Wiele osób dbających o zdrowie i figurę dąży do radykalnego ograniczenia lub wręcz wyeliminowania tłuszczu z jadłospisu. Na drugim biegunie mamy z kolei szeregi zwolenników różnych odmian diet wysokotłuszczowych. Żadna z tych frakcji nie ma jednak racji, bo prawda, jak zwykle, leży po środku. Nasycone kwasy tłuszczowe to zdrowy i konieczny element prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z kolei tłuszcze roślinne i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego spożywane w nadmiarze mogą wpływać na zwiększone stężenie cholesterolu. Zatem jaki tłuszcz będzie najlepszym wyborem?
Spis treści
Czy obecność tłuszczów w diecie = nadmierna tkanka tłuszczowa?
“Najbardziej rozpowszechnionym błędnym wyobrażeniem o tłuszczu jest to, że należy go unikać. To jest naprawdę niefortunne, ponieważ takie myślenie prowadzi do nawyków żywieniowych, które faktycznie prowadzą do wzrostu otyłości. Inne błędne przekonanie, stworzone przez przemysł spożywczy, mówi że tłuszcze nasycone wszystkie są złe, a inne nienasycone kwasy tłuszczowe trans są ok. Dla ciała ludzkiego nie jest korzystny całkowity brak tłuszczów nasyconych (…) Serce, nerki i mięśnie wolą kwasy nasycone; to jest ich naturalne źródło energii. Potrzebują go płuca, jak również układ odpornościowy.” – tak w jednym z wywiadów mówiła dr Mary Enig, autorka kontrowersyjnej książki Know Your Fats.
Sęk w tym, że tłuszcze tłuszczom nierówne. Oprócz oczywistego podziału na tłuszcze zwierzęce i roślinne, trzeba wyróżnić cztery grupy kwasów tłuszczowych: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, oraz tzw. tłuszcze “trans”.
Tłuszcz i jego właściwości
Właściwości tłuszczów zwierzęcych w naszej diecie są niezwykle istotne dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oprócz roli jako efektywnego źródła energii, tłuszcze odgrywają kluczową funkcję w budowie strukturalnej komórek, pełniąc rolę w składaniu błon komórkowych. Ponadto, ich udział w syntezie hormonów, fosfolipidów i lipoprotein wpływa na regulację procesów metabolicznych. Tłuszcze odgrywają również istotną rolę w transporcie i umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co ma znaczenie dla zdrowia skóry, wzroku oraz układu nerwowego. Z kolei obecność zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe nienasycone, wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi, redukując ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Warto więc świadomie uwzględniać różnorodne tłuszcze nienasycone w codziennej diecie, dbając o równowagę i jakość spożywanych lipidów.
Może Cię zainteresować: Dieta Keto – co to jest i jak ją zacząć?
Jak dzielimy kwasy tłuszczowe?
Podział kwasów tłuszczowych w naszej diecie jest oparty na ich strukturze chemicznej, co decyduje o ich wpływie na zdrowie. W tym kontekście wyróżniamy tłuszcze, które zaleca się uwzględniać w diecie, określane jako zdrowe lub nienasycone tłuszcze, oraz te, których spożycia warto ograniczać. Optymalna równowaga wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i nasyconych kwasów tłuszczowych odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego stylu życia, a świadomość tych podziałów pomaga podejmować świadome wybory żywieniowe.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone występują głównie w mięsie, smalcu, mleku i produktach mlecznych (masło, sery, śmietana), ale też i w oleju palmowym, kokosie oraz maśle kakaowym (czekolada). Mimo złego PRu, okazuje się, że spożycie tłuszczów nasyconych wpływa na regulację poziomu wydzielania hormonów i wsparcie układu odpornościowego. Stąd wniosek, że nawet kwasy tłuszczowe nasycone w rozsądnych ilościach są w diecie potrzebne. Zgodnie z raportem Światowej Organizacji Zdrowia o diecie, odżywianiu i zapobieganiu chorób przewlekłych, tłuszcze nasycone nie powinny stanowić więcej niż 10% spożywanej przez nas energii. Tymczasem szacuje się, że w diecie przeciętnego Europejczyka wartość ta wynosi około 15%. Spora część to tzw. tłuszcze “niewidoczne”, obecne w produktach, o których niekoniecznie zdajemy sobie sprawę, że zawierają wiele tych substancji.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzeszki ziemne, migdały, ale także w tranie. Kojarzone są z dietą śródziemnomorską i wynikającym z niej mniejszym prawdopodobieństwem zapadania na choroby serca.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają zdecydowanie najlepszą reputację ze wszystkich tłuszczów. Do grupy tej należą NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, jak sama nazwa wskazuje konieczne dla organizmu m.in. do budowy błon komórkowych i transportu lipidów; regulacji prawidłowego rozwoju i wzrostu; zapobiegania schorzeniom układu sercowo-naczyniowego. Są też związane z powstawaniem niektórych hormonów i zdrowiem skóry. Dostarczenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest kluczowe w żywieniu dzieci i młodzieży, gdyż są niezbędne do prawidłowego rozwoju umysłowego. Zaleca się, by kalorie z tłuszczów bogatych w wielonasycone kwasy tłuszczowe stanowiły 10% dostarczanych dziennie kalorii. Przykładami NNKT są słynne kwasy omega 3 i omega 6, których źródłem są ryby morskie, a zwłaszcza łosoś, makrela, śledź, dorsz (wątroba), ale także olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, majonez, masło shea, orzechy włoskie i wiele innych produktów.
Zdrowe tłuszcze w diecie
Kwasy tłuszczowe, zwłaszcza te zawarte w zdrowych tłuszczach, są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu. Tłuszcz stanowi drugie, po glukozie, alternatywne źródło energii niezbędne do podtrzymywania procesów życiowych. Pełni także rolę w budowie hormonów i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.
Funkcje tłuszczów obejmują:
1. Źródło energii dla organizmu.
2. Budowanie błon komórkowych poprzez kwasy tłuszczowe.
3. Składniki hormonów, fosfolipidów i lipoprotein.
4. Ochrona przewodnictwa nerwowego w mózgu poprzez udział w osłonkach mielinowych neuronów.
5. Ułatwianie przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, witamina D, witamina E, i K).
6. Produkcja adipokin, takich jak leptyna regulująca apetyt i adiponektyna wpływająca na wrażliwość na insulinę.
7. Tkanka tłuszczowa podskórna jako izolacja termiczna.
8. Ochrona organów przed uszkodzeniem.
9. Wpływ na smak i uczucie sytości potrawy.
10. Zdrowe tłuszcze, zwłaszcza gdy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i, takie jak omega 3, mają kluczowe znaczenie dla ciąży i rozwoju płodu.
Tłuszcz trans
W ostatnich latach ofiarami szczególnej nagonki stały się tzw. tłuszcze “trans”. Do tego stopnia, że w niektórych krajach pojawiły się stosowne rozporządzenia i programy uświadamiające zmierzające do ograniczenia ich spożycia. Tłuszcze trans są o tyle niebezpieczne, że podnoszą poziom “złego” cholesterolu LDL, i równolegle obniżają dobry cholesterol HDL. Ten rodzaj wielonasyconych tłuszczów naturalnie występuje w nieznacznych ilościach w niektórych pokarmach, zwłaszcza produktach pochodzenia zwierzęcego, w wołowinie, baraninie i produktach mlecznych.
Jednak znacznie większe i niepokojące ilości tłuszczów trans, otrzymywanych w wyniku częściowego lub całkowitego uwodorniania naturalnych tłuszczów roślinnych znajdują się np. w przetworzonych stałych tłuszczach roślinnych (margaryna i masło roślinne) i wszelkiego rodzaju produktach smażonych na głębokim oleju. Jeżeli więc chcemy ograniczyć ich spożycie, powinniśmy unikać frytek, wypieków takich jak placki i paszteciki, ciasteczek i biszkoptów, krakersów i chipsów, ogólnie wszystkiego, co wygląda na mocno przetworzone przemysłowo i co dominuje w barach szybkiej obsługi i sklepikach szkolnych.
Tłuszcz jest źródłem energii
Nie bez przyczyny przez setki lat do XX wieku źródła tłuszczów były bardzo cenionym składnikiem diety ludzi na całym globie. Przede wszystkim, w tłuszczu siła. Z jednego jego grama możemy uzyskać prawie 38kJ energii (ok. 9 kcal), czyli przeszło dwa razy więcej niż z grama białek czy węglowodanów. Niemniej jednak obecnie uważa się, że nie więcej niż 30% czerpanej przez nas energii powinna pochodzić z tłuszczów, z odpowiednią ilością tych “właściwych”, ale o tym zaraz. Poza tym tłuszcze dostarczają nam wiele różnych niezbędnych dla organizmu substancji.
W jakich produktach są zdrowe tłuszcze?
Widać więc, że temat tłuszczów jest dość złożony. Krąży wokół nich wiele mitów ale również pozostaje jeszcze sporo niewiadomych, dlatego, jak w każdej dziedzinie, warto unikać popadania w skrajności, a zamiast tego dążyć do złotego środka. Poniżej więc kilka praktycznych wskazówek.
Jeśli chodzi o produkty najczęściej spotykane na półkach sklepów i w naszej kuchni, to możemy przyjąć, że najzdrowszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne (oliwa, olej kokosowy, rzepakowy, olej słonecznikowy), orzechy, nasiona i ryby.
A propos tych ostatnich, American Heart Association sugeruje, by dorośli spożywali posiłki z ryb o dużej zawartości tłuszczu przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Zdrowe tłuszcze w produktach pochodzenia roślinnego
Szukając przekąsek będących źródłem “dobrych” tłuszczów możemy sięgnąć po awokado i oliwki. Natomiast przygotowując sałatkę, doprawmy ją sami. Wysokiej jakości oliwa z oliwek, olej z pestek dyni, pestek winogron czy orzechów laskowych, olej rzepakowy, ryżowy, lniany lub sezamowy sprawdzają się lepiej niż gotowe dressingi mogące zawierać podwyższony poziom tłuszczów trans.
Na koniec ciekawostka. Warto pamiętać, że jeżeli nie wyobrażamy sobie Tłustego Czwartku bez pączka, lepiej sięgnąć po pączek tradycyjnie smażony na smalcu. Może i będzie to mała “bomba cholesterolowa”, jednak inne pączki produkowane komercyjnie są często smażone na fryturze, czyli zmodyfikowanym tłuszczu roślinnym (tłuszcze trans), do tego wykorzystywanym wielokrotnie, przez co zawierają substancje o działaniu rakotwórczym. A tego chcemy uniknąć, prawda?
