Jednym z powodów, dlaczego nie istnieje uniwersalna dieta-cud, jest to, że każdy organizm w inny sposób przyswaja pokarm. Nasz metabolizm to głównie wypadkowa genów, płci i wieku, co nie oznacza jednak, że my sami nie mamy nań żadnego wpływu. Wręcz przeciwnie – szacuje się, że tempo przemiany materii aż w 50 % zależy od nas. Zatem, jeśli chcemy przechytrzyć nieprzychylne dla nas uwarunkowania biologiczne, wystarczy kilka sztuczek, by skutecznie przyspieszyć metabolizm.
Najbardziej oczywistym sposobem podkręcenia przemiany materii jest ruch. Pod warunkiem, że rzeczywiście damy sobie wycisk.
Szczególnie zalecany jest tzw. trening HIIT, trening interwałowy o wysokiej intensywności (ang. High Intensity Interval Training), czyli naprzemienne krótkie okresy wytężonego i umiarkowanego wysiłku fizycznego. Taki rytm powoduje, że mitochondria w komórkach pracują więcej, by spalić energię, niż przy długotrwałych miarowych ćwiczeniach aerobowych. Słowem, ćwicząc mniej, spalamy więcej.
Z trochę innych powodów, ale z podobnym skutkiem, metabolizm można przyspieszyć treningiem siłowym, budując mięśnie. Tkanka mięśniowa spala dziennie około trzy razy więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, siłą rzeczy zatem więcej mięśni oznacza szybszą przemianę materii.
Warto tu wspomnieć, że po każdej sesji mniej lub bardziej wyczerpujących ćwiczeń występuje faza potocznie zwana afterburn, czyli zwiększona powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu (ang. EPOC, post-exercise oxygen consumption). Dochodząc do siebie po treningu, nasze ciało spala więcej kalorii, a im ostrzej ćwiczyliśmy, tym więcej i dłużej będzie je spalać. Amatorów bardziej konwencjonalnych form wysiłku zapewne ucieszy informacja, że nawet 45 minut intensywnej jazdy na rowerze podkręca przemianę materii na następne 12 godzin.
Dieta to drugi zależny od nas czynnik mający wpływ na tempo przemiany materii. Drastyczne ograniczenia i głodówki wcale nie przyczynią się do jego zwiększenia, bo ciało automatycznie będzie dążyć do gromadzenia zapasów. Można tu przytoczyć dość obrazowe porównanie metabolizmu do ogniska: do jego rozpalenia potrzeba pewnej niezbędnej ilości drewna, a potem co parę godzin należy dorzucać kilka gałęzi, żeby płomień nie zgasł. Analogicznie, dzień należy rozpocząć od solidnego śniadania, a następie w regularnych odstępach przyjmować małe posiłki. Najlepiej rozbić jadłospis na 5 porcji. W ten sposób utrzymamy stały poziom glukozy we krwi, organizm nie będzie odczuwał głodu, w związku z tym nie przejdzie na tryb oszczędzania energii, który wiąże się ze spowolnieniem przemiany materii.
Tyle jeśli chodzi o formę posiłków, przejdźmy do treści. Posiłki, a już zwłaszcza śniadanie, powinny być bogate w białka, które są dłużej trawione. Więcej energii do przetrawienia wymagają też produkty pełnoziarniste.
Koniecznie należy dbać o to, by w diecie znalazły się wszystkie kluczowe makro- i mikroelementy, jak i witaminy, gdyż ich niedobory spowalniają metabolizm. Tak się dzieje np. w przypadku żelaza, na którego niedobór cierpi prawie jedna piąta kobiet. A wystarczą odpowiednie porcje chudego mięsa lub choćby soczewicy. Podobnie spada przemiana materii przy niedoborze witaminy B, magnezu oraz wapnia.
Do szybszego spalania kalorii przyczynia się też wiele ostrych przypraw korzennych. Jeżeli podniebienie nam na to pozwoli, możemy każdy posiłek posypać łyżką siekanych papryczek chili. Podobne działanie mają pieprz cayenne lub mniej ekstremalny imbir i cynamon.
Równie istotne są płyny, gdyż odwodnienie spowalnia metabolizm. Choć kawa i napoje energetyczne zawierające kofeinę i taurynę przyspieszają spalanie kalorii, ze względu na ich skutki uboczne takie jak podwyższone ciśnienie, niepokój i bezsenność, bezpieczniej postawić na wodę. Zaleca się też picie świeżo parzonej zielonej herbaty lub oolong. Zawarte w nich zdrowe proporcje kofeiny i katechenin sprawią, że wystarczą dwie do czterech filiżanek na dobę by poprawić metabolizm lipidów. Ogólnie lepiej unikać kalorii w postaci płynów, gdyż organizm przyswaja je szybko i bez większego wysiłku. Jeżeli jednak nie wyobrażamy sobie życia bez smoothies, można do nich dodawać nasiona chia, o których dobroczynnych właściwościach pisaliśmy wcześniej.
Wreszcie, nie można pominąć wpływu, jaki ma na metabolizm sen. Wszyscy dobrze wiemy, że niewyspany organizm nie ma siły ani ochoty na trening. Ponadto niedosypianie zwiększa poziom greliny, hormonu, który wzmaga apetyt i spowalnia spalanie kalorii.
Podsumowując, przyspieszenie metabolizmu to nie kwestia czarnej magii ani naszpikowanych chemią suplementów, tylko zdroworozsądkowe zasady, których trzeba się trzymać. A zatem, do dzieła!
„Po co dalej ćwiczyć skoro nie widać efektów?” wzdychają jedni. Drudzy skarżą się, że nie mają siły na trening, inni odwlekają go z powodu przeziębienia lub kontuzji. Zapewne żaden z nich nie zdaje sobie sprawy, że źródłem problemu może być niewłaściwa dieta, której poprawienie łatwo przyczyniłoby się do spadku masy tłuszczowej, wzrostu mięśni i zwiększenia wydolności. Wbrew pozorom postać kreskówkowego Popeye’a, który moc czerpał z puszek szpinaku, nie jest tak przejaskrawiona. Nie da się oddzielić odżywiania od treningów: dieta to 70% sukcesu w sporcie. Przyjrzymy się dokładniej, dlaczego.
Jak ćwiczenia wpływają na nasze zapotrzebowanie energetyczne?
Oczywiste jest, że wraz z intensywnością wysiłku fizycznego wzrasta wydatek energetyczny organizmu. Jeżeli zależy nam na pełnym wykorzystaniu możliwości naszego ciała, musimy zadbać o to, by zachować równowagę pomiędzy energią przyjmowaną a wydatkowaną. Przede wszystkim oznacza to częste, skoncentrowane posiłki. Regularnie dostarczane „paliwo” w postaci węglowodanów zwiększy naszą wydolność podczas treningu i ułatwi regenerację. Dieta bogata w węglowodany prowadzi do gromadzenia się glikogenu w mięśniach, co umożliwia długotrwały wysiłek fizyczny.
Węglowodany – źródło energii
Węglowodany są również niezbędne do prawidłowego metabolizmu białek i tłuszczów. Zwłaszcza te pierwsze powinny nas interesować, i to nie tylko dlatego, że stanowią budulec mięśni i źródło energii w końcowym etapie wysiłku w sportach wytrzymałościowych. Służą do wytwarzania hemoglobiny, niezbędnej do transportu tlenu do wszystkich tkanek. Białka uczestniczą też w tworzeniu przeciwciał chroniących nas przed infekcjami, jak również pełnią ważną rolę w syntezie enzymów i hormonów. Słowem, jeżeli ich brakuje, pada cały system i nasze ciało nie funkcjonuje prawidłowo, a to na pewno nie rokuje sukcesów w sporcie. Sprawdź jak wygląda dieta niskowęglowodanowa w cateringu dietetycznym Pomelo.
Tłuszcze na diecie redukcyjnej?
Jeśli zaś chodzi o tłuszcze, to należy pamiętać, że stanowią drugie po węglowodanach paliwo. Szacuje się, że powinny być źródłem ponad jednej czwartej pobieranej dziennie energii. Warto też mieć na uwadze, że odpowiednia ilość tłuszczu w diecie stabilizuje poziom testosteronu, który spada przy długich i intensywnych treningach. Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w regeneracji komórek i przyspieszają syntezę białek, wpływając korzystnie na stan mięśni i innych tkanek.
Witaminy, minerały i błonnik – klucz do zdrowego organizmu
Poza podstawowymi składnikami odżywczymi, bardzo istotne są witaminy i minerały. Dzięki urozmaiconej i pełnowartościowej diecie dostarczymy organizmowi mikro- i makroelementy niezbędne by uniknąć infekcji i niedoborów prowadzących do poważnych konsekwencji takich jak np. anemia lub demineralizacja tkanki kostnej. Te ostatnie dolegliwości mogą skutkować odpowiednio wycieńczeniem i łamliwością kości.
Urozmaicony jadłospis osób ćwiczących regularnie lub zawodowo powinien uwzględniać też odpowiednie ilości błonnika, który reguluje pracę jelit. Błonnik również stabilizuje poziom cukru we krwi, ograniczając ryzyko nagłego spadku wydolności i wycieńczenia.
Rola płynów w diecie sportowca
I wreszcie-płyny! Uprawiając sport tracimy wodę z organizmu nie tylko poprzez pocenie, ale też poprzez zwiększoną pracę płuc, wydychając wilgotne powietrze. Niedostatecznie nawodniony organizm może też mieć kłopot z wydaleniem skutków przemiany materii. Dotyczy to zwłaszcza osób, które ze względu na wzmożoną aktywność fizyczną przyjmują więcej pokarmów. Koniecznie więc należy przyjmować odpowiednie ilości płynów przez cały dzień, a zwłaszcza przed, podczas i po treningu. Niedobór płynów prowadzi do spadku wydolności a w skrajnym przypadku – do odwodnienia i zaburzenia gospodarki elektrolitowej, których bolesnym objawem są np. skurcze.
Jednak płyny płynom nierówne. Soki i większość napojów gazowanych nie są tak łatwo przyswajalne dla organizmu, jak woda mineralna i napoje izotoniczne, które dodatkowo uzupełniają straty elektrolitów. Należy uważać z napojami energetycznymi w których skład wchodzi kofeina, gdyż jej moczopędne właściwości prowadzą do utraty większej ilości płynów.
Dieta jako klucz do sukcesu treningowego
Podsumowując, spójrzmy prawdzie w oczy: trening bez odpowiedniej diety działa na organizm wyniszczająco, a nie wzmacniająco. Jeżeli nie zadbamy o właściwy jadłospis, straty, które poniesie nasz organizm zniweczą wysiłek włożony w ćwiczenia, co odbije się negatywnie na naszej kondycji, zdrowiu i samopoczuciu. Skuteczny trening zaczyna się od kuchni!
Fajnym podsumowaniem jest opinia jednej z naszych klientek, zawodowej bokserki, Ewy Piątkowskiej:
„Dieta to jeden z najważniejszych czynników, które budują formę sportowca. Uprawiam jedną z najbardziej wymagających dyscyplin, więc jedzenie jest dla mnie sprawą kluczową, równie ważną jak trening. Wybrałam dietę dla sportowców od Pomelo, bo dostarcza mi najwyższej jakości składników, które dają mi energię do ciężkiej pracy oraz znacznie poprawiają regenerację. Codziennie rano pod moimi drzwiami czeka torba, a w niej pięć posiłków i notatka na temat potraw i makroskładników. Dzięki temu, że wiem, ile białka, tłuszczu i węglowodanów zawierają poszczególne dania, mogę łatwo wybrać, które powinnam zjeść przed, a które po treningu. Nie mogę nie wspomnieć o tym, że potrawy Pomelo są pyszne, dzięki czemu nie mam problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii nawet wtedy, gdy z powodu zmęczenia i upału mam bardzo mały apetyt. Absolutnym hitem są ciasta – smaczne i nietuczące”
Wiele osób dbających o zdrowie i figurę dąży do radykalnego ograniczenia lub wręcz wyeliminowania tłuszczu z jadłospisu. Na drugim biegunie mamy z kolei szeregi zwolenników różnych odmian diet wysokotłuszczowych. Żadna z tych frakcji nie ma jednak racji, bo prawda, jak zwykle, leży po środku. Nasycone kwasy tłuszczowe to zdrowy i konieczny element prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z kolei tłuszcze roślinne i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego spożywane w nadmiarze mogą wpływać na zwiększone stężenie cholesterolu. Zatem jaki tłuszcz będzie najlepszym wyborem?
Czy obecność tłuszczów w diecie = nadmierna tkanka tłuszczowa?
“Najbardziej rozpowszechnionym błędnym wyobrażeniem o tłuszczu jest to, że należy go unikać. To jest naprawdę niefortunne, ponieważ takie myślenie prowadzi do nawyków żywieniowych, które faktycznie prowadzą do wzrostu otyłości. Inne błędne przekonanie, stworzone przez przemysł spożywczy, mówi że tłuszcze nasycone wszystkie są złe, a inne nienasycone kwasy tłuszczowe trans są ok. Dla ciała ludzkiego nie jest korzystny całkowity brak tłuszczów nasyconych (…) Serce, nerki i mięśnie wolą kwasy nasycone; to jest ich naturalne źródło energii. Potrzebują go płuca, jak również układ odpornościowy.” – tak w jednym z wywiadów mówiła dr Mary Enig, autorka kontrowersyjnej książki Know Your Fats.
Sęk w tym, że tłuszcze tłuszczom nierówne. Oprócz oczywistego podziału na tłuszcze zwierzęce i roślinne, trzeba wyróżnić cztery grupy kwasów tłuszczowych: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, oraz tzw. tłuszcze “trans”.
Tłuszcz i jego właściwości
Właściwości tłuszczów zwierzęcych w naszej diecie są niezwykle istotne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oprócz roli jako efektywnego źródła energii, tłuszcze odgrywają kluczową funkcję w budowie strukturalnej komórek, pełniąc rolę w składaniu błon komórkowych. Ponadto, ich udział w syntezie hormonów, fosfolipidów i lipoprotein wpływa na regulację procesów metabolicznych. Tłuszcze odgrywają również istotną rolę w transporcie i umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co ma znaczenie dla zdrowia skóry, wzroku oraz układu nerwowego. Z kolei obecność zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe nienasycone, wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi, redukując ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Warto więc świadomie uwzględniać różnorodne tłuszcze nienasycone w codziennej diecie, dbając o równowagę i jakość spożywanych lipidów.
Podział kwasów tłuszczowych w naszej diecie jest oparty na ich strukturze chemicznej, co decyduje o ich wpływie na zdrowie. W tym kontekście wyróżniamy tłuszcze, które zaleca się uwzględniać w diecie, określane jako zdrowe lub nienasycone tłuszcze, oraz te, których spożycia warto ograniczać. Optymalna równowaga wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i nasyconych kwasów tłuszczowych odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego stylu życia, a świadomość tych podziałów pomaga podejmować świadome wybory żywieniowe.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone występują głównie w mięsie, smalcu, mleku i produktach mlecznych (masło, sery, śmietana), ale też i w oleju palmowym, kokosie oraz maśle kakaowym (czekolada). Mimo złego PRu, okazuje się, że spożycie tłuszczów nasyconych wpływa na regulację poziomu wydzielania hormonów i wsparcie układu odpornościowego. Stąd wniosek, że nawet kwasy tłuszczowe nasycone w rozsądnych ilościach są w diecie potrzebne. Zgodnie z raportem Światowej Organizacji Zdrowia o diecie, odżywianiu i zapobieganiu chorób przewlekłych, tłuszcze nasycone nie powinny stanowić więcej niż 10% spożywanej przez nas energii. Tymczasem szacuje się, że w diecie przeciętnego Europejczyka wartość ta wynosi około 15%. Spora część to tzw. tłuszcze “niewidoczne”, obecne w produktach, o których niekoniecznie zdajemy sobie sprawę, że zawierają wiele tych substancji.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzeszki ziemne, migdały, ale także w tranie. Kojarzone są z dietą śródziemnomorską i wynikającym z niej mniejszym prawdopodobieństwem zapadania na choroby serca.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają zdecydowanie najlepszą reputację ze wszystkich tłuszczów. Do grupy tej należą NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, jak sama nazwa wskazuje konieczne dla organizmu m.in. do budowy błon komórkowych i transportu lipidów; regulacji prawidłowego rozwoju i wzrostu; zapobiegania schorzeniom układu sercowo-naczyniowego. Są też związane z powstawaniem niektórych hormonów i zdrowiem skóry. Dostarczenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest kluczowe w żywieniu dzieci i młodzieży, gdyż są niezbędne do prawidłowego rozwoju umysłowego. Zaleca się, by kalorie z tłuszczów bogatych w wielonasycone kwasy tłuszczowe stanowiły 10% dostarczanych dziennie kalorii. Przykładami NNKT są słynne kwasy omega 3 i omega 6, których źródłem są ryby morskie, a zwłaszcza łosoś, makrela, śledź, dorsz (wątroba), ale także olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, majonez, masło shea, orzechy włoskie i wiele innych produktów.
Zdrowe tłuszcze w diecie
Kwasy tłuszczowe, zwłaszcza te zawarte w zdrowych tłuszczach, są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu. Tłuszcz stanowi drugie, po glukozie, alternatywne źródło energii niezbędne do podtrzymywania procesów życiowych. Pełni także rolę w budowie hormonów i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.
Funkcje tłuszczów obejmują:
1. Źródło energii dla organizmu.
2. Budowanie błon komórkowych poprzez kwasy tłuszczowe.
3. Składniki hormonów, fosfolipidów i lipoprotein.
4. Ochrona przewodnictwa nerwowego w mózgu poprzez udział w osłonkach mielinowych neuronów.
6. Produkcja adipokin, takich jak leptyna regulująca apetyt i adiponektyna wpływająca na wrażliwość na insulinę.
7. Tkanka tłuszczowa podskórna jako izolacja termiczna.
8. Ochrona organów przed uszkodzeniem.
9. Wpływ na smak i uczucie sytości potrawy.
10. Zdrowe tłuszcze, zwłaszcza gdy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i, takie jak omega 3, mają kluczowe znaczenie dla ciąży i rozwoju płodu.
Tłuszcz trans
W ostatnich latach ofiarami szczególnej nagonki stały się tzw. tłuszcze “trans”. Do tego stopnia, że w niektórych krajach pojawiły się stosowne rozporządzenia i programy uświadamiające zmierzające do ograniczenia ich spożycia. Tłuszcze trans są o tyle niebezpieczne, że podnoszą poziom “złego” cholesterolu LDL, i równolegle obniżają dobry cholesterol HDL. Ten rodzaj wielonasyconych tłuszczów naturalnie występuje w nieznacznych ilościach w niektórych pokarmach, zwłaszcza produktach pochodzenia zwierzęcego, w wołowinie, baraninie i produktach mlecznych.
Jednak znacznie większe i niepokojące ilości tłuszczów trans, otrzymywanych w wyniku częściowego lub całkowitego uwodorniania naturalnych tłuszczów roślinnych znajdują się np. w przetworzonych stałych tłuszczach roślinnych (margaryna i masło roślinne) i wszelkiego rodzaju produktach smażonych na głębokim oleju. Jeżeli więc chcemy ograniczyć ich spożycie, powinniśmy unikać frytek, wypieków takich jak placki i paszteciki, ciasteczek i biszkoptów, krakersów i chipsów, ogólnie wszystkiego, co wygląda na mocno przetworzone przemysłowo i co dominuje w barach szybkiej obsługi i sklepikach szkolnych.
Tłuszcz jest źródłem energii
Nie bez przyczyny przez setki lat do XX wieku źródła tłuszczów były bardzo cenionym składnikiem diety ludzi na całym globie. Przede wszystkim, w tłuszczu siła. Z jednego jego grama możemy uzyskać prawie 38kJ energii (ok. 9 kcal), czyli przeszło dwa razy więcej niż z grama białek czy węglowodanów. Niemniej jednak obecnie uważa się, że nie więcej niż 30% czerpanej przez nas energii powinna pochodzić z tłuszczów, z odpowiednią ilością tych “właściwych”, ale o tym zaraz. Poza tym tłuszcze dostarczają nam wiele różnych niezbędnych dla organizmu substancji.
W jakich produktach są zdrowe tłuszcze?
Widać więc, że temat tłuszczów jest dość złożony. Krąży wokół nich wiele mitów ale również pozostaje jeszcze sporo niewiadomych, dlatego, jak w każdej dziedzinie, warto unikać popadania w skrajności, a zamiast tego dążyć do złotego środka. Poniżej więc kilka praktycznych wskazówek.
Jeśli chodzi o produkty najczęściej spotykane na półkach sklepów i w naszej kuchni, to możemy przyjąć, że najzdrowszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne (oliwa, olej kokosowy, rzepakowy, olej słonecznikowy), orzechy, nasiona i ryby.
A propos tych ostatnich, American Heart Association sugeruje, by dorośli spożywali posiłki z ryb o dużej zawartości tłuszczu przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Zdrowe tłuszcze w produktach pochodzenia roślinnego
Szukając przekąsek będących źródłem “dobrych” tłuszczów możemy sięgnąć po awokado i oliwki. Natomiast przygotowując sałatkę, doprawmy ją sami. Wysokiej jakości oliwa z oliwek, olej z pestek dyni, pestek winogron czy orzechów laskowych, olej rzepakowy, ryżowy, lniany lub sezamowy sprawdzają się lepiej niż gotowe dressingi mogące zawierać podwyższony poziom tłuszczów trans.
Na koniec ciekawostka. Warto pamiętać, że jeżeli nie wyobrażamy sobie Tłustego Czwartku bez pączka, lepiej sięgnąć po pączek tradycyjnie smażony na smalcu. Może i będzie to mała “bomba cholesterolowa”, jednak inne pączki produkowane komercyjnie są często smażone na fryturze, czyli zmodyfikowanym tłuszczu roślinnym (tłuszcze trans), do tego wykorzystywanym wielokrotnie, przez co zawierają substancje o działaniu rakotwórczym. A tego chcemy uniknąć, prawda?
Co rusz docierają do nas przekazy o cudownych produktach egzotycznego pochodzenia. Niejeden konsument podchodzi sceptycznie do wszelkich nowinek i na pewno wielu machnęło ręką na peany na cześć nasion chia. Jednak wydaje się, że w tym przypadku akurat rzeczywiście mamy do czynienia z nadzwyczajnym tworem natury. Przyjrzyjmy się więc bliżej, co dobrego mają w sobie nasiona chia.
Historia nasion chia
Nasiona chia, czyli szałwia hiszpańska (salvia hispanica), to roślina pochodząca z Ameryki Środkowej, gdzie już w zamierzchłych czasach była uprawiana przez Azteków. Podania mówią, że wojownicy wzmacniali się przed bitwą nasionami chia. Ziarna chia służyły też jako środek płatniczy i ofiara dla bóstw. Z tego ostatniego powodu uprawa szałwii chia została zabroniona przez katolickich najeźdźców i na około 500 lat popadła w zapomnienie, dopóki pod koniec ubiegłego wieku grupa badaczy nie zaczęła pracować nad wskrzeszeniem tradycji, tyle że w Argentynie. Wtedy to zrobiło się głośno o jej właściwościach.
Co zawierają nasiona szałwii hiszpańskiej?
Uncja (28 g) nasion chia, czyli mniej więcej zawartość dwóch łyżek, zawiera 11g błonnika, 12g węglowodanów, 4g białka, 9g tłuszczów, z czego 5g to kwasy tłuszczowe omega 3 oraz pokrywa 18% zalecanego dziennego spożycia wapnia, 30% magnezu i 27% fosforu. Ziarenka szałwii hiszpańskiej są też znaczącym źródłem cynku, potasu, witamin B1, B2 i B3 oraz flawonoidów, silnych przeciwutleniaczy. Przy tym wszystkim wartość kaloryczna takiej porcji to 138 kcal.
Nasiona chia – bogate źródło kwasów wielonienasyconych
Nasiona chia wyróżniają się niezwykłym poziomem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Aż 75% tłuszczów w nasionach chia stanowi kwas alfa-linolenowy (ALA), należący do rodziny omega-3, natomiast około 20% to kwasy omega-6. W praktyce, nasiona chia są najbardziej znanym roślinnym źródłem kwasów omega-3, przewyższając nawet nasiona lnu.
Niektórzy badacze sugerują, że zwiększone spożycie omega-3 w stosunku do omega-6 może zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Dzięki doskonałemu dostarczaniu kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona chia sprzyjają utrzymaniu właściwego proporcji między omega-6 a omega-3.
Wartości odżywcze nasion chia obejmują znaczne ilości minerałów istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Wśród nich znajdują się:
Mangan – wspomaga układ kostno-stawowy, działając jednocześnie jako silny antyoksydant ochronny dla układu krążenia przed wolnymi rodnikami.
Fosfor – przyczynia się do zdrowia kości i tkanek.
Miedź – mineralny składnik, którego często brakuje w dzisiejszej diecie, korzystnie wpływa na zdrowie serca.
Selen – wykazuje potężne właściwości antyoksydacyjne, redukując ryzyko chorób serca i pewnych typów nowotworów.
Żelazo – uczestniczy w syntezie hemoglobiny, pełniącej kluczową rolę w transporcie tlenu w organizmie.
Magnez – odpowiedzialny za prawidłową funkcję układu nerwowego i przekazywanie sygnałów, wpływa także na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
Wapń – niezbędny dla zdrowia kości, mięśni i nerwów.
Warto zauważyć, że zawartość kwasu fitynowego w nasionach chia może ograniczać absorpcję niektórych minerałów, takich jak żelazo i cynk.
Co daje spożywanie nasion chia?
Co to oznacza w praktyce? Nasiona chia, jako bogate źródło błonnika pokarmowego, wspomagają trawienie, pomagają wydalać toksyczne związki z organizmu i dają uczucie sytości. Białka to, jak wiadomo, podstawowy budulec mięśni, a nasiona chia mają ich średnio pięciokrotnie więcej niż produkty mleczne. Kwasy tłuszczowe, których w chia jest znacznie więcej niż w rybach i w nasionach lnu, wpływają korzystnie na serce i układ krwionośny, kości i stawy, pracę mózgu i odporność, obniżają też ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów.
Wapń oznacza mniejsze ryzyko zachorowania na osteoporozę, podobnie jak magnez, który oprócz tego jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zapobiega chorobom serca, a jego poziom w nasionach jest aż 13 razy wyższy niż w brokułach. Jeśli zaś chodzi o przeciwutleniacze w postaci flawonoidów, uważa się, że poprzez niszczenie wolnych rodników wzmacniają układ odpornościowy i obniżają ryzyko rozwoju nowotworów i chorób serca.
Nie da się więc ukryć, że argumentów za wprowadzeniem nasion chia do diety jest sporo, zwłaszcza dla osób, które z różnych powodów nie mogą czerpać wspomnianych wyżej istotnych dla zdrowia substancji z innych produktów.
„Pod względem wartości odżywczych, łyżeczka nasion chia jest jak smoothie z łososia, szpinaku i ludzkiego hormonu wzrostu. (…)Gdybyśmy musieli wybrać tylko jeden pokarm do zabrania na bezludną wyspę, nie znaleźlibyśmy lepszej opcji (…); po kilku miesiącach diety chia prawdopodobnie moglibyśmy dopłynąć do domu.” – pisze Christopher McDougall w książce „Urodzeni biegacze”.
Nasiona chia regulują poziom cukru we krwi
Zachowanie optymalnego poziomu cukru we krwi jest kluczowe dla utrzymania zdrowia całego organizmu. Badania na zwierzętach sugerują, że nasiona chia mają zdolność zmniejszania oporności na insulinę oraz poprawiania kontroli poziomu cukru we krwi. Oba te aspekty są istotnymi czynnikami ryzyka zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Badania przeprowadzone na ludziach potwierdzają, że spożywanie chleba z dodatkiem nasion chia prowadzi do niższej odpowiedzi na cukier we krwi w porównaniu do tradycyjnych odmian chleba. Żeby obniżyć skoki insuliny warto stosować również dietę o niskim indeksie glikemicznym.
Wegańskie źródło białka
Ziarna szałwii hiszpańskiej są prawdziwym skarbnicą witamin, minerałów, w tym cennego wapnia i błonnika. Wegetarianie, dodając je do swoich potraw, nie tylko urozmaicają swoją dietę, ale przede wszystkim dostarczają organizmowi wartościowego białka. Desery z nasion chia mogą stać się stałym elementem ich jadłospisu. Dzięki zdolności nasion do absorpcji płynów i tworzenia żelu, mogą być również wykorzystywane jako zagęstnik do sosów lub zamiennik jajek.
Nasiona chia a odchudzanie
Nasiona chia zawierają mnóstwo wysokiej jakości białka, które skutecznie zaspokaja uczucie głodu, sprawiając, że mamy mniejszą ochotę na nadmierny spożywany pokarm. Często nadmierny apetyt jest jednym z czynników przyczyniających się do nadwagi i otyłości, a także do porzucenia diety. Odczucie sytości po spożyciu nasion chia może skutecznie odstraszyć od podjadania między głównymi posiłkami. Dodatkowo, nasiona chia pozwalają na skuteczniejsze utrzymanie masy mięśniowej. Błonnik pokarmowy zawarty w tych ziarnach korzystnie wpływa na funkcjonowanie jelit, reguluje proces wypróżniania i przyspiesza metabolizm.
Jak jeść nasiona chia?
Jak przygotować nasiona chia? W jakiej formie możemy my je spożywać? Otóż mamy cały wachlarz opcji. Paradoksalnie, fakt, że te niepozorne, podobne do maku nasionka nie mają specjalnie smaku – co bardziej wyrafinowane podniebienia są w stanie wyczuć orzeszkową nutę – czyni je uniwersalnym dodatkiem do dań i napojów.
W Meksyku i Gwatemali przyrządza się napój Chia Fresca na bazie nasion chia, miodu i limonki. Można też po prostu zalać nasiona wodą lub mlekiem roślinnym. Kiedy pęcznieją, tworzą żel, którym skutecznie nawodnimy organizm i wesprzemy perystaltykę jelit. Chia posłuży też jako dodatek do smoothies i koktajli, porannej owsianki, jogurtów i budyniów, zagęszczacz do zup i sosów, składnik sałatek, hummusu i wysokobiałkowych batonów energetycznych, a nawet chleba, placków, naleśników i ciasteczek.
Czy nasiona chia mogą być szkodliwe?
Nasiona chia są ogólnie bezpiecznym składnikiem diety, jednak zaleca się ich spożywanie z umiarem. Wysoka zawartość błonnika w nasionach chia może prowadzić do dolegliwości, takich jak biegunka, wzdęcia, ból brzucha czy problemy trawienne, jeśli spożywa się je w nadmiarze. Jeśli nasza dieta już dostarcza dużo błonnika (np. poprzez grube kasze, produkty pełnoziarniste, obfitość warzyw czy otrębów), warto zachować umiar również w spożyciu nasion chia.
Oczywiście warto pamiętać, by nawet „superpokarmy” takie jak nasiona chia spożywać z umiarem. Choć, poza możliwością wystąpienia alergii na chia u osób uczulonych na sezam czy musztardę, nie stwierdzono żadnych istotnych przeciwwskazań ani skutków ubocznych, dorosłym nie zaleca się przyjmować więcej niż 20g nasion chia dziennie, natomiast dzieci i młodzież poniżej 18 lat powinny ograniczyć się do maksymalnie 10g dziennie.
Zastanawiasz się czy catering dietetyczny to właściwe rozwiązanie dla Ciebie? A czy:
Chcesz zacząć zdrowo się odżywiać?
Zrzucić kilka kilogramów?
Zrealizować nowe cele treningowe?
Jeżeli chociaż jedna z odpowiedzi jest twierdząca nasz catering jest perfekcyjnym rozwiązaniem dla Ciebie.
My Ci w tym pomożemy! Otrzymasz codziennie 5 zbilansowanych posiłków skomponowanych przez naszego dietetyka odpowiednich dla Twoich potrzeb.
Świeże i zdrowe jedzenie będzie czekało na Ciebie codziennie rano przed drzwiami.
Urozmaicone i smaczne posiłki, nad którymi czuwa nasz szef kuchni spowodują, że dieta nie będzie dla Ciebie przykrym obowiązkiem, a niesamowitą przyjemnością.
Złóż zamówienie jeszcze dziś i wpisz hasło „zniżka na start”. Jeżeli jest to pierwsze Twoje zamówienie diety Pomelo, albo jesteś świeżo po przetestowaniu zestawu próbnego otrzymasz od nas specjalny rabat na start:10%. Zamów dietę Pomelo i ciesz się z efektów.
Zobacz co piszą o nas klienci ↓ ↓ ↓
„Samopoczucie super, bo jedzenie jest przepyszne. Nie sądziłam, że to może smakować po dwóch tragicznych miesiącach z inną firmą 🙂 Te naleśniki,truskawki, pyszne obiady ach! Dziękuję i na pewno odezwę się po miesiącu by przedłużyć na kolejny :)” Ania
„Jestem bardzo zadowolona. ok 4kg mniej :)” Martyna
„Jedzenie jest pyszne, posiłki świetnie skomponowane, składniki świeże – luksus, od którego można się uzależnić. Dzięki Pomelo Food Company aż chce się trenować :)” Marcin
„Super jedzenie. Brak rutyny, mega smacznie i zdrowo. Jako osoba aktywna i trenująca Pomelo w 100% spełnia moje wymagania!” Paweł
Zrealizuj swoje cele z cateringiem Pomelo! Złóż zamówienie już dziś!
