a do tego dać nam energię na pierwszą połowę dnia. Instytucje naukowe rekomedują, aby stanowiło ono 25-30% energii całodziennej diety. Drugie śniadanie może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które wolą jeść mniejsze posiłki kilka razy w ciągu dnia. Nawet jeśli jesteś na Intermittent Fasting, zawsze możesz ustawiać okno żywieniowe od początku dnia i nie jeść na wieczór. Dlatego zdrowe śniadanie może być Twoim dobrym rozwiązaniem.
Co zdrowego na śniadanie? Najlepiej, aby nasze pełnowartościowe śniadanie było bogate w produkty zbożowe pełnoziarniste (np. pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane górskie, płatki zbożowe jęczmienne, otręby). Są one źródłem błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości oraz węglowodanów złożonych, które są trawione i powoli wchłaniane do krwi, a tym samym stopniowo dostarczają organizmowi energii. Dodatkiem do produktów zbożowych powinno być żródło chudego białka, czyli produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, chude mięso i szynki drobiowe), zdrowe tłuszcze (orzechy, pestki, nasiona, olej rzepakowy) oraz owoce lub warzywa. Śniadanie może być oparte wyłącznie na produktach białkowo-tłuszczowych, ale wtedy należy pamiętać o dostarczeniu węglowodanów złożonych w kolejnym posiłku, aby zachować równowagę pomiędzy składnikami odżywczymi. Produkty dostarczające białka zwierzęcego dodatkowo wzbogacą przepis na zdrowe śniadanie.
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Przeczytaj również:
Podobały się Wam nasze zdrowe przepisy na proste dietetyczne śniadanie? Jeśli tak, to zapewniamy, że w cateringu Pomelo mamy same zdrowe śniadania, a codziennie pożywne, pełnowartościowe, niskokaloryczne śniadanie czeka w każdym zestawie.
Podsumowując, zdrowe i zbilansowane śniadanie pełni niezwykle istotną rolę w codziennej diecie, wpływając pozytywnie na nasze funkcje poznawcze, metabolizm oraz ogólne samopoczucie. Choć nie musi być ono „najważniejszym” posiłkiem dnia, jak sugerują niektóre mity żywieniowe, jego regularne spożywanie przynosi liczne korzyści zdrowotne – od poprawy koncentracji i kreatywności, przez lepszą kontrolę apetytu, po zmniejszenie ryzyka zaburzeń metabolicznych. Kluczem do pełnowartościowego śniadania jest odpowiednie zbilansowanie makroskładników poprzez włączenie produktów pełnoziarnistych, źródeł chudego białka, zdrowych tłuszczów oraz porcji warzyw lub owoców. Przedstawione w artykule różnorodne propozycje – od klasycznych owsianek i omletów, przez sycące placuszki, po wegańskie alternatywy jak tofucznica – dowodzą, że zdrowe śniadanie może być jednocześnie smaczne, szybkie w przygotowaniu i dostosowane do indywidualnych preferencji. Warto zatem znaleźć swoje ulubione opcje śniadaniowe i uczynić z nich codzienną, prozdrowotną rutynę.
Jakie są główne korzyści z jedzenia śniadania?
Regularne spożywanie zdrowego śniadania poprawia koncentrację, pamięć i ogólną sprawność umysłową, wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała, reguluje poziom cukru we krwi oraz zmniejsza ryzyko zaburzeń metabolicznych, takich jak otyłość czy cukrzyca.
Czy śniadanie jest naprawdę najważniejszym posiłkiem dnia?
Choć popularne jest twierdzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek, nie ma naukowego uzasadnienia, by tak uważać. Jednak pomijanie śniadania może prowadzić do gorszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia i zwiększać ryzyko podjadania wieczorem.
Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?
Pełnowartościowe śniadanie powinno zawierać produkty pełnoziarniste (np. płatki owsiane, pieczywo razowe), źródło białka (jajka, nabiał, chude mięso), zdrowe tłuszcze (orzechy, awokado, nasiona) oraz porcję warzyw lub owoców.
Czy dzieci i młodzież powinny zawsze jeść śniadanie?
Tak, regularne jedzenie śniadania u dzieci i młodzieży wiąże się z lepszą koncentracją, wyższą motywacją do nauki oraz lepszymi wynikami w szkole.
Co jeść na szybkie, a jednocześnie zdrowe śniadanie?
Szybkim i zdrowym rozwiązaniem są np. owsianka z owocami, jogurt naturalny z orzechami i nasionami, omlet z warzywami, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem i warzywami, czy smoothie na bazie kefiru i szpinaku.
Czy można pominąć śniadanie, jeśli stosuję post przerywany (intermittent fasting)?
Tak, można pominąć śniadanie w ramach postu przerywanego, jednak warto wtedy zadbać, by pierwszy posiłek po poście był pełnowartościowy i dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych1.
Jakie produkty lepiej ograniczyć lub unikać na śniadanie?
Warto unikać produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone, takich jak słodkie bułki, drożdżówki, płatki śniadaniowe z dużą ilością cukru czy tłuste wędliny.
Bibliografia:
Co to jest psychodietetyka? Do kogo wybrać się o pomoc, do dietetyka, dietetyka klinicznego czy może psychodietetyka? Co to znaczy mieć zepsute relacje z jedzeniem? Od czego zacząć projekt naprawy relacji z jedzeniem? Dlaczego nagradzanie się jedzeniem jest złe i jak stres wpływa na proces odchudzania.
Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk – psychodietetyk, który naprawia popsute relacje z jedzeniem, szkoleniowiec prowadząca “Akademię “Wiem Co Jem”, wykładowca na uczelni i promotorka zdrowia psychicznego. Autorka wielu kursów, webinariów oraz prowadząca wszystkie swoje projekty pod szyldem “Wiem co jem” łącznie z social media, kanałem na YouTube oraz podcastem.
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Co to jest przygotowanie motoryczne? Dla kogo jest przygotowanie motoryczne? Kto powinien korzystać z treningu przygotowania motorycznego? Czy przygotowanie motoryczne jest dla wszystkich czy tylko dla profesjonalnych sportowców?
Michał Tkacz – trener personalny, trener przygotowania motorycznego oraz wykładowca i szkoleniowiec. Prowadzący przygotowanie motoryczne sportowców na poziomie zawodowym i amatorskim – indywidualne, jak i w drużynach. Współwłaściciel Pracowni Ruchu na Krakowskim Zabłociu.
https://www.michaltkacz.pl/
https://www.facebook.com/MichalTkaczTrener/
https://pracowniaruchu.com/
https://www.facebook.com/PracowniaRuchuStudio/
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Jeśli chcesz przeczytać resztę transkrypcji podcastu tutaj znajdziesz całość.
Grzegorz Piekarczyk: Cześć! Dzisiaj jest z nami, po raz drugi już, Daria Łukowska – dietetyk kliniczny, trener personalny, autorka bloga „darialukowska.pl” oraz prowadząca popularny kanał na YouTube „Forma na życie”. Autorka szkoleń, webinarów oraz artykułów popularnonaukowych. Jednak to, co nas dziś najbardziej interesuje, to to, że jest współtwórczynią kursu online, który pomaga w polepszeniu jakości snu. Cześć, Daria!
Daria Łukowska: Cześć. Dzień dobry.
Grzegorz Piekarczyk: Cieszę się, że jesteś z nami tak jak wspomniałem – już drugi raz. Dzisiaj porozmawiamy sobie na bardzo ważny temat, czyli jak lepiej spać. Powiedz na wstępie tak ogólnie, dlaczego w ogóle sen jest taki ważny.
Daria Łukowska: Sen, mam wrażenie, że jest najważniejszym momentem dla naszego organizmu, ponieważ kiedy my sobie smacznie śpimy, to w naszym organizmie dzieje się szereg bardzo ważnych procesów i przede wszystkim to są procesy regeneracyjne, oczyszczające właśnie, detoksyfikujące nasz organizm. I dzięki temu nasz organizm rano może zacząć działać. Można powiedzieć, że w nocy jest taki w pewnym sensie „reset” naszego organizmu. Oczywiście w cudzysłowie, bo nie jest to totalny reset, ale jest taka regeneracja, gdzie od rana znowu możemy wstać pełni energii. A przynajmniej tak być powinno, że wstajemy pełni energii i sił do tego, żeby kolejny dzień odpowiednio i z pełnym wigorem przeżyć. I potem wiadomo, że im dalej w ciągu dnia, tym bardziej nasz organizm jest zmęczony, czyli tym bardziej on potrzebuje znowu tej regeneracji, znowu tego momentu, żeby pozbyć się tego wszystkiego, tych wszystkich „zanieczyszczeń”, które w ciągu dnia gdzieś tam się wytworzyły w trakcie wszystkich procesów, które zachodzą w naszym organizmie. Po to jest właśnie sen, żeby każdy obszar naszego organizmu mógł się zregenerować i nam służyć w ciągu dnia.
Jeśli chcesz przeczytać resztę transkrypcji podcastu tutaj znajdziesz całość.
Dieta lekkostrawna to sposób żywienia, który kładzie nacisk na łagodne dla układu trawiennego potrawy. Jest polecana przy dolegliwościach żołądkowych, problemach z przewodem pokarmowym czy po przebytych zabiegach chirurgicznych. Jakie jedzenie powoduje odciążenie przewodu pokarmowego? Przyjrzymy się, jakie produkty zalecane są w ramach diety lekkostrawnej oraz zaprezentujemy przykładowy jadłospis.
Dieta łatwostrawna – inaczej lekkostrawna – powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, makroskładników, witamin i składników mineralnych. Głównym założeniem jest spożywanie pokarmów, które łatwo ulegają trawieniu i nie wpłyną źle na przewód pokarmowy. Taki sposób żywienia jest rekomendowany przez lekarzy i dietetyków przy:
Stosowanie tej diety ma poprawić stanu zdrowia chorego, jego odżywienie poprzez ułatwienie trawienia i wchłaniania składników odżywczych oraz złagodzić dolegliwości z przewodu pokarmowego.
Idealna dieta przy chorobach przewodu pokarmowego ma na celu złagodzenie objawów i ułatwienie procesu trawienia. Obejmuje ona łatwostrawne, delikatne dla żołądka i jelit produkty, które nie podrażniają błon śluzowych ani nie obciążają układu trawiennego. W diecie tej unika się potraw tłustych, ciężkostrawnych, pikantnych oraz produktów wysokobłonnikowych, które mogą nasilić dolegliwości. Zamiast tego stawia się na lekkostrawne źródła białka, łagodne dla układu pokarmowego warzywa i owoce, a także łatwo przyswajalne źródła węglowodanów. Dodatkowo, ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów i unikanie alkoholu oraz kofeiny, które mogą podrażniać żołądek. Przykładowe produkty zalecane w diecie przy chorobach przewodu pokarmowego to gotowane warzywa, ryby o niskiej zawartości tłuszczu, chude mięso, kasze, chleb pełnoziarnisty, jogurty naturalne czy przeciery owocowe. Warto skonsultować się z dietetykiem, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
W diecie lekkostrawnej bazę powinny stanowić produkty zbożowe takie jak:
Warto zadbać o odpowiednią podaż warzyw i owoców w ciągu dnia, a wśród nich zalecane są:
Wybierając przetwory mleczne najlepiej zdecydować się na:
Z mięsa najlepiej sprawdzi się drób, mięso z królika, cielęcina, a w mniejszych ilościach mogą pojawić się także chude części wieprzowiny i wołowiny.
W takiej diecie nie może zabraknąć także zdrowych roślinnych tłuszczów (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany) oraz ryb – ważne, aby były one duszone lub gotowane.
W zależności od indywidualnych tolerancji mogą pojawiać się także orzechy. Zalecane jest picie jedynie naturalnej wody niegazowanej oraz lekkich naparów z herbaty i kawy. Dopuszcza się stosowanie przypraw takich jak tymianek, bazylia, rozmaryn, cynamon, lubczyk, wanilia, majeranek, koperek i natka pietruszki.
Aby zminimalizować dolegliwości należy zmodyfikować jadłospis i wyeliminować z diety produkty zbożowe słodzone i nieoczyszczone, czyli słodkie płatki śniadaniowe, musli crunchy, pieczywo cukiernicze, ryż i makaron brązowy i mąkę pełnoziarnistą.
Mimo, że warzywa i owoce są porządnym składnikiem codziennej diety to niektóre z nich mogą wzmagać dolegliwości i są to wszystkie owoce niedojrzałe, a także gruszki, śliwki, papryka, rzepa, kukurydza, kapusta, warzywa konserwowe, cebula, czosnek.
Owoce w syropie, suszone czy dżemy także zostawiamy na półce sklepowej. Nie rekomenduje się używania w kuchni tłustego mleka, śmietany, serów topionych, pleśniowych i żadnego tłustego mięsa, tłustych wędlin oraz wędzonych i konserwowanych ryb. Dolegliwości mogą pojawiać się po zjedzeniu soi, soczewicy, bobu i cieciorki. Z tego względu należy wyłączyć z codziennego menu nasiona roślin strączkowych. W tej diecie nie powinny znaleźć się także tłuszcze jak smalec, olej palmowy i kokosowy. Nie zaleca się spożywania mocnych naparów z kawy i herbaty, warto wykluczyć słodkie napoje gazowane i alkohol.
Wskazane powyżej produkty należy traktować jako zalecenia dla ogółu i mogą się one różnić w zależności od indywidualnej tolerancji pacjenta. Ważna jest obserwacja organizmu i na tej podstawie modyfikacja diety.
Dieta lekkostrawna zwykle ogranicza spożycie błonnika pokarmowego, ponieważ ten składnik może być trudny do strawienia dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Błonnik pokarmowy znajduje się głównie w warzywach, owocach, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Ograniczenie jego spożycia może pomóc złagodzić objawy chorób przewodu pokarmowego, takich jak wzdęcia, biegunka czy zaparcia, poprawiając tym samym komfort trawienia. Jednakże, w niektórych przypadkach niewielkie ilości łagodnych źródeł błonnika, takich jak gotowane warzywa lub przeciery owocowe, mogą być tolerowane i stanowić cenne źródło składników odżywczych. Warto indywidualnie dostosować spożycie błonnika pokarmowego do potrzeb i tolerancji organizmu podczas stosowania diety lekkostrawnej. Wskazane jest także konsultowanie się z dietetykiem w celu zapewnienia odpowiedniej równowagi żywieniowej.
Poniżej przykładowy jadłospis lekkostrawny w którym znajdziecie dania na diecie lekkostrawnej.
Lekkostrawne śniadanie – Owsianka cynamonowa z truskawkami
Lekkostrawne II śniadanie – Pieczone kulki ryżowe z warzywami
Lekkostrawny obiad – Klopsiki z indyka podawane z ziemniakami, koperkiem i warzywami
Lekkostrawny podwieczorek – Mus z pieczonego jabłka
Lekkostrawna kolacja – Zupa krem z pieczonej dyni z pszennymi grzankami
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis lekkostrawny na cały tydzień!
Śniadanie: płatki jaglane z bananami
II śniadanie: szklanka jogurtu z owocami suszonymi
Obiad: kotlety z indyka z kaszą kuskus i ogórkami kiszonymi
Podwieczorek: kilka kostek gorzkiej czekolady
Kolacja: zupa-krem z pomidorów
Śniadanie: owsianka z owocami lasu (borówka, jagoda, mailna)
II śniadanie: sałatka z mozzarellą, warzywami i grzankami z chleba pszennego
Obiad: kasza jęczmienna gotowana, pierś z kurczaka z piekarnika, buraczki gotowane
Podwieczorek: koktajl na bazie jogurtu z bananem i cynamonem
Kolacja: zupa jarzynowa
Śniadanie: owsianka z owocami (banan, morele, wiśnia)
II śniadanie: 2 jajka sadzone z bułką pszenną posmarowaną masłem
Obiad: duszona cielęcina na bulionie w sosie grzybowym z ziemniakami
Podwieczorek: zupa krem z dyni i papryki
Kolacja: twaróg chudy z waflami ryżowymi i szynką z indyka
Śniadanie: jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem
II śniadanie: pieczone jabłko
Obiad: pulpety z indyka w sosie pomidorowym, kasza jęczmienna, gotowana marchew
Podwieczorek: koktajl z kefiru i truskawek
Kolacja: jajecznica na parze z pomidorami, bułka pszenna
Śniadanie: dwa jajka sadzone bez użycia tłuszczu z pieczywem pszennym i ogórkiem kiszonym
II śniadanie: koktajl migdałowy z bananem i mango
Obiad: kurczak miodowo-musztardowy gotowany na parze, ziemniaczki z koperkiem, mizeria
Podwieczorek: kisiel chia o smaku mango
Kolacja: naleśniki z dżemem, jogurtem kokosowym i borówkami
Dietę lekkostrawną również można stosować w diecie pudełkowej. Catering dietetyczny oferuje dużo możliwości. W cateringu Pomelo nie posiadamy dokładnie diety lekkostrawnej, jednak przy odpowiednim wyborze dań do tego celu świetnie nada się dieta z wyborem menu. W diecie każdego dnia można skomponować posiłki spośród 15 różnych propozycji, wybierając te, które nam najbardziej odpowiadają. Znajduje się wśród nich wiele pozycji lekkostrawnych.
Dieta lekkostrawna to sposób odżywiania, który ma na celu odciążenie układu pokarmowego i poprawę komfortu trawienia. Stosuje się ją w przypadku różnych schorzeń przewodu pokarmowego, po zabiegach chirurgicznych, w okresie rekonwalescencji oraz u osób starszych. Kluczowe zasady tej diety to eliminacja potraw ciężkostrawnych, smażonych, wędzonych, ostrych i wysokobłonnikowych, a także wybór lekkich metod obróbki termicznej, takich jak gotowanie, duszenie bez obsmażania czy pieczenie bez tłuszczu. Dieta lekkostrawna powinna być dobrze zbilansowana, bogata w łatwostrawne białko, węglowodany i niewielką ilość tłuszczu, a posiłki spożywane regularnie, w małych porcjach i w spokojnej atmosferze. Odpowiedni dobór produktów i technik kulinarnych pozwala na łagodzenie dolegliwości trawiennych i wspiera proces zdrowienia.
Czy dieta lekkostrawna jest odpowiednia dla każdego?
Dieta lekkostrawna jest szczególnie polecana osobom z problemami żołądkowo-jelitowymi, po operacjach, w okresie rekonwalescencji oraz seniorom. W przypadku zdrowych osób nie ma potrzeby jej stosowania na stałe.
Jak długo można stosować dietę lekkostrawną?
Czas stosowania diety zależy od wskazań lekarza lub dietetyka i stanu zdrowia pacjenta. Może być to okres kilku dni, tygodni lub dłużej, w zależności od potrzeb.
Jakie produkty są dozwolone na diecie lekkostrawnej?
Zalecane są jasne pieczywo, drobne kasze (manna, jaglana), chude mięsa (kurczak, indyk, cielęcina), gotowane warzywa korzeniowe (marchew, dynia, buraki), dojrzałe owoce bez skórki, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz gotowane ryby.
Czego należy unikać na diecie lekkostrawnej?
Należy wykluczyć produkty smażone, wędzone, tłuste mięsa, warzywa kapustne, cebulowe, strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, orzechy, ostre przyprawy, alkohol i napoje gazowane.
Czy dieta lekkostrawna ogranicza błonnik?
Tak, ilość błonnika pokarmowego powinna być ograniczona do około 20–25 g dziennie, by nie obciążać układu pokarmowego. Źródłem błonnika mogą być młode warzywa i dojrzałe owoce, najlepiej po ugotowaniu lub przetarciu.
Jak przygotowywać posiłki na diecie lekkostrawnej?
Najlepiej gotować w wodzie lub na parze, piec w folii lub rękawie, dusić bez obsmażania. Produkty można rozdrabniać, miksować lub przecierać, aby ułatwić trawienie.
Czy dieta lekkostrawna może być stosowana w diecie pudełkowej?
Tak, wiele cateringów dietetycznych oferuje warianty lekkostrawne lub umożliwia wybór lekkostrawnych dań w ramach menu.
Indeks glikemiczny – określenie procentowego wzrostu stężenia cukru we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z danego produktu w stosunku do 50g czystej glukozy. Skala jego wartości mieści się między 0 a 100, gdzie 100 to indeks glikemiczny produktu referencyjnego czyli glukozy, a 0 np. erytrytolu (substancja słodząca).
Wskaźnik ten szereguje produkty spożywcze pod względem ich wpływu na stężenie glukozy w surowicy krwi, a podział wygląda następująco:
Oprócz pojęcia indeksu glikemicznego częściej mówi się o ładunku glikemicznym lub obciążeniu glikemicznym w odniesieniu do glikemii poposiłkowej. Ładunek glikemiczny (ŁG) to wartość liczbowa uwzględniająca ilość węglowodanów w produkcie i bierze on pod uwagę nie tylko jakość, ale i ilość spożywanych węglowodanów, a podział produktów określany jest następująco:
Indeks glikemiczny określa głównie jakość spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie tak jak ładunek glikemiczny. Wartości ŁG pozwalają na określenie prawdopodobnego efektu glikemicznego rzeczywistych wielkości porcji różnych produktów spożywczych, stąd powinniśmy brać głównie tą wartość przy planowaniu diety.
Przyjmując, że gotowana marchewka ma indeks glikemiczny (IG) 49, a zawartość węglowodanów w 100g produktu to 8 gram to ładunek glikemiczny wynosi 3,92 w 100 gramach tego produktu spożywczego, co oznacza niski ŁG. Właśnie został obalony jeden z krążących mitów dietetycznych, że gotowana marchewka ma wysoki wpływ na glikemie poposiłkową i zaburza gospodarkę węglowodanową. Aby gotowana marchewka mogła bardzo wyraźnie wpłynąć na poziom cukru we krwi, trzeba by spożyć jej naprawdę duże ilości – nierealne dla przeciętnego konsumenta.
Indeks glikemiczny zależy od:
Reakcja organizmu po spożyciu produktu o wysokim indeksie glikemicznym lub posiłku o wysokim ładunku glikemicznym powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie jej gwałtowny spadek. Efektem jest zazwyczaj szybkie pojawienie się uczucia głodu. Gwałtowne wahania stężenia glukozy w surowicy krwi mogą powodować zmiany hormonalne i metaboliczne, przyczyniając się tym samym do spożywania nadmiernych ilości pożywienia. Skutkiem będzie zbyt duża podaż energii z diety i zwiększenie masy ciała, co może prowadzić do nadwagi, a następie otyłości. Konsekwencji zdrowotnych wynikających z nadmiernej masy ciała jest mnóstwo.
Produkty o niskim IG, posiłki o niskim ŁG zawierające głównie węglowodany złożone wraz z odpowiednią porcją białka, tłuszczu i błonnika wykazują działanie odwrotne – powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, nie powodując nagłych wyrzutów insuliny i przyczyniają się do opóźnienia uczucia głodu.
| Nazwa | Wartość IG | Grupa IG |
| Owoce | ||
| maliny | 25 | niski IG |
| pomelo | 30 | niski IG |
| jabłko | 34 | niski IG |
| morele | 57 | średni IG |
| kiwi | 58 | średni IG |
| melon | 60 | średni IG |
| arbuz | 72 | wysoki IG |
| Warzywa | ||
| pomidor | 15 | niski IG |
| brokuł | 15 | niski IG |
| marchewka surowa | 16 | niski IG |
| bataty | 61 | średni IG |
| dynia gotowana | 75 | średni IG |
| ziemniaki gotowane | 76 | wysoki IG |
| Produkty zbożowe | ||
| ryż brązowy | 48 | niski IG |
| kasza bulgur | 50 | niski IG |
| makaron z pszenicy durum | 50 | niski IG |
| chleb żytni | 58 | średni IG |
| kasza kuskus | 65 | średni IG |
| chleb pszenny | 71 | wysoki IG |
| płatki kukurydziane | 81 | wysoki IG |
| Rośliny strączkowe | ||
| gotowana soja | 18 | niski IG |
| gotowana czerwona szocewica | 26 | niski IG |
| gotowana ciecierzyca | 36 | niski IG |
| Nabiał | ||
| ser mozzarella | 0 | niski IG |
| jogut naturalny 0% | 19 | niski IG |
| mleko 1,5% | 30 | niski IG |
| Orzechy, pestki i nasiona | ||
| orzechy ziemne | 13 | niski IG |
| migdały | 15 | niski IG |
| pestki dyni | 25 | niski IG |
| sezam | 35 | niski IG |
| mięso, ryby, owoce morza bez dodatków, marynat i zalew | <55 | niski IG |
| oleje | <55 | niski IG |
| jaja | 0 | niski IG |
Tak naprawdę taka dieta jest dla każdego. Jadłospis opartych na posiłkach o niskim bądź średnim ładunku glikemicznym wpływa korzystnie na glikemie poposiłkową, co z kolei powoduje niższe wydzielanie insuliny i będzie zapobiegać wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta niski IG świetnie sprawdzi się jako sposób prewencji przed wystąpieniem cukrzycy, u osób u których jest takie ryzyko. Rekomendowana jest przez lekarzy i dietetyków dla osób, które borykają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i będą to między innymi pacjenci z cukrzycą typu 1 i 2, stanem przedcukrzycowym czy insulinoopornością. To ostatnie schorzenie współwystępuje często z zespołem policystycznych jajników (PCOS) czy z zespołem metabolicznym.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powodują gwałtowny wzrost i szybki spadek poziomu cukru w surowicy krwi i zwiększają zapotrzebowanie na insulinę. Jeśli pojawiają się często w codziennym menu zwiększają także stężenie hormonu leptyny zwanego hormonem głodu/otyłości, co stanowi ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, dny moczanowej i wielu nowotworów.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik pokazujący, o ile wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów z danego produktu w porównaniu z tą samą ilością czystej glukozy (IG=100).
Jaka jest różnica między indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym?
IG mierzy szybkość wzrostu glukozy, natomiast ŁG uwzględnia także ilość spożywanych węglowodanów, dzięki czemu lepiej odzwierciedla wpływ porcji na poziom cukru we krwi.
Dlaczego niski IG jest ważny?
Produkty o niskim IG powodują powolny, stabilny wzrost cukru we krwi, co zapobiega nadmiernemu wydzielaniu insuliny i pomaga utrzymać uczucie sytości.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Pełnoziarniste produkty zbożowe, większość warzyw, rośliny strączkowe, większość owoców (np. maliny, jabłka) i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
Jak obniżyć IG posiłku?
Gotuj makaron al dente, jedz produkty pełnoziarniste, łącz posiłki z białkiem i tłuszczem oraz zwiększ spożycie błonnika.
Indeks glikemiczny jest kluczowym wskaźnikiem w planowaniu zdrowej i skutecznej diety, szczególnie dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i dla osób odchudzających się. Produkty o niskim IG i ŁG pozwalają na stabilną kontrolę poziomu glukozy, ograniczenie uczucia głodu oraz zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Uwzględnianie IG i ŁG przy komponowaniu codziennych posiłków jest skuteczną strategią dla zdrowia metabolicznego i utrzymania prawidłowej masy ciała.
