Redukcja wagi jest jedną z największych bolączek wśród osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem i sportem. Kiedy zaczyna się tracić wagę na redukcji? Jakie są najczęstsze błędy, podczas redukcji? Co zrobić, jeśli waga podczas redukcji wzrasta, zamiast spadać? A przede wszystkim: Jak racjonalnie podejść do redukcji wagi?
Spis treści
Szybka redukcja wagi: czy jest możliwa?
Wiele osób decydujących się na redukcję, pragnie jak najszybszego spadku wagi. Niestety działania nastawione na szybką redukcję sprawiają, że częściej można spodziewać się efektu jo-jo. Jak zatem powinna wyglądać odpowiednia redukcja masy ciała?
Prawidłowa redukcja wagi powinna odbywać się stopniowo, tj. spadek 0,5-1 kg na tydzień. Chęć osiągnięcia szybkich efektów, zazwyczaj kończy się ruiną zdrowotną (u kobiet najczęściej dochodzi do zaburzeń hormonalnych), napadów głodu oraz nadmiernej nerwowości. Kluczową kwestią podczas redukcji wagi jest zdrowe i stopniowe podejście do chudnięcia. Jak to zrobić?
Redukcja z głową!
Jeśli zamierzymy sobie wysoki cel, istnieje ryzyko, że po prostu go nie osiągniemy. Jest to przykre stwierdzenie, jednak prawdziwe. Redukcja bowiem zaczyna się w głowie i to właśnie w tym samym miejscu rodzi się motywacja oraz siła do działania.
Duży odsetek osób stawia sobie za cel: – 10 kg do lata. Jest to bardzo wysoka poprzeczka, która może skończyć się fiaskiem. Aby motywować siebie, a jednocześnie przejść redukcję wagi z głową warto postawić na metodę małych kroków:
Cel 1: W tym tygodniu ograniczę ilość spożywanych słodyczy
Wiele osób przechodząc na dietę redukcyjną, od razu rezygnuje ze wszystkiego, co do tej pory spożywane było codziennie. Zero pieczywa, zero słodyczy, zero przyjemności. Nie dając swojemu ciału czasu na oswojenie się z nowymi nawykami, sprawiamy, że napady głodu są coraz większe, a apetyt na słodycze staje się niepohamowany
Lepszą opcją podczas pierwszego etapu redukcji będzie więc ograniczenie słodyczy, np. z 5 batoników tygodniowo na 2 batoniki.
Cel 2: W tym tygodniu postaram się wdrożyć aktywność fizyczną
Nie trzeba od razu biec po karnet na siłownię. Najpierw warto się oswoić małymi kroczkami i sprawdzić, jaka aktywność będzie dla nas najlepsza. Dla jednych będzie to spacer, dla innych taniec, a jeszcze dla innych pilates lub bieganie. Jednak priorytetem powinno być wdrożenie aktywności stopniowo.
Cel 3: Schudnę 2 kg
Jeśli mówimy sobie od razu -10 kg, czy – 15 kg stawiamy sobie bardzo wysokie wymagania, które mogą opóźnić nasz cel. Po zrzuceniu pierwszych 2 kilogramów znajdziemy w sobie więcej motywacji, że się udało i że potrafimy.
Redukcja z głową to metoda małych kroków, które jesteśmy w stanie zrealizować. Jednak wokół redukcji wagi powstało również wiele mitów, które są szkodliwe dla naszego ciała.
Redukcja wagi: mity dotyczące chudnięcia
MIT 1: Im większy deficyt kaloryczny, tym szybsze efekty
Jest to niestety jeden z najczęstszych i najbardziej szkodliwych mitów, w który wciąż wierzy wiele osób. Deficyt kaloryczny powinien być dopasowany do trybu życia, ilości kalorii niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także do naszego wieku.
Zbyt duży deficyt kaloryczny powoduje, że zwiększa się poziom kortyzolu (hormonu stresu), a nasza waga zaczyna… wzrastać! Jeśli jemy za mało, nasz metabolizm zwalnia, ponieważ nie otrzymuje odpowiedniej ilości pełnowartościowego pożywienia. Aby schudnąć, trzeba jeść, ale o tym za chwilę.
To również może Cię zainteresować: PMM: Podstawowa Przemiana Materii.
MIT 2: Głodówka metodą na szybką redukcję wagi
Nie, nie nie i jeszcze raz nie! Głodówka nigdy nie jest zdrową, ani też odpowiednią opcją na redukcję wagi. Jedyne, co powodują szkodliwe dla zdrowia głodówki to zawroty głowy, problemy z koncentracją, a także układem pokarmowym.
MIT 3: Suplementy na odchudzanie
Niestety zarówno spalacze tłuszczu, jak i jakiekolwiek suplementy na odchudzanie nie zastąpią odpowiednio zbilansowanej diety i aktywności fizycznej. Nie ma magicznych tabletek na odchudzanie, które sprawią, że kilogramy znikną w magiczny sposób, warto o tym pamiętać, nim wydamy pieniądze na „cuda” oferujące szybkie schudnięcie.
MIT 4: Małe przekąski nie sprawiają, że przytyję
Garść orzechów, lód na patyku, lub 2 ciasteczka? Jeśli tak, to również to należy doliczyć do kalorii, które spożywamy w ciągu dnia. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że garść orzechów np. włoskich to aż 230 kcal! Czyli tyle, ile co 200 gram piersi z kurczaka!
MIT 5: Podczas redukcji można pić alkohol
Niestety nie zaleca się spożywania alkoholu podczas redukcji ze względu na wysoką kaloryczność trunków wyskokowych. Jedna butelka piwa to ok. 300 kcal. Alkohol dostarcza do naszego organizmu puste kalorie, które nie tylko utrudniają redukcję wagi, ale również powodują przyrost tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha oraz bioder.
Redukcja wagi: fakty dotyczące utraty masy ciała
FAKT 1: Odpowiednio zbilansowana dieta źródłem sukcesu
Pełnowartościowa i zbilansowana dieta to podstawa prawidłowej redukcji masy ciała. Na diecie nie można być głodnym. Jeśli odczuwamy napady głodu, oznacza to, że posiłki są nieodpowiednio zbilansowane. Dieta na redukcji powinna być nie tylko dopasowana kalorycznie, ale również smaczna.
Przykład dania w diecie redukcyjnej Pomelo:
FAKT 2: Odpowiednia ilość snu wspomaga odchudzanie
Podczas 8 godzin snu spalamy ok. 500 kalorii! Odpowiednia ilość snu o minimum 7 godzin dziennie. Wypoczynek nocny ma bowiem istotny wpływ na naszą kondycję oraz metabolizm. Sen to kluczowy element regeneracyjny dla naszego ciała oraz naszej psychiki.
FAKT 3: Odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa
Według Instytutu Żywności i Żywienia osoba dorosła powinna spożywać ok. 2 litrów wody dziennie. Naturalnie podczas redukcji wagi wartość ta może ulec zmianie, dlatego można dopasować ilość wypijanej wody do kaloryczności, jaką mamy w diecie.
Wspomagająco w trakcie redukcji wagi możemy sięgnąć również po napary z pokrzywy, a do wody można dorzucić świeże liście mięty lub plastry cytryny.
FAKT 4: Mała aktywność fizyczna to również aktywność!
Często małe wybory decydują o tym, że nasza redukcja cieszy się spektakularną metamorfozą. Schody zamiast windy, spacer zamiast jazdy samochodem, częstsze i dłuższe spacery – to wszystko wpływa nie tylko na naszą kondycję fizyczną, ale również sylwetkę oraz spalane kalorie.
FAKT 5: Regularność to podstawa
Regularność posiłków, czy treningów to podstawa. Redukcja wagi to trening samodyscypliny, który decyduje o tym, czy dane nam będzie posiadać wymarzoną sylwetkę lub wagę.
Jak utrzymać wagę po redukcji?
Utrzymanie wagi po redukcji masy ciała to kolejny temat, który budzi wiele wątpliwości. Redukcja nie może bowiem trwać wiecznie, trzeba w końcu powiedzieć STOP. Jednak jak zrezygnować z redukcji i nie przytyć? Cóż, to chyba nie będzie dla nikogo zaskoczeniem, że należy to zrobić… z głową!
- Dalej wybieraj pełnowartościowe posiłki, jednak zmień ich kaloryczność,
- Nie podjadaj. Ogranicz słodkie i słone przekąski,
- Unikaj spożywania alkoholu,
- Nie zapominaj o aktywności fizycznej!
Dieta na redukcji wagi
Dieta podczas redukcji wagi powinna być dobrze zbilansowana oraz smaczna. Zdrowe nawyki żywieniowe i sylwetkę warto budować na lata, a nie tylko na lato, kiedy zaczyna się sezon strojów kąpielowych. Częstym problemem osób na redukcji są posiłki: co gotować? Jak gotować? Jak często jeść to samo? Catering, który prowadzimy w Warszawie, oferuje 13 diet, które zostały stworzone pod czujnym okiem dietetyka oraz trenerów personalnych.
Catering pudełkowy Warszawa: Poznaj diety POMELO.
Jeśli jesteś na początku redukcji wagi pamiętaj:
Nikt nie jest pewien, czy da radę. Dopóki nie uwierzy, że każdy cel można osiągnąć.
