Jak przytyć – dieta na przytycie – co jeść, aby ważyć więcej?

Jeśli mówimy o diecie, to zazwyczaj kojarzy nam się ona z utratą kilogramów, a nie z ich nabieraniem. Niekiedy jednak, zachodzi potrzeba zwiększenia masy ciała np. po przebytej chorobie lub po prostu, dla osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Przybieranie na wadze nie jest jednak równoznaczne z objadaniem się!

Zarówno na diecie redukcyjnej jak i na diecie budującej masę, bardzo ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Nadmierne objadanie się nie tylko nie przyniesie nam oczekiwanych efektów, ale także może wpłynąć na znaczne pogorszenie naszego stanu zdrowia.

W tym artykule znajdziesz wskazówki dotyczącego tego, w jaki sposób skutecznie i przede wszystkim zdrowo zwiększyć masę ciała.

Niedowaga – skąd się bierze problem niskiej masy ciała?

Niedowaga jeszcze do niedawna była traktowana jako atut – nie jako problem. Społeczna świadomość na temat zbyt niskiej masy ciała oraz jej skutków, była niestety bardzo ograniczona.

Zarówno nadwaga jak i niedowaga negatywnie wpływają na stan całego organizmu.

W przypadku niedowagi, do organizmu nie są dostarczane odpowiednie ilości makro i mikroskładników, co ma bezpośredni wpływ na zaburzenie jego prawidłowego funkcjonowania.

Objawy niedowagi

Niska masa ciała nie jest jedynym objawem niedowagi. Prócz tego, towarzyszą jej także osłabienie, senność, apatia, dolegliwości trawienne oraz bóle głowy. Zbyt niska masa ciała, utrzymująca się przez dłuży czas, może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

O niedowadze mówimy wtedy, kiedy wskaźnik BMI jest na poziomie 19 lub mniejszym. Poprawna masa ciała znajduje się w przedziale od 19 do 25. Aby obliczyć BMI swojego ciała, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora BMI lub samodzielnie wykonać działanie:

masę ciała (w kilogramach) należy podzielić przez wzrost (w metrach) i podnieść to do kwadratu.

Sprawdź także: Normy BMI dla wieku. Czy wskaźnik BMI zmienia się z wiekiem?

Poza byt niskim BMI, niedowadze towarzyszą także różne, inne objawy:

• obniżona sprawność fizyczna
• senność
• obniżona sprawność umysłowa
• brak koncentracji
• trudności w uczeniu się
• ciągłe zmęczenie
• nieregularne miesiączki bądź ich brak (prowadzi to do zaburzeń hormonalnych)
• apatia
• rozdrażnienie

Zbyt niska masa ciała idzie w parze z obniżonym poziomem niektórych witamin, makroskładników oraz pozostałych składników odżywczych, co z kolei prowadzi do rozwoju chorób, takich jak:

• kurza ślepota – niedobór witaminy A
• zanik mięśni i paraliż (nagły spadek masy mięśniowej) – niedobór witamin z grupy B
• osłabienie kości i osteoporoza – niedobór witaminy D oraz wapnia
• szkorbut – niedobór witaminy C
• anemia – niedobór żelaza

Przyczyny niedowagi

Jeśli chodzi o to, co powoduje niedowagę, to przyczyny takiego stanu mogą być różne. Zbyt niskiej masy ciała nie można zrzucić na karb wyłącznie złej diety, która nie zawiera wystarczającej ilości składników mineralnych lub ma zbyt niską kaloryczność posiłków.

Do przyczyn pojawienia się niedowagi możemy zaliczyć:

• predyspozycje genetyczne – naturalnie niskie BMI
• zbyt szybką przemianę materii (wysoki metabolizm)
• zbyt dużą aktywność fizyczną – sportowcy spalają bardzo dużo kalorii, efektem czego jest niska masa ciała
• zakażenia bakteryjne (gruźlica, bruceloza)
• choroby przebiegające w długi sposób (przewlekłe) , które jednocześnie powodują mdłości, wymioty, biegunkę
• choroby pasożytnicze (owsica)
• upośledzenie układu hormonalnego
• choroby mające bezpośredni wpływ na spadek apetytu (nowotwory, cukrzyca, nadczynność tarczycy)
• choroby psychiczne (leki, depresja)
• stosowanie niektórych leków
• alergie oraz nietolerancje pokarmowe
• zaburzenia flory bakteryjnej jelit
• zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych
• zbyt mała ilość soków trawiennych

Skutki niedowagi

Niedowaga może przyczynić się do pojawienia niebezpiecznych dla zdrowia dolegliwości, które w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do śmierci.

Niedowaga może utrudniać zajście w ciążę, a w czasie jej przebiegu może być przyczyną wcześniejszego porodu czy poronienia.

U dzieci i młodzieży, niedowaga może prowadzić do spowolnienia lub osłabienia wzrostu.

Najczęstszymi skutkami niedowagi są:

• problemy z zębami, włosami i skórą
• rozwój paradontozy i osteoporozy
• spadek odporności organizmu
• przewlekłe zmęczenie
• niedokrwistość
• zbyt niskie ciśnienie krwi
• problemy z zajściem w ciążę
• zaburzenia miesiączkowania
• depresja
• apatia
• wolniejsze gojenie się ran
• zaburzenia funkcjonowania układu naczyniowo – sercowego

Jak przytyć w zdrowy sposób? Produkty mające wpływ na przyrost masy ciała

Niestety odpowiedź na pytanie: “jak przytyć?, wcale nie jest taka prosta, jak by się mogło wydawać. W przypadku tycia, ogromne znaczenie ma to, czy wzrost masy ciała ma bezpośredni związek ze wzrostem masy mięśniowej oraz tłuszczowej. Obydwa te aspekty mają wpływ na to, jak finalnie będzie wyglądała nasza sylwetka.

Dieta na przytycie, opierająca się wyłącznie na zasadzie: “im więcej i tłuściej – tym lepiej”, ostatecznie ściągnie na nas masę problemów związanych ze zbyt wysokim cholesterolem oraz zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwór.

Zbyt wysoka kaloryczność diety niesie ze sobą więcej szkód, aniżeli pożytku.

Dieta na przytycie powinna być przede wszystkim zdrowa. Odpowiednio zbilansowana dieta pozwoli Ci osiągnąć oczekiwane rezultaty. Oczywiście, w całym procesie właściwa kaloryczność diety także ma ogromne znaczenie, dlatego też warto sięgać po tzw. zdrowe bomby kaloryczne.

Regularność posiłków to kolejny warunek, jaki musi zostać spełniony, aby stosowana dieta (na przytycie) była skuteczna. Określona ilość posiłków, jakie dostarczasz do organizmu każdego dnia, będzie miała bezpośredni wpływ na utrzymanie energii na odpowiednim poziomie. Dodatkowo, dostarczy do organizmu te składniki mineralne, które są mu niezbędne to prawidłowego funkcjonowania.

Prawidłowa dieta na przytycie przede wszystkim powinna polegać na ustaleniu odpowiedniej podaży energii oraz makroskładników takich jak:

• węglowodany
• białko
• tłuszcze
• witaminy
• składniki mineralne

W ogólnym rozrachunku, bilans energetyczny powinien być umiarkowanie dodatni.

Spożywana żywność powinna mieć wysoki ładunek energetyczny, a także wysoką gęstość odżywczą. Dieta na przytycie powinna być uboga w produkty zawierające błonnik pokarmowy (który szybciej daje uczucie sytości), a w ich miejsce powinny pojawić się produkty bogate w skrobię.

Aby zdrowo przytyć, podstawę codziennej diety powinny stanowić takie produkty jak:

• tłuste ryby morskie (zawierają kwasy tłuszczowe)
• chude mięso
• jaja
• rośliny strączkowe oraz nasiona roślin strączkowych
• nasiona (pestki dyni, nasiona słonecznika)
• nabiał (główne źródło wapnia zawartego w produktach mlecznych)
• fermentowane produkty mleczne
• tłuszcze roślinne – zwane zdrowymi tłuszczami (oleje roślinne: olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy) – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
• suszone owoce (śliwki, morele)
• produkty skrobiowe (ryż, kasze, makarony, ziemniaki)

W przypadku ww. diety należy jednak unikać przetworzonych olejów roślinnych. Warto także wyeliminować produkty bogate w błonnik np. produkty zbożowe (płatki owsiane).

Posiłki poza tym, że muszą być zbilansowane, to na dodatek musza być regularne. Jeśli chcesz przytyć w zdrowy sposób, zjadaj co najmniej 6 małych posiłków w ciągu dnia.

Zdrowa dieta ma szanse przynieść oczekiwanie efekty w dość krótkim czasie, jeśli całkowicie zrezygnujesz z palenia tytoniu oraz picia alkoholu. Substancje te nie sprzyjają prawidłowemu budowaniu masy ciała czy budowaniu mięśni.

Aby dodatkowo wspomóc działanie odpowiednio zbilansowanej diety, warto do całego procesu włączyć suplementację, która dodatkowo dostarczy do organizmu potrzebne składniki odżywcze.

Stosowanie diety to jednak nie wszystko.

W zwiększaniu masy ciała bardzo ważną rolę odgrywa także podjęcie aktywności fizycznej. Dzięki niej zwiększysz swoje szanse na to, aby szybko przytyć. Zmiana dotychczasowego trybu życia, na bardziej aktywny, nie tylko pomoże Ci przybrać na wadze, ale także przyczyni się do budowy mięśni. Zarówno w procesie odchudzania jak i budowania masy, skup się na tkance mięśniowej, ponieważ to ona jest fundamentem pięknej sylwetki.

Nie wystarczy jeść żeby przytyć.

W przypadku diety nastawionej na przytycie, warto w miarę postępu diety, stopniowo zwiększać podaż kalorii przy jednoczesnym zwiększaniu poziomu aktywności fizycznej. Regularna aktywność fizyczna wpłynie na to, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie energetyczne będzie coraz większe, dzięki temu dużo łatwiej będzie nam nie tylko szybko przytyć, ale przede wszystkim przytyć zdrowo.

Pamiętaj jednak, że we wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek, organizm musi mieć także czas na odpoczynek i regenerację.

Co jeść w ciągu dnia, jeśli chcesz przytyć?

Skoro wiesz już jak przytyć w zdrowy sposób, kolejnym krokiem będzie wdrożenie tej wiedzy w życie.

Fast foody, słodycze, słodkie napoje czy słone przekąski nie są najlepszym materiałym budulcowym. Skup się głównie na tym, co pozwoli Ci w zdrowy sposób przybrać na wadze.

Pamiętaj, że cała dieta powinna opierać się o produkty o dość wysokiej kaloryczności. Jeśli chcesz szybko przytyć, w Twojej zbilansowanej diecie z pewnością nie może zabraknąć zdrowych tłuszczów, których przykładem są m.in. tłuste ryby.

Zdrowe tłuszcze to także tłuszcze roślinne (oleje roślinne).

W nasionach roślin strączkowych z kolei, znajdziesz takie składniki jak białko, węglowodany czy żelazo.

Wartym podkreślenia jest fakt, że produkty takie jak nabiał, jaja i dobrej jakości mięso są głównym źródłem pełnowartościowego białka.

Jeśli skomponowanie pełnowartościowej diety, pełnej odpowiednich składników mineralnych sprawia Ci trudność, w sieci możesz znaleźć przykładowy jadłospis, którym możesz się zainspirować.

Nie zawsze udaje się szybko przytyć domowym sposobem, dlatego też bardzo dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z cateringu dietetycznego Pomelo.

Każda z 15 dostępnych diet została skomponowana przez doświadczonego dietetyka. Posiłki przygotowywane są z najwyższej jakości, świeżych produktów. Bez względu na to, czy jesteś na etapie odchudzania i celujesz w dietę mającą zapewnić Ci deficyt kaloryczny, czy jesteś na etapie budowania masy i sięgasz po diety najbardziej kaloryczne, z cateringiem Pomelo z pewnością uda Ci się osiągnąć zamierzony cel.

Jeśli zależy Ci na tym, aby skutecznie i zdrowo przybrać na wadze sięgnij po dietę wysokobiałkową. Na stronie Pomelo znajdziesz także przykładowy jadłospis każdej z diet.

Suszone owoce, a zdrowe zwiększenie masy ciała

Wiesz już, jak zdrowo przytyć stosując odpowiednią dietę oraz właściwe ćwiczenia, ale co w sytuacjach kiedy masz ochotę na coś słodkiego, a jak wiadomo cukier i słodycze nie są najlepszym wyborem podczas wdrażania właściwych nawyków żywieniowych.

W takich sytuacjach z pomocą przychodzą owoce suszone.

Stanowią one skoncentrowane źródło składników odżywczych oraz błonnika, dlatego bardzo dobrze sprawdzą się jako zdrowa przekąska, albo małe, drugie śniadanie. Mimo tego, iż zawierają bardzo dużą zawartość kalorii, to i tak są ok 2 razy mniej kaloryczne, aniżeli słodycze czy czekolada. Są także źródłem witaminy K, B, potasu, żelaza, magnezu oraz przeciwutleniaczy, które to neutralizują wpływ wolnych rodników w naszym organizmie.

Przy ich zakupie, warto jednak zwrócić uwagę na skład – zdarza się, że do ich produkcji dodawana jest siarka, która pełni rolę konserwantu, a w nadmiarze nie ma najlepszego wpływu na nasz organizm.

Ponadto dostarczają tzw. szybką energię, a także odkwaszają i regenerują organizm po treningu.

Czy dieta na przytycie (szybkie) jest zdrowa?

Jak przytyć zdrowo i szybko? – czy to w ogóle możliwe?

Niestety, ale spożywanie dużych ilości wysoko kalorycznego jedzenia nie przyniesie oczekiwanych efektów. Taki sposób odżywania nie dość, że nie wpłynie na zbudowanie odpowiedniej sylwetki, to jeszcze przyczyni się do powstania różnego rodzaju chorób czy schorzeń.

Szybka dieta na przytycie nie istnieje.

Spożywanie wyłącznie tłustych i wysokoprzetworzonych produktów obciąża układ pokarmowy, co w efekcie prowadzi do problemów z cholesterolem. Tego typu posiłki składają się głównie z pustych kalorii, które nie dostarczają do organizmu żadnych substancji odżywczych, niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania.

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu, dalej nie wiesz jak przytyć, aby jednocześnie pozostać zdrowym – skorzystaj z pomocy profesjonalistów (lekarza, dietetyka, trenera personalnego, firmy cateringowej), którzy z pewnością pomogą Ci w walce o piękne i zdrowe ciało.

Bibliografia

1. “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, H. Ciborowska, A. Rudnicka, PZWL, 2000