Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm dostaje mniej kalorii, niż potrzebuje do funkcjonowania. Takie działanie jest zwykle zamierzone i wprowadza się je zwykle po to, aby schudnąć. Jaki deficyt kaloryczny jest potrzebny, żeby zejść z wagi i spalić tłuszcz, a jaki pozwoli na budowanie mięśni? Dowiedz się więcej i ułóż dietę, która pozwoli Ci osiągnąć Twoje cele sylwetkowe!
Spis treści
Deficyt kaloryczny — co to jest?
Najprościej mówiąc, deficyt kaloryczny to różnica między indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym a spożytymi kaloriami. Warunkiem koniecznym do tego, aby schudnąć, jest obcięcie ilości spożywanych kalorii. Wtedy właśnie możemy liczyć na utratę masy ciała. Należy jednak pamiętać, że, nie zawsze wysoki deficyt kaloryczny sprawi, że schudniemy dużo i szybko. Zbyt restrykcyjna i szybko wprowadzona dieta redukcyjna może skutkować szybkim jej przerwaniem, bądź niekorzystnym efektem jojo po jej zakończeniu. Zdarza się, że raz ustalony deficyt kaloryczny trzeba zmieniać podczas trwania diety. Dlatego ważne jest monitorowanie stanu swojego organizmu podczas diety, a najlepiej skonsultowanie jej z profesjonalistą od spraw żywienia, czyli dietetykiem.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Wzór
Obliczenie indywidualnego deficytu kalorycznego jest bardzo proste. W Internecie można znaleźć wiele wygodnych kalkulatorów, które policzą go same. Jeśli jednak chcesz działać samodzielnie, poznaj wzór na obliczenie ujemnego bilansu kalorycznego:
Do obliczenia można wykorzystać łatwo dostępne wzory np. wzór Harrisa-Benedicta:
- PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Następnie w celu obliczenia CPM należy PPM przemnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. Do oszacowania, przyjmuje się następujące współczynniki:
- 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta leżącego w łóżku,
- 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej,
- 1,6 –> dla umiarkowanej aktywności fizycznej, (ok. 2 treningi w tygodniu),
- 1,75 –> aktywny tryb życia;
- 2 –> bardzo aktywny tryb życia;
- 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu;
Dzięki powyższym obliczeniom otrzymuje się całkowitą, średnią liczbę kalorii, jaka jest spalana w ciągu jednego dnia. W następnym kroku należy odjąć od CPM liczbę spożytych kalorii.
Może Cię zainteresować: Co jeść podczas redukcji?
Jak dobrać prawidłowy ujemny bilans kaloryczny?
Jeśli masz wątpliwości dotyczące tego, jak obliczyć ujemny bilans kaloryczny lub jak go osiągnąć, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci ustalić odpowiednie dla Ciebie zapotrzebowanie kaloryczne i zalecenia dotyczące żywienia. Wprowadzenie diety redukcyjnej, a więc takiej, gdzie obcinasz kalorie to duże wyzwanie dla organizmu, który przechodzi w tryb spalania tkanki tłuszczowej. Oprócz tego, że zmniejszasz spożyte kalorie, ważne, aby pożywienie było zdrowe i dostarczało niezbędnych składników odżywczych. Najlepiej jest oprzeć dietę redukcyjną o zasady zdrowego żywienia według tzw. piramidy zdrowego żywienia, czyli jeść dużo warzyw, białka i zdrowych tłuszczów, a unikać nadmiaru cukru i tłuszczów nasyconych.
Za duży deficyt kaloryczny
Należy pamiętać, że ujemny bilans kaloryczny jest konieczny do utraty wagi, ale nie należy go nadmiernie zwiększać. Zaleca się, aby ujemny bilans kaloryczny nie przekraczał 500-1000 kalorii dziennie i aby był on stopniowo zwiększany, a nie wprowadzany nagle. Skutkami zbyt dużego deficytu kalorycznego mogą być:
- Zaburzenia hormonalne: deficyt kaloryczny może prowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej, takich jak np. spadek poziomu hormonów tarczycy, czy wahania poziomu hormonów płciowych, a co za tym idzie drastyczne zwolnienie metabolizmu, a u kobiet zaburzenia miesiączkowania,
- Niewystarczająca odżywienie organizmu powoduje stres na poziomie komórkowym, a podwyższony poziom kortyzolu negatywnie wpływa na budowanie masy mięśniowej i redukcję tłuszczu,
- Zaburzenia odżywiania: zbyt duży deficyt kaloryczny może prowadzić do zaburzeń odżywiania, czy zakrzywienia obrazu własnej sylwetki,
- Osłabienie układu odpornościowego: deficyt kaloryczny może osłabić układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko infekcji,
- Zaburzenia snu: zbyt mała ilość kalorii może prowadzić do zaburzeń snu i chronicznego zmęczenia.
Za mały ujemny bilans energetyczny
Często podczas diety redukcyjnej zdarza się, że efekty przestają się pojawiać i można zaobserwować zastój wagi. Taka sytuacja jak najbardziej jest normalna i bywa to znak, że warto podkręcić dietę i obciąć jeszcze nieco więcej kalorii, albo poprawić swój metabolizm. Najlepszym sposobem jest włączenie dodatkowego treningu cardio i zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Czasem pomaga też zmiana proporcji spożywanych składników na diecie redukcyjnej. Co jeść na redukcji, gdy waga stanęła w miejscu? Warto jest obciąć kalorie ze spożywanych węglowodanów, czyli wprowadzić zasady diety low carb.
Deficyt kaloryczny nie działa? Sprawdź najczęstsze powody
Jesteś na redukcji, a waga stoi w miejscu? Czy to jest możliwe? Owszem, najczęstsze błędy, które powodują taką sytuację to:
- Źle obliczony deficyt kaloryczny lub niewypełnianie założeń, które podjąłeś, obliczając go (np. założyłeś, że wykonujesz treningi 2 x tydzień, a w rzeczywistości nie udało Ci się dotrzeć na siłownie ani razu),
- Podjadanie i brak kontroli nad ilością kalorii (na redukcji naprawdę trzeba w tej materii wykazać się dyscypliną!)
- Zbyt restrykcyjna i szybko wprowadzona dieta,
Może być tak, że nie popełniasz żadnych błędów, ale cierpisz na zaburzenia metaboliczne, np. insulinooporność czy choroby tarczycy. Jeśli mimo solidnego trzymania się zasad deficytu kalorycznego nadal nie chudniesz, zrób badania hormonalne i skonsultuj je ze specjalistą.
Dieta na deficyt kaloryczny — co warto jeść?
Tak naprawdę nie ma jednej złotej zasady, co jeść podczas redukcji, ale warto, aby oprócz obcięcia ilości kalorii postawić na produkty zdrowe, które będą wspierać organizm w walce o szczupłą sylwetkę. Wprowadzenie nawyku spożywania zbilansowanych posiłków będzie pomocne przy schodzeniu z redukcji, aby uniknąć przykrego efektu jojo. Postaw na wprowadzenie kilku porcji warzyw i owoców dziennie. Dodaj do tego garść produktów o działaniu antyoksydacyjnym i podkręcającym metabolizm. Pamiętaj o wartościowych źródłach białka i dobrych tłuszczów. Starannie dobieraj węglowodany złożone i pij jak najwięcej wody. A jeżeli nie masz czasu na dokładne planowanie posiłków i zamartwianie się o odpowiednią suplementację, zamów catering dietetyczny. Życzymy Ci powodzenia w drodze po wymarzoną sylwetkę!
