Jak przyspieszy膰 metabolizm

Jednym z powod贸w, dlaczego nie istnieje uniwersalna dieta-cud, jest to, 偶e ka偶dy organizm w inny spos贸b przyswaja pokarm. Nasz metabolizm to g艂贸wnie wypadkowa gen贸w, p艂ci i wieku, co nie oznacza jednak, 偶e my sami nie mamy na艅 偶adnego wp艂ywu. Wr臋cz przeciwnie – szacuje si臋, 偶e tempo przemiany materii a偶 w 50 % zale偶y od nas. Zatem, je艣li chcemy przechytrzy膰 nieprzychylne dla nas uwarunkowania biologiczne, wystarczy kilka sztuczek, by skutecznie przyspieszy膰 metabolizm.

Najbardziej oczywistym sposobem podkr臋cenia przemiany materii jest ruch. Pod warunkiem, 偶e rzeczywi艣cie damy sobie wycisk.

Szczeg贸lnie zalecany jest tzw. trening HIIT, trening interwa艂owy o wysokiej intensywno艣ci (ang. High Intensity Interval Training), czyli naprzemienne kr贸tkie okresy wyt臋偶onego i umiarkowanego wysi艂ku fizycznego. Taki rytm powoduje, 偶e mitochondria w kom贸rkach pracuj膮 wi臋cej, by spali膰 energi臋, ni偶 przy d艂ugotrwa艂ych miarowych 膰wiczeniach aerobowych. S艂owem, 膰wicz膮c mniej, spalamy wi臋cej.

Z troch臋 innych powod贸w, ale z podobnym skutkiem, metabolizm mo偶na przyspieszy膰 treningiem si艂owym, buduj膮c mi臋艣nie. Tkanka mi臋艣niowa spala dziennie oko艂o trzy razy wi臋cej kalorii ni偶 tkanka t艂uszczowa, si艂膮 rzeczy zatem wi臋cej mi臋艣ni oznacza szybsz膮 przemian臋 materii.

Warto tu wspomnie膰, 偶e po ka偶dej sesji mniej lub bardziej wyczerpuj膮cych 膰wicze艅 wyst臋puje faza potocznie zwana afterburn, czyli zwi臋kszona powysi艂kowa nadkonsumpcja tlenu (ang. EPOC, post-exercise oxygen consumption). Dochodz膮c do siebie po treningu, nasze cia艂o spala wi臋cej kalorii, a im ostrzej 膰wiczyli艣my, tym wi臋cej i d艂u偶ej b臋dzie je spala膰. Amator贸w bardziej konwencjonalnych form wysi艂ku zapewne ucieszy informacja, 偶e nawet 45 minut intensywnej jazdy na rowerze podkr臋ca przemian臋 materii na nast臋pne 12 godzin.

Dieta to drugi zale偶ny od nas czynnik maj膮cy wp艂yw na tempo przemiany materii. Drastyczne ograniczenia i g艂od贸wki wcale nie przyczyni膮 si臋 do jego zwi臋kszenia, bo cia艂o automatycznie b臋dzie d膮偶y膰 do gromadzenia zapas贸w. Mo偶na tu przytoczy膰 do艣膰 obrazowe por贸wnanie metabolizmu do ogniska: do jego rozpalenia potrzeba pewnej niezb臋dnej ilo艣ci drewna, a potem co par臋 godzin nale偶y dorzuca膰 kilka ga艂臋zi, 偶eby p艂omie艅 nie zgas艂. Analogicznie, dzie艅 nale偶y rozpocz膮膰 od solidnego 艣niadania, a nast臋pie w regularnych odst臋pach przyjmowa膰 ma艂e posi艂ki. Najlepiej rozbi膰 jad艂ospis na 5 porcji. W ten spos贸b utrzymamy sta艂y poziom glukozy we krwi, organizm nie b臋dzie odczuwa艂 g艂odu, w zwi膮zku z tym nie przejdzie na tryb oszcz臋dzania energii, kt贸ry wi膮偶e si臋 ze spowolnieniem przemiany materii.

Tyle je艣li chodzi o form臋 posi艂k贸w, przejd藕my do tre艣ci. Posi艂ki, a ju偶 zw艂aszcza 艣niadanie, powinny by膰 bogate w bia艂ka, kt贸re s膮 d艂u偶ej trawione. Wi臋cej energii do przetrawienia wymagaj膮 te偶 produkty pe艂noziarniste.

Koniecznie nale偶y dba膰 o to, by w diecie znalaz艂y si臋 wszystkie kluczowe makro- i mikroelementy, jak i witaminy, gdy偶 ich niedobory spowalniaj膮 metabolizm. Tak si臋 dzieje np. w przypadku 偶elaza, na kt贸rego niedob贸r cierpi prawie jedna pi膮ta kobiet. A wystarcz膮 odpowiednie porcje chudego mi臋sa lub cho膰by soczewicy. Podobnie spada przemiana materii przy niedoborze witaminy B, magnezu oraz wapnia.

Do szybszego spalania kalorii przyczynia si臋 te偶 wiele ostrych przypraw korzennych. Je偶eli podniebienie nam na to pozwoli, mo偶emy ka偶dy posi艂ek posypa膰 艂y偶k膮 siekanych papryczek chili. Podobne dzia艂anie maj膮 pieprz cayenne lub mniej ekstremalny imbir i cynamon.

R贸wnie istotne s膮 p艂yny, gdy偶 odwodnienie spowalnia metabolizm. Cho膰 kawa i napoje energetyczne zawieraj膮ce kofein臋 i tauryn臋 przyspieszaj膮 spalanie kalorii, ze wzgl臋du na ich skutki uboczne takie jak podwy偶szone ci艣nienie, niepok贸j i bezsenno艣膰, bezpieczniej postawi膰 na wod臋. Zaleca si臋 te偶 picie 艣wie偶o parzonej zielonej herbaty lub oolong. Zawarte w nich zdrowe proporcje kofeiny i katechenin sprawi膮, 偶e wystarcz膮 dwie do czterech fili偶anek na dob臋 by poprawi膰 metabolizm lipid贸w. Og贸lnie lepiej unika膰 kalorii w postaci p艂yn贸w, gdy偶 organizm przyswaja je szybko i bez wi臋kszego wysi艂ku. Je偶eli jednak nie wyobra偶amy sobie 偶ycia bez smoothies, mo偶na do nich dodawa膰 nasiona chia, o kt贸rych dobroczynnych w艂a艣ciwo艣ciach pisali艣my wcze艣niej.

Wreszcie, nie mo偶na pomin膮膰 wp艂ywu, jaki ma na metabolizm sen. Wszyscy dobrze wiemy, 偶e niewyspany organizm nie ma si艂y ani ochoty na trening. Ponadto niedosypianie zwi臋ksza poziom greliny, hormonu, kt贸ry wzmaga apetyt i spowalnia spalanie kalorii.

Podsumowuj膮c, przyspieszenie metabolizmu to nie kwestia czarnej magii ani naszpikowanych chemi膮 suplement贸w, tylko zdroworozs膮dkowe zasady, kt贸rych trzeba si臋 trzyma膰. A zatem, do dzie艂a!