Elektrolity – na co pomagają i jak je uzupełniać? Co mówi na ten temat nauka?

Elektrolity to jedne z tych składników odżywczych, o których pamiętamy zwykle dopiero wtedy, gdy coś zaczyna szwankować – po intensywnym treningu, w upalny dzień albo po nieprzyjemnym zatruciu pokarmowym. Tymczasem to właśnie one, w postaci rozpuszczonych w wodzie jonów, odpowiadają za prawidłowe nawodnienie, pracę serca, mięśni i układu nerwowego. Czym dokładnie są elektrolity, jak rozpoznać ich niedobór i jak skutecznie – a nie na wyrost – je uzupełniać?

Co to są elektrolity i za co odpowiadają w organizmie?

Elektrolity to substancje mineralne, które w postaci jonów wypełniają przestrzenie wewnątrz- i zewnątrzkomórkowe oraz przewodzą impulsy elektryczne w organizmie. Do najważniejszych elektrolitów należą sód, potas, magnez, wapń, chlorki, fosforany i wodorowęglany.

Elektrolity biorą udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, transporcie wody między przedziałami wodnymi organizmu, termoregulacji, utrzymaniu prawidłowej kurczliwości mięśni i pracy serca, a także w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej i procesach metabolicznych. Innymi słowy – bez odpowiedniego stężenia elektrolitów żaden z tych procesów nie przebiega prawidłowo, niezależnie od tego, ile wody wypijemy w ciągu dnia.

Kto reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową?

Za regulację poziomu wody i elektrolitów odpowiadają przede wszystkim nerki, a kluczową rolę w tym procesie odgrywa wazopresyna (hormon antydiuretyczny, ADH), która wpływa na wchłanianie zwrotne wody w nerkach i pośrednio na stężenie sodu i potasu w surowicy. Jak opisuje klasyczny przegląd fizjologiczny Bankir (2001), działanie wazopresyny jest ściśle powiązane z receptorami V1a i V2 i pozwala organizmowi elastycznie reagować na zmiany nawodnienia – zarówno przy jego niedoborze, jak i nadmiarze.

Niedobór elektrolitów – przyczyny i objawy

Elektrolity tracimy naturalnie wraz z oddychaniem, oddawaniem moczu i poceniem się, ale w pewnych sytuacjach ich utrata znacząco przyspiesza.

Przyczyny zwiększonej utraty elektrolitów:

• niedostateczna podaż wody,
• wysoka temperatura otoczenia,
• gorączka w przebiegu choroby,
• biegunka i wymioty,
• stosowanie leków moczopędnych (diuretyków),
• intensywna, długotrwała aktywność fizyczna,
• nieodpowiedni ubiór do warunków pogodowych,
• częste korzystanie z sauny.

Objawy niedoboru elektrolitów:

• osłabienie i uczucie zmęczenia,
• zaburzenia równowagi,
• drżenie lub bóle mięśni, skurcze,
• obrzęki,
• zaburzenia rytmu serca,
• nieprawidłowe ciśnienie tętnicze,
• zawroty i bóle głowy, omdlenia,
• nudności, biegunki lub zaparcia.

Dokładny poziom elektrolitów można sprawdzić na podstawie badania krwi żylnej (jonogram). Warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar niektórych elektrolitów – zwłaszcza potasu – może być niebezpieczny dla zdrowia i wymaga konsultacji lekarskiej, a nie samodzielnej suplementacji na własną rękę.

Ile elektrolitów potrzebujemy? Normy dla zdrowych, dorosłych osób

Zapotrzebowanie na poszczególne elektrolity określają zarówno normy Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), jak i polskie „Normy żywienia dla populacji Polski” opracowane pod redakcją prof. Mirosława Jarosza.

Zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity mają osoby pracujące fizycznie, sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby chorujące z towarzyszącą gorączką, biegunką lub wymiotami. Szczególnej uwagi w kwestii nawodnienia wymagają też niemowlęta, małe dzieci oraz seniorzy, zwłaszcza z chorobami neurodegeneracyjnymi.

Źródła pokarmowe elektrolitów

Podstawowym i najbezpieczniejszym źródłem elektrolitów jest zbilansowana dieta, a nie suplementy przyjmowane „na wszelki wypadek”.

Elektrolity a aktywność fizyczna – kiedy naprawdę są potrzebne dodatkowe napoje izotoniczne?

Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) w swoim stanowisku dotyczącym nawadniania sportowców (Sawka i wsp., 2007) podkreśla, że celem nawadniania podczas wysiłku nie jest picie jak największej ilości płynów, ale dopasowanie ich ilości do indywidualnego tempa pocenia się, czasu trwania i intensywności wysiłku oraz warunków otoczenia. Napoje izotoniczne, zawierające elektrolity i glukozę, mają uzasadnienie przede wszystkim przy wysiłkach długotrwałych i wytrzymałościowych – np. u maratończyków, kolarzy czy triathlonistów – a nie przy każdym, nawet krótkim treningu.

Czy więcej wody to zawsze lepiej? Hiponatremia wysiłkowa

Popularne przekonanie, że podczas wysiłku należy pić „tyle, ile się da”, nie znajduje potwierdzenia w badaniach – może być wręcz niebezpieczne. Klasyczne już badanie Almond i współpracowników (2005), opublikowane w „New England Journal of Medicine”, wykazało hiponatremię (zbyt niskie stężenie sodu we krwi) u 13% biegaczy maratonu bostońskiego, a jej główną przyczyną było nie niedoborowe, lecz nadmierne przyjmowanie płynów w trakcie biegu.

Zjawisko to jest na tyle istotne, że od 2005 roku odbywają się cykliczne Międzynarodowe Konferencje Konsensusu ds. Hiponatremii Wysiłkowej (Hew-Butler i wsp., 2005, 2008, 2015), które regularnie aktualizują wytyczne dla sportowców i organizatorów zawodów wytrzymałościowych. Ich wspólny wniosek jest spójny: nawadnianie powinno być dopasowane do indywidualnego zapotrzebowania, a nie do sztywnej, uniwersalnej normy litrów na godzinę.

Domowe sposoby na elektrolity? Lemoniada i szczypta soli

Jeżeli chcesz szybko uzupełnić elektrolity w upalny dzień, a nie masz w domu izotoników, możesz wspomóc się lemoniadą. Choć tradycyjna lemoniada zawiera jedynie niewielkie ilości elektrolitów, głównie śladowe ilości potasu pochodzącego z soku z cytryny, to jeśli dodasz do niej szczyptę soli albo do jej przygotowania użyjesz wody wysokozmineralizowanej to uzyskasz w ten sposób domowej roboty napój izotoniczny. Jeżeli nadal nie masz opracowanej idealnej receptury na domową lemoniadę, to możesz dodać ją do swojej diety pudełkowej (naszą lemoniadę znajdziesz w sekcji Dodatki). 

Czy niedobór magnezu i potasu naprawdę powoduje skurcze mięśni?

To jedno z najczęściej powtarzanych, ale słabo potwierdzonych naukowo przekonań. Przegląd systematyczny Cochrane (Garrison i wsp., 2012) nie znalazł przekonujących dowodów na skuteczność suplementacji magnezu w łagodzeniu skurczów mięśni – poza pewnymi ograniczonymi dowodami dotyczącymi kobiet w ciąży, które i tak uznano za słabe. Skuteczność w tym wskazaniu wykazuje natomiast chinina (El-Tawil i wsp., 2015), jednak ze względu na ryzyko działań niepożądanych nie jest rekomendowana do rutynowego stosowania bez konsultacji lekarskiej. Oznacza to, że skurcze mięśni częściej wynikają z połączenia zmęczenia mięśniowego, odwodnienia i przeciążenia treningowego niż z samego niedoboru pojedynczego minerału.

Wnioski z badań naukowych

Zestawiając dostępne dane naukowe na temat elektrolitów i nawodnienia, można sformułować kilka konkretnych wniosków. Po pierwsze, zapotrzebowanie na elektrolity u zdrowych osób da się w pełni pokryć zbilansowaną dietą – rutynowa suplementacja „na zapas” nie ma uzasadnienia i w przypadku niektórych elektrolitów, zwłaszcza potasu, może być wręcz ryzykowna. Po drugie, dodatkowe napoje izotoniczne mają sens głównie przy długotrwałym, intensywnym wysiłku fizycznym, a nie jako element codziennego nawadniania. Po trzecie, nawadnianie „na zapas” w nadmiernych ilościach – zwłaszcza podczas długich wysiłków wytrzymałościowych – niesie realne ryzyko hiponatremii, co przeczy popularnemu przekonaniu, że więcej wody zawsze oznacza lepsze nawodnienie. Po czwarte, powszechnie łączony z niedoborem elektrolitów objaw, jakim są skurcze mięśni, ma w rzeczywistości słabsze podłoże naukowe niż mogłoby się wydawać – dowody na skuteczność suplementacji magnezu w tym zakresie są ograniczone. Wreszcie, kluczowa jest indywidualizacja: zapotrzebowanie na elektrolity zależy od masy ciała, tempa pocenia się, temperatury otoczenia, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej, dlatego uniwersalne zalecenia najlepiej traktować jako punkt wyjścia, a nie sztywną regułę.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jakie są objawy niedoboru elektrolitów?

Do najczęstszych objawów należą osłabienie, zmęczenie, skurcze i bóle mięśni, zawroty głowy, obrzęki, zaburzenia rytmu serca oraz nieprawidłowe ciśnienie tętnicze. W razie ich wystąpienia, zwłaszcza po intensywnym wysiłku, chorobie przebiegającej z gorączką lub biegunką, warto skonsultować się z lekarzem i rozważyć wykonanie jonogramu.

Jak najlepiej uzupełniać elektrolity na co dzień?

Podstawą jest zbilansowana dieta bogata w warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nabiał oraz picie wody, najlepiej także wody wysokozmineralizowanej. Gotowe preparaty elektrolitowe czy napoje izotoniczne mają sens głównie w konkretnych sytuacjach – przy intensywnym, długotrwałym wysiłku, chorobie z biegunką lub wymiotami, czy w upalne dni – a nie jako stały element codziennej rutyny.

Czy picie bardzo dużej ilości wody może zaszkodzić?

Tak. Nadmierne przyjmowanie płynów, zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, może prowadzić do hiponatremii wysiłkowej, czyli niebezpiecznie niskiego stężenia sodu we krwi. Badania na biegaczach maratońskich pokazały, że problem ten dotyczy realnego odsetka zawodników i wynika właśnie z przewodnienia, a nie z odwodnienia.

Czy suplementy z magnezem na pewno pomogą na skurcze mięśni?

Dowody naukowe na skuteczność magnezu w łagodzeniu skurczów mięśni są ograniczone i niejednoznaczne. Zanim sięgnie się po suplementację, warto zadbać o odpowiednie nawodnienie, regularne posiłki i rozsądne dawkowanie treningu, a w razie nawracających skurczów skonsultować się z lekarzem, by wykluczyć inne przyczyny.

Kto powinien szczególnie dbać o odpowiedni poziom elektrolitów?

Grupami wymagającymi szczególnej uwagi są sportowcy trenujący intensywnie i długo, osoby pracujące fizycznie w wysokiej temperaturze, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby starsze, małe dzieci oraz pacjenci z chorobami przebiegającymi z gorączką, biegunką lub wymiotami.

Podsumowanie

Elektrolity są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale – jak pokazują badania – kluczem nie jest ich maksymalizacja „na wszelki wypadek”, tylko odpowiednie dopasowanie do indywidualnych potrzeb, poziomu aktywności i warunków otoczenia. Dla większości zdrowych osób zbilansowana, różnorodna dieta w zupełności wystarcza, by utrzymać właściwą gospodarkę wodno-elektrolitową.

Jeśli zależy Ci na diecie, która automatycznie dostarcza odpowiednią ilość warzyw, produktów pełnoziarnistych i innych naturalnych źródeł elektrolitów, sprawdź warianty diet pudełkowych Pomelo – od Standard, przez Wegetariańską i Wegańską, po Sport Protein i Sport Carb dla osób intensywnie trenujących. Reszta – bilansowanie posiłków i dbałość o wartości odżywcze – zostaje po naszej stronie.

Bibliografia

1. EFSA NDA Panel, Dietary reference values for sodium, „EFSA Journal” 2019, 17(9):e05778. DOI: 10.2903/j.efsa.2019.5778.
2. EFSA NDA Panel, Dietary reference values for chloride, „EFSA Journal” 2019, 17(9):e05779. DOI: 10.2903/j.efsa.2019.5779.
3. EFSA NDA Panel, Dietary reference values for potassium, „EFSA Journal” 2016, 14(10):4592. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4592.
4. EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium, „EFSA Journal” 2015, 13(5):4101. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
5. EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, „EFSA Journal” 2015, 13(7):4186. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4186.
6. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
7. Almond C.S.D., Shin A.Y., Fortescue E.B., Mannix R.C., Wypij D., Binstadt B.A., Duncan C.N., Olson D.P., Salerno A.E., Newburger J.W., Greenes D.S., Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon, „New England Journal of Medicine” 2005, 352(15), s. 1550–1556. DOI: 10.1056/NEJMoa043901.
8. Hew-Butler T. i wsp., Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015, „Clinical Journal of Sport Medicine” 2015, 25(4), s. 303–320. DOI: 10.1097/JSM.0000000000000221.
9. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S., American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2007, 39(2), s. 377–390. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
10. Bankir L., Antidiuretic action of vasopressin: quantitative aspects and interaction between V1a and V2 receptor-mediated effects, „Cardiovascular Research” 2001, 51(3), s. 372–390. DOI: 10.1016/S0008-6363(01)00328-5.
11. Garrison S.R., Allan G.M., Sekhon R.K., Musini V.M., Khan K.M., Magnesium for skeletal muscle cramps, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2012, CD009402. DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub2.
12. El-Tawil S., Musa T.A., El-Tawil T., Weber M., Quinine for muscle cramps, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2015, CD005044. DOI: 10.1002/14651858.CD005044.pub3.

Paulina Jaskulska

W Pomelo Paulina zawsze dba o to, żeby wszystkie treści były poparte rzetelnymi badaniami naukowymi. Zawodowo pisze od ponad 7 lat, a dla przyjemności co najmniej połowę życia.

See Full Bio