Nawet gdy leżysz na kanapie, śpisz albo czytasz ten tekst, Twój organizm cały czas pracuje: serce pompuje krew, płuca wymieniają gazy, mózg przetwarza informacje, a komórki nieustannie się odnawiają. Na to wszystko potrzebna jest energia – i to całkiem sporo. U większości osób podstawowa przemiana materii (PPM) odpowiada za około 60–70% całego dobowego wydatku energetycznego.

W tym artykule wyjaśniamy, czym dokładnie jest PPM, jak ją obliczyć (i który wzór wybrać), co ją podnosi, a co obniża, oraz co na temat metabolizmu mówią najnowsze badania naukowe. Obalamy też kilka popularnych mitów – m.in. o „spalaniu kalorii przez mięśnie” i „zepsutym metabolizmie”.

Najważniejsze informacje w skrócie

• PPM (ang. BMR – basal metabolic rate) to najmniejsza ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych w warunkach całkowitego spoczynku.
• U większości dorosłych PPM wynosi ok. 1200–1800 kcal u kobiet i 1500–2200 kcal u mężczyzn, ale różnice indywidualne są duże.
• Najważniejszym czynnikiem decydującym o PPM jest beztłuszczowa masa ciała – w badaniach wyjaśnia ona ok. 60% różnic między ludźmi.
• Spośród popularnych wzorów badania najlepiej oceniają wzór Mifflina-St Jeora, ale każdy wzór daje jedynie szacunek – błąd rzędu ±10% jest normalny.
• Duże badanie opublikowane w „Science” (2021) wykazało, że po uwzględnieniu masy i składu ciała metabolizm dorosłych jest stabilny między 20. a 60. rokiem życia.
• Znając PPM, możesz obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM) i zaplanować bezpieczny deficyt kaloryczny. Samodzielne jedzenie poniżej PPM nie jest zalecane.

Czym jest podstawowa przemiana materii (PPM)?

Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych, który pozwala utrzymać organizm przy życiu. Obejmuje energię potrzebną m.in. do:

• oddychania i pracy serca,
• krążenia krwi,
• pracy mózgu i układu nerwowego,
• pracy wątroby i nerek,
• wzrostu, odnowy i naprawy komórek,
• utrzymania napięcia mięśniowego,
• utrzymania stałej temperatury ciała.

PPM nie uwzględnia żadnej aktywności fizycznej ani energii zużywanej na trawienie posiłków.

PPM a spoczynkowa przemiana materii (RMR) – czym się różnią?

W badaniach i w kalkulatorach często pojawiają się dwa pojęcia, które bywają używane zamiennie:

• PPM (BMR) mierzy się w ściśle określonych warunkach: rano, tuż po przebudzeniu, na czczo (ok. 12 godzin po ostatnim posiłku), w pozycji leżącej, w komfortowej temperaturze i w stanie pełnego odprężenia.
• Spoczynkową przemianę materii (RMR, ang. resting metabolic rate) mierzy się w mniej rygorystycznych warunkach, np. kilka godzin po posiłku. Zwykle jest o kilka procent wyższa niż PPM.

W praktyce dietetycznej różnica ta ma niewielkie znaczenie, ale warto o niej pamiętać, porównując wyniki różnych badań i kalkulatorów.

Na co organizm zużywa energię w spoczynku?

Rzadko mówi się o tym, jak nierówno poszczególne narządy dzielą się energią. Narządy wewnętrzne stanowią niewielki procent masy ciała, ale zużywają ogromną część energii spoczynkowej.

Dane orientacyjne dla dorosłego mężczyzny o masie ok. 70 kg, na podstawie prac Elii (1992) oraz Wanga i wsp. (2010).

Co z tego wynika?

• Wątroba, mózg, serce i nerki – razem ok. 5–6% masy ciała – odpowiadają za ponad połowę PPM.
• Kilogram mięśni zużywa w spoczynku ok. 13 kcal na dobę. To mniej więcej trzy razy więcej niż kilogram tkanki tłuszczowej (ok. 4,5 kcal), ale znacznie mniej, niż często się uważa (więcej o tym w części o mitach).

Od czego zależy PPM? Co mówią badania

Skład ciała – czynnik numer jeden

W szkockim badaniu Johnstone i wsp. (American Journal of Clinical Nutrition, 2005) zmierzono PPM u 150 dorosłych i sprawdzono, co najlepiej wyjaśnia różnice między nimi. Wyniki:

• beztłuszczowa masa ciała (mięśnie, narządy, kości, woda) wyjaśniała ok. 63% zmienności PPM,
• masa tkanki tłuszczowej – ok. 6%,
• wiek – ok. 2%,
• aż ok. 26% różnic pozostało niewyjaśnionych, co pokazuje, jak duże mogą być indywidualne różnice nawet między osobami o podobnej budowie.

To dlatego dwie osoby o tej samej wadze i wzroście mogą mieć PPM różniące się o kilkaset kilokalorii.

Płeć

Mężczyźni mają zwykle wyższą PPM niż kobiety – przede wszystkim dlatego, że mają więcej masy mięśniowej i większe narządy wewnętrzne. Po uwzględnieniu składu ciała różnice te w dużym stopniu się zacierają.

U kobiet PPM zmienia się nieco w trakcie cyklu miesiączkowego. Metaanaliza Bentona i wsp. (PLOS ONE, 2020) wykazała, że spoczynkowa przemiana materii jest średnio wyższa w fazie lutealnej (po owulacji) niż w fazie folikularnej.

Wiek – nowe spojrzenie na „zwalniający metabolizm”

Przez lata powtarzano, że metabolizm zaczyna zwalniać już po 25. czy 30. roku życia. W 2021 roku w „Science” ukazało się przełomowe badanie Pontzera i wsp. Objęło ono pomiary ponad 6400 osób w wieku od 8 dni do 95 lat, wykonane metodą podwójnie znakowanej wody. Po uwzględnieniu masy i składu ciała naukowcy wyróżnili cztery etapy życia:

1. Niemowlęctwo (do ok. 1. roku życia) – wydatek energetyczny w przeliczeniu na masę ciała szybko rośnie i około 1. roku życia jest o ok. 50% wyższy niż u dorosłych.
2. Dzieciństwo i dojrzewanie (do ok. 20. roku życia) – stopniowy spadek o ok. 3% rocznie.
3. Dorosłość (20–60 lat) – metabolizm pozostaje zaskakująco stabilny.
4. Po 60. roku życia – spadek o ok. 0,7% rocznie.

Wniosek? Jeśli w wieku 35 czy 45 lat waga zaczyna rosnąć, przyczyną znacznie częściej są zmiany stylu życia, mniej ruchu i stopniowa utrata mięśni niż samo „zwolnienie metabolizmu”.

Hormony i stan zdrowia

Hormony tarczycy to jeden z najważniejszych regulatorów metabolizmu:

• nadczynność tarczycy może podnosić PPM nawet o kilkadziesiąt procent,
• niedoczynność tarczycy może ją wyraźnie obniżać.

PPM rośnie także w czasie gorączki (o ok. 10–13% na każdy 1°C wzrostu temperatury ciała), podczas gojenia ran, po urazach i oparzeniach oraz w trakcie infekcji.

Ciąża i karmienie piersią

W ciąży PPM stopniowo rośnie – przede wszystkim w II i III trymestrze – w związku z rozwojem płodu i łożyska oraz większą pracą serca i nerek. Dodatkowej energii wymaga także karmienie piersią. Zapotrzebowanie w tym okresie zawsze warto ustalać indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.

Sen

Niedobór snu wpływa nie tylko na apetyt, ale też na metabolizm. W badaniu Spaeth i wsp. (Obesity, 2015) już kilka nocy ograniczonego snu (ok. 4 godziny na dobę) prowadziło do spadku spoczynkowej przemiany materii o kilka procent, który ustępował po odespaniu.

Temperatura otoczenia

W chłodzie organizm zużywa więcej energii na utrzymanie temperatury ciała. Badania nad brunatną tkanką tłuszczową pokazują, że regularna ekspozycja na umiarkowany chłód może nieznacznie zwiększać wydatek energetyczny. Efekt ten jest jednak zbyt mały, by traktować go jako metodę odchudzania.

Deficyt kaloryczny i odchudzanie

Gdy jemy mniej, niż potrzebujemy, organizm stopniowo ogranicza wydatki energetyczne. To zjawisko nazywamy adaptacją metaboliczną (termogenezą adaptacyjną). Najbardziej znane przykłady z badań:

• Eksperyment Minnesota (Keys i wsp., 1950) – mężczyźni przez 24 tygodnie stosowali bardzo restrykcyjną dietę i stracili ok. 25% masy ciała. Ich PPM spadła o blisko 40%, czyli znacznie bardziej, niż wynikałoby to z samej utraty masy ciała.
• Badanie uczestników programu „The Biggest Loser” (Fothergill i wsp., Obesity, 2016) – 6 lat po programie spoczynkowa przemiana materii uczestników była średnio o ok. 500 kcal dziennie niższa, niż przewidywano na podstawie ich masy i składu ciała.

Warto jednak podkreślić, że były to przypadki ekstremalne: bardzo szybka utrata masy ciała przy ogromnym deficycie. Przy umiarkowanym deficycie, odpowiedniej podaży białka i treningu siłowym adaptacja jest zwykle znacznie mniejsza.

Leki i używki

Niektóre leki mogą obniżać wydatek energetyczny (np. beta-blokery), a inne – w tym substancje pobudzające – mogą go podnosić. Kofeina zwiększa wydatek energetyczny o kilka procent na kilka godzin (Dulloo i wsp., 1989), ale efekt ten jest zbyt mały, by miał praktyczne znaczenie dla odchudzania.

Podsumowanie: co podnosi, a co obniża PPM?

Jak obliczyć PPM? Najpopularniejsze wzory

Najdokładniejszą metodą pomiaru PPM jest kalorymetria pośrednia – badanie, w którym mierzy się ilość pobieranego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla. Jest jednak dostępna głównie w placówkach naukowych, szpitalach i niektórych gabinetach dietetycznych. Na co dzień korzystamy więc ze wzorów.

Wzór Harrisa-Benedicta (1918)

To najstarszy i wciąż jeden z najpopularniejszych wzorów. Opracowano go na początku XX wieku na podstawie pomiarów ok. 240 osób.

Kobiety:
PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała w kg) + (1,850 × wzrost w cm) − (4,676 × wiek w latach)

Mężczyźni:
PPM = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5,003 × wzrost w cm) − (6,755 × wiek w latach)

W 1984 roku Roza i Shizgal opublikowali zrewidowaną wersję tego wzoru, z której korzysta część kalkulatorów:

• Kobiety: PPM = 447,593 + (9,247 × masa) + (3,098 × wzrost) − (4,330 × wiek)
• Mężczyźni: PPM = 88,362 + (13,397 × masa) + (4,799 × wzrost) − (5,677 × wiek)

Wzór Mifflina-St Jeora (1990)

Opracowano go na podstawie pomiarów ponad 490 osób – zarówno z prawidłową masą ciała, jak i z otyłością. Obecnie uchodzi za najbardziej trafny spośród popularnych wzorów dla ogólnej populacji.

Kobiety:
PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) − 161

Mężczyźni:
PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5

Wzór Cunninghama

Opiera się na beztłuszczowej masie ciała (LBM), więc jest taki sam dla kobiet i mężczyzn. Często stosuje się go u osób aktywnych fizycznie i sportowców.

PPM = 500 + (22 × beztłuszczowa masa ciała w kg)

Wzór Katcha-McArdle’a

Również bazuje na beztłuszczowej masie ciała i jest wspólny dla obu płci.

PPM = 370 + (21,6 × beztłuszczowa masa ciała w kg)

Aby skorzystać z dwóch ostatnich wzorów, potrzebujesz informacji o składzie ciała – np. z analizy składu ciała (BIA) u dietetyka lub z badania DEXA.

Przykład: jak bardzo różnią się wyniki?

Kobieta, 30 lat, 60 kg, 168 cm, ok. 25% tkanki tłuszczowej (beztłuszczowa masa ciała: 45 kg):

Różnica między skrajnymi wynikami to ok. 150 kcal dziennie. Dlatego wynik z dowolnego wzoru warto traktować jako punkt wyjścia, a nie ostateczną wartość.

Który wzór jest najdokładniejszy? Wnioski z badań

• Przegląd systematyczny Frankenfielda i wsp. (Journal of the American Dietetic Association, 2005) porównał popularne wzory z wynikami kalorymetrii pośredniej. Najlepiej wypadł wzór Mifflina-St Jeora, który najczęściej przewidywał PPM z dokładnością do ±10% – zarówno u osób z prawidłową masą ciała, jak i z otyłością. Wzór Harrisa-Benedicta częściej zawyżał wynik.
• Na tej podstawie Academy of Nutrition and Dietetics rekomenduje wzór Mifflina-St Jeora jako domyślny dla zdrowych dorosłych, gdy nie ma możliwości bezpośredniego pomiaru.
• U sportowców i osób z dużą masą mięśniową wzory oparte na masie ciała zwykle zaniżają PPM. Badania wskazują, że lepiej sprawdzają się u nich wzory uwzględniające beztłuszczową masę ciała, takie jak wzór Cunninghama (m.in. ten Haaf i Weijs, PLOS ONE, 2014).
• U seniorów i osób z otyłością olbrzymią żaden wzór nie jest w pełni wiarygodny – błąd może być większy, a najpewniejszy wynik daje pomiar kalorymetryczny.

Na świecie stosuje się też inne równania, np. Schofielda (wykorzystywane przez FAO/WHO) czy Henry’ego (Oxford) z 2005 roku, opracowane na podstawie ponad 10 tysięcy pomiarów. Sprawdzają się one jednak głównie w ocenie zapotrzebowania na poziomie populacji.

Nie chcesz liczyć ręcznie? Skorzystaj z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego Pomelo.

Od PPM do CPM – ile kalorii naprawdę potrzebujesz?

PPM to dopiero część dobowego zapotrzebowania. Całkowita przemiana materii (CPM) obejmuje również:

• termiczny efekt pożywienia (TEF) – energię zużywaną na trawienie i przyswajanie posiłków (ok. 10% dobowego wydatku energii; najwięcej w przypadku białka),
• aktywność fizyczną – zarówno trening, jak i spontaniczny ruch w ciągu dnia (NEAT): chodzenie, sprzątanie, stanie, a nawet gestykulację.

CPM najczęściej oblicza się, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

CPM = PPM × PAL

Przykład: przy PPM 1339 kcal i umiarkowanej aktywności (PAL 1,6) CPM wynosi ok. 2140 kcal dziennie.

Twoją CPM i kaloryczność dopasowaną do celu (redukcja, utrzymanie, budowa masy) szybko obliczysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego Pomelo.

PPM a odchudzanie – dlaczego nie warto jeść poniżej PPM?

Znajomość PPM pomaga ustalić bezpieczny deficyt kaloryczny. Zwykle zaleca się, aby kaloryczność diety redukcyjnej była o ok. 10–20% niższa od CPM, ale żeby przy samodzielnym odchudzaniu nie spadała poniżej PPM.

Długotrwałe spożywanie zbyt małej ilości energii może prowadzić do:

• utraty masy mięśniowej – a to z kolei obniża PPM,
• niedoborów witamin i składników mineralnych,
• przewlekłego zmęczenia, spadku koncentracji i pogorszenia nastroju,
• zaburzeń hormonalnych, w tym zaburzeń cyklu miesiączkowego,
• silniejszej adaptacji metabolicznej, która utrudnia utrzymanie efektów i zwiększa ryzyko efektu jo-jo.

Diety bardzo niskokaloryczne (poniżej ok. 800 kcal dziennie) powinny być stosowane wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Jak chronić PPM w trakcie odchudzania?

Badania wskazują kilka sprawdzonych strategii:

1. Umiarkowany deficyt zamiast drastycznego cięcia kalorii.
2. Odpowiednia ilość białka, która pomaga chronić mięśnie podczas redukcji. Osobom aktywnym na redukcji często zaleca się ok. 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała.
3. Trening siłowy – najskuteczniejszy sposób na zachowanie (a nawet zwiększenie) masy mięśniowej podczas odchudzania.
4. Wystarczająca ilość snu – 7–9 godzin na dobę.
5. Regularne posiłki o przewidywalnej kaloryczności, dzięki którym łatwiej utrzymać deficyt bez napadów głodu.

Mity na temat podstawowej przemiany materii

Mit 1: „Każdy kilogram mięśni spala 50–100 kcal dziennie”

To jeden z najczęściej powtarzanych mitów fitness. W rzeczywistości kilogram mięśni zużywa w spoczynku ok. 13 kcal na dobę. Zbudowanie 2 kg mięśni podnosi więc PPM o ok. 25–30 kcal dziennie. Trening siłowy jest ważny dla zdrowia, sylwetki i ochrony metabolizmu podczas odchudzania – ale nie dlatego, że mięśnie „spalają” w spoczynku ogromne ilości kalorii.

Mit 2: „Po trzydziestce metabolizm gwałtownie zwalnia”

Jak pokazało badanie Pontzera i wsp. (2021), po uwzględnieniu składu ciała metabolizm dorosłych jest stabilny aż do ok. 60. roku życia.

Mit 3: „Mam zepsuty metabolizm”

Adaptacja metaboliczna istnieje, ale w większości przypadków jest umiarkowana. Gdy waga przestaje spadać, przyczyną częściej jest to, że nieświadomie jemy więcej, niż zakładamy, albo ruszamy się w ciągu dnia mniej niż wcześniej. Badania pokazują, że ludzie potrafią zaniżać ilość zjadanego jedzenia nawet o kilkadziesiąt procent.

Mit 4: „Częste jedzenie małych posiłków przyspiesza metabolizm”

Termiczny efekt pożywienia zależy od tego, ile i co jemy w ciągu dnia, a nie od liczby posiłków. Regularne posiłki pomagają jednak kontrolować apetyt i ułatwiają trzymanie się planu żywieniowego.

Mit 5: „Zielona herbata, papryczki chili czy kawa znacząco przyspieszają metabolizm”

Niektóre składniki (kofeina, katechiny, kapsaicyna) rzeczywiście mogą nieznacznie zwiększać wydatek energetyczny. Efekt ten liczy się jednak w pojedynczych dziesiątkach kalorii dziennie – to zbyt mało, by zastąpić zbilansowaną dietę.

PPM w liczbach – ciekawe dane i statystyki

• 60–70% – tyle wynosi udział PPM w dobowym wydatku energetycznym u większości osób o niskiej i umiarkowanej aktywności.
• ok. 20% – tyle energii spoczynkowej zużywa sam mózg, choć stanowi tylko ok. 2% masy ciała.
• ok. 63% – w takim stopniu beztłuszczowa masa ciała wyjaśnia różnice w PPM między ludźmi (Johnstone i wsp., 2005).
• ok. 26% – tyle różnic w PPM między ludźmi pozostaje niewyjaśnionych przez masę ciała, skład ciała i wiek (Johnstone i wsp., 2005).
• 6400+ – tyle osób przebadano w największym dotychczas badaniu nad zmianami metabolizmu w ciągu życia (Pontzer i wsp., 2021).
• 0,7% rocznie – o tyle spada wydatek energetyczny po 60. roku życia (Pontzer i wsp., 2021).
• ok. 500 kcal dziennie – o tyle niższa od oczekiwanej była spoczynkowa przemiana materii uczestników „The Biggest Loser” 6 lat po programie (Fothergill i wsp., 2016).
• ±10% – typowy błąd nawet najlepszych wzorów na PPM (Frankenfield i wsp., 2005).
• ok. 59% – tyle dorosłych w Europejskim Regionie WHO ma nadwagę lub otyłość (WHO, 2022). Dlatego rzetelne szacowanie zapotrzebowania energetycznego ma tak duże znaczenie dla zdrowia publicznego.

PPM w praktyce – jak wykorzystać tę wiedzę?

Znajomość PPM to dobry początek, ale prawdziwym wyzwaniem jest codzienne jedzenie zgodnie z wyliczonym zapotrzebowaniem. Ważenie produktów, liczenie kalorii i planowanie posiłków zajmuje sporo czasu – a w praktyce łatwo się pomylić.

Dlatego warto:

1. Obliczyć PPM i CPM – np. w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego.
2. Przez 2–4 tygodnie jeść zgodnie z wyliczoną kalorycznością i obserwować średnią tygodniową masę ciała oraz obwody.
3. Korygować kaloryczność o 100–200 kcal, jeśli efekty wyraźnie odbiegają od zakładanych. Więcej o tym, jak rzetelnie oceniać postępy, przeczytasz w artykule Jak mierzyć efekty diety?.

Jeśli chcesz uniknąć liczenia, możesz skorzystać z cateringu dietetycznego. W Pomelo wybierasz kaloryczność dopasowaną do swojego zapotrzebowania, a dietetycy dbają o bilans makroskładników. Dla osób na redukcji jest dieta redukcyjna z podwyższoną podażą białka, a dla aktywnych – dieta Sport Protein. Dzięki stałej, znanej kaloryczności posiłków łatwiej sprawdzić, czy wyliczone zapotrzebowanie rzeczywiście się zgadza.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co to jest PPM?

PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to najmniejsza ilość energii, jakiej organizm potrzebuje w ciągu doby do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w warunkach całkowitego spoczynku. Należą do nich oddychanie, praca serca, mózgu i narządów wewnętrznych, odnowa komórek i utrzymanie temperatury ciała.

Czym różni się PPM od CPM?

PPM to energia potrzebna organizmowi w spoczynku. CPM (całkowita przemiana materii) to PPM powiększona o energię zużywaną na trawienie i wszelką aktywność fizyczną. To właśnie przy kaloryczności równej CPM masa ciała pozostaje stabilna.

Ile wynosi prawidłowa PPM?

Nie ma jednej „prawidłowej” wartości – PPM zależy od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i składu ciała. U większości dorosłych kobiet wynosi ok. 1200–1800 kcal, a u mężczyzn ok. 1500–2200 kcal na dobę.

Który wzór na PPM jest najdokładniejszy?

Według badań porównawczych dla większości dorosłych najdokładniejszy jest wzór Mifflina-St Jeora. Osoby znające swój skład ciała – zwłaszcza aktywne fizycznie – mogą skorzystać ze wzoru Cunninghama lub Katcha-McArdle’a.

Jak zmierzyć PPM dokładnie?

Najdokładniejszą metodą jest kalorymetria pośrednia, czyli pomiar ilości pobieranego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla. Badanie wykonuje się rano, na czczo, w pozycji leżącej. Analizatory składu ciała (BIA) również podają szacunkową wartość PPM, ale obliczają ją za pomocą wzorów, a nie mierzą bezpośrednio.

Czy można podnieść PPM?

Tak, ale w ograniczonym stopniu. Najskuteczniejsze jest zwiększenie masy mięśniowej poprzez trening siłowy i odpowiednią podaż białka. Pomaga też unikanie drastycznych deficytów kalorycznych i dbanie o sen. Znacznie większy wpływ na dobowy wydatek energii ma jednak codzienna aktywność fizyczna.

Czy PPM spada z wiekiem?

Według badania Pontzera i wsp. (2021) po uwzględnieniu składu ciała metabolizm jest stabilny między 20. a 60. rokiem życia, a później spada o ok. 0,7% rocznie. Spadek PPM u osób w średnim wieku wynika najczęściej z utraty masy mięśniowej.

Czy można jeść mniej kalorii, niż wynosi PPM?

Samodzielnie nie jest to zalecane. Zbyt duży deficyt sprzyja utracie masy mięśniowej, niedoborom składników odżywczych, zmęczeniu i efektowi jo-jo. Diety bardzo niskokaloryczne powinny być stosowane wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Dlaczego mój wynik PPM różni się w zależności od kalkulatora?

Kalkulatory korzystają z różnych wzorów (np. Harrisa-Benedicta, Mifflina-St Jeora), opracowanych na różnych grupach badanych. Różnice rzędu 50–150 kcal są typowe. Najlepiej wybrać jeden wzór i zweryfikować wynik, obserwując masę ciała przez kilka tygodni.

Czy PPM zmienia się podczas odchudzania?

Tak. Wraz ze spadkiem masy ciała maleje PPM, a przy dużym deficycie dochodzi do tego adaptacja metaboliczna. Dlatego zapotrzebowanie kaloryczne warto przeliczać po każdej zmianie masy ciała o ok. 4–5 kg.

Czy kobiety mają niższą PPM niż mężczyźni?

Zazwyczaj tak – głównie dlatego, że mają mniej masy mięśniowej i więcej tkanki tłuszczowej. Po uwzględnieniu składu ciała różnice są znacznie mniejsze. U kobiet PPM jest też nieco wyższa w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego.

Podsumowanie

Podstawowa przemiana materii to fundament dobowego zapotrzebowania energetycznego – odpowiada za większość kalorii, które spalamy każdego dnia. Najbardziej zależy od beztłuszczowej masy ciała, a wbrew popularnym przekonaniom nie zwalnia gwałtownie po trzydziestce. Wzory pozwalają ją oszacować z dokładnością do ok. 10%, dlatego wynik z kalkulatora warto traktować jako punkt wyjścia i weryfikować w praktyce.

Jeśli chcesz zadbać o swój metabolizm, postaw na umiarkowany deficyt zamiast drastycznych diet, odpowiednią ilość białka, trening siłowy, ruch w ciągu dnia i dobry sen. Te strategie – w przeciwieństwie do „spalaczy tłuszczu” – mają solidne potwierdzenie w badaniach.

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem.

Bibliografia

1. Harris J.A., Benedict F.G. A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 1918; 4(12): 370–373.
2. Roza A.M., Shizgal H.M. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984; 40(1): 168–182.
3. Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A. i wsp. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990; 51(2): 241–247.
4. Cunningham J.J. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. American Journal of Clinical Nutrition, 1980; 33(11): 2372–2374.
5. Katch F.I., McArdle W.D. Nutrition, Weight Control, and Exercise. Boston: Houghton Mifflin, 1977.
6. Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005; 105(5): 775–789.
7. ten Haaf T., Weijs P.J.M. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLOS ONE, 2014; 9(9): e108460.
8. Schofield W.N. Predicting basal metabolic rate, new standards and review of previous work. Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1985; 39(Suppl 1): 5–41.
9. Henry C.J.K. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutrition, 2005; 8(7A): 1133–1152.
10. Johnstone A.M., Murison S.D., Duncan J.S. i wsp. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82(5): 941–948.
11. Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. W: Kinney J.M., Tucker H.N. (red.) Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. New York: Raven Press, 1992: 61–79.
12. Wang Z., Ying Z., Bosy-Westphal A. i wsp. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition, 2010; 92(6): 1369–1377.
13. Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H. i wsp. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021; 373(6556): 808–812.
14. Benton M.J., Hutchins A.M., Dawson J.J. Effect of menstrual cycle on resting metabolism: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 2020; 15(7): e0236025.
15. Spaeth A.M., Dinges D.F., Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity, 2015; 23(12): 2349–2356.
16. Keys A., Brožek J., Henschel A. i wsp. The Biology of Human Starvation. Minneapolis: University of Minnesota Press, 1950.
17. Fothergill E., Guo J., Howard L. i wsp. Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser” competition. Obesity, 2016; 24(8): 1612–1619.
18. Rosenbaum M., Leibel R.L. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010; 34(Suppl 1): S47–S55.
19. Dulloo A.G., Geissler C.A., Horton T. i wsp. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. American Journal of Clinical Nutrition, 1989; 49(1): 44–50.
20. Lichtman S.W., Pisarska K., Berman E.R. i wsp. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992; 327(27): 1893–1898.
21. FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Rzym: FAO, 2004.
22. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, 2020.
23. World Health Organization. WHO European Regional Obesity Report 2022. Kopenhaga: WHO Regional Office for Europe, 2022.