Co daje bieganie? Jak biegać? Ja zacząć biegać? Ile biegać? Jak często biegać? Czy biegać na czczo? Jak łączyć bieganie z innymi sportami? Czy biegać tylko po asfalcie?
Marcin Sawuła, trener personalny z Krakowa, trener CrossFit oraz trener biegania oraz pływania. Współprowadzący Podcast Do Biegania. Zawodnik nowo powstającej dziedziny jaką jest Swimrun. Od niedawna również właściciel studia treningu personalnego na Krakowskim Starym Podgórzu.
https://www.facebook.com/coachsawi/ https://www.instagram.com/coach_sawi/
https://open.spotify.com/show/6rzhKocn19tRBgvo9FlSqb?si=18e6HtbmSD2PVb_7gDLUUA
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Co daje bieganie?
GRZEGORZ: Dzisiaj sobie porozmawiamy o bieganiu. Może zaczniemy po prostu od jednego z najpopularniejszych pytań, jakie jest wpisywane w wyszukiwarkę Google, czyli co daje bieganie?
Marcin: Jak to zwykle wpisujesz frazę ,,Co daje bieganie?” i oczekujesz, że Ci wyszukiwarka odpowie, że odchudza, więc z reguły kojarzymy bieganie z odchudzaniem. Idzie wiosna, będzie się zaraz robiło coraz cieplej, więc każdy chce coś dla siebie zrobić. Mimo, że kluby są teraz w większości pozamykane, może nie wszystkie, ale w większości. Szukamy czegoś, żeby się rozkręcić znowu na nowy sezon po śnie zimowym. Wszyscy spodziewają się odchudzania. Nie jest to takie proste, ale z reguły prowadzi do utraty wagi.
GRZEGORZ: Ok, a oprócz odchudzania, czyli tego, co większość osób oczekuje, jakie są inne korzyści z biegania? Na co bieganie może wpłynąć?
Marcin: Przede możemy poprawić sobie parametry zdrowotne dzięki treningowi wytrzymałościowemu i wydolnościowemu. Nie myślimy tylko o samej utracie wagi czy zrzuceniu, pozbyciu się jakiejś tkanki tłuszczowej, zrzuceniu kilku kilogramów, ale mówimy też o poprawie naszych parametrów wydolnościowych, czyli chociażby poprawieniu naszego pułapu tlenowego, który może prowadzić do poprawy naszych wyników w innych dyscyplinach sportowych.
Na przykład traktujemy bieganie jako narzędzie, jako element treningu, który poprawi nasz performance chociażby w pokrewnych dyscyplinach, albo w takich, w których po prostu startujemy. Biegacze trenują bieganie, przygotowują się do różnych zawodów, od biegów krótkich, średnich po długie, po ultra. Natomiast sportowcy z wielu dziedzin, z szerokiej gamy różnych dyscyplin sportowych, traktują to bieganie jako po prostu część ich pracy, część treningu. Jeśli mówimy o pływakach, mówimy o bokserach, o rożnej maści sportowcach, zawodowych i amatorskich, to ludzie traktują bieganie jako narzędzie do pracy.
Co daje bieganie – czy jest najlepsze do schudnięcia?
GRZEGORZ: OK. To wróćmy może do tego tematu na początku, o którym mówiliśmy, czyli chudnięcie. Czy według Ciebie to jest najlepszy sport na to, żeby schudnąć, zrzucić trochę wagi? Czy to po lockdownie, czy to po zimie od razu wbiję w bieganie, czy może są jakieś inne dyscypliny, które polecasz?
Marcin: Ja przede wszystkim polecam różnorodność. Nie skupiałbym się tylko na jednym. Oczywiście zależy to od wielu czynników. Przede wszystkim od tego, ile mamy sił i środków, ile mamy czasu. Bieganie z reguły jest jedną z takich szybciej dających efekty sportem. Po prostu tutaj wydatek energetyczny jest bardzo wysoki. Myślę, że moglibyśmy to porównać do biegów narciarskich, w których może jeszcze bardziej angażujemy ciało, bo używamy oczywiście jeszcze rąk do odpychania się. Natomiast ekonomicznie jest jedną z lepszych dyscyplin, bo nie poświęcamy na to aż tak tyle czasu w stosunku do korzyści, w stosunku do tego, co dostajemy w zamian. Natomiast – czy jest najlepsze? I tak i nie.
Jest bardzo dobrym sposobem, ale jest wiele różnych dróg i nie chodzi o to, żeby każdemu tutaj narzucać, żeby sztywno wszyscy biegali i biegajmy na wiosnę, bo tak będzie najlepiej się rozkręcić, tak jak mówisz, po lockdownie. Moim zdaniem nie jest to najlepszy pomysł, żeby wskoczyć od razu w trampki i działać. Jeżeli jesteśmy zastani, zasiedzeni, wiele miesięcy jesienno-zimowych spędziliśmy przez Netflixem na kanapie i tak z marszu od razu wskoczymy na treningi, to po tygodniu, dwóch pojawią się pierwsze mikrourazy, pierwsze bolesności. Co poniektórzy mogą się przestraszyć i rzucić to w kąt. Niektórzy może będą ślepo brnęli w ten temat i na przykład nie zauważą jakichś objawów, oznak przetrenowania, co w konsekwencji może prowadzić do trudniejszych rzeczy do przezwyciężenia później. Poza tym nie wszyscy są do tego po prostu przygotowani pod względem chociażby aparatu ruchu. Czy jest to najlepsza opcja?
Jest to bardzo dobra opcja, ale zależy od wielu różnych czynników. Dobrym pomysłem jest moim zdaniem, co ja staram się propagować, albo do czego nawiać swoich klientów albo ludzi, którzy zwracają się do mnie z takim pytaniem, staram się im proponować urozmaicenie, polegające na połączeniu treningu biegowego z rowerem, który w dużo mniejszym stopniu obciąża stawy, a jest równie dobry, tylko wymaga trochę więcej czasu. Po prostu, żeby spalić odpowiednią ilość kalorii na rowerze i na biegu, to jasne, że rower dzięki temu, że jest łatwiejszy, będzie wymagał od dwukrotnie dłuższego treningu, trzykrotnie często dłuższego treningu niż samo bieganie.
Co daje bieganie – czy można biegać codziennie
GRZEGORZ: OK. W odcinku o fizjoterapii i o tym, w jaki sposób trenować, rozmawialiśmy z Michałem Dachowskim na temat tego, żeby te dyscypliny były różnorodne i żeby cały czas tymi dyscyplinami manewrować. Nawiązując właśnie do tego, o czym rozmawialiśmy w tym odcinku z Michałem i zarówno o tym, co powiedziałeś teraz, czy można biegać codziennie i czy to jest dobry pomysł? Czy raczej z tego zrezygnować i w jakich sytuacjach to bieganie codzienne jest dobre?
Nie ukrywajmy, jest mnóstwo osób, które biega codziennie. Jeśli dopiero zaczynam biegać, to czy to jest dobry pomysł, czy dopiero później, po jakimś czasie, mogę to codzienne bieganie wprowadzić? A jeśli tak, to jak do tego w ogóle podejść? Ewentualnie, właśnie tak jak powiedziałeś, z jakim sportem wymieniać to bieganie?
Marcin: To jest tak samo jak z każdą inną aktywnością sportową. Oczywiście zachęcam wszystkich do codziennego ruchu. Co nie oznacza, że zachęcam wszystkich do codziennego, mocnego treningu. Wszyscy na pewno zdajemy sobie sprawę z tego, że nie jesteśmy w stanie trenować równie wydajnie każdego dnia. To raz. Na pewno zdajemy sobie sprawę też z tego, że monotonne, takie same zadania w dzień w dzień nie będą prowadziły do zwiększenia naszych możliwości w dłuższej perspektywie. Jeżeli jesteśmy osobą początkującą, to na pewno dwie, trzy jednostki porządne, takie uczciwe w tygodniu będą dużo lepsze, niż pięć, siedem dni, w których po prostu zabijemy czas, albo przetruchtamy kilka kilometrów.
Nie chodzi o to, żeby to wyglądało jak zombie walk, tylko chcemy, żeby ten ruch był poprawny technicznie. Wydaje się, że jest to bardzo proste, bo praktycznie prawie każdy jest w stanie się poruszać o własnych nogach, więc każdemu się wydaje, że jest w stanie biegać i wie o tym wszystko. Tu nie ma filozofii, prawda? Tak samo jak chód. Do końca tak to nie wygląda, więc dobrze jest też czasami zwrócić się do specjalisty w tym temacie, żeby ewentualnie mógł skorygować po analizie naszego biegu. Więc technika, ale druga rzecz jest taka, jeżeli zaczynamy, lepiej mieć dni, w których trenujemy i mieć dni, w których damy naszemu ciału odpocząć, zregenerować się. Może będziemy przeplatać te treningi jakimiś sesjami regeneracyjnymi, polegającymi na rozciąganiu, na mobilizacji.
Jeżeli zaczynamy, jeżeli dużo siedzieliśmy, nie ruszaliśmy się, to myślę, że więcej korzyści będzie płynęło z takiego rozciągania co drugi dzień chociażby, albo jakiejś sesji rolowania, sauny, czegoś takiego, albo uzupełnienia o rowerek, niż siedem razy w tygodniu dziesięć kilometrów bardzo wolnym tempem. Oczywiście można, ale to tak samo jak z pompkami. Można robić codziennie pompki? Można. Czy to przyniesie jakiś lepszy efekt, niż dwa porządne treningi klatki w tygodniu? Nie sądzę.
Co daje bieganie – nawierzchnia
GRZEGORZ: Jeżeli już zdecydujemy się biegać, czy bieganie asfalcie to jest dobry pomysł? Pewnie większość osób w miastach biega po asfalcie. Z mojego punktu widzenia nie jest to do końca dla nas naturalne, nie wpływa dobrze na cały aparat ruchu. Jaką radę dałbyś osobom, które biegają w miastach? Czy skupiać się na tym asfalcie, czy jednak może lepiej wybrać las i może wybierać takie ścieżki, gdzie niekoniecznie cały czas uderzamy naszymi stopami po asfalcie?
Marcin: Oczywiście nawierzchnia ma bardzo duże znaczenie. Tutaj jest taki przykład rzeczy, o których nie zawsze się myśli rozpoczynając treningi biegowe na wiosnę. Mam tu na myśli bieżne. Wielu z nas trenuje w okresie jesienno-zimowym na bieżni zwykłej mechanicznej, która ma inną amortyzację niż asfalt. Jeżeli jesteśmy wprawionymi biegaczami, po takim bieganiu na bieżni, jak przejdziemy na asfalt, to tam przeciążenia będą o jedną piątą większe na nasze stawy i to może być coś, co w pierwszym miesiącu może nas wykluczyć na parę tygodni, parę dni właśnie przez to, że trochę przesadzimy i przeciążymy sobie chociażby stawy skokowe czy kolano. Chyba, że będziemy urozmaicać teren, w którym biegamy.
Oczywiście, jak to zwykle, urozmaicenia są z reguły lepsze, niż monotonna. Przede wszystkim trudny teren, na przykład ścieżki jakieś leśne, jest dużo bardziej rozwijający, aniżeli płaskie asfalty, na których oczywiście większość z nas biega. Jeżeli dysponujemy taką opcją, żeby połączyć ścieżki asfaltowe nad jakąś rzeczką, czy nad jakimiś bulwarami ze ścieżką w lesie co drugi, trzeci trening, to myślę, że jest to jedna z lepszych opcji.
Polecana zresztą przez wiele znanych nazwisk w tym światku biegowym, triathlonowym. Teraz tak z reguły prowadzi się te jednostki treningowe. Rzeczywiście większość czasu spędza się na płaskich odcinkach, czy to na stadionach lekkoatletycznych, które też nie są do końca aż takie zdrowe, czy na płaskich asfaltach, ale przeplata się to też biegami terenowymi, taki crossowymi, które są po prostu bardziej rozwijające i działają też prewencyjnie.
Co daje bieganie – teren
GRZEGORZ: OK. Dobrze. Powiedzieliśmy o asfalcie i o tym, jeśli jesteśmy w stanie, to różnicujemy sobie to podłoże dla naszego zdrowia.
Marcin: Tak. Dobrze jest czasem po miękkim po prostu pobiegać i taka powinna być konkluzja, którą powinniśmy zapamiętać. Nie jest to przymus, więc też nie możemy tego tak traktować, że jak mamy w okolicy fajne ścieżki asfaltowe, ale jest to dla nas świetna wymówka, że gość powiedział na YouTube, że jednak po lesie, a ja mam do lasu pięćdziesiąt kilometrów, albo przebijam się dwie godziny autem, żeby gdzieś wyjechać w zielony teren, to absolutnie nie.
Nie szukamy wymówek. Jak się da, to biegamy tam, gdzie się da, bo bieganie tyle jest fajne, że ubierasz buty, przebierasz się w luźne dresy i możesz działać. Nie trzeba dojechać basen, nie trzeba wyjechać z miasta, żeby było fajnie na rowerze, nie trzeba jechać gdzieś tam na siłownię. Chyba, że masz taki fajny klub, jak ten blisko. Po prostu korzystamy z tego, z czego możemy to, co mamy pod ręką.
Co daje bieganie – prostota
GRZEGORZ: Tak. Myślę, że też dlatego bieganie jest takie popularne, bo po prostu jest najłatwiejsze. Ubieramy się, wychodzimy i od razu możemy biec.
Marcin: Nie wiąże się z dużymi kosztami. Kiedyś był taki boom na bieganie dziesięć, piętnaście lat temu w Polsce, bo po prostu nie wiązało się to z jakimiś dużymi nakładami. Oczywiście potem pojawiły się różne gadżety, bajery, zegarki i tak dalej. To wszystko temu towarzyszy, ale tak naprawdę cały ten przemysł biegowy nie jest duży. To nie są jakieś niesamowite pieniądze, bo też sprzęt nie kosztuje nie wiadomo, ile. Oczywiście, można kupić super drogie buty, ale czy one będą lepsze, niż takie za dwie, trzy stówki?
Co daje bieganie – popularność
GRZEGORZ: Do biegania rekreacyjnego na pewno nie. Natomiast jak wspomniałeś o tym temacie, to może go poruszmy. Ja najwięcej biegałem z osiem lat temu, kiedy jakiś tam maraton wpadł. Biegałem praktycznie codziennie, w weekendy dłuższe rozbiegania i wtedy rzeczywiście był boom na bieganie. Tych imprez było mnóstwo. Portale internetowe po prostu się naginały. Wszyscy biegali, wszyscy o tym pisali, mówili. Jak na to teraz patrzysz? Rzeczywiście dalej jest to bieganie takie popularne, czy może inne sporty trochę zabrały temu bieganiu? Czy jesteśmy bardziej świadomi na temat ciała i wolimy iść na siłownię, wolimy iść na rower, basen, może jakiś crossfit. Jak teraz to wygląda Twoim okiem?
Marcin: Wydaje mi się, że nie ma już takiego hype’u, takiego bumu jak wtedy, że każdy rzeczywiście szukał gdzieś imprez biegowych i ludzie działający na płaszczyznach innych jakiś sportów gdzieś tam mimo wszystko się przeplatały, to i startowali w biegach, w maratonach, w biegach na dziesięć kilometrów czy w imprezach sztafetowych, business run-ach. Teraz już nie ma tego aż tyle. Natomiast dalej jest duże grono wyznawców, że tak powiem. Oczywiście różne inne sporty, różne inne odnogi zagarnęły trochę atencji. Wcześniej może nie miałeś też aż takiego wyboru. Było bieganie po płaskim. Było jakieś górskie bieganie, ale to też wiązało się z większymi wyrzeczeniami. Było trudniej po prostu o takie terenowe imprezy. Trzeba było gdzieś kawałeczek dalej podjechać, a różne biegi uliczne, bo o tych głównie mówimy, były właściwie rozgrywane w każdej gminie.
Jak popatrzyłeś na kalendarz biegowy, to w każdą sobotę, w każdą niedzielę sezonu można było gdzieś biegać. Później na jesień było mnóstwo biegów. Później w zimę. Właściwie wszyscy wszędzie gdzieś biegali. Taki był wydźwięk. Generalnie ludzie marudzili, że zamykamy miasta, organizujemy maratony. Tak jakbyśmy te maraton organizowali co tydzień co najmniej, albo raz w miesiącu. Przeważnie były raz do roku. Duże miasta organizują taką imprezę raz, dwa razy w roku, bo to się też wiąże z kosztami. Teraz już nie ma tego aż tyle. Oczywiście sytuacja jaka jest obecnie panująca na świecie też nie pomaga w organizacji czegokolwiek, więc imprezy masowe, jak biegi, również mają za swoje i niestety przeżywająca ogromny kryzys. Rynek się trochę moim zdaniem nasycił, stąd pojawiły się inne imprezy, inne sporty. Chociażby triathlon stał się teraz taki bardziej popularny, bo ludzie zaczęli po prostu szukać większych wyzwań. Trenowanie biegania nie jest taką prostą sprawą.
Jak już osiągniesz pewien pułap, jak to zwykle, będąc nowicjuszem, możesz poprawiać właściwie skokowo. Zauważasz progres bardzo szybko. Zaczynasz biegać. Pobiegniesz pierwszą dychę w godzinę. Później każde kolejne treningi sprawiają, że urywasz co chwilę minuty, ale jak już dojdziesz do pewnego momentu – powiedzmy około czterdziestu, trzydziestu paru minut, to potem każdy progres wymaga wielu wyrzeczeń. Wymaga miesięcy trenowania. wymaga przygotowania siłowego, zbijania kilogramów, bo tu oczywiście najważniejsze co może być w bieganiu, poza wydolnością, jest po prostu waga. Im mniej, tym szybciej, więc nie jest to takie proste. W związku z tym szukamy sobie jakichś wyzwań, które będą równie fajne, równie dobrze wyglądały w towarzystwie, jak będziemy chcieli się pochwalić na przykład znajomym w pracy, że biegamy ultra, to brzmi to fajnie, prawda?
Brzmi to niesamowicie i raczej mało kto jest w stanie z grona naszych znajomych powtórzyć bieg, tak jak my, na przykład na pięćdziesiąt, osiemdziesiąt czy sto kilometrów. Przy czym nie wiąże się to aż z takim mocnym bieganiem. Po prostu jest to długie człapanie. Oczywiście nie mówimy o zawodowcach i nie mówimy tutaj o takich ambitnych amatorach, którzy naprawdę wylewają siódme poty. Darzę ich ogromnym szacunkiem za to, co robią, bo naprawdę dla mnie jest to niesamowite, ale większość po prostu porywa się na długie dystanse, bo jest to mimo wszystko łatwiejsze.
Co daje bieganie – ile biegać by schudnąć
GRZEGORZ: OK. Teraz zadam pytanie, na które wiem, że nie ma prostej odpowiedzi, ale takie pytania padają, a jak padają to trzeba na nie odpowiadać. Taka nasza rola. Ile razy w tygodniu, jak dużo muszę biegać, żeby schudnąć?
Marcin: Przede wszystkim mówi się o tym, że nie ma sensu wychodzić na krótkie biegania, bo po czterdziestu minutach, pięćdziesięciu czy po godzinie zaczynamy dopiero spalać. Moim zdaniem jest to błędne myślenie. Oczywiście zgadzam się z tezą, że po jakimś czasie zaczynamy korzystać dopiero z energii zmagazynowanej w postaci tłuszczu, a do tego finalnie chcemy dążyć – żeby rzeczywiście pozbywać się tkanki tłuszczowej, żeby uczyć nasz organizm skorzystać z magazynowanej energii, a nie z glikogenu, który krąży w krwiobiegu. Natomiast, żeby do tego dojść, trzeba być do tego odpowiednio przygotowanym. Musimy mieć przygotowany odpowiednio aparat ruchu, odpowiednio przygotowane płuca, żeby być w stanie wytrzymać dłuższy bieg. Nie ma sensu się zniechęcać i myśleć, że skoro nie jestem
w stanie biegać godzinę, to nie biegam. Zostawiam to i poszukam czegoś lepszego, nie. Lepiej zacząć po prostu i robić tyle, ile możemy – powiedzmy pół godziny, czterdzieści minut – i z czasem zwiększać kilometraż, wydłużać treningi, zwiększać intensywność. Tak, żeby finalnie dojść do odpowiedniego poziomu. Natomiast ile najlepiej biegać? Jak sam przyznałeś, jest to bardzo trudne pytanie i jest to bardzo indywidualna kwestia. Są tacy, którzy będą w stanie trenując inne sporty, traktować bieg jako czyste uzupełnienie i wystarczy trzy razy po trzydzieści, czterdzieści minut, jeżeli odpowiednio intensywnie będziemy trenować. Są też tacy, którzy będą wymagali wielu treningów, raczej spokojnych, raczej długich, raczej w formie marszobiegów. Zacząłbym od trzydzieści minut, jeżeli jesteśmy osobą początkującą i jeżeli jesteśmy w stanie utrzymać stałe tempo w biegu chociażby na pół godziny, to jest to dobre do prognostyki, dobre miejsce do budowania form i rozwijania tego.
Co daje bieganie – deficyt kaloryczny
GRZEGORZ: OK. Najważniejsze też jest to, że bez względu na to, ile będziemy biegać, to jeśli będziemy jeść za dużo, to bieganie też nic nie przyniesie.
Marcin: Absolutnie. To jest fundament.
GRZEGORZ: Wszystko się obija o deficyt kaloryczny.
Marcin: Jasne, że tak. Natomiast jedną z ważniejszych rzeczy jest regularność. Jak się zniechęcimy po dwóch tygodniach, to oczywiście, że nic z tego nie będzie. Jeżeli będziemy biegać krócej, powiedzmy nie będziemy się żyłować, czyli w takim naszym powiedzmy bezpiecznym zakresie, ale dzięki temu będziemy w stanie biegać miesiąc, dwa, trzy, to na pewno finalnie po tych trzech miesiącach zauważymy jakieś efekty.
Co daje bieganie – bieganie na czczo
GRZEGORZ: Kolejne bardzo często zadawane pytanie, czyli bieganie na czczo. Czy to jest dobry pomysł? Jeśli tak, to jaki dystans jest bezpieczny dla biegania na czczo? Czy ja nie będę spalał swoich mięśni?
Marcin: Oczywiście, że będziemy też w pewnym stopniu palili mięśnie. Mam nadzieję, że słuchacze zdają sobie sprawę z tego, że trening biegowy jest również do uzupełnienia elementami siłowymi właśnie po to, żeby tego uniknąć. Natomiast czy bieganie na czczo jest najlepszą opcją, albo czy w ogóle samo trenowanie na czczo jest lepsze od trenowania po śniadaniu? Ja się osobiście nie spotkałem z jednoznacznymi badaniami. Szukałem długo takich informacji. Też miałem etap w swoim życiu, w którym przynajmniej pierwszy mój trening w ciągu dnia robiłem na czczo, ale w zasadzie dochodzę do wniosku, że nie ma większego znaczenia czy Ty zjesz śniadanie wcześniej, czy nie. Raczej, tak jak wspomniałem wcześniej, regularność jest dużo ważniejszą rzeczą, na którą trzeba zwrócić uwagę. Jeżeli ktoś wierzy bardzo w to, że dzięki temu, że wyjdzie rano pobiegać przed śniadaniem i dzięki temu będzie miał spodziewany efekt, to myślę, że to jest najlepsze, co może zrobić.
Po drugie – przeważnie, jeżeli już tak ułożymy nasz harmonogram dnia, że zaplanujemy ten trening w postaci biegania na rano, przed wszystkimi naszymi obowiązkami, to jest duże prawdopodobieństwo, że nam się uda na ten trening wyjść, zrobimy go i dzięki temu osiągniemy w późniejszym czasie efekt. Jeżeli zakładasz, że Twój trening to jest już Twój czas wolny, robisz to po pracy, dziś wieczorem, to jest oczywiście mnóstwo rzeczy, które może Cię od tego odwieść. Obowiązki rodzinne, obowiązki służbowe, coś nagle się stanie, wyskoczy i najłatwiej zrezygnować z takiego dodatkowego elementu. Nie jest to coś, dzięki czemu zarabiasz pieniądze, więc trudno. Nie udało się to jutro, a jak już zaplanujesz to w sobie w harmonogramie dnia i zaczniesz od tego, wtedy jest większa szansa na sukces.
Co daje bieganie – bieganie w maseczce
GRZEGORZ: Kolejna kwestia, z którą musisz być dobrze zapoznany i poinformowany ze względu na obecną sytuację, to jest bieganie w maseczce. Po pierwsze – czy musimy biegać w maseczce? Mamy teraz marzec 2021.
Marcin: Tak. To jest istotne, bo to się zmienia jak w kalejdoskopie.
GRZEGORZ: To się zmienia cały czas, więc mówimy o marcu 2021. Nie wiemy co będzie, jeśli będziesz tego słuchać za kilka miesięcy. Czy muszę biegać w maseczce? Druga sprawa – czy bieganie w maseczce jest zdrowe? Jeśli już biegamy w maseczce, to jak dobrać tą maseczkę, żeby ona była OK?
Marcin: Zacząłem badać temat biegania w maskach właściwie parę lat temu przy okazji smogu i wtedy zetknąłem się z testami takich maseczek, które raczej jednoznacznie mówiły o tym, że nie jest to najzdrowsza opcja. Nie jest to najlepsza opcja, bo oczywiście zabierasz sobie dopływ powietrza do płuc i doprowadzasz do niezbyt naturalnej sytuacji. Wiadomo, były kiedyś takie elevation mask – maski do imitacji treningu wysokościowego. Badania, które były na nich przeprowadzone przez jakiś tam czas, wykazywały, że one raczej nie przynoszą spodziewanego efektu. Był to dobry marketingowy chwyt. Oczywiście kosztowało to parę stówek, więc był to wtedy dobry czas, żeby na tym zarobić. Natomiast czy przyczyniały się do poprawy naszej wydolności? Z tego co wiem, to nie.
Odnośnie masek, które teraz powinniśmy według przepisów nosić w przestrzeni publicznej, bo o tym oczywiście mówimy, z tego co wiem są tereny zielone, wydzielone, w których nie musisz używać masek. W parkach, w lasach nie musimy w tych maskach dalej chodzić. Nie jestem teraz w stu procentach pewien. Odnoszę się do przepisów, które kojarzę sprzed jeszcze kilku miesięcy. Wykorzystywałbym właśnie takie tereny do biegania. Zachęcam do tego, żeby nie biegać w tych maskach. Do niczego dobrego to nie doprowadzi. Oczywiście widzę mnóstwo osób, które biegają w maseczkach. Myślę, że niestety finalnie zrobią sobie tym więcej krzywdy, niż pożytku na dłuższą metę. Oczywiście nie przekonają się o tym teraz, zaraz, nie zauważą tego po jednym, dwóch czy trzech treningach, ale finalnie po paru miesiącach myślę, że mogą nabawić się kłopotów.
Odnoszę się na pewno na podstawie wypowiedzi kardiologów sportowych, biegaczy, amatorów, którzy są równocześnie lekarzami. Na podstawie ich doświadczeń doszedłem do wniosku po przeanalizowaniu różnych wypowiedzi ekspertów, że raczej odradzam tych masek i sam nie biegam w masce. Staram się szukać takich terenów, w których przede wszystkim nie będę narażał innych, nie będę spotykał się z dużą grupą ludzi.
wszystkim nie będę narażał innych, nie będę spotykał się z dużą grupą ludzi.
GRZEGORZ: OK. Nie biegamy w maskach, jeśli nie musimy.
Marcin: Tak, jak nie musimy, to nie biegamy. Oczywiście jak mamy kilometr do dobiegnięcia do lasu, to jeżeli już naprawdę bardzo trzeba, jestem to w stanie wtedy zrozumieć, ale raczej nie. Raczej unikajcie tego.
GRZEGORZ: OK. Muszę się przyznać do tego, że biegałem w tych maskach treningowych – elevation mask – na takiej zasadzie, że robiłem bardzo krótkie odcinki. Niestety te maski to jest tak, jakby po prostu wsadzić sobie coś do buzi. To nie jest żaden elevation training, czyli nie jest to żaden trening na wysokości, tylko to jest po prostu trening obciążający bardziej nasz cały układ oddechowy. Nasze serce bardziej się męczy, nasze płuca się bardziej męczą. Równie dobrze moglibyśmy sobie wsadzić kawałek szmaty do buzi i biec.
Marcin: Nie zawsze jest tak, jak bardzo popularny slogan, mówi: ,,No pain, no gain.”
GRZEGORZ: Dokładnie. To też chodzi o to, żeby zachować jakieś tam ogólne zdrowie naszego całego układu, a nie, żeby się zajechać.
Marcin: Ja próbowałem biegać kiedyś w maskach jak był rzeczywiście taki duży smog. Osobiście nie byłem w stanie w tym wytrzymać. Na wiosnę tamtego roku zdarzyło mi się parę razy pobiec w takim kominie zaciąganym na nos, ale też nie byłem w stanie pokonać więcej niż kilometra.
GRZEGORZ: Wchodzi do budzi w trakcie.Marcin: Będąc na jakimś w miarę nienajgorszym poziomie wytrenowania, nie byłem w stanie dłużej wytrzymać, więc zrezygnowałem. Znalazłem sobie takie tereny zwłaszcza w lesie, gdzie nie było ludzi, nie było tego problemu. To osobiście szczerze każdemu polecam.
Co daje bieganie – jak łączyć bieganie
GRZEGORZ: Dobrze. Jeszcze dwa pytania odnośnie samego biegania. Podsumowując to wszystko, co powiedzieliśmy, jeśli chcę biegać i chcę, żeby to był mój podstawowy sport, to jak według Ciebie powinien wyglądać idealny tydzień treningowy osoby, która biega? Ile razy w tygodniu biegam, ile razy w tygodniu się rozciągam i stosuję jakąś fizjoterapię? Ile razy trening siłowy? I ile razy rower? Żebyśmy nie mieli tego za dużo. Dla Ciebie taki idealny zestaw dla osoby, która chce być zdrowa, która chce schudnąć, specjalizacja w jednym kierunku nigdy nie jest dobra i jeśli nie zależy nam na startowaniu, nie chcemy iść w tym kierunku, zarabiać z tego, to może lepiej właśnie to rozplanować troszkę z głową.
Marcin: Zdecydowanie, zawsze zalecam planowanie takich rzeczy z głową. Jeżeli już mamy jakiś plan, będziemy tego się trzymać, to jest większe prawdopodobieństwo, że osiągniemy spodziewane efekty, albo przynajmniej się do nich się zbliżymy. Co do rozciągania, o którym wspomniałeś. To też zależy od tego tak naprawdę, na jakim jesteśmy poziomie i jakie są nasze ograniczenia ruchowe. Są ludzie, którzy są hiper mobilni, którzy raczej nie powinni przykładać większej wagi do rozciągania, bo samo takie statyczne rozciąganie już im niczego nie poprawi tak naprawdę. Są ludzie, którzy mają spore ograniczenia i rzeczywiście dobrze jest się skupić na statycznym i dynamicznym stretchingu przed taką jednostką treningową, a zwłaszcza po. To też raczej zostawiam już do konsultacji z jakimś specjalistą, ile powinniśmy konkretnie się rozciągać i czy zawsze, codziennie, czy zawsze po bieganiu, czy wieczorem, przed spaniem. To jest absolutnie indywidualna kwestia.
Natomiast oczywiście, płynną z tego różne korzyści i tak czy siak zalecam zainteresować się tym tematem. Co do biegania – jaki jest idealny schemat dla ludzi, którzy chcą po prostu poprawić swoje zdrowie? Dobrze jest mieć dzień treningowy i dzień przerwy, przynajmniej na samym początku. Średnio wpadają jakieś trzy, cztery jednostki treningowe. Oczywiście nie zawsze musisz mieć taki sam tydzień, bo zakładam, że bieganie to forma hobby, forma spędzania wolnego czasu, więc to jest coś dodatkowego, coś, co powinno pasować do naszego harmonogramu, a nie nasz harmonogram powinien pasować do sportu. To jest pierwsza podstawowa rzecz. Zdarza się tak, że w weekendy mamy jakieś dłuższe biegi, dlatego że mamy po prostu więcej czasu. Przeważnie w planach treningowych takie dłuższe wybiegania zdarzają się w sobotę, bądź w niedzielę, bo po prostu ludzie mają czas i miejsce, żeby wykonać taki dłuższy trening, który oczywiście przynosi wiele korzyści.
Dobrze jest uczyć nasz organizm radzić sobie z coraz to dłuższym treningiem, coraz to trudniejszym, więc przeważnie wtedy wypadają dłuższe biegania – powiedzmy godzinne, dwugodzinne, półtoragodzinne. To bardzo indywidualna kwestia. Powinniśmy zwrócić uwagę w tygodniu na to, żeby te treningi miały jakąś jakość, żeby odpowiednio monitorować nasz wysiłek. Możemy oczywiście robić trening na ślepo, tak na czuja po prostu biegać sobie trzydzieści minut, pięćdziesiąt minut, ale tak naprawdę czy to przyniesie spodziewany efekt? Nie wiem. Może.
Jeżeli będziemy monitorować za pomocą różnych parametrów nasz wysiłek, chociażby monitorować nasze tempo pokonywanych dystansów, to wtedy takie jakościowe jednostki są dużo lepsze, dużo fajniejsze i przynoszą więcej korzyści. Chociażby interwały, które często zdarzają się w planach biegowych, zdecydowanie będą dużą lepszą opcją od jednostajnego, spokojnego tempa godzinnego. Zwracam po prostu uwagę na to, że biorąc pod uwagę jakiś plan treningowy, dobrze jest mieć różnorodność na zasadzie spokojnego, długiego biegu wtedy, kiedy mamy na to czas i intensywnych jednostek na naszym poziomie – takich, które jesteśmy w stanie unieść w środku tygodnia, albo w trakcie tygodnia. Musimy to jakoś dopasować do tego, ile mamy po prostu na to czasu. Moim zdaniem, trzy-cztery treningi w ciągu tygodnia są optymalną opcją.
Co daje bieganie – trening siłowy
GRZEGORZ: Dobrze. To co z treningiem siłowym?
Marcin: Oczywiście. Skoro rozmawiasz z trenerem, to raczej możesz spodziewać się odpowiedzi, że jest istotnym elementem. Może pomóc poprawić pewne parametry. Może przede wszystkim zabezpieczyć nas przed urazami, co jest kolejną dość kluczową kwestią, mówiąc o bieganiu. Jest oczywiście istotny. Ja absolutnie zachęcam, żeby zwrócić się w stronę treningu siłowego, żeby unikać kontuzji, poprawiać swoje parametry, żebyśmy nie byli takim biegaczem, który powłóczy nogami, tylko takim, który jest w stanie wykorzystać w pełni swoje możliwości. To zależy głównie od tego, ile mamy czasu. Przynajmniej raz w tygodniu dobrze jest zwrócić się ku takim treningom uzupełniającym.
Myślę, że im więcej, tym lepiej. Natomiast nie powinno być też tak, że biegacze nagle rzucą się na siłownię i będą obciążać oporowymi treningami pięć razy w tygodniu. To też nie będzie dobre, bo nie będzie czasu na bieganie. Będziemy finalnie jeszcze bardziej pospinani, co nie przekłada się na formę biegową. Jeden do dwóch treningów na siłowni w tygodniu dla biegacza jest optymalną opcją, biorąc pod uwagę sam trening biegowy. Co do fizjoterapii? W idealnym świecie fajnie by było, jakbyśmy chociaż raz w tygodniu chodzili na masaż relaksacyjny, na masaż sportowy, który porozluźnia, zregeneruje nasze mięśnie. Tak jest w idealnym świecie. Wiemy, jak jest.
Przeważnie chodzimy do masażysty czy do fizjoterapeuty jak już coś boli, a nie wcześniej. Niestety tak świat jest ułożony. Ja absolutnie zachęcam do tego, żebyśmy korzystali z pomocy fizjoterapeuty, korzystali z pomocy masażysty, jeżeli tylko mamy taką możliwość i środki na to, to jak najbardziej jest to bardzo dobry pomysł.
Co daje bieganie – przygotowanie do maratonu
GRZEGORZ: OK. O tym jak korzystać, kiedy, jak często i też, jeśli chodzi o rozgrzewki, co robić po i przed treningiem, to też o tym rozmawialiśmy z Michałem, więc do tego odcinka odsyłam. Natomiast przechodząc przez ten idealny świat. Wchodzimy w świat gdzie powiedzmy już trenujemy dość sporo i myślimy o pierwszym maratonie. Jest dużo osób, które gdzieś tam w życiu sobie mówi, że chciałyby zrobić maraton.
Marcin: Tak, wstaję z kanapy i za pół roku biegnę maraton.
GRZEGORZ: Tak, dokładnie. Czy jak wstanę z kanapy, to w ciągu roku jestem w stanie przygotować się do maratonu? Jeśli tak, to ile muszę biegać, żeby się do tego przygotować? Możemy wziąć też pod uwagę ten sposób naprzemienny z chodzeniem.
Marcin: Marszobiegi?
GRZEGORZ: Marszobiegi, ale jest jakaś metoda. Jest książka o tym.
Marcin: Może Gallowaya?
GRZEGORZ: Chyba tak. Czasem jesteśmy w stanie biegać na maratonie i naprzemiennie zamienić to marszobiegiem i w takim samym tempie zrobić. Ile muszę biegać, jak dużo, ile trenować, żeby w ogóle myśleć o maratonie? Czy ja w pierwszym roku, jak zaczynam na wiosnę biegać, to czy ja mogę na jesień myśleć o maratonie?
Marcin: Jeżeli wstałeś z kanapy i tkwiłeś na tej kanapie przez ostatnich parę lat, to oczywiście, że możesz. Absolutnie wszytko się da, prawda? Impossible is nothing. Ale czy to będzie dobre? Nieszczególnie. Myślę, że nie jest to dobry pomysł, żeby rzucić się na takie obciążenia, a przynajmniej pierwszym roku trenowania, bo po prostu możemy doprowadzić się do poważnego urazu i kontuzji i zrazić się do tego. Fajnie jest, jak ta pasja jest kontynuowana przez kilka lat. Fajnie jak obserwuję progres u ludzi, którzy biegają, więc myślę, że pierwszy rok to nie jest najlepszy czas, żeby biegać maraton.
Oczywiście maraton można, jak wspomniałeś, marszobiegać. Można przejść. Limity czasowe na różnych maratonach są chyba przeciągane do pięciu, sześciu godzin. Na takich największych maratonach ulicznych, masowych zdarzają się ludzie, którzy pokonują maraton w sześć godzin. Jest to gigantyczne obciążenie dla naszego ciała. Oczywiście nie mówię tutaj o tym, że jeżeli nie biegam maratonu w dwie i pół godziny, to nie ma to sensu. Absolutnie nie. Trzy, trzy i pół. To też jest bardzo dobry wynik. Natomiast raczej skupiłbym się na budowaniu fundamentów.
Raczej skupiłbym się na spokojnym nabieraniu kilometrażu, przygotowywania aparatu ruchu do tego, żebyśmy byli w końcu w stanie pokonać ten dystans, jak już naprawdę bardzo chcemy. Nie jestem fanem tego dystansu, ale oczywiście też parę razy mi się zdarzyło i też na pewno parę razy mi się jeszcze zdarzy, bo jest to swojego rodzaju wyzwanie – jak sam wspomniałeś. Są tacy, którzy chociażby założą się z kimś i po prostu muszą. Natomiast nie. Pierwszy rok to nie jest dobry pomysł. Wszystko się da, jeżeli masz naturalne zdolności, nie masz problemów z jakimiś kontuzjami, z zakresami ruchu. Trenowałeś kiedyś jakieś inne sporty, więc w miarę szybko wrócisz do formy, to oczywiście, że jest taka szansa. Generalnej populacji nie zaleca się biegania maratonów w pierwszym roku.
GRZEGORZ: Marcin, myślę, że odpowiedzieliśmy na bardzo dużo podstawowych pytań dla początkujących. To też jest największa grupa, dlatego na tym nam zależało. Najwięcej jest osób początkujących w sporcie i ważne jest, żeby zaczynać to z głową. Dokładajmy się to, żeby wszyscy trenowali z głową. Ja już teraz zapraszam na drugi odcinek, w którym porozmawiamy o dość nowej dyscyplinie – swimrun. Jeśli myślicie, że jest to odmiana triathlonu, to już na wstępie Wam powiem, że się mylicie.
Ja sam nawet nie wiedziałem do niedawna na czym to polega, a jest to bardzo ciekawa dyscyplina. Zapraszam do kolejnego odcinka z Marcinem, w którym o tym porozmawiamy. Jeśli chcecie dowiedzieć się czegoś o treningu biegowym czy treningu siłowym, to zapraszam też do Marcina. Podlinkujemy wszystkie rzeczy. Gdzie możemy Cię znaleźć, jeśli ktoś byłby zainteresowany?
Marcin: Przede wszystkim w moim nowym studiu, które otwieram, mam nadzieję już niebawem, w Krakowie na Podgórzu. Możecie znaleźć mnie oczywiście w mediach społecznościowych na wszystkich portalach praktycznie. Natomiast odsyłam do strony Gym Room. Tam znajdziecie wszystkie informacje.
GRZEGORZ: OK. Dziękuje bardzo i do usłyszenia.
Marcin: Dzięki.
