FODMAP jest to skrót pochodzący od angielskiego terminu „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” czyli w tłumaczeniu „fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole”. Dieta low fodmap (ang. low fodmap diet) określa grupę fermentujących węglowodanów, których organizm nie jest w stanie rozłożyć, a następnie wchłonąć w jelicie cienkim.
Z treści tego artykułu dowiesz się jakie są zasady diety fodmap, kto powinien stosować dietę low fodmap, a także poznasz produkty o niskiej zawartości fodmap.
Dieta low fodmap jest to dieta stosowana w celu złagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego oraz innych objawów chorobowych ze strony przewodu pokarmowego, takich jak:
Dieta fodmap polega na wyeliminowaniu z diety produktów o wysokiej zawartości fodmap. Ze względu na ograniczenie odżywcze diety fodmap, nie może ona być stosowana przez dług czas. Standardowo stosowanie diety low fodmap trwa ok kilku tygodni. Po tym czasie stopniowo wprowadza się do jadłospisu wyeliminowane wcześniej produkty, rezygnując wyłącznie z tych, które nasilają objawy chorobowe.
Głównym celem diety fodmap jest określenie, jakie pokarmy i substancje są tolerowane przez jelita, a które wzmagają dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Dieta low fodmap jest to nic innego jak dieta eliminacyjna.
U większości osób produkty bogate w fodmap nie powodują dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jeśli jednak zauważyłeś u siebie objawy IBS (objawy zespołu jelita drażliwego) lub cierpisz na jakiekolwiek dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, produkty o wysokiej zawartości fodmap mogą nasilać te dolegliwości.
W takim wypadku spożycie produktów o wysokiej zawartości fodmap będzie skutkowało nagromadzeniem się płynów w jelicie, co z kolei spowoduje następujące dolegliwości:
Dieta low fodmap (dieta o niskiej zawartości fodmap) łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego (objawy IBS), wpływa na zmniejszenie dolegliwości wywołanych chorobami takimi jak choroba zapalna jelit czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego u ok 75% pacjentów. Dieta low fodmap wpływa też na usprawnienie pracy przewodu pokarmowego.
Dieta low fodmap jest zalecana jako czasowe postępowanie (pozafarmakologiczne) u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego.
Jak wspomnieliśmy wyżej, dietę fodmap można stosować jedynie przez określony czas, stosując się do jej poszczególnych etapów. I choć dieta o niskiej zawartości fodmap nie jest zaliczana do kategorii „restrykcyjnej diety”, to, aby była ona skuteczna należy przestrzegać kilku zasad.
Czas trwania etapu I: 2-6 tygodni
Etap ten skupia się na zmianie dotychczasowego jadłospisu. Produkty z grupy fodmap (o wysokiej zawartości fodmap) zamienia się na produkty o niskiej zawartości fodmap. Jeśli po tym czasie stosowania diety low fodmap, zauważysz polepszenie pracy przewodu pokarmowego, a dolegliwości związane z zespołem jelita drażliwego:
Czas trwania etapu II: 8-12 tygodni
Etap II polega na stopniowym wprowadzaniu do codziennej diety produkty bogate w fodmap. Należy wprowadzać jeden typ produktów zawierających fodmap dziennie, przez ok 3 dni. Dzięki temu będziesz mógł określić, które konkretnie produkty wywołują objawy IBS. Po wprowadzeniu każdego produktu, należy uważnie obserwować ewentualne objawy (nasilające zespół jelita drażliwego). Dla ułatwienia możesz zapisywać produkty, które zjadłeś oraz ewentualne dolegliwości jakie wystąpiły po ich spożyciu. Po każdym wprowadzonym produkcie zrób kilka dni przerwy, podczas której jedz produkty o niskiej zawartości fodmap.
Pamiętaj, że na nasilenie objawów zespołu jelita drażliwego ma pływ także stres – jeśli doszło do jakiegoś stresującego wydarzenia również to odnotuj.
Etap ten polega na:
Aby personalizacja diety przebiegła zgodnie z planem i aby można było zrealizować powyższe założenia, należy wprowadzić do codziennego jadłospisu wszystkie produkty, które wcześniej zostały zakwalifikowane jako te, które nie powodują dolegliwości.
Z czasem warto wracać do produktów fodmap, które były źle tolerowane przez organizm, ponieważ ich tolerancja mogła się zmienić. W większości przypadków możliwe jest wprowadzenie sporej ilości produktów zawierających wysoki poziom fodmap.
Zapamiętaj, że niepoprawne stosowanie diety, zwłaszcza na jej I etapie, może wpłynąć na zwiększenie niedoboru składników pokarmowych (wystąpienia niedoborów wapnia, błonnika, żelaza, witaminy B i witaminy D oraz naturalnych przeciwutleniaczy).
Konsekwencją niedoborów będzie ponowne wystąpienie objawów zaparciowej postaci zespołu jelita drażliwego lub zaburzenie korzystnej mikrobioty jelitowej.
Bardzo ważne jest, aby cała dieta fodmap i jej wprowadzenie, wcześniej zostało skonsultowane z dietetykiem, który pomoże dostosować etapy diety fodmap do dolegliwości (np. związanych z zespołem jelita drażliwego).
Owoce
Warzywa
Produkty zbożowe – produkty bezglutenowe
Grzyby
Nasiona roślin strączkowych
Mleko i produkty mleczne
Mięso, jaja i ryby
Zioła i przyprawy
Orzechy i nasiona
Tłuszcze
Substancje słodzące
W diecie low fodmap nie ma zbyt wiele miejsca na produkty zawierające laktozę (zawartą w produktach mlecznych). Jest to spowodowane tym, iż laktoza ma negatywny wpływ na zespół jelita drażliwego, ponieważ może nasilać dolegliwości z nim związane. Laktoza sprzyja fermentacji bakterii powodujących gazy, wzdęcia i bóle brzucha, dlatego zdecydowanie należy jej unikać w diecie low fodmap. Produkty mleczne należą do grupy olisacharydów, czyli substancji, których należy unikać będąc na diecie low fodmap.
W zastąpieniu produktów mlecznych pomogą Ci produkty o niskiej zawartości laktozy lub produkty roślinne np. mleko ryżowe czy mleko migdałowe.
Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, dieta fodmap to przede wszystkim dieta bezglutenowa i bez laktozowa. Wobec tego zamiast standardowego pieczywa pszennego należy sięgać po pieczywo bezglutenowe lub od czasu do czasu po chleb orkiszowy (najlepiej na zakwasie), a także makaron bezglutenowy. Płatki owsiane również będą złym pomysłem. Należy także unikać spożywania większości kasz, dlatego ich genialnym zamiennikiem będzie np. komosa ryżowa. Zamiast cukru i innych substancji słodzących możesz używać syrop klonowy oraz masło orzechowe. Substytutem słodkich czy słonych (wysokoprzetworzonych) przekąsek dla diety fodmap mogą być orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika czy orzeszki ziemne.
Warzywa
Owoce
Produkty zbożowe
Grzyby
Nasiona roślin strączkowych (w zmniejszeniu poziomu fodmap w nasionach roślin strączkowych pomaga ich długotrwałe moczenie w wodzie)
Mleko i produkty mleczne
Orzechy
Zioła i przyprawy
Produkty i substancje słodzące
Temat diety low fodmap jest bardzo szeroki. I choć dieta fodmap może mieć korzystny wpływ na zmniejszenie dolegliwości układu pokarmowego, to nadal brakuje wystarczających dowodów naukowych, aby móc rekomendować ją jako rutynową metodę leczenia chorób układu pokarmowego.
Pamiętaj, że dieta fodmap stosowana nieumiejętnie może być przyczyną poważnych niedoborów w organizmie.
Mimo wszystko dieta fodmap może przynieść oczekiwane efekty, natomiast jej wprowadzenie musi odbywać się pod okiem dietetyka.
Ze względu na ściśle określone składniki, jakie można spożywać, dieta fodmap będzie wymagała od Ciebie dużego zaangażowania podczas układania codziennego jadłospisu. Jeśli chciałbyś nieco ułatwić sobie ten proces, skorzystaj z pomocy cateringu dietetycznego Pomelo. Pomelo daje Ci możliwość konsultacji z dietetykiem, podczas której pomoże Ci on wybrać jedną z 15 dostępnym diet, która będzie odpowiadała Twoim aktualnym potrzebom oraz wymaganiom. Dzięki Pomelo możesz zatroszczyć się o swoje zdrowie oraz pożegnać się z uciążliwymi dolegliwościami.
Zalet stosowania diety śródziemnomorskiej od lat doświadczają przede wszystkim Włosi, Hiszpanie oraz Grecy. I choć zalet diety śródziemnomorskiej jest mnóstwo, to dopiero jakiś czas temu badania jednoznacznie to potwierdziły. Obecnie dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet.
Dodatkowym plusem jest to, że efekty diety śródziemnomorskiej utrzymują się przez dłuższy czas. Z treści tego artykułu dowiesz się jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis kuchni śródziemnomorskiej oraz jak najlepiej zaadaptować przepisy kuchni śródziemnomorskiej do polskich warunków.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wraz z Harvard School of Public Health opracowała piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej. Uwzględnia ona założenia stylu życia oraz zalecane produkty spożywcze.
Zakłada ona, że zbilansowane posiłki do jedno, natomiast do osiągnięcia zadowalających efektów potrzebna jest także regularna aktywność fizyczna, a także pozytywne relacje społeczne.
Codzienny jadłospis powinien zawierać:
– świeże warzywa
-świeże zioła (świeża bazylia)
-grillowane owoce morza, ryby
-produkty pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste)
-produkty zbożowe (płatki owsiane)
-orzechy i zdrowe tłuszcze (pestki dyni, nasiona chia, oliwa z oliwek)
-rośliny strączkowe (z uwzględnieniem nasion roślin strączkowych)
– fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny)
– w mniejszych ilościach należy spożywać drób oraz jajka
Stosując się do zasad diety śródziemnomorskiej masz szansę nie tylko zrzucić nadprogramowe kilogramy, ale także dostarczyć do organizmu niezbędnych składników mineralnych, substancji odżywczych, soli mineralnych i witamin.
Badania dotyczące kuchni śródziemnomorskiej jednoznacznie stwierdzają jej pozytywny wpływ na zdrowie oraz bardzo wysoki potencjał w zapobieganiu różnego rodzaju chorobom.
Specjaliści są zgodni co do tego, że jadłospis diety śródziemnomorskiej (warzywa oraz nienasycone kwasy tłuszczowe – ryby, orzechy włoskie, oliwa z oliwek) w głównej mierze składa się z żywności o przeciwzapalnych właściwościach. Jest to najzdrowszy sposób żywienia, jaki możesz zastosować.
Naukowcy dowiedli, że stosowanie diety śródziemnomorskiej w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i nie stosowaniem używek (np. papierosów) pozwala uniknąć:
Jak już wspomnieliśmy, dieta śródziemnomorska jest bardzo dobrym wyborem, jeśli chcesz zredukować masę ciała. Dzięki temu, że składa się z ryb, oliwy z oliwek, pieczywa pełnoziarnistego, warzyw i owoców – bogata jest w węglowodany złożone oraz błonnik pokarmowy, które zapewniają uczucie sytości i normalizują poziom glukozy we krwi. To z kolei bezpośrednio wpływa na ograniczenie chęci podjadania między posiłkami.
Zobacz także: Dieta cukrzycowa – co można jeść, a czego lepiej unikać?
Pamiętaj jednak, aby osiągnąć oczekiwane efekty, dieta ta (jak każda inna) powinna być odpowiednio zbilansowana oraz zakładać określony deficyt energetyczny.
Pomelo w swojej ofercie posiada dietę składającą się z warzyw, ryb i owoców morza, co idealnie łączy się z założeniami diety śródziemnomorskiej. Wybierając catering dietetyczny Pomelo możesz mieć pewność, że dostarczone posiłki będą nie tylko świeże i zdrowe, ale przede wszystkim smaczne. Nie czekaj i już dziś zamów dla siebie idealną dietę od Pomelo!
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, dieta śródziemnomorska to nie tylko sałatka grecka, kilka kropli oliwy z oliwek i ryba.
Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim zdrowy styl życia, racjonalne odżywianie się i posilanie się do moment zaspokojenia głodu. Nie ma tutaj miejsca na objadanie się, czy niezdrowe przekąski.
Dieta śródziemnomorska kategorycznie wyklucza cukier, dlatego też z jej pomocą w zdrowy sposób możesz osiągnąć wymarzoną wagę.
W diecie śródziemnomorskiej nie ma miejsca na nudę i monotonię, ponieważ zakłada ona spożycie tak wielu różnorodnych produktów.
Badania wielokrotnie wykazały, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, obniża ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu. Dzieje się tak dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, które są zawarte w tłustych rybach morskich oraz kwasowi tłuszczowemu ALA, który zawarty jest w oliwie z oliwek.
Ponadto oliwa powoduje większą dostępność tlenku azotu, który jest niezwykle istotny dla układu krwionośnego, ponieważ rozszerza on naczynia krwionośne, poprawia funkcjonowanie nabłonka, a także zwalcza negatywne efekty procesów utleniania. Z uwagi na to, będąc na diecie śródziemnomorskiej z pewnością musisz „zaprzyjaźnić się” z dobrej jakości oliwą z oliwek.
Stosując dietę śródziemnomorską zmniejszasz ryzyko pojawienia się syndromu metabolicznego, który jest jednym z czynników ryzyka cukrzycy.
Badania wykazały, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 19%.
Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może zapobiegać wystąpieniu raka jelita grubego, nawet w 25% przypadków, raka piersi w 15-20% przypadków, raka prostaty, trzustki oraz endometrium w 10-15%.
Analizy wykonane na osobach będących na diecie śródziemnomorskiej wykazały, że w ciągu 4 lat stosowania diety śródziemnomorskiej odnotowano spadek śmiertelności z powodu chorób nowotworowych aż o 24%.
Dieta śródziemnomorska zapobiega także chorobom takim jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Składniki diety (m.in. oliwa z oliwek, potrawy z serem feta oraz świeżymi ziołami, herbata zielona, woda mineralna, warzywa czy owoce) hamują procesy starzenia mózgu oraz wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego.
Badania wykazały, iż stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera o 10%.
I choć dieta śródziemnomorska jest jedną z najbardziej zdrowych diet na świecie, posiada także pewne wady. Jedną z nich jest cena oraz dostępność niektórych produktów.
Do przygotowania dobrej sałatki greckiej potrzebujemy nie tylko dobrej jakości warzyw, ziół i sera feta, ale przede wszystkim bardzo dobrej oliwy z oliwek, a niestety ceny takich produktów są dość wysokie. Podobnie sytuacja wygląda z rybami czy owocami morza.
Kolejną wadą diety śródziemnomorskiej jest to, że pomimo jej genialnych właściwości, nie każdy może ją stosować. Przeciwskazaniem do stosowania tej diety jest np. ostre zapalenie trzustki.
Rośliny strączkowe to jeden z podstawowych produktów w diecie śródziemnomorskiej. Wybieraj soczewicę, groch, fasolę czy ciecierzycę. Rośliny te są bogatym źródłem węglowodanów, białka, błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz witamin z grupy B.
Z kolei suche nasiona roślin strączkowych mają małą zawartość tłuszczu oraz nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych, a tym samym nie posiadają w sobie cholesterolu.
Warzywa
Najlepiej sięgaj po warzywa w różnych kolorach.
Owoce
Jako jedna porcja owoców dziennie może służyć szklanka soku pomarańczowego (świeżo wyciskanego).
Tłuszcze
Do gotowania sięgaj po oliwę rafinowaną. Jedz awokado oraz masło z orzechów np. nerkowca.
1 łyżeczka oliwy z oliwek dostarcza nam ok 5 g zdrowego tłuszczu.
Produkty zbożowe
Orzechy i pestki
Z powodzeniem możesz je jeść jako II śniadanie.
Nasiona roślin strączkowych
Przyprawy i zioła
Ryby
Woda mineralna
Aby nie pomijać elementu regularnego nawadniania, wprowadź do swojej rutyny picie wody do każdego posiłku (woda mineralna – śniadanie, woda mineralna – obiad, woda mineralna – kolacja).
Herbata zielona
Ze względu na swoje właściwości pobudzające, możesz popijać ją w podobnej porze, w której jesz II śniadanie.
Dieta śródziemnomorska to sprawdzony, bogaty w warzywa, owoce, oliwę z oliwek, ryby i pełnoziarniste produkty model żywienia, wyróżniający się korzystnym wpływem na zdrowie i długowieczność. Liczne badania wykazały jej skuteczność w prewencji chorób serca, nowotworów, cukrzycy typu 2 oraz chorób neurodegeneracyjnych. Stosowanie tej diety pozwala nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale przede wszystkim poprawia jakość życia i ogranicza ryzyko wielu schorzeń przewlekłych. Mimo wyższych kosztów i nie zawsze łatwej dostępności niektórych składników, dieta śródziemnomorska jest rekomendowana przez światowe organizacje zdrowotne jako jeden z najzdrowszych stylów odżywiania.
Czy dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla każdego?
Jest uznawana za bardzo bezpieczną, ale osoby z niektórymi chorobami (np. ostrym zapaleniem trzustki) powinny skonsultować się z lekarzem przed jej wdrożeniem.
Co różni dietę śródziemnomorską od typowej polskiej diety?
Przede wszystkim przewaga warzyw, ryb i oliwy z oliwek nad mięsem czerwonym, tłuszczami zwierzęcymi oraz przetworzoną żywnością.
Czy można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?
Tak, zwłaszcza przy zachowaniu deficytu energetycznego – dieta syci, normalizuje poziom glukozy we krwi i ogranicza chęć podjadania.
Jak często trzeba jeść ryby i owoce morza?
Minimum 2-3 razy w tygodniu, by uzyskać pełen efekt profilaktyki sercowo-naczyniowej.
Czym można zastąpić drogie produkty śródziemnomorskie w Polsce?
W zimie warto wybierać warzywa korzeniowe, mrożonki, polskie orzechy i lokalne ryby, a świeże zioła częściowo zastąpić suszonymi przyprawami.
Błonnik pokarmowy (zwany włóknem pokarmowym) jest niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym codziennej diety. Posiada bowiem wiele właściwości, które korzystnie wpływają na zdrowie. Produkty bogate w błonnik m.in. są bardzo dobrym sposobem na zaparcia.
Z treści tego artykułu dowiesz się, dlaczego odpowiednia zawartość błonnika w codziennej diecie jest taka ważna, a także poznasz produkty bogate w błonnik.
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) jest to składnik obecny w pożywieniu. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik przyczynia się do prawidłowej pracy układu pokarmowego – wspomaga procesy trawienia, przez co umożliwia regularne wypróżnienia, a także zapobiega zaparciom. Spożywanie produktów bogatych w błonnik dodatkowo ułatwia oczyszczanie organizmu z nagromadzonych w nim toksyn.
I choć produkty bogate w błonnik powinny stanowić nieodłączny element naszej, codziennej diety, to jednak nie powinno się spożywać go w zbyt dużych ilościach.
Dzieje się tak dlatego, że błonnik pokarmowy może utrudniać wchłanianie niektórych witamin i minerałów (żelaza, cynku, wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach). Jeśli produkty bogate w błonnik spożywane są w nadmiarze, może prowadzić to do wystąpienia braków pokarmowych, a nawet anemii.
Dodatkowo, nadmiar błonnika może mieć wpływ na zmniejszenie skuteczności tabletek antykoncepcyjnych czy leków obniżających cholesterol. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła pewne normy żywienia, w których dzienne zapotrzebowanie wynosi od 20 do 40 g błonnika.
Błonnik składa się z wielu, różnych substancji, a każda jego frakcja inaczej oddziałuje na organizm.
Zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny jest zdolny do fermentacji, dzięki czemu znajdujące się w przewodzie pokarmowym bakterie rozkładają włókno (pozyskują energię), stymulują układ odpornościowy, a także biorą czynny udział w produkcji witamin i hormonów.
Ten rodzaj błonnika pozytywnie wpływa na przewód pokarmowy oraz układ trawienny. Pobudza on perystaltykę jelit, dzięki czemu wypróżnienia są regularne. Dodatkowo powoduje zwiększenie objętości treści pokarmowej w żołądku, co daje szybsze uczucie sytości. Błonnik nierozpuszczalny wpływa także na zwiększenie się masy kałowej, a także na jej konsystencję. Dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są produkty zbożowe pełnoziarniste. Ten błonnik dzieli się na: skrobię, celulozę i ligninę.
Skrobia – jest odpowiedzialna za obniżanie poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, a także poprawę wchłaniania składników mineralnych z pożywienia. Skrobia znajduje się m.in. w bananach czy ziemniakach.
Lignina – wpływa na neutralizowanie nadmiaru kwasów żółciowych oraz cholesterolu pokarmowego. Dodatkowo zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych, a także nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego. Przeciwdziała zaparciom. Ligninę zawierają m.in. produkty zbożowe (ziarna zbóż).
Celuloza – w głównej mierze odpowiedzialna jest za oczyszczanie organizmu z toksyn, a także przeciwdziała zaparciom. Reguluje poziom glukozy oraz redukuje ryzyko wystąpienia nowotworów końcowych odcinków układu pokarmowego. Znajduje się m.in. w w fasoli, ziemniakach, brukselce czy grochu.
Ten typ błonnika wpływa na zmniejszenie wydzielania insuliny, a także redukuje stężenie glukozy we krwi. Z uwagi na to bierze czynny udział w profilaktyce leczenia cukrzycy typu 2. Dodatkowo wpływa na obniżenie cholesterolu, zmianę tempa trawienia oraz wchłanianie składników pokarmowych. Wszystko to przekłada się na dłuższe uczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny dzieli się na: śluzy, gumy, hemicelulozy, pektyny, glukomannan, beta-glukan i fruktoolisacharydy.
Śluzy roślinne – powodują obniżenie poziomu glukozy oraz cholesterolu, dają uczucie sytości. Są wykorzystywane jako łagodne środki przeczyszczające (nasiona lnu lub babki płesznik). Śluzy te są środkami osłaniającymi, przeciwzapalnymi, ochronnymi i zmiękczającymi.
Gumy roślinne – redukują stężenie glukozy, trójglicerydów oraz cholesterolu. Obniżają ciśnienie tętnicze. Źródło błonnika rozpuszczalnego – gumy roślinnej to: guma arabska (akacjowa). Powoduje ona namnażanie bifidobakterii oraz bakterii mlekowych.
Hemicelulozy – odpowiadają za redukcję zaparć, redukcję masy ciała oraz zapobieganie nowotworom okrężnicy. Najlepsze źródło błonnika – hemicelulozy to: otręby, produkty pełnoziarniste (chleb żytni razowy), płatki żytnie, płatki pszenne, ziarna zbóż (pszenica, kukurydza, żyto, owies, jęczmień).
Pektyny – obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ilość kwasów żółciowych, biorą czynny udział w profilaktyce kamieni żółciowych oraz nowotworów układu pokarmowego. Prawie wszystkie owoce bogate są w pektyny.
Beta-glukan – poprawia wrażliwość na insulinę, a także obniża poziom cukru we krwi. Dodatkowo zwiększa uczucie sytości. Wartościowym źródłem błonnika – beta-glukanu jest owies i jęczmień.
Fruktoolisacharydy – wpływają na namnażanie się dobrych bakterii w organizmie. Hamują rozwój kancerogenów, obniżają pH w przewodzie pokarmowym człowieka, w związku z czym wpływają na powstawanie kwasów organicznych mających bardzo dobry wpływ na organizm człowieka (kwas masłowy, octowy, mlekowy i propionowy). Źródło błonnika pokarmowego – fruktoolisacharydów to: buraki cukrowe, czosnek, cebula, banany, pszenica czy miód.
Glukomannan – redukuje zaparcia, wspomaga proces odchudzania, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. Znaleźć go można np. w roślinie konjac.
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, dieta bogata w błonnik jest niezwykle korzystna dla naszego organizmu.
Najlepiej, aby codzienny jadłospis zawierał minimum 14 g błonnika na 1000 kcal spożywanego jedzenia. W przypadku mężczyzn będzie to 38 g, natomiast w przypadku kobiet 25 g.
Bardzo ważne jest, aby prócz błonnika pokarmowego, dostarczać do organizmu odpowiednią ilość wody. Dzięki temu zachowamy dobre samopoczucie na diecie bogatoresztkowej. Przyjmuje się, że minimalna ilość przyjmowanych płynów to ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
Jednocześnie należy pamiętać, iż nadmiar błonnika może utrudniać przyswajanie takich elementów jak: żelazo, cynk, wapń, magnez czy miedź. Nadmiar błonnika w codziennej diecie hamuje przyswajanie witamin z grupy B, witaminy D oraz ogranicza konwersję karotenu do witaminy A.
Jeśli zależy Ci na tym, aby Twoja codzienna dieta była bogata we wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, skorzystaj z cateringu dietetycznego Pomelo. Zrównoważona dieta od Pomelo pozwoli zaspokoić potrzeby Twojego organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Decydując się na takie rozwiązanie, już nie będziesz musiał się zastanawiać, w jakich produktach znajdziesz określone minerały czy witamy – Pomelo zrobi to za Ciebie. Specjaliści Pomelo ułożą i przygotują odpowiednio zbilansowane posiłki, które każdego dnia zostaną dostarczone pod Twoje drzwi.
Poznaj ofertę Pomelo i zamów swój catering już dziś!
Najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, jednakże jego zawartość jest mocno zróżnicowana. Główne źródła błonnika to: warzywa, owoce, rośliny strączkowe – nasiona roślin strączkowych, nasiona, produkty z pełnego ziarna.
Warzywa bogate w błonnik:
Owoce bogate w błonnik:
Spora zawartość błonnika znajduje się także w produktach zbożowych, roślinach strączkowych czy nasionach, takich jak:
Pamiętaj, że spożycie błonnika pokarmowego w zalecanych ilościach niesie ze sobą bardzo wiele korzyści dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu!
Chrom jest to pierwiastek śladowy, niezbędny dla utrzymania prawidłowego zdrowia. Jednak jego nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. Suplementacja chromem w odpowiednich dawkach, korzystnie wpływa na metabolizm białek, kwasów tłuszczowych oraz glukozy. Jeśli myślisz o suplementach diety wspomagających odchudzanie, to zdecydowanie sięgnij właśnie po chrom. Mimo wszystko, przed jego zastosowaniem, warto poznać zarówno naturalne źródła chromu, jak i wszystkie właściwości chromu.
Badania wykazały, że chrom jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. I choć jest on pierwiastkiem śladowym, to bierze udział w wielu procesach. Mimo to, zarówno sam temat chromu, jak i preparaty z chromem w ostatnim czasie, stały się dość kontrowersyjne, ponieważ wiele publikacji naukowych podważa wcześniejsze badania, wskazujące na to, iż pierwiastek ten jest niezbędny w ludzkim organizmie.
Chrom występuje w dwóch postaciach:
Chrom jest składnikiem czynnika tolerancji glukozy – bierze udział w procesie metabolizmu glukozy w organizmie. Czynnik ten jest wytwarzany w wątrobie, a następnie zostaje uwalniany do krwi w chwili podniesienia poziomu glukozy. Wraz z insuliną bierze udział w transporcie glukozy do komórek ciała, a tym samym ułatwia jej przyswajanie przez komórki. Chrom bierze więc czynny udział w kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi, a także przyczynia się do prawidłowej produkcji insuliny.
Może Cię zainteresować: Co jeść będąc chorym na cukrzycę?
Chrom bierze udział w procesach metabolicznych, ponieważ jest elementem wielu enzymów trawiennych. Bierze udział w metabolizmie białek oraz syntezie kwasów tłuszczowych. Ma bezpośredni wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu, spadek masy ciała (poprzez spalanie tłuszczu), zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz wchodzi w skład RNA, biorąc udział w stabilizacji jego struktur.
Działanie chromu widoczne jest także w procesach immunologicznych i antyoksydacyjnych, a także w syntezie hormonów oraz witamin. Niektóre badania dowodzą, że stosować chrom powinny także kobiety chorujące na zespół policystycznych jajników, ponieważ sprzyja on obniżeniu BMI, poprawia metabolizm glukozy, co przekłada się na wystąpienie owulacji oraz regularnych miesiączek.
W sieci można natknąć się na wiele opinii, że chrom na odchudzanie jest najlepszy. Natomiast wyniki badań nie są jednoznaczne co do tego, czy stosowanie preparatów z chromem faktycznie pomaga w walce z nadwagą i otyłością. Część przeprowadzonych testów faktycznie potwierdziła teorię, że proces suplementacji chromem u osób otyłych (podczas wysiłku fizycznego) wpłynął korzystnie na zmniejszenie masy ciała oraz na zwiększenie tolerancji glukozy. Takim badaniom zostały poddane także kobiety zmagające się z nadwagą. Wyniki badań wykazały, iż włączenie soli chromu do ich diety sprzyjało spadkowi masy tłuszczowej, natomiast jednocześnie odnotowano spadek masy mięśniowej.
Na podstawie przeprowadzonych testów śmiało możemy stwierdzić, iż samo stosowanie suplementów z chromem nie spowoduje, że nadmierne kilogramy znikną. Natomiast przy wdrożeniu odpowiednio zbilansowanej diety oraz regularnej aktywności fizycznej, obecność chromu w organizmie faktycznie może przyczynić się do przyspieszenia całego procesu odchudzania.
Chrom na odchudzanie – to ma sens, natomiast jest to tylko jeden z elementów, potrzebnych do osiągnięcia oczekiwanego efektu. Kolejnym elementem jest zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta. Właściwa kaloryczność posiłków oraz spożywanie ich w równych odstępach czasu z pewnością pozwoli Ci zrzucić zbędne kilogramy.
Aby mieć pewność, że to co jesz faktycznie przybliży Cię do osiągnięcia założonego celu, skorzystaj z usług cateringu dietetycznego Pomelo. W ich ofercie znajdziesz m.in dietę odchudzającą-redukcyjną, która została skomponowana przez dietetyka w taki sposób, aby pozbyć się zbędnych kilogramów z jednoczesnym zachowaniem zdrowia. Poznaj ofertę Pomelo i już dziś zamów catering z dostawą pod same drzwi!
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, chrom występujący w pożywieniu (postać trójwarstwowa), aktywuje wiele enzymów, które biorą udział w utrzymaniu prawidłowej struktury białek i kwasów nukleinowych, a także reguluje przemiany cukrów i tłuszczów. Ciągle jednak naukowcom nie udało się wyjaśnić aktywności biologicznej pierwiastka, jakim jest chrom.
Dlaczego więc zaleca się chrom na odchudzanie? Jego metaboliczny wpływ, polega na wzmocnieniu działania insuliny. Dzięki insulinie stężenie glukozy we krwi zdrowego człowieka, nawet po spożytym posiłku nie jest na zbyt wysokim poziomie. Z kolei, jeśli trzustka zaczyna wydzielać zbyt małe ilości insuliny (w odpowiedzi na posiłek), dochodzi bowiem do nadmiernego gromadzenia się glukozy we krwi. To z kolei bezpośrednio przyczynia się do rozwoju cukrzycy. Z tego względu wpływ chromu na leczenie cukrzycy jest niezwykle istotny, gdyż wpływa on na polepszenie tolerancji glukozy.
Temat wpływu chromu na organizm człowieka jest niezwykle obszerny. Jego długotrwały niedobór może powodować wahania stężenia glukozy we krwi, a tym samym prowadzić do rozwoju upośledzonej tolerancji glukozy, a także sprzyjać rozwojowi cukrzycy, zwłaszcza u osób starszych. Przy niedoborach chromu poziom glukozy może gwałtownie spadać, przez co odczuwalna jest ciągła potrzeba na zjedzenie czegoś słodkiego. Ciągły apetyt na słodkie powoduje podjadanie między posiłkami, a to z kolei wpływa na przyrost masy ciała. Dzięki temu, że chrom reguluje funkcjonowanie insuliny, ograniczone zostaje łaknienie na różnego rodzaju przekąski.
Niedobór chromu ma także niekorzystny wpływ na przemiany tłuszczów w organizmie. Efektem czego jest zmniejszenie wychwytywania cholesterolu przez wątrobę, co z kolei prowadzi do jego osadzania się na ściankach tętnic. Tak właśnie tworzą się blaszki miażdżycowe, zwężające naczynia krwionośne. Dlatego też, suplement diety zawierający chrom pomaga regulować metabolizm związków tłuszczów.
Zobacz też: Jaka dieta przy wysokim cholesterolu? Jak obniżyć cholesterol
Chrom wchodzi do grupy substancji, które bezpośrednio przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia tkanki mięśniowej. Jednak sam chrom nie powoduje utraty wagi, do tego konieczne jest także włączenie zdrowej diety oraz aktywności fizycznej. Faktem jest, że chrom stymulując pracę narządów wewnętrznych, pomaga w osiągnięciu i utrzymaniu zgrabnej sylwetki.
Pamiętaj jednak, że zawartość chromu w pożywieniu jest dość niska i nawet dobrze dobrana dieta, dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek zapewnia jedynie w 1/5. Poziom chromu dostarczanego do organizmu u dorosłej osoby, powinien wynosić wynosi ok 250 mikrogramów na dobę. Badania dowodzą, że aż 9 na 10 osób, cierpi na jego niedobór w organizmie, dlatego też, aby skutecznie podnieść jego poziom w organizmie, dodatkowo należy przyjmować chrom w tabletkach (tzw. chrom organiczny).
Dla osób zdrowych bezpieczna dawka chromu wynosi 50-200 μg dziennie. Taka też dawka jest najczęściej zalecana do dziennego spożycia. Trochę inaczej wygląda współczynnik wystarczającego spożycia wraz z uwzględnieniem przeciętnego dostarczania składników odżywczych w diecie.
W przypadku mężczyzn, wystarczające dzienne spożycie chromu wynosi 35 μg, w przypadku kobiet 25 μg. Osoby, które mają wyższe zapotrzebowanie na chrom mogą dostarczać do organizmu maksymalnie 250 μg dziennie. Należy pamiętać, że nadmiar chromu w diecie może przynieść więcej szkód, aniżeli pożytku, dlatego jego odpowiednie dawkowanie jest niezwykle istotne.
Ogólnie rzecz biorąc, wchłanialność chromu oraz jego biodostępność jest na dość niskim poziomie. Na przyswajalność chromu z przewodu pokarmowego ma wpływ wiele czynników. Wchłanianie chromu odbywa się dużo wolniej pod wpływem futynianów. Najszybsze przyswajanie tego pierwiastka, odbywa się w obecności witaminy C, aminokwasów, szczawianów i niacyny. Przyswajanie chromu z przewodu pokarmowego wynosi ok 0,4-2,5 %.
Preparaty chromu warto spożywać w połączeniu z włóknami roślinnymi, tzw. błonnikiem, dlatego, że znacznie ułatwiają jego przyswajanie z przewodu pokarmowego.
Najłatwiejszy w suplementacji (ze względu na dokładnie podane dawkowanie) jest chrom w tabletkach.
Nadmiar chromu w organizmie jest toksyczny. W takiej sytuacji chrom przyczynia się do wystąpienia mutacji w materiale genetycznym (uszkodzenia struktur DNA), która może powodować pojawienie się zmian skórnych i narządowych np. uszkodzenia płuc, wątroby, nerek, a także ma negatywny wpływ na działanie insuliny. Przedawkowanie chromu sprzyja etiopatogenezie wybranych chorób.
Chrom pierwiastkowy może wpływać na uszkodzenie skóry, błon śluzowych, a także wywoływać alergiczne kontaktowe zapalenie skóry. W skrajnych przypadkach może powodować anemię.
Chrom jest pierwiastkiem specyficznym, gdyż zarówno jego niedobór jaki i nadmiar może nieść negatywne konsekwencje dla organizmu. Chrom z organizmu wydalany jest wraz z moczem, w niewielkim stopniu z żółcią, a także jest wykorzystywany jako budulec struktur włosów. Do jeszcze większej utraty chromu z moczem w dużej mierze przyczynia się intensywna aktywność fizyczna, stres, karmienie piersią, niewłaściwa dieta czy cukrzyca. Proces starzenia także wpływa na to, że organizm wydala coraz to większe ilości chromu.
Zbyt niski poziom chromu objawia się bólem głowy, zniechęceniem, nieuzasadnionym zmęczeniem oraz rozdrażnieniem. Przy jego niedoborze zwiększa się także apetyt na słodkie. Niedobór tego pierwiastka przyczynia się do wystąpienia miażdżycy oraz cukrzycy. Dodatkowymi objawami, mogącymi świadczyć o niedoborze są: glukoza w moczu, nietolerancja glukozy , hiperinsulinemia, zaburzenia lipidowe, insulinooporność, obniżona liczba IR, encefalopatia, neuropatia, a także zaburzenia wzrostu.
Pikolinian chromu może być składnikiem niektórych suplementów diety, dedykowanych sportowcom oraz osobom aktywnym. Może znajdować się w składzie suplementów diety, takich jak: środki na zmniejszenie apetytu, spalacze tłuszczu, suplementy witaminowo -mineralne, preparaty kreatynowe.
Zobacz, kto powinien wziąć pod uwagę, możliwość wdrożenia do codziennej suplementacji pikolinianu chromu:
Pamiętaj, aby przed wdrożeniem jakiejkolwiek suplementacji sprawdzić, czy produkty te przeszły badanie zawartości niklu i chromu w ich składzie. Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że dostarczasz do swojego organizmu odpowiednią dawkę tych substancji.
Burak to warzywo, które jest bombą witaminową. Badania wykazały, że dzięki swoim właściwościom, buraki ćwikłowe korzystnie wpływają na pracę całego organizmu. I choć smak świeżych buraków jest dość specyficzny (ziemisty), to z pewnością są one składnikiem, którego nie może zabraknąć w zdrowej diecie.
W ostatnim czasie sporą popularność zyskały świeżo wyciskane soki z dodatkiem marchwi, selera naciowego czy właśnie buraka. Taka forma spożycia buraków jest najbardziej polecana, ze względu na ogrom prozdrowotnych właściwości.
Sok buraczany jest genialnym źródłem białka, cukru i wielu składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Sok z buraka zawiera substancje o działaniu antybakteryjnym, przeciwpasożytniczym oraz przeciwgrzybiczym. Posiada także właściwości antynowotworowe, wspomaga odporność (zawiera witaminę C),wpływa na obniżanie ciśnienia krwi oraz uzupełnienie niedoboru żelaza.
Sok z buraka to także bogate źródło takiego składnika jak kwas organiczny (kwas jabłkowy, kwas winny, kwas szczawianowy i kwas cytrynowy).
Prócz kwasów organicznych, sok z buraka zawiera także błonnik pokarmowy (który wpływa na prawidłową perystaltykę jelit), polifenole, glikozydy, karotenoidy, betaninę (która stanowi czerwony barwnik buraka).
Jak już wspomnieliśmy, właściwości soku z buraka są nieocenione dla organizmu. Sok z buraka pomaga w leczeniu chorób związanych z niedoborem żelaza (np. anemia). Obecność żelaza oraz witamin z grupy B, bardzo dobrze oddziałuje na układ krwionośny, a także wspiera procesy tworzenia czerwonych krwinek.
Składniki mineralne zawarte w soku z surowego buraka obniżają ciśnienie krwi oraz wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu. Poszerzają też światło naczyń krwionośnych, co jest niezwykle istotne przy profilaktyce zmian miażdżycowych. Sok z buraka zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo – naczyniowego np. udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, a także zawału serca.
Warto pić sok z buraka ze względu na jego właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne i antyseptyczne, które mają bezpośredni związek z betaniną. Z uwagi na to, spożywanie soku z buraka jest zalecane przy infekcjach bakteryjnych i wirusowych, jak i stanach zapalnych organizmu.
Sok z buraka polecany jest także na kaszel (suchy i mokry), ponieważ łagodzi dolegliwości z nim związane. Poza tym sok z buraka, ze względu na zawarte w nim kwasy organiczne, wzmacnia układ odpornościowy, poprawia kondycję organizmu oraz wygląd skóry.
I choć posiada specyficzny smak, warto spożywać go regularnie ze względu na zawarte w nim naturalne probiotyki, które korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit. Osoby, które chcą spowolnić procesy starzenia organizmu, także powinny regularnie pić sok z buraka.
Zarówno buraki surowe, jak i sok z buraka kiszonego, wspomagają proces odchudzania. Regularne picie soku buraczanego poprawia przemianę materii i pomaga oczyścić organizm ze szkodliwych produktów, które powstają podczas procesów metabolicznych. Sok z buraka jest również niskokaloryczny, ponieważ zawiera zaledwie 45 kcal w 100 ml soku.
Burak zwyczajny swoje właściwości oczyszczające zawdzięcza obecności błonnika – jego zawartość w soku z buraka sprawia, że wypicie jednej szklanki soku zaspokaja uczucie głodu na dłuższy czas.
Sok z buraka większość swoich właściwości wspomagających układ nerwowy, zawdzięcza witaminom z grupy B. W soku z buraka znajdują się również azotany, które w procesie metabolicznym przekształcają się w tlenek azotu, który z kolei wpływa na poprawę ukrwienia mięśni oraz lepszą wydolność organizmu, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.
Obecność kwasu foliowego w soku z buraka sprawia, że jest on zalecany szczególnie kobietom ciężarnym. Picie soku z buraka w trakcie ciąży, nie tylko korzystnie wpływa na stan zdrowia kobiety, ale także na prawidłowy rozwój dziecka (zwłaszcza jego układu nerwowego). Sok z buraka spożywany regularnie, wpływa na złagodzenie zgagi oraz zaparć, które szczególnie doskwierają w III trymestrze ciąży. Picie soku z buraka w tym czasie pomaga także zapobiec wystąpieniu niedokrwistości.
Może Cię zainteresować: Koktajle dietetyczne, przepisy na koktajle odchudzające
I choć picie soku z buraka jest powszechnie zalecane, to jednak nie każdy może po niego sięgać.
Przeciwwskazania – sok z buraków:
Osoby cierpiące na ww. schorzenia powinny unikać spożywania zarówno buraków jak i zrobionego z nich soku. Powodem tego są szczawiany, które to mogą zaostrzyć objawy tych chorób. Spożywania soku z buraków nie zaleca się także osobom z niskim ciśnieniem, ponieważ po dłuższym czasie stosowania, może prowadzić do tzw. niedociśnienia.
Nie ma konkretnych wytycznych co do tego, jaka ilość soku z buraków jest bezpieczna dla organizmu. Jeśli nie cierpisz na ww. choroby, raczej nie musisz się ograniczać w ilościach wypitego soku z buraka.
Buraki kiszone są bardzo dobrą alternatywą dla buraków surowych. Są mniej kaloryczne i posiadają jeszcze więcej cennych dla zdrowia składników i witamin.
Zakwas, jaki uzyskujemy z kiszonych buraków to prawdziwa bomba witaminowa.
Kiszenie bowiem jest jedną z najzdrowszych metod przetwarzania żywności w taki sposób, aby z jednej strony zabezpieczyć ją przed psuciem, a z drugiej strony, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych. Dzieje się tak za sprawą kwasu mlekowego, który to powstaje w wyniku kwaszenia.
Sok z buraka kiszonego usuwa z organizmu wolne rodniki, opóźnia powstawanie procesów nowotworowych (dzięki izotiocyjanianiom), a także wpływa na opóźnienie procesów miażdżycowych.
W przypadku picia soku z buraków kiszonych, wzmacniamy odporność organizmu. Sok ten ułatwia także budowanie prawidłowej flory bakteryjnej jelit.
Według badań, sok z kiszonych buraków ma silniejsze działania przeciwzapalne, aniżeli sok z buraka świeżego. Powodem tego jest większe stężenie kwercetyny, której poziom wzrasta właśnie w trakcie kiszenia.
Gotowy sok z buraka najlepiej wypijać wcześnie rano albo ok. godzinę przed śniadaniem. Dzięki temu wraz z nim dostarczymy do organizmu dużą dawkę składników odżywczych i witamin, a jednocześnie zadziałamy oczyszczająco.
Zaleca się spożywanie ok 200 ml soku z buraka dziennie!
Sposób wykonania:
1. Buraki dokładnie umyj (wtedy nie będzie potrzeby ich obierania).
2. Pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do wyciskarki.
3. Gotowy sok włóż do lodówki na ok. 30 min.
4. Po tym czasie śmiało możesz go spożywać.
Sok zrobiony wyłącznie z buraka nie każdemu może przypaść do gustu, ze względu na wcześniej wspomniany, specyficzny smak. Nie oznacza to jednak, że nie ma na to innego sposobu.
Aby „zabić” charakterystyczny, ziemisty smak, wystarczy połączyć buraka z jakimś, innym owocem lub warzywem np. jabłkiem, pomarańczą, marchwią lub grejpfrutem. Można dodatkowo dorzucić do niego zioła, takie jak: natka pietruszki, mięta czy bazylia.
Napój ten będzie dobrym rozwiązaniem dla osób nie przepadających za smakiem samego buraka. W takim soku wyciskanym, także znajduje się wiele składników mineralnych i witamin, a jego przygotowanie zajmie Ci maksymalnie 5 minut.
Aby przygotować sok z buraków i jabłek będziesz potrzebować:
Sposób wykonania:
1.Obierz jabłka, buraki i imbir.
2. Następnie pokrój je na mniejsze kawałki i wrzuć do wyciskarki wolnoobrotowej lub sokowirówki.
3. Do otrzymanego napoju dodaj sok z cytryny i odstaw do lodówki na ok. 30 minut.
4. Po tym czasie możesz śmiało spożywać sok i cieszyć się jego smakiem.
Przygotowanie soku z kiszonego buraka, czyli tzw. zakwasu wymaga nieco więcej czasu (potrzebnego do procesu kiszenia).
Aby zrobić sok z z kiszonych buraków, będziesz potrzebować:
Sposób wykonania:
1. W kamionkowym naczyniu lub słoiku układamy buraki, następnie zalewamy je litrem przegotowanej wody.
2. Do tego dokładamy skórkę chleba, czosnek, liście laurowe, ziele angielskie, cukier oraz sól.
3. Naczynie przykrywamy gazą i odstawiamy w ciepłe miejsce.
4. Po ok 3-5 dniach uzyskujemy sok z buraka, który powinien sfermentować.
5. Kiszone buraki możemy wykorzystać jako dodatek do innych potraw, natomiast pozostały sok przelewamy do wyparzonych butelek i wstawiamy do lodówki
6. Przygotowany sok możemy pić samodzielnie – jako napój, ale także możemy wykorzystać jako bazę do zupy np. do barszczu czerwonego.
I choć sok z buraka jest źródłem wielu cennych składników i witamin, to bez dobrze zbilansowanej diety, jego wpływ na kondycję organizmu będzie znikomy.
Wszelkiego rodzaju wspomagacze takie jak kiszonki, świeże soki, czy odpowiednio dobrany suplement diety, nie zastąpią zdrowych, regularnych, posiłków.
Aby mieć pewność, że Twoja codzienna dieta, zawiera odpowiednią ilość witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, skorzystaj z pomocy cateringu dietetycznego Pomelo. Każda z dostępnych diet w Pomelo, przygotowywana jest pod czujnym okiem dietetyka, z najwyższej jakości, świeżych składników. Tak przygotowane posiłki w połączeniu z dodatkowym wspomagaczem – jakim są świeże soki, z pewnością wpłyną zarówno na Twoje zdrowie, jak i dobrą kondycję całego organizmu.
Zadbaj o swoje zdrowie razem z Pomelo!
Spirulina to inna nazwa zielono – niebieskich alg, które rosną w wodach jezior Ameryki Środkowej i Południowej oraz Afryki. Aktualnie spirulina jest bardzo popularnym składnikiem, wykorzystywanym do produkcji kosmetyków pielęgnacyjnych oraz suplementów diety. Spirulina w proszku natomiast, z powodzeniem może być wykorzystywana jako dodatek do potraw lub koktajlu.
Spirulina (mikroskopijna alga) pozyskiwana jest w wyniku hodowli alg, które rosną w środowisku wodnym o odpowiednim stopniu wilgotności. Algi są więc roślinami, które należą do linii ewolucyjnej organizmów plechowych (beztkankowych). Nie występują u nich wykształcone tkanki, a dzięki sporym pokładom chlorofilu, są zdolne do samożywienia (autotrofizmu), które z kolei jest spowodowane fotosyntezą.
Algi mają wiele gatunków, np. cyjanobakterie – inaczej sinice (spirulina platensis). Z nich także, można pozyskać spirulinę. To właśnie one, ze względu na charakterystyczną zielono-niebieską barwę, zaliczane są do tzw. niebieskich alg. Posiadają także zdolności adaptacyjne, dlatego też z łatwością dostosowują się do różnorodnych warunków.
Spirulina (platensis) zawiera największą ilośc białka, w porównaniu do innych produktów żywnościowych.
Dla porównania – spirulina zawiera 4 razy więcej białka, aniżeli mięso o tej samej wadze.
Z racji tego, iż spirulina ma bogate właściwości odżywcze oraz jest genialnym źródłem białka, szczególnie polecana jest dla osób będących na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, a także tych, które chcą pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Spirulina ułatwia obniżenie masy ciała, ponieważ metabolizm białka sprzyja odchudzaniu.
Kwas gamma linolenowy ma pozytywny wpływ na organizm, ponieważ m.in. obniża cholesterol, zapobiega chorobom serca, obniża ciśnienie, wspiera pracę układu odpornościowego, przyspiesza przemianę materii, hamuje reakcje alergiczne.
Pozytywny wpływ spiruliny na organizm jest poparty różnego rodzaju badaniami. Spirulina w postaci proszku ma ogromne działanie prozdrowotne, dlatego regularne jej spożywanie jest powszechnie zalecane.
Dzięki zawartości fikocyjaniny, spirulina realnie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi w organizmie. Japońscy naukowcy dowiedli, że dzięki spożywaniu spiruliny, może dojść do odwrócenia dysfunkcji śródbłonka w zespole metabolicznym, który z kolei przyczynia się do rozwoju chorób sercowo – naczyniowych oraz cukrzycy. Na tej podstawie stwierdzono, iż algi wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Dzięki właściwościom jakie posiada spirulina, nie tylko może wspomóc organizm w walce z chorobą, ale także realnie zmniejszyć częstotliwość ich występowania.
Badania dowiodły też, że suplementacja spiruliny pozwala obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Dzieje się to za sprawą redukcji powierzchni błony, która została wytworzona przez cholesterol wewnątrz aorty. Redukcja ta może sięgać od 33 do nawet 48%. Skutkuje to większą przepustowością naczyń, a tym samym zapobiega powstawaniu miażdżycy oraz wystąpieniu udaru mózgu. Łącząc suplementację spiruliny z odpowiednio zbilansowaną dietą, możemy utrzymać nasze serce w bardzo dobrej kondycji, przez naprawdę długi czas.
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wiele krajów na świecie mierzy się z problemem występowania dużego poziomu arsenu. Zatrucia arsenem odnotowuje się nawet w krajach wysokorozwiniętych. Najwięcej przypadków zatrucia metalami ciężkimi odnotowuje się na Dalekim Wschodzie (Bangladesz, Indie, Chile). Bardzo duża ilość metali ciężkich znajduje się najczęściej w wodzie pitnej. W przypadku zatrucia arsenem, nie ma konkretnego sposobu jego leczenia, dlatego też w takich przypadkach stosuje się metodę alternatywną – jaką jest suplementacja spiruliną.
Suplementacja spiruliny ma bezpośredni wpływ na spadek masy ciała ze względu na zawartość fenyloalaniny, która to wpływa na zmniejszenie apetytu. Błonnik, który jest zawarty w wodorostach, na ściankach jelit wytwarza śluzową osłonę, przez co ogranicza wchłanianie tłuszczów i nadmiaru cukrów do organizmu. Dzięki temu, że spirulina wpływa na pobudzenie przemiany materii, bezpośrednio oddziałuje na przyspieszenie procesu odchudzania.
Badania kliniczne dowodzą, że przyjmowanie spiruliny znacząco zwiększa produkcję przeciwciał, białek zwalczających infekcje, a także innych komórek odpowiadających za odporność. To wszystko składa się na to, że spirulina zapobiega pojawieniu się niektórych infekcji czy chorób m.in. chorób nowotworowych. Dodatkowo, badania wykazały, że spirulina wykazuje dużą aktywność przeciw opryszczce, grypie, a nawet HIV. Dzięki swoim właściwościom detoksykującym, spirulina szczególne zalecana jest dla osób palących papierosy oraz przyjmujących leki na stałe.
Poza funkcją odtruwającą, spirulina ma także funkcje ochronne. Może ochronić organizm człowieka np. przed marskością wątroby oraz jej uszkodzeniami. Spirulina posiada także właściwości zmniejszające stany zapalne przy alergicznym nieżycie nosa, a także pomaga w leczeniu anemii. Żelazo pochodzące ze spiruliny wpływa na zwiększenie wytwarzania czerwonych krwinek przez organizm.
Może Cię zainteresować: Berberyna – odchudzanie, efekty jej stosowania
I choć spirulina jest bardzo bogata w składniki mineralne, a tym samym jest bardzo zdrowym produktem, jej nadmierne stosowanie może nieść ze sobą pewne skutki uboczne. Przed sięgnięciem po algi, warto wcześniej skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem, gdyż jej odpowiednia dawka ma tutaj ogromne znaczenie.
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, właściwości spiruliny są naprawdę imponujące, natomiast przed jej włączeniem do codziennej diety lub suplementacji należy upewnić się, że kondycja naszego organizmu nam na to pozwala (czy np. nie cierpimy na choroby autoimmunologiczne).
Dodatkowo, należy upewnić się, że spirulina, po którą sięgamy pochodzi z pewnego i sprawdzonego źródła. Tak naprawdę skład spirulina może mieć bardzo różny (jeśli jest niewiadomego pochodzenia), mogą się w niej znaleźć zanieczyszczone składniki, wywołując wiele szkód w organizmie.
Zanieczyszczona spirulina może powodować dolegliwości, takie jak: mdłości, wymioty, bóle brzucha, wstrząs, odwodnienie, a nawet śmierć. Jest to spowodowane występowaniem toksycznych gatunków sinic, które działają cytotoksycznie, hepatotoksycznie oraz neurotoksycznie.
Skoro znasz już większość dobroczynnych właściwości spiruliny, dowiedz się także, co jest za nie odpowiedzialne.
Jak już wspominaliśmy wcześniej, spirulina jest bogata w mnóstwo składników odżywczych, nie dziwi więc fakt, że zaliczana jest do kategorii produktów „superfood”.
Spirulina posiada wiele składników odżywczych, do których zaliczamy:
I choć sama w sobie spirulina jest źródłem wszystkiego co najlepsze dla naszego organizmu, bez odpowiednio zbilansowanej diety, jej stosowanie nie przyniesie nam oczekiwanych efektów. Aby móc kompleksowo zadbać o swój organizm, poza suplementacją należy dostosować kaloryczność posiłków do potrzeb organizmu, zadbać o ich różnorodność oraz regularność, a także do ich przygotowania wykorzystywać produkty najlepszej jakości.
Jeśli taki plan działania, to dla Ciebie za wiele – nie rezygnuj ze swojego zdrowia i zamów catering dietetyczny Pomelo, który każdego dnia dostarczy Ci smaczne i zdrowe posiłki, o odpowiedniej kaloryczności. W asortymencie Pomelo znajdziesz aż 15 różnych diet, pośród których z pewnością znajdziesz coś dla siebie. W obliczeniu Twojego dobowego zapotrzebowania na kalorie pomoże Ci dietetyk Pomelo. Nie odkładaj tego na później i już dziś zmień swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe!
Wiesz już, że spirulina jest jednym z najbardziej wartościowych produktów żywnościowych. Jej smak jest dosyć ostry, dlatego też nie da się jej spożywać jako samodzielny posiłek. Możesz natomiast dodać ją np. do koktajli czy batonów energetycznych.
Suplementy diety zawierające spirulinę są bardzo popularne, zwłaszcza wśród osób dbających o zdrowie, prowadzących aktywny i wyczerpujący tryb życia, sportowców, a także osób pragnących utrzymać szczupłą sylwetkę.
Dawkowanie spirulina ma zazwyczaj rozpisane na opakowaniu. Jej stosowanie powinno być zgodne z zaleceniami producenta. Aby uniknąć skutków ubocznych stosowania spiruliny, należy pamiętać, aby nie spożywać jej w ilościach większych, aniżeli jest to zalecane. W przypadku kapsułek, zazwyczaj spożywa się je 3 razy dziennie. Natomiast w przypadku proszku, dawkowanie spiruliny nie jest już takie proste. Istnieje jednak sposób na to, aby nie przekroczyć zalecanej dawki sproszkowanej spiruliny.
Jedną łyżeczkę proszku należy rozpuścić w soku z limonki (350 ml), a następnie zamrozić w formie kostek. Rozpuszczenie jednej kostki w szklance wody lub soku, pozwoli Ci mieć pewność, że nie przekroczyłeś dawki jej dziennego spożycia.
Jak taki suplement diety, (jakim jest spirulina) wpływa na nasze codzienne życie:
Berberyna jest to alkaloid izochinolonu izolowany z różnych części roślin: kory, kłącza, korzeni i łodyg roślin z rodzaju Berberis oraz roślin takich jak: Hydrastis canadensis (goldenseal) i Coptis chinensis.
Od tysięcy lat jest już stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej. Na przestrzeni lat zbadano jej wpływ na leczenie różnego rodzaju schorzeń, m.in. ndciśnienia oraz cukrzycy typu 2.
Berberyna należy do grupy alkaloidów izochinolinowych i stanowi bogate źródło składników takich jak: karoteny, pektyny, rutyna, witaminy E i C.
Niezależne badania potwierdzają, że berberyna zmniejsza insulinooporność, a także ma wpływ na biomarkery cukrzycy typu 2 (glukoza na czczo i hemoglobina glikowana). Działanie berberyny polega na aktywacji enzymu zwanego kinaza białkową, który z kolei jest aktywowany monofosforanem adenozyny (AMPK). Berberyna aktywując kinazę białkową, jednocześnie hamuje fosfatazę białkowo-tyrozynową 1B (PTP1B), a tym samym zwiększa wrażliwość na insulinę. Innymi, możliwymi mechanizmami działania berberyny są: ochrona komórki β, regulacja glukoneogenezy wątrobowej oraz zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych.
Działanie berberyny ma bardzo szerokie spektrum. Zastosowanie berberyny niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, ponieważ posiada ona mnóstwo prozdrowotnych właściwości.
Pomaga ona w leczeniu różnorodnych dolegliwości np.: utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru w krwioobiegu, posiada właściwości przeciwzapalne, pomaga w leczeniu otyłości wspomagając redukcję masy ciała, pomaga regulować poziom cholesterolu w organizmie, wpływa na zmniejszenie komórek nowotworowych, wpływa na poprawę profilu lipidowego, łagodzi objawy niedoczynności tarczycy, reguluje ciśnienie krwi (pomaga w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi), jest zalecana dla kobiet z zespołem policystycznych jajników.
Z treści tego artykułu dowiesz się więcej na temat właściwości berberyny, zasad jej stosowania, dawkowania, a także ewentualnych powikłań związanych z zastosowaniem berberyny.
Skoro wiesz już jak działa berberyna, warto, abyś dowiedział się jakie właściwości berberyny mają bezpośredni wpływ na poprawę funkcjonowania organizmu.
Otyłość jest schorzeniem, które znacząco przyczynia się do pojawienia się cukrzycy typu 2. Bezpośrednio zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, nadciśnienia tętniczego krwi, a także złego cholesterolu.
Nic więc dziwnego, że osoby cierpiące na to schorzenie szukają sposobów na to, aby w zdrowy i efektywny sposób pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, berberyna posiada właściwości wspomagające utratę wagi.
Suplementy diety zawierające berberynę, są to najlepsze preparaty w kategorii suplementów diety wspomagających odchudzanie. Berbetyna zazwyczaj jest głównym składnikiem suplementów diety wspomagających odchudzanie oraz tzw. spalaczy tłuszczu, z tego względu, że aktywuje ona działanie enzymu AMPK. Jest to centralny enzym regulujący metabolizm. AMPK przyspiesza spalanie tłuszczów, jednocześnie zmniejszając uczucie głodu – w ten właśnie sposób realnie przyczynia się do spadku masy ciała. Kiedy organizm potrzebuje nowej dawki energii, uwalnia glukozę, spala kasy tłuszczowe, a dodatkowo tworzy nowe mitochondria. Hamuje także produkcję trójglicerydów.
Pozytywny wpływ berberyny na organizm wynika więc z tego, iż ma ona wpływ na aktywowanie enzymu AMPK – tak ważnego dla metabolizmu.
I o ile sama berberyna posiada wiele drogocennych właściwości, które potwierdziły badania kliniczne, to bez odpowiednio zbilansowanej diety oraz regularnej aktywności fizycznej nie zapewni nam oczekiwanych efektów – w kontekście utraty wagi.
Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój codzienny jadłospis wpłynie na utratę kilogramów, bez negatywnych konsekwencji dla organizmu, postaw na catering dietetyczny Pomelo. Dietetyk Pomelo pomoże Ci zarówno w obliczeniu Twojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego, jak i w wyborze jednej z pośród 15 dostępnych diet.
Catering dietetyczny Pomelo to zdrowa, odpowiednio zbilansowana, różnorodna i smaczna dieta – z codzienną dostawą do domu lub pracy.
Badania wykazały, że berberyna posiada bardzo podobne właściwości co metformina – polecana dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Lek ten jest oceniany jako najskuteczniejszy do leczenia cukrzycy.
Jej pozytywny wpływ na florę bakteryjną jelit, wspomaga nie tylko leczenie cukrzycy, ale także leczenie otyłości. Połączenie odpowiedniej suplementacji z prawidłowo zbilansowaną dietą oraz aktywnością fizyczną, z pewnością pomoże osiągnąć Ci oczekiwane efekty.
Zanim rozpoczniemy suplementowanie berberyny, warto skonsultować to ze swoim lekarzem prowadzącym (zwłaszcza jeśli zmagamy się z chorobą lub przyjmujemy na stałe leki).
Standardowy czas przyjmowania berberyny waha się od 10 do 12 tygodni. Nie zaleca się przekraczania tego czasu, ponieważ w przypadku zbyt długiego stosowania, berberyna może wywoływać pewne działania niepożądane np. nieregularne bicie serca.
Jeśli chodzi o dawkowanie berberyny, to w przypadku zdrowej, dorosłej osoby jednorazowa dawka powinna wynosić od 400 do 500 mg. Zaleca się stosowanie jednej dawki berberyny dziennie.
Podczas stosowania konkretnego suplementu, warto zapoznać się z dawkowaniem, zalecanym przez producenta.
Najważniejszym czynnikiem będzie tutaj ilość czystej berberyny w 100 g produktu. Standradem jest, iż berberyna w suplementach występuje w postaci chlorowodorku. Berberyna HCL uznawana jest za jedną z najlepszych pod względem jakości (w przeciwieństwie do formy HCL, wszystkie inne mają niską biodostępność).
Preparaty zawierające berberynę najczęściej sprzedawane są w formie tabletek, kapsułek, nalewek, kropli, a także herbat, a znaleźć je można w aptekach lub sklepach ze zdrową żywnością.
Cukrzyca typu 2 to jedna z chorób cywilizacyjnych, która w ostatnich dziesięcioleciach przybrała na sile, powodując miliony zgonów rocznie.
Cukrzyca typu 2 jest chorobą metaboliczną, której cechą charakterystyczną jest oporność tkanek na działanie insuliny.
W następstwie czego, organizm produkuje insulinę, natomiast tkanka tłuszczowa nie pozwala jej odpowiednio działać, przez co poziom glukozy we krwi ciągle pozostaje na wysokim poziomie. Z czasem zbyt wysoki poziom cukru w organizmie, może wywołać uszkodzenie tkanek oraz narządów, prowadząc do rozwinięcia się kolejnych problemów zdrowotnych.
Badania dowodzą, że berberyna może pozytywnie wpływać na ilość cukru we krwi.
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, skutecznośc berberyny w walce z cukrzycą jest porównywalna z popularnym lekiem przeciwcukrzycowym – metforminą.
I choć jej skuteczność w walce z cukrzycą typu 2, została potwierdzona badaniami, przed zastosowaniem preparatu z zwartością berberyny skonsultuj to ze swoim lekarzem prowadzącym.
Jest coraz więcej badań potwierdzających, że stosowanie berberyny, jest skuteczną metodą uzupełniającą terapię leczenia cukrzycy typu 2.
Równoległe stosowanie berberyny wraz z lekami na cukrzycę, ma szanse dać wymierne efekty – wzmacniając działanie, mające na celu obniżenie poziomu glukozy. Wykorzystanie berberyny w leczeniu cukrzycy jest szczególnie obiecujące dla osób, które nie mogą przyjmować leków diabetologicznych ze względu na choroby współistniejące np. choroby nerek, wątroby czy serca.
Należy pamiętać, iż berbryna jest suplementem diety, który jak najbardziej może być uzupełnieniem leczenia choroby, natomiast nie może być jego substytutem.
Pomimo tego, iż berebryna ze względu na swoje właściwości uznawana jest za bezpieczną substancję, to istnieją pewne przeciwskazania do jej stosowania.
Przed jej zastosowaniem, należy zachować szczególną ostrożność i dokładnie zapoznać się z zaleceniami producenta.
Przeciwskazaniem do zastosowania berberyny jest:
Jeśli suplement diety zawierający berberynę nie jest stosowany zgodnie z jego przeznaczeniem (zbyt długo lub w zbyt dużych ilościach) może powodować pojawienie się pewnych skutków ubocznych, które w dużej mierze dotyczą układu pokarmowego.
Skutki uboczne berberyny:
I choć berberyna jest specyfikiem pochodzenia naturalnego i co do zasady jest bezpieczna dla organizmu, to przy jej niewłaściwym stosowaniu może powodować pewne skutki uboczne. Dlatego też tak ważne jest, aby przed jej zastosowaniem skonsultować to ze swoim lekarzem.
Jeśli jesteś mamą, wiesz już, że Twoje mleko to najlepsze, co możesz zafundować swojemu maluchowi, już od pierwszych chwil jego życia. Jak zatem powinna wyglądać dieta matki karmiącej, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych?
Organizm kobiety, która urodziła wymaga szczególnego wzmocnienia, aby mógł się zregenerować. Z uwagi na to, matki karmiące tym bardziej powinny odpowiednio zaplanować swój jadłospis. Zbilansowana dieta nie tylko wspomaga regenerację organizmu, ale także ma ogromny wpływ na prawidłowy przebieg laktacji.
Co zatem powinno się znaleźć w diecie mamy karmiącej? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w treści tego artykułu.
W pierwszych kilku miesiącach życia dziecka, mleko jest jego jedynym pokarmem, który dostarcza mu niezbędne składniki do prawidłowego rozwoju. Z racji tego, że natura zawsze w pierwszej kolejności dba o dobro słabszej jednostki, organizmy kobiet karmiących mają za zadanie wytworzenie takiego mleka, które na każdym etapie uzupełni zapotrzebowanie dziecka, nawet jeśli miałoby się to odbyć kosztem zdrowia mamy.
Jeśli karmisz piersią, komponowanie swojej codziennej diety zacznij od piramidy zdrowego żywienia, wykorzystując ją jako pewnego rodzaju schemat. Dieta kobiety podczas laktacji powinna być nie tylko urozmaicona, ale także powinna bazować na produktach z każdej grupy spożywczej. Dzięki temu wraz z pożywieniem będziesz mogła dostarczyć do organizmu wszystkie składniki, których aktualnie potrzebuje. Odpowiednio zbilansowana dieta będzie korzystna nie tylko dla Ciebie, ale także będzie służyć dziecku, stopniowo zapoznając go z nowymi smakami.
Czy wiesz, że smak mleka matki wcale nie jest obojętny? Mleko ma wiele smaków, które pochodzą z jedzenia, przypraw oraz napojów, a tym samym dostarcza dziecku różnorakich doznań sensorycznych. Karmienie piersią umożliwia maluchowi kontakt z różnego rodzaju smakami, dzięki czemu w przyszłości dużo łatwiej będzie mu je zaakceptować (polubić). Jeśli w diecie matki karmiącej występują takie produkty jak warzywa czy owoce, istnieje duża szansa, że maluch także je polubi.
Teoretycznie, nie ma czegoś takiego jak dieta matki karmiącej – przyjęło się, że w czasie laktacji można jeść wszystko, natomiast nie zawsze stwierdzenie to przekłada się na życie codzienne.
W okresie karmienia piersią konieczny jest odpowiedni dobór składników pod względem odżywczym. Oznacza to, że karmiąc piersią musisz sięgać po produkty takie jak owoce, warzywa oraz produkty pełnoziarniste, ziemniaki, makaron czy kuskus. Produkty te bogate są w skrobię, która jest bardzo ważnym źródłem energii.
Dodatkowo podczas karmienia piersią, organizm potrzebuje także chudego białka, którego najlepszym źródłem jest: mięso z kurczaka, jajka, soczewica, rośliny strączkowe, chuda wołowina i ryby.
Jadłospis matki karmiącej musi zawierać także zdrowe tłuszcze: oliwę z oliwek, orzechy, awokado, nasiona oraz tłuste ryby (bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe). I choć ryby są źródłem wielu witamin i minerałów, nie zaleca się spożywania ich więcej, niż 140 g tygodniowo. Wynika to z tego, iż ryby mogą zawierać substancje zanieczyszczające.
Pierwsze tygodnie z maluchem w domu, to dla świeżo upieczonej mamy prawdziwy sprawdzian. Uczycie się siebie nawzajem, wprowadzacie swoją codzienną rutynę oraz poznajecie swoje potrzeby. W tym całym zamieszaniu kobiety bardzo często zapominają o sobie, a tym samym regularne spożywanie zdrowych posiłków schodzi na dalszy plan. Jest to częste zjawisko, które jest jak najbardziej zrozumiałe, natomiast należy pamiętać, że takie działanie na dłuższą metę, niestety może być fatalne w skutkach dla zdrowia mamy.
Aby zdrowa dieta nie zabierała Ci zbyt wiele czasu w ciągu dnia, postaw na szybkie i odżywcze posiłki, takie jak kurczak z brązowym ryżem, zielona sałatka z awokado, jajecznica ze szpinakiem czy owsianka. Staraj się przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem, aby nie tracić czasu na ich przygotowanie w chwili, w której Twój maluszek akurat ciebie potrzebuje. Zatem trzymaj w lodówce pokrojone kawałki warzyw i owoców, które spełnią rolę szybkiej przekąski. Orzechy również będą dobrym wyborem.
Aby dieta przy karmieniu piersią była odpowiednio zbilansowana, w codziennym jadłospisie kobiety karmiącej powinny znaleźć się produkty z kilku grup. Zdrowa dieta powinna także być wspomagana odpowiednią suplementacją.
Co zatem jeść podczas karmienia piersią? Poniżej znajdziesz przykłady konkretnych rodzajów żywności, która musi znaleźć się w codziennym menu kobiety karmiącej.
Warzywa i owoce to produkty dostarczające ogromnej dawki witamin oraz składników mineralnych. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, najlepiej spożywać je na surowo, pieczone lub gotowane na parze. Jeśli karmisz piersią, wybierając owoce lub warzywa pamiętaj, aby były one w różnych kolorach. Ze względu na to jaki kolor mają, mogą mieć określone właściwości zdrowotne.
W diecie matki karmiącej nie może zabraknąć produktów zbożowych, takich jak ryż, makaron, kasza oraz pełnoziarniste pieczywo. Są one głównym źródłem energii, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Produkty te zawierają błonnik, składniki mineralne (żelazo, magnez), a także witaminy (głównie z grupy B).
Mleko i jego przetwory (produkty zrobione z krowiego mleka) to rewelacyjne źródło pełnowartościowego białka oraz wapnia. Składniki te są bardzo ważne dla zdrowych kości. Często, kobietom karmiącym zaleca się ich ograniczenie lub ich wykluczenie z diety, ze względu na ryzyko rozwoju alergii pokarmowej u dziecka (alergii na białko mleka krowiego). Profilaktyczne eliminowanie produktów z diety, w żaden sposób nie chroni dziecka przed wystąpieniem alergii. U matki karmiącej może z kolei spowodować poważne niedobory białka czy wapnia. Dlatego też, dopóki u dziecka nie wystąpią objawy, które mogłyby świadczyć o alergii na białko mleka krowiego, nie powinno się rezygnować z tych produktów – zwłaszcza karmiąc piersią.
Śmiało sięgaj więc po produkty, takie jak: sery, jogurty, maślanka czy kefir. Planując swoją zbilansowaną dietę, wybieraj produkty półtłuste, najlepiej w wersji naturalnej i bez dodatku cukru.
Zarówno w czasie ciąży, jak i karmiąc piersią, nie należy rezygnować z jajek, mięsa czy ryb. Są one źródłem pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego. Przy karmieniu piersią zapotrzebowanie organizmu na te składniki mocno wzrasta – nawet o ponad 60%. Zatem, jakie konkretnie mięso jeść podczas karmienia piersią? Najlepiej wybierać chude, czerwone mięso np. schab lub szynkę, ponieważ jest ono bogate w żelazo, które z kolei jest niesamowicie ważne nie tylko dla matek karmiących, ale także dla kobiet będących w połogu. Spożycie takiego mięsa nie powinno przekraczać 350 g tygodniowo. W diecie mamy karmiącej piersią nie może zabraknąć także ryb (łosoś, pstrąg, śledź), są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a także kwasy DHA, które są niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz wzroku maluszka. Ilość tych składników w mleku mamy, jest bezpośrednio uzależniona od poziomu ich tygodniowego spożycia.
Niedobór najważniejszych składników w organizmie kobiety karmiącej, może nieść za sobą przykre konsekwencje. W związku z tym, karmiąc piersią należy sięgać po dobre tłuszcze, jakimi są: oleje roślinne, pestki i orzechy. Dostarczają one do organizmu witaminę E oraz cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Unikać należy produktów, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans (żywność wysokoprzetworzona).
W okresie laktacji, dzienne zapotrzebowanie organizmu kobiety na kalorie, jest ok 500 kalorii większe, aniżeli w okresie, w którym zakończyła karmienie piersią. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i ma zupełnie inne zapotrzebowanie na energię.
Zapotrzebowanie to u kobiety karmiącej piersią, zmienia się na przestrzeni okresu karmienia. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie uzależnione jest od wieku, wielkości i apetytu dziecka, a także od wskaźnika BMI matki, poziomu jej codziennej aktywności, a także innych czynników (czy karmienie jest wyłącznie piersią, czy karmi się bliźnięta lub wieloraczki itp.)
Zbyt niska kaloryczność posiłków w ciągu dnia może prowadzić do niedoborów składników odżywczych w organizmie kobiety.
Jeśli określenie kaloryczności posiłków sprawia Ci trudność, lub po prostu nie masz czasu na to, aby przygotować w ciągu dnia kilka pełnowartościowych dań, skorzystaj z pomocy cateringu dietetycznego Pomelo.
Pomelo w swojej ofercie posiada dietę dedykowaną kobietom w ciąży oraz mamom karmiącym piersią. Nad określeniem kaloryczności tych posiłków czuwa doświadczony dietetyk, który pomoże Ci w obliczeniu Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Dieta od Pomelo jest nie tylko zdrowa, ale przede wszystkim smaczna! Dzięki cateringowi dietetycznemu, będziesz mogła zjadać pełnowartościowe posiłki o regularnych porach. Abyś mogła zaoszczędzić jeszcze więcej czasu i móc spożytkować go np. na odpoczynek, Pomelo codziennie dostarczy Ci zamówioną dietę – wprost pod Twoje drzwi!
Co do zasady nie ma jednej, konkretnej listy produktów, których nie wolno jeść karmiąc piersią. Istnieją pewne grupy produktów, na które matka karmiąca powinna zwrócić szczególną uwagę. Nie oznacza to jednak, że nie należy ich w ogólne jeść karmiąc piersią. Natomiast są też takie produkty, których spożycie powoduje przeniknięcie pewnych, szkodliwych substancji do mleka matki, dlatego też należy ich stanowczo unikać.
Produkty potencjalnie alergizujące
Jak już wspominaliśmy, nie należy profilaktycznie rezygnować z produktów, które zazwyczaj wywołują u dzieci reakcje alergiczne. Stanowisko grupy ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji stanowi, iż wyeliminowanie z diety mleka, orzechów czy ryb nie uchroni dziecka przed wystąpieniem alergii. Bezpodstawne stosowanie jakiejkolwiek diety eliminacyjnej może jedynie doprowadzić do niedoborów w organizmie kobiety. Warto wiedzieć, że mleko powstaje ze składników krwi kobiety karmiącej, nie z treści żołądkowej, dlatego też prawdopodobieństwo wywołania alergii u dziecka karmionego piersią jest znikome.
Kofeina
I choć nie ma potrzeby, aby kobieta karmiąca całkowicie rezygnowała z kawy czy herbaty, to zaleca się, aby podczas karmienia ograniczyła ich spożywanie. Ważne jest, aby kobieta karmiąca piersią, nie spożywała więcej, niż 300mg kofeiny dziennie (ok. 3 filiżanki kawy – po 150 ml każda oraz 6 filiżanek herbaty).
Zdecydowanie w tym czasie należy pomijać napoje energetyzujące oraz inne produkty zawierające duże ilości cukru, słodzików i barwników.
Potrawy smażone
Kobiecie karmiącej piersią nie zaleca się spożywania dużej ilości smażonych potraw. Wynika to z tego, iż zazwyczaj zawierają one duże ilości złych tłuszczy. Zamiast smażenia, dużo lepszym rozwiązaniem dla kobiet karmiących piersią będzie duszenie, gotowanie na parze oraz pieczenie.
Produkty ciężkostrawne
Utarło się, że potraw ogólnie uznawanych za ciężkostrawne czy wzdymające (warzywa kapustne, strączki, cebula) z pewnością nie powinna jeść matka karmiąca. Podobno, produkty te wpływają na składniki mleka matki, co ma skutkować pojawieniem się niepokojących objawów u dziecka, np. kolek czy zaprać. Badania dowiodły jednak, że wpływ diety mamy na wystąpienie dolegliwości brzuszkowych u malucha, jest znikomy. Nie należy zatem profilaktycznie rezygnować ze spożywania ww. produktów.
Produkty wysokoprzetworzone
Produkty typu „fast-food” czyli słone lub słodkie, bardzo tłuste potrawy, to ten rodzaj jedzenia, którego z pewnością powinnaś unikać podczas karmienia piersią. Zazwyczaj są to produkty wysokoprzetworzone czyli dokładnie to, czego nie jeść w czasie laktacji.
Alkohol
Jeśli zastanawiasz się, z czego powinnaś zrezygnować w czasie karmienia piersią, to zdecydowanie jest to alkohol! Spożywanie alkoholu lub innych używek, zarówno w czasie ciąży jak i karmienia piersią jest zabronione! Substancje te mają negatywny wpływ na rozwój i zdrowie maluszka. Alkohol jest jednym z niewielu składników, który bezpośrednio przenika do mleka, dlatego też bardzo ważne jest, aby zrezygnować z jego spożywania (nawet małych ilości) na czas ciąży i karmienia.
Skoro już wiesz co jeść, a czego nie jeść karmiąc piersią, dowiedz się jeszcze jak dodatkowo możesz wspomóc swój organizm w tym wymagającym dla niego czasie. Zdarza się, że pomimo zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety, proces laktacji nie przebiega tak, jakbyś tego oczekiwała. Na produkcję mleka ma wpływ wiele czynników: stres, zmęczenie, zbyt rzadkie lub zbyt krótkie karmienia bądź zaburzony odruch ssania maluszka. Jeśli zauważysz, że Twój organizm produkuje zbyt małe ilości mleka, jak na potrzeby Twojego dziecka lub mleko zaczyna zanikać, możesz sięgnąć po suplementy diety stymulujące i zwiększające produkcję mleka. Produkty te są w 100% bezpieczne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego maleństwa. W swoim składzie zazwyczaj zawierają słód jęczmienny, kozieradkę oraz inne składniki odżywcze i witaminy. Dodatkowo, nie zawierają cukru, żelatyny ani glutenu, więc mamy karmiące piersią mogą je stosować już od 1. dnia życia dziecka.
Rozpoczęcie odchudzania w okresie karmienia piersią nie jest najlepszym pomysłem. W trakcie laktacji powinnaś skupić się na dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilości kalorii, nie na ich ograniczaniu. Stosowanie specjalnej diety odchudzającej w czasie laktacji może wywołać niepokojące objawy, takie jak: brak energii, ospałość, zawroty głowy czy gwałtowne wypróżnianie. Taki stan rzeczy może finalnie doprowadzić do zaniku laktacji, niedoborów pokarmowych, anemii lub ogólnego wycieńczenia organizmu. Pamiętaj, że karmienie piersią to ogromny wysiłek dla Twojego ciała, zatem szczególną uwagę powinnaś zwrócić na to, czy Twoje posiłki są pełnowartościowe. Wybieraj więc produkty bogate w niezbędne witaminy oraz składniki mineralne.
Czy wiedziałaś, że w procesie laktacji tłuszcz odgrywa bardzo ważną rolę? Jest on wykorzystywany do produkcji mleka, dlatego też w okresie laktacji jego poziom w organizmie drastycznie spada.
U kobiet karmiących piersią, wydatek energetyczny związany z produkcją mleka, zazwyczaj pozwala na stopniowy spadek masy ciała. Jeśli zależy Ci na przyspieszeniu tego procesu, jedz regularnie i co najważniejsze, nie podjadaj pomiędzy posiłkami.
Jak zatem powinna jeść matka karmiąca? Przede wszystkim zdrowo!
Nawodnienie – jest to bardzo ważny element wspomagający laktację. Ważne jest, aby mama karmiąca wypijała odpowiednią ilość płynów (zwłaszcza w ciepłe dni). Zaleca się, aby kobieta karmiąca wypijała ok 2-3 l płynów dziennie. Najlepiej sięgać po wodę źródlaną lub wodę mineralną nisko bądź średniozmineralizowaną.
Dieta mamy karmiącej ma kluczowe znaczenie zarówno dla jej zdrowia i regeneracji po porodzie, jak i dla jakości oraz składu mleka, które stanowi jedyne źródło pożywienia noworodka w pierwszych miesiącach życia. Jadłospis w tym okresie powinien być urozmaicony, obejmować wszystkie grupy produktów, dostarczać odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych, witamin i minerałów. Szczególną uwagę należy zwrócić na nawodnienie i regularność posiłków. Warto unikać produktów wysokoprzetworzonych, alkoholu oraz nadmiaru kofeiny. Profilaktyczne eliminowanie potencjalnych alergenów bez wskazań lekarskich nie jest zalecane. Zbilansowana dieta, odpoczynek i dbałość o siebie pomagają utrzymać laktację i dobre samopoczucie mamy.
1. Czy muszę stosować specjalną „dietę matki karmiącej”?
Nie istnieje restrykcyjny, jeden wzór diety – jadłospis powinien być po prostu zdrowy, różnorodny i dostosowany do indywidualnych potrzeb.
2. Czy powinnam unikać potencjalnych alergenów (np. nabiału, orzechów, ryb)?
Nie – jeśli dziecko nie ma objawów alergii, nie ma potrzeby eliminowania tych produktów. Profilaktyczne wykluczenia mogą prowadzić do niedoborów u mamy.
3. Ile kalorii powinnam spożywać podczas karmienia piersią?
Średnio o około 500 kcal dziennie więcej w porównaniu do okresu bez laktacji, przy czym zapotrzebowanie zależy od wieku i apetytu dziecka, wagi mamy oraz jej aktywności.
4. Jakie tłuszcze są najlepsze w okresie laktacji?
Nienasycone tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy) oraz kwasy omega-3 i DHA z tłustych ryb morskich.
5. Czy mogę pić kawę, karmiąc piersią?
Tak, ale w ograniczonej ilości – do 300 mg kofeiny dziennie (ok. 2–3 małe filiżanki kawy).
6. Jakie produkty stanowczo wykluczyć?
Alkohol, napoje energetyczne, wysoko przetworzona żywność, nadmiar cukru i tłuszczów trans.
7. Czy mogę się odchudzać podczas karmienia?
Nie zaleca się stosowania diet odchudzających – deficyt kalorii i niedobory mogą osłabić laktację i zdrowie mamy.
8. Ile powinnam pić w okresie karmienia?
Około 2–3 litry płynów dziennie – najlepiej woda źródlana lub mineralna średniozmineralizowana.
Nie potrafisz opanować apetytu? Nadmierny apetyt zazwyczaj związany jest z chęcią zjedzenia produktów, które mają dostarczyć do organizmu dodatkowe kalorie. Nadmierny apetyt może być spowodowany m.in. przez: zaburzenia hormonalne, źle zbilansowaną dietę, zaburzenia odżywiania (zespół napadowego objadania), choroby oraz stres.
Jedzenie dla wielu osób jest sposobem na nudę, rozładowanie emocji, smutek czy złość. Zajadanie emocji zazwyczaj generuje wyrzuty sumienia, które z kolei kończą się napadami objadania lub prowadzą do zaburzeń odżywiania.
Jak zatem poskromić nadmierny apetyt, aby nie wpaść w to błędne koło? Najlepsze sposoby na zmniejszenie apetytu znajdziesz w treści tego artykułu.
Nadmierny apetyt (inaczej nadmierne łaknienie) to chęć zjedzenia większej ilości kalorii, aniżeli wynika to z faktycznego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Zazwyczaj nadmierny apetyt nie jest związany z uczuciem głodu, a jedynie z zachcianką na zjedzenie konkretnego produktu lub potrawy. Najczęściej wzmożone pragnienie jedzenia, odczuwamy na konkretne produkty: słodkości lub słone przekąski, które dostarczają do organizmu duże ilości tłuszczu oraz cukru. To właśnie te produkty znacząco pobudzają apetyt, odpowiadają za uczucie smakowitości, a po ich spożyciu rozluźniamy się. Zalicza się je do grupy tzw. „comfort food”, czyli produktów, które wpływają na polepszenie naszego samopoczucia – przynoszą ukojenie oraz szczęście.
Na szczęście istnieje kilka sposobów na walkę z nadmiernym apetytem.
Co robić, aby zmniejszyć łaknienie? Tego dowiesz się w dalszej części artykułu.
Różnica między głodem a apetytem może być subtelna, ale ważna do rozróżnienia. Głód zazwyczaj występuje, gdy organizm faktycznie potrzebuje jedzenia, podczas gdy apetyt to chęć spożycia jedzenia, nawet gdy organizm nie potrzebuje już więcej energii. Oto kilka sposobów, jak można odróżnić głód od apetytu:
1. Częstotliwość występowania: Głód występuje regularnie, szczególnie gdy minął już długi czas od ostatniego posiłku, podczas gdy apetyt może pojawić się również wtedy, gdy nie jesteśmy głodni.
2. Lokalizacja odczuwania: Głód często zaczyna się w żołądku, a potem rozprzestrzenia się na całe ciało, podczas gdy apetyt jest bardziej emocjonalny i może być związany z określonymi smakami lub zapachami.
3. Siła odczuwania: Głód może być intensywny i trudny do zignorowania, podczas gdy apetyt może być bardziej subtelny i łatwiej kontrolowalny.
4. Reakcje ciała: Głód może powodować objawy fizyczne, takie jak burczenie w brzuchu, osłabienie czy zawroty głowy, podczas gdy apetyt zazwyczaj nie wywołuje takich reakcji.
5. Zmiany nastrój: Głód może prowadzić do zmian nastroju, takich jak drażliwość czy zmęczenie, podczas gdy apetyt jest często bardziej związany z emocjami, takimi jak chęć nagrody czy pocieszenia.
Pamiętaj, że ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nauczyć się rozpoznawać jego sygnały. Odpowiednie zaspokojenie głodu jest istotne dla utrzymania zdrowego stylu życia, podczas gdy kontrolowanie apetytu może pomóc w unikaniu nadmiernego spożycia kalorii.
Wzmożony apetyt, zwany również nadmiernym głodem, może być wynikiem różnych czynników i stanów zdrowotnych. Objawia się on silną chęcią jedzenia, która może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i wzrostu masy ciała.
Istnieje wiele powodów, które wpływają na niepohamowany apetyt. W bardzo wielu przypadkach, nadmierny apetyt spowodowany jest źle zbilansowaną dietą, która nie dostarcza do organizmu odpowiedniej ilości kalorii. Odczucie głodu niedługo po jedzeniu, może być wynikiem zjedzenia dania o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ skutkuje to szybkim spadkiem poziomu cukru we krwi.
Nadmierny apetyt może być także spowodowany różnego rodzaju chorobami np.: choroby tarczycy (pojawienie się nadczynności tarczycy), zaburzenia hormonalne, cukrzyca, Zespół Cushinga, Zespół Pradera-Williego oraz uszkodzenie ośrodka sytości (zaburzone odczuwanie sytości).
Nadmierny apetyt mogą wywoływać również przyjmowane leki np.: antydepresanty, glikokortykosteroidy oraz leki antykoncepcyjne.
Nadmierny apetyt jest także charakterystyczny dla osób, cierpiących na zaburzenia odżywania (kompulsywne objadanie się, bulimia), depresję oraz osób, które nie najlepiej radzą sobie w sytuacjach stresowych.
Może Cię zainteresować: Jak podkręcić metabolizm? Przepis na szybką przemianę materii
Problemy z nadmiernym apetytem w dużej mierze mogą być wywołane przez permanentny stres, który wpływa na zaburzenie mechanizmów kierujących odczuwaniem głodu oraz sytości.
Naukowcy uważają, że stres może być czynnikiem, który wywołuje niepohamowaną potrzebę jedzenia, a dzięki temu, ze jest ono ogólnodostępne, jest bardzo łatwym sposobem rozładowania napięcia. Udowodniono, że złe samopoczucie, stres i negatywne emocje, są czynnikami wywołującymi nadmierny apetyt. Ulga jaką taka osoba odczuwa po zjedzeniu posiłku, jest na tyle duża, że nie jest ona w stanie odmówić sobie jego spożycia.
Odczuwasz głód? A może mylisz nagłe napady apetytu z uczuciem pragnienia? W taki właśnie sposób Twój organizm może sygnalizować, że jest odwodniony. Naukowcy tłumaczą to jako „zamieszanie w podwzgórzu” – czyli tej części mózgu, która reguluje zarówno apetyt jak i pragnienie. Jeśli robisz się głodny, wypij 2 szklanki wody i odczekaj ok 15-20 minut – może okazać się, że tak naprawdę Twój organizm nie domagał się jedzenia, tylko wody.
Alkohol sprzyja napadom niepohamowanego apetytu oraz różnych „kulinarnych” zachcianek. Nie ma znaczenia jak dużo alkoholu wypijasz – badania dowodzą, że po wypiciu alkoholu częściej sięgamy po potrawy o wysokiej kaloryczności. Alkohol prowadzi także do szybszego odwodnienia organizmu, co jak już wiesz, także wpływa na to, że odczuwasz wilczy głód.
Być może jesz zbyt szybko, przez co nie odczuwasz uczucia sytości w odpowiednim momencie. Kiedy bardzo szybko pochłaniasz swój posiłek, Twój mózg nie nadąża rejestrować procesu zapełniania się brzucha i ciągle wysyła sygnał, że musisz jeszcze trochę zjeść – pomimo, że w rzeczywistości już dawno „się najadłeś”. Udowodniono, że jedzenie w umiarkowanym tempie pozwala zahamować apetyt i sprawia, że ostatecznie jemy znacznie mniej, ponieważ zostawiamy przestrzeń na uwolnienie się hormonów informujących nasz organizm, że jest już syty. Jeżeli po zjedzonym posiłku ciągle masz na coś ochotę – odczekaj 20 minut. Może okazać się, że uczucie to minie samoistnie, bez konieczności zjedzenia dokładki.
Zła higiena snu zaburza wydzielanie hormonów, które odpowiadają za uczucie sytości oraz głodu. Zbyt mała ilość snu powoduje wzrost greliny oraz spadek leptyny, które wpływają na stopień odczuwania sytości i głodu. W efekcie czego, niewyspany człowiek zazwyczaj zjada dużo więcej, aniżeli potrzebuje.
Węglowodany proste, takie jak: frytki, słodzone napoje, białe pieczywo czy słodycze, powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. To z kolei wpływa na wyrzut insuliny, efektem czego cukier spada poniżej bezpiecznego dla organizmu poziomu. Następnie pojawia się hipoglikemia, a mózg wysyła sygnał, że należy podnieść poziom cukru i koło się zamyka. Po około godzinie od zjedzenia złych węglowodanów, znów zaczynamy odczuwać głód.
Co zatem zrobić, aby ograniczyć apetyt? Jedz dobrze zbilansowane posiłki, które zamiast węglowodanów prostych, zawierają węglowodany złożone. Unikaj więc słonych przekąsek i porzuć słodycze. Za to, sięgaj po produkty bogate w błonnik pokarmowy (produkty zbożowe, siemię lniane), białko oraz inne składniki odżywcze, które nie tylko odżywią Twój organizm, ale także pomogą Ci w utracie nadmiernej masy ciała.
Białko ma bezpośredni wpływ na zmniejszenie apetytu, gdyż wypełnia żołądek, tym samym dając uczucie najedzenia. Badania dowodzą, że peptydy będące produktami trawienia białek, blokują receptory znajdujące się w naczyniach krwionośnych odprowadzających krew z jelit, które za kolei są odpowiedzialne za uczucie głodu. W związku z tym, dodanie do codziennego menu chudego mięsa oraz warzyw strączkowych, z pewnością wpłynie na zmniejszenie apetytu.
Obok białka i błonnika, tłuszcze nienasycone wpływają na hamowanie apetytu, dając uczucie sytości. Jeśli Twoja dieta jest uboga w tłuszcze, może to być przyczyną napadów głodu. Warto więc do codziennych potraw dodawać zdrowe tłuszcze w postaci olejów roślinnych: oliwa z oliwek, olej z nasion awokado, olej rzepakowy.
Nadmierny apetyt po spożytym posiłku, skutkuje zjedzeniem jeszcze większej ilości jedzenia, co z kolei znacznie przekracza zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Proces ten prowadzi do pojawienia się nadwagi, otyłości oraz wszystkich ich następstw. Nadmierny apetyt powoduje również choroby cywilizacyjne: cukrzycę, insulinooporność, choroby układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie), dnę moczanową czy nowotwory. Proces objadania się zazwyczaj wpędza nas w poczucie winy, co z kolei skutkuje złym samopoczuciem psychicznym, a nawet depresją.
Sprawdź także: Dieta moczanowa – co jeść, a czego unikać przy dnie moczanowej?
Głównym objawem nadmiernego łaknienia, jest ogromna potrzeba zjedzenia posiłku lub przekąski, pomimo braku odczuwania głodu.
Kolejnym objawem wilczego głodu, może być spożycie dużo większej ilości jedzenia, wynikającej ze zbyt dużej przerwy pomiędzy posiłkami.
Wilczy apetyt bardzo często wiąże się z potrzebą zjedzenia słodyczy (co bezpośrednio wpływa na poziom cukru w organizmie), efektem czego jest znaczny przyrost masy ciała (otyłość, nadwaga), a nawet zaburzenia odżywiania.
W niektórych przypadkach zmniejszenie apetytu domowymi sposobami, może okazać się wyjątkowo trudne lub wręcz niemożliwe. Wszystko tak naprawdę zależy od jego głównej przyczyny. Zdarza się, że aby skutecznie zmniejszyć apetyt, dodatkowo należy skorzystać z pomocy specjalistów:
Aby móc opanować nadmierny apetyt, należy zacząć od poznania jego przyczyny. Jeśli zyskasz pewność, iż nadmierny apetyt jest wynikiem stanu fizjologicznego organizmu (a nie choroby), należy przeanalizować dotychczasowy tryb życia pod kątem: odpowiedniej ilości snu, ilości spożywanego alkoholu, nawyków żywieniowych itp. Wszystkie te elementy są bezpośrednio związane z Twoją masą ciała, a tym samym bezpośrednio odziałowują na Twój organizm.
Zanim Twój żołądek przyzwyczai się do nowego trybu odżywania, przez jakiś czas może wysyłać sygnały, że „jest pusty”, nawet krótko po jedzeniu.
Zatem jak zmniejszyć apetyt wykorzystując do tego celu domowe sposoby?
Odpowiadamy:
Aby móc zapanować nad swoim apetytem (zmniejszyć uczucie głodu), warto, aby w codziennej diecie znalazły się następujące produkty:
Metabolizm odgrywa szalenie ważną rolę w całym procesie odchudzania. Im większe tempo metabolizmu, tym więcej kalorii spalasz, a tym samym dużo szybciej zachodzi spalanie tkanki tłuszczowej. Naturalne tempo metabolizmu ma także bezpośredni wpływ na utrzymanie optymalnej masy ciała. Dobry metabolizm sprawia, że masz więcej energii oraz lepsze samopoczucie, dlatego też w ciągu dnia z powodzeniem możesz funkcjonować na wysokich obrotach. Jak więc przyspieszyć metabolizm i usprawnić funkcjonowanie organizmu? Wielokrotne badania przeprowadzone pod kątem przemiany materii, pozwoliły na wyłonienie kilku skutecznych sposobów, pomagających przyspieszyć metabolizm.
Metabolizm (inaczej przemiana materii) – to nic innego jak wszystkie reakcje chemiczne (w tym przemiany metaboliczne i przemiany energetyczne), jakie zachodzą w naszym ciele – zwłaszcza te, które bezpośrednio dotyczą wytwarzania i przetwarzania energii.
Metabolizm składa się z dwóch, przeciwstawnych procesów: anabolizmu i katabolizmu.
Anabolizm – przeciwieństwo katabolizmu -to proces syntezy złożonych związków organicznych z substancji prostych, np. proces syntezy białek z aminokwasów. Warunkiem pojawienia się tego procesu jest stałe pochłanianie energii, gdyż związki o niewielkich zasobach energetycznych, przekształcają się w związki wysokoenergetyczne.
Katabolizm – jest to proces rozpadu złożonych związków organicznych na związki prostsze, o dużo mniejszych zasobach energetycznych. Najważniejszym procesem katabolicznym jest oddychanie tlenowe, gdyż podczas tej czynności dochodzi do utleniania cukrów oraz powstania dwutlenku węgla.
W treści tego artykułu znajdziesz sprawdzone sposoby przyspieszające metabolizm.
Na przyspieszenie przemiany materii ma wpływ zarówno wzrost tempa przemiany materii, jak i tempo metabolizmu. Podstawowa przemiana materii nie sprzyja ani odchudzaniu, ani utrzymaniu prawidłowej wagi. Aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, organizm potrzebuje zwiększenia tempa przemiany materii.
Szybka przemiana materii daje nam możliwość utrzymania idealnej wagi, bez większego wysiłku, a także zapewnia nam dużą dawkę energii na co dzień. Prawidłowo funkcjonujący organizm (mający dobry metabolizm) na bieżąco przetwarza dostarczaną razem z pożywieniem energię, na energię życiową. Dlatego też, osoby charakteryzujące się szybką przemianą materii, mają więcej sił witalnych i chęci do życia – czyli dokładnie tego, czego nie daje nam podstawowa przemiana materii.
Szybka przemiana materii wpływa także na szybkie wydalanie z organizmu toksycznych produktów, będących wynikiem procesów metabolicznych. Szybka przemiana materii to statystycznie dłuższe życie, gdyż ma ona bezpośredni wpływ na bardzo dobry stan zdrowia.
Za zwiększone tempo przemiany materii odpowiada genetyka. Doskonale widać to na przykładzie ektomorfików i endomorfików – u jednych i drugich poziom tkanki tłuszczowej przybiera skrajną postać. U ektomorfików mamy do czynienia z przyspieszonym metabolizmem, w tym przypadku, nawet jeśli w codziennym menu znajduje się sporo słodyczy czy tłustych potraw, nie mają one większego wpływu na sylwetkę. U endomorfików natomiast, zachodzi odwrotny proces – w ich organizmie znacznie wolnej przebiega proces metaboliczny (tzw. spowolniony metabolizm), co z kolei ma bezpośredni wpływ na nadmiar tkanki tłuszczowej.
Spowolniony metabolizm pojawia się też z wiekiem, więc im jesteśmy starsi, tym ciężej utrzymać nam dotychczasową wagę czy sylwetkę.
Jak więc przyspieszyć metabolizm, aby w zdrowy i racjonalny sposób zrzucić zbędne kilogramy, bez szkody dla organizmu?
Z pewnością warto zacząć od wdrożenia w życie zdrowych nawyków żywieniowych, regularne ćwiczenia aerobowe, a także odpowiednią regenerację organizmu.
Największym „spowalniaczem” przemiany materii jest jedzenie słodyczy, brak aktywności fizycznej oraz głodówka. Głodzenie się nie wpłynie na zmniejszenie apetytu, a jedynie jeszcze bardziej spowolni dotychczasową przemianę materii. Dzieje się tak, ponieważ podczas głodówki organizm zaczyna magazynować zapasy (spowalnia metabolizm), gdyż zaczyna odczuwać braki kalorii i energii dostarczanej mu wraz z pożywieniem – a to z kolei traktuje jako zagrożenie.
Dodatkowo należy pamiętać, iż w nocy metabolizm znacząco zwalnia, dlatego też najadanie się zaraz przed snem, nie jest najlepszym pomysłem. Wieczorem, w organizmie zwiększa się udział układu przywspółczulnego oraz hormonów, zwiększających dopływ krwi do układu pokarmowego. Konsekwencją tego procesu jest m.in. zwiększenie przyswajania pokarmów, wzrost łaknienia, magazynowanie tłuszczów w tkance podskórnej, a także synteza glikogenu w wątrobie.
Na spowolnienie metabolizmu, mają także wpływ niektóre choroby np. niedoczynność tarczycy, zespół metaboliczny, PCOS czy insulinooporność.
Wspomaganie przyspieszenia metabolizmu to często poszukiwany temat w dziedzinie zdrowego stylu życia. Metabolizm odgrywa kluczową rolę w regulowaniu wagi ciała oraz ogólnego stanu zdrowia. Istnieje kilka skutecznych strategii, które mogą pomóc w zwiększeniu tempa przemiany materii.
Sprawdź porady dietetyka dr Damiana Parola o tym, jak przyspieszyć metabolizm!
Regularne spożywanie białka przyspiesza metabolizm. Zjedzenie odpowiednio skomponowanego posiłku, może wpłynąć na poprawę metabolizmu na kilka kolejnych godzin. Jest to tzw. efekt termiczny, który jest spowodowany pojawieniem się w organizmie dodatkowych kalorii, a to z kolei wymusza na nim zwiększenie „wysiłku” , jaki musi włożyć do ich strawienia i przyswojenia. Badania dowodzą, iż odpowiedni posiłek (bogaty w niektóre składniki pokarmowe) może przyspieszyć tempo przemiany materii nawet o 15-30%. Dieta bogata w białko z pewnością przyspieszy metabolizm w naszym organizmie. Dzięki temu, że dieta bogata w białko hamuje uczucie głodu, nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami.
Właściwy sposób odżywiania, nie tylko przyspiesza metabolizm, ale także ma bardzo dobry wpływ na masę mięśniową (na jej rozrost). Spożywanie posiłków bogatych w białko oraz regularna aktywność fizyczna spowoduje, że tkanka tłuszczowa znacząco będzie się kurczyć. Co zatem jeść, aby przyspieszyć metabolizm? Produkty bogate w białko to: chude mięso (np. drób), produkty zbożowe (np. pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane), tłuste ryby morskie (zawierają kwasy tłuszczowe), rośliny strączkowe, nabiał i produkty mleczne.
Odpowiednie nawadnianie się jest bardzo istotnym elementem każdej diety. Okazuje się, ze picie wody (koniecznie zimnej), także może tymczasowo zwiększyć metabolizm spoczynkowy o ok 10-30%. Proces spalania kalorii jest najlepszy wtedy, kiedy pijesz zimną wodę – dzieję się tak, ponieważ organizm musi wytworzyć dodatkową energię na ogrzanie jej do temperatury Twojego ciała.
Aby skutecznie pozbyć się dodatkowych kilogramów, do codziennej rutyny należy dodać aktywność fizyczną. Trening interwałowy, o dużej intensywności (tzw. HIIT), polega na wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń, ale w krótkich seriach. Taki trening nazywany jest także turbo spalaniem, ponieważ pomaga spalić więcej tłuszczu, poprzez zwiększenie tempa metabolizmu. Spalanie tkanki tłuszczowej ma miejsce jeszcze po zakończeniu treningu. Jeśli zaczniesz swój dzień od aktywności fizycznej, Twój organizm będzie pracował nad spalaniem tłuszczu, jeszcze kilka godzin po skończonym treningu.
Twoje mięśnie są dużo bardziej aktywne metabolicznie, aniżeli tłuszcz. Sam proces budowania masy mięśniowej może pomóc w zwiększeniu metabolizmu. Dlatego też, ćwiczenia nawet z niewielkim obciążeniem lub taśmami oporowymi, przynoszą tak dobre rezultaty. Podobnie jak w przypadku interwałów, Twój organizm będzie spalał tłuszczu jeszcze kilka godzin po ćwiczeniach, nawet wtedy, kiedy będziesz w spoczynku.
Nie jest tajemnicą, że godziny spędzone w pozycji siedzącej nie są dobre dla naszego zdrowia. Jeśli chcesz wpłynąć na poprawę metabolizmu – wstań! Już sama pozycja stojąca wpłynie na spalanie większej ilości kalorii.
Zielona oraz czerwona herbata to naturalne spalacze tłuszczu. Badania dowodzą, że zielona herbata może zwiększać metabolizm nawet od 5-17%. Jej regularne picie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, pobudza ośrodkowy układ nerwowy, a także pomaga w pozbyciu się negatywnych skutków stanów zapalnych organizmu. Picie zielonej herbaty zalecane jest także dla kobiet dbających o wygląd swojej skóry, gdyż herbata ta ma rewelacyjny wpływ na jej kondycję.
Dodawanie ostrych przypraw do posiłków jest także zalecane w procesie napędzania metabolizmu. Dzieje się tak, ponieważ przyprawy te zawierają tzw. kapsaicynę, która jest niezwykle skutecznym, naturalnym środkiem podkręcającym przemianę materii. Jeśli więc chcesz poprawić metabolizm , a tym samym wspomóc spalanie tłuszczu, sięgaj np. po ostrą paprykę.
Sen, to ten aspekt naszego życia, który niestety często zaniedbujemy. Zarówno zła jakość snu, jak i brak jego higieny, może mocno przyczynić się do spowolnienia metabolizmu. Zaburzony rytuał zasypiania prowadzi do nocnego podjadania, co skutkuje brakiem apetytu podczas śniadania, a następnie prowadzi do przyrostu masy ciała i rozwoju chorób cywilizacyjnych. Właściwa higiena snu ma wpływ nie tylko na prawidłowy metabolizm, ale przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Kawa (podobnie jak zielona herbata) wpływa na poprawę tempa metabolizmu. Dowiedziono, że kofeina zwiększa metabolizm oraz przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Kofeina, może zwiększyć spalanie tłuszczu od 10%, do nawet 29%. Warto więc zamienić słodką kawę z mleczkiem, na małą czarną.
Poza stosowaniem odpowiednio zbilansowanej diety, na tempo metabolizmu duży wpływ ma także ruch. Zwiększenie zapotrzebowania na energię, przyzwyczaja organizm do spalania jeszcze większej liczby kalorii w ciągu dnia. Co zatem warto wdrożyć do swojej codziennej rutyny, aby wpłynąć na maksymalne zwiększenie przemiany materii?
W odpowiednio zbilansowanej diecie nie może zabraknąć białka, dobrych tłuszczy i węglowodanów. Stosowanie diety dostosowanej do dziennego zapotrzebowania kalorycznego znacznie przyspiesza metabolizm, a tym samym wpływa na szybszą utratę nadprogramowych kilogramów. Skomponowanie takiej diety często wymaga od nas sporego poświęcenia – musimy obliczyć odpowiednią kaloryczność dla naszego organizmu, ułożyć menu na każdy dzień, wybrać odpowiednie produkty spożywcze oraz poświęcić czas na przygotowanie posiłków.
Sporo tego, prawda? A co, gdyby ktoś Cię w tym wszystkim wyręczył?
Z pomocą przychodzi catering dietetyczny Pomelo. Pośród 15 dostępnych diet znajdziesz np. dietę wysokobiałkową oraz dietę odchudzającą – z możliwością wyboru kaloryczności każdej z nich. Menu w całości zostało skomponowane przez dietetyka, dzięki czemu możesz mieć pewność, że dostarczasz do organizmu odpowiednią ilość kalorii oraz niezbędnych składników odżywczych. Catering dietetyczny Pomelo jest nie tylko zdrowy, ale i smaczny. Skorzystaj z pomocy profesjonalistów i zamów swój catering z dostawą do domu lub pracy.
Kofeina zawarta zarówno w kawie, jak i w liściach zielonej herbaty, wpływa na lepszą przemianę materii. Picie tych napojów pozwoli Ci nie tylko przyspieszyć przemianę materii, ale także realnie przyczyni się do obniżenia masy ciała.
Jedna łyżka octu jabłkowego wypita przy śniadaniu, znacząco przyspiesza metabolizowanie tłuszczy oraz węglowodanów. Na poprawę trawienia wpływają także ostre przyprawy, takie jak: cynamon, imbir, ostry pieprz lub papryka.
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów (tzw. spalaczy tłuszczu), które ze względu na zawartość kofeiny, kreatyny i białka wpływają na przyspieszenie przemiany materii.
Ćwiczenia takie jak cardio czy interwały, w błyskawiczny sposób redukują tkankę tłuszczową. Szybkie, ale intensywne ćwiczenia polecane są dla osób, które w ciągu dnia nie mają zbyt wiele czasu na aktywność ruchową.
Czy wiesz, że metabolizm w dużej mierze zależy od naszego komfortu psychicznego? Stresujące środowisko oraz brak snu, podnosi stężenie hormonów steroidowych, odpowiadających za pobudzenie apetytu oraz zaburzenie działania ośrodków sytości w mózgu. Aby móc się zrelaksować, warto skorzystać z różnego rodzaju zabiegów i aktywności: masaż, joga, medytacja, sauna czy pilates. Wszystkie te aktywności rozluźniają włókna mięśniowe, w efekcie czego stopniowo wracamy do równowagi.
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, ruch jest bardzo ważnym elementem w całym procesie odchudzania. Zatem jaka aktywność fizyczna, szybko i skutecznie rozpędzi Twój metabolizm?
Na pewno będą to: HIIT, tabata oraz cross fit. Są to przykłady interwałów, których założeniem jest wykonywanie jak największej ilości powtórzeń, w małych odstępach czasu, a także z krótkimi przerwami na odpoczynek – między ćwiczeniami. Dużą zaletą takiego treningu jest to, że można wykonać go w zaledwie kilka lub kilkanaście minut.
Podczas wykonywania interwałów, możesz spalić nawet 3 razy więcej kalorii, aniżeli podczas treningu cardio. Podczas takiego treningu w ogromnym stopniu poprawia się wydolność całego organizmu, a także bardzo mocno przyspiesza metabolizm. W całym, tym procesie bardzo duże znaczenie ma również czas potreningowy, bo to właśnie po treningu następuje redukcja tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm potrzebuje kolejnej dawki energii na odżywienie i regenerację. Uzupełnianie utraconej w ciągu treningu energii, może trwać nawet do 48 godzin po jego zakończeniu.
Przykładowy trening przyspieszający metabolizm
Jak widzisz, na przyspieszenie metabolizmu ma wpływ wiele czynników: właściwie zbilansowana dieta – zawierająca odpowiednie składniki odżywcze, regularna aktywność fizyczna, prawidłowa higiena snu, a nawet unikanie stresu. I choć zmiana dotychczasowych nawyków początkowo może wydawać się trudna i mozolna, to efekty jakie możesz osiągnąć z pewnością będą tego warte.
