Fruktoza – cichy wróg? Poznaj całą prawdę o fruktozie!

Fruktoza – cukier naturalnie obecny w owocach i miodzie, a na skalę przemysłową stosowany w formie słodkiego syropu  do bardzo wielu produktów. W efekcie jemy jej dużo więcej niż powinniśmy. Zobacz, jakie mogą być tego konsekwencje!

Fruktoza nazywana jest inaczej cukrem owocowym. W naturze występuje w świeżych i suszonych owocach oraz w miodzie. Zaliczana jest do cukrów prostych i jest bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie. Jej słodkość przewyższa słodycz sacharozy (czyli klasycznego białego cukru), co postanowili wykorzystać producenci żywności. Stworzyli słodkie syropy: glukozowo-fruktozowy, fruktozowo-glukozowy oraz wysokofruktozowy syrop kukurydziany, które w żywności i napojach zaczęły zastępować dużo droższą sacharozę. W rezultacie w ostatnich latach w wielu krajach, w tym także w Polsce, spożycie fruktozy gwałtownie wzrosło i dalej rośnie. Poprosiliśmy dietetyka Pomelo Food Company, aby opowiedział, jakie konsekwencje zdrowotne wynikają z jedzenia zbyt dużych ilości fruktozy i jak można ich uniknąć.

Czy zbyt duża dzienna dawka fruktozy może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia?

Tak, nadmierne spożyci fruktozy może źle wpłynąć na nasze zdrowie. Może spowodować:

  • WZROST STĘŻENIA TRIGLICERYDÓW WE KRWI. Triglicerydy to rodzaj tłuszczów (inaczej lipidów), których nadmiar we krwi zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca i może niekorzystnie wpłynąć na stan trzustki oraz wątroby.
  • WZROST RYZYKA ROZWOJU ZESPOŁU METABOLICZNEGO. Zespół metaboliczny to stan patologiczny, polegający na współwystępowaniu m.in. takich zaburzeń, jak oporność na insulinę, nadciśnienie, otyłość. Osoby, które mają zespół metaboliczny są bardziej narażone na takie choroby, jak cukrzyca, miażdżyca oraz zaburzenia pracy serca i nerek.
  • NADMIERNY APETYT. Naukowcy dowiedli, że zbyt duża ilość fruktozy w codziennej diecie sprzyja zwiększonemu odczuwaniu głodu i nasila chęć na jedzenie. W efekcie fruktozę można uznać za jeden z czynników prowadzących do nawagi i otyłości.
  • NIEALKOHOLOWE STŁUSZCZENIE WĄTROBY (z ang. NAFLD). Jest to najczęstsza przewlekła choroba wątroby u osób z nadwagą i cukrzycą typu 2. Istnieją dowody naukowe wskazujące powiązanie między nadmierną ilością fruktozy w diecie, niską aktywnością i zbyt dużą masa ciała, a rozwojem NAFLD.
  • BIEGUNKI, WZDĘCIA i inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Jak ograniczyć spożycie fruktozy dodawanej do produktów w postaci słodkich syropów?

Zachęcam do wczytywania się w skład produktów, zamieszczony na ich opakowaniu. Szczególnie warto się przyjrzeć takim produktom, jak napoje słodzone i izotoniczne, cukierki, ciastka, ciasta, batony, żelki, lody, galaretki, desery  mleczne, serki twarogowe, owocowe jogurty, musli owocowe, gotowe zupy, śledzie w sosach w puszcze i inne puszkowane przetwory rybne i mięsne, konfitury, dżemy, marmolady, owoce kandyzowane, sosy i marynaty (keczup, majonez, musztarda, marynaty do mięs, ryb i warzyw, gotowe dressingi do sałatek, sosy z torebki).

W praktyce całkowita eliminacja fruktozowych syropów z codziennego menu jest bardzo trudna. To, co możemy zrobić, to dołożyć wszelkich starań do tego, aby zminimalizować ich spożycie.

A jak kontrolować ilość fruktozy zjadanej z owocami i miodem?

W przypadku świeżych owoców warto ograniczyć się w sumie do 200-300 g dziennie, co przekłada się średnio na 1-2 sztuki owoców. Takich ilości pilnujemy w naszym cateringu dietetycznym. Natomiast w przypadku miodu zaleca się jeść nie więcej niż 1-2 łyżeczki dziennie.

Zapamiętaj: fruktoza sama w sobie nie jest szkodliwa. Niebezpieczna dla zdrowia staje się  wtedy, kiedy jemy jej za dużo, zwłaszcza w postaci przemysłowych syropów. Dlatego z umiarem jedz owoce i miód oraz wczytuj się w etykiety produktów, aby uniknąć „fruktozy w płynie”.

zdjęcie diety

Redukcyjna

Bogata w owoce, warzywa, chude mięso i błonnik - polecana osobom, które chcą “z głową” zrzucić zbędne kilogramy, bez uczucia głodu.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceMięsoGluten
zdjęcie diety

Sport Protein

Zwiększona ilość pełnowartościowego białka - polecana dla sportowców i trenujących siłowo, ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Low Carb

Zawartość węglowodanów na poziomie 20% - polecana sportowcom, osobom, które nie mogą schudnąć, lub chcącym odpocząć od cukru.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wegetariańska

Bez mięsa i ryb - polecana wegetarianom, ale też osobom, które chcą przez jakiś czas odpocząć od jedzenia mięsa.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wegańska

Na bazie produktów roślinnych - dla osób, które wybrały wegański sposób odżywiania i chcących wzbogacić swoje menu o dużą dawkę warzyw.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Zbilansowana

Zbilansowana pod kątem proporcji oraz wartości odżywczych - najlepsza dla osób, które chcą po prostu zdrowo się odżywiać.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceRyżMięso
zdjęcie diety

Sport Carbo

Zwiększona ilość węglowodanów i białka - dla entuzjastów sportów siłowo-wytrzymałościowych takich jak crossfit, fitness czy pływanie.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Gluten & Lacto Free

Bezglutenowe i bezlaktozowe lub roślinne zamienniki zbóż, makaronów i nabiału - dla osób, które chcą wyeliminować gluten i laktozę.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Dieta dla kobiet w ciąży

Różnorodna i zbilansowana dieta zapewniająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne w ciąży.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wege + Fish

Bez mięsa, ale za to z rybami - polecana wegetarianom, ale też osobom, które chcą przez jakiś czas odpocząć od jedzenia mięsa, bez wykluczenia ryb oraz owoców morza.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceJajaNabiałRyby
zdjęcie diety

Ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest przeznaczona dla osób które w dużym stopniu chcą ograniczyć spożywanie węglowodanów.

Co znajdziesz w tej diecie:
OwoceWarzywaMięsoRybyNabiałJaja
zdjęcie diety

SIRT

Dieta oparta na dwóch etapach (w każdym po dwie fazy) polegających na restrykcji kalorycznej i zmianie posiłków stałych na posiłki płynne.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceMięsoNabiał