Jaka dieta przy wysokim cholesterolu? Jak obniżyć cholesterol

Cholesterol to substancja tłuszczopodobna, która jest ważnym składnikiem komórek i niezbędna dla wielu funkcji życiowych organizmu. Jest on wytwarzany głównie przez wątrobę, ale również pochodzi z diety. Cholesterol pełni między innymi rolę w syntezie hormonów steroidowych, witaminy D oraz kwasów żółciowych.

Co oznacza „podwyższony poziom cholesterolu”?

Podwyższony poziom cholesterolu, zwany także hipercholesterolemią, odnosi się do sytuacji, gdy w organizmie występuje zbyt dużo cholesterolu, szczególnie lipoprotein niskiej gęstości (LDL), znanych jako “zły” cholesterol. Cholesterol jest ważnym składnikiem komórek i pełni wiele niezbędnych funkcji, ale jego nadmiar może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Normy dla zdrowych dorosłych

Optymalne stężenie cholesterolu całkowitego zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia. Poniższe wartości są ogólnymi wytycznymi:

Cholesterol całkowity

Optymalny: poniżej 200 mg/dL (5.2 mmol/L)

Na granicy wysokiego ryzyka: 200-239 mg/dL (5.2-6.2 mmol/L)

Wysoki: 240 mg/dL (6.2 mmol/L) i więcej

Cholesterol LDL (zły)

Optymalny: poniżej 100 mg/dL (2.6 mmol/L)

Blisko optymalnego/na granicy wysokiego ryzyka: 100-129 mg/dL (2.6-3.3 mmol/L)

Na granicy wysokiego ryzyka: 130-159 mg/dL (3.4-4.1 mmol/L)

Wysoki: 160-189 mg/dL (4.1-4.9 mmol/L)

Bardzo wysoki: 190 mg/dL (4.9 mmol/L) i więcej

Cholesterol HDL (dobry)

Niski: mniej niż 40 mg/dL (1.0 mmol/L) dla mężczyzn i mniej niż 50 mg/dL (1.3 mmol/L) dla kobiet

Wysoki: 60 mg/dL (1.55 mmol/L) i więcej

Ważne jest, aby pamiętać, że te normy mogą się różnić w zależności od konkretnych wytycznych i zaleceń lekarza, zwłaszcza dla osób z dodatkowymi czynnikami ryzyka, takimi jak cukrzyca, choroby serca, czy inne schorzenia.

Regularne badania i konsultacje z lekarzem są kluczowe w monitorowaniu i utrzymaniu zdrowych poziomów cholesterolu we krwi.

Obniżenie cholesterolu – dlaczego jest tak ważne?

Obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu jest istotne z kilku powodów, głównie ze względu na jego wpływ na zdrowie serca i układu krążenia. Oto główne powody, dla których kontrola poziomu cholesterolu jest ważna:

Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym

Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza LDL („złego cholesterolu”), przyczynia się do tworzenia się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Te blaszki mogą stopniowo zawężać tętnice lub stać się niestabilne i pęknąć, co prowadzi do poważnych stanów, takich jak zawał serca lub udar mózgu.

Zmniejszenie ryzyka miażdżycy

Miażdżyca to proces, w którym tłuszcz, cholesterol, wapń i inne substancje budują się w ścianach tętnic, tworząc twardą i grubą blaszkę. Obniżenie poziomu cholesterolu pomaga spowolnić, a czasami nawet odwrócić ten proces.

Poprawa ogólnego zdrowia

Obniżenie poziomu cholesterolu często wiąże się ze zdrowszym stylem życia, który obejmuje zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną i unikanie palenia tytoniu. Te zmiany nie tylko obniżają cholesterol, ale także poprawiają ogólne zdrowie, redukując ryzyko wielu chorób.

Zioła na podwyższone stężenie cholesterolu – czy picie wywarów z ziół wpływa na stężenie cholesterolu i czy jest bezpieczne?

Zioła mogą mieć pewien wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu, choć ich skuteczność może się różnić w zależności od osoby i rodzaju ziół. Niektóre zioła, takie jak czosnek, korzeń lukrecji czy ziele Guggulu, są badane pod kątem ich potencjalnej zdolności do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego. Jednakże, zanim zaczniesz stosować zioła, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, ponieważ niektóre zioła mogą wchodzić w interakcje z lekami lub powodować skutki uboczne. Wysoki cholesterol, a bezpieczeństwo i skuteczność ziołowych wywarów w jego leczeniu nie są w pełni potwierdzone. Powinny być traktowane jako uzupełnienie, a nie zamiennik tradycyjnych metod walki z wysokim cholesterolem.

Czy istnieją produkty zawierające składniki, które sprzyjają obniżeniu poziomu cholesterolu?

Tak, istnieje wiele produktów, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Warto je włączyć do codziennej zbilansowanej diety:

Owoce i warzywa: Bogate w błonnik rozpuszczalny, który obniża LDL (np. jabłka, gruszki, fasola).

Pełnoziarniste produkty zbożowe: Płatki owsiane i otręby owsiane, pieczywo razowe zawierają błonnik pomagający obniżyć cholesterol.

Tłuste ryby morskie: Łosoś, makrela, i sardynki, bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega-3 i omega-6, odgrywają kluczową rolę w diecie. Są one niezbędne dla zdrowia, ale organizm nie potrafi ich sam wyprodukować, dlatego muszą być dostarczane w diecie. Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na poziom cholesterolu jest zazwyczaj korzystny, ponieważ pomagają obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL.

Orzechy i nasiona: Orzechy włoskie, migdały i nasiona lnu, zawierające zdrowe tłuszcze oraz błonnik pokarmowy, mogą pomóc obniżyć cholesterol.

Tłuszcze roślinne – oleje roślinne: Oliwa z oliwek i olej rzepakowy.

Produkty sojowe: Tofu i mleko sojowe mogą przyczyniać się do obniżenia LDL.

Sterole roślinne i stanole roślinne: Znajdujące się w niektórych margarynach i jogurtach, mogą blokować wchłanianie cholesterolu.

Olej kokosowy zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, co może wpływać na poziom cholesterolu, ale istnieją także badania sugerujące korzystny wpływ MCT zawartych w oleju kokosowym. Warto spożywać olej kokosowy z umiarem i konsultować się z profesjonalistą w razie wątpliwości.

Dzięki regularnej aktywności fizycznej, w połączeniu z dietą bogatą w odpowiednie produkty i unikaniem palenia tytoniu, można skutecznie obniżyć poziom cholesterolu.

Przeczytaj również artykuł – Rola błonnika w organizmie

Dieta na obniżenie cholesterolu – przykładowy jadłospis

Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być zrównoważona i bogata w składniki odżywcze, które pomagają regulować poziom lipidów we krwi. Poniżej przedstawiamy przykładowy 5 dniowy jadłospis.

Dzień 1

Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem, posypane świeżymi owocami.

Drugie śniadanie: Kanapka z pełnoziarnistego chleba z awokado i pomidorem.

Obiad: Grilowany filet z łososia (tłusta ryba morska), sałatka z roszponki i sos vinaigrette na bazie oleju rzepakowego.

Podwieczorek: Jogurt naturalny z niewielką ilością miodu i orzechami.

Kolacja: Warzywna zupa na bazie bulionu, dodatek ciecierzycy (nasiona roślin strączkowych).

Dzień 2

Śniadanie: Smoothie z bananem, mlekiem sojowym i płatkami owsianymi.

Drugie śniadanie: Sałatka owocowa z niewielką ilością orzechów.

Obiad: Duszona pierś z kurczaka, quinoa i warzywa gotowane na parze z odrobiną oleju rzepakowego.

Podwieczorek: Kawałki marchewki i ogórka z hummusem.

Kolacja: Pieczone bataty z grillowanymi warzywami i pestkami słonecznika.

Dzień 3

Śniadanie: Omlet z warzywami (papryka, szpinak, pomidory) na maśle klarowanym.

Drugie śniadanie: Garść migdałów i świeży owoc.

Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym.

Podwieczorek: Chleb żytni z pastą rybną.

Kolacja: Pieczona pierś z indyka, kasza gryczana, surówka z kapusty.

Dzień 4

Śniadanie: Koktajl z mieszanki jagód, jogurtu naturalnego i płatków owsianych.

Drugie śniadanie: Pełnoziarniste tosty z awokado i plasterkiem pomidora.

Obiad: Pieczona makrela z pieczonymi ziemniakami i sałatką ze świeżych warzyw z dodatkiem nasion chia.

Podwieczorek: Garść mieszanych orzechów.

Kolacja: Curry z ciecierzycy i warzyw, podane z brązowym ryżem.

Dzień 5

Śniadanie: Omlet warzywny.

Drugie śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką świeżych owoców.

Obiad: Grillowany pstrąg z sałatką quinoa i warzywami duszonymi w oleju roślinnym.

Podwieczorek: Marchewki i ogórki z dipem z jogurtu naturalnego.

Kolacja: Pieczony kurczak z tymiankiem, serwowany z pieczonymi batatami i sałatką ze świeżych warzyw.

Ogólne zalecenia

Aby obniżyć nadmiar cholesterolu, wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, ogranicz spożycie alkoholu i wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Używaj zdrowych olejów roślinnych, jak olej rzepakowy, zastępuj nasycone kwasy tłuszczowe z mięs i pełnotłustych produktów zdrowszymi tłuszczami z ryb morskich i roślin. Zwiększaj spożycie błonnika pokarmowego z owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych. Wszystkie powyższe zalecenia, pomogą Ci zbić cholesterol.

W ofercie naszego cateringu dietetycznego posiadamy dietę dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu – dietę fleksitariańską. Pamiętaj jednak, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i zaleceń lekarza lub dietetyka. W Pomelo oferujemy również pomoc dietetyka przy wyborze diety.

Produkty niezalecane przy wysokim cholesterolu we krwi

Tłuste mięsa: Czerwone mięso, mięso przetworzone (jak kiełbasy, parówki), oraz tłuste kawałki mięsa (np. boczek, tłuste części wieprzowiny).

Przetworzone jedzenie: Burgery, frytki, pizza i inne typy szybkich przekąsek, które często zawierają wysoki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych i trans-tłuszczów.

Pełnotłuste produkty mleczne: Tłuste sery, śmietana, pełnotłuste mleko i jogurty, które mogą być bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.

Wypieki i słodycze: Ciasta, i inne słodkie wypieki, które często zawierają dużo cukru, tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze trans: Margaryna, skróty, a także niektóre oleje roślinne po przetworzeniu mogą zawierać niezdrowe tłuszcze trans.

Żywność bogata w cholesterol: Wysokiej zawartości cholesterolu unikać powinny osoby z hipercholesterolemią, dlatego należy ograniczyć takie produkty jak żółtka jaj, wątróbka i inne podroby.

Alkohol: Nadmierne spożywanie alkoholu może wpływać na poziom cholesterolu.

Gotowe sosy i przetwory: Są często bogate w tłuszcz, sól i cukier, a także konserwanty, które nie są zalecane w diecie na obniżenie cholesterolu.

Przeczytaj również artykuł – Lody pod lupą dietetyka – czy jedzenie lodów podnosi cholesterol?

Czy można obniżyć cholesterol dietą?

Tak, można obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety, zwłaszcza poprzez spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, zdrowe tłuszcze i produkty o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Zmiany w diecie, takie jak zwiększenie spożycia owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, tłustych ryb morskich i ograniczenie produktów bogatych w cholesterol, mogą znacząco wpłynąć na obniżenie LDL („złego” cholesterolu) i podniesienie HDL („dobrego” cholesterolu). Jednak w niektórych przypadkach, szczególnie gdy wysoki poziom cholesterolu jest spowodowany czynnikami genetycznymi, sama dieta może nie wystarczyć, a konieczne może być uzupełnienie jej leczeniem farmakologicznym. Wszystkie powyższe zalecenia mają Cię przybliżyć do prawidłowego funkcjonowania organizmu i pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.