Pescowegetarianizm – zasady diety oraz czym różni się od wegetarianizmu i weganizmu

Wegetarianizm, weganizm, pescowegetarianizm, fleksitarianizm, pollowegetarianizm – im więcej osób ogranicza mięso w swojej diecie, tym więcej pojawia się nazw, które w codziennych rozmowach bywają używane zamiennie, choć w dietetyce oznaczają zupełnie różne zasady żywienia. Wyjaśniamy dokładne zasady pescowegetarianizmu, zestawiamy go nie tylko z wegetarianizmem, ale przede wszystkim z weganizmem – najbardziej restrykcyjnym z modeli roślinnych – oraz przyglądamy się badaniom naukowym, o których w poprzednim artykule jeszcze nie było mowy.

Zasady pescowegetarianizmu – co można, a czego nie można jeść

Pescowegetarianizm (peskatarianizm, pescatarianizm, rzadziej ichtiowegetarianizm – od hiszpańskiego „pescado” lub włoskiego „pesce”, czyli „ryba”) to model żywienia, w którym z jadłospisu wyklucza się mięso czerwone i białe – wołowinę, wieprzowinę, cielęcinę, baraninę, mięso drobiowe oraz dziczyznę – przy jednoczesnym zachowaniu w diecie ryb i owoców morza. W klasyfikacji dietetycznej pescowegetarianizm zalicza się do tzw. semiwegetarianizmu, czyli grupy modeli żywienia, które ograniczają, ale nie eliminują całkowicie produktów odzwierzęcych. Obok niego w tej samej grupie znajdują się m.in. pollowegetarianizm (wykluczenie czerwonego mięsa przy zachowaniu drobiu) czy fleksitarianizm (elastyczne, okazjonalne ograniczanie mięsa bez sztywnych reguł).

W praktyce zasady diety pescowegetariańskiej można sprowadzić do czterech punktów:

• Wykluczone: mięso czerwone (wołowina, wieprzowina, baranina, dziczyzna) oraz mięso białe (kurczak, indyk, kaczka i inny drób).
• Dozwolone i zalecane: ryby (zarówno słodkowodne, jak i morskie) oraz owoce morza, spożywane regularnie – według rekomendacji Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), przywoływanych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), warto jeść je 1–2 razy w tygodniu, z czego przynajmniej raz powinna to być ryba tłusta (łosoś, makrela, śledź, sardynki).
• Dozwolone bez ograniczeń wynikających z samej definicji diety: nabiał, jaja oraz cała baza roślinna – warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
• Zalecana różnorodność gatunkowa ryb – ze względu na zdolność niektórych dużych ryb drapieżnych (tuńczyk, miecznik, rekin) do kumulowania metylortęci, dietetycy zalecają nie opierać jadłospisu wyłącznie na jednym gatunku.

Innymi słowy, pescowegetarianizm to dieta roślinna „plus ryby” – a nie, jak czasem błędnie się zakłada, dieta wegetariańska z wyjątkiem. To istotne rozróżnienie, bo – jak pokazaliśmy w poprzednim artykule – z punktu widzenia definicji dietetycznej wegetarianizm ryb nie obejmuje wcale, więc pescowegetarianizm jest wobec niego osobną, równoległą kategorią, a nie jego podtypem.

Pescowegetarianizm a wegetarianizm – różnica w skrócie

Wegetarianizm (a ściślej najpopularniejszy jego wariant – laktoowowegetarianizm) wyklucza mięso, drób, ryby i owoce morza, zachowując nabiał i jaja. Pescowegetarianizm różni się od niego dokładnie jednym elementem – dopuszcza ryby i owoce morza. Z punktu widzenia odżywczego przekłada się to na łatwiejszy dostęp do gotowych, długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA), witaminy D, jodu oraz dodatkowego źródła witaminy B12 – składników, w które dieta stricte wegetariańska bywa uboższa i które przy jej złym zbilansowaniu wymagają większej uwagi lub suplementacji.

Pescowegetarianizm a weganizm – zasadnicza różnica

O ile różnica między pescowegetarianizmem a wegetarianizmem sprowadza się do jednej kategorii produktów, o tyle w zestawieniu z weganizmem różnic jest znacznie więcej – i są one znacznie głębsze. Weganizm to najbardziej restrykcyjny model żywienia spośród wszystkich diet roślinnych: wyklucza z jadłospisu wszystkie produkty odzwierzęce bez wyjątku – nie tylko mięso i ryby, ale też nabiał, jaja oraz miód. Pescowegetarianizm natomiast, poza wykluczeniem mięsa i drobiu, pozwala na spożywanie ryb, owoców morza, nabiału i jaj – co czyni go dietą znacznie mniej restrykcyjną niż weganizm, choć wciąż wyraźnie ograniczającą produkty odzwierzęce względem diety tradycyjnej.

Różnica w liczbie wykluczonych grup produktów przekłada się bezpośrednio na to, ile uwagi i wiedzy wymaga zbilansowanie diety. Zarówno amerykańska Academy of Nutrition and Dietetics, jak i polskie NCEZ zgodnie potwierdzają, że dobrze zaplanowana dieta wegańska może w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze – ale w praktyce wymaga to regularnej suplementacji witaminy B12 (u wegan naturalne źródła tej witaminy są znikome) oraz zwykle także witaminy D, a często również kwasów omega-3 w formie oleju z alg, ponieważ konwersja roślinnego kwasu ALA do aktywnych postaci EPA i DHA w organizmie człowieka jest bardzo niska. Pescowegetarianizm tych samych składników – B12, D, EPA, DHA, jodu – dostarcza w dużej mierze bezpośrednio z diety, dzięki obecności ryb, nabiału i jaj, co czyni go modelem żywienia wymagającym mniej świadomej suplementacji niż weganizm, choć wciąż korzystającym z licznych zalet diety roślinnej: wysokiego spożycia warzyw, owoców, błonnika i roślin strączkowych.

Warto przy tym podkreślić, że mniejsza liczba wykluczeń nie oznacza „gorszego” wyboru – decyzja między weganizmem a pescowegetarianizmem to w dużej mierze kwestia wartości (etycznych, środowiskowych, religijnych) i indywidualnych preferencji smakowych, a nie wyłącznie zdrowotnego rankingu. Osoby, dla których kluczowe jest całkowite wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego, wybiorą weganizm mimo dodatkowego wysiłku związanego z suplementacją – w ofercie Pomelo taką dietę reprezentuje dieta Wegańska. Z kolei osoby, które chcą ograniczyć mięso, ale zależy im na wygodniejszym dostarczaniu pełnego zestawu składników odżywczych bez konieczności suplementacji, częściej sięgają po model pescowegetariański – w Pomelo dostępny jako dieta Wege+Fish.

Co mówią duże badania naukowe o pescowegetarianizmie?

Badanie Adventist Health Study-2 (AHS-2), które jako jedno z niewielu wyodrębniło pescowegetarian jako osobną kategorię badawczą przy analizie śmiertelności ogólnej, ryzyka nowotworowego i ryzyka cukrzycy typu 2.

Najniższa śmiertelność ogólna – niższa nawet niż u wegan

Badanie zespołu Michaela Orlicha, opublikowane w 2013 roku w „JAMA Internal Medicine”, objęło 73 308 uczestników AHS-2, podzielonych na pięć grup: niewegetarian, semiwegetarian, pescowegetarian, laktoowowegetarian i wegan. Po średnio 5,79 roku obserwacji i 2570 odnotowanych zgonach, skorygowane współczynniki ryzyka (HR) zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, względem niewegetarian, wyniosły:

• Weganie: HR 0,85 (95% CI: 0,73–1,01)
• Laktoowowegetarianie: HR 0,91 (95% CI: 0,82–1,00)
• Pescowegetarianie: HR 0,81 (95% CI: 0,69–0,94)
• Semiwegetarianie: HR 0,92 (95% CI: 0,75–1,13)

Pescowegetarianie mieli najniższe ryzyko zgonu ze wszystkich pięciu grup – niższe nawet niż weganie. Autorzy nie byli w stanie jednoznacznie wskazać mechanizmu tej zależności, ale sugerowali, że połączenie kwasów omega-3 z ryb z wysokim spożyciem warzyw, owoców i roślin strączkowych typowym dla diety roślinnej może działać ochronnie na układ sercowo-naczyniowy silniej niż sama eliminacja wszystkich produktów odzwierzęcych.

43% niższe ryzyko raka jelita grubego

Ten sam zespół badaczy z Loma Linda University przeanalizował też związek wzorców żywienia z ryzykiem raka jelita grubego (JAMA Internal Medicine, 2015). Skorygowane współczynniki ryzyka (HR), względem niewegetarian, wyniosły:

• Wszyscy wegetarianie łącznie: HR 0,78 (95% CI: 0,64–0,95)
• Weganie: HR 0,84 (95% CI: 0,59–1,19) – wynik nieistotny statystycznie
• Laktoowowegetarianie: HR 0,82 (95% CI: 0,65–1,02) – na granicy istotności
• Pescowegetarianie: HR 0,57 (95% CI: 0,40–0,82)
• Semiwegetarianie: HR 0,92 (95% CI: 0,62–1,37) – wynik nieistotny statystycznie

Pescowegetarianie mieli o 43% niższe ryzyko raka jelita grubego niż osoby jedzące mięso – to jedyny wynik spośród wszystkich analizowanych wariantów diety, który okazał się solidnie istotny statystycznie. Sami autorzy podkreślili, że to właśnie ten model żywienia wykazał najsilniejszy i najbardziej spójny związek ochronny w całym badaniu.

Niższe ryzyko cukrzycy typu 2

W badaniu Tonstad i współpracowników (Diabetes Care, 2009), przeprowadzonym na ponad 60 tysiącach uczestników AHS-2, częstość występowania cukrzycy typu 2 rosła stopniowo wraz ze wzrostem udziału produktów odzwierzęcych w diecie: weganie 2,9%, laktoowowegetarianie 3,2%, pescowegetarianie 4,8%, semiwegetarianie 6,1%, niewegetarianie 7,6%. Po uwzględnieniu wieku, płci, aktywności fizycznej i BMI, ryzyko cukrzycy typu 2 u pescowegetarian było o 30% niższe niż u niewegetarian (OR 0,70; 95% CI: 0,61–0,80) – gorszy wynik niż u wegan i laktoowowegetarian, ale wyraźnie lepszy niż u osób jedzących mięso regularnie.

Co z tego wynika?

Zestawiając te trzy badania, widać wyraźny wzorzec: w kwestii ryzyka nowotworowego (rak jelita grubego) i ogólnej śmiertelności pescowegetarianie wypadali w AHS-2 najlepiej ze wszystkich pięciu grup, natomiast w kwestii cukrzycy typu 2 ustępowali nieznacznie weganom i laktoowowegetarianom, choć nadal wyraźnie wyprzedzali osoby jedzące mięso. To dobra ilustracja tego, że żaden model żywienia nie jest jednoznacznie „najlepszy” pod każdym względem – a decyzja między pescowegetarianizmem a weganizmem powinna uwzględniać nie tylko pojedyncze wyniki badań obserwacyjnych, ale też praktyczną łatwość zbilansowania diety i indywidualne potrzeby zdrowotne.

Na co uważać przy diecie pescowegetariańskiej

Rzetelny obraz pescowegetarianizmu wymaga wspomnienia o jednym praktycznym zastrzeżeniu, którego nie mają weganie: zanieczyszczeniach ryb, w tym metylortęcią. EFSA i WHO rekomendują 1–2 porcje ryb tygodniowo, jednocześnie zalecając ostrożność przy dużych rybach drapieżnych (tuńczyk, miecznik, rekin), które mogą kumulować wyższe stężenia rtęci – zalecenie to jest szczególnie istotne w ciąży. To swoisty „koszt” pescowegetarianizmu w zamian za łatwiejszy dostęp do omega-3 i witaminy D bez suplementacji – podczas gdy weganie unikają tego ryzyka całkowicie, ale w zamian muszą świadomie zadbać o suplementację B12 i zwykle też witaminy D oraz omega-3. Żaden z tych modeli żywienia nie jest więc pozbawiony wyzwań – różnią się one jedynie rodzajem uwagi, jakiej wymagają przy planowaniu jadłospisu.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czym różni się pescowegetarianizm od weganizmu? Weganizm wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce – mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jaja i miód. Pescowegetarianizm wyklucza tylko mięso i drób, dopuszczając ryby, owoce morza, nabiał i jaja. To sprawia, że pescowegetarianizm jest zauważalnie mniej restrykcyjny i – dzięki obecności ryb, nabiału i jaj – wymaga zwykle mniej suplementacji niż dobrze zbilansowana dieta wegańska.

Czy na diecie pescowegetariańskiej trzeba suplementować witaminę B12? Rzadziej niż na diecie wegańskiej, ponieważ ryby, nabiał i jaja są naturalnym źródłem witaminy B12. Warto jednak, tak jak przy każdym modelu żywienia, okresowo kontrolować jej poziom, zwłaszcza jeśli spożycie tych produktów jest nieregularne.

Ile razy w tygodniu jeść ryby na diecie pescowegetariańskiej? Zgodnie z rekomendacjami EFSA i WHO, przywoływanymi przez NCEZ, warto jeść ryby 1–2 razy w tygodniu, z czego co najmniej jedna porcja powinna pochodzić z ryby tłustej (łosoś, makrela, śledź, sardynki). Dobrze jest też różnicować gatunki, ograniczając duże ryby drapieżne ze względu na zawartość rtęci.

Które badania pokazują korzyści zdrowotne pescowegetarianizmu? Największym źródłem danych jest amerykańskie badanie Adventist Health Study-2, w którym pescowegetarianie mieli najniższą śmiertelność ogólną ze wszystkich pięciu analizowanych grup diet (JAMA Internal Medicine, 2013) oraz o 43% niższe ryzyko raka jelita grubego niż osoby jedzące mięso (JAMA Internal Medicine, 2015) – to jedyny wynik w tym badaniu istotny statystycznie spośród wszystkich wariantów wegetariańskich.

Czy pescowegetarianizm jest dobrym krokiem przed przejściem na weganizm? Tak, dla wielu osób jest to naturalny etap pośredni – pozwala stopniowo ograniczać produkty odzwierzęce, zachowując przy tym łatwy dostęp do witaminy B12, D, jodu i kwasów omega-3 z ryb, zanim ktoś zdecyduje się na pełną eliminację wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i związaną z tym konieczność systematycznej suplementacji.

Czy pescowegetarianizm jest „lepszy” niż weganizm? Nie w sensie jednoznacznej hierarchii – to inne modele żywienia, motywowane często innymi wartościami. Badania AHS-2 pokazują, że pescowegetarianie mieli niższą śmiertelność ogólną i niższe ryzyko raka jelita grubego niż weganie, ale weganie wypadali nieco lepiej pod względem ryzyka cukrzycy typu 2. Wybór między nimi powinien uwzględniać zarówno dane naukowe, jak i osobiste przekonania etyczne czy środowiskowe oraz gotowość do suplementacji.

Podsumowanie

Pescowegetarianizm to odrębny, dobrze zdefiniowany model żywienia – nie odmiana wegetarianizmu ani „łagodniejszy” weganizm, lecz osobna kategoria, w której z diety znika mięso i drób, ale zostają ryby, owoce morza, nabiał i jaja. W zestawieniu z weganizmem różni go przede wszystkim liczba wykluczonych grup produktów, a co za tym idzie – ilość świadomej pracy potrzebnej do zbilansowania diety: podczas gdy weganie muszą zadbać o suplementację witaminy B12 i zwykle też omega-3 oraz witaminy D, pescowegetarianie czerpią te składniki bezpośrednio z ryb, nabiału i jaj. Badania Adventist Health Study-2 pokazują przy tym, że pescowegetarianie osiągali w kilku analizach najniższe ryzyko zgonu ogólnego i raka jelita grubego spośród wszystkich porównywanych grup – w tym niższe niż weganie – choć pod względem ryzyka cukrzycy typu 2 ustępowali nieznacznie dietom w pełni roślinnym. Osoby, które chcą wypróbować ten model żywienia bez samodzielnego planowania jadłospisu, mogą skorzystać z diety Wege+Fish w cateringu dietetycznym Pomelo, a te zainteresowane pełną eliminacją produktów odzwierzęcych – z diety Wegańskiej. 

Bibliografia

• Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J., Jaceldo-Siegl K., Fan J., Knutsen S., Beeson W.L., Fraser G.E. (2013), Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2, JAMA Internal Medicine, 173(13):1230–1238.
• Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J., Fan J., Sveen L., Bennett H., Knutsen S.F., Beeson W.L., Jaceldo-Siegl K., Butler T.L., Herring R.P., Fraser G.E. (2015), Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers, JAMA Internal Medicine, 175(5):767–776.
• Tonstad S., Butler T., Yan R., Fraser G.E. (2009), Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes, Diabetes Care, 32(5):791–796.
• Melina V., Craig W., Levin S. (2016), Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12):1970–1980.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), Ryby w diecie – korzyści i zagrożenia, ncez.pzh.gov.pl.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), Dieta wegańska – zasady i bilansowanie, ncez.pzh.gov.pl.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, ncez.pzh.gov.pl.
• Wikipedia, Peskatarianizm, pl.wikipedia.org.

Paulina Jaskulska

W Pomelo Paulina zawsze dba o to, żeby wszystkie treści były poparte rzetelnymi badaniami naukowymi. Zawodowo pisze od ponad 7 lat, a dla przyjemności co najmniej połowę życia.

See Full Bio