Błonnik – produkty, rola w organizmie, niedobór

Błonnik produkty rola w orgnizmie niedobór

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik  pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe to określenie dla składników, które są składową roślin spożywanych przez człowieka, a także dla węglowodanów, które nie ulegają enzymatycznemu trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie są wchłaniane w jelicie cienkim – stąd nie są źródłem energii.

Błonnik można podzielić na kilka rodzajów ze względu na właściwości, ale najczęściej mówi się o podziale na:

  • błonnik rozpuszczalny – w skład tej grupy wchodzą pektyny, gumy, śluzy roślinne i niektóre hemicelulozy. Składniki te ulegają degradacji w jelicie grubym. Jego rolą jest: rozluźnienie masy kałowej, zwolnienie czasu pasażu jelitowego, zapobieganie wchłanianiu związków toksycznych do organizmu, prewencja i leczenie zaburzeń gospodarki lipidowej oraz węglowodanowej. Błonnik rozpuszczalny odpowiada za uczucie sytości po posiłku oraz przyczynia się do opóźnienia wchłaniania glukozy i zmniejsza poposiłkową glikemię.
  • błonnik nierozpuszczalny – tutaj zaliczamy celulozę, niektóre hemicelulozy oraz ligniny. Mimo, że nie jest trawiony to wpływa na pracę przewodu pokarmowego, a wśród najważniejszych funkcji można wymienić: pobudzanie funkcji żucia i wydzielania śliny, neutralizowanie i wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku, zwiększanie wydzielania soków trawiennych oraz pobudzanie ukrwienia jelit.

Rola błonnika w organizmie

Błonnik jest ważnym elementem diety ze względu na to, że spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, a między innymi:

  • obniża poziom cukru we krwi,
  • zwiększa uczucie sytości,
  • obniża poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi,
  • obniża ryzyko zaparć,
  • poprawia samopoczucie i nastrój,
  • skraca czas kontaktu potencjalnych karcynogenów z błoną śluzową jelita grubego,
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, zwłaszcza jelita grubego,
  • wiąże i usuwa kwasy żółciowe,
  • zwiększa symulację korzystnej mikroflory jelitowej,
  • poprawia odporność.

Najlepsze źródła błonnika w produktach

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty pochodzenia roślinnego, a dokładniej – świeże warzywa oraz owoce, suszone owoce, gruboziarniste kasze, nieoczyszczona mąka i produkty na jej bazie, płatki, otręby oraz orzechy i nasiona.

Przykłady:

  • ryż brązowy  – 8,7g błonnika w 100g produktu,
  • płatki żytnie – 11,6g błonnika w 100g produktu,
  • otręby żytnie – 47,5 g błonnika w 100g produktu,
  • makaron pełnoziarnisty – 8 g błonnika w 100g produktu,
  • mąka żytni,typ2000 – 12,8 g błonnika w 100g produktu,
  • migdały – 12,9 g błonnika w 100g produktu,
  • śliwki suszone – 9,4 g błonnika w 100g produktu.

Rola błonnika w procesie utraty wagi

Błonnik ma istotny wpływ na proces redukcji masy ciała, a także na utrzymanie prawidłowej wagi. Obecność produktów bogatych w błonnik w codziennej diecie obniżania gęstość energetyczną pożywienia i wpływa na większe uczucie sytości po posiłku. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, a także wchłaniania substancji odżywczych. Włókno poprawia również wrażliwość tkanek na insulinę i zapobiega lub sprzyja cofaniu się hiperinsulinemii. Przeprowadzone badania wykazały, że ilość błonnika, a tym samym ilość spożywanych owoców, warzyw i produktów zbożowych w diecie ma wpływ na BMI. Im wyższa ilość włókna pokarmowego w diecie tym BMI jest niższe i znajduje się w granicach normy.

Obniżenie poziomu cukru we krwi przez błonnik

Błonnik obecny w spożywanych produktach roślinnych nie jest trawiony w ogóle lub jedynie częściowo – stąd glukoza w nich zawarta jest uwalniana do organizmu powoli i równomiernie, a odpowiednia ilość włókna pokarmowego w diecie pozwala na utrzymanie glikemii na stabilnym poziomie. Błonnik reguluje także wydzielanie insuliny w odpowiedzi na spożycie glukozy, a produkty bogate w ten składnik mają niższy indeks glikemiczny – poprzez to w mniejszym stopniu stymulują trzustkę do wydzielania insuliny. Przeprowadzone badania wykazały, że zwiększenie zawartości włókna  pokarmowego  w  posiłkach  poprawia wrażliwość na insulinę i powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi po posiłku.

Błonnik i zaparcia

Zaparcia to wstydliwy problem, o którym mówimy wtedy, gdy wypróżnienia są nieregularnie (w rozumieniu rzadziej niż trzy razy w tygodniu) lub gdy stolec jest twardy, zbity lub oddawany z trudnością. Często towarzyszą wtedy wzdęcia oraz ból brzucha. Jedną z najczęstszych przyczyn jest zbyt mała ilość błonnika w diecie, który odpowiada za perystaltykę jeśli – pobudza przesuwanie się treści pokarmowej i reguluje wypróżnianie. W przypadku wystąpienia zaparć zaleca się, aby udział błonnika w diecie był większy (minimum 35g, często te wartości są wyższe). Błonnik, jak wspomniano wcześniej, to włókno roślinne i ważne jest, aby zawsze w posiłku znajdowała się porcja warzyw lub owoców, a produkty zbożowe pełnoziarniste były podstawą jadłospisu. 

Zapotrzebowanie i dawkowanie błonnika

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić 10g u dzieci do 3 roku życia, 14g u dzieci od 4 do 6 roku życia, 16g u dzieci od 7 do 9 roku życia, 19g w wieku 10 do 15 lat, 21g w wieku 16 do 18 lat, 25g u dorosłych do 65 roku życia i 20g powyżej 65 roku życia. Ilość błonnika w diecie u kobiety w ciąży oraz karmiących piersią jest zależna od wskazań lekarskich i dietetycznych – ustalana indywidualnie.

Przeciwwskazania, przedawkowanie i skutki uboczne błonnika

W niektórych stanach chorobowych rekomendowana jest dieta ubogoresztkowa, czyli dieta z ograniczeniem spożycia błonnika. Zalecana jest ona w chorobach układu kostnego, niedokrwistości, chorobach przewodu pokarmowego, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, chorobach zakaźnych i stanach pooperacyjnych.  

Mimo, że błonnik jest pożądanym składnikiem w diecie to jego nadmiar może być szkodliwy. Zbyt duża jego podaż zmniejsza wchłanianie tłuszczów, a przez to utrudnia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Może mieć także wpływ na: obniżenie absorpcji składników  mineralnych, odwodnienie organizmu, wystąpowanie wzdęć, biegunek lub zaparć.  

Posłuchaj najnowszego podcastu

Odcinek z Tatianą Mindewicz-Puacz o tym jak z sukcesem wprowadzać zmiany w życiu.

Polecają Pomelo

Edyta Litwiniuk
Tatiana Mindewicz-Puacz
Aleksanra Glaza
Marta Sikora
Maciej Bodnar
Jakub Zawistowski
Anna Kozłowska
Previous
Next
zdjęcie diety

Redukcyjna

Bogata w owoce, warzywa, chude mięso i błonnik - polecana osobom, które chcą “z głową” zrzucić zbędne kilogramy, bez uczucia głodu.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceMięsoGluten
zdjęcie diety

Sport Protein

Zwiększona ilość pełnowartościowego białka - polecana dla sportowców i trenujących siłowo, ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Low Carb

Zawartość węglowodanów na poziomie 20% - polecana sportowcom, osobom, które nie mogą schudnąć, lub chcącym odpocząć od cukru.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wegetariańska

Bez mięsa i ryb - polecana wegetarianom, ale też osobom, które chcą przez jakiś czas odpocząć od jedzenia mięsa.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wegańska

Na bazie produktów roślinnych - dla osób, które wybrały wegański sposób odżywiania i chcących wzbogacić swoje menu o dużą dawkę warzyw.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Zbilansowana

Zbilansowana pod kątem proporcji oraz wartości odżywczych - najlepsza dla osób, które chcą po prostu zdrowo się odżywiać.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceRyżMięso
zdjęcie diety

Sport Carbo

Zwiększona ilość węglowodanów i białka - dla entuzjastów sportów siłowo-wytrzymałościowych takich jak crossfit, fitness czy pływanie.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Gluten & Lacto Free

Bezglutenowe i bezlaktozowe lub roślinne zamienniki zbóż, makaronów i nabiału - dla osób, które chcą wyeliminować gluten i laktozę.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Dieta dla kobiet w ciąży

Różnorodna i zbilansowana dieta zapewniająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne w ciąży.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wege + Fish

Bez mięsa, ale za to z rybami - polecana wegetarianom, ale też osobom, które chcą przez jakiś czas odpocząć od jedzenia mięsa, bez wykluczenia ryb oraz owoców morza.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceJajaNabiałRyby
zdjęcie diety

Ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest przeznaczona dla osób które w dużym stopniu chcą ograniczyć spożywanie węglowodanów.

Co znajdziesz w tej diecie:
OwoceWarzywaMięsoRybyNabiałJaja
zdjęcie diety

SIRT

Dieta oparta na III fazach polegających na restrykcji kalorycznej i zmianie posiłków stałych na posiłki płynne.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceMięsoNabiał