Najczęstsze błędy w treningu siłowym. Krystian Dobropolski | Odcinek 44

Witajcie w kolejnym odcinku Pomelo Health Podcast!

Pierwsza wizyta na siłowni może być dla niektórych przerażająca. Masa dziwnego sprzętu, maszyn, akcesoriów. Od czego zacząć? I jak przy tym wszystkim nie zrobić sobie krzywdy? O tym porozmawiamy dzisiaj z trenerem Krystianem.

W tym odcinku dowiecie się:

• Czym jest biomechanika?
• Jak łączyć trening siłowy z treningiem cardio?
• Jak ustalić cel treningowy?
• Jakie przerwy wprowadzić podczas treningu?

Jakie są najczęstsze błędy w treningu siłowym?

Najczęstsze błędy w treningu siłowym mogą znacząco ograniczyć efektywność i skuteczność treningu. Do tych błędów należą:

1. Niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń: Nieprawidłowa forma podczas wykonywania ćwiczeń może prowadzić do kontuzji i ograniczyć efektywność treningu.
2. Nadmierna ilość ćwiczeń: Wykonywanie zbyt dużej liczby ćwiczeń w jednym treningu może prowadzić do przetrenowania i zmęczenia mięśni.
3. Brak zrównoważonego planu treningowego: Trening bez spójnego planu może prowadzić do nierównomiernego rozwoju mięśni i ograniczyć postępy.
4. Nadmierna ilość lub zbyt mała ilość obciążenia: Nieprawidłowe obciążenie może prowadzić do niedostatecznej stymulacji mięśni lub nadmiernego obciążenia stawów.
5. Brak odpowiedniego odpoczynku: Nieprawidłowy czas odpoczynku między treningami może prowadzić do przetrenowania i zmęczenia mięśni.
6. Zbyt szybkie tempo postępów: Próba zbyt szybkiego zwiększania obciążenia lub liczby powtórzeń może prowadzić do kontuzji i przetrenowania.
7. Brak zróżnicowania treningu: Wykonywanie tych samych ćwiczeń w każdym treningu może prowadzić do stagnacji i ograniczyć postępy.
8. Niewłaściwa dieta i nawodnienie: Brak odpowiedniej diety i nawodnienia może ograniczyć możliwości regeneracji mięśni i osłabić efektywność treningu.

Pamiętaj, że ważne jest stosowanie się do prawidłowej techniki, planowania treningu oraz dbanie o równowagę między intensywnością a regeneracją, aby osiągnąć najlepsze wyniki w treningu siłowym.

Jak uniknąć najczęstszych błędów popełnianych na siłowni?

Aby uniknąć częstych błędów na siłowni, ważne jest przestrzeganie kilku kluczowych zasad. Po pierwsze, należy dbać o odpowiednią technikę podczas wykonywania ćwiczeń, unikając nadmiernego obciążenia lub nieprawidłowych ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji. Kolejnym ważnym aspektem jest zrównoważenie treningu, obejmujące różnorodność ćwiczeń i równomierne rozwijanie wszystkich grup mięśniowych. Ważne jest również planowanie odpoczynku między treningami, aby dać ciału czas na regenerację i uniknąć przetrenowania. Ponadto, warto unikać porównywania się z innymi oraz koncentrować się na własnych postępach i celach. Wreszcie, kluczowym elementem jest korzystanie z pomocy profesjonalnego trenera personalnego, który pomoże w doborze właściwych ćwiczeń i nadzorowaniu techniki treningowej.

Jak dostosować intensywność treningu do swoich możliwości?

Dostosowanie intensywności treningu do swoich możliwości jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu i uniknięcia kontuzji. Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić:

1. Słuchaj swojego ciała: Bądź świadomy swoich granic i sygnałów wysyłanych przez organizm. Jeśli odczuwasz nadmierny ból lub zmęczenie, zredukuj intensywność treningu.
2. Stopniowo zwiększaj intensywność: Rozpocznij od łagodniejszych ćwiczeń lub obciążeń, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność i trudność treningu w miarę poprawy swojej wydolności.
3. Ustaw realistyczne cele: Określ realistyczne cele dotyczące swojej kondycji fizycznej i stopniowo dąż do ich osiągnięcia, nie forsując organizmu.
4. Znajdź swój poziom intensywności: Dopasuj intensywność treningu do swojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej i możliwości. To, co jest odpowiednie dla innych, może nie być odpowiednie dla Ciebie.
5. Różnicuj trening: Wybieraj różnorodne formy treningu, takie jak cardio, trening siłowy, czy stretching, aby zapewnić równomierne obciążenie wszystkich grup mięśniowych oraz rozwój kondycji ogólnej.
6. Skorzystaj z pomocy profesjonalisty: Jeśli jesteś początkujący lub masz wątpliwości co do odpowiedniego poziomu intensywności, skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który pomoże Ci dostosować trening do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości.

Jak łączyć trening siłowy z treningiem cardio?

Łączenie treningu siłowego z treningiem kardio może przynieść liczne korzyści dla kondycji fizycznej i ogólnej wydolności organizmu. Wprowadzenie różnorodności treningowej poprzez alternatywne sesje siłowe i cardio pozwala na rozwój siły, wytrzymałości oraz poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego. Istnieje wiele sposobów na połączenie obu rodzajów treningu, takich jak interwały HIIT, ćwiczenia obwodowe, treningi crossfitowe czy treningi typu circuit. Ważne jest dostosowanie intensywności i objętości treningu do swoich możliwości oraz celów treningowych, aby zapewnić efektywny i bezpieczny rozwój kondycji fizycznej.

Jakie przerwy uwzględnić w planie treningowym?

W planie treningowym ważne jest uwzględnienie różnych rodzajów przerw w celu zapewnienia odpowiedniego odpoczynku między intensywnymi sesjami treningowymi. Oto kilka rodzajów przerw, które warto uwzględnić:

1. Przerwy między seriami: Pozwalają na regenerację mięśni i obniżenie pulsu. Ich długość zależy od intensywności treningu oraz celów treningowych, zazwyczaj wynosi od 30 sekund do 2 minut.
2. Przerwy między treningami: W planie treningowym należy uwzględnić dni odpoczynku lub lekkiego aktywnego odpoczynku, aby dać organizmowi czas na pełną regenerację i adaptację do wysiłku.
3. Przerwy w treningu siłowym: Po wykonaniu określonej liczby serii i ćwiczeń siłowych warto zastosować przerwę, aby uniknąć przetrenowania i zachować jakość wykonywanych ćwiczeń.
4. Przerwy w treningu cardio: W przypadku treningu cardio istotne jest uwzględnienie przerw na wypicie wody i regenerację organizmu. Ich długość może być dostosowana do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania.
5. Przerwy w ciągu dnia: Po intensywnym treningu lub pracy fizycznej warto zapewnić sobie odpowiednią ilość snu i odpoczynku w ciągu dnia, aby umożliwić pełną regenerację organizmu.

Ważne jest dostosowanie rodzaju i długości przerw do indywidualnych potrzeb, celów treningowych oraz poziomu zaawansowania, aby zapewnić efektywny i bezpieczny trening.

Błędy w treningu: porównywanie się z innymi i „słomiany zapał”

Porównywanie się z innymi i przesadne nastawienie, które prowadzi do szybkiego zaangażowania się w trening, to częste błędy popełniane podczas ćwiczeń. Porównywanie swoich postępów do osiągnięć innych może prowadzić do frustracji i obniżenia motywacji, ponieważ każdy ma inne predyspozycje fizyczne i cele treningowe. Ponadto, „słomiany zapał” charakteryzuje się gwałtownym zaangażowaniem w intensywny trening, który często prowadzi do przetrenowania lub kontuzji. Warto unikać tych błędów, koncentrując się na swoich własnych celach, postępach i zdrowym, zrównoważonym podejściu do treningu.

Podsumowanie odcinka

Gość: Krystian Dobropolski — student na kierunku fizjoterapia na Wyższej Szkole Edukacji i Terapii w Szczecinie, trener z wieloletnim doświadczeniem, autor książki „Podstawy biomechaniki ruchu człowieka” oraz autor naukowego podcastu MechanikaRuchu o fizjoterapii i szeroko pojętej zdrowiu na YouTube, oraz Spotify. Pasjonat nauki, biomechaniki, optymalizacji oraz analizy w sporcie i szeroko pojętym ruchu.

YT:    / @mechanikaruchu  

IG:   /      / krystian_mechanikaruchu  

Książka: https://mechanikaruchu.pl/

Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.

Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast ​

Prowadząca podcast: Emilia Łosiewicz

https://www.instagram.com/emi.lates/ ​