Liczba 10 tysięcy kroków dziennie urosła do miana magicznej. Wszyscy zastanawiają się, ile robić kroków dziennie – nie tylko podczas aktywności fizycznej, ale przede wszystkim oprócz niej. Skąd wzięła się ta wartość i czy rzeczywiście, wykonując 10 tysięcy kroków każdego dnia, będziemy tracić na wadze? W dzisiejszym wpisie nie tylko odpowiemy na te pytania i prześwietlimy liczbę kroków oraz zasady, jakimi się kieruje, ale też pokażemy, co na ten temat mówią duże badania naukowe, oraz nakierujemy, jak wykorzystywać metodę liczenia kroków do monitorowania swojej aktywności i utrzymania deficytu kalorycznego.

Pierwszy na świecie krokomierz

Tak naprawdę 10 tysięcy kroków dziennie to liczba, która powstała bardziej na potrzeby marketingowe, niż rzeczywiście została obliczona przez naukowców. Liczba ta pochodzi z Japonii z 1965 roku, kiedy to firma Yamasa wprowadziła na rynek pierwszy na świecie krokomierz o nazwie „manpo-kei”, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza „licznik 10 tysięcy kroków”. Pomimo że na początku nie stały za tym naukowe wyliczenia, a jedynie chwyt marketingowy nawiązujący do organizowanych rok wcześniej Igrzysk Olimpijskich w Tokio, w późniejszym czasie zaczęto prowadzić badania nad wpływem liczby przebytych kroków w ciągu dnia na nasze zdrowie. Nie skreślajmy więc tej metody ani nawet samej liczby 10 tysięcy – możemy wykorzystać ją na swoją korzyść, o ile potraktujemy jako punkt orientacyjny, a nie sztywny wymóg.

Ile kroków dziennie należy rzeczywiście wykonywać aby był widoczny wpływ na nasze zdrowie?

Przeprowadzone w późniejszym czasie badania wskazują, że już dzienna liczba w wysokości ok. 4400 kroków może wpłynąć korzystnie na nasze zdrowie. Warto jednak zaznaczyć, że optymalną wartością dla większości osób dorosłych będzie ok. 7000–7500 kroków dziennie – to poziom, powyżej którego dodatkowe korzyści zdrowotne przyrastają już znacznie wolniej. Osoby o większym zapotrzebowaniu energetycznym lub prowadzące bardziej aktywny tryb życia jak najbardziej mogą wykonywać 10 000 kroków i więcej, i na pewno przyniesie im to dodatkowe korzyści. Liczba wykonywanych kroków powinna być uzależniona od naszego trybu życia, wieku oraz stanu zdrowia – dla każdego inna wartość przyniesie inne korzyści, dlatego nie ma jednej uniwersalnej normy. Najlepszym punktem odniesienia jest nasza obecna aktywność: warto sprawdzić, ile kroków robimy dziś, i systematycznie tę wartość zwiększać.

Co mówią duże badania naukowe?

Kobiety, 4400 kroków i próg malejących korzyści

Jednym z najczęściej cytowanych badań w tym temacie jest analiza zespołu I-Min Lee, opublikowana w 2019 roku w „JAMA Internal Medicine” (badanie Women’s Health Study). Naukowcy monitorowali za pomocą akcelerometrów aktywność blisko 17 tysięcy starszych kobiet (średni wiek ok. 72 lata) i obserwowali je przez kilka lat. Uczestniczki podzielono na grupy według liczby wykonywanych kroków – od ok. 2700 kroków dziennie w najmniej aktywnej grupie, poprzez ok. 4400, aż po ok. 8400 kroków w grupie najbardziej aktywnej.

Wynik: kobiety wykonujące średnio ok. 4400 kroków dziennie miały istotnie niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niż kobiety wykonujące ok. 2700 kroków. Ryzyko zgonu nadal malało wraz ze wzrostem liczby kroków, jednak korzyści zaczynały wyraźnie płaskować (przyrastać znacznie wolniej) po przekroczeniu ok. 7500 kroków dziennie – powyżej tego progu dodatkowe kroki nadal były korzystne, ale różnica stawała się coraz mniej odczuwalna. To jedno z pierwszych dużych badań, które w twardych danych potwierdziło, że próg 10 tysięcy kroków nie jest konieczny, by odnieść realne korzyści zdrowotne.

Im więcej kroków, tym niższe ryzyko zgonu – zależność dawka–efekt

Kolejne ważne badanie, autorstwa zespołu Pedro Saint-Maurice, opublikowano w 2020 roku w czasopiśmie „JAMA”. Na podstawie danych amerykańskiego badania NHANES przeanalizowano aktywność blisko 4840 dorosłych (w wieku 40+) monitorowanych akcelerometrami, a następnie obserwowano ich losy przez ponad 10 lat. Badacze porównali osoby wykonujące 4000, 8000 i 12 000 kroków dziennie.

Wynik: w porównaniu z osobami robiącymi 4000 kroków dziennie, osoby wykonujące 8000 kroków miały o ok. 50% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, a osoby wykonujące 12 000 kroków – nawet o ok. 65% niższe ryzyko. Co istotne, tempo marszu (intensywność) nie miało dodatkowego znaczenia po uwzględnieniu całkowitej liczby kroków – liczyła się przede wszystkim sama objętość ruchu w ciągu dnia, a nie to, jak szybko go wykonujemy.

Metaanaliza 15 badań z całego świata – próg zależy od wieku

W 2022 roku w „The Lancet Public Health” ukazała się metaanaliza zespołu Amandy Paluch, łącząca dane niemal 50 tysięcy uczestników z 15 badań kohortowych prowadzonych na czterech kontynentach. To jedno z największych zestawień danych na temat liczby kroków i śmiertelności, jakie kiedykolwiek powstało.

Kluczowy wniosek: zależność między liczbą kroków a ryzykiem zgonu istotnie różni się w zależności od wieku. U osób powyżej 60. roku życia korzyści zdrowotne najsilniej rosły do poziomu ok. 6000–8000 kroków dziennie, po czym wyraźnie się wypłaszczały. U osób poniżej 60. roku życia korzyści przyrastały dłużej – do ok. 8000–10 000 kroków dziennie. W obu grupach więcej kroków wiązało się z niższym ryzykiem zgonu, ale – zgodnie z wcześniejszymi badaniami – nie znaleziono dowodów na to, że przekraczanie 10 tysięcy kroków dziennie jest konieczne, by odnieść większość dostępnych korzyści zdrowotnych.

Każde dodatkowe 1000 kroków ma znaczenie

Zespół pod kierownictwem Macieja Banacha opublikował w 2023 roku w „European Journal of Preventive Cardiology” metaanalizę obejmującą dane ponad 226 tysięcy uczestników z kilkunastu badań kohortowych. Wykazano w niej, że każde dodatkowe 1000 kroków dziennie wiązało się ze spadkiem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny o ok. 15%. Autorzy wskazali też przybliżony próg minimalny – już ok. 3900 kroków dziennie wiązało się z istotnie niższym ryzykiem zgonu ogółem, a już ok. 2300 kroków dziennie – z niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Korzyści rosły przy tym stopniowo aż do bardzo wysokich wartości (rzędu kilkunastu-dwudziestu tysięcy kroków dziennie), bez wyraźnego górnego progu, po którym dodatkowa aktywność przestawałaby się opłacać.

Kroki a efekty u osób z nadwagą

Warto też przywołać dwa badania interwencyjne skupione bezpośrednio na osobach z nadwagą, czyli grupie, dla której temat liczenia kroków bywa najbardziej praktyczny. Badanie zespołu Schneidera (2006, „American Journal of Health Promotion”) sprawdzało efekty wyznaczenia dorosłym osobom z nadwagą celu 10 tysięcy kroków dziennie i wykazało poprawę parametrów zdrowotnych (m.in. składu ciała) już po kilku tygodniach konsekwentnej realizacji celu. Podobne wnioski przyniosło badanie Yuenyongchaiwat (2016, „Brazilian Journal of Physical Therapy”), w którym u osób z nadwagą realizujących cel 10 tysięcy kroków dziennie zaobserwowano poprawę zarówno wskaźników zdrowia fizycznego, jak i samopoczucia psychicznego. Oba badania łączy jeden wniosek: sam cel liczbowy – niezależnie od tego, czy było to dokładnie 10 tysięcy – działał jako skuteczne narzędzie motywacyjne, które realnie przekładało się na zmianę zachowań.

10 tysięcy kroków ile to kcal?

Ilość spalonych kalorii przy marszu zależy w dużej mierze od naszej wagi, wieku i tempa chodu, jednak przyjmuje się, że 10 tysięcy kroków to ok. 300–500 kcal. Nietrudno zauważyć, że taka wartość stanowi znaczącą część dziennego deficytu kalorycznego potrzebnego do redukcji masy ciała – a to oznacza, że monitorowanie liczby przebytych kroków może realnie pomóc schudnąć oraz utrzymać prawidłową wagę.

Warto przy tym znać pojęcie NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli energii wydatkowanej na wszelką aktywność niebędącą zaplanowanym treningiem – chodzenie, stanie, prace domowe, wiercenie się na krześle. Badania zespołu Jamesa Levine’a (m.in. praca z 2005 roku) pokazały, że NEAT może odpowiadać nawet za kilkaset kalorii różnicy w dziennym wydatku energetycznym między osobami o zbliżonej masie ciała i diecie – co tłumaczy, dlaczego dwie osoby jedzące podobne ilości kalorii mogą mieć zupełnie inne wyniki w kontroli wagi. Liczenie kroków to w praktyce jeden z najprostszych sposobów, by świadomie zwiększyć swój poziom NEAT.

Jakie są korzyści z monitorowania 10 tysięcy kroków?

Nie ma wątpliwości, że aktywność fizyczna ma zalety. Jednak w dzisiejszych zabieganych czasach bardzo ciężko zmieścić każdego dnia trening. Codzienne monitorowanie przebytych kroków pozwoli nam za to cały czas kontrolować czy dostarczamy sobie wystarczającą ilość ruchu. Możemy to zrobić za pomocą telefonu, a jeszcze lepiej, prostej opaski na naszej ręce. Dzięki temu jednym spojrzeniem możemy zobaczyć czy przypadkiem nie powinniśmy się trochę poruszać, aby osiągnąć swój dzienny cel. Na początek nie musi to być aż 10 000 korków. Zmierz ile kroków dziennie pokonujesz i staraj się systematycznie zwiększać tą wartość. Przy 10 000 krokach będzie już naprawdę dobrze i jeśli to utrzymasz, jesteśmy pewni że kontrola wagi będzie dużo łatwiejsza.

Jak schudnąć tylko spacerując? 10 tysięcy kroków

Utrata wagi wiąże się nierozerwalnie z deficytem kalorycznym. U każdego będzie on inny, a musimy zacząć od wyliczenia podstawowego zapotrzebowania dziennego. Jeśli jesteś naszym klientem lub zamierzasz być, nasz dietetyk (dietetyk@pomelo.com.pl), pomoże w obliczeniu zapotrzebowania i wybrania odpowiedniej dziennej kaloryczności, tak aby osiągnąć swój wymarzony cel. Pomożemy z wyborem odpowiedniej diety.

Mając wyliczone dzienne zapotrzebowanie, wybraną dietę z odpowiednią ilością kalorii, wystarczy, że każdego dnia będziemy monitorować i pilnować ilości przebytych kroków.

W przypadku kiedy będziemy widzieć, że nie mamy określonej ilości i daleko nam do celu, wystarczy, że zamiast windy wybierzemy schody, wysiądziemy jeden przystanek wcześniej z autobusu lub zamiast umówić się w kawiarni, umówimy się na spacer. Tak, to takie proste! Zastanawiasz się czy zrobienie tylu kroków przybliży Cię do celu? Odpowiednia ich ilość może być znakomita podstawą do zadbania o ciśnienie krwi i spalanie kalorii w odpowiedniej wartości każdego dnia.!

Kroki to dopiero połowa sukcesu – zadbaj też o stronę „kalorie w” z dietą pudełkową Pomelo

Deficyt kaloryczny to zawsze równanie dwustronne: kalorie spalone (m.in. dzięki krokom i codziennej aktywności) minus kalorie dostarczone z jedzeniem. O ile liczbę kroków stosunkowo łatwo kontrolować krokomierzem czy opaską, o tyle druga strona równania – precyzyjne pilnowanie kaloryczności posiłków – bywa dużo trudniejsza w codziennym życiu: wymaga ważenia produktów, liczenia kalorii i konsekwencji, której w napiętym grafiku łatwo zabraknie. To właśnie dlatego catering dietetyczny bywa naturalnym uzupełnieniem strategii opartej na liczeniu kroków – eliminuje niewiadomą po stronie „kalorie w”, dzięki czemu wystarczy skupić się na konsekwentnym zwiększaniu aktywności.

W ofercie Pomelo dostępne są diety dopasowane do obu etapów tego procesu – redukcji wagi i jej utrzymania:

W obu przypadkach kaloryczność diety dobierana jest indywidualnie do Twojego zapotrzebowania – tak, by rzeczywisty deficyt (lub bilans na etapie utrzymania wagi) był zgodny z tym, co faktycznie wydatkujesz w ciągu dnia, uwzględniając także energię spalaną podczas spacerów. Dzięki temu nie musisz samodzielnie liczyć kalorii ani zgadywać, ile jeść – wystarczy, że dołożysz do tego systematyczne zwiększanie liczby kroków, a resztę mamy pod kontrolą. Aktualny cennik i rabaty (do -30% przy dłuższych zamówieniach) sprawdzisz na stronie Pomelo.

Monitorowanie motywuje – 10 tysięcy kroków

Monitorowanie ilości kroków każdego dnia motywuje do tego aby realizować określony cel. Gdy wiemy dokładnie ile mamy przejść każdego dnia, dużo łatwiej będziemy w stanie utrzymać motywację. Motywacja nie trwa wiecznie, więc warto przy procesie redukcji nie tylko się ważyć, ale również mierzyć swoje obwody. Dzięki temu będziemy wiedzieli lepiej czy nasze 10 tysięcy kroków działa.

Liczenie kroków – 10/20/6 tysięcy kroków ile to kilometrów?

Zastanawiasz się jak kroki przekładają się na kilometry? Wszystko zależy oczywiście od naszego wzrostu i długości kroku. Poniżej odpowiadamy na popularne pytania w kwestii liczenia kroków.

20 tys kroków ile to km?

20 tys kroków to około 10 km.

6000 kroków ile to km?

6000 kroków to około 2,5 km.

10 km ile to kroków?

10 km to około 20 000 kroków.

5 km ile to kroków?

5 km to około 10 000 kroków.

1300 kroków ile to km?

1300 kroków to około 600 metrów, czyli 0,6 km.

25 tys kroków ile to km?

10 km to około 20 000 kroków.

7 km ile to kroków?

10 km to około 20 000 kroków.

Przelicznik kroków na km – 10 tysięcy kroków

Jeśli nadal szukasz odpowiedzi na temat kroków lub kilometrów, zamieszczamy link do przelicznika kroków na km. W łatwy sposób przeliczysz swoje 100000 kroków na kilometry, wprowadzisz prędkość chodu i dostaniesz jasną odpowiedź.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Skąd wzięła się liczba 10 tysięcy kroków dziennie?
Liczba ta pochodzi z Japonii z lat 60. XX wieku, kiedy to firma Yamasa wprowadziła na rynek pierwszy krokomierz o nazwie „manpo-kei”, co oznacza „licznik 10 tysięcy kroków”. Był to chwyt marketingowy, a nie naukowo uzasadniona norma.

Czy 10 tysięcy kroków dziennie to konieczność dla zdrowia?
Nie, nie jest to magiczna ani uniwersalna liczba. Badania pokazują, że już 4–7 tysięcy kroków dziennie przynosi znaczące korzyści zdrowotne, a optymalna liczba zależy od wieku, stanu zdrowia i stylu życia.

Jakie są główne korzyści z codziennego chodzenia?
Regularne spacery zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów, poprawiają kondycję psychiczną i odporność, wspierają kontrolę wagi oraz obniżają ciśnienie tętnicze i poziom cukru we krwi.

Ile kalorii spala 10 tysięcy kroków?
Osoba o wadze ok. 70 kg spali podczas 10 tysięcy kroków około 300–500 kcal, ale wartość ta zależy od masy ciała, wieku i tempa marszu.

Czy liczą się kroki z całego dnia, czy tylko ze spaceru?
Liczą się wszystkie kroki wykonane w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy pochodzą ze spaceru, pracy, czy codziennych czynności.

Czy osoby starsze muszą robić 10 tysięcy kroków?
Nie. Dla osób starszych optymalna liczba to 6–8 tysięcy kroków dziennie, co również przynosi wyraźne korzyści zdrowotne.

Jak zwiększyć liczbę kroków w ciągu dnia?
Warto wysiadać przystanek wcześniej, wybierać schody zamiast windy, umawiać się na spacery, parkować dalej od celu czy robić krótkie przerwy na ruch w pracy.

Podsumowanie

Liczba 10 tysięcy kroków dziennie stała się globalnym symbolem aktywności fizycznej, jednak jej geneza jest marketingowa, a nie naukowa. Współczesne badania pokazują, że już 4–7 tysięcy kroków dziennie znacząco poprawia zdrowie i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, a optymalna liczba zależy od wieku, kondycji i stylu życia. Regularne chodzenie wspiera kontrolę masy ciała, poprawia samopoczucie, obniża ciśnienie i poziom cukru, a także zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. 10 tysięcy kroków to dobry cel motywacyjny, ale nie jest niezbędny dla każdego – najważniejsze jest systematyczne zwiększanie aktywności i dostosowanie jej do własnych możliwości. Liczą się wszystkie kroki wykonywane w ciągu dnia, a nawet umiarkowany wzrost codziennej aktywności przynosi wymierne korzyści zdrowotne.

Bibliografia

• Schneider PL, Bassett Jr DR, Thompson DL, Pronk NP, Bielak KM. Effects of a 10,000 steps per day goal in overweight adults. American Journal of Health Promotion. 2006;21(2):85-9.
• Yuenyongchaiwat K. Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2016;20:367-73.
• National Geographic Polska, „Wielka niespodzianka. Nowe badanie pokazuje, że jednak powinniśmy robić 10 tys. kroków dziennie”.
• Medonet, „10 tys. kroków dziennie – efekty. Tak wpływa na ciało i zdrowie”.
• Centrum Respo, „10000 kroków dziennie. Oto co mówią badania”.
• ALAB, „Ile kroków dziennie powinno się robić? Fakty i mity”.
• Fitapetit, „Optymalna ilość kroków dziennie: Jak wiele powinno się ruszać”.

Paulina Jaskulska

W Pomelo Paulina zawsze dba o to, żeby wszystkie treści były poparte rzetelnymi badaniami naukowymi. Zawodowo pisze od ponad 7 lat, a dla przyjemności co najmniej połowę życia.

See Full Bio