Błonnik – produkty, rola w organizmie, niedobór

Błonnik pokarmowy (zwany włóknem pokarmowym) jest niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym codziennej diety. Posiada bowiem wiele właściwości, które korzystnie wpływają na zdrowie. Produkty bogate w błonnik m.in. są bardzo dobrym sposobem na zaparcia.

Z treści tego artykułu dowiesz się, dlaczego odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego w codziennej diecie jest taka ważna, a także poznasz produkty bogate w błonnik.

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) jest to składnik obecny w pożywieniu. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik przyczynia się do prawidłowej pracy układu pokarmowego – wspomaga procesy trawienia, przez co umożliwia regularne wypróżnienia, a także zapobiega zaparciom. Spożywanie produktów bogatych w błonnik dodatkowo ułatwia oczyszczanie organizmu z nagromadzonych w nim toksyn.

Główne właściwości błonnika:

• zwiększa wydzielanie soków trawiennych
• reguluje stężenie cholesterolu we krwi (zmniejsza jego wchłanianie) – zapobiega chorobom układu krążenia
• ogranicza wchłanianie glukozy – zapobiega powstawaniu cukrzycy
• zapewnia długotrwałe uczucie sytości – dzięki temu, że chłonie wodę
• pomaga ograniczyć apetyt, a tym samym pomaga utrzymać prawidłową masę ciała
• zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe (rak żołądka czy rak piersi)
• bierze udział w budowaniu właściwej flory bakteryjnej jelit („odżywia” bakterie jelitowe)
• wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn
• pozytywnie wpływa na cały układ pokarmowy – redukuje zaparcia, wspomaga pracę jelit
• wspomaga wchłanianie składników odżywczych
• pobudza wydzielanie śliny
• buforuje nadmiar kwasu solnego w żołądku
• ma pozytywny wpływ na włosy, skórę i paznokcie
• nie ulega trawieniu, ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym

I choć produkty bogate w błonnik powinny stanowić nieodłączny element naszej, codziennej diety, to jednak nie powinno się spożywać go w zbyt dużych ilościach.

Niedobór i nadmiar błonnika może szkodzić

Zarówno niedobór jak i nadmiar błonnika może być szkodliwy dla naszego zdrowia!

Dzieje się tak dlatego, że błonnik pokarmowy może utrudniać wchłanianie niektórych witamin i minerałów (żelaza, cynku, wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach). Jeśli produkty bogate w błonnik spożywane są w nadmiarze, może prowadzić to do wystąpienia braków pokarmowych, a nawet anemii.

Dodatkowo, zbyt duże spożycie błonnika może mieć wpływ na zmniejszenie skuteczności tabletek antykoncepcyjnych czy leków obniżających cholesterol. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła pewne normy żywienia, w których dzienne zapotrzebowanie wynosi od 20 do 40 g błonnika.

Czym różni się błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego?

Błonnik składa się z wielu, różnych substancji, a każda jego frakcja inaczej oddziałuje na organizm.

Frakcje te możemy podzielić na dwie grupy:

• rozpuszczalny błonnik– pęcznieje w jelicie cienkim, dzięki czemu dochodzi do powstania lepkiego żelu, który zwiększa gęstość treści pokarmowej
• nierozpuszczalny błonnik – niemalże całkowicie ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym (jest pożywieniem dla bakterii) i ma bezpośredni wpływ na rozwój flory bakteryjnej jelita grubego.

Zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny jest zdolny do fermentacji, dzięki czemu znajdujące się w przewodzie pokarmowym bakterie rozkładają włókno (pozyskują energię), stymulują układ odpornościowy, a także biorą czynny udział w produkcji witamin i hormonów.

Błonnik nierozpuszczalny

Ten rodzaj błonnika pozytywnie wpływa na przewód pokarmowy oraz układ trawienny. Pobudza on perystaltykę jelit, dzięki czemu wypróżnienia są regularne. Dodatkowo powoduje zwiększenie objętości treści pokarmowej w żołądku, co daje szybsze uczucie sytości. Błonnik nierozpuszczalny wpływa także na zwiększenie się masy kałowej, a także na jej konsystencję. Dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są produkty zbożowe pełnoziarniste. Ten błonnik dzieli się na: skrobię, celulozę i ligninę.

Skrobia – jest odpowiedzialna za obniżanie poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, a także poprawę wchłaniania składników mineralnych z pożywienia. Skrobia znajduje się m.in. w bananach czy ziemniakach.

Lignina – wpływa na neutralizowanie nadmiaru kwasów żółciowych oraz stężenie cholesterolu pokarmowego. Dodatkowo zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych, a także nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego. Przeciwdziała zaparciom. Ligninę zawierają m.in. produkty zbożowe (ziarna zbóż).

Celuloza – w głównej mierze odpowiedzialna jest za oczyszczanie organizmu z toksyn, a także przeciwdziała zaparciom. Reguluje poziom glukozy oraz redukuje ryzyko wystąpienia nowotworów końcowych odcinków układu pokarmowego. Znajduje się m.in. w w fasoli, ziemniakach, brukselce czy grochu.

Błonnik rozpuszczalny

Ten typ błonnika wpływa na zmniejszenie wydzielania insuliny, a także redukuje stężenie glukozy we krwi. Z uwagi na to bierze czynny udział w profilaktyce leczenia cukrzycy typu 2. Dodatkowo wpływa na obniżenie cholesterolu, zmianę tempa trawienia oraz wchłanianie składników pokarmowych. Wszystko to przekłada się na dłuższe uczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny dzieli się na: śluzy, gumy, hemicelulozy, pektyny, glukomannan, beta-glukan i fruktoolisacharydy.

Śluzy roślinne – powodują obniżenie poziomu glukozy oraz cholesterolu, dają uczucie sytości. Są wykorzystywane jako łagodne środki przeczyszczające (nasiona lnu lub babki płesznik). Śluzy te są środkami osłaniającymi, przeciwzapalnymi, ochronnymi i zmiękczającymi.

Gumy roślinne – redukują stężenie glukozy, trójglicerydów oraz cholesterolu. Obniżają ciśnienie tętnicze. Źródło błonnika rozpuszczalnego – gumy roślinnej to: guma arabska (akacjowa). Powoduje ona namnażanie bifidobakterii oraz bakterii mlekowych.

Hemicelulozy – odpowiadają za redukcję zaparć, redukcję masy ciała oraz zapobieganie nowotworom okrężnicy. Najlepsze źródło błonnika – hemicelulozy to: otręby, produkty pełnoziarniste (chleb żytni razowy), płatki żytnie, płatki pszenne, ziarna zbóż (pszenica, kukurydza, żyto, owies, jęczmień).

Pektyny – obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ilość kwasów żółciowych, biorą czynny udział w profilaktyce kamieni żółciowych oraz nowotworów układu pokarmowego. Prawie wszystkie owoce bogate są w pektyny.

Beta-glukan – poprawia wrażliwość na insulinę, a także obniża poziom cukru we krwi. Dodatkowo zwiększa uczucie sytości. Wartościowym źródłem błonnika – beta-glukanu jest owies i jęczmień.

Fruktoolisacharydy – wpływają na namnażanie się dobrych bakterii w organizmie. Hamują rozwój kancerogenów, obniżają pH w układzie pokarmowym człowieka, w związku z czym wpływają na powstawanie kwasów organicznych mających bardzo dobry wpływ na organizm człowieka (kwas masłowy, octowy, mlekowy i propionowy). Źródło błonnika pokarmowego – fruktoolisacharydów to: buraki cukrowe, czosnek, cebula, banany, pszenica czy miód.

Glukomannan – redukuje zaparcia, wspomaga proces odchudzania, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. Znaleźć go można np. w roślinie konjac.

Wpływ błonnika na funkcjonowanie układu pokarmowego

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, dieta bogata w błonnik jest niezwykle korzystna dla naszego organizmu.

Specjaliści rekomendują, aby w codziennej diecie znalazło się przynajmniej 25g błonnika na dobę.

Najlepiej, aby codzienny jadłospis zawierał minimum 14 g błonnika na 1000 kcal spożywanego jedzenia. W przypadku mężczyzn będzie to 38 g, natomiast w przypadku kobiet 25 g.

Bardzo ważne jest, aby prócz błonnika pokarmowego, dostarczać do organizmu odpowiednią ilość wody. Dzięki temu zachowamy dobre samopoczucie na diecie bogatoresztkowej. Przyjmuje się, że minimalna ilość przyjmowanych płynów to ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała.

Co za dużo, to niezdrowo

Jednocześnie należy pamiętać, iż nadmiar błonnika może utrudniać przyswajanie takich elementów jak: żelazo, cynk, wapń, magnez czy miedź. Nadmiar błonnika w codziennej diecie hamuje przyswajanie witamin z grupy B, witaminy D oraz ogranicza konwersję karotenu do witaminy A.

Jeśli zależy Ci na tym, aby Twoja codzienna dieta była bogata we wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, skorzystaj z cateringu dietetycznego Pomelo. Zrównoważona dieta od Pomelo pozwoli zaspokoić potrzeby Twojego organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Decydując się na takie rozwiązanie, już nie będziesz musiał się zastanawiać, w jakich produktach znajdziesz określone minerały czy witamy – Pomelo zrobi to za Ciebie. Specjaliści Pomelo ułożą i przygotują odpowiednio zbilansowane posiłki, które każdego dnia zostaną dostarczone pod Twoje drzwi.

Poznaj ofertę Pomelo i zamów swój catering już dziś!

Produkty bogate w błonnik

Najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, jednakże jego zawartość jest mocno zróżnicowana. Główne źródła błonnika to: warzywa, owoce, rośliny strączkowe – nasiona roślin strączkowych, nasiona, produkty z pełnego ziarna.

Warzywa bogate w błonnik

• brukselka
• fasolka szparagowa
• jarmuż
• awokado
• batat
• brokuł
• szpinak
• papryka czerwona
• pomidor

Owoce bogate w błonnik

• figi suszone
• śliwki suszone
• daktyle suszone
• czarna porzeczka
• maliny
• kiwi
• jabłko
• pomarańcza
• truskawki
• banan
• ananas

Produkty zbożowe bogate w błonnik

Spora zawartość błonnika znajduje się także w produktach zbożowych, roślinach strączkowych czy nasionach, takich jak:

• pestki słonecznika
• pieczywo razowe
• otręby pszenne
• nasiona chia
• amarantus
• ciecierzyca
• migdały
• zarodki pszenne
• soczewica czerwona
• ryż brązowy
• groszek zielony
• komosa ryżowa
• kasza gryczana
• kasza jęczmienna pęczak
• chleb żytni pełnoziarnisty
• płatki owsiane

Pamiętaj, że spożycie błonnika pokarmowego w zalecanych ilościach niesie ze sobą bardzo wiele korzyści dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu!

Rola błonnika w organizmie

Błonnik jest ważnym elementem diety ze względu na to, że spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, a między innymi:

• obniża poziom cukru we krwi,

• zwiększa uczucie sytości,
• obniża poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi,
• obniża ryzyko zaparć,
• poprawia samopoczucie i nastrój,
• skraca czas kontaktu potencjalnych karcynogenów z błoną śluzową jelita grubego,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, zwłaszcza jelita grubego,
• wiąże i usuwa kwasy żółciowe,
• zwiększa symulację korzystnej mikroflory jelitowej,
• poprawia odporność.

Najlepsze źródła błonnika w produktach

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty pochodzenia roślinnego, a dokładniej – świeże warzywa oraz owoce, suszone owoce, gruboziarniste kasze, nieoczyszczona mąka i produkty na jej bazie, płatki, otręby oraz orzechy i nasiona.

Przykłady:

• ryż brązowy  – 8,7g błonnika w 100g produktu,
• płatki żytnie – 11,6g błonnika w 100g produktu,
• otręby żytnie – 47,5 g błonnika w 100g produktu,
• makaron pełnoziarnisty – 8 g błonnika w 100g produktu,
• mąka żytnia, typ 2000 – 12,8 g błonnika w 100g produktu,
• migdały – 12,9 g błonnika w 100g produktu,
• śliwki suszone – 9,4 g błonnika w 100g produktu.

Rola błonnika w procesie utraty wagi

Błonnik ma istotny wpływ na proces redukcji masy ciała, a także na utrzymanie prawidłowej wagi. Dzienne spożycie błonnika obniża gęstość energetyczną pożywienia i wpływa na większe poczucie sytości po posiłku. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, a także wchłaniania substancji odżywczych. Włókno poprawia również wrażliwość tkanek na insulinę i zapobiega lub sprzyja cofaniu się hiperinsulinemii. Przeprowadzone badania wykazały, że ilość błonnika, a tym samym ilość spożywanych owoców, warzyw i produktów zbożowych w diecie ma wpływ na BMI. Im wyższa ilość włókna pokarmowego w diecie tym BMI jest niższe i znajduje się w granicach normy.

Obniżenie poziomu cukru we krwi przez błonnik

Błonnik obecny w spożywanych produktach roślinnych nie jest trawiony w ogóle lub jedynie częściowo – stąd glukoza w nich zawarta jest uwalniana do organizmu powoli i równomiernie, a odpowiednia ilość włókna pokarmowego w diecie pozwala na utrzymanie glikemii na stabilnym poziomie. Włókno pokarmowe reguluje także wydzielanie insuliny w odpowiedzi na spożycie glukozy, a produkty bogate w ten składnik mają niższy indeks glikemiczny – poprzez to w mniejszym stopniu stymulują trzustkę do wydzielania insuliny. Przeprowadzone badania wykazały, że zwiększenie zawartości włókna  pokarmowego  w  posiłkach  poprawia wrażliwość na insulinę i powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi po posiłku.

Błonnik i zaparcia

Zaparcia to wstydliwy problem, o którym mówimy wtedy, gdy wypróżnienia są nieregularnie (w rozumieniu rzadziej niż trzy razy w tygodniu) lub gdy stolec jest twardy, zbity lub oddawany z trudnością. Często towarzyszą wtedy wzdęcia oraz ból brzucha. Jedną z najczęstszych przyczyn jest zbyt mała ilość błonnika w diecie, który odpowiada za perystaltykę jeśli – pobudza przesuwanie się treści pokarmowej i reguluje wypróżnianie. W przypadku wystąpienia zaparć zaleca się, aby udział błonnika w diecie był większy (minimum 35g, często te wartości są wyższe). Błonnik, jak wspomniano wcześniej, to włókno roślinne i ważne jest, aby zawsze w posiłku znajdowała się porcja warzyw lub owoców, a produkty zbożowe pełnoziarniste były podstawą jadłospisu. 

Zapotrzebowanie i dawkowanie błonnika

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić 10g u dzieci do 3 roku życia, 14g u dzieci od 4 do 6 roku życia, 16g u dzieci od 7 do 9 roku życia, 19g w wieku 10 do 15 lat, 21g w wieku 16 do 18 lat, 25g u dorosłych do 65 roku życia i 20g powyżej 65 roku życia. Ilość błonnika w diecie u kobiety w ciąży oraz karmiących piersią jest zależna od wskazań lekarskich i dietetycznych – ustalana indywidualnie.

Przeciwwskazania, przedawkowanie i skutki uboczne błonnika

W niektórych stanach chorobowych rekomendowana jest dieta ubogoresztkowa, czyli dieta z ograniczeniem spożycia błonnika. Zalecana jest ona w chorobach układu kostnego, niedokrwistości, chorobach przewodu pokarmowego, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, chorobach zakaźnych i stanach pooperacyjnych.  

Mimo, że błonnik jest pożądanym składnikiem w diecie to jego nadmiar może być szkodliwy. Zbyt duża jego podaż zmniejsza wchłanianie tłuszczów, a przez to utrudnia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Może mieć także wpływ na: obniżenie absorpcji składników  mineralnych, odwodnienie organizmu, występowanie wzdęć, biegunek lub zaparć.