Co daje bieganie? Marcin Sawuła

Co daje bieganie? Jak biega─ç? Ja zacz─ů─ç biega─ç? Ile biega─ç? Jak cz─Östo biega─ç? Czy biega─ç na czczo? Jak ┼é─ůczy─ç bieganie z innymi sportami? Czy biega─ç tylko po asfalcie?

Marcin Sawu┼éa, trener personalny z Krakowa, trener CrossFit oraz trener biegania oraz p┼éywania. Wsp├│┼éprowadz─ůcy Podcast Do Biegania. Zawodnik nowo powstaj─ůcej dziedziny jak─ů jest Swimrun. Od niedawna r├│wnie┼╝ w┼éa┼Ťciciel studia treningu personalnego na Krakowskim Starym Podg├│rzu.

https://gymroom.pl/

https://www.facebook.com/coachsawi/ https://www.instagram.com/coach_sawi/

https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb?si=18e6HtbmSD2PVb_7gDLUUA

Prowadz─ůcy podcast: Grzegorz Piekarczyk

https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk

Co daje bieganie?

GRZEGORZ:  Dzisiaj sobie porozmawiamy o bieganiu. Mo┼╝e zaczniemy po prostu od jednego z najpopularniejszych pyta┼ä, jakie jest wpisywane w wyszukiwark─Ö Google, czyli co daje bieganie? 

Marcin: Jak to zwykle wpisujesz fraz─Ö ,,Co daje bieganie?ÔÇŁ i oczekujesz, ┼╝e Ci wyszukiwarka odpowie, ┼╝e odchudza, wi─Öc z regu┼éy kojarzymy bieganie z odchudzaniem. Idzie wiosna, b─Ödzie si─Ö zaraz robi┼éo coraz cieplej, wi─Öc ka┼╝dy chce co┼Ť dla siebie zrobi─ç. Mimo, ┼╝e kluby s─ů teraz w wi─Ökszo┼Ťci pozamykane, mo┼╝e nie wszystkie, ale w wi─Ökszo┼Ťci. Szukamy czego┼Ť, ┼╝eby si─Ö rozkr─Öci─ç znowu na nowy sezon po ┼Ťnie zimowym. Wszyscy spodziewaj─ů si─Ö odchudzania. Nie jest to takie proste, ale z regu┼éy prowadzi do utraty wagi. 

GRZEGORZ:  Ok, a opr├│cz odchudzania, czyli tego, co wi─Ökszo┼Ť─ç os├│b oczekuje, jakie s─ů inne korzy┼Ťci z biegania? Na co bieganie mo┼╝e wp┼éyn─ů─ç?

Marcin: Przede mo┼╝emy poprawi─ç sobie parametry zdrowotne dzi─Öki treningowi wytrzyma┼éo┼Ťciowemu i wydolno┼Ťciowemu. Nie my┼Ťlimy tylko o samej utracie wagi czy zrzuceniu, pozbyciu si─Ö jakiej┼Ť tkanki t┼éuszczowej, zrzuceniu kilku kilogram├│w, ale m├│wimy te┼╝ o poprawie naszych parametr├│w wydolno┼Ťciowych, czyli chocia┼╝by poprawieniu naszego pu┼éapu tlenowego, kt├│ry mo┼╝e prowadzi─ç do poprawy naszych wynik├│w w innych dyscyplinach sportowych.

Na przyk┼éad traktujemy bieganie jako narz─Ödzie, jako element treningu, kt├│ry poprawi nasz performance chocia┼╝by w pokrewnych dyscyplinach, albo w takich, w kt├│rych po prostu startujemy. Biegacze trenuj─ů bieganie, przygotowuj─ů si─Ö do r├│┼╝nych zawod├│w, od bieg├│w kr├│tkich, ┼Ťrednich po d┼éugie, po ultra. Natomiast sportowcy z wielu dziedzin, z szerokiej gamy r├│┼╝nych dyscyplin sportowych, traktuj─ů to bieganie jako po prostu cz─Ö┼Ť─ç ich pracy, cz─Ö┼Ť─ç treningu. Je┼Ťli m├│wimy o p┼éywakach, m├│wimy o bokserach, o ro┼╝nej ma┼Ťci sportowcach, zawodowych i amatorskich, to ludzie traktuj─ů bieganie jako narz─Ödzie do pracy.

Co daje bieganie – czy jest najlepsze do schudni─Öcia?

GRZEGORZ:  OK. To wr├│─çmy mo┼╝e do tego tematu na pocz─ůtku, o kt├│rym m├│wili┼Ťmy, czyli chudni─Öcie. Czy wed┼éug Ciebie to jest najlepszy sport na to, ┼╝eby schudn─ů─ç, zrzuci─ç troch─Ö wagi? Czy to po lockdownie, czy to po zimie od razu wbij─Ö w bieganie, czy mo┼╝e s─ů jakie┼Ť inne dyscypliny, kt├│re polecasz?

Marcin: Ja przede wszystkim polecam r├│┼╝norodno┼Ť─ç. Nie skupia┼ébym si─Ö tylko na jednym. Oczywi┼Ťcie zale┼╝y to od wielu czynnik├│w. Przede wszystkim od tego, ile mamy si┼é i ┼Ťrodk├│w, ile mamy czasu. Bieganie z regu┼éy jest jedn─ů z takich szybciej daj─ůcych efekty sportem. Po prostu tutaj wydatek energetyczny jest bardzo wysoki. My┼Ťl─Ö, ┼╝e mogliby┼Ťmy to por├│wna─ç do bieg├│w narciarskich, w kt├│rych mo┼╝e jeszcze bardziej anga┼╝ujemy cia┼éo, bo u┼╝ywamy oczywi┼Ťcie jeszcze r─ůk do odpychania si─Ö. Natomiast ekonomicznie jest jedn─ů z lepszych dyscyplin, bo nie po┼Ťwi─Öcamy na to a┼╝ tak tyle czasu w stosunku do korzy┼Ťci, w stosunku do tego, co dostajemy w zamian. Natomiast – czy jest najlepsze? I tak i nie.

Jest bardzo dobrym sposobem, ale jest wiele r├│┼╝nych dr├│g i nie chodzi o to, ┼╝eby ka┼╝demu tutaj narzuca─ç, ┼╝eby sztywno wszyscy biegali i biegajmy na wiosn─Ö, bo tak b─Ödzie najlepiej si─Ö rozkr─Öci─ç, tak jak m├│wisz, po lockdownie. Moim zdaniem nie jest to najlepszy pomys┼é, ┼╝eby wskoczy─ç od razu w trampki i dzia┼éa─ç. Je┼╝eli jeste┼Ťmy zastani, zasiedzeni, wiele miesi─Öcy jesienno-zimowych sp─Ödzili┼Ťmy przez Netflixem na kanapie i tak z marszu od razu wskoczymy na treningi, to po tygodniu, dw├│ch pojawi─ů si─Ö pierwsze mikrourazy, pierwsze bolesno┼Ťci. Co poniekt├│rzy mog─ů si─Ö przestraszy─ç i rzuci─ç to w k─ůt. Niekt├│rzy mo┼╝e b─Öd─ů ┼Ťlepo brn─Öli w ten temat i na przyk┼éad nie zauwa┼╝─ů jakich┼Ť objaw├│w, oznak przetrenowania, co w konsekwencji mo┼╝e prowadzi─ç do trudniejszych rzeczy do przezwyci─Ö┼╝enia p├│┼║niej. Poza tym nie wszyscy s─ů do tego po prostu przygotowani pod wzgl─Ödem chocia┼╝by aparatu ruchu. Czy jest to najlepsza opcja?

Jest to bardzo dobra opcja, ale zale┼╝y od wielu r├│┼╝nych czynnik├│w. Dobrym pomys┼éem jest moim zdaniem, co ja staram si─Ö propagowa─ç, albo do czego nawia─ç swoich klient├│w albo ludzi, kt├│rzy zwracaj─ů si─Ö do mnie z takim pytaniem, staram si─Ö im proponowa─ç urozmaicenie, polegaj─ůce na po┼é─ůczeniu treningu biegowego z rowerem, kt├│ry w du┼╝o mniejszym stopniu obci─ů┼╝a stawy, a jest r├│wnie dobry, tylko wymaga troch─Ö wi─Öcej czasu. Po prostu, ┼╝eby spali─ç odpowiedni─ů ilo┼Ť─ç kalorii na rowerze i na biegu, to jasne, ┼╝e rower dzi─Öki temu, ┼╝e jest ┼éatwiejszy, b─Ödzie wymaga┼é od dwukrotnie d┼éu┼╝szego treningu, trzykrotnie cz─Östo d┼éu┼╝szego treningu ni┼╝ samo bieganie.

Co daje bieganie – czy mo┼╝na biega─ç codziennie

GRZEGORZ:  OK. W odcinku o fizjoterapii i o tym, w jaki spos├│b trenowa─ç, rozmawiali┼Ťmy z Micha┼éem Dachowskim na temat tego, ┼╝eby te dyscypliny by┼éy r├│┼╝norodne i ┼╝eby ca┼éy czas tymi dyscyplinami manewrowa─ç. Nawi─ůzuj─ůc w┼éa┼Ťnie do tego, o czym rozmawiali┼Ťmy w tym odcinku z Micha┼éem i zar├│wno o tym, co powiedzia┼ée┼Ť teraz, czy mo┼╝na biega─ç codziennie i czy to jest dobry pomys┼é? Czy raczej z tego zrezygnowa─ç i w jakich sytuacjach to bieganie codzienne jest dobre?

Nie ukrywajmy, jest mn├│stwo os├│b, kt├│re biega codziennie. Je┼Ťli dopiero zaczynam biega─ç, to czy to jest dobry pomys┼é, czy dopiero p├│┼║niej, po jakim┼Ť czasie, mog─Ö to codzienne bieganie wprowadzi─ç? A je┼Ťli tak, to jak do tego w og├│le podej┼Ť─ç? Ewentualnie, w┼éa┼Ťnie tak jak powiedzia┼ée┼Ť, z jakim sportem wymienia─ç to bieganie?

Marcin: To jest tak samo jak z ka┼╝d─ů inn─ů aktywno┼Ťci─ů sportow─ů. Oczywi┼Ťcie zach─Öcam wszystkich do codziennego ruchu. Co nie oznacza, ┼╝e zach─Öcam wszystkich do codziennego, mocnego treningu. Wszyscy na pewno zdajemy sobie spraw─Ö z tego, ┼╝e nie jeste┼Ťmy w stanie trenowa─ç r├│wnie wydajnie ka┼╝dego dnia. To raz. Na pewno zdajemy sobie spraw─Ö te┼╝ z tego, ┼╝e monotonne, takie same zadania w dzie┼ä w dzie┼ä  nie b─Öd─ů prowadzi┼éy do zwi─Ökszenia naszych mo┼╝liwo┼Ťci w d┼éu┼╝szej perspektywie. Je┼╝eli jeste┼Ťmy osob─ů pocz─ůtkuj─ůc─ů, to na pewno dwie, trzy jednostki porz─ůdne, takie uczciwe w tygodniu b─Öd─ů du┼╝o lepsze, ni┼╝ pi─Ö─ç, siedem dni, w kt├│rych po prostu zabijemy czas, albo przetruchtamy kilka kilometr├│w.

Nie chodzi o to, ┼╝eby to wygl─ůda┼éo jak zombie walk, tylko chcemy, ┼╝eby ten ruch by┼é poprawny technicznie. Wydaje si─Ö, ┼╝e jest to bardzo proste, bo praktycznie prawie ka┼╝dy jest w stanie si─Ö porusza─ç o w┼éasnych nogach, wi─Öc ka┼╝demu si─Ö wydaje, ┼╝e jest w stanie biega─ç i wie o tym wszystko. Tu nie ma filozofii, prawda? Tak samo jak ch├│d. Do ko┼äca tak to nie wygl─ůda, wi─Öc dobrze jest te┼╝ czasami zwr├│ci─ç si─Ö do specjalisty w tym temacie, ┼╝eby ewentualnie m├│g┼é skorygowa─ç po analizie naszego biegu. Wi─Öc technika, ale druga rzecz jest taka, je┼╝eli zaczynamy, lepiej mie─ç dni, w kt├│rych trenujemy i mie─ç dni, w kt├│rych damy naszemu cia┼éu odpocz─ů─ç, zregenerowa─ç si─Ö. Mo┼╝e b─Ödziemy przeplata─ç te treningi jakimi┼Ť sesjami regeneracyjnymi, polegaj─ůcymi na rozci─ůganiu, na mobilizacji.

Je┼╝eli zaczynamy, je┼╝eli du┼╝o siedzieli┼Ťmy, nie ruszali┼Ťmy si─Ö, to my┼Ťl─Ö, ┼╝e wi─Öcej korzy┼Ťci b─Ödzie p┼éyn─Ö┼éo z takiego rozci─ůgania co drugi dzie┼ä chocia┼╝by, albo jakiej┼Ť sesji rolowania, sauny, czego┼Ť takiego, albo uzupe┼énienia o rowerek, ni┼╝ siedem razy w tygodniu dziesi─Ö─ç kilometr├│w bardzo wolnym tempem. Oczywi┼Ťcie mo┼╝na, ale to tak samo jak z pompkami. Mo┼╝na robi─ç codziennie pompki? Mo┼╝na. Czy to przyniesie jaki┼Ť lepszy efekt, ni┼╝ dwa porz─ůdne treningi klatki w tygodniu? Nie s─ůdz─Ö.

Co daje bieganie – nawierzchnia

GRZEGORZ:  Je┼╝eli ju┼╝ zdecydujemy si─Ö biega─ç, czy bieganie asfalcie to jest dobry pomys┼é? Pewnie wi─Ökszo┼Ť─ç os├│b w miastach biega po asfalcie. Z mojego punktu widzenia nie jest to do ko┼äca dla nas naturalne, nie wp┼éywa dobrze na ca┼éy aparat ruchu. Jak─ů rad─Ö da┼éby┼Ť osobom, kt├│re biegaj─ů w miastach? Czy skupia─ç si─Ö na tym asfalcie, czy jednak mo┼╝e lepiej wybra─ç las i mo┼╝e wybiera─ç takie ┼Ťcie┼╝ki, gdzie niekoniecznie ca┼éy czas uderzamy naszymi stopami po asfalcie?

Marcin: Oczywi┼Ťcie nawierzchnia ma bardzo du┼╝e znaczenie. Tutaj jest taki przyk┼éad rzeczy, o kt├│rych nie zawsze si─Ö my┼Ťli rozpoczynaj─ůc treningi biegowe na wiosn─Ö. Mam tu na my┼Ťli bie┼╝ne. Wielu z nas trenuje w okresie jesienno-zimowym na bie┼╝ni zwyk┼éej mechanicznej, kt├│ra ma inn─ů amortyzacj─Ö ni┼╝ asfalt. Je┼╝eli jeste┼Ťmy wprawionymi biegaczami, po takim bieganiu na bie┼╝ni, jak przejdziemy na asfalt, to tam przeci─ů┼╝enia b─Öd─ů o jedn─ů pi─ůt─ů wi─Öksze na nasze stawy i to mo┼╝e by─ç co┼Ť, co w pierwszym miesi─ůcu mo┼╝e nas wykluczy─ç na par─Ö tygodni, par─Ö dni w┼éa┼Ťnie przez to, ┼╝e troch─Ö przesadzimy i przeci─ů┼╝ymy sobie chocia┼╝by stawy skokowe czy kolano. Chyba, ┼╝e b─Ödziemy urozmaica─ç teren, w kt├│rym biegamy.

Oczywi┼Ťcie, jak to zwykle, urozmaicenia s─ů z regu┼éy lepsze, ni┼╝ monotonna. Przede wszystkim trudny teren, na przyk┼éad ┼Ťcie┼╝ki jakie┼Ť le┼Ťne, jest du┼╝o bardziej rozwijaj─ůcy, ani┼╝eli p┼éaskie asfalty, na kt├│rych oczywi┼Ťcie wi─Ökszo┼Ť─ç z nas biega. Je┼╝eli dysponujemy tak─ů opcj─ů, ┼╝eby po┼é─ůczy─ç ┼Ťcie┼╝ki asfaltowe nad jak─ů┼Ť rzeczk─ů, czy nad jakimi┼Ť bulwarami ze ┼Ťcie┼╝k─ů w lesie co drugi, trzeci trening, to my┼Ťl─Ö, ┼╝e jest to jedna z lepszych opcji.

Polecana zreszt─ů przez wiele znanych nazwisk w tym ┼Ťwiatku biegowym, triathlonowym. Teraz tak z regu┼éy prowadzi si─Ö te jednostki treningowe. Rzeczywi┼Ťcie wi─Ökszo┼Ť─ç czasu sp─Ödza si─Ö na p┼éaskich odcinkach, czy to na stadionach lekkoatletycznych, kt├│re te┼╝ nie s─ů do ko┼äca a┼╝ takie zdrowe, czy na p┼éaskich asfaltach, ale przeplata si─Ö to te┼╝ biegami terenowymi, taki crossowymi, kt├│re s─ů po prostu bardziej rozwijaj─ůce i dzia┼éaj─ů te┼╝ prewencyjnie.

Co daje bieganie – teren

GRZEGORZ:  OK. Dobrze. Powiedzieli┼Ťmy o asfalcie i o tym, je┼Ťli jeste┼Ťmy w stanie, to r├│┼╝nicujemy sobie to pod┼éo┼╝e dla naszego zdrowia.

Marcin: Tak. Dobrze jest czasem po mi─Ökkim po prostu pobiega─ç i taka powinna by─ç konkluzja, kt├│r─ů powinni┼Ťmy zapami─Öta─ç. Nie jest to przymus, wi─Öc te┼╝ nie mo┼╝emy tego tak traktowa─ç, ┼╝e jak mamy w okolicy fajne ┼Ťcie┼╝ki asfaltowe, ale jest to dla nas ┼Ťwietna wym├│wka, ┼╝e go┼Ť─ç powiedzia┼é na YouTube, ┼╝e jednak po lesie, a ja mam do lasu pi─Ö─çdziesi─ůt kilometr├│w, albo przebijam si─Ö dwie godziny autem, ┼╝eby gdzie┼Ť wyjecha─ç w zielony teren, to absolutnie nie.

Nie szukamy wym├│wek. Jak si─Ö da, to biegamy tam, gdzie si─Ö da, bo bieganie tyle jest fajne, ┼╝e ubierasz buty, przebierasz si─Ö w lu┼║ne dresy i mo┼╝esz dzia┼éa─ç. Nie trzeba dojecha─ç basen, nie trzeba wyjecha─ç z miasta, ┼╝eby by┼éo fajnie na rowerze, nie trzeba jecha─ç gdzie┼Ť tam na si┼éowni─Ö. Chyba, ┼╝e masz taki fajny klub, jak ten blisko. Po prostu korzystamy z tego, z czego mo┼╝emy to, co mamy pod r─Ök─ů.

Co daje bieganie – prostota

GRZEGORZ:  Tak. My┼Ťl─Ö, ┼╝e te┼╝ dlatego bieganie jest takie popularne, bo po prostu jest naj┼éatwiejsze. Ubieramy si─Ö, wychodzimy i od razu mo┼╝emy biec.

Marcin: Nie wi─ů┼╝e si─Ö z du┼╝ymi kosztami. Kiedy┼Ť by┼é taki boom na bieganie dziesi─Ö─ç, pi─Ötna┼Ťcie lat temu w Polsce, bo po prostu nie wi─ůza┼éo si─Ö to z jakimi┼Ť du┼╝ymi nak┼éadami. Oczywi┼Ťcie potem pojawi┼éy si─Ö r├│┼╝ne gad┼╝ety, bajery, zegarki i tak dalej. To wszystko temu towarzyszy, ale tak naprawd─Ö ca┼éy ten przemys┼é biegowy nie jest du┼╝y. To nie s─ů jakie┼Ť niesamowite pieni─ůdze, bo te┼╝ sprz─Öt nie kosztuje nie wiadomo, ile. Oczywi┼Ťcie, mo┼╝na kupi─ç super drogie buty, ale czy one b─Öd─ů lepsze, ni┼╝ takie za dwie, trzy st├│wki?

Co daje bieganie – popularno┼Ť─ç

GRZEGORZ:  Do biegania rekreacyjnego na pewno nie. Natomiast jak wspomnia┼ée┼Ť o tym temacie, to mo┼╝e go poruszmy. Ja najwi─Öcej biega┼éem z osiem lat temu, kiedy jaki┼Ť tam maraton wpad┼é. Biega┼éem praktycznie codziennie, w weekendy d┼éu┼╝sze rozbiegania i wtedy rzeczywi┼Ťcie by┼é boom na bieganie. Tych imprez by┼éo mn├│stwo. Portale internetowe po prostu si─Ö nagina┼éy. Wszyscy biegali, wszyscy o tym pisali, m├│wili. Jak na to teraz patrzysz? Rzeczywi┼Ťcie dalej jest to bieganie takie popularne, czy mo┼╝e inne sporty troch─Ö zabra┼éy temu bieganiu? Czy jeste┼Ťmy bardziej ┼Ťwiadomi na temat cia┼éa i wolimy i┼Ť─ç na si┼éowni─Ö, wolimy i┼Ť─ç na rower, basen, mo┼╝e jaki┼Ť crossfit. Jak teraz to wygl─ůda Twoim okiem? 

Marcin: Wydaje mi si─Ö, ┼╝e nie ma ju┼╝ takiego hype’u, takiego bumu jak wtedy, ┼╝e ka┼╝dy rzeczywi┼Ťcie szuka┼é gdzie┼Ť imprez biegowych i ludzie dzia┼éaj─ůcy na p┼éaszczyznach innych jaki┼Ť sport├│w gdzie┼Ť tam mimo wszystko si─Ö przeplata┼éy, to i startowali w biegach, w maratonach, w biegach na dziesi─Ö─ç kilometr├│w czy w imprezach sztafetowych, business run-ach. Teraz ju┼╝ nie ma tego a┼╝ tyle. Natomiast dalej jest du┼╝e grono wyznawc├│w, ┼╝e tak powiem. Oczywi┼Ťcie r├│┼╝ne inne sporty, r├│┼╝ne inne odnogi zagarn─Ö┼éy troch─Ö atencji. Wcze┼Ťniej mo┼╝e nie mia┼ée┼Ť te┼╝ a┼╝ takiego wyboru. By┼éo bieganie po p┼éaskim. By┼éo jakie┼Ť g├│rskie bieganie, ale to te┼╝ wi─ůza┼éo si─Ö z wi─Ökszymi wyrzeczeniami. By┼éo trudniej po prostu o takie terenowe imprezy. Trzeba by┼éo gdzie┼Ť kawa┼éeczek dalej podjecha─ç, a r├│┼╝ne biegi uliczne, bo o tych g┼é├│wnie m├│wimy, by┼éy w┼éa┼Ťciwie rozgrywane w ka┼╝dej gminie.

Jak popatrzy┼ée┼Ť na kalendarz biegowy, to w ka┼╝d─ů sobot─Ö, w ka┼╝d─ů niedziel─Ö sezonu mo┼╝na by┼éo gdzie┼Ť biega─ç. P├│┼║niej na jesie┼ä by┼éo mn├│stwo bieg├│w. P├│┼║niej w zim─Ö. W┼éa┼Ťciwie wszyscy wsz─Ödzie gdzie┼Ť biegali. Taki by┼é wyd┼║wi─Ök. Generalnie ludzie marudzili, ┼╝e zamykamy miasta, organizujemy maratony. Tak jakby┼Ťmy te maraton organizowali co tydzie┼ä co najmniej, albo raz w miesi─ůcu. Przewa┼╝nie by┼éy raz do roku. Du┼╝e miasta organizuj─ů tak─ů imprez─Ö raz, dwa razy w roku, bo to si─Ö te┼╝ wi─ů┼╝e z kosztami. Teraz ju┼╝ nie ma tego a┼╝ tyle. Oczywi┼Ťcie sytuacja jaka jest obecnie panuj─ůca na ┼Ťwiecie te┼╝ nie pomaga w organizacji czegokolwiek, wi─Öc imprezy masowe, jak biegi, r├│wnie┼╝ maj─ů za swoje i niestety prze┼╝ywaj─ůca ogromny kryzys. Rynek si─Ö troch─Ö moim zdaniem nasyci┼é, st─ůd pojawi┼éy si─Ö inne imprezy, inne sporty. Chocia┼╝by triathlon sta┼é si─Ö teraz taki bardziej popularny, bo ludzie zacz─Öli po prostu szuka─ç wi─Ökszych wyzwa┼ä. Trenowanie biegania nie jest tak─ů prost─ů spraw─ů.

Jak ju┼╝ osi─ůgniesz pewien pu┼éap, jak to zwykle, b─Öd─ůc nowicjuszem, mo┼╝esz poprawia─ç w┼éa┼Ťciwie skokowo. Zauwa┼╝asz progres bardzo szybko. Zaczynasz biega─ç. Pobiegniesz pierwsz─ů dych─Ö w godzin─Ö. P├│┼║niej ka┼╝de kolejne treningi sprawiaj─ů, ┼╝e urywasz co chwil─Ö minuty, ale jak ju┼╝ dojdziesz do pewnego momentu – powiedzmy oko┼éo czterdziestu, trzydziestu paru minut, to potem ka┼╝dy progres wymaga wielu wyrzecze┼ä. Wymaga miesi─Öcy trenowania. wymaga przygotowania si┼éowego, zbijania kilogram├│w, bo tu oczywi┼Ťcie najwa┼╝niejsze co mo┼╝e by─ç w bieganiu, poza wydolno┼Ťci─ů, jest po prostu waga. Im mniej, tym szybciej, wi─Öc nie jest to takie proste. W zwi─ůzku z tym szukamy sobie jakich┼Ť wyzwa┼ä, kt├│re b─Öd─ů r├│wnie fajne, r├│wnie dobrze wygl─ůda┼éy w towarzystwie, jak b─Ödziemy chcieli si─Ö pochwali─ç na przyk┼éad znajomym w pracy, ┼╝e biegamy ultra, to brzmi to fajnie, prawda?

Brzmi to niesamowicie i raczej ma┼éo kto jest w stanie z grona naszych znajomych powt├│rzy─ç bieg, tak jak my, na przyk┼éad na pi─Ö─çdziesi─ůt, osiemdziesi─ůt czy sto kilometr├│w. Przy czym nie wi─ů┼╝e si─Ö to a┼╝ z takim mocnym bieganiem. Po prostu jest to d┼éugie cz┼éapanie. Oczywi┼Ťcie nie m├│wimy o zawodowcach i nie m├│wimy tutaj o takich ambitnych amatorach, kt├│rzy naprawd─Ö wylewaj─ů si├│dme poty. Darz─Ö ich ogromnym szacunkiem za to, co robi─ů, bo naprawd─Ö dla mnie jest to niesamowite, ale wi─Ökszo┼Ť─ç po prostu porywa si─Ö na d┼éugie dystanse, bo jest to mimo wszystko ┼éatwiejsze.

Co daje bieganie – ile biega─ç by schudn─ů─ç

GRZEGORZ:  OK. Teraz zadam pytanie, na kt├│re wiem, ┼╝e nie ma prostej odpowiedzi, ale takie pytania padaj─ů, a jak padaj─ů to trzeba na nie odpowiada─ç. Taka nasza rola. Ile razy w tygodniu, jak du┼╝o musz─Ö biega─ç, ┼╝eby schudn─ů─ç?

Marcin: Przede wszystkim m├│wi si─Ö o tym, ┼╝e nie ma sensu wychodzi─ç na kr├│tkie biegania, bo po czterdziestu minutach, pi─Ö─çdziesi─Öciu czy po godzinie zaczynamy dopiero spala─ç. Moim zdaniem jest to b┼é─Ödne my┼Ťlenie. Oczywi┼Ťcie zgadzam si─Ö z tez─ů, ┼╝e po jakim┼Ť czasie zaczynamy korzysta─ç dopiero z energii zmagazynowanej w postaci t┼éuszczu, a do tego finalnie chcemy d─ů┼╝y─ç – ┼╝eby rzeczywi┼Ťcie pozbywa─ç si─Ö tkanki t┼éuszczowej, ┼╝eby uczy─ç nasz organizm skorzysta─ç z magazynowanej energii, a nie z glikogenu, kt├│ry kr─ů┼╝y w krwiobiegu. Natomiast, ┼╝eby do tego doj┼Ť─ç, trzeba by─ç do tego odpowiednio przygotowanym. Musimy mie─ç przygotowany odpowiednio aparat ruchu, odpowiednio przygotowane p┼éuca, ┼╝eby by─ç w stanie wytrzyma─ç d┼éu┼╝szy bieg. Nie ma sensu si─Ö zniech─Öca─ç i my┼Ťle─ç, ┼╝e skoro nie jestem

w stanie biega─ç godzin─Ö, to nie biegam. Zostawiam to i poszukam czego┼Ť lepszego, nie. Lepiej zacz─ů─ç po prostu i robi─ç tyle, ile mo┼╝emy – powiedzmy p├│┼é godziny, czterdzie┼Ťci minut – i z czasem zwi─Öksza─ç kilometra┼╝, wyd┼éu┼╝a─ç treningi, zwi─Öksza─ç intensywno┼Ť─ç. Tak, ┼╝eby finalnie doj┼Ť─ç do odpowiedniego poziomu. Natomiast ile najlepiej biega─ç? Jak sam przyzna┼ée┼Ť, jest to bardzo trudne pytanie i jest to bardzo indywidualna kwestia. S─ů tacy, kt├│rzy b─Öd─ů w stanie trenuj─ůc inne sporty, traktowa─ç bieg jako czyste uzupe┼énienie i wystarczy trzy razy po trzydzie┼Ťci, czterdzie┼Ťci minut, je┼╝eli odpowiednio intensywnie b─Ödziemy trenowa─ç. S─ů te┼╝ tacy, kt├│rzy b─Öd─ů wymagali wielu trening├│w, raczej spokojnych, raczej d┼éugich, raczej w formie marszobieg├│w. Zacz─ů┼ébym od trzydzie┼Ťci minut, je┼╝eli jeste┼Ťmy osob─ů pocz─ůtkuj─ůc─ů i je┼╝eli jeste┼Ťmy w stanie utrzyma─ç sta┼ée tempo w biegu chocia┼╝by na p├│┼é godziny, to jest to dobre do prognostyki, dobre miejsce do budowania form i rozwijania tego.

Co daje bieganie – deficyt kaloryczny

GRZEGORZ:  OK. Najwa┼╝niejsze te┼╝ jest to, ┼╝e bez wzgl─Ödu na to, ile b─Ödziemy biega─ç, to je┼Ťli b─Ödziemy je┼Ť─ç za du┼╝o,  to bieganie te┼╝ nic nie przyniesie.

Marcin: Absolutnie. To jest fundament.

GRZEGORZ:  Wszystko si─Ö obija o deficyt kaloryczny.

Marcin: Jasne, ┼╝e tak. Natomiast jedn─ů z wa┼╝niejszych rzeczy jest regularno┼Ť─ç. Jak si─Ö zniech─Öcimy po dw├│ch tygodniach, to oczywi┼Ťcie, ┼╝e nic z tego nie b─Ödzie. Je┼╝eli b─Ödziemy biega─ç kr├│cej, powiedzmy nie b─Ödziemy si─Ö ┼╝y┼éowa─ç, czyli w takim naszym powiedzmy bezpiecznym zakresie, ale dzi─Öki temu b─Ödziemy w stanie biega─ç miesi─ůc, dwa, trzy, to na pewno finalnie po tych trzech miesi─ůcach zauwa┼╝ymy jakie┼Ť efekty.

Co daje bieganie – bieganie na czczo

GRZEGORZ:  Kolejne bardzo cz─Östo zadawane pytanie, czyli bieganie na czczo. Czy to jest dobry pomys┼é? Je┼Ťli tak, to jaki dystans jest bezpieczny dla biegania na czczo? Czy ja nie b─Öd─Ö spala┼é swoich mi─Ö┼Ťni? 

Marcin: Oczywi┼Ťcie, ┼╝e b─Ödziemy te┼╝ w pewnym stopniu palili mi─Ö┼Ťnie. Mam nadziej─Ö, ┼╝e s┼éuchacze zdaj─ů sobie spraw─Ö z tego, ┼╝e trening biegowy jest r├│wnie┼╝ do uzupe┼énienia elementami si┼éowymi w┼éa┼Ťnie po to, ┼╝eby tego unikn─ů─ç. Natomiast czy bieganie na czczo jest najlepsz─ů opcj─ů, albo czy w og├│le samo trenowanie na czczo jest lepsze od trenowania po ┼Ťniadaniu? Ja si─Ö osobi┼Ťcie nie spotka┼éem z jednoznacznymi badaniami. Szuka┼éem d┼éugo takich informacji. Te┼╝ mia┼éem etap w swoim ┼╝yciu, w kt├│rym przynajmniej pierwszy m├│j trening w ci─ůgu dnia robi┼éem na czczo, ale w zasadzie dochodz─Ö do wniosku, ┼╝e nie ma wi─Ökszego znaczenia czy Ty zjesz ┼Ťniadanie wcze┼Ťniej, czy nie. Raczej, tak jak wspomnia┼éem wcze┼Ťniej, regularno┼Ť─ç jest du┼╝o wa┼╝niejsz─ů rzecz─ů, na kt├│r─ů trzeba zwr├│ci─ç uwag─Ö. Je┼╝eli kto┼Ť wierzy bardzo w to, ┼╝e dzi─Öki temu, ┼╝e wyjdzie rano pobiega─ç przed ┼Ťniadaniem i dzi─Öki temu b─Ödzie mia┼é spodziewany efekt, to my┼Ťl─Ö, ┼╝e to jest najlepsze, co mo┼╝e zrobi─ç.

Po drugie – przewa┼╝nie, je┼╝eli ju┼╝ tak u┼éo┼╝ymy nasz harmonogram dnia, ┼╝e zaplanujemy ten trening w postaci biegania na rano, przed wszystkimi naszymi obowi─ůzkami, to jest du┼╝e prawdopodobie┼ästwo, ┼╝e nam si─Ö uda na ten trening wyj┼Ť─ç, zrobimy go i dzi─Öki temu osi─ůgniemy w p├│┼║niejszym czasie efekt. Je┼╝eli zak┼éadasz, ┼╝e Tw├│j trening to jest ju┼╝ Tw├│j czas wolny, robisz to po pracy, dzi┼Ť wieczorem, to jest oczywi┼Ťcie mn├│stwo rzeczy, kt├│re mo┼╝e Ci─Ö od tego odwie┼Ť─ç. Obowi─ůzki rodzinne, obowi─ůzki s┼éu┼╝bowe, co┼Ť nagle si─Ö stanie, wyskoczy i naj┼éatwiej zrezygnowa─ç z takiego dodatkowego elementu. Nie jest to co┼Ť, dzi─Öki czemu zarabiasz pieni─ůdze, wi─Öc trudno. Nie uda┼éo si─Ö to jutro, a jak ju┼╝ zaplanujesz to w sobie w harmonogramie dnia i zaczniesz od tego, wtedy jest wi─Öksza szansa na sukces.

Co daje bieganie – bieganie w maseczce

GRZEGORZ:  Kolejna kwestia, z kt├│r─ů musisz by─ç dobrze zapoznany i poinformowany ze wzgl─Ödu na obecn─ů sytuacj─Ö, to jest bieganie w maseczce. Po pierwsze – czy musimy biega─ç w maseczce? Mamy teraz marzec 2021.

Marcin: Tak. To jest istotne, bo to si─Ö zmienia jak w kalejdoskopie.

GRZEGORZ:  To si─Ö zmienia ca┼éy czas, wi─Öc m├│wimy o marcu 2021. Nie wiemy co b─Ödzie, je┼Ťli b─Ödziesz tego s┼éucha─ç za kilka miesi─Öcy. Czy musz─Ö biega─ç w maseczce? Druga sprawa – czy bieganie w maseczce jest zdrowe? Je┼Ťli ju┼╝ biegamy w maseczce, to jak dobra─ç t─ů maseczk─Ö, ┼╝eby ona by┼éa OK?

Marcin: Zacz─ů┼éem bada─ç temat biegania w maskach w┼éa┼Ťciwie par─Ö lat temu przy okazji smogu i wtedy zetkn─ů┼éem si─Ö z testami takich maseczek, kt├│re raczej jednoznacznie m├│wi┼éy o tym, ┼╝e nie jest to najzdrowsza opcja. Nie jest to najlepsza opcja, bo oczywi┼Ťcie zabierasz sobie dop┼éyw powietrza do p┼éuc i doprowadzasz do niezbyt naturalnej sytuacji. Wiadomo, by┼éy kiedy┼Ť takie elevation mask – maski do imitacji treningu wysoko┼Ťciowego. Badania, kt├│re by┼éy na nich przeprowadzone przez jaki┼Ť tam czas, wykazywa┼éy, ┼╝e one raczej nie przynosz─ů spodziewanego efektu. By┼é to dobry marketingowy chwyt. Oczywi┼Ťcie kosztowa┼éo to par─Ö st├│wek, wi─Öc by┼é to wtedy dobry czas, ┼╝eby na tym zarobi─ç. Natomiast czy przyczynia┼éy si─Ö do poprawy naszej wydolno┼Ťci? Z tego co wiem, to nie.

Odno┼Ťnie masek, kt├│re teraz powinni┼Ťmy wed┼éug przepis├│w nosi─ç w przestrzeni publicznej, bo o tym oczywi┼Ťcie m├│wimy, z tego co wiem s─ů tereny zielone, wydzielone, w kt├│rych nie musisz u┼╝ywa─ç masek. W parkach, w lasach nie musimy w tych maskach dalej chodzi─ç. Nie jestem teraz w stu procentach pewien. Odnosz─Ö si─Ö do przepis├│w, kt├│re kojarz─Ö sprzed jeszcze kilku miesi─Öcy. Wykorzystywa┼ébym w┼éa┼Ťnie takie tereny do biegania. Zach─Öcam do tego, ┼╝eby nie biega─ç w tych maskach. Do niczego dobrego to nie doprowadzi. Oczywi┼Ťcie widz─Ö mn├│stwo os├│b, kt├│re biegaj─ů w maseczkach. My┼Ťl─Ö, ┼╝e niestety finalnie zrobi─ů sobie tym wi─Öcej krzywdy, ni┼╝ po┼╝ytku na d┼éu┼╝sz─ů met─Ö. Oczywi┼Ťcie nie przekonaj─ů si─Ö o tym teraz, zaraz, nie zauwa┼╝─ů tego po jednym, dw├│ch czy trzech treningach, ale finalnie po paru miesi─ůcach my┼Ťl─Ö, ┼╝e mog─ů nabawi─ç si─Ö k┼éopot├│w.

Odnosz─Ö si─Ö na pewno na podstawie wypowiedzi kardiolog├│w sportowych, biegaczy, amator├│w, kt├│rzy s─ů r├│wnocze┼Ťnie lekarzami. Na podstawie ich do┼Ťwiadcze┼ä doszed┼éem do wniosku po przeanalizowaniu r├│┼╝nych wypowiedzi ekspert├│w, ┼╝e raczej odradzam tych masek i sam nie biegam w masce. Staram si─Ö szuka─ç takich teren├│w, w kt├│rych przede wszystkim nie b─Öd─Ö nara┼╝a┼é innych, nie b─Öd─Ö spotyka┼é si─Ö z du┼╝─ů grup─ů ludzi.

wszystkim nie b─Öd─Ö nara┼╝a┼é innych, nie b─Öd─Ö spotyka┼é si─Ö z du┼╝─ů grup─ů ludzi.

GRZEGORZ:  OK. Nie biegamy w maskach, je┼Ťli nie musimy.

Marcin: Tak, jak nie musimy, to nie biegamy. Oczywi┼Ťcie jak mamy kilometr do dobiegni─Öcia do lasu, to je┼╝eli ju┼╝ naprawd─Ö bardzo trzeba, jestem to w stanie wtedy zrozumie─ç, ale raczej nie. Raczej unikajcie tego.

GRZEGORZ:  OK. Musz─Ö si─Ö przyzna─ç do tego, ┼╝e biega┼éem w tych maskach treningowych – elevation mask – na takiej zasadzie, ┼╝e robi┼éem bardzo kr├│tkie odcinki. Niestety te maski to jest tak, jakby po prostu wsadzi─ç sobie co┼Ť do buzi. To nie jest ┼╝aden elevation training, czyli nie jest to ┼╝aden trening na wysoko┼Ťci, tylko to jest po prostu trening obci─ů┼╝aj─ůcy bardziej nasz ca┼éy uk┼éad oddechowy. Nasze serce bardziej si─Ö m─Öczy, nasze p┼éuca si─Ö bardziej m─Öcz─ů. R├│wnie dobrze mogliby┼Ťmy sobie wsadzi─ç kawa┼éek szmaty do buzi i biec.

Marcin: Nie zawsze jest tak, jak bardzo popularny slogan, m├│wi: ,,No pain, no gain.”

GRZEGORZ:  Dok┼éadnie. To te┼╝ chodzi o to, ┼╝eby zachowa─ç jakie┼Ť tam og├│lne zdrowie naszego ca┼éego uk┼éadu, a nie, ┼╝eby si─Ö zajecha─ç.

Marcin: Ja pr├│bowa┼éem biega─ç kiedy┼Ť w maskach jak by┼é rzeczywi┼Ťcie taki du┼╝y smog. Osobi┼Ťcie nie by┼éem w stanie w tym wytrzyma─ç. Na wiosn─Ö tamtego roku zdarzy┼éo mi si─Ö par─Ö razy pobiec w takim kominie zaci─ůganym na nos, ale te┼╝ nie by┼éem w stanie pokona─ç wi─Öcej ni┼╝ kilometra.

GRZEGORZ:  Wchodzi do budzi w trakcie.Marcin: B─Öd─ůc na jakim┼Ť w miar─Ö nienajgorszym poziomie wytrenowania, nie by┼éem w stanie d┼éu┼╝ej wytrzyma─ç, wi─Öc zrezygnowa┼éem. Znalaz┼éem sobie takie tereny zw┼éaszcza w lesie, gdzie nie by┼éo ludzi, nie by┼éo tego problemu. To osobi┼Ťcie szczerze ka┼╝demu polecam.

Co daje bieganie – jak ┼é─ůczy─ç bieganie

GRZEGORZ:  Dobrze. Jeszcze dwa pytania odno┼Ťnie samego biegania. Podsumowuj─ůc to wszystko, co powiedzieli┼Ťmy, je┼Ťli chc─Ö biega─ç i chc─Ö, ┼╝eby to by┼é m├│j podstawowy sport, to jak wed┼éug Ciebie powinien wygl─ůda─ç idealny tydzie┼ä treningowy osoby, kt├│ra biega? Ile razy w tygodniu biegam, ile razy w tygodniu si─Ö rozci─ůgam i stosuj─Ö jak─ů┼Ť fizjoterapi─Ö? Ile razy trening si┼éowy? I ile razy rower? ┼╗eby┼Ťmy nie mieli tego za du┼╝o. Dla Ciebie taki idealny zestaw dla osoby, kt├│ra chce by─ç zdrowa, kt├│ra chce schudn─ů─ç, specjalizacja w jednym kierunku nigdy nie jest dobra i je┼Ťli nie zale┼╝y nam na startowaniu, nie chcemy i┼Ť─ç w tym kierunku, zarabia─ç z tego, to mo┼╝e lepiej w┼éa┼Ťnie to rozplanowa─ç troszk─Ö z g┼éow─ů.

Marcin: Zdecydowanie, zawsze zalecam planowanie takich rzeczy z g┼éow─ů. Je┼╝eli ju┼╝ mamy jaki┼Ť plan, b─Ödziemy tego si─Ö trzyma─ç, to jest wi─Öksze prawdopodobie┼ästwo, ┼╝e osi─ůgniemy spodziewane efekty, albo przynajmniej si─Ö do nich si─Ö zbli┼╝ymy. Co do rozci─ůgania, o kt├│rym wspomnia┼ée┼Ť. To te┼╝ zale┼╝y od tego tak naprawd─Ö, na jakim jeste┼Ťmy poziomie i jakie s─ů nasze ograniczenia ruchowe. S─ů ludzie, kt├│rzy s─ů hiper mobilni, kt├│rzy raczej nie powinni przyk┼éada─ç wi─Ökszej wagi do rozci─ůgania, bo samo takie statyczne rozci─ůganie ju┼╝ im niczego nie poprawi tak naprawd─Ö. S─ů ludzie, kt├│rzy maj─ů spore ograniczenia i rzeczywi┼Ťcie dobrze jest si─Ö skupi─ç na statycznym i dynamicznym stretchingu przed tak─ů jednostk─ů treningow─ů, a zw┼éaszcza po. To te┼╝ raczej zostawiam ju┼╝ do konsultacji z jakim┼Ť specjalist─ů, ile powinni┼Ťmy konkretnie si─Ö rozci─ůga─ç i czy zawsze, codziennie, czy zawsze po bieganiu, czy wieczorem, przed spaniem. To jest absolutnie indywidualna kwestia.

Natomiast oczywi┼Ťcie, p┼éynn─ů z tego r├│┼╝ne korzy┼Ťci i tak czy siak zalecam zainteresowa─ç si─Ö tym tematem. Co do biegania – jaki jest idealny schemat dla ludzi, kt├│rzy chc─ů po prostu poprawi─ç swoje zdrowie? Dobrze jest mie─ç dzie┼ä treningowy i dzie┼ä przerwy, przynajmniej na samym pocz─ůtku. ┼Ürednio wpadaj─ů jakie┼Ť trzy, cztery jednostki treningowe. Oczywi┼Ťcie nie zawsze musisz mie─ç taki sam tydzie┼ä, bo zak┼éadam, ┼╝e bieganie to forma hobby, forma sp─Ödzania wolnego czasu, wi─Öc to jest co┼Ť dodatkowego, co┼Ť, co powinno pasowa─ç do naszego harmonogramu, a nie nasz harmonogram powinien pasowa─ç do sportu. To jest pierwsza podstawowa rzecz. Zdarza si─Ö tak, ┼╝e w weekendy mamy jakie┼Ť d┼éu┼╝sze biegi, dlatego ┼╝e mamy po prostu wi─Öcej czasu. Przewa┼╝nie w planach treningowych takie d┼éu┼╝sze wybiegania zdarzaj─ů si─Ö w sobot─Ö, b─ůd┼║ w niedziel─Ö, bo po prostu ludzie maj─ů czas i miejsce, ┼╝eby wykona─ç taki d┼éu┼╝szy trening, kt├│ry oczywi┼Ťcie przynosi wiele korzy┼Ťci.

Dobrze jest uczy─ç nasz organizm radzi─ç sobie z coraz to d┼éu┼╝szym treningiem, coraz to trudniejszym, wi─Öc przewa┼╝nie wtedy wypadaj─ů d┼éu┼╝sze biegania – powiedzmy godzinne, dwugodzinne, p├│┼étoragodzinne. To bardzo indywidualna kwestia. Powinni┼Ťmy zwr├│ci─ç uwag─Ö w tygodniu na to, ┼╝eby te treningi mia┼éy jak─ů┼Ť jako┼Ť─ç, ┼╝eby odpowiednio monitorowa─ç nasz wysi┼éek. Mo┼╝emy oczywi┼Ťcie robi─ç trening na ┼Ťlepo, tak na czuja po prostu biega─ç sobie trzydzie┼Ťci minut, pi─Ö─çdziesi─ůt minut, ale tak naprawd─Ö czy to przyniesie spodziewany efekt? Nie wiem. Mo┼╝e.

Je┼╝eli b─Ödziemy monitorowa─ç za pomoc─ů r├│┼╝nych parametr├│w nasz wysi┼éek, chocia┼╝by monitorowa─ç nasze tempo pokonywanych dystans├│w, to wtedy takie jako┼Ťciowe jednostki s─ů du┼╝o lepsze, du┼╝o fajniejsze i przynosz─ů wi─Öcej korzy┼Ťci. Chocia┼╝by interwa┼éy, kt├│re cz─Östo zdarzaj─ů si─Ö w planach biegowych, zdecydowanie b─Öd─ů du┼╝─ů lepsz─ů opcj─ů od jednostajnego, spokojnego tempa godzinnego. Zwracam po prostu uwag─Ö na to, ┼╝e bior─ůc pod uwag─Ö jaki┼Ť plan treningowy, dobrze jest mie─ç r├│┼╝norodno┼Ť─ç na zasadzie spokojnego, d┼éugiego biegu wtedy, kiedy mamy na to czas i intensywnych jednostek na naszym poziomie – takich, kt├│re jeste┼Ťmy w stanie unie┼Ť─ç w ┼Ťrodku tygodnia, albo w trakcie tygodnia. Musimy to jako┼Ť dopasowa─ç do tego, ile mamy po prostu na to czasu. Moim zdaniem, trzy-cztery treningi w ci─ůgu tygodnia s─ů optymaln─ů opcj─ů.

Co daje bieganie – trening si┼éowy

GRZEGORZ:  Dobrze. To co z treningiem si┼éowym? 

Marcin: Oczywi┼Ťcie. Skoro rozmawiasz z trenerem, to raczej mo┼╝esz spodziewa─ç si─Ö odpowiedzi, ┼╝e jest istotnym elementem. Mo┼╝e pom├│c poprawi─ç pewne parametry. Mo┼╝e przede wszystkim zabezpieczy─ç nas przed urazami, co jest kolejn─ů do┼Ť─ç kluczow─ů kwesti─ů, m├│wi─ůc o bieganiu. Jest oczywi┼Ťcie istotny. Ja absolutnie zach─Öcam, ┼╝eby zwr├│ci─ç si─Ö w stron─Ö treningu si┼éowego, ┼╝eby unika─ç kontuzji, poprawia─ç swoje parametry, ┼╝eby┼Ťmy nie byli takim biegaczem, kt├│ry pow┼é├│czy nogami, tylko takim, kt├│ry jest w stanie wykorzysta─ç w pe┼éni swoje mo┼╝liwo┼Ťci. To zale┼╝y g┼é├│wnie od tego, ile mamy czasu. Przynajmniej raz w tygodniu dobrze jest zwr├│ci─ç si─Ö ku takim treningom uzupe┼éniaj─ůcym.

My┼Ťl─Ö, ┼╝e im wi─Öcej, tym lepiej. Natomiast nie powinno by─ç te┼╝ tak, ┼╝e biegacze nagle rzuc─ů si─Ö na si┼éowni─Ö i b─Öd─ů obci─ů┼╝a─ç oporowymi treningami pi─Ö─ç razy w tygodniu. To te┼╝ nie b─Ödzie dobre, bo nie b─Ödzie czasu na bieganie. B─Ödziemy finalnie jeszcze bardziej pospinani, co nie przek┼éada si─Ö na form─Ö biegow─ů. Jeden do dw├│ch trening├│w na si┼éowni w tygodniu dla biegacza jest optymaln─ů opcj─ů, bior─ůc pod uwag─Ö sam trening biegowy. Co do fizjoterapii? W idealnym ┼Ťwiecie fajnie by by┼éo, jakby┼Ťmy chocia┼╝ raz w tygodniu chodzili na masa┼╝ relaksacyjny, na masa┼╝ sportowy, kt├│ry porozlu┼║nia, zregeneruje nasze mi─Ö┼Ťnie. Tak jest w idealnym ┼Ťwiecie. Wiemy, jak jest.

Przewa┼╝nie chodzimy do masa┼╝ysty czy do fizjoterapeuty jak ju┼╝ co┼Ť boli, a nie wcze┼Ťniej. Niestety tak ┼Ťwiat jest u┼éo┼╝ony. Ja absolutnie zach─Öcam do tego, ┼╝eby┼Ťmy korzystali z pomocy fizjoterapeuty, korzystali z pomocy masa┼╝ysty, je┼╝eli tylko mamy tak─ů mo┼╝liwo┼Ť─ç i ┼Ťrodki na to, to jak najbardziej jest to bardzo dobry pomys┼é.

Co daje bieganie – przygotowanie do maratonu

GRZEGORZ:  OK. O tym jak korzysta─ç, kiedy, jak cz─Östo i te┼╝, je┼Ťli chodzi o rozgrzewki, co robi─ç po i przed treningiem, to te┼╝ o tym rozmawiali┼Ťmy z Micha┼éem, wi─Öc do tego odcinka odsy┼éam. Natomiast przechodz─ůc przez ten idealny ┼Ťwiat. Wchodzimy w ┼Ťwiat gdzie powiedzmy ju┼╝ trenujemy do┼Ť─ç sporo i my┼Ťlimy o pierwszym maratonie. Jest du┼╝o os├│b, kt├│re gdzie┼Ť tam w ┼╝yciu sobie m├│wi, ┼╝e chcia┼éyby zrobi─ç maraton.

Marcin: Tak, wstaję z kanapy i za pół roku biegnę maraton.

GRZEGORZ:  Tak, dok┼éadnie. Czy jak wstan─Ö z kanapy, to w ci─ůgu roku jestem w stanie przygotowa─ç si─Ö do maratonu? Je┼Ťli tak, to ile musz─Ö biega─ç, ┼╝eby si─Ö do tego przygotowa─ç? Mo┼╝emy wzi─ů─ç te┼╝ pod uwag─Ö ten spos├│b naprzemienny z chodzeniem.

Marcin: Marszobiegi?

GRZEGORZ:  Marszobiegi, ale jest jaka┼Ť metoda. Jest ksi─ů┼╝ka o tym.

Marcin: Mo┼╝e Gallowaya?

GRZEGORZ:  Chyba tak. Czasem jeste┼Ťmy w stanie biega─ç na maratonie i naprzemiennie zamieni─ç to marszobiegiem i w takim samym tempie zrobi─ç. Ile musz─Ö biega─ç, jak du┼╝o, ile trenowa─ç, ┼╝eby w og├│le my┼Ťle─ç o maratonie? Czy ja w pierwszym roku, jak zaczynam na wiosn─Ö biega─ç, to czy ja mog─Ö na jesie┼ä my┼Ťle─ç o maratonie?

Marcin: Je┼╝eli wsta┼ée┼Ť z kanapy i tkwi┼ée┼Ť na tej kanapie przez ostatnich par─Ö lat, to oczywi┼Ťcie, ┼╝e mo┼╝esz. Absolutnie wszytko si─Ö da, prawda? Impossible is nothing. Ale czy to b─Ödzie dobre? Nieszczeg├│lnie. My┼Ťl─Ö, ┼╝e nie jest to dobry pomys┼é, ┼╝eby rzuci─ç si─Ö na takie obci─ů┼╝enia, a przynajmniej pierwszym roku trenowania, bo po prostu mo┼╝emy doprowadzi─ç si─Ö do powa┼╝nego urazu i kontuzji i zrazi─ç si─Ö do tego. Fajnie jest, jak ta pasja jest kontynuowana przez kilka lat. Fajnie jak obserwuj─Ö progres u ludzi, kt├│rzy biegaj─ů, wi─Öc my┼Ťl─Ö, ┼╝e pierwszy rok to nie jest najlepszy czas, ┼╝eby biega─ç maraton.

Oczywi┼Ťcie maraton mo┼╝na, jak wspomnia┼ée┼Ť, marszobiega─ç. Mo┼╝na przej┼Ť─ç. Limity czasowe na r├│┼╝nych maratonach s─ů chyba przeci─ůgane do pi─Öciu, sze┼Ťciu godzin. Na takich najwi─Ökszych maratonach ulicznych, masowych zdarzaj─ů si─Ö ludzie, kt├│rzy pokonuj─ů maraton w sze┼Ť─ç godzin. Jest to gigantyczne obci─ů┼╝enie dla naszego cia┼éa. Oczywi┼Ťcie nie m├│wi─Ö tutaj o tym, ┼╝e je┼╝eli nie biegam maratonu w dwie i p├│┼é godziny, to nie ma to sensu. Absolutnie nie. Trzy, trzy i p├│┼é. To te┼╝ jest bardzo dobry wynik. Natomiast raczej skupi┼ébym si─Ö na budowaniu fundament├│w.

Raczej skupi┼ébym si─Ö na spokojnym nabieraniu kilometra┼╝u, przygotowywania aparatu ruchu do tego, ┼╝eby┼Ťmy byli w ko┼äcu w stanie pokona─ç ten dystans, jak ju┼╝ naprawd─Ö bardzo chcemy. Nie jestem fanem tego dystansu, ale oczywi┼Ťcie te┼╝ par─Ö razy mi si─Ö zdarzy┼éo i te┼╝ na pewno par─Ö razy mi si─Ö jeszcze zdarzy, bo jest to swojego rodzaju wyzwanie – jak sam wspomnia┼ée┼Ť. S─ů tacy, kt├│rzy chocia┼╝by za┼éo┼╝─ů si─Ö z kim┼Ť i po prostu musz─ů. Natomiast nie. Pierwszy rok to nie jest dobry pomys┼é. Wszystko si─Ö da, je┼╝eli masz naturalne zdolno┼Ťci, nie masz problem├│w z jakimi┼Ť kontuzjami, z zakresami ruchu. Trenowa┼ée┼Ť kiedy┼Ť jakie┼Ť inne sporty, wi─Öc w miar─Ö szybko wr├│cisz do formy, to oczywi┼Ťcie, ┼╝e jest taka szansa. Generalnej populacji nie zaleca si─Ö biegania maraton├│w w pierwszym roku.

GRZEGORZ:  Marcin, my┼Ťl─Ö, ┼╝e odpowiedzieli┼Ťmy na bardzo du┼╝o podstawowych pyta┼ä dla pocz─ůtkuj─ůcych. To te┼╝ jest najwi─Öksza grupa, dlatego na tym nam zale┼╝a┼éo. Najwi─Öcej jest os├│b pocz─ůtkuj─ůcych w sporcie i wa┼╝ne jest, ┼╝eby zaczyna─ç to z g┼éow─ů. Dok┼éadajmy si─Ö to, ┼╝eby wszyscy trenowali z g┼éow─ů. Ja ju┼╝ teraz zapraszam na drugi odcinek, w kt├│rym porozmawiamy o do┼Ť─ç nowej dyscyplinie – swimrun. Je┼Ťli my┼Ťlicie, ┼╝e jest to odmiana triathlonu, to ju┼╝ na wst─Öpie Wam powiem, ┼╝e si─Ö mylicie.

Ja sam nawet nie wiedzia┼éem do niedawna na czym to polega, a jest to bardzo ciekawa dyscyplina. Zapraszam do kolejnego odcinka z Marcinem, w kt├│rym o tym porozmawiamy. Je┼Ťli chcecie dowiedzie─ç si─Ö czego┼Ť o treningu biegowym czy treningu si┼éowym, to zapraszam te┼╝ do Marcina. Podlinkujemy wszystkie rzeczy. Gdzie mo┼╝emy Ci─Ö znale┼║─ç, je┼Ťli kto┼Ť by┼éby zainteresowany?

Marcin: Przede wszystkim w moim nowym studiu, kt├│re otwieram, mam nadziej─Ö ju┼╝ niebawem, w Krakowie na Podg├│rzu. Mo┼╝ecie znale┼║─ç mnie oczywi┼Ťcie w mediach spo┼éeczno┼Ťciowych na wszystkich portalach praktycznie. Natomiast odsy┼éam do strony Gym Room. Tam znajdziecie wszystkie informacje.

GRZEGORZ:  OK. Dzi─Ökuje bardzo i do us┼éyszenia.

Marcin: Dzi─Öki.