Metoda Wima Hofa i wszystkie zalety jakie ze sobą niesie w rozmowie z dr Janem Czarneckim, który stosuje ją w leczeniu chorób. Od morsowania, przez oddychanie po medytacje. Dowiedz się wszystkiego na temat metody Wima Hofa z podcastu Pomelo!
Dr Jan Czarnecki – lekarz, prowadzący badania z udziałem Metody Wima Hofa w leczeniu chorób autoimmunologicznych i psychosomatycznych, wykorzystujący techniki oddechowe w praktyce lekarskiej.
https://www.facebook.com/drjanczarnecki
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Podstawowa Przemiana Materii to najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych bytowych. Podstawowa Przemiana Materii jest też nazywana inaczej metabolizmem podstawowym (z ang. BMR – Basal Metabolic Rate)
Podstawowa przemiana materii to najniższy możliwy poziom przemian energetycznych w organizmie człowieka, który pozwala mu jedynie na podstawowe funkcje życiowe. Nie ma tutaj mowy o aktywności fizycznej. Energia z podstawowej przemiany materii jest zużywana do oddychania, pracy serca, krążenia, odbudowę, napięcie mięśni, wzrost komórek i tkanek. czynności wydalnicze i wydzielnicze, pracę układu nerwowego czy utrzymanie stałej temperatury ciała.
Podstawowa przemiana materii zależy od wieku, płci, wzrostu i masy ciała przede wszystkim. Stąd większość wzorów do jej obliczenia zawiera właśnie te wartości.
Podstawoa przemiany materii wzrasta natomiast podczas intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu, wzrostu temperatury ciała. nadmiaru tyroksyny, wytwarzanej przez tarczycę, okresu ciąży, nadczynności tarczy czy nadmiaru adrealiny.
Podstawowa przemiana materii może również maleć. Dzieje się tak podczas snu, w stanie niedożywienia lub głodu, w klimacie tropikalnym po ukończeniu 40 roku życia, w wieku podeszłym, przy niedoczynności tarczy czy przy stosowaniu leków zawierających amfetaminę lub ß-blokery.
Do obliczenia podstawowej przemiany materii stosuje się metodę pośrednią i metodę bezpośrednią. Natomiast w dietetyce są do tego również specjalne wzory które dają dobre odzwierciadlenie podstawowej przemiany materii.
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Są jednak wygodne internetowe kalkulatory, których można użyć do obliczenia podstawowej przemiany materii.
Podstawowa przemiana materii to ilość energii jaką zużywamy do zachowania jedynie podstawowych funkcji życiowych. Natomiast całkowita przemiana materii czyli – CPM to tak naprawdę podstawowa przemiana materii plus wszystkie aktywności jakie wykonujemy w ciągu doby.
Żeby obliczyć całkowitą przemiane materii musimy użyć wskaźnika PAL, który oznacza aktywnośc fizyczną. PAL waha się od 1,2 (osoba leżąca) do 2,4 (sportowiec o wysokiej aktywności.
CPM = PPM x PAL
Obliczenie podstawowej przemiany materii jest bardzo ważne dla wyliczenia jak duży powinien być deficyt kaloryczny w przypadku kiedy chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów. Schodzenie poniżej podstawowej przemiany materii i dostarczanie organizmowi kalorii poniżej jej progu może skutkować niedoborami pokarmowymi w organizmie. Tak niska podaż kalorii prowadzi natomiast do zaburzeń w zwyczajnym funkcjonowaniu organizmu. Wszystkie narządy i układy mogą mieć problem z prawidłowym działaniem, co w dłuższej perspektywie może być niebezpiecznie dla naszego organizmu i zdrowia.
Dieta miażdżycowa polega na spożywaniu produktów, które nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi. Dieta miażdżycowa powinna być uboga w tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego oraz cukry proste. Dieta powinna opierać się głównie o produkty zawierające tłuszcze nienasycone i które są bogate odżywczo. Podstawą w diecie miażdżycowej powinny być warzywa oraz bardzo chude mięso. Najlepiej sprawdzą się ryby morskie lub mięso białe. Tłuszcze zwierzęce powinniśmy zastąpić oliwą z oliwek lub olejami roślinnymi.
Z diety miażdżycowej powinniśmy wykluczyć wszelkiego rodzaju produkty przetworzone, zawierające dużo konserwantów oraz cukru. Ograniczenie spożywania soli również jest wskazane. Potrawy głęboko smażone lepiej zastąpić przygotowanymi w piekarniku lub na parze.
Dieta miażdżycowa jest dla osób, które albo maja zdiagnozowaną miażdżycę albo są w sytuacji przed miażdżycowej. Choroba ta zaliczana jest do chorób przewlekłych. Rozwija się niestety przez lata jako skutek nieprawidłowej diety oraz stylu życia. Miażdżyca doprowadza do chorób niedokrwiennych różnych narządów oraz układów. Co przerażające, jest najczęstszą przyczyna zgonów w Polsce i skraca życie o nawet 12 lat. Możemy jej natomiast uniknąć dzięki odpowiedniej diecie oraz aktywności fizycznej.
Podstawowym założeniem diety miażdżycowej jest spożywanie produktów bogatych odżywczo, pozbawionych tłuszczów nasyconych oraz przetworzonych. Założeniem diety miażdżycowej jest ustrzeżenie się przed zawałem serca, udarem mózgu, a w niektórych przypadkach amputacją. Dieta ma pomóc w przywróceniu drożności żylnej i nie pogłębiać zatorów w organizmie. Dlatego powinna być bez względnie przestrzegana. Podstawą powinny być zdrowe produkty, które najlepiej powinny być przyrządzane w piekarniku lub na parze. Głębokie smażenie jest wykluczone jak również kupowanie dań typu fast food, które reprezentują wszystko czego należy unikać w tej diecie.
Duże ilości tłuszczów zwierzęcych, cukier oraz duża ilość soli to podstawa produktów fast food oraz produktów przetworzonych. Powinniśmy ich unikać nie tylko na diecie miażdżycowej, ale zawsze jeśli zależy nam na naszym zdrowiu.
Na diecie miażdżycowej zaleca się spożywanie:
Na diecie miażdżycowej bezwzględnie nie można spożywać:
Śniadanie: Grycznka na mleku z jeżynami i chia
II śniadanie: Jogurt orzechowy z czarną porzeczką
Obiad: Łosoś z ryżem brązowym i szparagami
Podwieczorek: Owoce z migdałami i orzechami
Kolacja Kanapki z chleba razowego z szybką z indyka pomidorem, ogórkiem i awokado
Catering Pamelo nie oferuje wprawdzie diety miażdżycowej, jednak dieta z wyborem menu idealnie wpisze się w potrzeby osób które szukają diety miażdżycowej. Każdego dnia możemy wybrać na każdy posiłek dania spośród 3 różnych opcji. Dzięki temu możemy całkowicie dostosować dietę do tego czego potrzebujemy. Dietę z wyborem menu można znaleźć tutaj.
Dieta wikinga, czyli inaczej dieta nordycka ma swoich fanów i jak najbardziej może być stylem odżywiania. Diety oparte przede wszystkim na tłuszczach z małą ilością produktów przetworzonych stają się ostatnio bardzo popularne. Dieta wikinga na pewno musiała dawać dużo energii ówczesnym wikingom, którzy przemierzali morza i kontynenty. Wikingowie byli na „wiecznej wojnie” i nie tylko potrzebowali dobrej diety, ale dzięki podróżom przywozili również do siebie produkty z innych kontynentów.
TYLKO TERAZ 15% ZNIŻKI NA KOD: WIKING
Można skomponować dietę, które będzie opierała się o to, co jedli wikingowie. Jak przy każdej diecie, również dieta wikinga powinna być racjonalna, dlatego biorąc pod uwagę podstawowe założenia możemy skomponować bardzo dobrą, odżywczą i zdrową dietę. To czy nazwiemy ją dietą wikinga, paleo czy jeszcze inną, nie ma już tak dużego znaczenia.
Dieta wikinga jest również bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, która uchodzi za jedną z najzdrowszych na świecie. Ostatnie badania naukowe pokazują, że może być jednym z najlepszych rozwiązań jeśli chodzi o nasz sposób odżywiania. To natomiast jaką dietę stosujemy powinno być dobrane do nie tylko naszego stylu życia i aktywności ale również miejsca w którym żyjemy.
Wiking, który przemierzał morza i oceany, szczególnie na północy, napadał na wioski, walczył w zimnie i mrozie na pewno musiał odżywiać się inaczej niż dzisiejsi „wikingowie”. Siedzący tryb życia, walka, ale przed komputerem i trening po pracy zużywa całkowicie inne pokłady energii.
W menu diety wikinga było dobrej jakości mięso, tłuszcze, pełnoziarniste produkty, warzywa, w mniejszej ilości owoce oraz miód i piwo, od którego wikingowie nie stronili.
Ryby, które mają dużą zawartość białka, ale również mało tłuszczu i największe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, są jednym z najlepszych produktów jakie możemy spożywać. Dieta śródziemnomorska również zawiera ich duże ilości. Jednak w diecie wikinga nie były tylko chude ryby jak dorsz czy pstrąg, ale również łosoś, śledzie, a nawet foki, morsy czy wieloryby.
Dieta wikinga była również bogata w czerwone mięso, bogate w żelazo i witaminy z grupy B. Wikingowie hodowali bydło, ale również owce, kozy świnie czy kury, które były źródłem mleka oraz jaj. Polowali również na króliki, renifery, a nawet nie wykluczając niedźwiedzi. Czerwone mięso czy dziczyzna, nie była tak często na stole jak pewnie ryby, ale również idealnie uzupełniała ich dietę w niezbędne składniki.
Może Cię zainteresować: Carnivore dieta – Dieta karniwora
Kolejnym popularnym produktem w diecie wikinga był chleb i owsianki. Jednak w bardzo małej ilości była to pszenica, a przede wszystkim wypiekano wszelkiego rodzaju chleby i podmlomyki z pełnoziarnistych mąk – z mielonego jęczmienia z dodatkiem soli morskiej. Chleb na zakwasie najprawdopodobniej również był wypiekany.
Nabiał również miał udział w diecie wikinga. Nie tylko w postaci mleka, ale również serów czy maślanek i twarogów. Bezapelacyjnie z północą kojarzy nam się jogurt skyr, który w zasadzie nie jest do końca jogurtem, a czymś pomiędzy jogurtem, a serem.
Warzywa również były spożywane w diecie wikinga w postaci groszku, fasoli, cebuli, czosnku czy różnych warzyw korzeniowych. Jeśli chodzi natomiast o owoce były to przede wszystkim jagody, maliny czy owoce leśnie. Inne owoce mogły trafić do diety tylko jak je przywieziono z innych krajów: jabłka, gruszki, wiśnie, śliwki.
Ostatnimi dwoma produktami o których trzeba wspomnieć przy diecie wikinga, to piwo oraz miód. Nie stronili od piwa i może alkohol nie jest najzdrowszym rozwiązaniem, to nie można zaprzeczyć, że piwo zawiera witaminy z grupy A, B, D, E i H. Również zawiera magnez i potas. Miód natomiast dostarczał węglowodanów prostych, szybki zastrzyk energii ale również zdrowe enzymy i witaminy.
O żadnej diecie nie można powiedzieć, że jest dla każdego, jako że nie ma uniwersalnych diet. Jak pisaliśmy na początku, z diety wikinga może czerpać inspirację i brać to co dla nas będzie najlepsze i najzdrowsze. Najważniejsze w każdej diecie i dieta wikinga jest tutaj bardzo dobrym przykładem, będzie spożywanie produktów nieprzetworzonych. Bazowanie na prostych daniach, bogatych we wszystkie potrzebne składniki dla zdrowia naszego organizmu.
Dieta wikinga to dobra dieta, która może być jak najbardziej podstawą naszego żywienia.
Do najważniejszych zalet należy, jak wspomnieliśmy wyżej, bazowanie na produktach nieprzetworzonych. Jest to jedna z najzdrowszych diet, które ostatnio zyskują na popularności. Zawiera dobre źródła białka, witamin, minerałów oraz wapnia czy potasu. Chude mięso, duża ilość ryb, umiarkowana ilość nabiału oraz dużo warzyw to dobre praktyki dietetyczne, które powinien stosować każdy w swojej diecie, jeśli nie ma do tego przeciwwskazań zdrowotnych.
Wadami diety wikinga może być jedynie zbyt duży udział tłustego mięsa, tłustych serów z jednoczesnym zbyt małym udziałem warzyw i owoców. Mamy tendencję do jedzenia to co nam smakuje, a niekoniecznie to czego potrzebujemy. Dlatego dieta wikinga to dobra dieta, jeśli będziemy zwracać uwagę na odpowiednie jej zbilansowanie.
Oczywiście piwo nie jest dobrym rozwiązaniem i pomimo, że można powiedzieć, że zawiera pewne prozdrowotne właściwości, to sam alkohol przeważa i nie powinniśmy go pić regularnie. Wspomniane minerały czy witaminy zawarte w piwie możemy w zupełności dostarczyć organizmowi w inny sposób.
Z dietetycznego punktu widzenia dieta wikinga jest dobrą dietą. Nasza opinia na jej temat jest dobra i jeśli nie pójdziemy w skrajności jest jak najbardziej zdrowo i można ją stosować. Jednak tak jak w przypadku każdej innej diety, na którą panuje moda, tak samo z dieta wikinga – zastanówmy się czy taki sposób odżywiania będzie dla nas dobry. Dostosujemy składniki, kaloryczność oraz poszczególne elementy diety do naszego stylu życia i potrzeb. Jak dużo dobrych opinii o diecie wikinga nie byłoby w Internecie, to zawsze opinie innych, a każdy z nas jest inny.
Dieta wikinga w cateringu Pomelo? Nie mamy takich planów. Był czas w Pomelo kiedy można było u nas dostać dietę Paleo, która swego czasu była popularna, jednak po spadku zainteresowania, wiele osób dochodzi do wniosku, że w zupełności wystarczy dieta dobrze zbilansowana i zróżnicowana. Diety wykluczeniowe, są dla osób które tego potrzebują.
W Pomelo do diety wikinga najbardziej będzie blisko diecie Low Carb, Keto czy Sport Protein lub Wege + Fish. To w nich znajdziecie dużo mięsa, również ryb, ale także warzywa, owoce czy węglowodany w zdrowej postaci. Dieta Low Carb, to dieta o obniżonej zawartości węglowodanów, jedna z naszych najsmaczniejszych diet. Dieta Ketogeniczna ma najmniej węglowodanów ze wszystkich, a w większości opiera się o tłuszcze oraz białko. W diecie Sport Protein z tych proponowanych trzech znajdziecie najwięcej węglowodanów, ale również dużo dobrego białka. Ostatnią dieta, która jest bardzo podobna w założeniach będzie nasza dieta Wege + Fish.
Tak naprawdę w tej diecie znajdziecie wszystko o czym pisaliśmy wyżej (oprócz piwa), za wyjątkiem mięsa (ryby to też mięso, ale wiecie o co nam chodzi). To dieta wegetariańska z rybami, więc jest w niej również nabiał.
Bez względu na to, którą wybierzecie, jesteśmy przekonani, że będzie tak samo dobra, jak dieta wikinga.
Dieta dr Dąbrowskiej to tak naprawdę post warzywno-owocowy. U jej podstawy leży spożywanie jedynie warzyw oraz niektórych owoców. Dieta dzieli się na dwa etapy, w pierwszym powinniśmy spożywać wyłącznie warzywo niskoskrobiowe, z takich grup jak korzeniowe, cebulowe, kapustne, liściaste dyniowate i psiankowate. W pierwszym etapie można jeść też niskocukrowe owoce – jabłka, grejpfruty, cytryny, jagody. Taki zestaw będzie nam dostarczał około 600 kcal dziennie, co jak wiemy jest bardzo niską wartością.
Drugi etap to wychodzenie z postu i stopniowe wprowadzanie wcześniej wyeliminowanych produktów. Okres stosowania diety powinien być nie krótszy niż 6 tygodni, a posiłki dzielimy na 3 główne i dwie przekąski. Wszystkie produkty wysokoprzetworzone są zabronione, a warzywa i owoce powinny być przyjmowanie w jak najbardziej surowej formie, opierając dietę o surowe warzywa i owoce w formie sałatek, surówek lub ewentualnie zup i przecierów. Dopuszczone jest pieczenie i gotowanie na parze. Po okresie postu wracamy do spożywania nasion, orzechów, warzyw strączkowych oraz sporadycznie mięsa.
Dr Ewa Dąbrowska to z wykształcenia lekarz, specjalista ds. chorób wewnętrznych. Jest autorką diety i propaguje ją jako nie tylko sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale również jako narzędzie do poprawy kondycji naszego organizmu. Dieta została opracowana na podstawie prac naukowych, które dotyczyły chorób cywilizacyjnych i ich leczenia za pomocą żywienia.
Co ciekawe pierwotną wersją diety dr Dąbrowskiej była monodieta, która polegała na okresowym spożywaniu wyłącznie tartej marchwi i piciu wody. Dzięki tej diecie u swoich pacjentów obserwowała jednoczesne ustępowanie różnych zespołów chorobowych, a nie tylko jednej choroby, jak w przypadku tradycyjnego leczenia. W 2018 roku powołała Instytut Promocji Zdrowia dr Ewy Dąbrowskiej.
Niewątpliwą zaletą diety jest szybka utrata wagi. Szczególnie w pierwszych tygodniach, gdzie przyjmujemy naprawdę bardzo mało kalorii każdego dnia. Dla osób, które zmagają się z utrata wagi tak szybkie się jej pozbywanie jest wystarczającym czynnikiem aby być z niej zadowolonym. Niestety przy tak niskiej kaloryczności efekt jo-jo jest bardzo możliwy.
Może Cię zainteresować: Niskokaloryczne jedzenie
Inną zaletą jest oczywiście spożywanie owoców i warzyw które są bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty. Dodatkowo wszystkie dania są bardzo łatwe w przygotowaniu, a składniki szeroko wszędzie dostępne. Nie będziemy pisać o innych zaletach diety dr Dąbrowskiej, ponieważ nie ma dostatecznej ilości badań, które na to wskazują. Oczywiście sama autorka mówi o pozbyciu się wielu chorób i schorzeń i poprawie stanie zdrowia.
Jedna z zalet stawianych przez autorkę jest oczyszczenie organizmu. Jednak czy rzeczywiście dieta może oczyścić organizm? Zacznijmy od tego, że większość z nas nie potrzebuje żadnego oczyszczenia i detoksu. Więcej na ten temat znajdziecie w naszym podcaście „Czy detoks i diety oczyszczające są zdrowe?”. Właściwości oczyszczające jakiejkolwiek diety to jeden z większych mitów krążących w dietetyce na przestrzeni ostatni lat.
Bardzo niska kaloryczność i zużywanie większej ilości energii niż jest dostarczana do organizmu powoduje szybki spadek wagi. Niestety kaloryczność na diecie dr Dąbrowskiej o wielkości 600 czy nawet 800 kcal doprowadza do jeszcze jednego – obniżenia Podstawowej Przemiany Materii (PPM, ang. Basal Metabolic Rate). Oznacza to spowolnienie tempa matabolizmu. Po zakończeniu diety i przejście na zwykłą dietę mamy gwarantowany efekt jo-jo.
Drugą poważna wadą diety jest niedobór w białko, którego nie jesteśmy w stanie czerpać z żadnych składników diety. Dieta bogata w białko to nie tylko dieta z mięsem, ale również dobrze skomponowana dieta wegańska. Przy tak dużym niedoborze białka w diecie pozbywamy się nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również tkanki mięśniowej.
Kolejna wadą jest niedobór w tłuszcze, szczególnie kwasy omega-3. Jest również uboga w wapń cynk, jod, żelazo oraz witaminy z grupy B. To wszystko powoduje, że nie tylko możemy czuć się źle na diecie, w tym odczuwać problemy z koncentracją (tzw. mgła mózgowa), ale również nasza skóra, włosy i paznokcie mogą być w bardzo złym stanie.
Dieta może również powodować zaburzenia miesiączkowania u kobiet, zmniejszać ogólną odporność organizmu, a nawet doprowadzać do poważnych zaburzeń odżywiania. Tak bardzo restrykcyjna dieta to również szansa na zaburzenia flory bakteryjnej, biegunki i większe ryzyko złamań.
Nie polecamy stosować diety nikomu. O ile posty są świetnym rozwiązaniem, zarówno te okresowe jak i na przykład całodobowe, to 6 tygodni na tak niedoborowej diecie może jedynie ujemnie wpłynąć na stan naszego zdrowia. Szczególnie jeśli dbamy o zdrowie i chcemy schudnąć niewiele kilogramów. Oczywiście dla osób bardzo otyłych zastosowanie takiej diety w krótkiej perspektywie będzie miało pozytywne efekty. Jednak musimy brać pod uwagę nasze zdrowie również w perspektywie miesięcy czy lat.
Sprawdź także: Co jeść, żeby schudnąć – podstawowe zasady diety odchudzającej
Szukajmy sposobu odżywania, który będziemy mogli kontynuować latami, a nie tygodniami. To co osiągniemy w diecie cud w ciągu kilku tygodni, może do nas wrócić ze zdwojoną siłą później. Częste zmienianie diet i nieustanny deficyt kaloryczny również bardzo źle wpływa na organizm.
Wielu dietetyków, gdy przychodzi do nich pacjent, który od lat stosuje diety, zaczyna od nadwyżki kaloryczniej w kolejnej zaplanowanej diecie. To pozwala organizmowi odpocząć i przygotować go na dobrą dietę, dzięki której systematycznie i powoli będzie tracił na wadze.
Śniadanie:
sok pomidorowy;
zakwas z buraków;
surówka 1. z tartej marchwi z jabłkiem i cytryną;
surówka 2: z kapusty kiszonej z dodatkiem szczypiorku;
warzywa gotowane: brokuł z koperkiem.
Obiad:
sok zielony z jarmużu i jabłek;
surówka 1: świeża kapusta z dodatkiem marchewki i koperku;
surówka 2: pomidor z cebulą, przyprawiony octem jabłkowym i bazylią;
zupa krem z kalafiora z warzywami;
kompot z jabłek z dodatkiem przypraw (goździki, cynamon).
Kolacja:
sok wielowarzywny;
surówka 1: z selera naciowego i białej rzodkwi z kiełkami brokułu;
surówka 2: tarte jabłko z dodatkiem truskawki;
warzywa gotowane: leczo jarskie z cukinii z pomidorami, cebulą i papryką;
herbata miętowa
owoc, ½ grejpfruta
Dieta keto, zwana tez ketogenną jest z każdym rokiem coraz bardziej popularna. Dzieję się tak dlatego, że jak zauważają jej zwolennicy, przy jej stosowaniu bardzo szybko można stracić na wadzę. Istnieją jednak również przeciwnicy diety keto jak i przeciwwskazania do jej stosowania. Poniżej główne zasady diety ketogenicznej.
Założenia diety keto są bardzo proste. Opierają się o spożywanie w większości tłuszczów, w mniejszym stopniu białek i praktycznie całkowitym wyeliminowaniu z jadłospisu węglowodanów. Mogłoby się wydawać, że spożywanie samych tłuszczów będzie dla nas szkodliwe, jednak wcale tak nie jest. Przy spożywaniu nieprzetworzonych tłuszczów wysokiej jakości, dieta keto może być jak najbardziej dobrym rozwiązaniem.
Zasady diety keto opierają się o poniższy rozdział makroskładników w diecie:
Dieta keto powoduje stopniowe wyczerpywanie glukozy w naszym organizmie. W rezultacie w celu uzyskania energii zaczyna rozkładać tłuszcz, a wątroba zaczyna produkcję ketonów. Taki stan nazywamy ketozą i to on odpowiada między innymi za popularność tego sposobu odżywania. Ciała ketonowe dają nam paliwo, a człowiek w stanie ketozy czuje się naprawdę bardzo dobrze.
Główną zaletą diety keto jest oczywiście bardzo mała podaż cukrów, które w większej ilości mogą powodować przybieranie na wadzę. Wyeliminowanie węglowodanów również ma bardzo dużo prozdrowotnych korzyści. Na diecie keto spożywa się produkty nieprzetworzone, a zaleca się unikania tłuszczy trans.
Efektem diety keto nie jest tylko utrata wagi. Od bardzo dawna dietą keto leczy się padaczkę. Badania wskazują, że ma świetne właściwości w chorobach neurodegeneracyjnych takich jak Alzheimer, Parkinsona ale nawet w schizofrenii.
Dieta keto obniża również poziom cukru we krwi, jest stosowana przy leczeniu cukrzycy, insulinooporności czy chorób miażdżycowych. W badaniach na bardzo wczesnym etapie zauważono również bardzo dobre skutki w leczeniu nowotworów.
Sprawdź także: Dieta ketogenna przepisy na tydzień
Dieta ketogeniczna, jak każda inna nie jest dla wszystkich. Początkowa utrata wagi może być motywująca, jednak po kilku miesiącach stosowania, mogą pojawić się skutki uboczne. Warto dlatego taką dietę stosować pod nadzorem lekarza lub dietetyka.
Do skutków ubocznych diety keto należą problemy z trawieniem, ciągła chęć na słodycze, spadek energii, gorsze samopoczucie. Warto również uważać z deserami keto, które są bardzo smaczne i w których można się zatracić. Ponieważ są w większości zrobione z tłuszczów (nawet te robione w domu) zawierają bardzo dużo kalorii i z czasem spadek wagi, który uzyskaliśmy będąc na tej diecie zaczyna znikać.
Należy również uważać na zwiększenie stężenia kwasu moczanowego oraz rozwój kamicy moczanowej. Dlatego właśnie powinno się wykonywać okresowa badania i jeśli tylko zaczynamy się gorzej czuć będąc na diecie keto, udać się do lekarza.
Dieta ketogeniczna jest świetnym rozwiązaniem dla osób które mają problemy z gospodarką cukrową w organizmie w tym dla osób chorych na insulinooporoność. Jak wyżej może leczyć choroby neurodegeneracyjne, padaczkę oraz zahamowywać rozwój nowotworów.
Dieta keto pozwala bardzo szybo stracić na wadzę, jednak jeśli mamy problemy z powstrzymaniem się od jedzenia słodyczy może nam być bardzo ciężko przestrzegać jej zasad. Dla osób które uwielbiają pieczywo, pizze oraz makarony, również może nie być to najlepszym pomysłem.
Może Cię zainteresować: Catering pudełkowy: czy warto? Ile można schudnąć?
Największym przeciwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej jest choroba nerek, wątroby oraz trzustki. Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu diety keto należy najlepiej skontaktować się z dietetykiem lub lekarzem, który zleci odpowiednie badania. Obciążenie organizmu w przypadku kiedy mamy wspomniane problemy może skończyć się wylądowaniem w szpitalu bardzo złym stanem zdrowia. Jeśli nic Ci nie dolega i jesteś zdrowy oraz nie zażywasz żadnych leków możesz rozważyć dietę ketogeniczną. Jeśli jest inaczej udaj się do lekarza lub dietetyka który wykona wywiad.
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety keto, który znajdziecie w cateringu Pomelo. W naszym cateringu dieta keto jest trochę w lżejszej formie, ponieważ zawartość węglowodanów waha się pomiędzy 5 a 10 procentami każdego dnia. Stąd też jest bezpieczniejsza dla większej ilości osób. Poniżej przykładowy jadłospis diety keto.
PONIEDZIAŁEK – przykładowy jadłospis diety keto
Śniadanie 
Keto placuszki z makiem
II śniadanie Krakersy serowe z dipem i warzywami
Obiad Filet z piersi kurczaka z farszem pieczarkowym i puree z kalafiora
Podwieczorek Sałatka z mozarellą i pesto
Kolacja Zupa meksykańska z wołowiną
WTOREK – przykładowy jadłospis diety keto
Śniadanie Serek wiejski ze szczypiorkiem i keto 'chmurką’
II śniadanie Pudding chia z migdałami
Obiad Pieczona kaczka po tajsku z makaronem konjac
Podwieczorek Rollsy z pastą rybną
Kolacja Sałatka z wędzonym kurczakiem i chipsami z boczku
ŚRODA – przykładowy jadłospis diety keto
Śniadanie Pietruszkowa pasta jajeczna z ogórkiem kiszonym
II śniadanie Rolada serowa z mięsem mielonym
Obiad Indyk pieczony na fasolce szparagowej z sezamem
Podwieczorek Ciasto Bounty
Kolacja
CZWARTEK -przykładowy jadłospis diety keto
Śniadanie Sałatka śniadaniowa z serkiem kozim i boczkiem
II śniadanie Chałwa orzechowa
Obiad Burger drobiowy z surówką i frytkami z selera
Podwieczorek Wytrawne serowe kuleczki z nasionami
Kolacja Carbonara na cukinii
PIĄTEK
Śniadanie Twarożek cynamonowy z masłem orzechowym i kantalupą
II śniadanie Pasta tuńczykowa z warzywami
Obiad Tagliatelle z marchewki z pulpetami z dorsza w sosie porowym
Podwieczorek Sałatka grecka
Kolacja Leczo warzywne z kiełbasą i boczkiem
SOBOTA
Śniadanie Jajecznica z warzywami
II śniadanie Budyń migdałowy
Obiad Kurczak w sosie alfredo z zoodles
Podwieczorek Krem z pomidorów z mascarpone
Kolacja Placki z kiszonej kapusty z kwaśną śmietaną i boczkiem z kokosa
NIEDZIELA
Śniadanie Ziołowa frittata z papryką i ricottą
II śniadanie Keto serniczek
Obiad Schab w sosie śmietanowo-serowym ze smażoną cukinią z pieczarkami
Podwieczorek Guacamole z mixem warzyw
Kolacja Kurczak tikka masala
Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który zdobył ogromną popularność dzięki szybkim efektom redukcji masy ciała i potencjalnym korzyściom zdrowotnym, takim jak poprawa kontroli glikemii, wsparcie w leczeniu niektórych schorzeń neurologicznych oraz korzystny wpływ na profil lipidowy. Jej podstawą jest znaczne ograniczenie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów i umiarkowanym spożyciu białka, co prowadzi do wejścia organizmu w stan ketozy – alternatywnego szlaku metabolicznego, w którym głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe.
Mimo licznych zalet, dieta keto nie jest rozwiązaniem dla każdego. Wymaga starannego planowania, regularnych badań i konsultacji z lekarzem, zwłaszcza u osób z chorobami nerek, wątroby czy trzustki. Warto pamiętać, że długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do skutków ubocznych i niedoborów pokarmowych, dlatego najlepiej prowadzić ją pod opieką specjalisty.
Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla każdego?
Nie. Dieta keto nie jest zalecana osobom z chorobami nerek, wątroby, trzustki, a także z niektórymi schorzeniami sercowo-naczyniowymi. Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Jakie są najczęstsze skutki uboczne diety ketogenicznej?
W początkowej fazie mogą pojawić się tzw. „grypa ketonowa” (zmęczenie, bóle głowy, nudności), problemy trawienne, spadek energii, zaburzenia koncentracji czy wzrost stężenia kwasu moczowego. Długotrwałe stosowanie może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów oraz problemów z układem pokarmowym.
Czy dieta keto pomaga w odchudzaniu?
Tak, wiele osób doświadcza szybkiej utraty masy ciała, szczególnie w początkowej fazie diety. Efekt ten wynika zarówno z utraty wody, jak i zwiększonego spalania tłuszczu w stanie ketozy.
Jakie produkty są dozwolone na diecie keto?
Podstawą są tłuszcze (masło, oliwa, olej kokosowy, awokado), tłuste mięsa, ryby, jaja, sery, warzywa niskowęglowodanowe (szpinak, brokuły, kalafior), orzechy i nasiona. Owoce są ograniczone do niewielkich ilości jagód.
Czy dieta keto wymaga suplementacji?
Często tak – warto rozważyć suplementację elektrolitów (sód, potas, magnez), witaminy D, wapnia czy błonnika, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu diety.
Czy dieta ketogeniczna może być stosowana przez osoby aktywne fizycznie?
Tak, ale w pierwszych tygodniach adaptacji wydolność fizyczna może być niższa. Po adaptacji wiele osób trenuje efektywnie, choć sportowcy wytrzymałościowi mogą wymagać indywidualnych modyfikacji diety.
Pamiętaj: każda dieta powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb i prowadzona pod opieką specjalisty!
Blue Monday to termin, który od pewnego czasu pojawia się w mediach społecznościowych, artykułach prasowych i rozmowach na temat nastroju i samopoczucia. Twierdzi się, że jest to najdepresyjniejszy dzień roku, zazwyczaj przypisując go na trzeci poniedziałek stycznia.
Jednak czy to tylko mit, czy też istnieje naukowa podstawa potwierdzająca tę teorię? Czy rzeczywiście możemy uznać Blue Monday za dzień, który niesie ze sobą najwięcej smutku i przygnębienia? W niniejszym artykule postaramy przyjrzeć się bliżej temu zjawisku, przeanalizować jego pochodzenie oraz szczegóły i dowiedzieć się, czy przynajmniej istnieją dowody naukowe potwierdzające jego istnienie, czy też może jest to jedynie kolejny mit społeczny.
Blue Monday, nazywany również „najbardziej depresyjnym dniem w roku”, wdarł się do naszej świadomości w 2005 roku. Była to część kampanii reklamowej firmy Sky Travel. Brytyjski psycholog Cliff Arnall jest twórcą tego określenia. Według niego trzeci poniedziałek stycznia jest dniem, który przynosi ze sobą przypowieść o depresji i przygnębieniu. Powody tego smutnego dnia łączą różne czynniki, takie jak pogoda, długość dni, zadłużenie po świętach, porzucenie noworocznych postanowień i ogólny brak motywacji.
Brytyjski psycholog użył matematycznego wzoru, aby uzasadnić swoje twierdzenia. Uwzględnił takie czynniki jak pogoda, poziom długu, poziom wynagrodzenia, okres od Świąt Bożego Narodzenia oraz okres od postawienia noworocznych postanowień. Jego teoria przyciągnęła uwagę mediów i stała się szeroko rozpoznawalna.
Blue Monday nie jest naukowo uznanym terminem ani nie posiada solidnych dowodów na to, że trzeci poniedziałek stycznia jest naprawdę najbardziej depresyjnym dniem w roku. Niektórzy uważają, że jest to jedynie chwyt marketingowy, a depresja to znacznie bardziej złożony problem, którego przyczyny sięgają znacznie głębiej niż jedno określone miejsce w kalendarzu. W naszym życiu dni podobnych do Blue Monday będzie z pewnością wiele więcej, mimo to każdy człowiek, każdego dnia walczy o prawdę, szczęście, poszukuje miłości oraz nadziei na lepsze jutro. Wierzymy, że życie w zgodzie ze sobą, przepełnione miłością oraz zrozumieniem pozwoli nam uniknąć „ciemności”.
Mimo to Blue Monday nadal przyciąga uwagę ludzi na całym świecie jako powód do refleksji nad swoim życiem i stanem psychicznym. Należy głośno powiedzieć, że depresja to poważne zaburzenie psychiczne, które wymaga zrozumienia i wsparcia przez cały rok, a nie tylko w jednym z 365 dni.
Całą teorię Cliff Arnal na zamówienie agencji marketingowej Porter Novell, która została wynajęta przez biuro podróży Sky Travel. Cliff miał przygotować „najlepszy dzień na rezerwację wycieczki”. W 2004 roku wymyślił pseudonaukowy wzór matematyczny, który dla laików może wydawać się poważny i skomplikowany, a tym samym miarodajny. We wzorze uwzględnił wszystkie zmiennie o których pisaliśmy wcześniej, ale również tak absurdalne i niemierzalne zmienne, jak „motywacja” czy „potrzeba podjęcia działania”.
Cliff Arnall sam przyznał w jednym z wywiadów, że nie miało to być naukowe odkrycie, a pseudonaukowa zabawa służąca celom marketingowym. Agencja marketingowa broniła się, że wcale nie chcieli wyliczyć najbardziej depresyjnego dnia w roku, ale taki w którym najlepiej kupić wycieczkę. Cliff Arnall na zlecenie innej firmy jakiś czas po kampanii Blue Monday, wyliczył „najszczęśliwszy dzień w roku”, ale nie zdobył on już takiej popularności.
Cliff Arnall, twórca zmyślonej teorii Blue Monday promujący kampanię STOPBLUEMONDAY. Foto: dec bbdo
Uniwersytet Cardiff na którym pracował Cliff Arnall, wydał nawet specjalne oświadczenie. W którym wspomina, że na 10 miesięcy przed genialną teorią, Cliff nie pracował już na uczelni i że nie popiera ona takich działań.
Cała historia zatoczyła koło, ponieważ w 2018 roku, linie lotnicze Virgin Atlantic, wraz z biurem podróży Virgin Holidays , wystartowały z kampanią #STOPBLUEMONDAY, która miała na celu powstrzymanie pierwotnej teorii. Motywowali do zmian, wraz z nowym rokiem, głosząc pozytywny przekaz.
Zimowy okres faktycznie może wpływać na spadek nastroju i ogólną kondycję psychiczną wielu osób. Zimowe miesiące, zwłaszcza w regionach o krótkich, ciemnych dniach, mogą wywoływać uczucie przygnębienia i depresji, które nie są ograniczone tylko do jednego dnia.
Istnieje nawet określenie „sezonowe zaburzenie afektywne” (Seasonal Affective Disorder – SAD), które jest formą depresji sezonowej, występującą zazwyczaj jesienią i zimą, gdy jest krótki dzień, a nasza ekspozycja na naturalne światło słoneczne maleje. Osoby cierpiące na SAD mogą odczuwać objawy takie jak spadek energii, nadmierna senność, zmniejszone zainteresowanie życiem oraz ogólny spadek nastroju.
Zimowe spadki nastroju mogą być również związane z innymi czynnikami, takimi jak brak aktywności fizycznej, ograniczenie kontaktu społecznego z powodu złej pogody oraz zmiany w diecie i nawykach żywieniowych.
Dlatego też warto zrozumieć, że choć Blue Monday jako pojedynczy depresyjny dzień może być bardziej kwestią promocji niż nauki, to zimowa pora może rzeczywiście wpływać na nasze samopoczucie. Ważne jest, aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne przez cały okres zimowy, podejmując działania, które pomagają nam radzić sobie z negatywnymi wpływami sezonu. Zadaj sobie pytanie – co sprawia Ci radość i motywuje do działania? To może obejmować regularną aktywność fizyczną, utrzymywanie zdrowej diety (przy okazji dbania o nastrój, zadbasz też o swoje ciało), dbanie o sen, wychodzenie do ludzi, a także poszukiwanie wsparcia społecznego w trudnych momentach. W końcu każdy z nas pragnie być nie tylko szczęśliwym, ale i zdrowym. Najważniejsza jest odpowiednia motywacja.
Może Cię zainteresować: Jak zdrowo się odżywiać: 10 zasad, których musisz przestrzegać
Termin „Blue Monday” (znaczy „Niebieski Poniedziałek”) prawdopodobnie nawiązuje do skojarzenia koloru niebieskiego z uczuciem smutku i przygnębienia. Kolor niebieski jest często używany w języku i kulturze, aby wyrazić smutek, melancholię czy przygnębienie. Dlatego nazwanie trzeciego poniedziałku stycznia „Blue Monday” miało podkreślić, że jest to dzień, kiedy ludzie czują się szczególnie smutni i przygnębieni.
Podejście psychologów do Blue Monday jest zazwyczaj krytyczne, ponieważ termin ten nie ma mocnych naukowych podstaw ani dowodów na to, że trzeci poniedziałek stycznia jest naprawdę najbardziej depresyjnym dniem w roku. Oto kilka kluczowych punktów, o których psychologowie mówią w odniesieniu do Blue Monday:
Psychologowie zazwyczaj podkreślają fakt, że Blue Monday opiera się na uproszczeniach i braku naukowych dowodów. Wiemy, że depresja i niski nastrój są złożonymi stanami psychicznymi, których przyczyny są różnorodne i trudno sprowadzić je do jednego dnia w roku.
Blue Monday jest często postrzegany jako chwyt marketingowy, który ma na celu promowanie produktów i usług, a nie podnoszenie świadomości na temat zdrowia psychicznego. Psychologowie obawiają się, że skupienie się na jednym dniu jako „najbardziej depresyjnym” może prowadzić do banalizacji poważnych problemów zdrowia psychicznego.
Zamiast koncentrować się na Blue Monday jako pojedynczym dniu, psychologowie zazwyczaj zachęcają do podejmowania działań mających na celu utrzymanie zdrowego nastroju przez cały rok. Promują rozmowy o zdrowiu psychicznym, wsparcie społeczne i poszukiwanie profesjonalnej pomocy w przypadku depresji czy innych zaburzeń psychicznych (nieleczone mogą prowadzić do śmierci).
Mimo krytyki Blue Monday jako takiego, psychologowie dostrzegają wartość w tym, że temat ten może skupić uwagę społeczeństwa na kwestiach związanych z zdrowiem psychicznym. Dlatego często wykorzystują tę okazję, aby podkreślać znaczenie rozmów, rozumienia i pomocy dla tych, którzy borykają się z problemami psychicznymi, niezależnie od daty w kalendarzu. Ciągle mało kto mówi o swoich problemach ze zdrowiem psychicznym, bojąc się reakcji otoczenia. Czasami wystarczy tylko jedno słowo aby podnieść kogoś na duchu, w myśl tej zasady mówmy otwarcie o swoich problemach.
Psychologowie zwykle podchodzą do Blue Monday z krytycyzmem i starają się przekierować uwagę społeczeństwa na bardziej kompleksowe kwestie zdrowia psychicznego. Zwracają też uwagę na skuteczne sposoby radzenia sobie z depresją i innymi stanami emocjonalnymi.
Blue Monday, choć jest określany jako „najbardziej depresyjny dzień w roku”, nie jest tożsamy z rzeczywistą depresją. To ważne rozróżnienie, które psycholodzy i specjaliści ds. zdrowia psychicznego zawsze podkreślają. Jest to bardziej kwestia percepcji i ogólnego uczucia przygnębienia niż diagnoza depresji klinicznej.
Depresja to złożone zaburzenie emocjonalne, które charakteryzuje się długotrwałym uczuciem przygnębienia. Mogą jej towarzyszyć utrata zainteresowania życiem, zmniejszona energia, trudności w koncentracji i inne objawami, takie jak zaburzenia snu czy apetytu. Depresja może znacząco wpływać na życie i funkcjonowanie jednostki. Dlatego ważne jest, aby nie bagatelizować jej powagi. Warto zrozumieć, że Blue Monday to jedynie marketingowa koncepcja, która nie odzwierciedla prawdziwego doświadczenia osób cierpiących na depresję. Osoby z podejrzeniem depresji powinny szukać profesjonalnej pomocy i wsparcia w celu diagnozy i leczenia. Nieleczona depresja może prowadzić do śmierci.
Zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna mogą pomóc w poprawie nastroju i ogólnego samopoczucia. Istnieje wiele dowodów na to, że zdrowy tryb życia może korzystnie wpływać na stan psychiczny. Oto, jak dieta i aktywność fizyczna mogą pomóc w przypadku spadku nastroju:
Endorfiny i serotonin: Podczas aktywności fizycznej organizm produkuje endorfiny. Są onenaturalnymi przeciwbólowymi i przeciwdziałającymi stresowi substancjami chemicznymi. Regularne ćwiczenia mogą również zwiększyć poziom serotoniny. Ta jest związana z poprawą nastroju i zmniejszeniem uczucia przygnębienia.
Redukcja stresu: Aktywność fizyczna pomaga w rozładowaniu stresu i napięcia. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, co przyczynia się do poprawy nastroju.
Poprawa snu: Regularna aktywność fizyczna może pomóc w regulacji snu. Osoby, które regularnie ćwiczą, często mają lepszy sen, co może wpłynąć na ogólne samopoczucie i nastroju.
Dieta a mózg: Zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe omega-3 i antyoksydanty, może wspomagać funkcje mózgu i wpływać pozytywnie na nastroju. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze może zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji.
Równowaga hormonalna: Zdrowa dieta pomaga utrzymać stabilną równowagę hormonalną, co może przyczynić się do lepszego samopoczucia i stabilności emocjonalnej.
Samodyscyplina i poczucie kontroli: Zarówno zdrowa dieta, jak i regularna aktywność fizyczna wymagają pewnego stopnia samodyscypliny. Dla wielu osób to poczucie kontroli nad własnym życiem i zdrowiem może przynieść satysfakcję i poprawić nastroju.
Pamiętajmy, że Blue Monday nie jest naukowo uznanym terminem ani nie posiada solidnych dowodów potwierdzających jego istnienie. To jedynie marketingowa koncepcja, która może prowadzić do przesadnego skupiania uwagi na jednym dniu w kalendarzu jako źródle naszych emocjonalnych doznań.
Warto zrozumieć, że zdrowie psychiczne wymaga troski i uwagi przez cały rok. Depresja i spadki nastroju to problemy, z którymi można się borykać w różnych momentach życia. Trzeci poniedziałek stycznia w żaden sposób do tego nie obliguje. Dbajmy o siebie poprzez zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i utrzymanie zdrowych nawyków snu. Jeśli to konieczne, szukajmy wsparcia społecznego i profesjonalnej pomocy. To właśnie te działania pozwalają nam skutecznie radzić sobie z wpływami zimowej pory i trudnościami emocjonalnymi przez cały rok.
Blue Monday nie istnieje i zostało stworzone na potrzeby marketingowe. Jego twórca prowadzi kampanię #STOPBLUEMONDAY i namawia do tego, aby cieszyć się życiem. Bez względu na to co przeczytamy w Internecie i co inni starają się nam wmówić. Pamiętajcie, że depresja to poważny problem, który dotyka coraz większej część populacji na świecie.
Depresja to choroba, której nikt nie powinien się wstydzić. W końcu może dotyczyć każdego. Nie powinniśmy jej też bagatelizować. Depresji nie da się pozbyć w jeden dzień, ale przede wszystkim nie powinniśmy jej potęgować. Poza depresją, pamiętajmy o tym, że w obecnych czasach istnieje wiele innych zaburzeń na podłożu psychosomatycznym. Zmagamy się z izolacją społeczną, utratą umiejętności socjalnych i innymi problemami natury emocjonalnej. Nie dokładajmy sobie dni, w których „powinniśmy” być smutni. Szkodliwość Blue Monday i traktowanie tego dnia jako wymówki, szkodzi naszemu zdrowiu psychicznemu.
Pamiętaj, że jeśli czujesz się gorzej, potrzebujesz pomocy lub po prostu chcesz porozmawiać, nie zamykaj się. Skorzystaj z pomocy. Poniżej zamieszczamy numery telefonów, gdzie taką pomoc możesz otrzymać:
116 123 Bezpłatny kryzysowy telefon zaufania dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym. Czynny przez 7 dni w tygodniu w godz. 14.00–22.00
116 111 Bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży, czynny całą dobę przez 7 dni w tygodniu
800 108 108 Bezpłatny telefon wsparcia, czynny od poniedziałku do niedzieli (z wyjątkiem dni świątecznych) w godz. 14.00–20.00
121 212 Bezpłatny telefon zaufania dla dzieci i młodzieży Rzecznika Praw Dziecka. Czynny całą dobę przez 7 dni w tygodniu
22 635 09 54 Telefon zaufania dla osób starszych, czynny w poniedziałek, środę, czwartek w godz. 17.00–20.00
Więcej na temat pomocy w depresji sobie oraz innym na rządowej stronie tutaj.
Błonnik pokarmowy (zwany włóknem pokarmowym) jest niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym codziennej diety. Posiada bowiem wiele właściwości, które korzystnie wpływają na zdrowie. Produkty bogate w błonnik m.in. są bardzo dobrym sposobem na zaparcia.
Z treści tego artykułu dowiesz się, dlaczego odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego w codziennej diecie jest taka ważna, a także poznasz produkty bogate w błonnik.
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) jest to składnik obecny w pożywieniu. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik przyczynia się do prawidłowej pracy układu pokarmowego – wspomaga procesy trawienia, przez co umożliwia regularne wypróżnienia, a także zapobiega zaparciom. Spożywanie produktów bogatych w błonnik dodatkowo ułatwia oczyszczanie organizmu z nagromadzonych w nim toksyn.
I choć produkty bogate w błonnik powinny stanowić nieodłączny element naszej, codziennej diety, to jednak nie powinno się spożywać go w zbyt dużych ilościach.
Zarówno niedobór jak i nadmiar błonnika może być szkodliwy dla naszego zdrowia!
Dzieje się tak dlatego, że błonnik pokarmowy może utrudniać wchłanianie niektórych witamin i minerałów (żelaza, cynku, wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach). Jeśli produkty bogate w błonnik spożywane są w nadmiarze, może prowadzić to do wystąpienia braków pokarmowych, a nawet anemii.
Dodatkowo, zbyt duże spożycie błonnika może mieć wpływ na zmniejszenie skuteczności tabletek antykoncepcyjnych czy leków obniżających cholesterol. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła pewne normy żywienia, w których dzienne zapotrzebowanie wynosi od 20 do 40 g błonnika.
Błonnik składa się z wielu, różnych substancji, a każda jego frakcja inaczej oddziałuje na organizm.
Zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny jest zdolny do fermentacji, dzięki czemu znajdujące się w przewodzie pokarmowym bakterie rozkładają włókno (pozyskują energię), stymulują układ odpornościowy, a także biorą czynny udział w produkcji witamin i hormonów.
Ten rodzaj błonnika pozytywnie wpływa na przewód pokarmowy oraz układ trawienny. Pobudza on perystaltykę jelit, dzięki czemu wypróżnienia są regularne. Dodatkowo powoduje zwiększenie objętości treści pokarmowej w żołądku, co daje szybsze uczucie sytości. Błonnik nierozpuszczalny wpływa także na zwiększenie się masy kałowej, a także na jej konsystencję. Dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są produkty zbożowe pełnoziarniste. Ten błonnik dzieli się na: skrobię, celulozę i ligninę.
Skrobia – jest odpowiedzialna za obniżanie poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, a także poprawę wchłaniania składników mineralnych z pożywienia. Skrobia znajduje się m.in. w bananach czy ziemniakach.
Lignina – wpływa na neutralizowanie nadmiaru kwasów żółciowych oraz stężenie cholesterolu pokarmowego. Dodatkowo zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych, a także nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego. Przeciwdziała zaparciom. Ligninę zawierają m.in. produkty zbożowe (ziarna zbóż).
Celuloza – w głównej mierze odpowiedzialna jest za oczyszczanie organizmu z toksyn, a także przeciwdziała zaparciom. Reguluje poziom glukozy oraz redukuje ryzyko wystąpienia nowotworów końcowych odcinków układu pokarmowego. Znajduje się m.in. w w fasoli, ziemniakach, brukselce czy grochu.
Ten typ błonnika wpływa na zmniejszenie wydzielania insuliny, a także redukuje stężenie glukozy we krwi. Z uwagi na to bierze czynny udział w profilaktyce leczenia cukrzycy typu 2. Dodatkowo wpływa na obniżenie cholesterolu, zmianę tempa trawienia oraz wchłanianie składników pokarmowych. Wszystko to przekłada się na dłuższe uczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny dzieli się na: śluzy, gumy, hemicelulozy, pektyny, glukomannan, beta-glukan i fruktoolisacharydy.
Śluzy roślinne – powodują obniżenie poziomu glukozy oraz cholesterolu, dają uczucie sytości. Są wykorzystywane jako łagodne środki przeczyszczające (nasiona lnu lub babki płesznik). Śluzy te są środkami osłaniającymi, przeciwzapalnymi, ochronnymi i zmiękczającymi.
Gumy roślinne – redukują stężenie glukozy, trójglicerydów oraz cholesterolu. Obniżają ciśnienie tętnicze. Źródło błonnika rozpuszczalnego – gumy roślinnej to: guma arabska (akacjowa). Powoduje ona namnażanie bifidobakterii oraz bakterii mlekowych.
Hemicelulozy – odpowiadają za redukcję zaparć, redukcję masy ciała oraz zapobieganie nowotworom okrężnicy. Najlepsze źródło błonnika – hemicelulozy to: otręby, produkty pełnoziarniste (chleb żytni razowy), płatki żytnie, płatki pszenne, ziarna zbóż (pszenica, kukurydza, żyto, owies, jęczmień).
Pektyny – obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ilość kwasów żółciowych, biorą czynny udział w profilaktyce kamieni żółciowych oraz nowotworów układu pokarmowego. Prawie wszystkie owoce bogate są w pektyny.
Beta-glukan – poprawia wrażliwość na insulinę, a także obniża poziom cukru we krwi. Dodatkowo zwiększa uczucie sytości. Wartościowym źródłem błonnika – beta-glukanu jest owies i jęczmień.
Fruktoolisacharydy – wpływają na namnażanie się dobrych bakterii w organizmie. Hamują rozwój kancerogenów, obniżają pH w układzie pokarmowym człowieka, w związku z czym wpływają na powstawanie kwasów organicznych mających bardzo dobry wpływ na organizm człowieka (kwas masłowy, octowy, mlekowy i propionowy). Źródło błonnika pokarmowego – fruktoolisacharydów to: buraki cukrowe, czosnek, cebula, banany, pszenica czy miód.
Glukomannan – redukuje zaparcia, wspomaga proces odchudzania, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. Znaleźć go można np. w roślinie konjac.
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, dieta bogata w błonnik jest niezwykle korzystna dla naszego organizmu.
Specjaliści rekomendują, aby w codziennej diecie znalazło się przynajmniej 25g błonnika na dobę.
Najlepiej, aby codzienny jadłospis zawierał minimum 14 g błonnika na 1000 kcal spożywanego jedzenia. W przypadku mężczyzn będzie to 38 g, natomiast w przypadku kobiet 25 g.
Bardzo ważne jest, aby prócz błonnika pokarmowego, dostarczać do organizmu odpowiednią ilość wody. Dzięki temu zachowamy dobre samopoczucie na diecie bogatoresztkowej. Przyjmuje się, że minimalna ilość przyjmowanych płynów to ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
Jednocześnie należy pamiętać, iż nadmiar błonnika może utrudniać przyswajanie takich elementów jak: żelazo, cynk, wapń, magnez czy miedź. Nadmiar błonnika w codziennej diecie hamuje przyswajanie witamin z grupy B, witaminy D oraz ogranicza konwersję karotenu do witaminy A.
Jeśli zależy Ci na tym, aby Twoja codzienna dieta była bogata we wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, skorzystaj z cateringu dietetycznego Pomelo. Zrównoważona dieta od Pomelo pozwoli zaspokoić potrzeby Twojego organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Decydując się na takie rozwiązanie, już nie będziesz musiał się zastanawiać, w jakich produktach znajdziesz określone minerały czy witamy – Pomelo zrobi to za Ciebie. Specjaliści Pomelo ułożą i przygotują odpowiednio zbilansowane posiłki, które każdego dnia zostaną dostarczone pod Twoje drzwi.
Poznaj ofertę Pomelo i zamów swój catering już dziś!
Najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, jednakże jego zawartość jest mocno zróżnicowana. Główne źródła błonnika to: warzywa, owoce, rośliny strączkowe – nasiona roślin strączkowych, nasiona, produkty z pełnego ziarna.
Spora zawartość błonnika znajduje się także w produktach zbożowych, roślinach strączkowych czy nasionach, takich jak:
Pamiętaj, że spożycie błonnika pokarmowego w zalecanych ilościach niesie ze sobą bardzo wiele korzyści dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu!
Błonnik jest ważnym elementem diety ze względu na to, że spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, a między innymi:
Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty pochodzenia roślinnego, a dokładniej – świeże warzywa oraz owoce, suszone owoce, gruboziarniste kasze, nieoczyszczona mąka i produkty na jej bazie, płatki, otręby oraz orzechy i nasiona.
Przykłady:
Błonnik ma istotny wpływ na proces redukcji masy ciała, a także na utrzymanie prawidłowej wagi. Dzienne spożycie błonnika obniża gęstość energetyczną pożywienia i wpływa na większe poczucie sytości po posiłku. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, a także wchłaniania substancji odżywczych. Włókno poprawia również wrażliwość tkanek na insulinę i zapobiega lub sprzyja cofaniu się hiperinsulinemii. Przeprowadzone badania wykazały, że ilość błonnika, a tym samym ilość spożywanych owoców, warzyw i produktów zbożowych w diecie ma wpływ na BMI. Im wyższa ilość włókna pokarmowego w diecie tym BMI jest niższe i znajduje się w granicach normy.
Błonnik obecny w spożywanych produktach roślinnych nie jest trawiony w ogóle lub jedynie częściowo – stąd glukoza w nich zawarta jest uwalniana do organizmu powoli i równomiernie, a odpowiednia ilość włókna pokarmowego w diecie pozwala na utrzymanie glikemii na stabilnym poziomie. Włókno pokarmowe reguluje także wydzielanie insuliny w odpowiedzi na spożycie glukozy, a produkty bogate w ten składnik mają niższy indeks glikemiczny – poprzez to w mniejszym stopniu stymulują trzustkę do wydzielania insuliny. Przeprowadzone badania wykazały, że zwiększenie zawartości włókna pokarmowego w posiłkach poprawia wrażliwość na insulinę i powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi po posiłku.
Zaparcia to wstydliwy problem, o którym mówimy wtedy, gdy wypróżnienia są nieregularnie (w rozumieniu rzadziej niż trzy razy w tygodniu) lub gdy stolec jest twardy, zbity lub oddawany z trudnością. Często towarzyszą wtedy wzdęcia oraz ból brzucha. Jedną z najczęstszych przyczyn jest zbyt mała ilość błonnika w diecie, który odpowiada za perystaltykę jeśli – pobudza przesuwanie się treści pokarmowej i reguluje wypróżnianie. W przypadku wystąpienia zaparć zaleca się, aby udział błonnika w diecie był większy (minimum 35g, często te wartości są wyższe). Błonnik, jak wspomniano wcześniej, to włókno roślinne i ważne jest, aby zawsze w posiłku znajdowała się porcja warzyw lub owoców, a produkty zbożowe pełnoziarniste były podstawą jadłospisu.
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić 10g u dzieci do 3 roku życia, 14g u dzieci od 4 do 6 roku życia, 16g u dzieci od 7 do 9 roku życia, 19g w wieku 10 do 15 lat, 21g w wieku 16 do 18 lat, 25g u dorosłych do 65 roku życia i 20g powyżej 65 roku życia. Ilość błonnika w diecie u kobiety w ciąży oraz karmiących piersią jest zależna od wskazań lekarskich i dietetycznych – ustalana indywidualnie.
W niektórych stanach chorobowych rekomendowana jest dieta ubogoresztkowa, czyli dieta z ograniczeniem spożycia błonnika. Zalecana jest ona w chorobach układu kostnego, niedokrwistości, chorobach przewodu pokarmowego, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, chorobach zakaźnych i stanach pooperacyjnych.
Mimo, że błonnik jest pożądanym składnikiem w diecie to jego nadmiar może być szkodliwy. Zbyt duża jego podaż zmniejsza wchłanianie tłuszczów, a przez to utrudnia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Może mieć także wpływ na: obniżenie absorpcji składników mineralnych, odwodnienie organizmu, występowanie wzdęć, biegunek lub zaparć.
Witaminy to związki organiczne o różnorodnej budowie chemicznej, które występują powszechnie w żywności. Są one składnikami zarówno tej pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Z uwagi na wspominane duże zróżnicowanie tej grupy składników odżywczych zarówno pod względem budowy chemicznej, jak i ich oddziaływania na organizm stosuje się podział na:
Witamina A należąca do grupy witamin rozpuszczających się w tłuszczach została odkryta jako jedna z pierwszych witamin, a mimo to nadal trwają badania nad jej funkcjami, które spełnia w organizmie. Przypisuje się jej3 podstawowe funkcje:
Witamina A magazynowana jest głównie w wątrobie, ale jej niewielkie ilości są odkładane także w tkance tłuszczowej, nerkach, jelicie cienkim, osoczu, płucach i nadnerczach. 80% dostarczonej do organizmu witaminy A jest wchłanianie – reszta jest wydalana w ciągu 1-2 dni od momentu spożycia jej źródła.
Zapotrzebowanie jest zależne od kilku czynników, a między innymi od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Wzrost zapotrzebowania na witaminę A jest także u osób z chorobami układu pokarmowego, podczas infekcji, podczas długotrwałego stresu a także gdy w diecie jest zbyt mała ilość tłuszczu, ponieważ witamina A wchłania się w obecności tego makroskładnika. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A u dorosłej kobiety wynosi 700 µg, a u mężczyzn– 900 µg.
Niedobory omawianej witaminy mogą powodować poważne skutki zdrowotne dla organizmu. Niedobór witaminy A może być wynikiem zbyt niskiego spożycia tego składnika, ale także zaburzeń metabolicznych. Objawy można zauważyć nawet po kilku latach od momentu wyczerpania witaminy A w wątrobie, stąd stwierdzenie hipowitaminozy A jest dosyć trudne. Jako pierwsze objawy pojawia się suchość skóry, nieprawidłowe rogowacenie jej komórek oraz gęsia skórka. Zauważalne są także zmiany w błonach śluzowych oczu oraz ich suchość. Jeśli niedobór się utrzymuje dochodzi do utraty przejrzystości gałki ocznej, a wraz z tym pojawiają się zgrubienia o zabarwieniu białym, kremowym, żółty, pomarańczowym lub mlecznym, co nazywane jest plamkami Bitota. W tym samym czasie rozwija się kurza ślepota, a głębokie i długotrwałe niedobory prowadzą do utraty wzroku.
Witamina A jest często składową suplementów diety dostępnych na rynku i mimo, że mogą one być skutecznym uzupełnieniem składników w diecie to należy przyjmować je ostrożnie – zbyt duża ilość w diecie może mieć odwrotne działanie od zamierzonego.
Główne objawy przedawkowania to ociężałość, wyłysienie, osłabienie mięśni, obrzmienie powiek, wytrzeszcz, utrata apetytu, zahamowanie wzrostu oraz dysfunkcje serca, nerek i ośrodkowego układu nerwowego.
Witaminę znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Główne źródła to :
W Polsce obligatoryjnie wzbogacane są tłuszcze do smarowania pieczywa (z wyjątkiem tłuszczu mlecznego) stąd są one jednym z istotniejszych źródeł w diecie.
Maść z witaminą A to dosyć popularny i uniwersalny kosmetyk, który można nabyć na całym świecie. Maść ta jest bezpieczna i wskazana głównie dla osób u których pojawiło się miejscowo przesuszenie skóry z towarzyszącym łuszczeniem się oraz podrażnieniem. Jej właściwości są wykorzystywane także w przypadku pękających kącików ust, suchych skórek wokół paznokci, rogowacenia ujść mieszków włosowych, rozjaśniania przebarwień oraz spłycania blizn, łagodzenia podrażnień po opalaniu i zabiegach dermatologicznych.
Maść z witaminą A spełnia założone funkcje, ponieważ obecne w maści składniki wnikają w warstwę rogową naskórka, a także w niewielkim stopniu do skóry właściwej i tkanki podskórnej. Ich działanie między innymi przyspiesza odbudowę naskórka i wpływa na funkcje regulacyjne skóry, pobudza przebudowę włókiem i powstawanie nowych naczynek krwionośnych. Maść ta cieszy się dobrą opinią wśród osób ją stosujących.
Witamina E w organizmie człowieka spełnia ważne funkcje, a wśród nich:
Niedobór witaminy E występuje bardzo rzadko i wynika to głównie z zaburzeń wchłaniania, zaburzeń krążenia jelitowo-wątrobowego lub anemii hemolitycznej. Głównie objawy hipowitaminozy E to:
Witamina E jest dobrze tolerowana przez organizm, a przeprowadzone badania wykazały że nie jest ona toksyczna. Nadmiar witaminy E w organizmie człowieka jest wydalany wraz z moczem. Jednak przy zbyt dużej jej ilości skumulowanej w organizmie mogą występować:
Zapotrzebowanie jest zależne od kilku czynników, a między innymi od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. W niektórych stanach chorobowych, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej, zapalenie trzustki, zaburzeniach wchłaniania tłuszczu, chorobie niedokrwiennej serca zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E u dorosłej kobiety wynosi 8 µg, a u mężczyzn– 10 µg.
Witamina E jest wrażliwa na oddziaływanie niskim temperatur (mrożenie), dłuższe przechowywanie, ekspozycje na tlen, a także na promieniowanie słoneczne. Odporna jest na działanie wysokich temperatur. W trakcie przechowywania produktów bogatych w witaminę E należy zwrócić uwagę, aby przechowywać je krótko, w nienasłonecznionym miejscu i bez dostępu do tlenu.
Witamina E jest zaliczona do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego też zawsze w daniu powinien pojawić się dodatek tłuszczu – np. nasiona, orzechy, łyżka oleju.
Witamina E, jako silny przeciwutleniacz wpływa na opóźnienie procesów starzenia się skóry, a także odżywia ją, regeneruje, nawilża, natłuszcza, uzupełnia ubytki cementu międzykomórkowego, uelastycznia, ujędrnia. Przeciwdziała ona także szkodliwym następstwom promieniowana UV, rozjaśnia przebarwienia i działa jako bariera ochronna dla skóry. Oprócz skóry wykazuje także pozytywny wpływa na włosy i paznokcie. Witamina E przywraca włosom gładkość, miękkość oraz połysk, a paznokcie stają się delikatne, lśniące i gładkie.
Aby ciąża przebiegała prawidłowo niezbędna jest odpowiednio zbilansowana dieta – także pod kątem zawartości witaminy E. Jest ona niezbędna, ponieważ bierze udział w kształtowaniu wzroku dziecka, a także wpływa na masę urodzeniową noworodka. W połączeniu z kwasem foliowym zapobiega wadom cewy nerwowej oraz powstawaniu wad wrodzonych. Jeśli dieta przyszłej mamy jest uboga w witaminę E to istnieje ryzyko nieprawidłowego rozwoju dziecka, przedwczesnego porodu, a w skrajnych przypadkach – poronienia i obumarcia płodu.
Witamina E jest nazywana witaminą płodności i to nie bez powodu. Niedobór tej witaminy w codziennym menu ma negatywny wpływ na zmiany zwyrodnieniowe w przednim płacie przysadki mózgowej przez co zmniejsza się wydzielanie hormonu gonadotropowego. Niewystarczająca ilość tego hormonu powoduje zwyrodnienie plemników u mężczyzn, a u kobiet jest przyczyną poronień, obumierania płodu w czasie ciąży. U kobiet kompleks witaminy E i C wpływa na prawidłowe funkcjonowanie jajników, a niskie stężenie witaminy E może wpływać na zaburzenia owulacji u kobiet.
Witaminie E przypisuje się także uczestnictwo w procesie widzenia – chroni ona wzrok, wpływa na jego sprawność oraz ostrość widzenia. Ma działanie przeciwutleniające, a więc chroni oczy przed wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać tkanki gałki ocznej. Niedobór witaminy E w codziennej diecie może pogarszać wzrok.
Witamina E występuje głównie w żywności pochodzenia roślinnego, a dokładniej mówiąc – w olejach roślinnych takich jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, ryżowy i rzepakowy. Witamina ta znajduje się także w miękkich margarynach kubkowych, które powstają na bazie olejów roślinnych. Jako źródło można wskazać także rośliny strączkowe, orzechy, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, awokado i kiełki pszenicy czy soi. Zawarta jest także w gruboziarnistych produktach zbożowych i ciemnozielonych warzywach.
