Każdy kto ostatnio nie trenował lub nie mógł trenować, nie może doczekać się na powrót do treningów po przerwie. Jednak przerwa jaką mieliśmy wszyscy może skutecznie przeszkodzić w czerpaniu radości podczas pierwszych treningów. Dlatego przygotowaliśmy dla Was kilka krótkich porad, jak z głową wrócić do treningów, aby sprawiały nam przyjemność i jednocześnie abyśmy szybko wrócili do poprzedniej formy.
Spis treści
Powrót do treningów po przerwie – zacznij od swojej wydolności.
Najprościej wróci nasza wydolność. Siła przyjdzie później. Dlatego właśnie powinniśmy zwrócić szczególna uwagę, gdy planujemy powrót do treningów po przerwie, na wymiar wydolnościowy. Będzie to również idealny rozruch dla naszego ciała. Zacznij od biegania na bieżni, wioseł czy rowerka. To pozwoli na spokojne zadbać o nasz system wydolnościowy, tak aby później przejść do ćwiczeń gdzie zaangażujemy więcej ciężaru. Nikt nie chce tracić tchu podczas treningu, więc to on powinien być na początku najważniejszy.
Od jakich ćwiczeń zaczynać.
Skupimy się na osobach, które lubią mieszać różne formy aktywności, oraz na takich które nic nie trenowały podczas przerwy. W takim przypadku ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, również mogą być idealnym etapem na powrót do treningów po przerwie oraz poprzednich rezultatów. Pompki, przysiady czy znienawidzone przez wszystkich burpees. Wybieraj ćwiczenia wielostawowe, które pozwolą na odświeżenie ścieżek ruchowych Twojemu ciału. Sprawdzanie swoich maksymalnych pojedynczych powtórzeń nie będzie na początku dobrym pomysłem. Ćwiczenia izometryczne, które wzmocnią mięśnie głębokie (wszystkiego rodzaju trzymania bez ciężaru jak na przykład plank), będą idealne aby przygotować się do powrotu i dać sygnał organizmowi że wracasz! To one odpowiadają za trzymanie wszystkiego razem, więc są bardzo ważne.
Kiedy mogę wrócić do treningu siłowego.
Jeśli tylko na pierwszych kilku treningach nie przesadzisz, skupisz się na rozruszaniu i delikatnym trenowaniu, możesz do treningu siłowego wrócić bardzo szybko. Pamiętaj jednak, że to trening siłowy będzie odpowiadał za największe tzw. “zakwasy”, więc postaraj się na początku używać mniejszych obciążeń. Lepiej założyć mniej i trenować codziennie, niż wykluczyć się z treningów na parę dni. Wystarczy tydzień na rozruch, delikatny ciężar, aby po kilku pierwszych treningach powoli wracać do ciężaru. Powrót do treningów po przerwie nie musi być bolesny, jeśli będziesz robić to z głową.
Ile razy w tygodniu trenować?
Tyle co wcześniej! Nie ma powodów aby powrót do treningów po przerwie oznaczał Twoją mniejszą częstotliwość treningową. Jedyne co trzeba zrobić to zmniejszyć intensywność treningu, ewentualnie jego długość. Każdy kto chce wrócić do poprzedniej formy, powinien wpaść w poprzedni rytm. Nawet jeśli ma to być kilka krótszych treningów. Wiesz co było wcześniej i jak był dzielony trening na poszczególne dni. Zacznij trenować podobnie, tylko zmniejsz ciężar, długość oraz intensywność treningu.
Nie będzie lekko, będzie bolało.
Jednym z najważniejszych aspektów w powrocie do treningów po przerwie, jest fakt, że nie będzie lekko. Na pewno coś będzie boleć. Będą zakwasy. Nie będzie tak przyjemnie jak kiedyś. Jednak warto przetrwać te kilka pierwszych treningów, aby wrócić do tego co było. Nastaw się psychicznie, że masz prawo do tego, żeby trenować lżej. Nie musisz od razu bić poprzednich rekordów. Twoje ciało Ci za to podziękuję. Jeśli dodatkowo zadbasz o regenerację, czyli odpowiednią ilość snu oraz dietę, to nie ma powodów do obaw.
Trening to część sukcesu, a co z dietą?
Mówi się, że dieta to 70% sukcesu i trudno się z tym nie zgodzić. Jeśli przez ostatni czas nie za dobrze był traktowany Twój organizm i oprócz braku treningu nie było diety, to nie ma lepszej okazji do naprawienia tych błędów, niż teraz. Możesz zacząć od trochę większej kaloryczności, aby nie mieć na starcie bardzo dużego deficytu. Większa kaloryczność da Ci również więcej siły i energii na treningu. Wprowadzenie bardzo restrykcyjnej diety i ostrych treningów z dnia na dzień może nie skończyć się dobrze. Po paru tygodniach, gdy wrócisz do poprzednio rytmu treningowego, możesz zacząć schodzić z kalorycznością. W końcu lata nikt nie odwołał, prawda? Catering dietetyczny to jedno z najprostszych rozwiązań. Nie dość że codziennie wszystkie posiłki są przygotowywane za Ciebie to masz jeszcze więcej czasu na trening!
