FODMAP jest to skrót pochodzący od angielskiego terminu “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” czyli w tłumaczeniu “fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole”. Dieta low fodmap (ang. low fodmap diet) określa grupę fermentujących węglowodanów, których organizm nie jest w stanie rozłożyć, a następnie wchłonąć w jelicie cienkim.
Z treści tego artykułu dowiesz się jakie są zasady diety fodmap, kto powinien stosować dietę low fodmap, a także poznasz produkty o niskiej zawartości fodmap.
Spis treści
Na czym polega dieta low fodmap?
Dieta low fodmap jest to dieta stosowana w celu złagodzenia objawów zespołu jelita drażliwego oraz innych objawów chorobowych ze strony przewodu pokarmowego, takich jak:
- zapalenie jelita grubego
- choroby zapalne jelit
- wrzodziejące zapalanie jelita grubego
Dieta fodmap polega na wyeliminowaniu z diety produktów o wysokiej zawartości fodmap. Ze względu na ograniczenie odżywcze diety fodmap, nie może ona być stosowana przez dług czas. Standardowo stosowanie diety low fodmap trwa ok kilku tygodni. Po tym czasie stopniowo wprowadza się do jadłospisu wyeliminowane wcześniej produkty, rezygnując wyłącznie z tych, które nasilają objawy chorobowe.
Głównym celem diety fodmap jest określenie, jakie pokarmy i substancje są tolerowane przez jelita, a które wzmagają dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Dieta low fodmap jest to nic innego jak dieta eliminacyjna.
Do sacharydów z grupy fodmap można zaliczyć produkty bogate w:
- fruktozę (owoce suszone i świeże, miód, syrop z agawy, syrop fruktozowy i glukozowo-fruktozowy, soki owocowe, ketchup)
- fruktany lub galaktany (rośliny strączkowe, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe – płatki owsiane, kasza gryczana niepalona, produkty pszenne – płatki śniadaniowe pszenne oraz pieczywo pszenne)
- laktozę (mleko i produkty mleczne)
- poliole (ksylitol lub sorbitol – produkty zawierające substancje słodzące)
Jak FODMAP wpływa na organizm?
U większości osób produkty bogate w fodmap nie powodują dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jeśli jednak zauważyłeś u siebie objawy IBS (objawy zespołu jelita drażliwego) lub cierpisz na jakiekolwiek dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, produkty o wysokiej zawartości fodmap mogą nasilać te dolegliwości.
W takim wypadku spożycie produktów o wysokiej zawartości fodmap będzie skutkowało nagromadzeniem się płynów w jelicie, co z kolei spowoduje następujące dolegliwości:
- dyskomfort
- gazy
- wzdęcia
- uczucie przelewania
- zaparcia
- biegunkę
- bóle brzucha
Dieta low fodmap (dieta o niskiej zawartości fodmap) łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego (objawy IBS), wpływa na zmniejszenie dolegliwości wywołanych chorobami takimi jak choroba zapalna jelit czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego u ok 75% pacjentów. Dieta low fodmap wpływa też na usprawnienie pracy przewodu pokarmowego.
Dieta low fodmap jest zalecana jako czasowe postępowanie (pozafarmakologiczne) u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego.
Jak wspomnieliśmy wyżej, dietę fodmap można stosować jedynie przez określony czas, stosując się do jej poszczególnych etapów. I choć dieta o niskiej zawartości fodmap nie jest zaliczana do kategorii “restrykcyjnej diety”, to, aby była ona skuteczna należy przestrzegać kilku zasad.
Etapy diety fodmap
ETAP I – ograniczenie produktów zawierających fodmap
Czas trwania etapu I: 2-6 tygodni
Etap ten skupia się na zmianie dotychczasowego jadłospisu. Produkty z grupy fodmap (o wysokiej zawartości fodmap) zamienia się na produkty o niskiej zawartości fodmap. Jeśli po tym czasie stosowania diety low fodmap, zauważysz polepszenie pracy przewodu pokarmowego, a dolegliwości związane z zespołem jelita drażliwego:
- ustąpią – możesz przejść do etapu II
- ciągle się utrzymują – nie przeciągaj, ani nie powtarzaj diety low fodmap, ponieważ może to świadczyć o tym, iż jelita nie reagują na tę modyfikację dietetyczną. Skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby omówić inne metody leczenia.
ETAP II – wprowadzenie produktów zawierających fodmap
Czas trwania etapu II: 8-12 tygodni
Etap II polega na stopniowym wprowadzaniu do codziennej diety produkty bogate w fodmap. Należy wprowadzać jeden typ produktów zawierających fodmap dziennie, przez ok 3 dni. Dzięki temu będziesz mógł określić, które konkretnie produkty wywołują objawy IBS. Po wprowadzeniu każdego produktu, należy uważnie obserwować ewentualne objawy (nasilające zespół jelita drażliwego). Dla ułatwienia możesz zapisywać produkty, które zjadłeś oraz ewentualne dolegliwości jakie wystąpiły po ich spożyciu. Po każdym wprowadzonym produkcie zrób kilka dni przerwy, podczas której jedz produkty o niskiej zawartości fodmap.
Pamiętaj, że na nasilenie objawów zespołu jelita drażliwego ma pływ także stres – jeśli doszło do jakiegoś stresującego wydarzenia również to odnotuj.
ETAP III – personalizacja diety
Etap ten polega na:
- jak największym zmniejszeniu ograniczeń żywieniowych
- ustaleniu indywidualnej diety, która będzie możliwa do stosowania przez dłuższy czas
- zwiększeniu różnorodności produktów spożywanych w codziennej diecie
Aby personalizacja diety przebiegła zgodnie z planem i aby można było zrealizować powyższe założenia, należy wprowadzić do codziennego jadłospisu wszystkie produkty, które wcześniej zostały zakwalifikowane jako te, które nie powodują dolegliwości.
Z czasem warto wracać do produktów fodmap, które były źle tolerowane przez organizm, ponieważ ich tolerancja mogła się zmienić. W większości przypadków możliwe jest wprowadzenie sporej ilości produktów zawierających wysoki poziom fodmap.
Zapamiętaj, że niepoprawne stosowanie diety, zwłaszcza na jej I etapie, może wpłynąć na zwiększenie niedoboru składników pokarmowych (wystąpienia niedoborów wapnia, błonnika, żelaza, witaminy B i witaminy D oraz naturalnych przeciwutleniaczy).
Konsekwencją niedoborów będzie ponowne wystąpienie objawów zaparciowej postaci zespołu jelita drażliwego lub zaburzenie korzystnej mikrobioty jelitowej.
Bardzo ważne jest, aby cała dieta fodmap i jej wprowadzenie, wcześniej zostało skonsultowane z dietetykiem, który pomoże dostosować etapy diety fodmap do dolegliwości (np. związanych z zespołem jelita drażliwego).
Co jeść na diecie low fodmap – czyli diecie o niskiej zawartości fodmap?
Produkty dozwolone
Owoce
- maliny
- truskawki
- mandarynki
- pomarańcze
- melony (miodowe oraz kantalupa)
- kiwi
- winogrona
- limonki
- cytryny
- ananasy
- marakuja
- rabarbar
- karambola
Warzywa
- papryka
- fasolka szparagowa
- ziemniaki
- seler korzeniowy
- seler naciowy (w małych ilościach)
- różyczki brokuła
- marchew
- sałata
- rukola
- pasternak
- por (tylko zielona część)
- botwina
- dymka (tylko zielona część)
- szczypiorek
- rzodkiew
- rzodkiewka
- cukinia (w małych ilościach)
- szpinak
- koper włoski
- pomidor
- rzepa
- dynia (w małych ilościach)
- bakłażan
- karczochy (najlepiej z zalewy)
- wodorosty
- okra
- oliwki
Produkty zbożowe – produkty bezglutenowe
- produkty jaglane
- produkty gryczane
- produkty owsiane
- komosa ryżowa
- tapioka
- skrobia ziemniaczana
- ryż
- chleb orkiszowy na zakwasie (w niewielkich ilościach)
- makaron bezglutenowy
- pieczywo bezglutenowe
Grzyby
- marynowane pieczarki
- grzyby mun
- boczniaki
Nasiona roślin strączkowych
- ciecierzyca z puszka (w niewielkich ilościach)
- tempeh
- gotowana soczewica
Mleko i produkty mleczne
- bez laktozy: serek wiejski, twaróg, kefir, mleko, jogurt
- sery podpuszczkowe dojrzewające: cheddar, parmezan, brie, grana padano, feta, camembert, mozzarella, sery żółte, sery szwajcarskie
- lody bez laktozy
- ricotta (w bardzo małych ilościach)
- mleko ryżowe
- mleko migdałowe
Mięso, jaja i ryby
- wszystkie produkty są dobrze tolerowane, pod warunkiem, że są jak najmniej przetworzone
Zioła i przyprawy
- wszystkie (poza tymi zawierającymi czosnek i cebulę)
Orzechy i nasiona
- orzechy laskowe (w niewielkich ilościach)
- orzechy włoskie
- orzechy brazylijskie
- orzechy pekan
- orzeszki ziemne
- orzeszki piniowe
- orzechy makadamia
- nasiona słonecznika
- pestki dyni
- nasiona chia
- sezam
- mak
- siemię lniane
- masło orzechowe
Tłuszcze
- masło
- oliwa z oliwek
- wszystkie oleje
Substancje słodzące
- glukoza
- cukier
- stewia
- syrop klonowy
Dieta fodmap a produkty mleczne
W diecie low fodmap nie ma zbyt wiele miejsca na produkty zawierające laktozę (zawartą w produktach mlecznych). Jest to spowodowane tym, iż laktoza ma negatywny wpływ na zespół jelita drażliwego, ponieważ może nasilać dolegliwości z nim związane. Laktoza sprzyja fermentacji bakterii powodujących gazy, wzdęcia i bóle brzucha, dlatego zdecydowanie należy jej unikać w diecie low fodmap. Produkty mleczne należą do grupy olisacharydów, czyli substancji, których należy unikać będąc na diecie low fodmap.
W zastąpieniu produktów mlecznych pomogą Ci produkty o niskiej zawartości laktozy lub produkty roślinne np. mleko ryżowe czy mleko migdałowe.
Czego unikać w diecie low fodmap?
Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, dieta fodmap to przede wszystkim dieta bezglutenowa i bez laktozowa. Wobec tego zamiast standardowego pieczywa pszennego należy sięgać po pieczywo bezglutenowe lub od czasu do czasu po chleb orkiszowy (najlepiej na zakwasie), a także makaron bezglutenowy. Płatki owsiane również będą złym pomysłem. Należy także unikać spożywania większości kasz, dlatego ich genialnym zamiennikiem będzie np. komosa ryżowa. Zamiast cukru i innych substancji słodzących możesz używać syrop klonowy oraz masło orzechowe. Substytutem słodkich czy słonych (wysokoprzetworzonych) przekąsek dla diety fodmap mogą być orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika czy orzeszki ziemne.
Czego jeszcze unikać stosując dietę fodmap?
Warzywa
- cebula
- szalotka
- groszek
- czosnek
- por (biała część)
- kapusta
- brukselka
- karczochy świeże
- burak ćwikłowy
- topinambur
- szparagi
- kalafior
- maniok
Owoce
- suszone owoce
- awokado
- arbuz
- figi
- daktyle
- brzoskwinie
- jabłka
- gruszki
- nektarynki
- liczi
- kaki
- śliwki
- morele
- mango
- wiśnie
- czereśnie
- grejpfruty
- granat
- jeżyny
Produkty zbożowe
- produkty z pszenicy
- pieczywo
- makaron
- kasza manna
- kasza kuskus
- ciasta
- produkty z żyta i jęczmienia
- płatki owsiane
Grzyby
- większość (z wyłączeniem grzybów mun, boczniaków i marynowanych pieczarek)
Nasiona roślin strączkowych (w zmniejszeniu poziomu fodmap w nasionach roślin strączkowych pomaga ich długotrwałe moczenie w wodzie)
- soczewica
- groch
- soja
- fasola
Mleko i produkty mleczne
- mleko krowie
- mleko kozie
- mleko owcze
- mleko zagęszczone
- maślanka
- kefir
- jogurty
- serki kanapkowe
- mascarpone
- ser halloumi
- twaróg
- śmietana
- kremy na bazie mleka
- lody na bazie mleka
- desery na bazie mleka i produktów mlecznych
Orzechy
- migdały
- pistacje
- orzechy nerkowca
Zioła i przyprawy
- gotowe pesto
- ketchup
- czosnek w proszku
- cebula w proszku
Produkty i substancje słodzące
- izomaltitol (izomalt)
- fruktoza
- ksylitol
- maltitol
- mannitol
- miód
- syrop kukurydziany (syrop glukozowo-fruktozowy – HFCS)
- sorbitol
- syrop złocisty
- syrop z agawy
- alkohole cukrowe
Temat diety low fodmap jest bardzo szeroki. I choć dieta fodmap może mieć korzystny wpływ na zmniejszenie dolegliwości układu pokarmowego, to nadal brakuje wystarczających dowodów naukowych, aby móc rekomendować ją jako rutynową metodę leczenia chorób układu pokarmowego.
Pamiętaj, że dieta fodmap stosowana nieumiejętnie może być przyczyną poważnych niedoborów w organizmie.
Mimo wszystko dieta fodmap może przynieść oczekiwane efekty, natomiast jej wprowadzenie musi odbywać się pod okiem dietetyka.
Ze względu na ściśle określone składniki, jakie można spożywać, dieta fodmap będzie wymagała od Ciebie dużego zaangażowania podczas układania codziennego jadłospisu. Jeśli chciałbyś nieco ułatwić sobie ten proces, skorzystaj z pomocy cateringu dietetycznego Pomelo. Pomelo daje Ci możliwość konsultacji z dietetykiem, podczas której pomoże Ci on wybrać jedną z 15 dostępnym diet, która będzie odpowiadała Twoim aktualnym potrzebom oraz wymaganiom. Dzięki Pomelo możesz zatroszczyć się o swoje zdrowie oraz pożegnać się z uciążliwymi dolegliwościami.
