Spis treści
Intermittent fasting (IF) – co to?
Intermittent fasting (IF) to inaczej post przerywany. Jest to sposób odżywiania, a jego odmian jego wiele i można je podzielić na dwie główne grupy. Pierwsza z nich to kilkugodzinny post w ciągu dnia i najbardziej popularną metodą jest 16/8, czyli pościmy przez 16 godzin, a kolejne 8 godzin w ciągu doby spożywamy posiłki. Drugą grupę stanowią posty w określonych dniach w ciągu tygodnia – np. 2 dni jemy około 20% naszego potrzebowania, a w kolejne 5 dni prowadzimy zwyczajowe żywienie. Intermittent fasting (IF) nie zakłada specjalnych zasad odżywiania – możemy jeść wszystko na co mamy ochotę, ale podstawą jest zmieszczenie się z posiłkami w oknie żywieniowym.
Niemniej najlepiej zadbać o odpowiednio zbilansowane posiłki, które dostarczą niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych. Pojawiające się efekty to jednak połączenie intermittent fasting z deficytem energetycznym, który jest kluczowy do zredukowania masy ciała. Jak widać, nie jest to żadna cudowna metoda redukcji nadprogramowych kilogramów, a jedynie model żywienia, który może być wygodny i pomocny dla niektórych osób względem organizacji posiłków i pilnowania założeń diety. Nie jest to także uniwersalne rozwiązanie dla wszystkich. Intermittent fasting (IF) u części osób będzie sprawdzało się dobrze, a u innych nie wpłynie korzystnie na samopoczucie i kontrolę łaknienia, a lepsze rezultaty przyniesie konwencjonalne podejście do żywienia.
Intermittent fasting – efekty
Intermittent fasting (IF), jako sposób żywienia z połączeniem deficytu energetycznego, jak najbardziej spowoduje redukcję masy ciała. Ważne, aby skupić się także na wysokoodżywczych i odpowiednio zbilansowanych posiłkach. Efekty na Intermittent Fasting mogą być tak samo rewelacyjne jak na każdej innej diecie. Duży reżim jeśli chodzi o przyjmowanie posiłków oraz szybkie efekty tego sposobu odżywiania powoduje, że bardzo dużo gwiazd przygotowujących się nawet do filmów wybiera ten sposób odżywiania jako najlepszy. Bierze się to z prostej przyczyny efekty na diecie IF pojawiają się szybko ponieważ w czasie postu nie możemy przyjmować pokarmu, a w oknach nie jesteśmy w stanie zjeść tyle ile za cały dzień, gdy jemy normalnie. Podjadanie w ciągu dnia również nie wchodzi w grę.
Intermittent fasting – dieta
Intermittent fasting (IF) to nie dieta, a narzędzie do realizacji zamierzonego celu. Można więc łączyć go z dowolna dietą – konwencjonalną, wegańską, wegetariańską, bezglutenową i wszystkimi innymi. Nazywanie intermittent fasting dietą jest błędem. IF oczywiście nie zwalnia z odpowiedniej podaży makroskładników, witamin i składników mineralnych, a co najważniejsze – trzeba pilnować ilość dostarczanej energii z posiłków, jeśli stosujemy intermittent fasting celem redukcji masy ciała.
Intermittent fasting – 16/8, 18/6 czy 20/4 ?
Ten sposób żywienia ma kilka wariantów, dzięki czemu można dopasować go do potrzeb własnego organizmu i trybu życia, ale najpopularniejsze z nich to:
- Intermittent fasting 16/8, czyli przez 16 godzin w ciągu doby pościsz, a przez 8 możesz jeść – jest to najbardziej popularny model, ponieważ jest bardzo podobny do konwencjonalnego sposobu żywienia. Ta metoda jest również znana jako protokół Leangains W tej opcji, jeśli zjemy ostatni posiłek o 18:00 to śniadanie można już zjeść o 10:00. Inną opcją może być ostatni posiłek o godz. 20:00 i śniadanie dopiero o 12:00. Podczas tego rodzaju postu, jak i innych wariantów intermittent fasting można pić wodę i inne napoje o zerowej kaloryczności.
- Intermittent fasting 18/6, czyli przez 18 godzin w ciągu doby pościsz, a przez 6 możesz jeść – w porównaniu do poprzedniego wariantu jest bardziej rygorystyczny, ponieważ kiedy zjemy ostatni posiłek o 18:00 to kolejny wypada na drugi dzień na godzinę 12:00, a jeśli o 20:00 to dopiero śniadanie będzie o godzinie 14:00.
- Intermittent fasting 20/4, czyli post trwa 20 godzin, a okres jedzenia tylko 4 – wariant zwany dietą wojownika. Nazwą ma przypominać model żywienia prehistorycznego wojownika, który spożywał posiłki dopiero po całym dniu ciężkiej pracy. W ciągu doby posiłki spożywa się jedynie przez okres 4 godzin, np. między 13:00 a 17:00. Model mocno rygorystyczny.
Model żywienia intermittent fasting (IF) jest elastyczny, co oznacza, że każdy z wariantów można dopasować i zmodyfikować pod siebie.
.
Intermittent fasting czy jest zdrowy?
To zależy. Biorąc pod uwagę jedynie intermittent fasting (IF), jako narzędzie do uzyskania założonego celu – tak, jest to zdrowe. Jednak samo odżywianie, dobór produktów i bilansowanie posiłków może być różne w zależności od naszej wiedzy i czasu. Intermittent fasting może być to bazowanie na owocach, warzywach, pełnoziarnistych węglowodanach, chudych źródłach białka z dodatkiem zdrowego tłuszczu. Jednak bazą mogą być także nasycone tłuszcze, cukier prosty czy czerwone mięso, co będzie gorszym wyborem.
Dodatkowo intermittent fasting niesie ze sobą wiele korzyści. Jednym z największych wrogów `bycia na diecie` jest podjadanie, które jednak przesuwa uzyskanie wymarzonych efektów w czasie. Ograniczenie czasowe w kwestii jedzenia pozwala zwiększyć kontrolę nad podjadaniem. Kolejnym plusem jest możliwość, aby porządnie się najeść – jeśli mamy mniej posiłków i czasu na jedzenie w ciągu dnia to dania mogą być większe i bardziej kaloryczne. Intermittent fasting (IF) jest też wygodny, bo to jednak duża oszczędność czasu i elastyczność w planowaniu dnia. Wiele osób prowadząca taki sposób żywienia chwali swoje lepsze samopoczucie.
Intermittent fasting – przeciwwskazania
Przejście na jakąkolwiek dietę czy jedynie zmiana sposobu żywienia np. na intermittent fasting zawsze powinna być dostosowana do stanu zdrowia i wcześniej skonsultowana z dietetykiem i/lub lekarzem. Intermittent fasting nie rekomenduje się, aby stosowały go dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, osoby ciężko pracujące fizycznie, osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, hormonalnej, a także osoby z chorobami nerek i wątroby.
