Zalet stosowania diety śródziemnomorskiej od lat doświadczają przede wszystkim Włosi, Hiszpanie oraz Grecy. I choć zalet diety śródziemnomorskiej jest mnóstwo, to dopiero jakiś czas temu badania jednoznacznie to potwierdziły. Obecnie dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet.
Dodatkowym plusem jest to, że efekty diety śródziemnomorskiej utrzymują się przez dłuższy czas. Z treści tego artykułu dowiesz się jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis kuchni śródziemnomorskiej oraz jak najlepiej zaadaptować przepisy kuchni śródziemnomorskiej do polskich warunków.
Spis treści
Zasady diety śródziemnomorskiej
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wraz z Harvard School of Public Health opracowała piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej. Uwzględnia ona założenia stylu życia oraz zalecane produkty spożywcze.
Zakłada ona, że zbilansowane posiłki do jedno, natomiast do osiągnięcia zadowalających efektów potrzebna jest także regularna aktywność fizyczna, a także pozytywne relacje społeczne.
Codzienny jadłospis powinien zawierać:
– świeże warzywa
-świeże zioła (świeża bazylia)
-grillowane owoce morza, ryby
-produkty pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste)
-produkty zbożowe (płatki owsiane)
-orzechy i zdrowe tłuszcze (pestki dyni, nasiona chia, oliwa z oliwek)
-rośliny strączkowe (z uwzględnieniem nasion roślin strączkowych)
– fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny)
– w mniejszych ilościach należy spożywać drób oraz jajka
Stosując się do zasad diety śródziemnomorskiej masz szansę nie tylko zrzucić nadprogramowe kilogramy, ale także dostarczyć do organizmu niezbędnych składników mineralnych, substancji odżywczych, soli mineralnych i witamin.
Pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej
Badania dotyczące kuchni śródziemnomorskiej jednoznacznie stwierdzają jej pozytywny wpływ na zdrowie oraz bardzo wysoki potencjał w zapobieganiu różnego rodzaju chorobom.
Specjaliści są zgodni co do tego, że jadłospis diety śródziemnomorskiej (warzywa oraz nienasycone kwasy tłuszczowe – ryby, orzechy włoskie, oliwa z oliwek) w głównej mierze składa się z żywności o przeciwzapalnych właściwościach. Jest to najzdrowszy sposób żywienia, jaki możesz zastosować.
Naukowcy dowiedli, że stosowanie diety śródziemnomorskiej w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i nie stosowaniem używek (np. papierosów) pozwala uniknąć:
- chorób serca (w ponad 80%)
- zawałów (w 70%)
- cukrzycy typu 2 (w 90%)
Dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na
- obniżenie poziomu homocysteiny
- regulację poziomu glukozy we krwi
- uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny
- ochronę otoczki mielinowej włókien nerwowych
- zapobieganie chorobom układu krążenia
- obniżenie cholesterolu całkowitego
- obniżenie frakcji cholesterolu LDL
- podwyższenie frakcji cholesterolu HDL
- obniżenie poziomu trójglicerydów
Jak już wspomnieliśmy, dieta śródziemnomorska jest bardzo dobrym wyborem, jeśli chcesz zredukować masę ciała. Dzięki temu, że składa się z ryb, oliwy z oliwek, pieczywa pełnoziarnistego, warzyw i owoców – bogata jest w węglowodany złożone oraz błonnik pokarmowy, które zapewniają uczucie sytości i normalizują poziom glukozy we krwi. To z kolei bezpośrednio wpływa na ograniczenie chęci podjadania między posiłkami.
Zobacz także: Dieta cukrzycowa – co można jeść, a czego lepiej unikać?
Pamiętaj jednak, aby osiągnąć oczekiwane efekty, dieta ta (jak każda inna) powinna być odpowiednio zbilansowana oraz zakładać określony deficyt energetyczny.
Jak zatem zaadaptować śródziemnomorski sposób odżywania do polskich warunków?
1. Spożywaj świeże warzywa (najlepiej surowe) wraz ze świeżymi ziołami.
Możesz spożywać je w formie:
- sałatek – np. sałatka grecka z pomidorkami koktajlowymi, serem feta, natką pietruszki z dodatkiem oliwy z oliwek)
- zup – np. zupa krem: grillowana papryka czerwona, świeża bazylia z kilkoma suszonymi pomidorami zblendowana na gładko. Całość możesz polać oliwą z oliwek, dodać ser mozzarella oraz posypać posiekanymi, świeżymi ziołami.2. Zimą sięgaj po warzywa korzeniowe oraz mrożonki3. Zamiast po mięso, sięgaj po ryby i owoce morzaKotlety z drobiowym mięsem mielonym lub czerwone mięso zamień na potrawy z dodatkiem owoców morza lub ryb np.:
- makaron pełnoziarnisty polany sosem pomidorowym z dodatkiem miksu owoców morza i czosnku, skropiony oliwą z oliwek. Natka pietruszki dodatkowo podkręci smak dania.
- kasza bulgur ze szczypiorkiem, posypana prażonym sezamem wraz z pieczonym łososiem skropionym sokiem z cytryny lub oliwą z oliwek. Całość możesz posypać posiekanymi, świeżymi ziołami, a jako dodatek zrobić surówkę z kapusty kiszonej. Łososia możesz również zastąpić owocami morza.4. Ryby i owoce morza spożywaj przynajmniej 2 razy w tygodniu5. Nabiał i produkty mleczne spożywaj maksymalnie raz na 2 dniZwróć uwagę na to, aby wybierane produkty były wysokiej jakości.6. Spożywaj jeden wegetariański obiad tygodniowo, zawierający np. soczewicę, bób, fasolkę szparagową.7. W swojej diecie nie zapominaj o zdrowych tłuszczachPotrawy wzbogacaj np. oliwą z oliwek, orzechów czy awokado.8. Zamiast ziemniaków wybieraj kasze (np. kasza jaglana) lub ryż9. Unikaj słodyczyZdrowe desery spożywaj z dodatkiem świeżych owoców sezonowych np.:
- jogurt naturalny zblendowany ze świeżymi owocami (maliny, borówki, banan). Taki koktajl śmiało możesz wypijać na II śniadanie.
- płatki owsiane górskie z jogurtem naturalnym i świeżymi owocami. Również test to bardzo dobra propozycja na II śniadanie.
- naleśniki z pomarańczą – II śniadanie.
2. Zimą używaj rozgrzewających przypraw
W sezonie zimowym warto sięgać po rozgrzewające przyprawy, które nie tylko dodają smaku potrawom, ale także pomagają utrzymać ciepło w organizmie. Korzenne nuty, takie jak cynamon, pieprz cayenne czy imbir, nie tylko nadają charakteru potrawom, ale również wspierają komfort termiczny w chłodniejsze dni. Dodanie tych przypraw do dań stanowi nie tylko kulinarną eksplozję, ale także naturalny sposób na poczucie ciepła i przyjemności w zimowej kuchni.
3. Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu
W codziennej diecie warto uwzględniać napoje, które nie tylko zaspokajają pragnienie, ale także przynoszą korzyści zdrowotne. Wybierając spośród różnych opcji, takich jak woda mineralna, herbata zielona czy szklanka soku pomarańczowego, możemy wprowadzić do naszego menu napoje o różnych walorach odżywczych. Woda mineralna dostarcza cenne minerały, herbata zielona jest bogata w antyoksydanty, natomiast sok pomarańczowy stanowi źródło witaminy C i innych składników odżywczych. Wprowadzając te napoje do codziennej rutyny picia, dbamy zarówno o nawodnienie organizmu, jak i o dostarczenie mu wartościowych substancji odżywczych.
Zobacz też: Ile wody pić dziennie? 6 zasad
4. Unikaj spożywania produktów przetworzonych
Sporządzenie menu opartego o powyższe wytyczne, może okazać się nie lada wyzwaniem, zwłaszcza w sezonie zimowym. W takiej sytuacji bardzo dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z usług cateringu dietetycznego Pomelo.
Pomelo w swojej ofercie posiada dietę składającą się z warzyw, ryb i owoców morza, co idealnie łączy się z założeniami diety śródziemnomorskiej. Wybierając catering dietetyczny Pomelo możesz mieć pewność, że dostarczone posiłki będą nie tylko świeże i zdrowe, ale przede wszystkim smaczne. Nie czekaj i już dziś zamów dla siebie idealną dietę od Pomelo!
Kto powinien stosować dietę śródziemnomorską
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, dieta śródziemnomorska to nie tylko sałatka grecka, kilka kropli oliwy z oliwek i ryba.
Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim zdrowy styl życia, racjonalne odżywianie się i posilanie się do moment zaspokojenia głodu. Nie ma tutaj miejsca na objadanie się, czy niezdrowe przekąski.
Dieta śródziemnomorska kategorycznie wyklucza cukier, dlatego też z jej pomocą w zdrowy sposób możesz osiągnąć wymarzoną wagę.
W diecie śródziemnomorskiej nie ma miejsca na nudę i monotonię, ponieważ zakłada ona spożycie tak wielu różnorodnych produktów.
Miażdżyca i cholesterol przy diecie śródziemnomorskiej
Badania wielokrotnie wykazały, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, obniża ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu. Dzieje się tak dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, które są zawarte w tłustych rybach morskich oraz kwasowi tłuszczowemu ALA, który zawarty jest w oliwie z oliwek.
Ponadto oliwa powoduje większą dostępność tlenku azotu, który jest niezwykle istotny dla układu krwionośnego, ponieważ rozszerza on naczynia krwionośne, poprawia funkcjonowanie nabłonka, a także zwalcza negatywne efekty procesów utleniania. Z uwagi na to, będąc na diecie śródziemnomorskiej z pewnością musisz “zaprzyjaźnić się” z dobrej jakości oliwą z oliwek.
Dieta śródziemnomorska a cukrzyca
Stosując dietę śródziemnomorską zmniejszasz ryzyko pojawienia się syndromu metabolicznego, który jest jednym z czynników ryzyka cukrzycy.
Badania wykazały, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 19%.
Dieta śródziemnomorska a nowotwory
Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może zapobiegać wystąpieniu raka jelita grubego, nawet w 25% przypadków, raka piersi w 15-20% przypadków, raka prostaty, trzustki oraz endometrium w 10-15%.
Analizy wykonane na osobach będących na diecie śródziemnomorskiej wykazały, że w ciągu 4 lat stosowania diety śródziemnomorskiej odnotowano spadek śmiertelności z powodu chorób nowotworowych aż o 24%.
Dieta śródziemnomorska a demencja
Dieta śródziemnomorska zapobiega także chorobom takim jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Składniki diety (m.in. oliwa z oliwek, potrawy z serem feta oraz świeżymi ziołami, herbata zielona, woda mineralna, warzywa czy owoce) hamują procesy starzenia mózgu oraz wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego.
Badania wykazały, iż stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera o 10%.
Jakie są wady diety śródziemnomorskiej?
I choć dieta śródziemnomorska jest jedną z najbardziej zdrowych diet na świecie, posiada także pewne wady. Jedną z nich jest cena oraz dostępność niektórych produktów.
Do przygotowania dobrej sałatki greckiej potrzebujemy nie tylko dobrej jakości warzyw, ziół i sera feta, ale przede wszystkim bardzo dobrej oliwy z oliwek, a niestety ceny takich produktów są dość wysokie. Podobnie sytuacja wygląda z rybami czy owocami morza.
Kolejną wadą diety śródziemnomorskiej jest to, że pomimo jej genialnych właściwości, nie każdy może ją stosować. Przeciwskazaniem do stosowania tej diety jest np. ostre zapalenie trzustki.
Dieta śródziemnomorska, a nasiona roślin strączkowych
Rośliny strączkowe to jeden z podstawowych produktów w diecie śródziemnomorskiej. Wybieraj soczewicę, groch, fasolę czy ciecierzycę. Rośliny te są bogatym źródłem węglowodanów, białka, błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz witamin z grupy B.
Z kolei suche nasiona roślin strączkowych mają małą zawartość tłuszczu oraz nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych, a tym samym nie posiadają w sobie cholesterolu.
Produkty i ich ilości niezbędne w diecie śródziemnomorskiej
Warzywa
- zalecane ilości: 4 lub więcej porcji dziennie, w tym co najmniej jedna na surowo
- wskazówki: 1 porcja warzyw = 1 szklanka surowych lub pół szklanki ugotowanych warzyw
Najlepiej sięgaj po warzywa w różnych kolorach.
Owoce
- zalecane ilości: minimum 3 porcje dziennie
- wskazówki: wybieraj je jako deser
Jako jedna porcja owoców dziennie może służyć szklanka soku pomarańczowego (świeżo wyciskanego).
Tłuszcze
- zalecane ilości: minimum 4 łyżki oliwy dziennie
- wskazówki: wybieraj dobrej jakości oliwę extra virgin do potraw surowych
Do gotowania sięgaj po oliwę rafinowaną. Jedz awokado oraz masło z orzechów np. nerkowca.
1 łyżeczka oliwy z oliwek dostarcza nam ok 5 g zdrowego tłuszczu.
Produkty zbożowe
- zalecane ilości: minimum 4 porcje dziennie
- wskazówki: 1 porcja = 1 kromka chleba lub pół szklanki ugotowanej kaszy albo makaronu
Orzechy i pestki
- zalecane ilości: minimum 3 porcje tygodniowo
- wskazówki: 1 porcja = 3 łyżki orzechów
Z powodzeniem możesz je jeść jako II śniadanie.
Nasiona roślin strączkowych
- zalecane ilości: minimum 3 porcje tygodniowo
- wskazówki: 1 porcja = pół szklanki nasion roślin strączkowych
Przyprawy i zioła
- zalecane ilości: należy spożywać je codziennie
- wskazówki: staraj się maksymalnie ograniczyć sól
Ryby
- zalecane ilości: 2-3 razy w tygodniu
- wskazówki: wybieraj te ryby, które mają największą zawartość kwasów omega-3
Woda mineralna
- zalecane ilości: 2-2,5 l dziennie
- wskazówki: woda mineralna powinna być nisko lub średnio-mineralizowana
Aby nie pomijać elementu regularnego nawadniania, wprowadź do swojej rutyny picie wody do każdego posiłku (woda mineralna – śniadanie, woda mineralna – obiad, woda mineralna – kolacja).
Herbata zielona
- zalecane ilości: 2-3 filiżanek dziennie
- wskazówki: ważne aby zielona herbata była wysokiej jakości
Ze względu na swoje właściwości pobudzające, możesz popijać ją w podobnej porze, w której jesz II śniadanie.
